Hemligheten till känslomässigt välbefinnande: hur man känner sig friskare, lyckligare och bygger starkare relationer.

Amir Levine har under de senaste 16 åren tyst arbetat på en andra bok. När Attached, som han skrev tillsammans med Rachel Heller, publicerades 2010, introducerade den begreppet anknytningstilar – hur vi beter oss i relationer – för en bred publik. Enligt anknytningsteorin kan du vara orolig (vilket ofta leder till social hypervaksamhet), undvikande (självständig och benägen att undertrycka svåra känslor), rädd-undvikande (längtar efter närhet men drar sig ofta undan av rädsla) eller trygg. Att förstå din egen stil och andras erbjöd värdefulla insikter för självmedvetenhet och relationell harmoni.

Sedan dess har Levine fått otaliga mejl från läsare världen över, antingen som söker råd eller berättar om hur boken förändrat deras liv. ”Jag fick ett mejl från en kvinna i Iran”, minns han. ”Hon sa att hon insåg att hon var med någon som var väldigt undvikande. Hon kunde avsluta den relationen och hittade någon annan som var trygg.” Eftersom hon kände sig bättre rustad att kommunicera sina behov med sin nya partner upplevde hon orgasm för första gången. Med utgångspunkt i dessa berättelser, forskning om anknytningens neurovetenskap och neuroplasticitet, samt sitt arbete med terapiklienter, har Levine nu sammanställt verktyg för att hjälpa vem som helst att bli mer trygg.

Som en upptagen terapeut och biträdande professor i klinisk psykiatri vid Columbia University i New York föreställer jag mig att dessa oombedda mejl tillfört en betydande mängd obetalt arbete genom åren, men han ser det inte så. ”Det här är mitt knep för långt liv”, säger han från sitt hem i Miami. Som hans nya bok, Secure, förklarar, hjälper positiva förbindelser med andra att omprogrammera våra hjärnor för att bli mer trygga – och att leva i ett tryggt läge är kopplat till ett längre liv.

”Skapa vad jag kallar en trygg by och främja trygga band”, säger han. ”En metaanalys av 300 000 personer visade att detta kan minska dödligheten med 50 %.” Olika studier följde deltagare under perioder från månader till 58 år. ”Det är otroligt. Inga kosttillskott eller peptider kommer ens i närheten.” Det är logiskt – när hundraåringar intervjuas verkar de ofta vara en del av nära sammansvetsade gemenskaper.

Trygga människor tenderar att vara friskare, skriver Levine. Om de blir sjuka upplever de färre symptom och känner mindre stress över det. ”När vi känner oss säkra minskar vår stressrespons, vilket reducerar inflammation och relaterade problem. Det är verkligen grundläggande”, säger han. En studie från 1997 där människor utsattes för ett vanligt förkylningsvirus fann att de med starkare sociala förbindelser var mindre benägna att utveckla symptom. Likaså verkar trygga individer vara mindre mottagliga för konsumism, bättre på att motstå onlineannonser och mindre negativt påverkade av sociala medier. Studier visar också att människor med starkare sociala band har bättre kognitiv funktion och större hjärnvolym på ålderns höst. De är till och med mer effektiva och resilienta när de söker jobb.

Levine ger många exempel på hur anknytningstilar kan påverka arbetslivet. Ta Luke, 32, som fick en befordran och för första gången fick leda ett team. Eftersom Luke är undvikande – vilket innebär att han kämpar med närhet och frodas på självständighet – tar han på sig alla komplexa uppgifter själv och delegerar inte väl. Trots att han jobbar övertid minskar hans teams produktivitet och deadlines missas.

Sedan finns Levines exempel på en arbetstagare med en orolig anknytningstil, som tillbringade en vecka med att återhämta sig från influensa i känslomässig ångest för att deras chef svarade på deras sjukmejl med bara ett kort ”OK”. Någon med ett tryggt tankesätt kanske hade tänkt: Bra, de svarade trots att de är upptagna. Jag fokuserar på att bli frisk.Han är övertygad om att alla kan omprogrammera sin hjärna, sätta sig i ett tryggt tillstånd och skörda belöningar som sträcker sig långt bortom bättre kärleks- och familjerelationer. Men han betonar också att dragen hos oroliga eller undvikande individer kan vara superkrafter.

Oroliga människor är mycket känsliga för andras känslor och är ofta de första som märker fara och slår larm. Precis som dessa individer utvecklades för att vara gemenskapens utkik, utvecklades andra för att behöva tid ensamma. Levine skriver: ”[Undvikande] fungerar ofta bra under press på jobbet, är kapabla att fatta tuffa beslut självständigt och genomföra dem med precision.”

