يحاول الكثير من الناس تجنب تناول الكثير من السكر، لكنه يُضاف إلى العديد من الأطعمة والمشروبات لدرجة يصعب معها الهروب منه. يُعرف بأكثر من 50 اسمًا مختلفًا على الملصقات، ويظهر حتى في الأطعمة التي تبدو مالحة، والبدائل مربكة ومثيرة للجدل. إذن، هل السكر يسبب الإدمان—وهل يجب عليك التوقف عنه تمامًا؟
ما هو السكر بالضبط؟
نعلم جميعًا ما تضعه في الشاي أو القهوة—سكر المائدة (السكروز)، المصنوع من قصب السكر المكرر أو بنجر السكر. لكن "السكر" هو مصطلح أوسع للكربوهيدرات البسيطة الموجودة طبيعيًا في الفواكه وبعض الخضروات (الفركتوز، الجلوكوز، والسكروز)، ومنتجات الألبان (اللاكتوز)، والحبوب المنبتة (المالتوز).
هل هو ضار بي؟
ليس عندما يأتي من الأطعمة الكاملة مثل الفاكهة والخضروات والحليب والزبادي العادي. تقول سامي جيل، كبيرة العلماء في مؤسسة التغذية البريطانية: "تقدم هذه الأطعمة العديد من العناصر الغذائية المهمة للصحة العامة. تحتوي الفاكهة على فيتامين سي والألياف والمواد الكيميائية النباتية، ويحتوي الحليب على الكالسيوم والبروتين وفيتامين ب12. لا يمكنك مقارنة قطعة فاكهة بكيس حلوى أو كوب حليب بعلبة كولا." معظمنا سيستفيد من وجود المزيد من الفاكهة في نظامه الغذائي، وليس أقل.
إذن، أي نوع من السكر يجب أن أحدده؟
السكريات "الحرة"—أي جميع السكريات المضافة من قبل الشركة المصنعة أو الطباخ أو المستهلك. المعتادون هم المشروبات الغازية والبسكويت والكعك والشوكولاتة.
يبدو ذلك واضحًا جدًا.
يشمل أيضًا المشروبات الكحولية وعصائر الفاكهة والعصائر المخفوقة (يتم إطلاق السكريات الحرة أثناء العصر)، والعديد من حبوب الإفطار والزبادي المنكه والصلصات والتوابل ومجموعة من الأطعمة المصنعة الأخرى. أو أي شيء يحتوي ملصقه على كلمات مثل شراب، رحيق، دبس، عسل أسود، أو كلمات تنتهي بـ "-وز" (مثل الدكستروز)، أو مركز أو مهروس الفاكهة، أو العسل...
بالتأكيد العسل مقبول؟!
تقول جيل: "غالبًا ما يكون للعسل سمعة كونه أكثر صحة من السكر الأبيض—فهو يتمتع بهالة صحية قوية. في الواقع، بينما يحتوي العسل على كميات صغيرة من الفيتامينات والمعادن، فإن الكمية ضئيلة جدًا ولا تكفي لتوفير فوائد صحية ذات معنى."
إذن، تلك الوجبة الخفيفة "الصحية" مع العسل (أو شراب القيقب، أو رحيق الصبار) ليست أفضل من قطعة شوكولاتة؟ تقول جيل: "في النهاية، السكر يبقى سكرًا. هناك أكثر من 50 اسمًا له، وبينما قد يبدو بعضها أكثر طبيعية أو صحة، فإن الجسم يعالجها بنفس الطريقة إلى حد كبير."
يُستخدم عسل مانوكا تقليديًا لعلاج الجروح ولدغات الحشرات والحروق وغيرها من الأمراض الجلدية، لكن الدراسات غير حاسمة. توصي هيئة الصحة العامة الإنجليزية والمعهد الوطني للصحة والتميز السريري باستخدام العسل أحيانًا للسعال الحاد لتجنب المضادات الحيوية غير الضرورية، لكنهما يحذران من أنه لا يزال سكرًا ويمكن أن يسبب تسوس الأسنان.
