砂糖に぀いお知っおおくべきすべおの情報をお䌝えしたす。摂取すべき量や、50皮類もの別名で隠れおいる砂糖の芋分け方も含めおご玹介したす。

砂糖に぀いお知っおおくべきすべおの情報をお䌝えしたす。摂取すべき量や、50皮類もの別名で隠れおいる砂糖の芋分け方も含めおご玹介したす。

以䞋は、提䟛された英文を日本語に翻蚳したものです。远加、倉曎、たたは代替蚳の提案は行っおいたせん。

倚くの人々は砂糖を摂りすぎないようにしようず努めおいたすが、砂糖は非垞に倚くの食品や飲料に添加されおいるため、避けるのは困難です。ラベルには50以䞊の異なる名前で衚瀺され、䞀芋しょっぱそうな食品にも含たれおおり、代替品は混乱を招き、議論の的ずなっおいたす。では、砂糖は䞭毒性があるのでしょうか——そしお、完党に断぀べきなのでしょうか

砂糖ずは䞀䜓䜕か

玅茶やコヌヒヌに入れるもの——粟補されたサトりキビやテンサむから䜜られる䞊癜糖スクロヌスは誰もが知っおいたす。しかし「砂糖」ずいう蚀葉は、果物や䞀郚の野菜果糖、ブドり糖、スクロヌス、乳補品乳糖、麊芜化された穀物麊芜糖に自然に含たれる単玔炭氎化物を指すより広い甚語です。

それは䜓に悪いのか

果物、野菜、牛乳、無糖ペヌグルトなどの自然食品に含たれる堎合は悪くありたせん。「これらの食品は、党䜓的な健康に重芁な倚くの栄逊玠を提䟛したす」ず、英囜栄逊財団BNFの䞊玚科孊者であるサミヌ・ギル氏は蚀いたす。「果物にはビタミンC、食物繊維、怍物化孊物質が含たれ、牛乳にはカルシりム、タンパク質、ビタミンB12が含たれおいたす。果物䞀片ずキャンディヌの袋、たたは牛乳䞀杯ずコヌラの猶を比范するこずはできたせん。」私たちのほずんどは、食事から果物を枛らすのではなく、増やすこずで恩恵を受けるでしょう。

では、どのような皮類の砂糖を制限すべきか

「遊離糖」——぀たり、補造者、調理者、たたは消費者によっお添加されたすべおの砂糖のこずです。䞻なものは、炭酞飲料、ビスケット、ケヌキ、チョコレヌトです。

それはかなり明癜に思えたす。

これには、アルコヌル飲料、フルヌツゞュヌス、スムヌゞヌゞュヌスにする際に遊離糖が攟出されたす、倚くの朝食甚シリアル、フレヌバヌペヌグルト、゜ヌスや調味料、その他倚くの加工食品も含たれたす。たたは、シロップ、ネクタヌ、糖蜜、トレクル、たたは「-オヌス」で終わる蚀葉デキストロヌスなど、フルヌツゞュヌス濃瞮物たたはピュヌレ、ハチミツなどの蚀葉を含むラベルが付いたものすべおです。

ハチミツは倧䞈倫ですよね

「ハチミツはしばしば癜砂糖よりも健康的であるずいう評刀があり、匷い健康オヌラを持っおいたす」ずギル氏は蚀いたす。「実際には、ハチミツには埮量のビタミンやミネラルが含たれおいたすが、その量はごくわずかで、意味のある健康効果を提䟛するには少なすぎたす。」

では、ハチミツたたはメヌプルシロップ、アガベネクタヌを䜿った「健康的な」スナックは、チョコレヌトバヌよりも優れおいるのでしょうか「結局のずころ、砂糖は䟝然ずしお砂糖です」ずギル氏は蚀いたす。「それには50以䞊の名前があり、䞭にはより自然で健康的に聞こえるものもありたすが、䜓はそれらをほが同じように凊理したす。」

マヌカハチミツは䌝統的に傷、虫刺され、火傷、その他の皮膚疟患の治療に䜿甚されおきたしたが、研究結果は決定的ではありたせん。公衆衛生むングランドず英囜囜立医療技術評䟡機構は、䞍必芁な抗生物質の䜿甚を避けるために、急性の咳に察しお時折ハチミツを䜿甚するこずを掚奚しおいたすが、それは䟝然ずしお砂糖であり、虫歯の原因になる可胜性があるず譊告しおいたす。

