جاناتان پرایس همیشه کسی بوده که عاشق فعال ماندن و ورزش کردن بوده است. او که در جنوب ولز بزرگ شده، راگبی اولین علاقهی او بود. در طول مدرسه، دانشگاه و بعد از آن، او همچنین موجسواری، قایقرانی با پارو، اسکواش و دویدن رقابتی انجام میداد – در پیست، در مسابقات ۱۰ کیلومتر و در مسابقات صحرانوردی. وقتی شغل و زندگی خانوادگیاش بر زندگیاش غالب شد، بسیاری از اینها کنار گذاشته شدند، اما دویدن با او ماند. او برای ماراتنها و نیمهماراتنها وقت میگذاشت – «من هر آخر هفته فقط برای تفریح یک نیمهماراتن میدویدم» – و در طول هفته کاری، دویدنهای منظم ۳۰ یا ۴۰ دقیقهای را برای کاهش استرس و پاکسازی ذهنش جا میداد. «من برای کار زیاد سفر میکنم» میگوید پرایس که اکنون ۵۰ ساله و مدیرعامل یک شرکت است. «برای دویدن، فقط به یک جفت کفش دویدن نیاز داری و میتوانی آن را هر جا انجام دهی.»
با این حال، تا اواسط دههی ۴۰ زندگیاش، بدن پرایس شروع به مقاومت کرد. او مثل قبل خوب ریکاوری نمیکرد. «میتوانستم خوب بدوم، اما بعد از آن دو یا سه روز در درد بودم» میگوید. علاوه بر آن، هر شش ماه یا بیشتر، کمرش کاملاً قفل میکرد. یک فیزیوتراپیست فکر میکرد که «عضلات خمکنندهی لگن سفت هستند» و تمرینات «باز کردن لگن» را پیشنهاد کرد که برای کاهش سفتی و بهبود انعطافپذیری بود. شخص دیگری شلکنندههای عضلانی تجویز کرد، اما درد فقط بدتر شد و دامنهی حرکتیاش مدام کوچکتر میشد. سرانجام، در تابستان ۲۰۲۳، یک برخورد اتفاقی با یک جراح لگن به تشخیص آرتروز (استئوآرتریت) منجر شد و در پایان همان سال، پرایس – که آن زمان ۴۷ ساله بود – تعویض دوطرفهی لگن انجام داد.
آیا پرایس فقط بدشانس بود، یا دههها ورزش آسیب به مفاصلش را تسریع کرد؟ بعد از این همه سال، این همه کیلومتر و این همه چرخهی استفاده، آیا او به سادگی، همانطور که جراحش گایلز استافورد میگوید، «به سقفش رسیده بود»؟
جراحان ارتوپد اغلب شنا یا دوچرخهسواری را برای کاهش ضربه به مفاصل توصیه میکنند. عکس: microgen/Getty Images
به عنوان یک جراح مشاور ارتوپد لگن که در اختلالات لگنی مرتبط با ورزش تخصص دارد، استافورد اغلب بیمارانی را میبیند که زودتر از اکثر افراد با مشکلات مفصلی دستوپنجه نرم میکنند. «آنها معمولاً افراد فعالی هستند که ورزش زیادی انجام دادهاند و مفاصلشان را از طریق آن فرسوده کردهاند» میگوید. استافورد مفاصل ما را با بلبرینگهای یک ماشین مقایسه میکند. «قطعاً یک جنبهی ژنتیکی وجود دارد، اما یک جنبهی مکانیکی بزرگ هم هست» میگوید. «همهی ما تعداد مشخصی چرخه قبل از شروع آسیب در وجودمان داریم و کسی که به باشگاه میرود، ماراتن میدود یا ورزشهای پرضربه، پرشدت و تکراری انجام میدهد ممکن است زودتر و سریعتر به سقفش برسد.»
