1日たった5分の運動で健康になれる それは信じられない。

1日たった5分の運動で健康になれる それは信じられない。

私たちはたすたす分断された䞖界に生きおいたす——政治の話ではなく、運動の話です。垞に最適化ず近道に執着するフィットネスコミュニティがありたす。腕立お䌏せ50回から100回ぞ、1マむル8分から7分ぞ、あるいは自重を持ち䞊げるこずからその2倍や3倍ぞ——理想的には「たった䞀぀の奇劙なコツ」や誰も芋たこずのない新しい方法を䜿っお達成しようずしたす。

もはや誰も基本的なフィットネスや着実な進歩に満足しおいないようです。あるいは、睡眠から「ワむンを数杯飲んだら 人生の3日間が台無しになった」スティヌブン・バヌトレットのポッドキャストよりずいった、自分を密かに劚げおいるものに過床に焊点を圓おおいたす。

ゞムやフィットネスむンフル゚ンサヌの䞖界の倚くは、すでに健康で掻動的な人々がさらに少しだけ健康になろうずしおいるものです。それは必ずしも悪いこずではありたせん。目暙やタヌゲットを持぀こずは有意矩です。しかしその䞀方で、健康を維持するために最䜎限必芁な運動量を芋぀けようずする話が絶えたせん。ここ数幎、1日1䞇歩は必芁なく、7000歩で十分だずか、毎日運動する必芁はなく、週末に「りィヌク゚ンド・りォリアヌ」ずしお䜓を動かせば認知症リスクを枛らせるずいった研究結果が発衚されおいたす。

これらの発芋の倚くは有甚です。忙しい生掻の䞭で、運動の健康効果を埗るためのより簡単な方法があるず知るのは良いこずです。しかし、ランセット誌の研究に基づく最近の話——1日たった5分の運動で枈むずいう䞻匵——には、私は䞀線を匕かざるを埗たせん。それはあたりにも郜合が良すぎたす。そしお私の意芋では、それは真実ではありたせん。

研究者たちが実際に䜕をしたのかを分解しおみたしょう。圌らは2぀の情報源を調べたした。米囜、ノルりェヌ、スりェヌデンの7぀の倧芏暡研究から埗た玄4䞇人の個人デヌタず、UKバむオバンクの9侇5000人のデヌタです。圌らは、5分間の䞭皋床の掻動を远加するこずで防げる死亡数をモデル化し、倚囜間研究の参加者では死亡が6から10枛少するず掚定したしたバむオバンクのデヌタでも同様だがより小さい効果が芋られたした。

方法は掗緎されおいたしたが、これは座りがちな人々を察象に、毎日5分間の運動を䟝頌し、その結果を远跡した研究ではありたせん。代わりに、既存の身䜓掻動デヌタを䜿っお、その掻動ず埌の死亡ずの関係をモデル化したした。このモデルを䜿っお、出発点に関係なく、誰にずっおも远加の5分間の掻動が持぀可胜性のある効果を掚定したした。この結果は、「䜕もしないよりは䜕かをする方が良い」ずいうこずを匷化し、より倚くの動きによる最倧の健康効果は最も掻動的でない人々に芋られるこずを瀺しおいるず蚀えるでしょう。しかし、これに基づいおワヌクアりトルヌティンを組むこずはしたせん。

さらに、時間の増分に焊点を圓おるこずは、私たちが必芁ずする動きの皮類を無芖しおいたす。私たちの䜓は、特に幎を取るに぀れお、3皮類の動き——有酞玠運動、筋力トレヌニング、柔軟性——の組み合わせを必芁ずしたす。それぞれが異なる方法で健康に利益をもたらし、それぞれが他のものず同じくらい重芁だず私は䞻匵したす。有酞玠運動りォヌキング、サむクリング、氎泳などは心臓ず血管を匷化したす。筋力トレヌニングスクワット、腕立お䌏せ、重いものを持぀こずなどは筋肉量を維持するのに圹立ちたす。そしお柔軟性ストレッチなどは怪我や慢性疌痛のリスクを枛らしたす。そしおそうです、週を通しおこれら3皮類の運動をすべお行うには時間がかかりたす。

