من دوست دارم خودم را آدم نسبتاً راحتگیری تصور کنم. کارهای دیگران به خودشان مربوط است. اما یک استثنای بزرگ وجود دارد: رقیبِ همیشگیام در باشگاه. او لپتاپش را به باشگاه میآورد و تماسهای کاری را با بلندگو با صدای کامل برقرار میکند. او چهار تا شش جفت دمبل را تمام مدت دور خودش نگه میدارد—و هرگز آنها را سر جایش نمیگذارد. در اعماق وجودم، میدانم که او فقط یک انسان شکننده و ناقص مثل بقیه ماست، اما گاهی واقعاً از خودم میپرسم که آیا او از سیارهی دیگری آمده است.
زندگی پر از قوانین نانوشته است و باشگاه هم فرقی ندارد. وزنههای سنگین، آدمهای عرقکرده و دستگاههای گیجکننده میتوانند دانستن نحوهی رفتار را سخت کنند. بنابراین از متخصصان تناسباندام نظرشان را دربارهی آداب باشگاه پرسیدیم—چه چیزهایی بیشتر از همه اذیتشان میکند و چه چیزهایی ممکن است ترسناک به نظر برسد اما در واقع کاملاً عادی است.
آداب خوب باشگاه دربارهی پیروی از فهرست بلندی از قوانین نیست—بلکه دربارهی احترام ساده است، میگوید متیو فورزاگلیا، متخصص و مربی تناسباندام. او میگوید: «به تجهیزات احترام بگذارید، به وقت و فضای دیگران احترام بگذارید و به محیط مشترک احترام بگذارید.»
کارهای ممنوع در باشگاه
بههمریختگی باقی نگذارید
چه نیمکت را خیس از عرق خودتان رها کنید و چه وزنهها را بعد از استفاده سر جایش نگذارید، تمیز نکردن و مرتب نکردن تجهیزات فقط یک مشکل بهداشتی نیست—بلکه میتواند ناایمن هم باشد. رها کردن صفحههای سنگین یا دمبلها «برای افرادی که از نظر فیزیکی نمیتوانند وزنههایی را که دیگری جا گذاشته جابهجا کنند، مشکل ایجاد میکند»، میگوید آماندا کاتز، مربی شخصی و مربی دویدن در نیویورک. در مورد پاک کردن عرق خودتان هم، «این یک ادب معمولی است و فقط چند ثانیه طول میکشد»، میگوید فورزاگلیا. «هیچکس نمیخواهد روی نیمکتی دراز بکشد که پوشیده از عرق دیگری است.»
تجهیزات را احتکار نکنید
اگر قصد دارید یک تمرین مداری پیچیده انجام دهید که همزمان به شش دستگاه نیاز دارد، آن را برای خانه نگه دارید یا تغییرش دهید تا کارها را پشت سر هم انجام دهید. «نمیتوانید همزمان دستگاه کابل، پرس پا و سه جفت دمبل را برای خودتان ادعا کنید»، میگوید لورا ژیرار، مربی شخصی معتبر، مربی قدرتی و بنیانگذار آکادمی انرژی در نیویورک. «یاد بگیرید شریک شوید.»
توصیهی ناخواسته ندهید
ممکن است وسوسهانگیز باشد که فکر کنید از دیگران بهتر میدانید. اگر کسی را در آن طرف باشگاه دیدید که ددلیفت را با فرمی که به نظر بد میرسد انجام میدهد، ممکن است بخواهید بروید و نکاتی بدهید. ندهید. «مگر اینکه کسی در خطر فوری باشد، فکر نمیکنم آموزش دادن به غریبهها درست باشد»، میگوید کاتز. بیشتر ما متخصص تناسباندام نیستیم و حتی اگر باشیم، نمیدانیم چرا کسی آنطور که تمرین میکند تمرین میکند. «دلایل بیشماری وجود دارد که یک تمرین ممکن است متفاوت از انتظار به نظر برسد—از بهبودی از آسیبدیدگی تا پیروی از برنامهی یک مربی»، میگوید کاتز. بدن دیگران و نحوهی تمرین دادنشان به شما مربوط نیست. «هرگز فرض نکنید که اهداف یا بدن کسی را بهتر از خودش میشناسید»، میگوید ژیرار.
