"Das ist einer dieser seltenen TikTok-Fitnessratschläge, der tatsächlich viel Wahres enthält", sagt Bethan Crouse, Ernährungswissenschaftlerin für Leistungssport an der Universität Loughborough. "Manchmal nehmen die Leute das aber etwas zu wörtlich! Man sieht sie, wie sie Proteingetränke hinunterkippen, während sie das Fitnessstudio verlassen."
Crouse rät den Athleten, mit denen sie arbeitet, innerhalb von 30-60 Minuten nach Beendigung einer Krafttrainingssession 20-30 g Protein zu sich zu nehmen. "Bewegung erhöht den Abbau von Muskelproteinen", erklärt sie. "Um sie zu reparieren oder sogar zu verbessern – und Zuwächse wie mehr Muskelmasse oder Kraft zu erzielen – müssen wir Protein zu uns nehmen, das Aminosäuren liefert."
Der Verzehr von Protein innerhalb einer Stunde nach dem Training hilft, den Muskelproteinabbau zu reduzieren und beschleunigt den Reparatur- und Wiederaufbauprozess, der als Muskelproteinsynthese bekannt ist. Dies verbessert die Anpassung der Muskeln an die Bewegung, was zu Wachstum in Größe, Kraft und Laktattoleranz führt.
Allerdings fügt Crouse hinzu, dass es, wenn man ein Gelegenheits-Sportler ist (der drei- oder viermal pro Woche Krafttraining macht), besser ist, sich auf drei ausgewogene Mahlzeiten am Tag und die Auswahl gesunder Snacks zu konzentrieren, anstatt sich zu sehr mit dem Timing zu stressen. "Fangen Sie mit den Grundlagen an: Nehmen Sie Kohlenhydrate, Protein und Gemüse in Ihr Frühstück, Mittag- und Abendessen auf", empfiehlt sie.
Und wenn Sie nach dem Training einen Snack wollen, muss es kein Proteinshake sein. "Ein großes Glas Milch ist proteinreich, und das gilt auch für Hühnchen-Satay-Spieße, die man oft in Meal Deals findet", sagt Crouse. "So etwas wie ein Schokoladenmilchshake, der sowohl Kohlenhydrate als auch Protein enthält, ist eine gute Option. Die Kombination von Kohlenhydraten und Protein führt zu einer besseren Muskelproteinsynthese."
Häufig gestellte Fragen
Natürlich! Hier ist eine Liste von FAQs über den Verzehr von Protein nach dem Training, die so gestaltet sind, dass sie wie echte Fragen von Menschen mit unterschiedlichem Wissensstand klingen.
Anfängerfragen
1. Ist es wirklich wichtig, direkt nach dem Training Protein zu essen?
Ja, es ist vorteilhaft. Deine Muskeln sind in der ein bis zwei Stunden nach dem Training am empfänglichsten für Nährstoffe wie Protein, was hilft, den Reparatur- und Erholungsprozess in Gang zu setzen.
2. Was ist der Hauptvorteil davon?
Es hilft, die winzigen Risse in deinen Muskelfasern zu reparieren, die durch das Training verursacht wurden, und auf diese Weise baust du mit der Zeit stärkere und größere Muskeln auf.
3. Wie soon nach meinem Training sollte ich essen?
Strebe innerhalb von 1 bis 2 Stunden nach dem Training an. Dies wird oft als anaboles Fenster bezeichnet.
4. Ich habe vergessen, direkt danach zu essen. Habe ich mein Training ruiniert?
Absolut nicht. Während das Timing hilfreich sein kann, ist der wichtigste Faktor, dass du über den gesamten Tag genug Protein zu dir nimmst. Mach dir keine Sorgen über einen verpassten Shake.
5. Was sind einige schnelle und einfache Proteinquellen für nach dem Training?
Ein Protein-Shake
Griechischer Joghurt
Ein paar hartgekochte Eier
Eine Handvoll Nüsse und ein Glas Milch
Vorgefertigte Hühnchen- oder Thunfischpackungen
Fortgeschrittene Fragen
6. Wie viel Protein sollte ich in meiner Mahlzeit nach dem Training anstreben?
Ein gutes allgemeines Ziel sind 20-40 Gramm Protein. Die genaue Menge kann von deinem Körpergewicht und der Intensität deines Trainings abhängen.
7. Muss ich ein Proteinpräparat oder einen Shake nehmen?
Nein, das musst du nicht. Vollwertige Lebensmittel funktionieren einwandfrei. Nahrungsergänzungsmittel sind nur eine bequeme und schnelle Option, wenn du unterwegs bist oder keinen Appetit auf eine vollständige Mahlzeit hast.
8. Sollte ich nach dem Training Kohlenhydrate mit meinem Protein essen?
Ja, das ist eine großartige Idee. Kohlenhydrate helfen, die verbrauchte Energie wieder aufzufüllen und können deinem Körper helfen, das Protein effektiver für die Muskelreparatur zu nutzen.
9. Was, wenn ich gleich morgens als erstes auf nüchternen Magen trainiere?
Es wird dringend empfohlen, danach ein proteinreiches Frühstück zu sich zu nehmen, um das Fasten zu brechen und deinem Körper die Bausteine zu liefern, die er für die Erholung benötigt.
10. Spielt die Art des Trainings eine Rolle? Gilt das nur für Gewichtheben?
Es ist am kritischsten für Krafttraining.