هل هناك أي مصادر مفاجئة أخرى للسكر؟
وجد تقرير "الطبق المكسور" السنوي لمؤسسة الغذاء، الذي نُشر الأسبوع الماضي، أن 74% من منتجات الوجبات الخفيفة للأطفال الرضع والصغار تحتوي على مستويات عالية أو متوسطة من السكر—حتى تلك التي تحمل ملصق "بدون سكر مضاف". وذلك لأن العديد منها يحتوي على مهروس الفاكهة. العام الماضي، وجد تقرير لمؤسسة "العمل ضد السكر" أن 68% من ألواح الوجبات الخفيفة "الصحية" المباعة في المملكة المتحدة—تلك التي يتم تسويقها على أنها غنية بالألياف أو البروتين و/أو منخفضة السكر—ستحمل ملصق تحذير "غني بالسكر" في تشيلي، التي لديها نظام وضع العلامات الإلزامي. كما يحذر من أن العديد من بدائل الحليب، مثل حليب الأرز واللوز وفول الصويا، غالبًا ما تحتوي على سكر مضاف.
لدي ولع شديد بالحلويات. ألا يمكنني تناول بعض السكريات الحرة؟
بالطبع—من الصعب للغاية التخلص من كل السكر المضاف، وهناك أدلة قليلة جدًا على أنه يجب عليك ذلك. بعد مراجعة عام 2014، فإن التوجيه الرسمي من منظمة الصحة العالمية وجمعية القلب الأمريكية هو أن السكر المضاف يجب ألا يشكل أكثر من 10% من السعرات الحرارية اليومية (200 سعرة حرارية/50 جرامًا/12 ملعقة صغيرة). تذهب المملكة المتحدة إلى أبعد من ذلك، بناءً على تقرير عام 2015 من اللجنة الاستشارية العلمية للتغذية. توصي اللجنة الاستشارية العلمية للتغذية وهيئة الخدمات الصحية الوطنية بأن تشكل السكريات الحرة ما لا يزيد عن 5% من سعراتك الحرارية اليومية، أي حوالي 30 جرامًا أو سبعة مكعبات سكر. لوضع ذلك في سياقه، تشير مؤسسة القلب البريطانية إلى أن قطعة الشوكولاتة القياسية تحتوي على 25 جرامًا من السكر الحر، وعلبة الكولا سعة 330 مل تحتوي على 35 جرامًا.
أعتقد أن الكثير من الناس لا يلتزمون بالفعل بحد الـ 30 جرامًا، أليس كذلك؟
عرض الصورة بالحجم الكامل
الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و18 عامًا يستهلكون أكبر قدر من السكر. تصوير: نموذج تمثيلي؛ ماريا كورنيفا/غيتي إيميجز
لا—وفقًا لمؤسسة التغذية البريطانية، يتناول البريطانيون حوالي ضعف كمية السكر التي ينبغي عليهم تناولها. هذا أمر مفهوم عندما تكون 30 جرامًا من السكر مساوية لكوب صغير من عصير الفاكهة وزبادي منكه. أضف معجنات أو وعاء من الحبوب، وقد يتجاوز الإفطار وحده الحد اليومي. الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و18 عامًا يتناولون أكبر قدر من السكر (حوالي 12% من سعراتهم الحرارية اليومية)، حيث تعتبر المشروبات الغازية المصدر الرئيسي لمن هم فوق 10 سنوات. بالنسبة للبالغين، أكبر المذنبين هم المشروبات الغازية والكحول. تشمل المصادر الرئيسية الأخرى حبوب الإفطار والحلويات وسكر المائدة وعصير الفاكهة والبسكويت والكعك الصغير والكعك والمعجنات.
في مراجعة عام 2023، وجد باحثون أستراليون أن استهلاك السكر العالمي انخفض قليلاً منذ عام 2000، لكنه لا يزال مرتفعًا وأعلى بكثير من الحدود الموصى بها. على سبيل المثال، انخفض تناول السكر اليومي في الولايات المتحدة من 96.6 جرامًا إلى 72.3 جرامًا للفرد بين عامي 2001 و2018، ولكن فقط بين البالغين الذين تقل أعمارهم عن 50 عامًا.
