ما در دنیایی زندگی میکنیم که روزبهروز بیشتر تقسیم میشود—و منظورم سیاست نیست، بلکه ورزش است. یک جامعه تناسب اندام وجود دارد که وسواس بهینهسازی مداوم و میانبرها دارد: چطور از ۵۰ شنا به ۱۰۰ برسیم، از یک مایل در هشت دقیقه به هفت دقیقه، یا از بلند کردن وزن بدن به دو یا سه برابر آن—ترجیحاً فقط با "یک ترفند عجیب" یا روش جدیدی که قبلاً کسی ندیده است.
به نظر میرسد دیگر هیچکس از تناسب اندام پایه یا پیشرفت تدریجی راضی نیست. یا مردم بیش از حد روی چیزهایی تمرکز دارند که مخفیانه آنها را عقب نگه میدارد، از خواب گرفته تا "من چند لیوان شراب خوردم... سه روز از زندگیام را خراب کرد" (این از پادکست استیون بارتلت است).
بخش زیادی از دنیای باشگاه و اینفلوئنسرهای تناسب اندام درباره افرادی است که از قبل متناسب و فعال هستند و سعی میکنند کمی متناسبتر شوند. این لزوماً چیز بدی نیست. داشتن اهداف و هدفها میتواند معنادار باشد. اما از سوی دیگر، داستانهای مداومی درباره یافتن حداقل کاری که یک فرد میتواند برای حفظ تناسب اندام انجام دهد وجود دارد. در چند سال گذشته، مطالعات استدلال کردهاند که نیازی به ۱۰,۰۰۰ قدم در روز ندارید—۷,۰۰۰ قدم کافی است. اینکه نیازی نیست هر روز ورزش کنید، و میتوانید فعالیت خود را در آخر هفته به عنوان یک "جنگجوی آخر هفته" انجام دهید تا خطر زوال عقل را کاهش دهید.
بسیاری از این یافتهها مفید هستند. با زندگی پرمشغله ما، خوب است بدانیم اگر راه آسانتری برای به دست آوردن فواید سلامتی ورزش وجود دارد. اما من باید در برابر داستانهای اخیر بر اساس یک مطالعه لنست که میگوید میتوانیم با فقط پنج دقیقه ورزش در روز سر کنیم، خط بکشم. این خیلی خوب به نظر میرسد که درست باشد. و به نظر من، همینطور است.
بیایید بررسی کنیم که محققان واقعاً چه کردند. آنها به دو منبع اطلاعات نگاه کردند: دادههای فردی از هفت مطالعه بزرگ در ایالات متحده، نروژ و سوئد با حدود ۴۰,۰۰۰ شرکتکننده، و همچنین دادههای بیوبانک بریتانیا با ۹۵,۰۰۰ شرکتکننده. آنها مدلسازی کردند که با افزودن پنج دقیقه فعالیت متوسط چند مرگ میتواند جلوگیری شود، و تخمین زدند که کاهش ۶ تا ۱۰ درصدی در مرگومیر در میان شرکتکنندگان در مطالعات چندکشوری وجود دارد (اثری مشابه اما کوچکتر در دادههای بیوبانک دیده شد).
در حالی که روشها پیچیده بودند، این مطالعهای نبود که افراد کمتحرک را بگیرد، از آنها بخواهد هر روز پنج دقیقه ورزش کنند و نتایج را دنبال کند. در عوض، آنها از دادههای موجود در مورد فعالیت بدنی برای مدلسازی رابطه بین آن فعالیت و مرگ بعدی استفاده کردند. آنها از این مدل برای تخمین اثر بالقوهای که پنج دقیقه فعالیت اضافی برای هر کسی، صرفنظر از نقطه شروعش، خواهد داشت استفاده کردند. من میگویم یافتهها این را تقویت میکنند که چیزی بهتر از هیچ است، و اینکه بزرگترین دستاوردهای سلامتی از حرکت بیشتر در کمتحرکترین افراد دیده میشود. اما من یک برنامه تمرینی را بر اساس آن پایهگذاری نمیکنم.
علاوه بر این، تمرکز بر افزایشهای زمانی نوع حرکتی که نیاز داریم را نادیده میگیرد. بدن ما به ترکیبی از سه نوع حرکت نیاز دارد، بهویژه با افزایش سن: هوازی، قدرتی و انعطافپذیری. هر کدام به روشهای مختلف به سلامتی ما کمک میکند—و هر کدام، به نظر من، به اندازه دیگری مهم است. ورزش هوازی (مانند پیادهروی، دوچرخهسواری یا شنا) قلب و عروق خونی ما را تقویت میکند. تمرینات قدرتی (مانند اسکات، شنا یا حمل اجسام سنگین) به حفظ توده عضلانی کمک میکند. و انعطافپذیری (مانند کشش) خطر آسیب و درد مزمن را کاهش میدهد. و بله، انجام هر سه نوع ورزش در طول یک هفته زمان میبرد.