آرتروز (OA) نتیجهی دردناک تجزیه شدن غضروف است – آن بافت صاف و لغزندهای که انتهای استخوانهای ما را بالشتک میکند تا مفاصلمان بدون اصطکاک حرکت کنند. OA در حال افزایش است. هر سال، بیش از یکچهارم میلیون نفر در بریتانیا جراحی تعویض مفصل انجام میدهند و تا سال ۲۰۶۰، انتظار میرود تقاضا ۴۰٪ افزایش یابد. در حالی که شواهدی از موارد بیشتر در افراد جوانتر وجود دارد، تا سن ۷۰ سالگی، از هر دو بزرگسال بریتانیایی یک نفر به OA مبتلا خواهد شد. برای برخی، این فقط ممکن است به معنای کمی سفتی هنگام بالا رفتن از پلهها باشد. برای دیگران، میتواند به معنای نیاز به کمک برای شستوشو و لباس پوشیدن باشد. در سنین بالا، OA اغلب تعیین میکند که آیا فرد میتواند مستقل زندگی کند و آیا سالهای پایانی عمرش صرف مقابله با درد میشود یا نه.
وقتی صحبت از علل به میان میآید، تصویر گیجکننده است. طراحی بدن ما کلیدی است. ژنهای ما به تعیین ساختار بدن، نحوهی راه رفتن، نحوهی بارگذاری مفاصل و محل فشار هنگام حرکت کمک میکنند. همچنین تصور میشود که ژنتیک بر کیفیت غضروف ما و پاسخهای التهابی که میتوانند به آن آسیب بزنند و OA را پیش ببرند، تأثیر میگذارد. پرایس اکنون میداند که با یک ناهنجاری ظریف در شکل که غیرمعمول نیست به دنیا آمده است. سر توپی مفصل لگن او (که به شکل گوی و کاسه است) کاملاً کروی نبود، بنابراین بدون اصطکاک به نرمی نمیچرخید، که به آرامی و در طول زمان، با هر چرخهی استفاده، آسیب را تسریع میکرد. اما فراتر از ژنتیک، آیا بیش از حد از بدنمان خواستن – یا خیلی کم خواستن – خطر OA را افزایش میدهد؟ آیا باید نگران ورزش بیش از حد باشیم یا ورزش نکردن کافی؟ آیا این خود ورزش است یا نوع اشتباه ورزش؟ متأسفانه، به نظر میرسد پاسخ هر سه مورد است.
سبک زندگی بیتحرک یک عامل اصلی است. این تا حدی به این دلیل است که OA با چاقی مرتبط است، که وزن را به مفاصل اضافه میکند و التهاب را افزایش میدهد، اما ورزش فراتر از آن اهمیت دارد. غضروف مواد مغذی خود را از مایع سینوویال (مایع داخل مفاصل) دریافت میکند و ما برای حفظ گردش آن مایع نیاز به حرکت داریم. «نشستن برای مدتهای طولانی در طول روز نیز به نظر میرسد تغییرات متابولیکی ایجاد میکند که التهاب را تقویت میکند» میگوید دکتر بنجامین الیس، روماتولوژیست مشاور در امپریال کالج هلثکر در لندن. ساختن قدرت و عضله نیز به جذب ضربه و تثبیت مفاصل کمک میکند. «مفاصل، استخوانها و بدن ما تحت چالش قویتر میشوند و این از طریق ریزآسیبهای کوچک اتفاق میافتد» میگوید الیس. «بدن آنها را ترمیم میکند و این ترمیم استخوان و عضله میسازد.»
از سوی دیگر، اگر بدن را فراتر از توانایی ترمیمش فشار دهیم یا آسیب بیش از حد شدیدی ببینیم، دوباره در منطقهی خطر برای OA قرار میگیریم – اگرچه ممکن است دههها طول بکشد تا اثرات ظاهر شوند. آسیب رباط صلیبی قدامی (ACL) – پارگی یا کشیدگی در مرکز زانو – یک مثال است. فوتبالیستهای حرفهای که مستعد آسیبهای ACL هستند، دو تا سه برابر میانگین خطر OA در مراحل بعدی زندگی دارند. تحقیقات همچنین به خطر بالاتر OA در میان دوندگان رقابتی اشاره میکند، در حالی که دویدن تفریحی به نظر میرسد در برابر آن محافظت میکند. (متأسفانه، تعریف «تفریحی» در مقابل «رقابتی» در مطالعات متفاوت است.) بسیاری از جراحان ارتوپد – از جمله استافورد – دوچرخهسواری، شنا یا استفاده از دستگاه الپتیکال را به دویدن توصیه میکنند، یا دویدن روی چمن یا تردمیل به جای آسفالت برای کاهش ضربه به مفاصل.