وكل هذا السكر يتلف أسناننا؟
نعم—خاصة المشروبات الغازية السكرية. تقول جيل: "يتفاعل السكر مع بعض البكتيريا في الفم لتكوين أحماض تضعف مينا الأسنان. يرتبط شرب المزيد من المشروبات السكرية بارتفاع خطر الإصابة بالتسوس." من ناحية أخرى، "تناول منتجات الألبان التي تحتوي طبيعيًا على اللاكتوز يمكن أن يساعد في الحماية من التسوس، ويرجع ذلك أساسًا إلى الكالسيوم والفوسفات، بالإضافة إلى بروتينات الحليب مثل الكازين."
تنصح الجمعية البريطانية للتغذية بعدم شرب المشروبات الغازية بشكل متكرر، وتقترح تناول عصير الفاكهة والعصائر المخفوقة بكميات صغيرة فقط (حتى 150 مل يوميًا) مع وجبة، وليس كوجبة خفيفة. كما تلاحظ أنه بينما تحتوي المشروبات الغازية "الدايت" على محليات خالية من السكر، "فإن معظمها لا يزال حمضيًا بدرجة كافية لإيذاء أسنانك إذا شربتها كثيرًا."
ما هي المخاطر الصحية الأخرى؟
إلى جانب تسوس الأسنان، وجد تقرير اللجنة الاستشارية العلمية للتغذية لعام 2015 أن تناول كميات كبيرة من السكر يرتبط بارتفاع خطر الإصابة بالسمنة—وهو أمر ليس مفاجئًا. في اليونان، وجد المسح الصحي الوطني اليوناني للتغذية (2013-2015) أن الأطفال الذين حصلوا على أكثر من 10% من سعراتهم الحرارية من السكريات المضافة كانوا أكثر عرضة بنسبة 2.57 مرة لزيادة الوزن أو السمنة مقارنة بأولئك الذين حصلوا على أقل من 10%.
تقول مؤسسة "العمل ضد السكر" أنه قد يكون هناك أيضًا صلة بين الإفراط في السكر وارتفاع ضغط الدم وبعض أنواع السرطان وأمراض الكبد غير الكحولية.
لماذا المشروبات السكرية ضارة جدًا؟
عرض الصورة بالحجم الكامل
المشروبات السكرية تجعل من السهل استهلاك الكثير من السكر بسرعة. تصوير: نارونغ خوانكايو/غيتي إيميجز
تقول جيل: "المشروبات السكرية بشكل عام أكثر إشكالية لأنه من السهل جدًا استهلاك كمية كبيرة من السكر بسرعة." أظهرت العديد من الدراسات أن المشروبات السكرية تؤدي إلى زيادة الوزن وترتبط بمشاكل صحية مختلفة. على سبيل المثال، وجدت دراسة فرامنغهام للقلب في ماساتشوستس، التي بدأت في عام 1948 وهي الآن في جيلها الثالث من المشاركين، أن الأشخاص الذين يشربون الكثير من المشروبات السكرية لديهم دهون كبدية أكثر بشكل ملحوظ، وكوليسترول "جيد" أقل، وكوليسترول "ضار" ودهون ثلاثية أكثر. وجدت أبحاث أخرى صلة واضحة بين استهلاك المشروبات الغازية وخطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
في عام 2024، وجدت دراسة رصدية من جامعة لوند على 70 ألف سويدي أن المشروبات السكرية كانت مرتبطة بقوة أكبر بأمراض القلب والأوعية الدموية مقارنة بأي شكل آخر من السكر. المجموعة التي شربت أكبر قدر كان لديها خطر أعلى بشكل ملحوظ للإصابة بالسكتة الدماغية الإقفارية وفشل القلب والرجفان الأذيني وتمدد الأوعية الدموية الأبهري البطني. قال الباحثون: "من المحتمل أن يكون السكر السائل أقل إشباعًا من السكر الذي يتم تناوله في صورة صلبة، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام، مما يزيد من السعرات الحرارية ويرفع مستويات السكر في الدم."
