هیدراته ماندن واقعاً مهم است. در نوع هوای گرمی که بیشتر در سراسر جهان شاهد آن هستیم، تعریق میتواند تنها راه خنکشدن بدن ما باشد. و احساس تشنگی همیشه نشانه قابل اعتمادی از میزان آبی که از دست دادهایم یا نیاز داریم نیست. وقتی دما به نزدیکی ۴۰ درجه سانتیگراد میرسد، ننوشیدن آب کافی میتواند سریعاً خطرناک شود—خیلی سریعتر از آنکه بیشتر مردم تصور کنند. خبر خوب این است که برای بیشتر افراد، صرفاً بهخاطر سپردن نوشیدن منظم آب کافی در طول روز برای جلوگیری از بدترین عوارض کافی است. اما اگر میخواهید بدانید چرا کمآبی اینقدر risky است، آیا واقعاً به الکترولیتهای اضافی نیاز دارید، یا اینکه یک فنجان چای میتواند واقعاً شما را خنک کند، به خواندن ادامه دهید.
اول، کمک میکند که بدانیم بدن ما همیشه در حال تولید گرما—و از دست دادن آب—است. دکتر لوئیس جیمز، مدرس علوم ورزش، تمرین و سلامت در دانشگاه لافبورو، میگوید: «همه سلولهای بدن ما دائماً از سوخت برای انرژی استفاده میکنند، چه برای حرکت و چه فقط برای زنده ماندن. حدود ۷۵ تا ۸۰ درصد از انرژی که استفاده میکنیم به گرما تبدیل میشود.» اگر راهی برای دفع این گرما نداشتیم، حتی دراز کشیدن روی مبل دمای بدن شما را در فقط یک ساعت حدود ۱.۳ درجه سانتیگراد بالا میبرد—کافی است تا احساس تب کنید. اما البته، ما راههایی داریم. معمولاً، مقدار قابل توجهی گرما را از طریق همرفت و تابش از دست میدهیم: رگهای خونی در پوست ما گشاد میشوند و اجازه میدهند خون توسط هوای بیرون خنک شود. مشکل این است که وقتی دمای بیرون بالا میرود، این فرآیند کمتر مؤثر میشود و در نهایت از کار میافتد. در آن نقطه، راه اصلی ما برای خنک شدن تعریق است. بدن ما قطرات ریزی از آب گرم مخلوط با مواد معدنی کمیاب تولید میکند که معمولاً هنگام برخورد با هوا تبخیر میشوند و گرما را از پوست دور میکنند. و هرچه بیشتر به تعریق وابسته باشیم، جایگزینی مایعاتی که از دست میدهیم مهمتر میشود.
جیمز میگوید: «در طول یک روز عادی، فردی که ورزش نمیکند آب بسیار کمی از طریق عرق از دست میدهد—احتمالاً کمتر از ۵۰۰ میلیلیتر در روز. اما اگر هوای بیرون گرمتر از پوست ما باشد، تعریق یکی از تنها راههایی است که میتوانیم آن گرما را دفع کنیم. معمولاً در بریتانیا آنقدر گرم نمیشود، اما وقتی بالای مثلاً ۳۵ یا ۳۶ درجه سانتیگراد باشد، آن موقع است که نگرانکننده میشود.»
در کوتاهمدت، حتی کمآبی خفیف میتواند بر نحوه عملکرد بدن و مغز شما تأثیر بگذارد. بریجت بنلام، دانشمند تغذیه در بنیاد تغذیه بریتانیا، میگوید: «علائم معمول شامل سردرد، خستگی، مشکل در تمرکز و عملکرد فیزیکی بدتر است. بدن به کمآبی با نگه داشتن آب واکنش نشان میدهد، بنابراین فرآیندهایی مانند کنترل دما و گردش خون کارآمدی کمتری پیدا میکنند. در دورههای طولانیتر یا سطوح شدیدتر، کمآبی فشار واقعی به بدن وارد میکند.» او میگوید این میتواند منجر به مشکلاتی در تفکر و عملکرد فیزیکی شود، «خطر مسائلی مانند یبوست، عفونتهای ادراری و زمین خوردن را افزایش دهد، و در موارد شدید، تهدیدکننده زندگی باشد.» در بدترین حالت، کمآبی میتواند کشنده باشد، اما مشکلات قبل از آن شروع به انباشته شدن میکنند—شما آنقدر کند فکر میکنید که نمیتوانید از خود مراقبت کنید.
