砂糖について知っておくべきすべての情報をお伝えします。摂取すべき量や、50種類もの別名で隠れている砂糖の見分け方も含めてご紹介します。

以下は、提供された英文を日本語に翻訳したものです。追加、変更、または代替訳の提案は行っていません。

多くの人々は砂糖を摂りすぎないようにしようと努めていますが、砂糖は非常に多くの食品や飲料に添加されているため、避けるのは困難です。ラベルには50以上の異なる名前で表示され、一見しょっぱそうな食品にも含まれており、代替品は混乱を招き、議論の的となっています。では、砂糖は中毒性があるのでしょうか——そして、完全に断つべきなのでしょうか？

砂糖とは一体何か？

紅茶やコーヒーに入れるもの——精製されたサトウキビやテンサイから作られる上白糖（スクロース）は誰もが知っています。しかし「砂糖」という言葉は、果物や一部の野菜（果糖、ブドウ糖、スクロース）、乳製品（乳糖）、麦芽化された穀物（麦芽糖）に自然に含まれる単純炭水化物を指すより広い用語です。

それは体に悪いのか？

果物、野菜、牛乳、無糖ヨーグルトなどの自然食品に含まれる場合は悪くありません。「これらの食品は、全体的な健康に重要な多くの栄養素を提供します」と、英国栄養財団（BNF）の上級科学者であるサミー・ギル氏は言います。「果物にはビタミンC、食物繊維、植物化学物質が含まれ、牛乳にはカルシウム、タンパク質、ビタミンB12が含まれています。果物一片とキャンディーの袋、または牛乳一杯とコーラの缶を比較することはできません。」私たちのほとんどは、食事から果物を減らすのではなく、増やすことで恩恵を受けるでしょう。

では、どのような種類の砂糖を制限すべきか？

「遊離糖」——つまり、製造者、調理者、または消費者によって添加されたすべての砂糖のことです。主なものは、炭酸飲料、ビスケット、ケーキ、チョコレートです。

それはかなり明白に思えます。

これには、アルコール飲料、フルーツジュース、スムージー（ジュースにする際に遊離糖が放出されます）、多くの朝食用シリアル、フレーバーヨーグルト、ソースや調味料、その他多くの加工食品も含まれます。または、シロップ、ネクター、糖蜜、トレクル、または「-オース」で終わる言葉（デキストロースなど）、フルーツジュース濃縮物またはピューレ、ハチミツなどの言葉を含むラベルが付いたものすべてです。

ハチミツは大丈夫ですよね？！

「ハチミツはしばしば白砂糖よりも健康的であるという評判があり、強い健康オーラを持っています」とギル氏は言います。「実際には、ハチミツには微量のビタミンやミネラルが含まれていますが、その量はごくわずかで、意味のある健康効果を提供するには少なすぎます。」

では、ハチミツ（またはメープルシロップ、アガベネクター）を使った「健康的な」スナックは、チョコレートバーよりも優れているのでしょうか？「結局のところ、砂糖は依然として砂糖です」とギル氏は言います。「それには50以上の名前があり、中にはより自然で健康的に聞こえるものもありますが、体はそれらをほぼ同じように処理します。」

マヌカハチミツは伝統的に傷、虫刺され、火傷、その他の皮膚疾患の治療に使用されてきましたが、研究結果は決定的ではありません。公衆衛生イングランドと英国国立医療技術評価機構は、不必要な抗生物質の使用を避けるために、急性の咳に対して時折ハチミツを使用することを推奨していますが、それは依然として砂糖であり、虫歯の原因になる可能性があると警告しています。

他に驚くべき砂糖の供給源はありますか？

先週発表されたフード財団の年次「ブロークン・プレート」報告書によると、乳幼児用スナック製品の74％に高または中程度のレベルの砂糖が含まれていることがわかりました——「砂糖無添加」と表示されているものも含めてです。これは、多くの製品にフルーツピューレが含まれているためです。昨年、アクション・オン・シュガーの報告書によると、英国で販売されている「健康的な」スナックバー（高繊維、高タンパク、および/または低糖質として販売されているもの）の68％が、義務的な表示制度を持つチリでは「高糖質」の警告ラベルを貼られることになります。また、米乳、アーモンドミルク、豆乳などの多くのミルク代替品には、しばしば砂糖が添加されていると警告しています。

