रोज़ सिर्फ पाँच मिनट की एक्सरसाइज़ से फिट रहना? मुझे यकीन नहीं होता।

हम एक बढ़ते हुए विभाजित दुनिया में रहते हैं—और मैं राजनीति की बात नहीं कर रहा, बल्कि व्यायाम की बात कर रहा हूँ। एक फिटनेस समुदाय है जो लगातार अनुकूलन और शॉर्टकट के प्रति जुनूनी है: 50 पुश-अप से 100 तक कैसे पहुँचें, आठ मिनट का मील से सात मिनट तक, या अपने शरीर के वजन को उठाने से दोगुना या तिगुना तक—आदर्श रूप से सिर्फ "एक अजीब ट्रिक" या किसी नए तरीके का उपयोग करके जो पहले किसी ने नहीं देखा हो।

ऐसा लगता है कि अब कोई भी बुनियादी फिटनेस या स्थिर प्रगति से संतुष्ट नहीं है। या लोग इस बात पर अत्यधिक ध्यान केंद्रित कर रहे हैं कि उन्हें गुप्त रूप से क्या रोक रहा है, नींद से लेकर "मैंने शराब के कुछ गिलास पी लिए... इसने मेरे जीवन के तीन दिन बर्बाद कर दिए" (यह स्टीवन बार्टलेट के पॉडकास्ट से है)।

जिम और फिटनेस इन्फ्लुएंसर की दुनिया का अधिकांश हिस्सा उन लोगों के बारे में है जो पहले से ही फिट और सक्रिय हैं और थोड़ा और फिट होने की कोशिश कर रहे हैं। यह जरूरी नहीं कि बुरी बात हो। लक्ष्य और निशाने रखना सार्थक हो सकता है। लेकिन दूसरी ओर, फिट रहने के लिए एक व्यक्ति न्यूनतम कितना कर सकता है, इसकी लगातार कहानियाँ हैं। पिछले कुछ वर्षों में, अध्ययनों ने तर्क दिया है कि आपको प्रतिदिन 10,000 कदम चलने की ज़रूरत नहीं है—7,000 पर्याप्त हैं। कि आपको हर दिन व्यायाम करने की ज़रूरत नहीं है, और आप सप्ताहांत में अपनी गतिविधि को "वीकेंड वॉरियर" के रूप में करके मनोभ्रंश के जोखिम को कम कर सकते हैं।

इनमें से कई निष्कर्ष उपयोगी हैं। हमारे व्यस्त जीवन में, यह जानना अच्छा है कि क्या व्यायाम के स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने का कोई आसान तरीका है। लेकिन मुझे लैंसेट अध्ययन पर आधारित हाल की कहानियों पर एक रेखा खींचनी होगी जो कहती हैं कि हम प्रतिदिन सिर्फ पाँच मिनट के व्यायाम से काम चला सकते हैं। यह सच होने के लिए बहुत अच्छा लगता है। और मेरी राय में, यह है।

आइए समझें कि शोधकर्ताओं ने वास्तव में क्या किया। उन्होंने जानकारी के दो स्रोतों को देखा: अमेरिका, नॉर्वे और स्वीडन में लगभग 40,000 प्रतिभागियों वाले सात बड़े अध्ययनों से व्यक्तिगत डेटा, साथ ही 95,000 प्रतिभागियों वाला यूके बायोबैंक डेटा। उन्होंने मॉडल बनाया कि पाँच मिनट की मध्यम गतिविधि जोड़ने से कितनी मौतों को रोका जा सकता है, और उन्होंने बहु-देशीय अध्ययनों में प्रतिभागियों के बीच मौतों में 6% से 10% की कमी का अनुमान लगाया (बायोबैंक डेटा में समान लेकिन छोटा प्रभाव देखा गया)।

जबकि विधियाँ परिष्कृत थीं, यह कोई अध्ययन नहीं था जिसने गतिहीन लोगों को लिया, उन्हें हर दिन पाँच मिनट व्यायाम करने के लिए कहा, और परिणामों को ट्रैक किया। इसके बजाय, उन्होंने शारीरिक गतिविधि पर मौजूदा डेटा का उपयोग उस गतिविधि और बाद में मृत्यु के बीच संबंध को मॉडल करने के लिए किया। उन्होंने इस मॉडल का उपयोग किसी के लिए भी, चाहे उनका शुरुआती बिंदु कुछ भी हो, अतिरिक्त पाँच मिनट की गतिविधि के संभावित प्रभाव का अनुमान लगाने के लिए किया। मैं कहूँगा कि निष्कर्ष इस बात को पुष्ट करते हैं कि कुछ भी नहीं से कुछ बेहतर है, और अधिक गतिविधि से सबसे बड़ा स्वास्थ्य लाभ सबसे अधिक गतिहीन लोगों में देखा जाता है। लेकिन मैं इस पर एक व्यायाम दिनचर्या आधारित नहीं करूँगा।

इसके अलावा, समय की वृद्धि पर ध्यान केंद्रित करना उस प्रकार की गतिविधि को अनदेखा करता है जिसकी हमें आवश्यकता है। हमारे शरीर को तीन प्रकार की गतिविधियों के मिश्रण की आवश्यकता होती है, खासकर जैसे-जैसे हम बड़े होते हैं: कार्डियो, शक्ति और लचीलापन। प्रत्येक हमारे स्वास्थ्य को अलग-अलग तरीकों से लाभ पहुँचाता है—और प्रत्येक, मैं तर्क दूँगा, दूसरों की तरह ही महत्वपूर्ण है। कार्डियो (जैसे चलना, साइकिल चलाना या तैरना) हमारे हृदय और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करता है। शक्ति प्रशिक्षण (जैसे स्क्वाट, पुश-अप या भारी चीजें उठाना) मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है। और लचीलापन (जैसे स्ट्रेचिंग) चोट और पुराने दर्द के जोखिम को कम करता है। और हाँ, एक सप्ताह के दौरान तीनों प्रकार के व्यायाम करने में समय लगता है।