پس چگونه میتوانید بفهمید که کمآب هستید؟ منتظر نمانید تا احساس تشنگی کنید، زیرا این معمولاً بعد از این اتفاق میافتد که قبلاً ۱ تا ۲ درصد از وزن بدن خود را به صورت مایعات از دست دادهاید، یعنی قبلاً کمی کمآب شدهاید. جیمز میگوید سادهترین—و برای بیشتر مردم، بهترین—راه هنوز آزمایش ادرار است. تغییرات کوچک در رنگ میتوانند قبل از شروع تشنگی به شما هشدار دهند. او میگوید: «اگر ادرار بسیار کمی تولید میکنید و بسیار تیره است—از زرد تیره تا قهوهای—این میتواند به معنای کمآبی شما باشد. این، آنطور که ممکن است در برخی جاها بخوانید، یک نشانه عالی نیست—کلیههای شما شگفتانگیز هستند. بدن شما در غلیظ کردن ادرار وقتی فکر میکند لازم است عالی عمل میکند، بنابراین گاهی اوقات حتی اگر واقعاً کمآب نباشید ادرار تیره خواهید داشت—اما هنوز نشانه نسبتاً قابل اعتمادی است. عکس آن نیز صادق است: اگر ادرار شما روشن است، احتمالاً خوب هیدراته هستید.
تصویر در اندازه کامل مشاهده شود
یک فنجان چای داغ میتواند به خنک شدن بدن کمک کند. عکس: Halfpoint Images/Getty Images
به طور واقعبینانه، شما میخواهید از کمآبی جلوتر باشید، به همین دلیل است که هوشمندانه است که تلاش آگاهانهای برای نوشیدن منظم آب بیشتر انجام دهید. دکتر نیل مکسول از دانشگاه برایتون، متخصص فیزیولوژی محیطی کاربردی، میگوید: «مردم اغلب در حالی از خواب بیدار میشوند که از قبل کمآب هستند، زیرا بدن ما مقدار زیادی آب را در طول شب از طریق تنفس و تعریق در اتاقهای گرم از دست میدهد. حدس میزنم ۷۰-۸۰٪ از مردم روز را با یک نقطه ضعف شروع میکنند، بعد از یک شب گرم در طول موج گرما کمآب هستند. شروع صبح با ۳۰۰-۵۰۰ میلیلیتر آب یک پایه پایدار قبل از افزایش دمای روزانه ایجاد میکند.»
فقط در صورتی که به آن فکر میکنید، هیچ فایده واقعی در نوشیدن آب کل یک روز اول صبح وجود ندارد—شما فقط هر چیزی را که بافتهایتان نمیتوانند فوراً استفاده کنند یا کلیههایتان نمیتوانند پردازش کنند، دفع میکنید. به طور کلی، بهتر است مقادیر متوسط را نسبتاً اغلب بنوشید. جیمز میگوید: «اگر سه وعده غذا در روز میخورید، سعی کنید با هر وعده یک لیوان بزرگ آب بنوشید. اگر با هر وعده غذایی یک پینت آب بنوشید، به علاوه نوشیدنی گاهبهگاه در بین آن، به احتمال زیاد هر روز آب کافی دریافت میکنید. نوشیدن همراه با غذا همچنین سرعت عبور آب از سیستم شما را کاهش میدهد، که ممکن است به جذب بهتر آن کمک کند.» اگر ورزش میکنید، میخواهید آن را کمی افزایش دهید: توصیه استاندارد این است که برای هر ساعت تمرین شدید، بسته به میزان تعریق، حدود ۵۰۰ تا ۷۵۰ میلیلیتر آب هدف بگیرید. اما برنامهریزی قبلی نیز کمک میکند: اگر به باشگاه میروید یا میدوید، چند ساعت قبل حدود ۵۰۰ میلیلیتر آب بنوشید. این به کلیههای شما زمان میدهد تا مایع را پردازش کنند، حجم خون خود را متعادل کنند و هر چیز اضافی را دفع کنند، بنابراین بیجهت در حال تلاطم نیستید.