Det finns många vägar till ett tryggt tillstånd. Efter att ha arbetat med människor i åratal med vad han kallar ”trygg priming-terapi”, tar Levines bok upp varje möjlig fråga och tvekan. Med tiden har anknytningsteorin avslöjat många nyanser. För det första är vår anknytningstil inte fast för livet baserat enbart på hur vi blev uppfostrade. För det andra kan vi ha olika anknytningstilar med olika människor. Du kan utforska detta genom att göra Levines online-anknytningsenkät för olika relationer – du kan till och med inkludera ditt husdjur. Faktum är att husdjur har sina egna anknytningstilar, som min klibbiga katt demonstrerar. ”Folk tänker: åh, katter är väldigt reserverade”, säger Levine. ”Vissa katter älskar verkligen närhet.”

Osäkerhet kan slå till i vilken ålder som helst. ”Jag har en lite sorglig historia”, delar han med sig. En kvinna han kände, singel i många år och väldigt självständig, träffade någon i 80-årsåldern som flyttade in hos henne. ”Det låter som en underbar historia, och först var det så, men den här personen var lätt sårad och svartsjuk.” När något upprörde honom ignorerade han henne i veckor.

”Det påverkade henne verkligen djupt”, säger Levine. ”Hon dog av hjärtsjukdom. Personligen tror jag att det förvärrade hennes tillstånd på grund av de konstanta känslomässiga upp- och nedgångarna – våra kroppar reagerar på det. Men i vilken ålder som helst kan du plötsligt kastas in i mycket smärtsamma, osäkra situationer.” Berättelser som denna är en del av varför han skrev boken: ”för att ge verktyg för att undvika att nå den punkten, eftersom kostnaden kan vara väldigt hög.”

Levines webbplats erbjuder också en enkät för att identifiera din generella anknytningstil. Denna självreflektionsprocess ger dig ”din anknytnings-topografi”, säger han. Att helt enkelt inse att anknytningstilar är mer flexibla och ofta formade av andras beteende kan vara befriande och validerande. Det hjälper också att identifiera de människor du känner dig mest trygg med. ”Du kan använda det som ett sätt att främja förändring genom att öka dina interaktioner med dem”, förklarar han. Att ta små, konsekventa steg över tid för att vårda trygga relationer och distansera dig från osäkra kan hjälpa till att omprogrammera din hjärna.

”Trygga människor tenderar att vara friskare”, säger Levine. ”Vår hjärna är otroligt socialt medveten. Vår största tillgång är vår förmåga att samarbeta. Vi är fysiskt svaga djur, ändå steg vi till toppen av näringskedjan och nådde månen – allt för att vi kan arbeta tillsammans.” Sociala arter har utvecklats för att känna sig säkrare i grupper, och våra hjärnor skannar konstant efter andra. Människor tar detta ett steg längre med vad Levine kallar ”crowdsourcing av neurokretsar”. Han skriver: ”Människor kan inte bara känna av antalet människor runt omkring sig och känna sig säkrare som resultat, utan de kan också bedöma sin säkerhet baserat på kvaliteten på dessa relationer.”

Han tillägger att våra hjärnor har en begränsad mängd energi vid varje given tidpunkt. Om vi känner oss osäkra, oroligt söker efter flyktigt stöd eller grubblar på bekymmer, dräneras den energin, vilket lämnar mindre till allt annat.När vi grubblar på varför någon inte ringde, använder vi energi som kunde ha spenderats på kreativitet, att göra planer eller att vårda goda relationer. Kort sagt, att känna sig osäker är dränerande. Om du tenderar att undvika närhet går energi åt att undertrycka de delar av din hjärna som svarar på sociala förbindelser.

Som Levine förklarar, orsakar uteslutning eller ignorering känslomässig smärta och självtvivel. Vi undrar: Vad betyder det? Gjorde jag något fel? Är jag mindre viktig för dem? Att bli snobbad triggar samma hjärnområden som fysisk smärta, och till och med något som paracetamol kan minska den känslomässiga smärtan.

Du kanske snart börjar höra folk prata om ”Carrp”. Detta är Levines akronym för de fem pelarna i ett tryggt, sammankopplat liv: konsekvent, tillgänglig, responsiv, pålitlig och förutsägbar. Genom att vara Carrp mot andra och omge dig med Carrp-relationer kan du röra dig mot en mer trygg anknytningstil.