هل يؤثر السكر أيضًا على مزاجي؟
من المحتمل جدًا—وقد يؤثر حتى على تفكيرك. وجدت المراجعة الأسترالية أدلة متزايدة على "آثار طويلة الأمد من الإفراط المزمن في تناول السكر على الذاكرة والمزاج والتعرف على الأشياء والتركيز." تم ربط الأنظمة الغذائية الغنية بالسكر بالاكتئاب والقلق والتوتر وفرط النشاط والمشاكل السلوكية. تظهر بعض الدراسات أن شرب الكثير من المشروبات السكرية أثناء الحمل أو الرضاعة الطبيعية يرتبط بـ "ضعف الأداء المعرفي في مرحلة الطفولة والنمو الاجتماعي العاطفي." أخيرًا، يلاحظ الباحثون أن "الأدلة الحالية تشير بقوة إلى أن السكريات المكررة تلعب دورًا رئيسيًا في الخلل المعرفي والخرف."
ماذا يفعل بأمعائي؟
هذا مجال جديد من البحث، لكن حتى الآن، تم ربط السكر بخلل في ميكروبيوم الأمعاء. ويرتبط خلل الميكروبيوم بدوره بالسمنة ومقاومة الأنسولين وأمراض الكبد غير الكحولية.
هل السكر يسبب الإدمان؟
تقول كوثر هاشم، المحاضرة الأولى في التغذية الصحية العامة في جامعة كوين ماري بلندن ورئيسة قسم الأبحاث والتأثير في مؤسسة "العمل ضد السكر"، إن السكر ليس مادة مسببة للإدمان مثل النيكوتين. ومع ذلك، قد يُظهر بعض الأشخاص سلوكيات إدمانية، مثل النهم والانسحاب. تقول: "لقد اعتدنا على تناول السكر. إنه موجود في الأطعمة التي نجدها ممتعة، لذلك من الصعب تناول كميات أقل." يمكن للسكر أن يعزز الدوبامين ويقلل من الجريلين واللبتين، مما يقلل من الشعور بالامتلاء.
غالبًا ما تكون الحلويات والأطعمة السكرية الأخرى وسيلة لإظهار الحب والمودة. تلعب العواطف والثقافة دورًا أيضًا. تقول هاشم: "ارتباطنا بالسكر يبدأ مبكرًا جدًا—في أي حفلة عيد ميلاد للأطفال، سيشعر الناس بالارتباك إذا كنت لا تريد أن يحصل طفلك على قطعة كعكة. في العديد من الثقافات، نظهر الحب من خلال الأطعمة السكرية. تُعطى كمكافآت على السلوك الجيد—منذ وقت ليس ببعيد، كانت المصاصات تُعطى حتى للأطفال عند طبيب الأسنان!"
إذن كيف يمكنني تقليل الاستهلاك؟
افعله تدريجيًا، كما تقول جيل. "قطع شيء ما تمامًا فورًا غالبًا ما يكون من الصعب الاستمرار عليه. إذا كنت تتناول عادة ملعقة صغيرة من السكر في شايك أو قهوتك، جرب نصف ملعقة صغيرة وانطلق من هناك. استبدل المشروبات الغازية السكرية بالمياه الفوارة مع الفاكهة أو الكمبوتشا منخفض السكر."
بعض الناس أكثر حساسية للسكر من غيرهم، لكن يمكن للجميع إعادة تدريب براعم التذوق لديهم إلى حد ما. تقول جيل: "تتأثر تفضيلك للحلاوة بعلم الوراثة (الذي لا يمكنك تغييره) وبيئتك (التي يمكنك تغييرها). اختيار الخيارات منخفضة السكر يمكن أن يساعد في جعل الطعم أكثر قبولاً. يحدث التكيف مع التعرض المتكرر، لذلك يستغرق بعض الوقت والمثابرة."