تصویر در اندازه کامل مشاهده شود
یک پینت میتواند طراوتبخش باشد… اما بهتر است به یکی بسنده کنید. عکس: coldsnowstorm/Getty Images/iStockphoto
آیا مهم است چه مینوشید؟ تا زمانی که غیرالکلی (و نسبتاً کمکالری) باشد، فقط از این جهت مهم است که برخی نوشیدنیها ممکن است سیگنالهای بدن شما را گیج کنند. مکسول میگوید: «آب گازدار و نوشابههای رژیمی میتوانند به طور مؤثری هیدراته کنند، اما گازدار بودن میتواند باعث شود احساس پری یا نفخ کنید، که ممکن است مغز شما را فریب دهد تا فکر کند قبل از اینکه کاملاً هیدراته شوید نوشیدن را تمام کردهاید. نوشیدن منظم نوشابههای رژیمی بسیار اسیدی یا آبهای طعمدار با اسید سیتریک میتواند دندانهای شما را فرسایش دهد، بنابراین باید این را در برابر مزایای هیدراتاسیون آنها بسنجید—اگرچه دلیلی برای اجتناب کامل از آنها نیست. آب لولهکشی یا آب تصفیه شده هنوز بهترین انتخاب برای هیدراتاسیون روزانه در طول موج گرما است، اما بهترین نوشیدنی در نهایت نوشیدنیای است که واقعاً بنوشید.»
آب میوه و شیر (یا جایگزینهای شیر گیاهی) برای هیدراتاسیون خوب هستند، اما به خاطر داشته باشید که اگر انتخاب اصلی شما باشند، دریافت کالری زیاد آسان است. بنلام میگوید: «شیر هیدراته میکند و مواد مغذی مانند پروتئین، کلسیم و ویتامینها را فراهم میکند. آب میوه و اسموتیها هیدراته میکنند و حاوی ویتامینها هستند، اما قندهای آزاد نیز دارند. حد توصیه شده ۱۵۰ میلیلیتر در روز است—یک لیوان کوچک.» اگر اسموتیهای خانگی درست میکنید، همیشه میتوانید با استفاده از سبزیجات بیشتر از میوه، قند را کاهش دهید: کرفس، اسفناج و خیار همگی به هیدراتاسیون کمک میکنند و مواد معدنی مهمی اضافه میکنند.
وقتی نوبت به چای و قهوه میرسد، ممکن است شنیده باشید که کافئین به عنوان یک ادرارآور عمل میکند و باعث میشود ادرار بیشتری تولید و دفع کنید. این کاملاً دقیق نیست. این واقعاً چیزی نیست که بیشتر مردم نیاز به نگرانی درباره آن داشته باشند. اثر آنقدر کوچک است که باید حدود پنج شات اسپرسو را یکباره بنوشید تا هر اثر ادرارآور واقعی را متوجه شوید. جیمز میگوید: «هر اثر ادرارآوری به شدت تحت تأثیر آبی که از نوشیدنی دریافت میکنید قرار میگیرد، به خصوص اگر کسی باشید که در غیر این صورت آب زیادی نمینوشید.» کافئین ممکن است کمی احساس تشنگی را بپوشاند، بنابراین دوباره، نمیتوانید بعد از نوشیدن آن به احساس رضایت تکیه کنید. غیر از این، اشکالی ندارد.
الکل کمی پیچیدهتر است. از نظر فنی، یک نوشیدنی کمالکل (حدود ۴٪ ABV) میتواند اثر هیدراته خالص داشته باشد. حتی اگر الکل یک ادرارآور بسیار قویتر از کافئین است، یک پینت لگر یا یک کوکتل میوه حاوی آب کافی برای متعادل کردن آن است. اما این اثر دوام نمیآورد. وقتی دو یا سه نوشیدنی میخورید، غلظت بالاتر الکل در خون شما شروع به سرکوب هورمون ضد ادرار وازوپرسین میکند، که منجر به چیزی میشود که برخی آن را «شکستن مهر» مینامند. یک پینت میتواند دوستداشتنی و طراوتبخش باشد، اما بهتر است در همان جا متوقف شوید.
ممکن است فکر کنید نوشیدن چای داغ وقتی بالای ۳۰ درجه سانتیگراد است ضد تولید است، اما کمی پیچیدهتر است. جیمز میگوید: «اول، ترجیح شخصی مهم است. بیشتر مردم نوشیدنیهای خنکتر از دمای اتاق را ترجیح میدهند، بنابراین از این نظر، احتمالاً نوشیدنیهای سرد بیشتری مینوشید و بهتر از خود در برابر کمآبی محافظت میکنید. اما وقتی صحبت از دمای بدن میشود، حقیقتی در این ایده وجود دارد که چای میتواند در شرایط خاصی واقعاً شما را خنک کند.»