پر سر و صدا نباشید
چه پخش کردن لیست پخش انرژیزا بدون هدفون باشد، چه نعره زدن بلند در حین تمرین—یا مثل چیزی که هفتهی پیش در باشگاه خودم دیدم، پسری که قبل از هر ست شانه بالا انداختن فریاد میزد «بیا بریم!»—پر سر و صدا بودن برای اطرافیان منصفانه یا خوشایند نیست. «هر کسی لیاقت لیست پخش خودش را دارد و اینکه اعصابش با یک فریاد تصادفی به هم نریزد وقتی که دارد کاری آسیبپذیر و ناراحتکننده انجام میدهد»، میگوید ژیرار.
در گوشی خود پیمایش نکنید یا صحبت نکنید
استراحت بین ستها طبیعی و عادی است—بعداً بیشتر در این مورد. اما انحصار کردن یک دستگاه به خاطر اینکه در شبکههای اجتماعی پیمایش میکنید، به ایمیلها پاسخ میدهید یا تماس میگیرید، درست نیست. «باشگاه برای تمرین است»، میگوید فورزاگلیا. «اگر باید با گوشیات کارها را پیگیری کنی، یک دقیقه بیرون برو.»
دیر سر کلاس گروهی حاضر نشوید
«میفهمم که زندگی پیش میآید و گاهی دیرتان میشود»، میگوید جسی دیاز-هررا، همبنیانگذار و مربی تناسباندام در پاور پلاس ولنس در نیویورک. اما ۱۵ یا ۲۰ دقیقه دیر رسیدن به کلاس میتواند واقعاً سایر شرکتکنندگان را به هم بریزد و حتی ممکن است ناایمن باشد، بهخصوص اگر مربی قبلاً گرم کردن را انجام داده یا حرکات را توضیح داده باشد، او میگوید.
کارهای مجاز در باشگاه
با مردم صحبت کنید
توصیهی ناخواسته هرگز خوشآمد نیست، اما این به آن معنا نیست که باید همه را در باشگاه نادیده بگیرید. «بیشتر افراد آنجا یا خودشان تازهکار هستند یا عاشق باشگاهاند و خوشحال میشوند که با شما حرف بزنند»، میگوید ژیرار. تا وقتی که وسط ست کسی را قطع نکنید، کاملاً عادی است که برای بررسی سریع فرم یا کمک با تجهیزات بپرسید، او اضافه میکند. اما منتظر بمانید تا آنها شما را به گفتگوی طولانیتر دعوت کنند.
همچنین عادی است که مودبانه بپرسید کسی چند ست باقی دارد یا آیا میتوانید بین ستهایش بپرید، میگوید فورزاگلیا. «بیشتر باشگاهروهای باتجربه از ارتباط محترمانه قدردانی میکنند»، او میگوید. «خیلی ترجیح میدهم کسی بپرسد تا اینکه بایستد و منتظر بماند یا تمرینی را رها کند چون از حرف زدن احساس خجالت کرده است.»
بین ستها استراحت کنید
نباید برای مدت طولانی در گوشیات غرق شوی، اما یک یا دو دقیقه استراحت روی یا نزدیک تجهیزات بین ستها طبیعی و مورد انتظار است. «استراحت بخشی از تمرین قدرتی و پروتکلهای HIIT است و بیشتر مردم این را میفهمند»، میگوید کاتز. «نیازی نیست تمریناتت را عجله کنی تا جا بیفتی یا ضربان قلبت را بالا نگه داری، مگر اینکه هدف جلسه همین باشد.»
از هر تجهیزاتی که نیاز دارید استفاده کنید
هیچکس بیشتر از دیگری حق استفاده از تجهیزات را ندارد، صرفنظر از تجربه یا توانایی. «شما به همان اندازه لیاقت قفسهی اسکات را دارید حتی اگر فقط با میله اسکات میزنید»، میگوید ژیرار. همسایهی خوبی باشید و فضا و تجهیزات را شریک شوید، اما خودتان را عقب نگه ندارید چون فکر میکنید به اندازهی کافی پیشرفته نیستید.
