Tsayawa da ruwa a jiki yana da matukar muhimmanci. A irin yanayin zafi da muke gani akai-akai a duniya, gumi na iya zama hanya daya tilo da jikinmu ke sanyaya kansa. Kuma jin ƙishirwa ba koyaushe yake zama alama ce ta dogara ga yawan ruwan da muka rasa ko muke buƙata ba. Lokacin da zafin jiki ya haura zuwa 40°C, rashin shan isasshen ruwa na iya zama haɗari da sauri—fiye da yadda yawancin mutane suke tsammani. Labari mai daɗi shi ne cewa ga yawancin mutane, kawai tuna shan ruwa mai yawa akai-akai a cikin yini ya isa don guje wa munanan sakamakon. Amma idan kuna son sanin me yasa rashin ruwa yake da haɗari haka, ko da gaske kuna buƙatar ƙarin electrolytes, ko kuma idan kofi na shayi zai iya sanyaya ku da gaske, ci gaba da karantawa.
Da farko, yana taimakawa fahimtar cewa jikinmu koyaushe yana samar da zafi—kuma yana rasa ruwa—kullum. "Dukkanin sel a jikinmu suna amfani da man fetur don samar da kuzari, ko don motsi ko kuma don kawai rayuwa," in ji Dr. Lewis James, malami a fannin wasanni, motsa jiki da kimiyyar lafiya a Jami'ar Loughborough. "Kimanin kashi 75 zuwa 80% na kuzarin da muke amfani da shi yana juya zuwa zafi." Idan ba mu da hanyar kawar da wannan zafi, ko da kwance a kan kujera zai ɗaga zafin jikin ku da kusan 1.3°C a cikin awa ɗaya kawai—isa ya sa ku ji zazzabi. Amma ba shakka, muna da hanyoyi. A al'ada, muna rasa adadi mai yawa na zafi ta hanyar convection da radiation: jijiyoyin jini a fatar jikinmu suna faɗaɗa, suna barin jinin ya sanyaya daga iskar waje. Matsalar ita ce lokacin da zafin waje ya tashi, wannan tsari yana raguwa kuma a ƙarshe ya daina aiki. A wannan lokacin, babbar hanyarmu ta sanyaya ita ce gumi. Jikinmu yana samar da ƙananan ɗigon ruwa mai zafi gauraye da ma'adanai kaɗan, waɗanda galibi suna ƙafewa idan sun haɗu da iska, suna jan zafi daga fata. Kuma yayin da muka dogara da gumi, yana da muhimmanci mu maye gurbin ruwan da muke rasa.
"A cikin yini na yau da kullun, mutumin da ba ya motsa jiki yana rasa ruwa kaɗan ta hanyar gumi—wataƙila ƙasa da 500ml a rana," in ji James. "Amma idan iskar waje ta fi zafi fiye da fatar jikinmu, gumi yana ɗaya daga cikin hanyoyin da za mu iya rasa wannan zafi. Ba ya yawan yin zafi haka a Burtaniya, amma idan ya haura, a ce, 35 ko 36°C, shi ke nan ya zama abin damuwa."
A cikin ɗan gajeren lokaci, ko da ƙarancin ruwa kaɗan na iya shafar yadda jikin ku da kwakwalwar ku ke aiki. "Alamomin da aka saba sun haɗa da ciwon kai, gajiya, wahalar mai da hankali, da rashin aikin jiki," in ji Bridget Benelam, masanin kimiyyar abinci mai gina jiki a Gidauniyar Gina Jiki ta Burtaniya. "Jiki yana amsa rashin ruwa ta hanyar riƙe ruwa, don haka matakai kamar sarrafa zafin jiki da zagayawar jini suna zama marasa inganci. A cikin dogon lokaci ko a matakai masu tsanani, rashin ruwa yana sanya nauyi a jiki." Wannan, in ji ta, na iya haifar da matsaloli a tunani da aikin jiki, "ƙara haɗarin matsaloli kamar maƙumbi, cututtukan fitsari, da faɗuwa, kuma a lokuta masu tsanani, na iya zama barazana ga rayuwa." A mafi munin yanayi, rashin ruwa na iya zama mai kisa, amma matsaloli suna farawa kafin hakan—za ku yi tunani a hankali sosai don kula da kanku.