اگر وقتی بیرون از قبل گرم است یک فنجان چای بنوشید، گیرندههای حرارتی بدن شما افزایش دمای داخلی را تشخیص میدهند و به مغز شما سیگنال میدهند تا خنک شود. در نتیجه، رگهای خونی نزدیک سطح پوست شما گشاد میشوند و بیشتر عرق میکنید—پ réaction خنککنندهای که معمولاً قویتر از گرمایی است که دریافت کردهاید. در مقابل، اگر یک نوشیدنی سرد بنوشید، عکس این اتفاق میافتد. مایع سرد در معده شما خون را از پوست دور میکند، بنابراین نوشیدنی آنقدر که فکر میکنید شما را خنک نمیکند. جیمز میگوید: «اثر گرمکننده یک نوشیدنی داغ با افزایش اتلاف گرما خنثی میشود، در حالی که اثر خنککننده یک نوشیدنی سرد با کاهش اتلاف گرما خنثی میشود، به جز در شرایط بسیار خاص که به محیط بستگی دارد. اگر در شرایط بسیار مرطوب هستید یا ورزش میکنید، نمیتوانید گرمای زیادی به محیط از دست بدهید زیرا عرقی که تولید میکنید نمیتواند به اندازه کافی سریع تبخیر شود.» یک قانون سرانگشتی خوب این است که اگر عرق از قبل از شما میچکد، احتمالاً برای تکیه بر چای برای هیدراتاسیون خیلی گرم است.
در مورد الکترولیتها چطور؟ در سالهای اخیر فشار بازاریابی زیادی برای آنها وجود داشته است، با شرکتهای مکمل و نوشیدنیهای ورزشی که پیشنهاد میکنند پر کردن پتاسیم، منیزیم و به خصوص سدیم برای همه ضروری است—نه فقط ورزشکاران یا افرادی که زیاد عرق میکنند. اما شواهد برای این موضوع در بهترین حالت مختلط است، به خصوص از آنجایی که بیشتر مردم در بریتانیا از قبل نمک زیادی مصرف میکنند. پروفسور خوزه گونزالس-آلونسو از دانشگاه برونل میگوید: «برای اکثر مردم، شما الکترولیت کافی از غذا دریافت میکنید. اگر در طول روز یک موز یا یک سیب بخورید، از قبل الکترولیت دریافت میکنید—هیچ چیز جادویی در مورد نوشیدنیهای ورزشی وجود ندارد.» اگر به شدت یا برای مدت طولانی (بیش از ۶۰ دقیقه در هوای گرم) ورزش میکنید، خیلی بیشتر از حد معمول عرق میکنید، یا به سادگی نمیتوانید به طور منظم میان وعده بخورید، در این صورت پر کردن سطوح شما میتواند مفید باشد. اگر آب زیادی مینوشید، همچنین کمک میکند از شستشوی سریع الکترولیتها توسط کلیههای شما جلوگیری کند. نوشیدن آب کافی همچنین به جلوگیری از هیپوناترمی کمک میکند، که زمانی است که سطح سدیم خون شما به طور خطرناکی پایین میآید. (نام آن را فاش میکند: "hypo" به معنای کم، "natrium" لاتین سدیم، و "emia" به معنای در خون است.) مکسول میگوید: «حتی ورزشکاران معمولی و باغبانان مشتاق میتوانند به هیپوناترمی مبتلا شوند اگر آب ساده زیادی بنوشند زیرا از کمآبی میترسند. وقتی نمک را از طریق عرق از دست میدهید و سپس بدن خود را با آب زیاد غرق میکنید، سدیم خون شما را رقیق میکند. این میتواند باعث تورم سلولهای شما شود که خطرناک است.»
این alarming به نظر میرسد، اما فقط در صورتی احتمال دارد اتفاق بیفتد که مقادیر زیادی آب را خیلی سریع و بدون هیچ نمکی در بین آن بنوشید. ارزش تکرار دارد: اگر خیلی فعال نیستید و به طور عادی غذا میخورید و مینوشید، خوب خواهید بود. اگر کار شدیدتری انجام میدهید—به اندازهای که زیاد عرق کنید—مقداری میان وعده شور داشته باشید و به افزودن الکترولیتها فکر کنید. سایر منابع غذایی خوب شامل آووکادو، سیبزمینی شیرین و اسفناج است. علاوه بر این، بسیاری از غذاها آب زیادی برای کمک به هیدراته ماندن شما دارند: خیار، هندوانه، توتفرنگی و انبه همگی بیش از ۸۰٪ وزن خود آب هستند.