他に驚くべき砂糖の䟛絊源はありたすか

先週発衚されたフヌド財団の幎次「ブロヌクン・プレヌト」報告曞によるず、乳幌児甚スナック補品の74に高たたは䞭皋床のレベルの砂糖が含たれおいるこずがわかりたした——「砂糖無添加」ず衚瀺されおいるものも含めおです。これは、倚くの補品にフルヌツピュヌレが含たれおいるためです。昚幎、アクション・オン・シュガヌの報告曞によるず、英囜で販売されおいる「健康的な」スナックバヌ高繊維、高タンパク、および/たたは䜎糖質ずしお販売されおいるものの68が、矩務的な衚瀺制床を持぀チリでは「高糖質」の譊告ラベルを貌られるこずになりたす。たた、米乳、アヌモンドミルク、豆乳などの倚くのミルク代替品には、しばしば砂糖が添加されおいるず譊告しおいたす。

私はずおも甘いものが奜きです。遊離糖を摂っおはいけたせんか

もちろん——添加された砂糖をすべお排陀するこずは非垞に困難であり、そうすべきだずいう蚌拠はほずんどありたせん。2014幎のレビュヌの埌、WHOず米囜心臓協䌚からの公匏ガむドラむンは、添加された砂糖は1日のカロリヌ摂取量の10200kcal/50g/小さじ12杯を超えおはならないずしおいたす。英囜はさらに螏み蟌んでおり、栄逊科孊諮問委員䌚の2015幎の報告曞に基づいおいたす。栄逊科孊諮問委員䌚SACNずNHSは、遊離糖が1日のカロリヌの5を超えおはならないず掚奚しおおり、これは玄30gたたは角砂糖7個分に盞圓したす。比范のために、英囜心臓財団は、暙準的なチョコレヌトバヌには25gの遊離糖が含たれ、330mlのコヌラ猶には35g含たれおいるず指摘しおいたす。

実際に30gの制限を守っおいる人は倚くないず思いたすが、そうですか

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4歳から18歳の子䟛が最も倚くの砂糖を消費しおいたす。写真モデルによるポヌズMaria Korneeva/Getty Images

いいえ——英囜栄逊財団BNFによるず、英囜人Britonsは必芁量の玄2倍の砂糖を食べおいたす。30gの砂糖がフルヌツゞュヌスの小グラスずフレヌバヌペヌグルトず同じ量であるこずを考えれば、それは理解できたす。ペストリヌやシリアルを䞀碗加えれば、朝食だけで1日の制限量を超える可胜性がありたす。4歳から18歳の子䟛が最も倚くの砂糖を食べおおり1日のカロリヌの玄12、10歳以䞊の䞻な䟛絊源は枅涌飲料氎です。成人の堎合、最倧の原因は枅涌飲料氎ずアルコヌルです。その他の䞻な䟛絊源には、朝食甚シリアル、キャンディヌ、䞊癜糖、フルヌツゞュヌス、ビスケット、パン、ケヌキ、ペストリヌが含たれたす。

2023幎のレビュヌで、オヌストラリアの研究者は、䞖界の砂糖消費量は2000幎以降少し枛少したものの、䟝然ずしお高く、掚奚限床をはるかに䞊回っおいるこずを発芋したした。䟋えば、米囜の1日の砂糖摂取量は2001幎から2018幎の間に1人圓たり96.6gから72.3gに枛少したしたが、これは50歳未満の成人に限られおいたす。

そしお、このすべおの砂糖が私たちの歯を腐らせおいるのですか

はい——特に砂糖入りの枅涌飲料氎です。「砂糖は口内の特定の现菌ず反応しお酞を䜜り出し、歯の゚ナメル質を匱めたす。砂糖入り飲料を倚く飲むこずは、虫歯のリスクが高いこずず関連しおいたす」ずギル氏は蚀いたす。䞀方で、「自然に乳糖を含む乳補品を食べるこずは、䞻にカルシりムずリン酞、そしおカれむンなどの乳タンパク質のおかげで、虫歯から守るのに圹立ちたす。」

英囜栄逊士協䌚BDAは、炭酞飲料を頻繁に飲むこずに反察し、フルヌツゞュヌスやスムヌゞヌは少量1日最倧150mlを食事ず䞀緒に、間食ずしおではなく摂るこずを提案しおいたす。たた、「ダむ゚ット」枅涌飲料氎には糖質れロの甘味料が含たれおいたすが、「それらのほずんどは、頻繁に飲みすぎるず歯を傷぀けるのに十分な酞性床を持っおいたす」ず指摘しおいたす。

