「私は丸一週間泣きました。人生で一度もケガをしたことがなかったのに！」それなのに、なぜこれほど多くのフィットネス愛好家が結局手術を必要とするのでしょうか？

ジョナサン・プライスは、常に体を動かし運動することを愛してきた人物である。南ウェールズで育った彼にとって、ラグビーが最初の情熱だった。学校、大学、そしてその先を通じて、彼はサーフィン、ボート、スカッシュ、そして競技としてのランニング（トラック、10kmレース、クロスカントリー）にも取り組んできた。キャリアや家庭生活が忙しくなるにつれ、これらの多くは途絶えていったが、ランニングだけは彼の手元に残った。彼はマラソンやハーフマラソンの時間をなんとか作り出し、「週末ごとにハーフマラソンを走るのはただの楽しみだった」と語る。また、仕事の週の間には、ストレス解消と頭をクリアにするために、30分から40分の定期的なランニングを組み込んでいた。「仕事でよく出張するんです」と、現在50歳で会社のCEOを務めるプライスは言う。「ランニングなら、必要なのはランニングシューズだけ。どこでもできますからね。」

しかし、40代半ばになると、プライスの体は悲鳴を上げ始めた。回復力が以前のようではなくなってきたのだ。「走ること自体は問題ないんですが、その後2、3日は痛みが続くようになりました」と彼は言う。さらに、半年に一度くらいの頻度で、腰が完全に動かなくなることもあった。理学療法士は「股関節屈筋の緊張」が原因だと考え、「股関節を開く」エクササイズを勧めた。これは硬さを減らし、柔軟性を高めるためのものだった。別の医師は筋弛緩剤を処方したが、痛みは悪化する一方で、可動域は狭まるばかりだった。最終的に、2023年の夏、股関節外科医との偶然の出会いが変形性関節症の診断につながり、その年の終わりに、当時47歳だったプライスは両側の人工股関節置換術を受けた。

プライスは単に運が悪かっただけなのか、それとも数十年にわたる運動が関節の損傷を早めたのだろうか？ 長い年月、多くの距離、そして数え切れないほどの使用サイクルを経て、彼は担当医のジャイルズ・スタッフォードの言葉を借りれば、単に「自分の限界値に達した」だけなのだろうか？

整形外科医は、関節への負担を減らすために水泳やサイクリングを勧めることがよくある。写真：マイクロジェン/ゲッティイメージズ

スポーツ関連の股関節障害を専門とするコンサルタント整形外科股関節外科医であるスタッフォードは、ほとんどの人よりも早い年齢で関節の問題を抱える患者を頻繁に診ている。「彼らはたいてい活動的な人々で、多くのスポーツを行い、それによって関節をすり減らしてきた人たちです」と彼は言う。スタッフォードは関節を車のベアリングに例える。「明らかに遺伝的要因がありますが、大きな機械的要因もあります。私たちには皆、損傷が始まるまでの一定の使用サイクル数があり、ジムに通ったり、マラソンを走ったり、高負荷・高強度・反復的な運動を行っている人は、より若くして、より速くその限界値に達するかもしれません。」

変形性関節症（OA）は、軟骨が破壊されることで生じる痛みを伴う結果である。軟骨とは、骨の端をクッションのように覆い、関節が摩擦なく動くことを可能にする、滑らかで滑りやすい組織のことだ。OAは増加傾向にある。英国では毎年25万人以上が人工関節置換術を受けており、2060年までにその需要は40%増加すると予想されている。若い年齢層での発症例が増えているという証拠がある一方で、70歳までに英国の成人の2人に1人がOAを発症する。ある人にとっては、階段を上る際の多少のこわばりに過ぎないかもしれない。またある人にとっては、洗濯や着替えに介助が必要になることを意味するかもしれない。老年期において、OAはその人が自立して生活できるかどうか、そして晩年を痛みと闘いながら過ごすかどうかを左右することが多い。