私はとても甘いものが好きです。遊離糖を摂ってはいけませんか？

もちろん——添加された砂糖をすべて排除することは非常に困難であり、そうすべきだという証拠はほとんどありません。2014年のレビューの後、WHOと米国心臓協会からの公式ガイドラインは、添加された砂糖は1日のカロリー摂取量の10％（200kcal/50g/小さじ12杯）を超えてはならないとしています。英国はさらに踏み込んでおり、栄養科学諮問委員会の2015年の報告書に基づいています。栄養科学諮問委員会（SACN）とNHSは、遊離糖が1日のカロリーの5％を超えてはならないと推奨しており、これは約30gまたは角砂糖7個分に相当します。比較のために、英国心臓財団は、標準的なチョコレートバーには25gの遊離糖が含まれ、330mlのコーラ缶には35g含まれていると指摘しています。

実際に30gの制限を守っている人は多くないと思いますが、そうですか？

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4歳から18歳の子供が最も多くの砂糖を消費しています。写真：モデルによるポーズ；Maria Korneeva/Getty Images

いいえ——英国栄養財団（BNF）によると、英国人（Britons）は必要量の約2倍の砂糖を食べています。30gの砂糖がフルーツジュースの小グラスとフレーバーヨーグルトと同じ量であることを考えれば、それは理解できます。ペストリーやシリアルを一碗加えれば、朝食だけで1日の制限量を超える可能性があります。4歳から18歳の子供が最も多くの砂糖を食べており（1日のカロリーの約12％）、10歳以上の主な供給源は清涼飲料水です。成人の場合、最大の原因は清涼飲料水とアルコールです。その他の主な供給源には、朝食用シリアル、キャンディー、上白糖、フルーツジュース、ビスケット、パン、ケーキ、ペストリーが含まれます。

2023年のレビューで、オーストラリアの研究者は、世界の砂糖消費量は2000年以降少し減少したものの、依然として高く、推奨限度をはるかに上回っていることを発見しました。例えば、米国の1日の砂糖摂取量は2001年から2018年の間に1人当たり96.6gから72.3gに減少しましたが、これは50歳未満の成人に限られています。

そして、このすべての砂糖が私たちの歯を腐らせているのですか？

はい——特に砂糖入りの清涼飲料水です。「砂糖は口内の特定の細菌と反応して酸を作り出し、歯のエナメル質を弱めます。砂糖入り飲料を多く飲むことは、虫歯のリスクが高いことと関連しています」とギル氏は言います。一方で、「自然に乳糖を含む乳製品を食べることは、主にカルシウムとリン酸、そしてカゼインなどの乳タンパク質のおかげで、虫歯から守るのに役立ちます。」

英国栄養士協会（BDA）は、炭酸飲料を頻繁に飲むことに反対し、フルーツジュースやスムージーは少量（1日最大150ml）を食事と一緒に、間食としてではなく摂ることを提案しています。また、「ダイエット」清涼飲料水には糖質ゼロの甘味料が含まれていますが、「それらのほとんどは、頻繁に飲みすぎると歯を傷つけるのに十分な酸性度を持っています」と指摘しています。

他の健康リスクは何ですか？

虫歯に加えて、2015年のSACN報告書は、高糖質摂取が肥満のリスク増加と関連していることを発見しました——これは驚くべきことではありません。ギリシャでは、ヘレニック国民栄養健康調査（2013-15年）により、添加された砂糖から1日のカロリーの10％以上を摂取している子供は、10％未満の子供に比べて過体重または肥満である可能性が2.57倍高いことがわかりました。

アクション・オン・シュガーは、砂糖の過剰摂取と高血圧、一部のがん、非アルコール性脂肪肝疾患との間にも関連がある可能性があると述べています。

なぜ砂糖入り飲料はそんなに悪いのですか？

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甘い飲み物は、非常に短時間で大量の砂糖を摂取しやすくします。写真：Narong Khueankaew/Getty Images

「砂糖入り飲料は一般的に、大量の砂糖を素早く摂取するのが非常に簡単であるため、より問題が多いです」とギル氏は言います。多くの研究が、砂糖入り飲料が体重増加を引き起こし、様々な健康問題と関連していることを示しています。例えば、1948年に開始され現在は第3世代の参加者を対象としているマサチューセッツ州のフラミンガム心臓研究では、砂糖入り飲料を多く飲む人は肝臓脂肪が有意に多く、「善玉」（HDL）コレステロールが少なく、「悪玉」（LDL）コレステロールとトリグリセリドが多いことがわかりました。他の研究では、清涼飲料水の消費と2型糖尿病のリスクとの間に明確な関連性が発見されています。

2024年、ルンド大学が7万人のスウェーデン人を対象に行った観察研究では、砂糖入り飲料が他のどの形態の砂糖よりも心血管疾患と強く関連していることがわかりました。最も多く飲んだグループは、虚血性脳卒中、心不全、心房細動、腹部大動脈瘤のリスクが有意に高かったのです。研究者らは、「液体の砂糖は、固形で食べられる砂糖よりも満腹感が得られにくい可能性があり、過食につながり、カロリー摂取量を増やし、血糖値を上昇させる」と述べています。