اگر میخواهید از خودتان فیلم بگیرید
فیلم گرفتن از تمرینتان به خودی خود بیادبانه نیست، میگوید دیاز-هررا. «بسیاری از مردم از ویدیوها برای بررسی فرم، پیگیری پیشرفت یا تولید محتوا استفاده میکنند»، او میگوید. نکتهی کلیدی این است که عمداً دیگران را فیلم نگیرید. اگر فکر میکنید ممکن است در ویدیوی کسی باشید و نمیخواهید، کاملاً عادی است که بپرسید آیا در قاب هستید و آیا میتوانند دوربین را جابهجا کنند یا شما را برش بزنند. «این سختگیری یا بزرگ کردن موضوع نیست»، او میگوید. «فقط ارتباط برقرار کردن و احترام گذاشتن به فضای یکدیگر است.»
اگر لازم است باشگاه عوض کنید
اگر در یک باشگاه یا کلاس خاص احساس راحتی نمیکنید، یکی دیگر پیدا کنید. «هر فضایی مناسب نیست و این اشکالی ندارد»، میگوید کاتز. «یک محیط پذیرا میتواند همهی تفاوت را ایجاد کند، پس به خودتان فرصت دهید باشگاه، کلاس یا جامعهی دیگری را امتحان کنید تا جایی را پیدا کنید که در آن احساس حمایت کنید.» و اگر باشگاه اصلاً برای شما نیست، آن هم عادی است. «نیازی نیست به باشگاه بروید تا تناسباندام را بخشی از زندگیتان کنید»، میگوید ژیرار. «باشگاه فقط یک مکان با تجهیزات است و کاملاً اختیاری است.»
سوالات متداول
در اینجا فهرستی از سوالات متداول بر اساس موضوع آداب باشگاه، وزنههای سنگین و بهداشت به زبانی طبیعی و مفید نوشته شده است
آداب عمومی باشگاه وزنه برداری سنگین
۱ آیا نعره زدن بلند هنگام بلند کردن وزنههای سنگین اشکال دارد
پاسخ کمی سر و صدا هنگام فشار آوردن به حد نهایی طبیعی است با این حال نعرههای بلند که شبیه فریاد زدن در آن طرف اتاق است معمولاً ناپسند است قانون کلی این است که آن را در سطحی نگه دارید که توجه دیگران را منحرف نکند یا آنها را ناراحت نسازد
۲ من در وزنه برداری تازهکارم چطور بفهمم وزنه برایم خیلی سنگین است
پاسخ یک وزنه خیلی سنگین است اگر فرمتان خراب شود نتوانید حرکت را کنترل کنید یا مجبور شوید وزنه را تکان دهید یا پرتاب کنید تا بالا بیاید باید بتوانید تکرارها را با حرکتی ثابت و کنترلشده کامل کنید اگر بهطور غیرقابل کنترلی میلرزید وزنه را یک درجه کم کنید
۳ روش صحیح سر جای گذاشتن وزنهها چیست و چرا مهم است
پاسخ همیشه وزنهها را روی قفسهها یا میلههای درست و مرتب بر اساس اندازه بگذارید دمبلها را روی زمین یا صفحهها را روی میله رها نکنید مهم است چون باشگاه را برای نفر بعدی که نمیخواهد دنبال وزنهی درست بگردد ایمن و محترمانه نگه میدارد
۴ آیا پرسیدن اینکه کسی چند ست باقی دارد بیادبانه است
پاسخ اصلاً این آداب استاندارد باشگاه است یک «سلام چند ست مونده؟» کاملاً عادی است فقط آماده باشید اگر گفتند دو تا صبر کنید یا بپرسید میتوانید بین ستهایشان بپرید
۵ «کار کردن بین ستهای دیگری» یعنی چه و چطور انجامش میدهم
پاسخ کار کردن بین ستهای دیگری یعنی شریک شدن در یک دستگاه یا قفسه با شخص دیگر شما به نوبت ستهایتان را انجام میدهید در حالی که دیگری استراحت میکند برای انجامش فقط بپرسید «میشه بین ستات کار کنم؟» باید بین ستها وزنه را تنظیم کنید پس برای افرادی که از وزنههای مشابه استفاده میکنند بهترین است
عرق بهداشت و پرس سینه
۶ من موقع تمرین خیلی عرق میکنم با نیمکت چه کار کنم
