Eye masks, cherry gel, and an afternoon kiwi: Ezri Konsa, Katarina Johnson-Thompson, and other top athletes share their tips for getting a good night’s sleep

'올림픽 선수촌은 숙면을 취하기 가장 어려운 장소 중 하나입니다'
카타리나 존슨-톰슨

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사진: 마틴 리켓/PA

영국 대표팀의 7종경기 및 실내 5종경기 선수인 존슨-톰슨은 2회 세계 챔피언, 2회 코먼웰스 게임 챔피언, 그리고 7종경기 올림픽 은메달리스트입니다. 실내 5종경기에서는 세계 챔피언이자 2회 유럽 챔피언입니다. 33세인 그녀는 허들에서 높이뛰기까지 7개 종목의 기술적 세부 사항을 조정하기 위해 맑은 정신이 필요하다고 말합니다. 적절한 회복 없이는 상황이 엉망이 됩니다. 그녀는 8월 10일부터 16일까지 버밍엄에서 열리는 유럽 육상 선수권 대회에 출전합니다.

밤에 몇 시간 주무시나요?
저는 오후 10시에 잠자리에 들고 오전 7시쯤 일어납니다. 일요일은 쉬고, 목요일에는 너무 격렬한 활동을 하지 않아서 그날 밤에는 좀 더 잠을 설칩니다.

수면을 추적하시나요?
한동안 Whoop 밴드로 추적했지만, 너무 집착하게 되어서 지금은 2년째 사용하지 않고 있습니다.

잠자리에 들기 전에 무엇을 먹거나 마시나요?
최근에 온라인에서 본 키위 트렌드를 시도해보고 있습니다. 잠자리에 들기 몇 시간 전에 키위를 먹는데, 비타민과 항산화제가 함유되어 수면의 질을 향상시킬 수 있다고 합니다.

어떤 기기나 수면 보조제를 사용하시나요?
Smug의 새틴 블루 수면 안대를 사용합니다. 또한 무게감 있는 담요를 추천하는데, 뒤척이는 것을 막아줍니다.

다른 나라로 대회를 가기 위해 여행할 때는 어떻게 휴식을 유지하시나요?
도착한 아침에 바로 커튼을 여는 것이 중요합니다. 그래야 몸이 햇빛에 적응할 수 있습니다. 선수들은 여러 호텔 방에 머무는 것에 꽤 적응력이 있습니다. 화려한 생활 방식은 아닙니다. 올림픽 선수촌은 아마도 숙면을 취하기 가장 어려운 장소 중 하나일 것입니다. 얇은 벽과 판지 침대 때문입니다.

큰 대회 전날 밤에는 어떻게 숙면을 취하시나요?
7종경기에서 첫날 4개 종목, 둘째 날 3개 종목을 합니다. 때로는 첫날 마지막 종목과 둘째 날 첫 종목 사이에 12시간밖에 없어서 잠을 4시간 정도밖에 못 잘 때도 있습니다. 스트레스가 될 수 있지만, 대회 전 일주일 동안 잠을 충분히 자두면(밤에 10~11시간 자고 낮잠으로 보충) 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다.

최고의 수면 팁은 무엇인가요?
제 경력 내내 함께 일해 온 정신과 의사 스티브 피터스가 해준 조언이 최고였습니다. 그는 대회가 대수롭지 않다고 자신을 속일 수 없다고 말합니다. 몸도 알고 마음도 압니다. 그래서 머릿속의 걱정하는 목소리를 진정시켜야 합니다. 잠자리에 들기 전에 스스로에게 "지금은 이것에 대해 생각할 때가 아니야"라고 말합니다. 다음 날 아침, 이를테면 8시에 이를 닦으면서 대회에 대해 걱정할 시간을 따로 정해둡니다.

존슨-톰슨은 Holland & Barrett과 함께 건강 캠페인에 참여하고 있으며, 이 캠페인은 매장 내 무료 웰니스 검진을 제공합니다.