To ta yaya za ku iya sanin ko kuna da ƙarancin ruwa? Kada ku jira har sai kun ji ƙishirwa, domin yawanci hakan yana faruwa ne bayan kun riga kun rasa kashi 1 zuwa 2% na nauyin jikin ku a cikin ruwa, ma'ana kun riga kun sami ƙarancin ruwa kaɗan. Hanya mafi sauƙi—kuma ga yawancin mutane, mafi kyau—har yanzu ita ce gwajin fitsari, in ji James. Ƙananan canje-canje a launi na iya faɗakar da ku kafin ƙishirwa ta fara. "Idan kuna samar da fitsari kaɗan kuma yana da duhu sosai—daga rawaya mai duhu zuwa ruwan kasa—wannan na iya nufin kuna da ƙarancin ruwa," in ji shi. "Ba, kamar yadda za ku iya karantawa a wasu wurare, alama ce cikakkiya—kodan ku na da ban mamaki. Jikin ku yana da kyau wajen tattara fitsari lokacin da yake ganin ana buƙata, don haka wani lokacin za ku sami fitsari mai duhu ko da ba ku da ƙarancin ruwa—amma har yanzu alama ce mai dogaro. Akasin haka kuma gaskiya ne: idan fitsarin ku yana da haske, wataƙila kuna da ruwa sosai.
Duba hoto a cikakken allo
Kofi na shayi mai zafi na iya taimakawa sanyaya jiki. Hoton: Halfpoint Images/Getty Images
A zahiri, kuna son ci gaba da kasancewa a gaban rashin ruwa, shi ya sa yake da kyau ku yi ƙoƙari da gangan don shan ruwa mai yawa akai-akai. "Mutane sukan tashi da safe sun riga sun rasa ruwa domin jikinmu yana rasa ruwa mai yawa a cikin dare ta hanyar numfashi da gumi a cikin ɗakuna masu zafi," in ji Dr Neil Maxwell daga Jami'ar Brighton, ƙwararre a fannin ilimin halittar muhalli. "Ina tsammanin kashi 70-80% na mutane suna fara yini da rashin fa'ida, suna da ƙarancin ruwa bayan dare mai zafi a lokacin zafi. Fara safiya da 300-500ml na ruwa yana kafa tushe mai daidaito kafin zafin rana ya tashi."
Kawai idan kuna tunani game da shi, babu wata fa'ida ta gaske ga shan duk ruwan da ake buƙata a rana da safe—kawai za ku fitsari duk wani abu da jikin ku ba zai iya amfani da shi nan take ba ko kuma kodan ku ba za su iya sarrafa shi ba. Gabaɗaya, yana da kyau a sha ruwa mai matsakaici akai-akai. "Idan kuna cin abinci sau uku a rana, yi ƙoƙarin shan babban gilashin ruwa tare da kowane abinci," in ji James. "Idan kuna shan pint na ruwa tare da kowane abinci, tare da shan ruwa lokaci-lokaci a tsakanin, za ku sami isasshen ruwa kowace rana. Shan ruwa tare da abinci kuma yana rage saurin wucewar ruwa ta cikin jikin ku, wanda zai iya taimaka muku sha shi da kyau." Idan kuna motsa jiki, za ku so ƙara shi kaɗan: shawarar da aka saba ita ce ku yi niyya don kusan 500 zuwa 750ml na ruwa ga kowace awa na horo mai ƙarfi, dangane da yawan gumin ku. Amma kuma yana taimakawa tsara shiri: idan kuna zuwa dakin motsa jiki ko gudu, sha kusan 500ml na ruwa sa'o'i biyu kafin hakan. Wannan yana ba kodan ku lokaci don sarrafa ruwan, daidaita yawan jinin ku, da kawar da duk wani abu na ƙari, don kada ku yi ta yawo ba dole ba.