砂糖は気分にも影響しますか？
非常に可能性が高いです——そして、思考力にも影響を与えるかもしれません。オーストラリアのレビューでは、「慢性的な過剰な砂糖摂取が記憶、気分、物体認識、集中力に及ぼす長期的な影響」の証拠が増えていることがわかりました。糖質の多い食事は、うつ病、不安、ストレス、多動性、行動上の問題と関連しています。いくつかの研究では、妊娠中や授乳中に砂糖入り飲料を多く飲むことは、「小児期の認知能力と社会情緒的発達の低下」と関連していることが示されています。最後に、研究者らは「現在の証拠は、精製された糖が認知機能障害と認知症に主要な役割を果たしていることを強く示唆している」と述べています。

それは腸に何をしますか？
これは新しい研究分野ですが、これまでのところ、砂糖は腸内細菌叢の異形成（撹乱）と関連しています。異形成は、次に、肥満、インスリン抵抗性、非アルコール性脂肪肝疾患と関連しています。

砂糖は中毒性がありますか？
ロンドン大学クイーン・メアリー校の公衆衛生栄養学上級講師であり、アクション・オン・シュガーの研究・影響責任者であるカウザー・ハシェム氏は、砂糖はニコチンのような中毒性物質ではないと述べています。しかし、一部の人々は、むちゃ食いや離脱症状などの中毒性行動を示す可能性があります。「私たちは砂糖を摂取することに慣れています」と彼女は言います。「それは私たちが喜びを感じる食品に含まれているので、摂取量を減らすのは難しいのです。」砂糖はドーパミンを増加させ、グレリンとレプチンを減少させ、満腹感を低下させる可能性があります。

キャンディーやその他の甘い食品は、愛情や情愛を示す方法としてよく使われます。感情や文化も役割を果たします。「砂糖への執着は非常に早い段階から始まります——どんな子供の誕生日パーティーでも、あなたが自分の子供にケーキを食べさせたくないと言えば、人々は困惑するでしょう」とハシェム氏は言います。「多くの文化では、私たちは甘い食べ物を通して愛情を示します。それらは良い行動に対するご褒美として与えられます——つい最近まで、歯科医院でも子供たちにロリポップが与えられていました！」

では、どうやって減らせばいいですか？
徐々に行うことです、とギル氏は言います。「何かをすぐに完全に断つことは、持続するのが難しいことがよくあります。普段紅茶やコーヒーに小さじ1杯の砂糖を入れているなら、小さじ半分を試して、そこから始めてみてください。炭酸の砂糖入り飲料を、果物入りの炭酸水や低糖のコンブチャに置き換えてみてください。」

砂糖に対してより敏感な人もいますが、誰でもある程度は味覚を再訓練することができます。「甘味の好みは、遺伝的要因（変えられない）と環境要因（変えられる）の両方に影響されます」とギル氏は言います。「低糖の選択肢を選ぶことは、その味をより許容できるものにするのに役立ちます。調整は繰り返しの曝露によって起こるため、ある程度の時間と忍耐が必要です。」

時折のご褒美は何も悪いことではありません、とハシェム氏は言います——それが本当に時折である限りは。スーパーマーケットや食品会社は、私たちが常に自分自身にご褒美を与えることを望んでいます。「あらゆる季節、あらゆる祭日が、甘い食品のマーケティングの機会です。イースターのキャンディーはクリスマスの直後に棚に並びます」と彼女は言います。

英国栄養財団は、いくつかの簡単な置き換えを提案しています：甘いスナックの代わりに、生の果物やチーズ入りの全粒粉クラッカーのようなしょっぱいスナックを試すこと；フレーバー付きヨーグルトの代わりに果物入りの無糖ヨーグルト；ジャムやチョコレートスプレッドの代わりに糖質無添加のナッツバター。また、もっと食べられるものに焦点を当てるようアドバイスしています：野菜、豆類、全粒穀物です。9カ国で利用可能なFoodSwitchアプリを使えば、スーパーマーケットでバーコードをスキャンして、低糖の代替品を推奨してもらえます。

英国には砂糖税がないのですか？
はい、清涼飲料水業界課徴金は2018年に導入され、砂糖が添加された飲料に課税されました。2028年からは、当初免除されていた一部の砂糖入り乳製品ベースの飲料も対象となります。それ以来、飲料メーカーは砂糖含有量を平均47％削減しました。ギル氏は、「課徴金は良い前進でしたが、食品環境は複雑であり、真の変化を起こすにはより大規模な見直しが必要です。甘味料の使用は大幅に増加しており、それらは一般的に安全と見なされていますが、特に新しい観察データが様々な健康問題や腸内細菌への撹乱との関連の可能性を示唆していることから、甘味料に頼りすぎないことがおそらく最善です」と述べています。例えば、昨年のブラジルの研究では、甘味料が脳の健康を害する可能性があることがわかりました。他の研究では、特定の甘味料を肥満、心臓病、一部のがんと関連付けています。