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'비행기에서 잠을 자려고 하면 유튜브에 가서 6시간짜리 2차 세계대전 역사 사실을 틀어놓습니다'
애덤 피티

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사진: 루벤 플라센시아/The Observer

피티는 금메달 3개를 보유한 올림픽 선수이자 남자 50m 및 100m 평영 세계 기록 보유자이지만, 아버지이기도 합니다. 31세인 그는 오전 6시 시작과 육아의 어려움 사이에서 균형을 맞춰야 합니다. 즉, 엄격한 취침 시간 루틴보다는 일단 잠이 들면 깊이 자는 데 더 집중한다는 뜻입니다.

밤에 몇 시간 주무시나요?
어젯밤에는 오후 8시 30분에 잠자리에 들었습니다. 주말 내내 경기를 치르고 막 돌아왔기 때문입니다. 오늘 아침 6시에 일어났습니다. 하지만 많은 사람들이 수면에 대해 잘못 알고 있습니다. 침대에서 보내는 시간만 중요한 것이 아니라 수면의 질도 중요합니다.

수면을 추적하시나요?
Whoop 기기를 착용하는데, 수면 주기가 어땠는지, 수면이 얼마나 깊었는지 알려줍니다. 저는 그와 관련되어 있습니다. 또한 혈액 바이오마커(자연 테스토스테론, 몸이 쉽게 사용할 수 있는 유리 테스토스테론, 멜라토닌, 마그네슘 수치 등)를 확인하는 스포츠 과학 팀도 있습니다. 이 모든 것은 일주기 리듬과 관련이 있습니다.

잠자리에 들기 전에 무엇을 먹거나 마시나요?
원하는 수면 도구를 모두 사용할 수 있지만, 잠자리에 들기 전에 사탕을 먹고 몸에 설탕을 채우면 소용이 없습니다. 잠자리에 들기 약 3시간 전에 식사를 해서 휴식 중에 음식을 소화하지 않도록 합니다. 수분을 유지하는 것도 중요합니다. 밤중에 깨어날 경우를 대비해 항상 2리터 물병을 옆에 둡니다.

어떤 기기나 수면 보조제를 사용하시나요?
빛을 차단하기 위해 안대와 Loop 귀마개를 사용합니다. 저는 런던에 살고 있는데, 시끄러운 소리 하나만으로도 REM 수면 주기가 망가질 수 있습니다.

숙면을 위해 침실 액세서리를 구입한 적이 있나요?
단단한 베개 세 개를 사용합니다. 하나는 엉덩이 사이에 끼워 정렬을 유지하고 자세를 지지하고, 하나는 앞쪽 팔을 위해, 하나는 머리를 위해 사용합니다.

다른 나라로 대회를 가기 위해 여행할 때는 어떻게 휴식을 유지하시나요?
비행기에서 잠을 자려고 하면 유튜브에 가서 6시간짜리 2차 세계대전 역사 사실을 틀어놓습니다. 그러면 잠이 옵니다. 올림픽을 위해 팀에서 우리 베개를 가져옵니다. 경기할 때 몸무게가 약 95kg인데, 나쁜 매트리스에 많은 무게가 실리는 셈입니다. 또한 침대에 더 많은 지지를 제공하기 위해 매트리스 커버도 가져옵니다.

큰 대회 전날 밤에는 어떻게 숙면을 취하시나요?
수면 부채와 수면 축적에 관한 연구가 더 많이 나오고 있습니다. 그래서 우리는 대회 전 2~3주 동안 훌륭하고 일관된 수면을 취하려고 노력합니다. 하지만 단 4시간의 수면으로도 놀라운 기록을 세운 적이 있습니다. 완벽함보다는 일관성이 더 중요합니다.