Duba hoto a cikakken allo
Pint na iya zama mai sanyaya rai… amma mafi kyau a tsaya da ɗaya. Hoton: coldsnowstorm/Getty Images/iStockphoto
Shin yana da muhimmanci abin da kuke sha? Muddin ba barasa ba ne (kuma ba shi da yawan kalori), yana da muhimmanci ne kawai ta yadda wasu abubuwan sha na iya rikitar da siginonin jikin ku. "Ruwan ƙumshi da abubuwan sha masu laushi na rage kiba na iya ba da ruwa sosai, amma ƙumshin na iya sa ku ji cikawa ko kumbura, wanda zai iya yaudarar kwakwalwar ku ta yi tunanin kun gama sha kafin ku sami cikakken ruwa," in ji Maxwell. "Shan abubuwan sha masu laushi na rage kiba masu yawan acid ko ruwan ɗanɗano mai citric acid akai-akai na iya lalata haƙoranku, don haka kuna buƙatar auna wannan da fa'idodin su na ruwa—ko da yake ba dalili ba ne don guje su gaba ɗaya. Ruwan famfo ko ruwan tacewa har yanzu shine mafi kyawun zaɓi don ruwa na yau da kullun a lokacin zafi, amma mafi kyawun abin sha shine wanda za ku sha a zahiri."
Ruwan 'ya'yan itace da madara (ko madarar shuka) suna da kyau don ruwa, amma ku tuna cewa yana da sauƙi a sha yawan kalori idan su ne zaɓinku na farko. "Madara tana ba da ruwa kuma tana ba da abubuwan gina jiki kamar furotin, calcium, da bitamin," in ji Benelam. "Ruwan 'ya'yan itace da smoothies suna ba da ruwa kuma suna ƙunshe da bitamin, amma kuma suna da sukari kyauta. Iyakar da aka ba da shawarar ita ce 150ml a rana—ƙaramin gilashi ɗaya." Idan kuna yin smoothies na gida, kuna iya rage sukari ta hanyar amfani da kayan lambu fiye da 'ya'yan itace: seleri, alayyahu, da kokwamba duk suna taimakawa da ruwa kuma suna ƙara ma'adanai masu muhimmanci.
Game da shayi da kofi, wataƙila kun ji cewa caffeine yana aiki azaman diuretic, yana sa ku samar da fitsari da yawa. Wannan ba gaskiya ba ne gaba ɗaya. Ba ainihin abin da yawancin mutane ke buƙatar damuwa da shi ba. Tasirin yana da ƙanƙanta sosai har za ku sha kusan espresso biyar a lokaci ɗaya don ganin wani tasiri na diuretic na gaske. "Duk wani tasiri na diuretic yana da ƙarfi sosai idan aka kwatanta da ruwan da kuke sha daga abin sha, musamman idan kun kasance mutumin da ba ya shan ruwa mai yawa," in ji James. Caffeine na iya ɗan ɓoye jin ƙishirwa, don haka ba za ku iya dogara da jin gamsuwa bayan shan shi ba. Bayan haka, yana da kyau.
Barasa yana da ɗan wahala. A fasahance, abin sha ɗaya mai ƙarancin barasa (kusan 4% ABV) na iya samun tasirin ba da ruwa. Ko da yake barasa ya fi caffeine ƙarfi a matsayin diuretic, pint na lager ko cocktail na 'ya'yan itace yana ƙunshe da isasshen ruwa don daidaita shi. Amma wannan tasirin baya dawwama. Da zarar kun sha biyu ko uku, yawan barasa a cikin jinin ku yana fara danne hormone anti-diuretic vasopressin na jiki, wanda ke haifar da abin da wasu ke kira "karya hatimin." Pint ɗaya na iya zama mai daɗi da sanyaya rai, amma mafi kyau a tsaya a can.
Kuna iya tunanin shan shayi mai zafi lokacin da zafin jiki ya haura 30°C ba shi da amfani, amma yana da ɗan rikitarwa. "Da farko, fifikon mutum yana da muhimmanci," in ji James. "Yawancin mutane sun fi son abubuwan sha masu sanyi fiye da zafin ɗaki, don haka a wannan ma'ana, kuna iya shan abubuwan sha masu sanyi da yawa kuma ku kare kanku daga rashin ruwa. Amma game da zafin jiki, akwai ɗan gaskiya ga ra'ayin cewa shayi na iya sanyaya ku a wasu yanayi."