به گفتهی دیوید واکس، استئوپات، مشاور آرتریت اکشن و نویسندهی کتاب قویتر، ورزش در میانسالی باید کمی مانند یک دوز دارو دیده شود. «اگر بیش از حد یا خیلی کم انجام دهید، دچار مشکل خواهید شد» میگوید. «چیزهای اصلی که من در کلینیک میبینم افرادی هستند که آسیب دیدهاند و افرادی که فرسوده شدهاند – و این دو چیز در میانسالی کریپتونیت هستند.» هر دو میتوانند باعث شوند فرد به طور کلی ورزش را متوقف کند یا قبل از بهبودی کامل به فشار بیش از حد ادامه دهد. هر کدام میتوانند به OA منجر شوند.
برای اکثر افراد میانسال، میگوید واکس، یک برنامهی ورزشی سالم ثابت و مداوم است و زمان ریکاوری کافی در آن تعبیه شده است. او میگوید: «ممکن است خستهکننده به نظر برسد، اما خستهکننده بودن خوب است.»
ساکت تیبروال، جراح مشاور ارتوپد در بیمارستان کرامول در لندن که در زانو تخصص دارد، نکتهی مشابهی را مطرح میکند. «هرچه بزرگتر میشویم، توانایی بهبودی ما بیشتر طول میکشد» میگوید. «من واقعاً دوندگان زیادی را میبینم که در چند سال اخیر این ورزش را شروع کردهاند و شروع به درد زانو و اثرات جانبی کردهاند. آنها ممکن است یک روز بدوند، سپس روز بعد دوباره بدوند، یا شاید فقط یک روز استراحت کنند. بسیاری از مردم نمیفهمند ریکاوری چقدر مهم است.»
چندین جراح ارتوپد نگرانیهایی را در مورد برنامههای ورزشی پرشدت و پرضربه ابراز کردهاند. «هر چیزی که شامل اسکات عمیق با وزنهی زیاد باشد، یا مکرراً بدن را در دامنهی کامل حرکتی تحت بار ببرد، میتواند به مفاصل آسیب بزند» میگوید استافورد. گرت جونز، جراح متخصص زانو در امپریال کالج، بیمارانی در اواسط دههی ۲۰ و اوایل دههی ۳۰ زندگی دیده است که قبلاً غضروف زیادی زیر کشکک زانویشان را به دلیل پیروی از چنین برنامههایی از دست دادهاند. یکی از بیماران تیبروال، نائومی پانل، ۲۷ ساله است که اخیراً در یک رویداد کراسفیت ACL خود را پاره کرده است.
«ذهنیت دونده این است که همه چیز درست میشود – خودش ترمیم میشود.» کریس دان در حال رقابت در یک رویداد آیرونمن در ماه جولای. عکس: با اجازه از کریس دان
«من در نیمهنهایی در مادرید بودم، بزرگترین رقابتم تا به حال» میگوید پانل. «این اتفاق در روز سوم، آخرین روز، در گرمای ۳۶ درجه سانتیگراد رخ داد.» پانل و شریکش بارفیکس سینه به میله و دابل-اندرها (مثل طناب زدن، اما طناب دو بار در یک پرش از زیر پاها رد میشود) را تمام کرده بودند. بعد نوبت چهار دور «کیسههای شن» بود (بلند کردن یک کیسه شن سنگین از زمین و گذاشتن آن روی شانه). «وقتی برای دور دومم رفتم کیسه شن را بلند کنم، زانویم بیرون پرید و برگشت» میگوید پانل. «روی زمین نیفتادم. سعی کردم دوباره بلندش کنم و همان اتفاق افتاد.» او بخشی از مسیر باقیمانده را کامل کرد، از جمله راه رفتن با دست (حرکت روی دستها)، اما در پایان زانویش به شدت متورم شده بود. «وقتی فهمیدم پارگی کامل ACL است، یک هفته گریه کردم» میگوید پانل. «من در تمام عمرم هیچ آسیبی نداشتهام.»
