Pomysł, że musimy przechodzić 10 000 kroków dziennie, nie pochodzi z badań medycznych, lecz z kampanii marketingowej z lat 60. XX wieku promującej krokomierz – mówi Jack McNamara, starszy wykładowca fizjologii ćwiczeń klinicznych na Uniwersytecie Wschodniego Londynu. Okrągła liczba była łatwa do zapamiętania i pomysł się przyjął, mimo że nie było naukowych dowodów, że 10 000 kroków to konkretny próg zdrowia. „Kiedy środowisko badawcze się temu przyjrzało, odkryło, że istnieją korzyści zdrowotne, więc niekoniecznie odrzucono to jako pseudonaukę” – mówi McNamara. Wykazano, że chodzenie korzystnie wpływa na zdrowie sercowo-naczyniowe i krążeniowo-oddechowe, a także zmniejsza prawdopodobieństwo niektórych nowotworów. Przerywa również czas siedzący, który jest ogromnie szkodliwy dla zdrowia. „Ale kiedy przyglądamy się temu za pomocą przeglądów systematycznych i badań na dużą skalę, zaczyna pojawiać się malejący zwrot korzyści, im więcej kroków wykonujesz”. Problem pojawia się, gdy zaczynasz gonić za liczbą kroków dla samej liczby, a potem karzesz się za ich niespełnienie. Czy to prawda, że… jazda na rowerze wpływa na płodność? Czytaj więcej McNamara mówi, że poprawa zdrowia jest ogromna, gdy ktoś przechodzi od siedzącego trybu życia, czyli 2000 kroków dziennie, do 4000. Ale przejście z 8000 do 10 000 lub z 10 000 do 12 000 przynosi znacznie mniejszą korzyść. „Nadal ma to pewne korzyści, tylko nie takie, jakich ludzie mogliby oczekiwać”. To nie znaczy, że powinniśmy spędzać więcej czasu, siedząc. Jeśli lubisz chodzić, mówi McNamara, chodź tak długo, jak chcesz. Problem pojawia się, gdy zaczynasz gonić za liczbą kroków dla samej liczby, szczególnie jeśli karzesz się za ich niespełnienie. Jeśli już codziennie zaliczasz dużo kroków, sugeruje zamianę części chodzenia na ćwiczenia o wyższej intensywności, jeśli możesz, aby uzyskać większe korzyści zdrowotne. „Pójście na bieg, pływanie w szybkim tempie, chodzenie pod górę lub szybki marsz – coś, co przyspiesza oddech. Znacznie lepiej byś na tym wyszedł, robiąc coś nieco bardziej intensywnego”.
Najczęściej zadawane pytania
FAQ Czy naprawdę potrzebujesz 10 000 kroków dziennie, aby być zdrowym
1 Czy naprawdę muszę przechodzić 10 000 kroków dziennie, aby być zdrowym
Nie, 10 000 to chwytliwa liczba marketingowa, a nie naukowa zasada. Większość badań pokazuje, że duże korzyści zdrowotne zaczynają się znacznie poniżej tego – często około 4000–7000 kroków dziennie
2 Skąd wzięła się zasada 10 000 kroków
Pochodzi z japońskiej kampanii marketingowej krokomierzy z lat 60. XX wieku. Urządzenie nazywało się Manpokei, co oznacza „licznik 10 000 kroków”. To był slogan, a nie zalecenie medyczne
3 Ile kroków faktycznie potrzebuję
Dla większości dorosłych około 6000–8000 kroków dziennie wiąże się ze znacznie niższym ryzykiem przedwczesnej śmierci i chorób. Więcej jest zazwyczaj lepiej, ale korzyści zmniejszają się około 8000–10 000 dla wielu osób
4 Co liczy się jako wystarczające, jeśli jestem początkujący
Zacznij od miejsca, w którym jesteś. Nawet 2000–4000 kroków dziennie jest lepsze niż głównie siedzący tryb życia. Dodawaj 500–1000 kroków tygodniowo, aż osiągniesz wygodny dzienny cel
5 Jakie korzyści zdrowotne faktycznie daje mi chodzenie
Regularne chodzenie może obniżyć ciśnienie krwi, poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi, wspierać zdrowie serca, pomagać w kontroli wagi, poprawiać nastrój i zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2
6 Czy chodzenie 10 000 kroków jest dla mnie szkodliwe
Zazwyczaj nie, ale nie jest konieczne dla wszystkich. Jeśli masz problemy ze stawami, schorzenia serca lub dopiero zaczynasz ćwiczyć, zbyt szybkie dążenie do 10 000 może powodować ból lub kontuzję. Zwiększaj stopniowo
7 Czy liczy się prędkość chodzenia, czy tylko liczba kroków
Liczy się jedno i drugie. Szybki marsz daje większe korzyści sercowo-naczyniowe niż wolny spacer. Mieszanka obu jest w porządku
8 Czy kroki z obowiązków domowych i zakupów się liczą
Tak. Każde chodzenie się liczy – prace domowe, sprawunki, wchodzenie po schodach. Wszystko to dodaje się do twojej dziennej sumy i twojego zdrowia
9 Co jeśli nie mogę osiągnąć nawet 5000 kroków
To w porządku. Skup się na konsekwencji, a nie na liczbach. Krótkie spacery w ciągu dnia – nawet 10 minut na