Idan kun sha kofi na shayi lokacin da yake da zafi a waje, masu karɓar zafin jikin ku suna gano hauhawar zafin ciki kuma suna aika siginar kwakwalwar ku don sanyaya. Sakamakon haka, jijiyoyin jini kusa da saman fatar jikin ku suna faɗaɗa, kuma kuna fara yin gumi da yawa—amsa mai sanyaya wanda yawanci ya fi ƙarfin zafin da kuka sha. Sabanin haka, idan kun sha abin sha mai sanyi, akasin haka yana faruwa. Ruwan sanyi a cikin cikin ku yana jan jini daga fatar jikin ku, don haka abin shan baya sanyaya ku kamar yadda kuke tsammani. "Tasirin ɗumama na abin sha mai zafi yana kawar da shi ta hanyar ƙara asarar zafi, yayin da tasirin sanyaya na abin sha mai sanyi yana kawar da shi ta hanyar rage asarar zafi, sai dai a yanayi na musamman da suka dogara da muhalli," in ji James. "Idan kuna cikin yanayi mai ɗanshi sosai ko kuna motsa jiki, ba za ku iya rasa zafi mai yawa ga muhalli ba saboda gumin da kuke samarwa ba zai iya ƙafewa da sauri ba." Kyakkyawan ƙa'ida ita ce idan gumi ya riga ya ɗigo daga jikin ku, wataƙila yana da zafi sosai don dogara ga shayi don ruwa.
Menene game da electrolytes? An yi babban tallan kasuwa a cikin 'yan shekarun nan, inda kamfanonin kari da abubuwan sha na wasanni ke ba da shawarar cewa ƙara potassium, magnesium, da musamman sodium ya zama dole ga kowa—ba kawai 'yan wasa ko mutanen da suke yawan gumi ba. Amma shaidar hakan ba ta da ƙarfi a mafi kyawun yanayi, musamman tunda yawancin mutane a Burtaniya sun riga sun sha gishiri da yawa. "Ga yawancin mutane, za ku sami isasshen electrolytes daga abinci," in ji Farfesa José González-Alonso daga Jami'ar Brunel. "Idan kun ci ayaba ko apple a cikin yini, kun riga kun sami electrolytes—babu wani abu mai ban mamaki game da abubuwan sha na wasanni." Idan kuna motsa jiki mai ƙarfi ko na dogon lokaci (fiye da mintuna 60 a yanayi mai zafi), kuna yin gumi fiye da yadda aka saba, ko kuma ba za ku iya cin ciye-ciye akai-akai ba, to ƙara matakan ku na iya taimakawa. Idan kuna shan ruwa mai yawa, yana kuma taimakawa hana kodan ku fitar da electrolytes da sauri. Shan isasshen ruwa kuma yana taimakawa hana hyponatremia, wanda shine lokacin da matakan sodium na jinin ku suka faɗi ƙasa da haɗari. (Sunan yana bayyana shi: "hypo" yana nufin ƙasa, "natrium" shine Latin don sodium, kuma "emia" yana nufin a cikin jini.) "Ko da masu motsa jiki na yau da kullun da masu aikin lambu masu ƙwazo na iya samun hyponatremia idan sun sha ruwa mai yawa kawai saboda suna tsoron rashin ruwa," in ji Maxwell. "Lokacin da kuka rasa gishiri ta hanyar gumi sannan kuka cika jikin ku da ruwa mai yawa, yana narkar da sodium a cikin jinin ku. Wannan na iya sa sel ɗin ku su kumbura, wanda ke da haɗari."
Wannan yana da ban tsoro, amma yana iya faruwa ne kawai idan kun sha ruwa mai yawa da sauri ba tare da gishiri a tsakanin ba. Yana da daraja maimaitawa: idan ba ku da aiki sosai kuma kuna ci da sha akai-akai, za ku kasance lafiya. Idan kuna yin wani abu mai ƙarfi—isa ya sa ku yi gumi da yawa—ku ci wasu ciye-ciye masu gishiri kuma ku yi tunanin ƙara electrolytes. Sauran tushen abinci masu kyau sun haɗa da avocados, dankalin turawa mai zaƙi, da alayyahu. Bugu da ƙari, abinci da yawa suna da ruwa mai yawa don taimaka muku kasancewa da ruwa: kokwamba, kankana, strawberries, da mango duk suna da ruwa sama da kashi 80% ta nauyi.