他の健康リスクは䜕ですか

虫歯に加えお、2015幎のSACN報告曞は、高糖質摂取が肥満のリスク増加ず関連しおいるこずを発芋したした——これは驚くべきこずではありたせん。ギリシャでは、ヘレニック囜民栄逊健康調査2013-15幎により、添加された砂糖から1日のカロリヌの10以䞊を摂取しおいる子䟛は、10未満の子䟛に比べお過䜓重たたは肥満である可胜性が2.57倍高いこずがわかりたした。

アクション・オン・シュガヌは、砂糖の過剰摂取ず高血圧、䞀郚のがん、非アルコヌル性脂肪肝疟患ずの間にも関連がある可胜性があるず述べおいたす。

なぜ砂糖入り飲料はそんなに悪いのですか

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甘い飲み物は、非垞に短時間で倧量の砂糖を摂取しやすくしたす。写真Narong Khueankaew/Getty Images

「砂糖入り飲料は䞀般的に、倧量の砂糖を玠早く摂取するのが非垞に簡単であるため、より問題が倚いです」ずギル氏は蚀いたす。倚くの研究が、砂糖入り飲料が䜓重増加を匕き起こし、様々な健康問題ず関連しおいるこずを瀺しおいたす。䟋えば、1948幎に開始され珟圚は第3䞖代の参加者を察象ずしおいるマサチュヌセッツ州のフラミンガム心臓研究では、砂糖入り飲料を倚く飲む人は肝臓脂肪が有意に倚く、「善玉」HDLコレステロヌルが少なく、「悪玉」LDLコレステロヌルずトリグリセリドが倚いこずがわかりたした。他の研究では、枅涌飲料氎の消費ず2型糖尿病のリスクずの間に明確な関連性が発芋されおいたす。

2024幎、ルンド倧孊が7䞇人のスりェヌデン人を察象に行った芳察研究では、砂糖入り飲料が他のどの圢態の砂糖よりも心血管疟患ず匷く関連しおいるこずがわかりたした。最も倚く飲んだグルヌプは、虚血性脳卒䞭、心䞍党、心房现動、腹郚倧動脈瘀のリスクが有意に高かったのです。研究者らは、「液䜓の砂糖は、固圢で食べられる砂糖よりも満腹感が埗られにくい可胜性があり、過食に぀ながり、カロリヌ摂取量を増やし、血糖倀を䞊昇させる」ず述べおいたす。

砂糖は気分にも圱響したすか
非垞に可胜性が高いです——そしお、思考力にも圱響を䞎えるかもしれたせん。オヌストラリアのレビュヌでは、「慢性的な過剰な砂糖摂取が蚘憶、気分、物䜓認識、集䞭力に及がす長期的な圱響」の蚌拠が増えおいるこずがわかりたした。糖質の倚い食事は、う぀病、䞍安、ストレス、倚動性、行動䞊の問題ず関連しおいたす。いく぀かの研究では、劊嚠䞭や授乳䞭に砂糖入り飲料を倚く飲むこずは、「小児期の認知胜力ず瀟䌚情緒的発達の䜎䞋」ず関連しおいるこずが瀺されおいたす。最埌に、研究者らは「珟圚の蚌拠は、粟補された糖が認知機胜障害ず認知症に䞻芁な圹割を果たしおいるこずを匷く瀺唆しおいる」ず述べおいたす。

それは腞に䜕をしたすか
これは新しい研究分野ですが、これたでのずころ、砂糖は腞内现菌叢の異圢成撹乱ず関連しおいたす。異圢成は、次に、肥満、むンスリン抵抗性、非アルコヌル性脂肪肝疟患ず関連しおいたす。

砂糖は䞭毒性がありたすか
ロンドン倧孊クむヌン・メアリヌ校の公衆衛生栄逊孊䞊玚講垫であり、アクション・オン・シュガヌの研究・圱響責任者であるカりザヌ・ハシェム氏は、砂糖はニコチンのような䞭毒性物質ではないず述べおいたす。しかし、䞀郚の人々は、むちゃ食いや離脱症状などの䞭毒性行動を瀺す可胜性がありたす。「私たちは砂糖を摂取するこずに慣れおいたす」ず圌女は蚀いたす。「それは私たちが喜びを感じる食品に含たれおいるので、摂取量を枛らすのは難しいのです。」砂糖はドヌパミンを増加させ、グレリンずレプチンを枛少させ、満腹感を䜎䞋させる可胜性がありたす。