しかし、原因に関しては、状況は複雑である。私たちの体の設計が鍵となる。遺伝子は、体格、歩き方、関節への負荷のかけ方、動くときに圧力がかかる場所を決定するのに役立っている。また、遺伝は軟骨の質や、軟骨を傷つけOAを進行させる炎症反応にも影響を与えると考えられている。プライスは現在、自分が生まれつき珍しくない微妙な形状異常を持っていたことを知っている。彼の股関節の球関節のボール部分は完全な球形ではなく、摩擦なく滑らかに回転しなかったため、使用のたびに、時間をかけて静かに損傷を早めていったのだ。しかし、遺伝以外にも、体に過度の負担をかけること、あるいは逆に負担が少なすぎることがOAのリスクを高めるのだろうか？ 運動のしすぎを心配すべきなのか、それとも運動不足を心配すべきなのか？ 問題は運動そのものなのか、それとも間違った種類の運動なのか？ 残念ながら、答えはそのすべてのようだ。

座りがちな生活習慣は主要な要因である。これは部分的には、OAが肥満と関連しており、肥満が関節への体重負荷を増やし、炎症を悪化させるためだが、運動はそれ以上に重要である。軟骨は滑液（関節内の液体）から栄養を得ており、その液体を循環させ続けるためには体を動かす必要がある。「日中長時間座っていることも、炎症を促進する代謝変化を引き起こすようです」と、ロンドンのインペリアル・カレッジ・ヘルスケアのコンサルタントリウマチ専門医であるベンジャミン・エリス医師は言う。また、筋力と筋肉を強化することは、衝撃を吸収し、関節を安定させるのに役立つ。「関節、骨、体は負荷がかかることで強くなります。それは微細な損傷を通じて起こります」とエリスは言う。「体はそれを修復し、その修復が骨と筋肉を作り上げるのです。」

一方で、体の修復能力を超えて追い込んだり、あまりにも重度の怪我を負ったりすると、OAの危険地帯に逆戻りすることになる。その影響が現れるまでには数十年かかるかもしれないが。前十字靭帯（ACL）損傷（膝の中央部の断裂や捻挫）はその一例である。ACL損傷を起こしやすいプロサッカー選手は、後の人生でOAを発症するリスクが平均の2〜3倍高い。研究はまた、競技ランナーの間でOAリスクが高いことを示している一方、レクリエーションとしてのランニングはOAを防ぐように見える。（残念ながら、「レクリエーション」と「競技」の定義は研究によって異なる。）スタッフォードを含む多くの整形外科医は、ランニングよりもサイクリング、水泳、エリプティカルトレーナーの使用を勧めている。また、アスファルトの上を走るよりも、芝生やトレッドミルの上を走ることで関節への衝撃を減らすことができるとしている。

オステオパシー医であり、アースライティス・アクションのコンサルタント、そして著書『ストロンガー』の著者であるデビッド・ヴォークスによれば、中年期の運動は薬の投与量のように考えるべきだという。「やりすぎても、やらなすぎても、問題が起きます」と彼は言う。「私がクリニックで主に診るのは、怪我をした人と燃え尽きてしまった人です。この2つは中年期にとってはクリプトナイトのようなものです。」どちらも、運動を完全にやめてしまったり、回復する前に無理を続けたりすることにつながりかねない。どちらの結果もOAにつながり得る。

ヴォークスによれば、ほとんどの中年期の人にとって、健康的な運動習慣とは、安定していて一貫性があり、十分な回復時間が組み込まれているものだという。彼は言う。「地味に見えるかもしれませんが、地味であることは良いことなのです。」

ロンドンのクロムウェル病院で膝を専門とするコンサルタント整形外科医のサケット・ティブルワルも同様の指摘をする。「年を重ねるにつれて、回復にかかる時間は長くなります。ここ数年でランニングを始め、膝の痛みやその連鎖的な影響が出始めているランナーを多く診ます。彼らは走った翌日もまた走ったり、あるいは休むのは1日だけだったりします。多くの人が回復の重要性を理解していません。」

