تناسب مع خمس دقائق فقط من التمارين يوميًا؟ لا أصدق ذلك.

نعيش في عالم يزداد انقسامًا—ولست أتحدث عن السياسة، بل عن التمارين الرياضية. هناك مجتمع لياقة بدنية مهووس بالتحسين المستمر والاختصارات: كيف تنتقل من 50 تمرين ضغط إلى 100، أو من ميل في ثماني دقائق إلى سبع دقائق، أو من رفع وزن جسمك إلى مضاعفته أو ثلاثة أضعافه—ويفضل باستخدام "حيلة غريبة واحدة" أو طريقة جديدة لم يرها أحد من قبل.

يبدو أن لا أحد يكتفي باللياقة الأساسية أو التقدم الثابت بعد الآن. أو أن الناس يركزون بشكل مفرط على ما يعيقهم سرًا، من النوم إلى "تناولت كأسين من النبيذ... دمر ذلك ثلاثة أيام من حياتي" (هذا من بودكاست ستيفن بارتليت).

الكثير من عالم الصالات الرياضية والمؤثرين في اللياقة يدور حول أشخاص يتمتعون بالفعل باللياقة والنشاط ويحاولون أن يصبحوا أكثر لياقة قليلاً. هذا ليس بالضرورة أمرًا سيئًا. وجود أهداف وغايات يمكن أن يكون ذا معنى. لكن من ناحية أخرى، هناك قصص مستمرة عن إيجاد الحد الأدنى الذي يمكن للشخص فعله للبقاء لائقًا. في السنوات القليلة الماضية، جادلت دراسات بأنك لا تحتاج إلى 10,000 خطوة يوميًا—7,000 كافية. وأنك لست بحاجة لممارسة الرياضة كل يوم، ويمكنك الحصول على حركتك خلال عطلة نهاية الأسبوع كـ"محارب نهاية الأسبوع" لتقليل خطر الخرف.

العديد من هذه النتائج مفيدة. مع حياتنا المزدحمة، من الجيد معرفة ما إذا كانت هناك طريقة أسهل للحصول على فوائد التمارين الصحية. لكن يجب أن أضع حدًا عند القصص الأخيرة المبنية على دراسة لانسيت التي تقول إنه يمكننا الاكتفاء بخمس دقائق فقط من التمارين يوميًا. يبدو هذا جيدًا لدرجة يصعب تصديقها. وفي رأيي، إنه كذلك.

دعنا نحلل ما فعله الباحثون بالفعل. نظروا إلى مصدرين للمعلومات: بيانات فردية من سبع دراسات كبيرة في الولايات المتحدة والنرويج والسويد تضم حوالي 40,000 مشارك، بالإضافة إلى بيانات البنك الحيوي البريطاني مع 95,000 مشارك. قاموا بنمذجة عدد الوفيات التي يمكن منعها بإضافة خمس دقائق من النشاط المعتدل، وقدروا انخفاضًا بنسبة 6% إلى 10% في الوفيات بين المشاركين في الدراسات متعددة الدول (لوحظ تأثير مماثل لكن أصغر في بيانات البنك الحيوي).

بينما كانت الأساليب متطورة، لم تكن هذه دراسة أخذت أشخاصًا خاملين، وطلبت منهم ممارسة خمس دقائق من التمارين يوميًا، وتتبعت النتائج. بدلاً من ذلك، استخدموا بيانات موجودة عن النشاط البدني لنمذجة العلاقة بين ذلك النشاط والوفاة لاحقًا. استخدموا هذا النموذج لتقدير التأثير المحتمل لخمس دقائق إضافية من النشاط لأي شخص، بغض النظر عن نقطة بدايته. أود القول إن النتائج تعزز أن شيئًا أفضل من لا شيء، وأن أكبر المكاسب الصحية من المزيد من الحركة تُرى لدى الأشخاص الأكثر خمولاً. لكنني لن أبني روتينًا رياضيًا على هذا.

بالإضافة إلى ذلك، التركيز على فترات زمنية يتجاهل نوع الحركة التي نحتاجها. تحتاج أجسامنا إلى مزيج من ثلاثة أنواع من الحركة، خاصة مع تقدمنا في العمر: تمارين القلب، والقوة، والمرونة. كل منها يفيد صحتنا بطرق مختلفة—وكل منها، كما أعتقد، لا يقل أهمية عن الآخرين. تمارين القلب (مثل المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة) تقوي القلب والأوعية الدموية. تدريب القوة (مثل القرفصاء أو تمارين الضغط أو حمل الأشياء الثقيلة) يساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية. والمرونة (مثل التمدد) تقلل من خطر الإصابة والألم المزمن. ونعم، القيام بجميع أنواع التمارين الثلاثة على مدار الأسبوع يستغرق وقتًا.

