"أضف تمارين قوة الجزء السفلي من الجسم كل أسبوع"، كما يقول بيلي. يصبح هذا مهمًا بشكل خاص مع تقدمنا في العمر، كما يقول ويلكنسون، لأن "كتلتنا العضلية وكثافة عظامنا تبدأ في الانخفاض. كلما زادت تمارين القوة التي تقوم بها، كلما حافظت عليها لفترة أطول" – وكلما تمكنت من مواصلة الجري لفترة أطول.
ما هي أفضل تمارين القوة للعدائين؟ "نحن نجري على ساق واحدة في كل مرة"، كما يقول كيرك-أودونوبي. "لذا اختر أي تمرين أحادي الجانب، مثل الطعنات أو القرفصاء المنقسمة. ثم جرب رفع ربلة الساق بساق واحدة وبعض تمارين البليومتريك منخفضة المستوى، مثل القفزات والقفزات الثابتة. إضافة هذه ستحدث فرقًا كبيرًا."
خذ الإصابات على محمل الجد
"إذا تسببت الجري في إصابتك، فإن المزيد من الجري لن يجعلها أفضل"، كما يقول ويلكنسون. "لذا إذا كنت في شك، توقف. حتى لو كنت بعيدًا عن المنزل."
"لا تجري أبدًا مع الألم"، كما يقول كيرك-أودونوبي. "إذا كانت الأنشطة اليومية تتعطل بسبب الانزعاج، فبالتأكيد لا يجب أن تجري، وهذه علامة على طلب المساعدة من أخصائي علاج طبيعي أو أخصائي تقويم العظام." بدون تشخيص مناسب، لن تعرف كيف تتصرف.
لا تفرط في التحضير للماراثون
إذا حصلت على مكان في ماراثون الربيع، ابدأ التدريب الآن، كما يقول كراغز. "ولكن تأكد أيضًا من عدم الإفراط فيه مبكرًا جدًا"، كما يقول ويلكنسون. "من الأفضل أن تفعل أقل ولكن تجري بشكل متسق ومستمر طوال فترة التحضير للماراثون بدلاً من القيام ببعض الجريات الطويلة المذهلة ثم أخذ ثلاثة أسابيع إجازة لأنك أفرطت."
"أجعل الناس يفكرون في التغذية والترطيب والنوم"، كما يقول كيرك-أودونوبي. "إذا اعترضت الحياة طريقك، وكنت تعمل ساعات طويلة وكنت متعبًا، فإن تخطي جلسة واحدة سيساعدك على الأرجح أكثر من الاستمرار في الأداء."
"لا يتعين عليك الوصول إلى 20 ميلًا في التدريب"، كما يقول كراغز. "مهمتك هي أن تفعل ما يكفي، ولكن ليس كثيرًا لدرجة أن تصل إلى الماراثون منهكًا. الكثير من العدائين يجرون ماراثونات رائعة بعد أطول جري لهم من 16-18 ميلًا." القيام بسباق 10 كيلومترات أو نصف ماراثون أولاً يمكن أن يساعدك على ممارسة لوجستيات يوم السباق مثل التغذية بالجيل ومشروبات الطاقة.
في اليوم نفسه، اترك plenty من الوقت للوصول إلى هناك والوقوف في طابور المراحيض، كما يقول ويلكنسون. "التوتر جيد؛ يجعلك ترغب في الأداء الجيد، ويمنحك الأدرينالين." ثم، عندما تنطلق، "مهما كنت تعتقد أنك بدأت ببطء، ابدأ بشكل أبطأ"، كما يقول ويلكنسون. "احصل على إحساس بأميالك القليلة الأولى، ولا تتجاوزها. إذا فعلت ذلك، حتى لو شعرت بالروعة، ستندم. هذا هو الوقت الذي تحتاج فيه حقًا لاستخدام ساعتك."
حاول أن تكون فلسفيًا
كمدربة، تقول ويلكنسون إنها تفتخر بقدرتها على التنبؤ بأوقات الناس، لكن الكثير من الناس ليسوا دقيقين بشأن أنفسهم. "بعد ذلك، اسأل نفسك: هل كان الوقت الذي كنت تأمله واقعيًا بناءً على التدريب الذي قمت به واللياقة التي كنت تتمتع بها؟ هل كان لديك خطة سباق معقولة، وهل التزمت بها؟ هل تناولت الجيل في الوقت المناسب؟ هل حافظت على الوتيرة التي خططت لها؟ هل كنت مريضًا أو مصابًا أو متوترًا أو غارقًا في التجربة بأكملها؟ كل هذه الأشياء تؤثر عليك."