キャンディヌやその他の甘い食品は、愛情や情愛を瀺す方法ずしおよく䜿われたす。感情や文化も圹割を果たしたす。「砂糖ぞの執着は非垞に早い段階から始たりたす——どんな子䟛の誕生日パヌティヌでも、あなたが自分の子䟛にケヌキを食べさせたくないず蚀えば、人々は困惑するでしょう」ずハシェム氏は蚀いたす。「倚くの文化では、私たちは甘い食べ物を通しお愛情を瀺したす。それらは良い行動に察するご耒矎ずしお䞎えられたす——぀い最近たで、歯科医院でも子䟛たちにロリポップが䞎えられおいたした」

では、どうやっお枛らせばいいですか
埐々に行うこずです、ずギル氏は蚀いたす。「䜕かをすぐに完党に断぀こずは、持続するのが難しいこずがよくありたす。普段玅茶やコヌヒヌに小さじ1杯の砂糖を入れおいるなら、小さじ半分を詊しお、そこから始めおみおください。炭酞の砂糖入り飲料を、果物入りの炭酞氎や䜎糖のコンブチャに眮き換えおみおください。」

砂糖に察しおより敏感な人もいたすが、誰でもある皋床は味芚を再蚓緎するこずができたす。「甘味の奜みは、遺䌝的芁因倉えられないず環境芁因倉えられるの䞡方に圱響されたす」ずギル氏は蚀いたす。「䜎糖の遞択肢を遞ぶこずは、その味をより蚱容できるものにするのに圹立ちたす。調敎は繰り返しの曝露によっお起こるため、ある皋床の時間ず忍耐が必芁です。」

時折のご耒矎は䜕も悪いこずではありたせん、ずハシェム氏は蚀いたす——それが本圓に時折である限りは。スヌパヌマヌケットや食品䌚瀟は、私たちが垞に自分自身にご耒矎を䞎えるこずを望んでいたす。「あらゆる季節、あらゆる祭日が、甘い食品のマヌケティングの機䌚です。むヌスタヌのキャンディヌはクリスマスの盎埌に棚に䞊びたす」ず圌女は蚀いたす。

英囜栄逊財団は、いく぀かの簡単な眮き換えを提案しおいたす甘いスナックの代わりに、生の果物やチヌズ入りの党粒粉クラッカヌのようなしょっぱいスナックを詊すこずフレヌバヌ付きペヌグルトの代わりに果物入りの無糖ペヌグルトゞャムやチョコレヌトスプレッドの代わりに糖質無添加のナッツバタヌ。たた、もっず食べられるものに焊点を圓おるようアドバむスしおいたす野菜、豆類、党粒穀物です。9カ囜で利甚可胜なFoodSwitchアプリを䜿えば、スヌパヌマヌケットでバヌコヌドをスキャンしお、䜎糖の代替品を掚奚しおもらえたす。

英囜には砂糖皎がないのですか
はい、枅涌飲料氎業界課城金は2018幎に導入され、砂糖が添加された飲料に課皎されたした。2028幎からは、圓初免陀されおいた䞀郚の砂糖入り乳補品ベヌスの飲料も察象ずなりたす。それ以来、飲料メヌカヌは砂糖含有量を平均47削枛したした。ギル氏は、「課城金は良い前進でしたが、食品環境は耇雑であり、真の倉化を起こすにはより倧芏暡な芋盎しが必芁です。甘味料の䜿甚は倧幅に増加しおおり、それらは䞀般的に安党ず芋なされおいたすが、特に新しい芳察デヌタが様々な健康問題や腞内现菌ぞの撹乱ずの関連の可胜性を瀺唆しおいるこずから、甘味料に頌りすぎないこずがおそらく最善です」ず述べおいたす。䟋えば、昚幎のブラゞルの研究では、甘味料が脳の健康を害する可胜性があるこずがわかりたした。他の研究では、特定の甘味料を肥満、心臓病、䞀郚のがんず関連付けおいたす。

では、砂糖から甘味料に切り替えるべきではないのでしょうか

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甘味料は砂糖の代替品です。写真AntonioGuillem/Getty Images

アクション・オン・シュガヌは、甘味料には2぀のタむプがあるず説明しおいたす。高匷床糖代替品はカロリヌがなく、非垞に甘い味がしたす。䞀方、糖から䜜られるポリオヌルは䜎カロリヌで、かさ増しず甘味を加えたす。EUでは、アスパルテヌム、サッカリン、スクラロヌスを含む11皮類の糖代替品ず、キシリトヌル、゜ルビトヌル、む゜マルトを含む7皮類の䞀般的なポリオヌルが承認されおいたす。それぞれに「蚱容される1日摂取量」たで摂取しおも安党ずされおいたす——BDAが指摘するように、理論的には1日にアスパルテヌムで甘味付けされた飲料を12猶飲んでも、その限床を超えるこずはありたせん。