لا حرج في تناول مكافأة عرضية، كما تقول هاشم—طالما أنها حقًا عرضية. تريدنا محلات السوبر ماركت وشركات الأغذية أن نكافئ أنفسنا طوال الوقت: "كل موسم، كل عيد، هو فرصة تسويقية للأطعمة السكرية. حلوى عيد الفصح تكون على الرفوف بعد عيد الميلاد مباشرة."
تقترح مؤسسة التغذية البريطانية بعض البدائل البسيطة: بدلاً من الوجبات الخفيفة الحلوة، جرب الفاكهة الطازجة أو الوجبات الخفيفة المالحة مثل البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة مع الجبن؛ الزبادي الطبيعي مع الفاكهة بدلاً من المنكه؛ زبدة المكسرات الخالية من السكر بدلاً من المربى أو دهن الشوكولاتة. كما تنصح بالتركيز على ما يمكنك تناوله أكثر: الخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة. يتيح لك تطبيق FoodSwitch، المتوفر في تسعة بلدان، مسح الرموز الشريطية في محلات السوبر ماركت ويوصي ببدائل منخفضة السكر.
أليس لدى المملكة المتحدة ضريبة على السكر؟
نعم، تم فرض ضريبة صناعة المشروبات الغازية في عام 2018، حيث تفرض ضرائب على المشروبات التي تحتوي على سكريات مضافة. اعتبارًا من عام 2028، ستغطي أيضًا بعض المشروبات السكرية التي تحتوي على الحليب والتي كانت معفاة في الأصل. منذ ذلك الحين، خفض مصنعو المشروبات محتوى السكر بمعدل 47%. تقول جيل: "كانت الضريبة خطوة جيدة إلى الأمام، لكن بيئة الغذاء معقدة وتحتاج إلى إصلاح شامل أكبر لإحداث تغيير حقيقي. كانت هناك زيادة كبيرة في استخدام المحليات، وبينما تعتبر آمنة بشكل عام، فمن الأفضل على الأرجح عدم الاعتماد عليها كثيرًا، خاصة وأن البيانات الرصدية الجديدة تشير إلى روابط محتملة لمشاكل صحية مختلفة واضطرابات في بكتيريا الأمعاء." على سبيل المثال، وجدت دراسة برازيلية العام الماضي أن المحليات قد تضر بصحة الدماغ. ربطت أبحاث أخرى بعض المحليات بالسمنة وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
إذن، ألا يجب أن أتحول من السكر إلى المحليات؟
عرض الصورة بالحجم الكامل
المحليات هي بديل للسكر. تصوير: أنطونيوغيلّيم/غيتي إيميجز
تشرح مؤسسة "العمل ضد السكر" أن هناك نوعين من المحليات. بدائل السكر عالية الكثافة ليس لها سعرات حرارية وطعمها حلو جدًا، بينما البوليولات، التي تأتي من السكر، لها سعرات حرارية منخفضة وتضيف قوامًا وحلاوة. في الاتحاد الأوروبي، تمت الموافقة على 11 بديلاً للسكر، بما في ذلك الأسبارتام والسكارين والسكرالوز، وسبعة بوليولات شائعة، مثل إكسيليتول وسوربيتول وإيزومالت. يعتبر كل منها آمنًا للاستهلاك حتى "الحد اليومي المقبول" – كما تشير الجمعية البريطانية للتغذية، يمكنك نظريًا شرب 12 علبة من المشروبات المحلاة بالأسبارتام يوميًا دون تجاوز هذا الحد.
في عام 2023، أصدرت منظمة الصحة العالمية إرشادات بشأن المحليات بناءً على أحدث الأدلة: "تقترح منظمة الصحة العالمية عدم استخدام المحليات غير السكرية للتحكم في الوزن أو لتقليل خطر الإصابة بالأمراض غير المعدية." في المملكة المتحدة، قامت الجمعية البريطانية للتغذية ومؤسسة التغذية البريطانية ومرض السكري في المملكة المتحدة بتحديث موقفهم المشترك. يقولون إن المحليات يمكن أن تكون بديلاً مفيدًا للأشخاص الذين يشربون الكثير من المشروبات السكرية، خاصة أولئك المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، لكن من الأفضل استخدامها للمساعدة في الابتعاد تدريجيًا عن الأذواق الحلوة. "المحليات ليست حلاً مستقلاً. النظام الغذائي الصحي المتوازن المنخفض في السكريات والدهون المشبعة والملح والغني بالألياف لا يزال هو المفتاح." يقولون إن الماء هو المشروب المثالي.