سازمان بهداشت جهانی توصیه میکند—بر اساس شواهد قوی از مرورهای سیستماتیک، متاآنالیزها و مطالعات بلندمدت—که بزرگسالان حدود ۲۰ تا ۴۰ دقیقه فعالیت متوسط در روز (۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه در هفته) داشته باشند. این مقدار توصیه میشود زیرا بیشترین تأثیر را بر طیف وسیعی از معیارهای سلامتی دارد، در حالی که هنوز برای اکثر مردم قابل دستیابی است.
من عاشق ایده "فقط پنج دقیقه" هستم—اما این به سادگی بر اساس دادههایی که داریم درست نیست. من سؤال متفاوتی میپرسم: در ۲۴ ساعت هر روز، چطور نمیتوانیم ۲۰ دقیقه—چیزی که من حداقل لازم میدانم—برای حرکت پیدا کنیم؟ اگر جامعه ما اینطور تنظیم شده، و زندگی روزمره و کار ما اینطور سازماندهی شده، پس این بزرگترین شکست از همه است.
پس، نه، نیازی نیست در مسابقه بعدی هایراکس شرکت کنید، یک ۵ کیلومتر بدوید، یا حتی اصلاً بدوید. اما پنج دقیقه ورزش در روز برای سالم ماندن و کاملاً متناسب ماندن با افزایش سن کافی نیست. میله پایینتر آورده شده تا ورزش قابل دسترستر شود، اما بیایید آن را آنقدر پایین نیاوریم که بیمعنی شود.
پروفسور دوی سریدار رئیس بهداشت عمومی جهانی در دانشگاه ادینبورگ است.
**سوالات متداول**
در اینجا لیستی از سوالات متداول در پاسخ به شک و تردید درباره فقط پنج دقیقه ورزش در روز آورده شده است.
۱. جداً، چطور پنج دقیقه ورزش میتواند کاری انجام دهد؟ من بهزحمت عرق میکنم.
پاسخ: این درباره یک پیادهروی آرام نیست. پنج دقیقه اگر از تمرینات تناوبی با شدت بالا استفاده کنید کار میکند. شما تا جایی که میتوانید به مدت ۲۰-۳۰ ثانیه فشار میآورید، سپس استراحت میکنید. این کار متابولیسم شما را تکان میدهد و تناسب قلبی-عروقی را خیلی بیشتر از یک پیادهروی ۳۰ دقیقهای آهسته بهبود میبخشد.
۲. خوب، اما آیا واقعاً میتوانم با فقط پنج دقیقه در روز وزن کم کنم؟
پاسخ: میتواند کمک کند، اما یک گلوله جادویی نیست. پنج دقیقه کار شدید کالری میسوزاند و متابولیسم شما را برای ساعتها بعد افزایش میدهد. با این حال، کاهش وزن هنوز عمدتاً به رژیم غذایی شما بستگی دارد. به پنج دقیقه به عنوان یک تقویت قدرتمند فکر کنید، نه راهحل کامل.
۳. چه نوع تمریناتی میتوانم در پنج دقیقه انجام دهم؟
پاسخ: به حرکات انفجاری فکر کنید. مثالها: برپی، بالا آوردن زانو، اسکات پرشی، کوهنوردی، یا دویدن در جا. نکته کلیدی این است که به مدت ۲۰ ثانیه با تمام توان بروید، ۱۰ ثانیه استراحت کنید و چرخه را هشت بار تکرار کنید.
۴. من یک مبتدی کامل هستم و آمادگی بدنی ندارم. آیا این برای من خطرناک نیست؟
پاسخ: اگر هوشمندانه شروع کنید میتواند ایمن باشد. در ابتدا با تمام توان نروید. با سرعتی بروید که سخت اما قابل انجام باشد. مثلاً به جای پریدن، برپی آهسته یا گامرو به بالا انجام دهید. به بدن خود گوش دهید—اگر احساس سرگیجه کردید، متوقف شوید. بهتر است با ۳ دقیقه شروع کنید تا اینکه به خود آسیب بزنید.
۵. آیا پنج دقیقه در روز عضله میسازد یا فقط مرا خسته میکند؟
پاسخ: استقامت عضلانی و مقداری قدرت میسازد، اما حجیم نخواهید شد. به آن مانند یک تقویتکننده فکر کنید تا یک جلسه بدنسازی. برای ساختن عضله قابل توجه به اضافهبار تدریجی نیاز دارید که انجام آن در پنج دقیقه سخت است.
۶. اگر یک روز را از دست بدهم چه؟ آیا کل کار بیفایده است؟