تیبروال، که قرار است پانل را عمل کند، خستگی را مقصر میداند. «این برنامهها برای آمادگی قلبی-عروقی و قدرت بسیار خوب هستند، اما شامل تکرار زیاد و بارگذاری زیاد هستند و خستگی نشان افتخار است» میگوید. «بعد از چندین دور، اگر به نقطهای فشار بیاورید که عضلاتتان واقعاً خسته شوند، میتوانید کنترل عصبی-عضلانی مفصل را از دست بدهید. حس عمقی را از دست میدهید – آگاهی درونی بدن از موقعیتش در زمان و مکان – و این زمانی است که یک کار ساده که قبلاً بارها انجام دادهاید میتواند اشتباه پیش برود.»
به گفتهی واکس، یک برنامهی ورزشی سالم در میانسالی که در برابر OA محافظت میکند شامل «قدمها و تکرارها» است. «یک پیادهروی، یک دویدن آهسته یا یک دوچرخهسواری چند بار در هفته، و همچنین به تمرینات قدرتی نیاز دارید. من معمولاً یک برنامهی قدرتی فقط ایزومتریک – مثل دیوارنشینی و پلانک، که میتوانید هر جا انجام دهید – برای حداقل دو ماه قبل از هر کار پویاتر از نظر تمرینات قدرتی تجویز میکنم. اگر کسی این کار را انجام دهد، شانس آن شخص را برای مفاصل سالم در ۲۰ سال آینده بیشتر از هر کسی که کار افراطی و سریع-لاغر-شو انجام میدهد، میدانم.»
مهمترین چیز گوش دادن به بدن است. «درد به تنهایی همیشه راهنمای قابل اعتمادی نیست زیرا برخی ناراحتیها میتوانند بخشی طبیعی از سازگاری باشند» میگوید واکس، «اما درد مداوم مفصل، درد شبانه، یا درد در حرکات خاص، تورم و سفتی نباید نادیده گرفته شوند. این بدن شماست که به شما میگوید مشکلی وجود دارد.» همچنین مهم است که سطح خستگی خود را درک کنید. «آیا عملکرد شما ثابت است، در حال بهبود است یا در حال کاهش؟ عملکرد رو به کاهش نشان میدهد که به درستی ریکاوری نمیکنید. خوابتان چطور است؟ آیا ضربان قلبتان صبح روز بعد از ورزش به طور قابل توجهی بالا است؟ راهحل هر یک از اینها ممکن است این باشد که چیزی را بررسی کنید یا ورزش و استراحت خود را تعدیل کنید.»
مشاهده تصویر در اندازه کامل
«بعد از دویدن دو یا سه روز در درد بودم» ... جاناتان پرایس (چپ) در عمیقترین ماراتن جهان در سوئد شرکت میکند. عکس: Samuel McElwee Studios/BecomingX/World's Deepest Marathon
کریس دان، ۴۹ ساله، دوندهی متعهد، صبر کرد تا OA درجه چهار (استخوان روی استخوان) در زانویش داشت تا دویدن را متوقف کند و آن را بررسی کند. «احتمالاً میتوانم آن را به سال ۲۰۱۵ برگردانم، وقتی یک تکل بد در فوتبال ACL من را پیچاند» میگوید. با وجود آسیب، در همان سال یک سهگانهی آیرونمن و یک ماراتن را کامل کرد. در سالهای بعد، او به رقابت در ماراتنهای بیشتر و همچنین سهگانههای منظم ادامه داد. «پای من احتمالاً ضعیف شده بود و من آن را بیشتر ضعیف کردم. تراز بدنم برای جبران تغییر کرد و این بخشهای مختلف مفصل زانو را بیش از حد بارگذاری کرد» میگوید. «واقعاً احمقانه بود – خیلی طولانی صبر کردم – اما وقتی در ذهنیت دونده هستید، فکر میکنید: "همه چیز درست میشود. خودش ترمیم میشود." وقتی خودتان را به حد نهایی فشار میدهید، به هر حال ناراحتکننده است! به خودتان میگویید: "فقط یک درد خفیف است." تا سال ۲۰۲۳، آنقدر بد شده بود که فقط میتوانستم ۵ یا ۶ کیلومتر بدوم و بعد از آن درد آنقدر شدید بود که به سختی میتوانستم راه بروم.