Don haka, ko da yake kamfanonin abin sha suna sa ruwa ya zama mai rikitarwa, hanya mafi kyau tana da sauƙi: sha babban gilashin ruwa kowane sa'o'i biyu, zai fi kyau tare da abinci, kuma ku ƙara idan yana da zafi, kuna aiki, ko kuna shirin yin haka. "Abin da ke da kyau game da ruwa shi ne cewa samun ɗan yawa kaɗan ba matsala ba ne," in ji James. "Yi tunani game da shan kuzari—samun ɗan yawan carbohydrates akai-akai na iya haifar da matsaloli kamar kiba ko juriya na insulin a nan gaba. Amma idan kun sha ruwa ɗan yawa kaɗan, kawai ku fitsari shi. Don haka yana da sauƙi a sha isasshen ruwa don kare kanku daga rashin ruwa a mafi yawan yanayi, ba tare da wata illa ba."
**Tambayoyi da Aka Yi Yawa**
Ga jerin tambayoyin da aka yi yawa game da tsayawa da ruwa a jiki a lokacin zafi bisa ga batutuwan da kuka bayar
**Ruwa Gabaɗaya** **Electrolytes**
1. **Menene ainihin electrolytes kuma me yasa nake buƙatar su a lokacin zafi?**
Electrolytes ma'adanai ne kamar sodium, potassium, da magnesium. Suna taimaka wa jikin ku daidaita ruwa, ƙarfafa tsokoki, da aika siginonin jijiya. Lokacin da kuka yi gumi da yawa, kuna rasa waɗannan, don haka maye gurbinsu yana da mahimmanci don guje wa ƙaƙƙarfan tsoka, gajiya, da juwa.
2. **Ta yaya zan iya sanin ina da ƙarancin ruwa fiye da kawai jin ƙishirwa?**
Alamomin sun haɗa da fitsari mai duhu rawaya, bushewar baki, ciwon kai, jin juwa, da rashin yawan fitsari. Idan kun ji juwa ko fitsarin ku ya zama launin ruwan apple, kuna buƙatar sha ruwa mai electrolytes nan take.
3. **Shin ruwa kawai ya isa, ko ina buƙatar abubuwan sha na electrolytes da gaske?**
Ga yawancin mutanen da ke yin ayyuka na yau da kullun a cikin zafi mai matsakaici, ruwa yana da kyau. Amma idan kuna yin gumi sosai, ruwa kaɗai bai isa ba. Kuna buƙatar electrolytes don taimaka wa jikin ku sha da riƙe wannan ruwa.
4. **Zan iya yin abin sha na electrolyte na kaina a gida?**
E. Ku haɗa lita 1 na ruwa, rabin teaspoon na gishiri, cokali 2 na sukari, da ɗan ruwan lemo ko lemun tsami. Wannan yana kwaikwayon abin sha na wasanni na asali ba tare da launuka na wucin gadi ko tsada ba.
**Shayi, Kofi, da Sanyaya**
5. **Shin shan shayi mai zafi zai taimaka mini in sanyaya a lokacin zafi?**
Abin mamaki, e—amma kawai idan kun riga kun yi zafi. Abubuwan sha masu zafi suna haifar da jikin ku ya yi gumi da yawa, kuma yayin da gumin ke ƙafewa daga fatar jikin ku, yana sanyaya ku. Duk da haka, idan kun riga kun rasa ruwa, ƙarin gumin na iya dagula al'amura.
6. **Shin shayi mai ƙanƙara ko kofi mai ƙanƙara hanya ce mai kyau don tsayawa da ruwa?**
Suna ƙidaya ga shan ruwan ku, amma ku yi hankali. Yawancin shayin ƙanƙara da kofin ƙanƙara suna ƙunshe da caffeine, wanda ke da ɗan tasirin diuretic. Idan kun sha su, zaɓi nau'ikan marasa zaƙi kuma ku daidaita su da ruwa.
7. **Shin shan ruwan sanyi vs ruwan zafin ɗaki yana da muhimmanci ga sanyaya?**
E, ruwan sanyi na iya rage zafin jikin ku da sauri. Amma ruwan zafin ɗaki yana sha da sauri ta jikin ku. Kyakkyawar dabara ita ce shan ruwan sanyi a hankali don jin sanyaya, amma ku sha ruwan zafin ɗaki don ruwa mai dorewa.