Tänk på Eric, som aldrig kände sig tillräckligt bra för sin kritiska far. Hans stödjande mor kunde inte ändra faderns beteende och rådde helt enkelt Eric att undvika att uppröra honom. Med tiden drog sig denna en gång sociala och framgångsrika tonåring tillbaka från vänner och sport.

Av en slump rekommenderade en vän en terapeut som visade sig vara väldigt Carrp. Hon uppmuntrade Eric att ringa när han behövde och när han nämnde att han undvek sport på grund av faderns hån, föreslog hon att de skulle jogga tillsammans under en session. Gradvis, när förtroendet växte, tystade Eric sin inre kritiker och kände sig mer nöjd – hans hjärna omprogrammerades bokstavligen mot trygghet.

Vi kan ha olika anknytningstilar med olika människor. Tack och lov använder Levine bara en akronym till: Simis, eller till synes obetydliga mindre interaktioner. Till exempel, när vi började vårt samtal, märkte Levine solen genom mitt fönster, och jag pratade om vädret – en klassisk Simi. Han ser nu sådan småprat som värdefullt, en delad upplevelse som hjälper oss att koppla samman.

Neurovetenskap visar att dessa vardagliga interaktioner, även korta, kan stärka eller omforma våra neurala banor. Positiva Simis kan hjälpa till att läka tidigare sår genom att skapa nya, positiva upplevelser.

En av Levines mest befriande idéer är att vår anknytningstil inte är permanent satt av våra föräldrar. Att tro att den är fast kan vara en fälla. Som han noterar kan vi inte definieras av något som hände vid tre års ålder. Orsakerna är komplexa – en blandning av livserfarenheter, genetik och till och med epigenetiska faktorer som förs vidare genom generationer. Vi är långt bortom enkla debatter om arv kontra miljö; det är allt mycket mer invecklat och nyanserat.Charlie, hunden. Foto: Shira H. Weiss

Han syftar också till att mildra cykeln av föräldrar som oroligt oroar sig för att deras eget beteende har orsakat orolig anknytning hos deras barn – ofta är det en höna-eller-ägg-situation. ”Tänk på hur mycket svårare det är att uppfostra ett barn med denna förhöjda känslighet. Det är helt enkelt svårare”, noterar han.

Dessutom förklarar han att det inte alltid behövs att identifiera orsaker för att göra förändringar. Faktum är att fokusera för mycket på orsaker kan bli ”ett slags inre gaslighting: att säga till dig själv att eftersom något hände dig, är det därför du reagerar så här.” Detta kan komma i vägen för att erkänna att det du upplever är verkligt, oanvändbart och behöver åtgärdas – det kan nedvärdera både situationen och dina giltiga känslor.

Han erkänner att han känner sig något nervös för hur boken kommer att tas emot. Han avfärdar inte traumaterapi eller säger att mer konventionella tillvägagångssätt är fel, förtydligar han. Snarare är denna metod det som har visat sig effektivt för honom och hans klienter, baserat på hans neurovetenskapliga forskning och terapipraxis. ”Jag vet inte hur folk kommer att reagera”, säger han. ”Jag är lite rädd för det.”

Secure av Amir Levine publicerades den 14 april (Cornerstone Press, £22). För att stödja Guardian, beställ ditt exemplar på guardianbookshop.com. Leveranskostnader kan tillkomma. Levine kommer att uppträda på How To Academy vid Royal Geographical Society i London den 1 maj.

Vanliga frågor
Vanliga frågor Hemligheten bakom känslomässigt välbefinnande



Komma igång Grunderna



Vad är egentligen känslomässigt välbefinnande

Känslomässigt välbefinnande är din förmåga att förstå hantera och uttrycka dina känslor på ett hälsosamt sätt Det innebär att du kan hantera livets upp- och nedgångar känna dig generellt nöjd med dig själv och bygga positiva förbindelser med andra



Handlar det bara om att vara glad hela tiden

Nej inte alls Känslomässigt välbefinnande inkluderar hela spektrumet av mänskliga känslorsorg ilska och rädsla också Hemligheten är inte att undvika negativa känslor utan att lära sig att navigera dem skickligt så att de inte kontrollerar dig



Vilka är de främsta fördelarna med att förbättra mitt känslomässiga välbefinnande

Du kommer sannolikt att uppleva mindre kronisk stress och ångest återhämta dig snabbare från motgångar njuta av djupare och mer tillfredsställande relationer och ha en större övergripande