بنابراین، حتی اگر شرکتهای نوشیدنی هیدراتاسیون را پیچیده جلوه میدهند، بهترین رویکرد بسیار ساده است: هر چند ساعت یک لیوان بزرگ آب بنوشید، ترجیحاً با یک وعده غذایی، و اگر هوا گرم است، فعال هستید یا در شرف فعالیت هستید، بیشتر بنوشید. جیمز میگوید: «نکته خوب در مورد آب این است که کمی زیاد بودن آن مشکل نیست. به دریافت انرژی فکر کنید—داشتن کمی کربوهیدرات زیاد به طور منظم میتواند منجر به مسائلی مانند افزایش وزن یا مقاومت به انسولین در آینده شود. اما اگر کمی آب زیاد بنوشید، فقط آن را دفع میکنید. بنابراین در بیشتر موقعیتها به راحتی میتوان آب کافی برای محافظت از خود در برابر کمآبی نوشید، بدون هیچ عوارض جانبی.»
**سوالات متداول**
در اینجا لیستی از سوالات متداول درباره هیدراته ماندن در طول موج گرما بر اساس موضوعاتی که ارائه کردهاید آورده شده است
هیدراتاسیون عمومی | الکترولیتها
۱ الکترولیتها دقیقاً چه هستند و چرا در موج گرما به آنها نیاز دارم؟
الکترولیتها مواد معدنی مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم هستند. آنها به بدن شما کمک میکنند مایعات را متعادل کند، عضلات را منقبض کند و سیگنالهای عصبی را ارسال کند. وقتی زیاد عرق میکنید، اینها را از دست میدهید، بنابراین جایگزینی آنها برای جلوگیری از گرفتگی عضلات، خستگی و سرگیجه کلیدی است.
۲ چگونه میتوانم بفهمم که کمآب هستم فراتر از فقط تشنه بودن؟
علائم شامل ادرار زرد تیره، خشکی دهان، سردرد، احساس سبکی سر و ادرار نکردن مکرر است. اگر احساس سرگیجه میکنید یا ادرار شما به رنگ آب سیب است، باید فوراً مایعات همراه با الکترولیت بنوشید.
۳ آیا آب ساده کافی است یا واقعاً به نوشیدنیهای الکترولیتی نیاز دارم؟
برای بیشتر افرادی که فعالیتهای عادی در گرمای متوسط انجام میدهند، آب کافی است. اما اگر زیاد عرق میکنید، آب به تنهایی کافی نیست. شما به الکترولیتها نیاز دارید تا به بدن شما کمک کند آن آب را جذب کرده و نگه دارد.
۴ آیا میتوانم نوشیدنی الکترولیتی خود را در خانه درست کنم؟
بله. ۱ لیتر آب، ½ قاشق چایخوری نمک، ۲ قاشق غذاخوری شکر و کمی آب لیمو یا لیموترش را مخلوط کنید. این یک نوشیدنی ورزشی پایه را بدون رنگهای مصنوعی یا هزینه بالا تقلید میکند.
چای، قهوه و خنک شدن
۵ آیا نوشیدن چای داغ به خنک شدن من در موج گرما کمک میکند؟
جالب اینجاست که بله—اما فقط اگر از قبل گرم باشید. نوشیدنیهای داغ باعث میشوند بدن شما بیشتر عرق کند و با تبخیر عرق از روی پوست، شما را خنک میکند. با این حال، اگر از قبل کمآب هستید، تعریق اضافی میتواند اوضاع را بدتر کند.
۶ آیا چای سرد یا قهوه سرد راه خوبی برای هیدراته ماندن است؟
آنها به مصرف مایعات شما کمک میکنند، اما مراقب باشید. بسیاری از چایها و قهوههای سرد حاوی کافئین هستند که یک ادرارآور خفیف است. اگر آنها را مینوشید، نسخههای بدون شیرینی را انتخاب کنید و با آب ساده متعادل کنید.
۷ آیا نوشیدن آب سرد در مقابل آب با دمای اتاق برای خنک شدن تفاوت دارد؟
بله، آب سرد میتواند دمای مرکزی بدن شما را سریعتر کاهش دهد. اما آب با دمای اتاق سریعتر توسط بدن جذب میشود. یک استراتژی خوب: آب سرد را جرعهجرعه بنوشید تا احساس خنکی کنید.