高強度・高負荷の運動プログラムについて懸念を表明する整形外科医は複数いる。「深いウェイトスクワットや、負荷をかけた状態で体を可動域の限界まで繰り返し動かすような運動は、関節を傷つける可能性があります」とスタッフォードは言う。インペリアル・カレッジの膝専門外科医であるガレス・ジョーンズは、そのようなプログラムを続けた結果、すでに膝蓋骨の下の軟骨を多く失っている20代半ばから30代前半の患者を診てきた。ティブルワルの患者の一人に、最近クロスフィットの大会でACLを断裂した27歳のナオミ・パネルがいる。

「ランナーの考え方としては、『大丈夫だろう。自然に治るさ』というものがあります。」クリス・ダンが7月のアイアンマン大会に出場しているところ。写真：サミュエル・マケルウィー・スタジオ/カートシー・オブ・クリス・ダン

「マドリードの準決勝戦で、これまでで最大の大会でした」とパネルは言う。「それは3日目、最終日のことで、気温は36℃でした。」パネルとパートナーは、チェストトゥバー懸垂とダブルアンダー（縄跳びのようなものだが、1回のジャンプで縄が足の下を2回通る）を終えていた。次は4ラウンドの「サンドバッグ」（重いサンドバッグを床から持ち上げ、肩に乗せる）だった。「2ラウンド目でサンドバッグを持ち上げようとしたとき、膝が外れて、また元に戻りました」とパネルは言う。「床に倒れることはありませんでした。もう一度持ち上げようとしたら、同じことが起きました。」彼女は残りのサーキットの一部（逆立ち歩きを含む）をやり遂げたが、終わる頃には膝がひどく腫れていた。「完全なACL断裂だとわかったとき、1週間泣きました」とパネルは言う。「これまで人生で一度も怪我をしたことがなかったんです。」

パネルを手術する予定のティブルワルは、疲労が原因だと指摘する。「これらのプログラムは心肺機能と筋力には非常に良いのですが、高反復・高負荷であり、疲労が名誉の証とされています。複数ラウンドをこなし、筋肉が本当に疲れ果てるまで追い込まれると、関節の神経筋制御を失うことがあります。プロプリオセプション（自分の体が時間と空間の中でどこにあるかという内部認識）を失うのです。そして、これまで何度もやってきた単純な動作が、うまくいかなくなることがあります。」

ヴォークスによれば、OAを防ぐ健康的な中年期の運動計画には「歩数と反復回数」が含まれるという。「週に数回のウォーキング、ジョギング、サイクリングに加えて、筋力トレーニングも必要です。私は通常、より動的な筋力トレーニングを行う前に、少なくとも2ヶ月間は、壁に背をつけたスクワットやプランクなどの等尺性運動のみの筋力プログラムを処方します。それを実践している人なら、20年後の健康な関節の可能性は、極端で即効性のある方法を試みる人よりも高いと言えるでしょう。」

最も重要なのは、自分の体に耳を傾けることだ。「痛みだけが常に信頼できる指標とは限りません。なぜなら、ある種の不快感は適応の正常な一部である場合があるからです」とヴォークスは言う。「しかし、持続的な関節痛、夜間痛、特定の動作での痛み、腫れ、こわばりは無視すべきではありません。それは体が問題を知らせているのです。」また、自分の疲労度を理解することも重要だ。「パフォーマンスは安定していますか、向上していますか、それとも低下していますか？ パフォーマンスの低下は、適切に回復できていないことを示しています。睡眠はどうですか？ 運動の翌朝、心拍数が著しく上昇していませんか？ これらのいずれかに対する解決策は、検査を受けること、あるいは運動と休息を調整することかもしれません。」

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「走った後、2、3日は痛みがありました」... ジョナサン・プライス（左）がスウェーデンで開催された世界最深マラソンに参加。写真：サミュエル・マケルウィー・スタジオ/ビカミングX/ワールズ・ディーペスト・マラソン