توصي منظمة الصحة العالمية—بناءً على أدلة قوية من المراجعات المنهجية والتحليلات التلوية والدراسات طويلة المدى—بأن يحصل البالغون على حوالي 20 إلى 40 دقيقة من النشاط المعتدل يوميًا (150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا). يُوصى بهذا المقدار لأنه له أكبر تأثير على مجموعة واسعة من مقاييس الصحة، مع بقائه قابلاً للتحقيق لمعظم الناس.

أحب فكرة "خمس دقائق فقط" – هذا ببساطة غير صحيح بناءً على البيانات المتوفرة لدينا. سأطرح سؤالاً مختلفًا: في 24 ساعة من كل يوم، كيف لا يمكننا إيجاد 20 دقيقة – ما أعتبره الحد الأدنى – للتحرك؟ إذا كان مجتمعنا منظمًا بهذه الطريقة، وحياتنا اليومية وعملنا منظمين كذلك، فهذا هو أكبر فشل على الإطلاق.

لذا، لا، لست بحاجة للمنافسة في سباق Hyrox القادم، أو الجري لمسافة 5 كيلومترات، أو حتى الجري على الإطلاق. لكن خمس دقائق من التمارين يوميًا ليست كافية للبقاء بصحة جيدة ولائقًا تمامًا مع تقدمك في العمر. تم خفض المستوى لجعل التمارين أكثر سهولة، لكن دعونا لا نخفضه كثيرًا حتى يصبح بلا معنى.

البروفيسورة ديفي سريدار هي رئيسة الصحة العامة العالمية في جامعة إدنبرة.

**الأسئلة الشائعة**
فيما يلي قائمة بالأسئلة الشائعة التي تتناول الشكوك حول ممارسة خمس دقائق فقط من التمارين يوميًا

1. بجدية، كيف يمكن لخمس دقائق من التمارين أن تفعل أي شيء؟ بالكاد أتعرق
الإجابة: الأمر لا يتعلق بنزهة هادئة. خمس دقائق تنجح إذا استخدمت التدريب المتقطع عالي الكثافة. تدفع بأقصى ما تستطيع لمدة 20-30 ثانية ثم ترتاح. هذا ينشط عملية الأيض ويحسن اللياقة القلبية الوعائية بشكل أكبر بكثير من المشي البطيء لمدة 30 دقيقة.

2. حسنًا، لكن هل يمكنني فعلاً فقدان الوزن بخمس دقائق فقط يوميًا؟
الإجابة: يمكن أن يساعد، لكنه ليس حلاً سحريًا. خمس دقائق من العمل المكثف تحرق السعرات الحرارية وتعزز عملية الأيض لساعات بعد ذلك. ومع ذلك، لا يزال فقدان الوزن يعتمد بشكل أساسي على نظامك الغذائي. اعتبر الخمس دقائق دفعة قوية وليس الحل الكامل.

3. ما نوع التمارين التي يمكنني القيام بها في خمس دقائق؟
الإجابة: فكر في حركات متفجرة. أمثلة: تمارين بيربي، رفع الركبتين عاليًا، القفز القرفصاء، متسلقي الجبال، أو الجري في المكان. المفتاح هو أن تبذل أقصى جهد لمدة 20 ثانية، ترتاح لمدة 10، وتكرر الدورة ثماني مرات.

4. أنا مبتدئ تمامًا وغير لائق. أليس هذا خطيرًا بالنسبة لي؟
الإجابة: يمكن أن يكون آمنًا إذا بدأت بحكمة. لا تبذل أقصى جهد في البداية. اذهب بوتيرة تشعرك بالتعب ولكنها ممكنة. على سبيل المثال، قم بتمارين بيربي بطيئة أو خطوات صعود بدلاً من القفز. استمع لجسمك—إذا شعرت بالدوار توقف. من الأفضل أن تبدأ بـ 3 دقائق بدلاً من أن تؤذي نفسك.

5. هل ستبني خمس دقائق يوميًا العضلات أم ستجعلني متعبًا فقط؟
الإجابة: ستبني التحمل العضلي وبعض القوة، لكنك لن تصبح ضخمًا. اعتبرها بمثابة شد للجسم وليس جلسة لكمال الأجسام. لبناء عضلات كبيرة، تحتاج إلى حمل زائد تدريجي، وهو أمر يصعب تحقيقه في خمس دقائق.

6. ماذا لو فاتني يوم؟ هل يصبح الأمر كله بلا فائدة؟