در مه ۲۰۲۴، دان یک جراحی پنج ساعته برای صاف کردن پایش و برداشتن فشار از ناحیهی آسیبدیده انجام داد. خیلی خوب پیش رفت. «روز بعد با یک بریس زانو در خانه بودم» میگوید. «تا آگوست از عصا استفاده کردم. در آوریل بعد، ماراتن لندن را دویدم و در جولای یک آیرونمن را کامل کردم. در حال حاضر، دویدن حس خوبی دارد. این احتمال وجود دارد که سالها بعد به تعویض زانو نیاز داشته باشم، اما خواهیم دید. میخواهم تا وقتی میتوانم لذت ببرم.»
پرایس نیز پس از تعویض دوطرفهی لگن به دویدن بازگشت. سال گذشته، او عمیقترین ماراتن جهان را که در یک معدن روی در سوئد برگزار شد، به پایان رساند. «مدتی طول کشید تا به آن احساس عجیب عادت کنم که همه چیز متفاوت به نظر میرسد، اما وقتی شروع به دویدن کردم، راحتتر و راحتتر شد» میگوید. در همین حال، پانل هدفش رقابت در کراسفیت اوپن در فوریه است.
«هیچ محدودیت جهانی وجود ندارد که فراتر از آن ورزش مضر شود» میگوید واکس. «به عوامل زیادی بستگی دارد – مانند سن، ژنتیک و آسیبهای قبلی – و دائمی نیست: میتواند با سازگار شدن بافتهای شما تغییر کند. این یکی از شگفتانگیزترین چیزهای بدن انسان است. اما باید به آن زمان بدهیم تا تنظیم شود و به آنچه در طول مسیر به ما میگوید توجه کنیم.»
آیا نظری در مورد مسائل مطرحشده در این مقاله دارید؟ اگر میخواهید پاسخی تا ۳۰۰ کلمه از طریق ایمیل برای انتشار احتمالی در بخش نامههای ما ارسال کنید، لطفاً اینجا کلیک کنید.
سوالات متداول
در اینجا فهرستی از سوالات متداول بر اساس آن سناریوی دقیق، دستهبندیشده بر اساس نوع شخصی که سوال میپرسد، آمده است
سوالات «من تازهکارم»
۱ من تازه شروع به ورزش کردهام و چند روز است که درد دارم. آیا این طبیعی است یا من در آستانهی جراحی هستم؟
پاسخ چیزی که احساس میکنید «درد عضلانی با تأخیر» (DOMS) نامیده میشود. این پارگیهای میکروسکوپی در فیبرهای عضلانی است و کاملاً طبیعی است. آسیبهای سطح جراحی معمولاً دردهای تیز، تورم یا احساس خالی کردن هستند. اگر نمیتوانید راه بروید یا بازویتان را بدون درد تیز بلند کنید، به پزشک مراجعه کنید. اگر فقط سفتی و درد مبهم دارید، این نشانهی یک تمرین خوب است.
۲ چگونه ممکن است با بلند کردن وزنه آسیب ببینم؟ مگر قرار نیست این کار من را قویتر کند؟
پاسخ بلند کردن وزنه شما را قویتر میکند، اما فقط اگر فرمتان صحیح باشد و به تدریج پیشرفت کنید. آسیب معمولاً از خود وزنه نیست، بلکه از بلند کردن بیش از حد سنگین یا خیلی سریع یا استفاده از تکانه به جای کنترل عضله است. این کار فشار ناگهانی به تاندونها و رباطها وارد میکند که به سرعت عضلات بهبود نمییابند.
۳ من در تمام عمرم هیچ آسیبی نداشتهام. چرا بدنم ناگهان در باشگاه به من خیانت میکند؟
پاسخ بدنتان به شما خیانت نمیکند؛ فقط زندگی روزمره معمولاً مفاصل شما را به حد نهایی نمیرساند. باشگاه این کار را میکند. اگر عدم تعادل عضلانی جزئی داشته باشید، سمت ضعیفتر میتواند بیش از حد بارگذاری شود. این کمتر دربارهی شکنندگی است و بیشتر دربارهی قرار گرفتن یک حلقهی ضعیف است که نمیدانستید دارید.
۴ تفاوت بین کشیدگی و رگبهرگ شدن چیست؟ کدام یک نیاز به جراحی دارد؟
پاسخ
کشیدگی: پارگی یا کشیدگی عضله یا تاندون
رگبهرگ شدن: پارگی رباط
بیشتر کشیدگیها با استراحت بهبود مییابند. جراحی معمولاً فقط برای