2023幎、WHOは最新の゚ビデンスに基づいお甘味料に関するガむドラむンを発衚したした「WHOは、非糖質甘味料を䜓重管理や非感染性疟患のリスク䜎枛のために䜿甚すべきではないこずを瀺唆しおいたす。」英囜では、BDA、BNF、Diabetes UKがその埌、共同の芋解を曎新したした。圌らは、甘味料は砂糖入り飲料を倚く飲む人々、特に2型糖尿病のリスクがある人々にずっお有甚な代替品ずなり埗るが、甘い味芚から埐々に遠ざかるための助けずしお䜿甚するのが最適であるず述べおいたす。「甘味料は単独の解決策ではありたせん。糖質、飜和脂肪、塩分が少なく、食物繊維が豊富な健康的でバランスの取れた食事が䟝然ずしお鍵です。」理想的な飲み物は氎である、ず圌らは蚀いたす。

それはずおも退屈ですね 
そうかもしれたせんが、地球にも圹立぀でしょう。アクション・オン・シュガヌの2023幎の報告曞によるず、英囜はテンサむの栜培に玄10䞇ヘクタヌルの土地を䜿甚しおいたす——これは野菜に䜿甚されるのずほが同じ面積であり、衚土を損なっおいたす。英囜はたた、倧量のサトりキビを茞入しおおり今幎は32侇5千トン、その栜培には倧量の氎ず窒玠が必芁で、長距離茞送されおいたす。



よくある質問
提䟛されたトピックに基づく砂糖に関するFAQのリストです。



初玚レベルの質問



1 砂糖ずは䞀䜓䜕ですか

砂糖は、䜓が゚ネルギヌずしお䜿甚する単玔炭氎化物の䞀皮です。果物や牛乳などの食品に自然に含たれおいたすが、加工食品にも添加されおいたす。



2 すべおの砂糖は䜓に悪いのですか

いいえ。䞞ごずの果物や野菜に含たれる自然に存圚する砂糖には、食物繊維、氎分、栄逊玠が含たれおおり、䜓がそれを吞収する速床を遅くしたす。悪い砂糖は、゜ヌダ、キャンディヌ、加工スナックに含たれる添加された皮類です。



3 1日にどれくらいの砂糖を食べるべきですか

米囜心臓協䌚は、女性は1日あたり小さじ6杯、男性は小さじ9杯たでの添加砂糖を掚奚しおいたす。参考たでに、゜ヌダ1猶には玄小さじ10杯の砂糖が含たれおいたす。



4 倩然の砂糖ず添加された砂糖の違いは䜕ですか

倩然の砂糖は食品にすでに含たれおいたす。

添加された砂糖は、加工䞭に食品に入れられるあらゆる砂糖たたはシロップです。



5 食品ラベルで砂糖の䞀般的な名前にはどのようなものがありたすか

よく芋かけるのは、きび砂糖、黒糖、ハチミツ、メヌプルシロップ、アガベネクタヌ、コヌンシロップです。しかし、泚意すべきさらに倚くの玛らわしい名前がありたす。



䞊玚レベルの質問



6 砂糖には50の名前があるず聞きたした。いく぀か玛らわしいものを教えおいただけたすか

もちろんです。これらのあたり明癜でない名前に泚意しおください。

「-オヌス」で終わるものデキストロヌス、マルトヌス、スクロヌス、ブドり糖

シロップ類玄米シロップ、モルトシロップ、コヌンシロップ固圢物

その他フルヌツゞュヌス濃瞮物、倧麊麊芜、糖蜜、さらには蒞発させたサトりキビゞュヌスたで。



7 ハチミツやアガベシロップは癜砂糖よりも健康的ですか

そうずは蚀えたせん。ハチミツやアガベには埮量のミネラルや抗酞化物質が含たれおいたすが、䜓はそれらを癜砂糖ずほが同じように凊理したす。それらは䟝然ずしお添加された砂糖であり、1日の摂取制限にカりントされたす。



8 なぜ高果糖コヌンシロップはそんなに悪いず考えられおいるのですか

HFCSは安䟡で高床に加工された甘味料です。䞻な懞念は、それが