هذا ممل جدًا...
ربما، لكنه سيساعد الكوكب أيضًا. وفقًا لتقرير عام 2023 من مؤسسة "العمل ضد السكر"، تستخدم المملكة المتحدة حوالي 100 ألف هكتار من الأراضي لزراعة بنجر السكر – تقريبًا نفس المساحة المستخدمة للخضروات – مما يضر بالتربة السطحية. تستورد المملكة المتحدة أيضًا كميات هائلة من قصب السكر (325 ألف طن هذا العام)، والذي يحتاج إلى الكثير من الماء والنيتروجين لينمو، ويتم شحنه لمسافات طويلة.
الأسئلة الشائعة
فيما يلي قائمة بالأسئلة الشائعة حول السكر بناءً على الموضوع المقدم
أسئلة المستوى المبتدئ
1 ما هو السكر بالضبط
السكر هو نوع من الكربوهيدرات البسيطة التي يستخدمها جسمك للطاقة. يوجد بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الفاكهة والحليب، ولكنه يُضاف أيضًا إلى الأطعمة المصنعة.
2 هل كل السكر ضار بك
لا. السكر الموجود طبيعيًا في الفواكه والخضروات الكاملة يأتي مع الألياف والماء والعناصر الغذائية التي تبطئ من امتصاص جسمك له. السكر الضار هو النوع المضاف الموجود في المشروبات الغازية والحلويات والوجبات الخفيفة المصنعة.
3 ما هي كمية السكر التي يجب أن أتناولها يوميًا
توصي جمعية القلب الأمريكية بما لا يزيد عن 6 ملاعق صغيرة من السكر المضاف يوميًا للنساء و 9 ملاعق صغيرة للرجال. للمقارنة، تحتوي علبة الصودا الواحدة على حوالي 10 ملاعق صغيرة.
4 ما الفرق بين السكر الطبيعي والسكر المضاف
السكر الطبيعي موجود بالفعل في الطعام.
السكر المضاف هو أي سكر أو شراب يُضاف إلى الطعام أثناء المعالجة.
5 ما هي بعض الأسماء الشائعة للسكر على ملصقات الطعام
سترى غالبًا سكر القصب والسكر البني والعسل وشراب القيقب ورحيق الصبار وشراب الذرة. ولكن هناك العديد من الأسماء الخادعة الأخرى التي يجب الانتباه إليها.
أسئلة المستوى المتقدم
6 سمعت أن هناك 50 اسمًا للسكر. هل يمكنك أن تعطيني بعض الأسماء الخفية
بالتأكيد. انتبه لهذه الأسماء الأقل وضوحًا
تنتهي بـ -وز دكستروز، مالتوز، سكروز، جلوكوز
الشراب شراب الأرز البني، شراب الشعير، مواد صلبة من شراب الذرة
أخرى مركز عصير الفاكهة، شعير الشعير، دبس السكر، وحتى عصير القصب المبخر
7 هل العسل أو شراب الصبار أكثر صحة من السكر الأبيض
ليس حقًا. بينما يحتوي العسل والصبار على معادن ومضادات أكسدة ضئيلة، فإن جسمك يعالجها بنفس طريقة معالجة السكر الأبيض تقريبًا. لا يزالان يعتبران سكريات مضافة وتحتسب ضمن حدك اليومي.
8 لماذا يعتبر شراب الذرة عالي الفركتوز سيئًا جدًا
شراب الذرة عالي الفركتوز هو مُحلي رخيص ومعالج بدرجة عالية. القلق الرئيسي ليس أنه
