私たちはますます分断された世界に生きています——政治の話ではなく、運動の話です。常に最適化と近道に執着するフィットネスコミュニティがあります。腕立て伏せ50回から100回へ、1マイル8分から7分へ、あるいは自重を持ち上げることからその2倍や3倍へ——理想的には「たった一つの奇妙なコツ」や誰も見たことのない新しい方法を使って達成しようとします。
もはや誰も基本的なフィットネスや着実な進歩に満足していないようです。あるいは、睡眠から「ワインを数杯飲んだら…人生の3日間が台無しになった」（スティーブン・バートレットのポッドキャストより）といった、自分を密かに妨げているものに過度に焦点を当てています。
ジムやフィットネスインフルエンサーの世界の多くは、すでに健康で活動的な人々がさらに少しだけ健康になろうとしているものです。それは必ずしも悪いことではありません。目標やターゲットを持つことは有意義です。しかしその一方で、健康を維持するために最低限必要な運動量を見つけようとする話が絶えません。ここ数年、1日1万歩は必要なく、7000歩で十分だとか、毎日運動する必要はなく、週末に「ウィークエンド・ウォリアー」として体を動かせば認知症リスクを減らせるといった研究結果が発表されています。
これらの発見の多くは有用です。忙しい生活の中で、運動の健康効果を得るためのより簡単な方法があると知るのは良いことです。しかし、ランセット誌の研究に基づく最近の話——1日たった5分の運動で済むという主張——には、私は一線を引かざるを得ません。それはあまりにも都合が良すぎます。そして私の意見では、それは真実ではありません。
研究者たちが実際に何をしたのかを分解してみましょう。彼らは2つの情報源を調べました。米国、ノルウェー、スウェーデンの7つの大規模研究から得た約4万人の個人データと、UKバイオバンクの9万5000人のデータです。彼らは、5分間の中程度の活動を追加することで防げる死亡数をモデル化し、多国間研究の参加者では死亡が6％から10％減少すると推定しました（バイオバンクのデータでも同様だがより小さい効果が見られました）。
方法は洗練されていましたが、これは座りがちな人々を対象に、毎日5分間の運動を依頼し、その結果を追跡した研究ではありません。代わりに、既存の身体活動データを使って、その活動と後の死亡との関係をモデル化しました。このモデルを使って、出発点に関係なく、誰にとっても追加の5分間の活動が持つ可能性のある効果を推定しました。この結果は、「何もしないよりは何かをする方が良い」ということを強化し、より多くの動きによる最大の健康効果は最も活動的でない人々に見られることを示していると言えるでしょう。しかし、これに基づいてワークアウトルーティンを組むことはしません。
さらに、時間の増分に焦点を当てることは、私たちが必要とする動きの種類を無視しています。私たちの体は、特に年を取るにつれて、3種類の動き——有酸素運動、筋力トレーニング、柔軟性——の組み合わせを必要とします。それぞれが異なる方法で健康に利益をもたらし、それぞれが他のものと同じくらい重要だと私は主張します。有酸素運動（ウォーキング、サイクリング、水泳など）は心臓と血管を強化します。筋力トレーニング（スクワット、腕立て伏せ、重いものを持つことなど）は筋肉量を維持するのに役立ちます。そして柔軟性（ストレッチなど）は怪我や慢性疼痛のリスクを減らします。そしてそうです、週を通してこれら3種類の運動をすべて行うには時間がかかります。
世界保健機関（WHO）は、系統的レビュー、メタ分析、長期研究からの強力なエビデンスに基づき、成人が1日約20～40分（週150～300分）の中程度の活動を行うことを推奨しています。この量が推奨されるのは、幅広い健康指標に最大の影響を与えつつ、ほとんどの人にとって達成可能だからです。
「たった5分」という考えは素晴らしいですが、私たちが持つデータに基づけば、それは単に真実ではありません。私は別の質問をしたいと思います。1日24時間の中で、どうして20分——私が最低限と考える時間——を動くために見つけられないのでしょうか？もし私たちの社会がそういう仕組みで、日常生活や仕事がそう編成されているなら、それが最大の失敗です。
ですから、次のハイロックスに出場する必要も、5キロを走る必要も、そもそも走る必要さえありません。しかし、1日5分の運動では、年を取っても健康を維持し、完全なフィットネスを保つのには十分ではありません。運動をより身近にするためにハードルは下げられましたが、それが無意味になるほど低く下げてはいけません。
デヴィ・スリダー教授はエディンバラ大学のグローバル公衆衛生学の議長を務めています。
**よくある質問**
ここでは、1日たった5分の運動に対する懐疑論に答えるFAQのリストを紹介します。
1. 真面目に、5分の運動でどうして何か効果があるの？ほとんど汗もかかないよ。
回答：それはのんびり散歩することではありません。高強度インターバルトレーニングを使えば5分で効果があります。20～30秒間全力で動き、休憩を取ります。これにより代謝が活性化され、ゆっくり30分歩くよりもはるかに心血管フィットネスが向上します。
2. わかったけど、1日5分だけで本当に体重は減るの？
回答：役立つことはありますが、魔法の弾丸ではありません。5分の激しい運動はカロリーを消費し、その後数時間代謝を高めます。しかし、体重減少は主に食事に依存します。5分を強力な後押しと考え、全体の解決策とは考えないでください。
3. 5分でどんな運動ができるの？
回答：爆発的な動きを考えてください。例：バーピー、ハイニー、ジャンプスクワット、マウンテンクライマー、その場でのスプリント。鍵は、20秒間全力で動き、10秒休憩し、そのサイクルを8回繰り返すことです。
4. 私は完全な初心者で体力がないんだけど、これって危険じゃない？
回答：賢く始めれば安全です。最初から全力を出さないでください。きついけど可能だと感じるペースで行いましょう。例えば、ジャンプする代わりにゆっくりバーピーやステップアップを行います。体の声を聞き、めまいがしたら止めてください。怪我をするより、3分から始める方が良いです。
5. 1日5分で筋肉はつくの？それともただ疲れるだけ？
回答：筋持久力とある程度の筋力は向上しますが、筋肉質にはなりません。ボディビルディングセッションではなく、引き締めと捉えてください。大きな筋肉をつけるには漸進的過負荷が必要ですが、5分では難しいです。
6. 1日休んだらどうなるの？全部無意味になる？
回答：いいえ、1日休んでもすべてが無駄になるわけではありません。一貫性が重要ですが、完璧である必要はありません。週に5～6日できれば素晴らしい効果が得られます。1日休んでも、翌日再開すれば問題ありません。