49歳の熱心なランナーであるクリス・ダンは、膝がグレード4の骨と骨が接触するOAになるまで走るのをやめず、ようやく診察を受けた。「おそらく2015年に遡ります。サッカーでのひどいタックルでACLを捻ったのが始まりでした」と彼は言う。その怪我にもかかわらず、同じ年に彼はアイアンマントライアスロンとマラソンを完走した。それ以降も、彼はさらに多くのマラソンや定期的なトライアスロンに出場し続けた。「おそらく脚は弱っていたのでしょう。そして、私はそれをさらに弱めてしまいました。それを補うためにアライメントがずれ、膝関節の別の部分に過度の負荷がかかりました」と彼は言う。「本当に愚かでした。長く放置しすぎました。しかし、ランナーの考え方に入ってしまうと、『大丈夫だろう。自然に治るさ』と思ってしまうんです。限界まで自分を追い込むと、そもそも不快なものですからね！ 自分に言い聞かせるんです。『ただの軽い痛みだ』と。2023年までには、状態は悪化し、5、6キロしか走れなくなり、その後は痛みがひどくてほとんど歩けませんでした。」

2024年5月、ダンは脚をまっすぐにし、損傷部分への負担を軽減するための5時間の手術を受けた。それは非常にうまくいった。「翌日には膝装具をつけて家に帰れました」と彼は言う。「8月まで松葉杖を使いました。翌年の4月にはロンドンマラソンを走り、7月にはアイアンマンを完走しました。今のところ、ランニングは気持ちいいです。数年後に膝の置換術が必要になる可能性はありますが、それはその時の話です。できるうちに楽しみたいと思っています。」

プライスも両側の人工股関節置換術の後、ランニングに復帰した。昨年、彼はスウェーデンの亜鉛鉱山で開催された世界最深マラソンを完走した。「すべてが違って見えるあの不思議な感覚に慣れるまでには時間がかかりましたが、走り始めると、どんどん楽になりました」と彼は言う。一方、パネルは2月のクロスフィット・オープンへの出場を目指している。

「運動が有害になる普遍的な限界値というものは存在しません」とヴォークスは言う。「それは年齢、遺伝、過去の怪我など、多くの要因に依存します。そして、それは永続的なものではなく、組織が適応するにつれて変化し得ます。それは人体の素晴らしい点の一つです。しかし、私たちは体に適応する時間を与え、その過程で体が伝えようとしていることに注意を払う必要があります。」

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**よくある質問**

ここでは、そのようなシナリオに基づいたFAQのリストを、質問する人のタイプ別に示します。

**初心者の質問**

1. 運動を始めたばかりですが、数日間筋肉痛が続きます。これは正常ですか、それとも手術が必要になるのでしょうか？
回答：あなたが感じているのは、遅発性筋肉痛と呼ばれるものです。これは筋線維の微細な断裂であり、完全に正常なものです。手術が必要になるような怪我は、通常、鋭い痛み、腫れ、または力が入らない感覚を伴います。鋭い痛みがなく歩けなかったり、腕を上げられなかったりする場合は医師の診察を受けてください。単にこわばりや痛みがあるだけなら、それは良いトレーニングの証拠です。

2. ウェイトを持ち上げているだけで、どうして怪我をするのですか？ それで強くなるはずではないのですか？
回答：ウェイトトレーニングは確かに強くなりますが、それはフォームが正しく、徐々に負荷を上げていく場合に限ります。怪我は通常、ウェイト自体が原因ではなく、重すぎる負荷を急に扱ったり、筋肉のコントロールではなく勢いを使って持ち上げたりすることが原因です。これにより、腱や靭帯に突然のストレスがかかります。腱や靭帯は筋肉のように早く回復しません。

3. これまで一度も怪我をしたことがありません。なぜ突然、ジムで体が裏切るのでしょうか？
回答：あなたの体は裏切っていません。日常生活では、通常、関節を限界まで追い込むことはないからです。ジムではそれが起こります。わずかな筋肉のアンバランスがあると、弱い側に過度の負荷がかかることがあります。それは、もろいというよりも、自分が知らなかった弱点が露呈したということです。

4. 肉離れと捻挫の違いは何ですか？ どちらが手術が必要ですか？
回答：
* 肉離れ：筋肉または腱の引き伸ばし、または断裂。
* 捻挫：靭帯の断裂。
ほとんどの肉離れは安静で治癒します。手術が必要になるのは通常、