مهما حدث، "إنها ليست نهاية العالم"، كما يقول ويلكنسون. "وهل تعلم؟ 99 بالمائة من الناس لن يحكموا عليك بناءً على وقتك، أو حتى لن يعرفوا ما يعنيه. كان أفضل رقم شخصي لي ساعتين و37 دقيقة. يعتقد الناس أن هذا مذهل. أخبرهم أنني جرت 3 ساعات و48 دقيقة العام الماضي، ويعتقدون أن هذا مذهل بنفس القدر."
"لا بأس أن تشعر بخيبة الأمل"، كما يقول كراغز، الذي ينصح بالتركيز على الأشياء الأخرى التي سارت على ما يرام، مثل رؤية عائلتك وأصدقائك في الحشد. "إذا كانت الرياضة قابلة للتنبؤ، لما مارسناها."
الأسئلة الشائعة
نصائح الخبراء لتحسين الجري
1 أنا جديد تمامًا في الجري، ما السرعة التي يجب أن أجري بها
ابدأ أبطأ مما تعتقد أنك بحاجة إليه. يجب أن تكون قادرًا على إجراء محادثة أثناء الجري. إذا كنت تلهث بحثًا عن الهواء، أبطئ أو امشِ
2 لماذا يعتبر البدء البطيء مهمًا جدًا
الانطلاق بسرعة كبيرة مبكرًا يؤدي إلى الإرهاق والتقرحات والإصابات. الجري السهل يبني قدرتك على التحمل ويسمح لجسمك بالتكيف بأمان
3 ماذا يعني البدء البطيء فعليًا، هل يمكنك إعطاء مثال
يعني الجري بوتيرة مريحة ومسترخية. على سبيل المثال، إذا كنت تستطيع الركض ميلًا في 8 دقائق، فقد تكون جريتك السهلة 11-12 دقيقة لكل ميل - أو حتى مزيجًا من الجري والمشي
4 كيف أعرف إذا كنت أجري ببطء كافٍ
استخدم اختبار التحدث - إذا كنت تستطيع التحدث بجمل كاملة، فأنت بالوتيرة الصحيحة. يمكن أن يساعد أيضًا جهاز مراقبة معدل ضربات القلب - يجب أن تكون معظم الجريات السهلة عند حوالي 60-70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك
5 كم من الوقت قبل أن أتمكن من زيادة السرعة
يجب أن يقضي معظم المبتدئين 4-6 أسابيع في بناء قاعدة سهلة قبل إضافة تمارين السرعة. حتى ذلك الحين، حافظ على 80% من جرياتك سهلة و20% فقط صعبة
6 لماذا يجب أن أجد صديقًا للجري معه
رفاق الجري يحافظون على مسؤوليتك ويجعلون الجري أكثر متعة ويساعدونك على الاستمرار. كما يدفعونك بلطف عندما كنت ستتخطى جريًا لولا ذلك
7 أين أجد شركاء الجري
جرب أندية الجري المحلية أو متاجر الجري أو مجموعات تدريب الأعمال الخيرية أو تطبيقات مثل Strava. حتى جري جماعي أسبوعي واحد يحدث فرقًا
8 ماذا لو كان صديقي يجري بوتيرة مختلفة
لا بأس - اجريا معًا للإحماء والتهدئة ثم افترقا للجزء الرئيسي والتقيا في النهاية. أو اختر مسارًا تعودان فيه لبعضكما البعض
9 هل الأفضل الجري بمفردك أم مع الآخرين
لكل منهما قيمة. الجريات الفردية تبني الصلابة الذهنية، والجريات الجماعية تبني الاتساق والاستمتاع. مزيج من الاثنين يعمل بشكل أفضل لمعظم الناس
10 لماذا تدريب القوة بدلاً من التمدد
تدريب القوة يبني العضلات التي تدعم جريك - الأرداف والوركين والجذع - مما يحسن القوة ويمنع الإصابة. التمدد الثابت قبل الجري لا يفعل الكثير ويمكن أن يضر بالأداء