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'늦은 경기 시작은 큰 도전입니다. 몸이 쉬기 전에 진정될 시간이 필요합니다'
에즈리 콘사

잉글랜드 수비수 콘사(28세)는 애스턴 빌라가 2025-26 UEFA 유로파 리그에서 우승하고 잉글랜드가 월드컵 준결승에 진출하는 데 기여했습니다. 그의 수면 일정은 바쁜 프리미어 리그 시즌, 유럽 경기, 국제 경기를 포함한 까다로운 일정 속에서도 예리함을 유지하도록 설계되었습니다.

밤에 몇 시간 주무시나요?
보통 최소 7~8시간을 목표로 합니다.

어떤 기기나 수면 보조제를 사용하시나요?
저는 잠드는 데 꽤 능숙해서 특별한 기기는 사용하지 않습니다. 그래도 Whoop은 사용합니다.

다른 나라로 경기를 하러 여행할 때는 어떻게 휴식을 유지하시나요?
모든 경기 전날 밤에는 호텔에 묵기 때문에 매우 익숙합니다. 시차 적응과 관련해서는 고향의 시간에 대해 너무 많이 생각하지 않으려고 합니다. 적응을 더 어렵게 만든다고 생각하기 때문입니다. 가장 큰 도전 중 하나는 늦은 경기 시작 후입니다. 경기가 끝났음에도 몸은 여전히 아드레날린으로 가득 차 있어서 진정되고 잠드는 것이 항상 쉽지만은 않습니다. 때로는 몸이 제대로 쉬기 전에 진정될 시간이 필요합니다.

큰 경기 전에 많은 압박을 받을 때는 어떠신가요?
저에게는 준비로 돌아갑니다. 일주일 내내 잘 준비했다면 경기에 임할 때 자신감이 생깁니다. 사전에 할 수 있는 모든 것을 했다는 것을 알면 가장 큰 경기 전에도 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다.

최고의 수면 팁은 무엇인가요?
일관성입니다. 매일 밤 비슷한 시간에 잠자리에 드는 것을 목표로 하세요.

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'허리를 지지해주는 좋은 매트리스에 투자했습니다. 너무 덥지 않도록 쿨링 레이어도 있습니다'
에밀리 캠벨

아기 코끼리보다 무거운 역기를 드는 32세 역도 선수 캠벨에게는 실수가 용납되지 않습니다. 그녀는 7월 23일부터 8월 2일까지 글래스고에서 열리는 세 번째 코먼웰스 게임에 출전합니다.올림픽 은메달리스트이자 6회 연속 유럽 타이틀을 획득한 최초의 여성 역도 선수는 이 스포츠가 몸이 둔할 때 위험할 수 있다고 말합니다.

밤에 몇 시간 주무시나요?
오후 9시 30분에 잠자리에 들고 오후 10시에서 10시 30분 사이에 잠듭니다. 그런 다음 오전 8시까지 잠을 잡니다.

수면을 추적하시나요?
훈련일에는 아침에 설문지를 작성하여 코치에게 보냅니다. "오늘 얼마나 경계하고 준비되었다고 느끼나요?", "짜증나거나 스트레스를 받나요?", "어젯밤에 잘 잤나요?"와 같은 질문을 합니다. 잠을 잘 못 자고 짜증나고 피곤하다고 말하면 그날은 저를 강하게 밀어붙이지 않습니다.

잠자리에 들기 전에 무엇을 먹거나 마시나요?
잠자리에 들기 전에 페퍼민트와 꿀 차를 마시고, 항상 매일 비타민(보통 비타민 D와 글루코사민(연골에서 발견되는 천연 화합물)과 크레아틴 두 스쿱)을 섭취합니다.

어떤 기기나 수면 보조제를 사용하시나요?
허리를 충분히 지지해줄 만큼 단단한 좋은 매트리스에 투자했습니다. 또한 너무 덥지 않도록 체온 조절을 돕는 쿨링 레이어도 있습니다.

잠자리에 들기 전에 피하는 것은 무엇인가요?
배고픈 상태로 잠자리에 드는 것입니다. 제대로 연료를 공급받으면 훈련을 더 잘하고 잠도 더 잘 잘 수 있습니다.