では、砂糖から甘味料に切り替えるべきではないのでしょうか？

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甘味料は砂糖の代替品です。写真：AntonioGuillem/Getty Images

アクション・オン・シュガーは、甘味料には2つのタイプがあると説明しています。高強度糖代替品はカロリーがなく、非常に甘い味がします。一方、糖から作られるポリオールは低カロリーで、かさ増しと甘味を加えます。EUでは、アスパルテーム、サッカリン、スクラロースを含む11種類の糖代替品と、キシリトール、ソルビトール、イソマルトを含む7種類の一般的なポリオールが承認されています。それぞれに「許容される1日摂取量」まで摂取しても安全とされています——BDAが指摘するように、理論的には1日にアスパルテームで甘味付けされた飲料を12缶飲んでも、その限度を超えることはありません。

2023年、WHOは最新のエビデンスに基づいて甘味料に関するガイドラインを発表しました：「WHOは、非糖質甘味料を体重管理や非感染性疾患のリスク低減のために使用すべきではないことを示唆しています。」英国では、BDA、BNF、Diabetes UKがその後、共同の見解を更新しました。彼らは、甘味料は砂糖入り飲料を多く飲む人々、特に2型糖尿病のリスクがある人々にとって有用な代替品となり得るが、甘い味覚から徐々に遠ざかるための助けとして使用するのが最適であると述べています。「甘味料は単独の解決策ではありません。糖質、飽和脂肪、塩分が少なく、食物繊維が豊富な健康的でバランスの取れた食事が依然として鍵です。」理想的な飲み物は水である、と彼らは言います。

それはとても退屈ですね…
そうかもしれませんが、地球にも役立つでしょう。アクション・オン・シュガーの2023年の報告書によると、英国はテンサイの栽培に約10万ヘクタールの土地を使用しています——これは野菜に使用されるのとほぼ同じ面積であり、表土を損なっています。英国はまた、大量のサトウキビを輸入しており（今年は32万5千トン）、その栽培には大量の水と窒素が必要で、長距離輸送されています。



よくある質問
提供されたトピックに基づく砂糖に関するFAQのリストです。



初級レベルの質問



1 砂糖とは一体何ですか

砂糖は、体がエネルギーとして使用する単純炭水化物の一種です。果物や牛乳などの食品に自然に含まれていますが、加工食品にも添加されています。



2 すべての砂糖は体に悪いのですか

いいえ。丸ごとの果物や野菜に含まれる自然に存在する砂糖には、食物繊維、水分、栄養素が含まれており、体がそれを吸収する速度を遅くします。悪い砂糖は、ソーダ、キャンディー、加工スナックに含まれる添加された種類です。



3 1日にどれくらいの砂糖を食べるべきですか

米国心臓協会は、女性は1日あたり小さじ6杯、男性は小さじ9杯までの添加砂糖を推奨しています。参考までに、ソーダ1缶には約小さじ10杯の砂糖が含まれています。



4 天然の砂糖と添加された砂糖の違いは何ですか

天然の砂糖は食品にすでに含まれています。

添加された砂糖は、加工中に食品に入れられるあらゆる砂糖またはシロップです。



5 食品ラベルで砂糖の一般的な名前にはどのようなものがありますか

よく見かけるのは、きび砂糖、黒糖、ハチミツ、メープルシロップ、アガベネクター、コーンシロップです。しかし、注意すべきさらに多くの紛らわしい名前があります。



上級レベルの質問



6 砂糖には50の名前があると聞きました。いくつか紛らわしいものを教えていただけますか

もちろんです。これらのあまり明白でない名前に注意してください。

「-オース」で終わるもの：デキストロース、マルトース、スクロース、ブドウ糖

シロップ類：玄米シロップ、モルトシロップ、コーンシロップ固形物

その他：フルーツジュース濃縮物、大麦麦芽、糖蜜、さらには蒸発させたサトウキビジュースまで。



7 ハチミツやアガベシロップは白砂糖よりも健康的ですか

そうとは言えません。ハチミツやアガベには微量のミネラルや抗酸化物質が含まれていますが、体はそれらを白砂糖とほぼ同じように処理します。それらは依然として添加された砂糖であり、1日の摂取制限にカウントされます。



8 なぜ高果糖コーンシロップはそんなに悪いと考えられているのですか

HFCSは安価で高度に加工された甘味料です。主な懸念は、それが