فكرة أننا بحاجة إلى المشي 10,000 خطوة يوميًا لم تأتِ من البحث الطبي بل من حملة تسويقية في الستينيات لجهاز عدّ الخطوات، كما يقول جاك ماكنمارا، المحاضر الأول في فسيولوجيا التمارين السريرية في جامعة شرق لندن. كان الرقم المستدير سهل التذكر، وانتشرت الفكرة، رغم عدم وجود دليل علمي على أن 10,000 خطوة كانت حدًا محددًا للصحة. يقول ماكنمارا: "عندما بحث المجتمع البحثي في الأمر، وجدوا أن هناك فوائد صحية، لذا لم يُرفض بالضرورة باعتباره علمًا زائفًا". وقد ثبت أن المشي يفيد صحة القلب والأوعية الدموية وصحة القلب والجهاز التنفسي، فضلًا عن تقليل احتمالية الإصابة ببعض أنواع السرطان. كما أنه يقطع وقت الخمول، وهو ضار جدًا بالصحة. "لكن عندما نبحث في الأمر بمراجعات منهجية ودراسات واسعة النطاق، يبدأ العائد بالتناقص كلما زادت الخطوات التي تمشيها." تأتي المشكلة عندما تبدأ بمطاردة عدد الخطوات لذاته، ثم تعاقب نفسك على تفويتها. هل صحيح أن … ركوب الدراجات يؤثر على الخصوبة؟ اقرأ المزيد يقول ماكنمارا إن التحسن الصحي هائل عندما ينتقل شخص من نمط حياة خامل، أو 2,000 خطوة يوميًا، إلى 4,000. لكن الانتقال من 8,000 إلى 10,000، أو من 10,000 إلى 12,000، يجلب فائدة أصغر بكثير. "لا تزال له بعض الفوائد، لكن ليس بقدر ما قد يتوقعه الناس." هذا لا يعني أننا يجب أن نقضي وقتًا أطول جالسين. إذا كنت تستمتع بالمشي، يقول ماكنمارا، فامشِ للمدة التي تريدها. تأتي المشكلة عندما تبدأ بمطاردة عدد الخطوات لذاته، خاصة إذا عاقبت نفسك على تفويتها. إذا كنت بالفعل تسجل plenty من الخطوات اليومية، فإنه يقترح استبدال بعض المشي بتمارين أعلى كثافة، إن أمكن، للحصول على فوائد صحية أكبر. "الذهاب للركض، أو السباحة بوتيرة سريعة، أو المشي صعودًا، أو المشي السريع – شيء يرفع تنفسك. ستكون أفضل حالًا بكثير بفعل شيء أكثر نشاطًا قليلًا."
الأسئلة الشائعة
الأسئلة الشائعة هل تحتاج حقًا إلى 10,000 خطوة يوميًا لتكون بصحة جيدة
1 هل أحتاج حقًا إلى المشي 10,000 خطوة يوميًا لأكون بصحة جيدة
لا، 10,000 رقم تسويقي جذاب وليس قاعدة علمية. تُظهر معظم الأبحاث أن الفوائد الصحية الكبيرة تبدأ أقل بكثير من ذلك – غالبًا حول 4,000–7,000 خطوة يوميًا
2 من أين جاءت قاعدة 10,000 خطوة
جاءت من حملة تسويقية يابانية لعدّاد خطوات في الستينيات. كان الجهاز يسمى مانبوكي، وهو يعني عدّاد 10,000 خطوة. كان شعارًا وليس توصية طبية
3 كم خطوة أحتاج فعليًا
لمعظم البالغين، يرتبط ما بين 6,000 و8,000 خطوة يوميًا بانخفاض كبير في خطر الوفاة المبكرة والمرض. المزيد أفضل عمومًا، لكن الفوائد تتضاءل حول 8,000–10,000 لكثير من الناس
4 ما الذي يُعتبر كافيًا إذا كنت مبتدئًا
ابدأ من حيث أنت. حتى 2,000–4,000 خطوة يوميًا أفضل من أن تكون خاملًا في الغالب. أضف 500–1,000 خطوة أسبوعيًا حتى تصل إلى هدف يومي مريح
5 ما الفوائد الصحية التي يمنحني إياها المشي فعليًا
المشي المنتظم يمكن أن يخفض ضغط الدم ويحسن التحكم في سكر الدم ويدعم صحة القلب ويساعد في إدارة الوزن ويعزز المزاج ويقلل خطر الأمراض المزمنة مثل السكري من النوع الثاني
6 هل المشي 10,000 خطوة ضار بي
ليس عادةً، لكنه ليس ضروريًا للجميع. إذا كانت لديك مشاكل في المفاصل أو حالات قلبية أو كنت جديدًا على التمارين، فإن الدفع نحو 10,000 بسرعة كبيرة يمكن أن يسبب ألمًا أو إصابة. ابنِ تدريجيًا
7 هل سرعة المشي مهمة أم عدد الخطوات فقط
كلاهما مهم. المشي السريع يمنح فائدة قلبية وعائية أكبر من التنزه البطيء. مزيج من الاثنين جيد
8 هل تُحتسب الخطوات من الأعمال المنزلية والتسوق
نعم. أي مشي يُحتسب – الأعمال المنزلية، المهمات، صعود الدرج. كلها تضيف إلى مجموعك اليومي وصحتك
9 ماذا لو لم أستطع الوصول حتى إلى 5,000 خطوة
لا بأس. ركز على الانتظام أكثر من الأرقام. المشي القصير على مدار اليوم – حتى 10 دقائق في