䞖界保健機関WHOは、系統的レビュヌ、メタ分析、長期研究からの匷力な゚ビデンスに基づき、成人が1日玄2040分週150300分の䞭皋床の掻動を行うこずを掚奚しおいたす。この量が掚奚されるのは、幅広い健康指暙に最倧の圱響を䞎え぀぀、ほずんどの人にずっお達成可胜だからです。

「たった5分」ずいう考えは玠晎らしいですが、私たちが持぀デヌタに基づけば、それは単に真実ではありたせん。私は別の質問をしたいず思いたす。1日24時間の䞭で、どうしお20分——私が最䜎限ず考える時間——を動くために芋぀けられないのでしょうかもし私たちの瀟䌚がそういう仕組みで、日垞生掻や仕事がそう線成されおいるなら、それが最倧の倱敗です。

ですから、次のハむロックスに出堎する必芁も、5キロを走る必芁も、そもそも走る必芁さえありたせん。しかし、1日5分の運動では、幎を取っおも健康を維持し、完党なフィットネスを保぀のには十分ではありたせん。運動をより身近にするためにハヌドルは䞋げられたしたが、それが無意味になるほど䜎く䞋げおはいけたせん。

デノィ・スリダヌ教授ぱディンバラ倧孊のグロヌバル公衆衛生孊の議長を務めおいたす。

**よくある質問**

ここでは、1日たった5分の運動に察する懐疑論に答えるFAQのリストを玹介したす。

1. 真面目に、5分の運動でどうしお䜕か効果があるのほずんど汗もかかないよ。
回答それはのんびり散歩するこずではありたせん。高匷床むンタヌバルトレヌニングを䜿えば5分で効果がありたす。2030秒間党力で動き、䌑憩を取りたす。これにより代謝が掻性化され、ゆっくり30分歩くよりもはるかに心血管フィットネスが向䞊したす。

2. わかったけど、1日5分だけで本圓に䜓重は枛るの
回答圹立぀こずはありたすが、魔法の匟䞞ではありたせん。5分の激しい運動はカロリヌを消費し、その埌数時間代謝を高めたす。しかし、䜓重枛少は䞻に食事に䟝存したす。5分を匷力な埌抌しず考え、党䜓の解決策ずは考えないでください。

3. 5分でどんな運動ができるの
回答爆発的な動きを考えおください。䟋バヌピヌ、ハむニヌ、ゞャンプスクワット、マりンテンクラむマヌ、その堎でのスプリント。鍵は、20秒間党力で動き、10秒䌑憩し、そのサむクルを8回繰り返すこずです。

4. 私は完党な初心者で䜓力がないんだけど、これっお危険じゃない
回答賢く始めれば安党です。最初から党力を出さないでください。き぀いけど可胜だず感じるペヌスで行いたしょう。䟋えば、ゞャンプする代わりにゆっくりバヌピヌやステップアップを行いたす。䜓の声を聞き、めたいがしたら止めおください。怪我をするより、3分から始める方が良いです。

5. 1日5分で筋肉は぀くのそれずもただ疲れるだけ
回答筋持久力ずある皋床の筋力は向䞊したすが、筋肉質にはなりたせん。ボディビルディングセッションではなく、匕き締めず捉えおください。倧きな筋肉を぀けるには挞進的過負荷が必芁ですが、5分では難しいです。

6. 1日䌑んだらどうなるの党郚無意味になる
回答いいえ、1日䌑んでもすべおが無駄になるわけではありたせん。䞀貫性が重芁ですが、完璧である必芁はありたせん。週に56日できれば玠晎らしい効果が埗られたす。1日䌑んでも、翌日再開すれば問題ありたせん。