"Questo è uno di quei rari consigli fitness su TikTok che contiene molta verità", afferma Bethan Crouse, nutrizionista per la performance alla Loughborough University. "A volte, però, le persone lo prendono troppo alla lettera! Le vedi trangugiare bevande proteiche mentre escono dalla palestra".
Crouse consiglia agli atleti con cui lavora di assumere 20-30 g di proteine entro 30-60 minuti dal termine di una sessione di allenamento di resistenza. "L'esercizio aumenta la degradazione delle proteine muscolari", spiega. "Per ripararle o addirittura migliorarle - e ottenere risultati come più massa muscolare o forza - dobbiamo consumare proteine, che forniscono aminoacidi".
Mangiare proteine entro un'ora dall'allenamento aiuta a ridurre la degradazione delle proteine muscolari e accelera il processo di riparazione e ricostruzione, noto come sintesi proteica muscolare. Ciò migliora l'adattamento del muscolo all'esercizio, portando a crescita in dimensioni, forza e tolleranza al lattato.
Detto questo, Crouse aggiunge che se sei un frequentatore occasionale della palestra (che fa allenamento di resistenza tre o quattro volte a settimana), è meglio concentrarsi sul mangiare tre pasti equilibrati al giorno e scegliere spuntini sani, piuttosto che stressarsi troppo sui tempi. "Inizia con le basi: includi carboidrati, proteine e verdure nella tua colazione, pranzo e cena", raccomanda.
E se vuoi uno spuntino post-allenamento, non deve per forza essere un frullato proteico. "Un grande bicchiere di latte è ricco di proteine, e lo sono anche gli spiedini di pollo satay, che si trovano spesso nelle offerte pasti", dice Crouse. "Qualcosa come un frullato al cioccolato, che ha sia carboidrati che proteine, è una buona opzione. Combinare carboidrati e proteine porta a una migliore sintesi proteica muscolare".
Domande Frequenti
Ecco un elenco di FAQ sul consumo di proteine dopo l'allenamento, progettate per sembrare vere domande di persone con diversi livelli di conoscenza.
Domande per Principianti
1. È davvero importante mangiare proteine subito dopo l'allenamento?
Sì, è benefico. I tuoi muscoli sono più ricettivi ai nutrienti come le proteine nell'ora o due successive all'allenamento, il che aiuta ad avviare il processo di riparazione e recupero.
2. Qual è il vantaggio principale di farlo?
Aiuta a riparare le piccole lacerazioni nelle fibre muscolari causate dall'esercizio, ed è così che nel tempo costruisci muscoli più forti e più grandi.
3. Quanto presto dopo l'allenamento dovrei mangiare?
Punta a farlo entro 1 o 2 ore dalla fine dell'esercizio. Questo è spesso chiamato "finestra anabolica".
4. Mi sono dimenticato di mangiare subito dopo. Ho rovinato il mio allenamento?
Assolutamente no. Anche se il tempismo può essere d'aiuto, il fattore più importante è che assumi abbastanza proteine durante l'intera giornata. Non stressarti per un frullato saltato.
5. Quali sono alcune fonti di proteine veloci e facili per dopo l'allenamento?
Un frullato proteico
Yogurt greco
Un paio di uova sode
Una manciata di noci e un bicchiere di latte
Confezioni preconfezionate di pollo o tonno
Domande Intermedie
6. Quante proteine dovrei assumere nel mio pasto post-allenamento?
Un buon obiettivo generale è 20-40 grammi di proteine. La quantità esatta può dipendere dal tuo peso corporeo e dall'intensità del tuo allenamento.
7. Devo assumere un integratore o un frullato proteico?
No, non è necessario. Gli alimenti integrali funzionano perfettamente. Gli integratori sono solo un'opzione comoda e veloce se sei di fretta o non hai appetito per un pasto completo.
8. Dovrei mangiare carboidrati con le proteine dopo l'allenamento?
Sì, è un'ottima idea. I carboidrati aiutano a reintegrare l'energia che hai utilizzato e possono aiutare il tuo corpo a usare le proteine per la riparazione muscolare in modo più efficace.
9. E se mi alleno prima di tutto al mattino a digiuno?
È altamente consigliato fare una colazione ricca di proteine in seguito per interrompere il digiuno e fornire al corpo i mattoni necessari per il recupero.
10. Il tipo di allenamento conta? Vale solo per il sollevamento pesi?
È più critico per l'allenamento di resistenza.