विश्व स्वास्थ्य संगठन अनुशंसा करता है—व्यवस्थित समीक्षाओं, मेटा-विश्लेषणों और दीर्घकालिक अध्ययनों से मजबूत सबूतों के आधार पर—कि वयस्कों को प्रतिदिन लगभग 20 से 40 मिनट की मध्यम गतिविधि (प्रति सप्ताह 150 से 300 मिनट) मिलनी चाहिए। यह मात्रा अनुशंसित है क्योंकि इसका स्वास्थ्य उपायों की एक विस्तृत श्रृंखला पर सबसे बड़ा प्रभाव पड़ता है, जबकि यह अधिकांश लोगों के लिए प्राप्त करने योग्य है।

मुझे "सिर्फ पाँच मिनट" का विचार पसंद है—यह हमारे पास मौजूद डेटा के आधार पर बिल्कुल सच नहीं है। मैं एक अलग सवाल पूछूँगा: प्रत्येक दिन के 24 घंटों में, हम 20 मिनट—जिसे मैं न्यूनतम मानता हूँ—चलने के लिए कैसे नहीं निकाल सकते? अगर हमारा समाज इस तरह से स्थापित है, और हमारे दैनिक जीवन और काम इस तरह से व्यवस्थित हैं, तो यह सबसे बड़ी विफलता है।

तो, नहीं, आपको अगले हाइरॉक्स में प्रतिस्पर्धा करने, 5K दौड़ने या बिल्कुल भी दौड़ने की ज़रूरत नहीं है। लेकिन प्रतिदिन पाँच मिनट का व्यायाम उम्र बढ़ने के साथ स्वस्थ और पूरी तरह से फिट रहने के लिए पर्याप्त नहीं है। व्यायाम को अधिक सुलभ बनाने के लिए बार को नीचे किया गया है, लेकिन आइए इसे इतना नीचे न गिराएँ कि यह व्यर्थ हो जाए।

प्रोफेसर देवी श्रीधर एडिनबर्ग विश्वविद्यालय में वैश्विक सार्वजनिक स्वास्थ्य की अध्यक्ष हैं।

**अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न**

यहाँ उन सामान्य प्रश्नों की एक सूची है जो प्रतिदिन सिर्फ पाँच मिनट के व्यायाम के संदेह को संबोधित करते हैं।

1. गंभीरता से, पाँच मिनट का व्यायाम कुछ कैसे कर सकता है? मैं मुश्किल से पसीना बहाता हूँ।
उत्तर: यह आराम से टहलने के बारे में नहीं है। पाँच मिनट तब काम करते हैं जब आप उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण का उपयोग करते हैं। आप 20-30 सेकंड के लिए जितना हो सके उतना जोर लगाते हैं, फिर आराम करते हैं। यह आपके चयापचय को झटका देता है और धीमी 30 मिनट की सैर की तुलना में हृदय संबंधी फिटनेस में कहीं अधिक सुधार करता है।

2. ठीक है, लेकिन क्या मैं प्रतिदिन सिर्फ पाँच मिनट से वास्तव में वजन कम कर सकता हूँ?
उत्तर: यह मदद कर सकता है, लेकिन यह कोई जादुई गोली नहीं है। पाँच मिनट का गहन काम कैलोरी जलाता है और घंटों तक आपके चयापचय को बढ़ाता है। हालांकि, वजन घटाना अभी भी ज्यादातर आपके आहार पर निर्भर करता है। पाँच मिनट को एक शक्तिशाली बढ़ावा के रूप में सोचें, पूरा समाधान नहीं।

3. मैं पाँच मिनट में किस तरह के व्यायाम भी कर सकता हूँ?
उत्तर: विस्फोटक चालों के बारे में सोचें। उदाहरण: बर्पी, हाई नीज़, जंप स्क्वाट, माउंटेन क्लाइंबर या जगह पर दौड़ना। कुंजी यह है कि 20 सेकंड के लिए पूरी ताकत लगाएँ, 10 सेकंड आराम करें और चक्र को आठ बार दोहराएँ।

4. मैं पूरी तरह से शुरुआती हूँ और आकार से बाहर हूँ। क्या यह मेरे लिए खतरनाक नहीं है?
उत्तर: यह सुरक्षित हो सकता है यदि आप समझदारी से शुरू करें। पहले पूरी ताकत न लगाएँ। उस गति से चलें जो कठिन लगे लेकिन करने योग्य हो। उदाहरण के लिए, कूदने के बजाय धीमी बर्पी या स्टेप-अप करें। अपने शरीर को सुनें—अगर चक्कर आए तो रुक जाएँ। खुद को चोट पहुँचाने से बेहतर है कि 3 मिनट से शुरू करें।

5. क्या पाँच मिनट प्रतिदिन मांसपेशियाँ बनाएगा या सिर्फ मुझे थकाएगा?
उत्तर: यह मांसपेशियों की सहनशक्ति और कुछ ताकत बनाएगा, लेकिन आप भारी नहीं होंगे। इसे बॉडीबिल्डिंग सत्र के बजाय टोन-अप की तरह सोचें। महत्वपूर्ण मांसपेशियाँ बनाने के लिए आपको प्रगतिशील अधिभार की आवश्यकता होती है, जो पाँच मिनट में करना मुश्किल है।

6. क्या होगा अगर मैं एक दिन छोड़ दूँ? क्या पूरी चीज़ व्यर्थ है?