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'잠자리에 들기 전에 민트 잎을 따는 것이 작은 루틴입니다'
헨리 폴록

노샘프턴 세인츠와 잉글랜드 럭비 선수 폴록이 거친 태클을 당한 후 너무 아파서 잠들지 못할 것이라고 생각할 수도 있습니다. 하지만 그 반대입니다. "베개에 머리를 대자마자 제대로 된 휴식 시간입니다"라고 그는 말합니다. 21세인 그는 올해 첫 내셔널스 챔피언십(7월 18일 계속)에 출전하고 있습니다.

몇 시에 잠자리에 들고, 몇 시간 주무시나요?
근무일에는 오후 10시 30분에 잠자리에 들고 오전 7시쯤 일어납니다.

수면을 추적하시나요?
대부분의 밤에 Apple Watch로 수면의 깊이와 깬 횟수를 추적합니다.

잠자리에 들기 전에 무엇을 먹거나 마시나요?
취침 시간에 너무 가까이 먹지 않으려고 합니다. 위가 음식을 소화하는 데 오랜 시간이 걸리고 몸이 깨어 있기 때문입니다. 하지만 마지막 식사는 보통 단백질이 포함된 것입니다. 늦은 시간에 단백질 쉐이크나 과일과 그래놀라를 곁들인 요거트를 실험해보고 있습니다.

어떤 기기나 수면 보조제를 사용하시나요?
조용함을 유지하기 위해 이어버드를 착용합니다. 투어 중이거나 평소 침대가 아닌 곳에 있을 때는 안대도 착용합니다.

잠자리에 들기 전에 긴장을 풀기 위해 무엇을 하시나요?
팀의 다른 선수와 함께 살고 있어서 럭비 외의 이야기를 하며 긴장을 풀 수 있습니다. 또한 로즈마리, 골파, 민트를 기르는 개인 허브 정원이 있습니다. 잠자리에 들기 전에 민트 잎을 따서 민트 차를 마시는 것이 작은 루틴입니다.

다른 나라로 대회를 가기 위해 여행할 때는 어떻게 휴식을 유지하시나요?
캠프에 있을 때는 잠자리에 들기 전에 콜라겐 샷을 섭취합니다. 이는 이완과 근육 회복에 도움이 됩니다.

잠자리에 들기 전에 피하는 것은 무엇인가요?
잠자리에 들기 약 30분 전에 휴대폰을 끄고 대신 책을 읽으려고 합니다.

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'우리는 다른 사람들이 외출하는 주말에 경기를 하는 경우가 많습니다. 귀마개는 필수입니다'
에이미 존스

국제 크리켓 선수 존스(역대 최다 출전 선수 중 한 명)는 이번 여름 ICC 여자 T20과 같은 저녁 경기 후 다리가 아픈 상태로 잠자리에 들 수 있습니다.월드컵. 위켓키퍼로서 그녀는 경기 중 거의 300번을 쪼그려 앉을 수 있으며, 종종 아드레날린으로 가득 차게 됩니다.

밤에 몇 시간의 수면을 취하나요?
T20 경기는 일반 근무 시간보다 훨씬 늦게까지 진행될 수 있으며, 때로는 훈련이 오후 9시 30분까지 끝나지 않아서 일상을 유지하기가 더 어렵고 아드레날린이 깨어 있게 할 수 있습니다. 그런 날에는 이른 아침까지 깨어 있다가 늦게까지 잘 수도 있습니다. 경기가 없을 때는 오후 9시에 잠자리에 듭니다.

잠자리에 들기 전에 무엇을 먹거나 마시나요?
일부 선수들은 수면과 회복에 도움이 되는 신 체리 주스나 젤 파우치를 섭취합니다.

어떤 기기나 수면 보조제를 사용하시나요?
서인도 제도에서 열린 첫 T20 월드컵 중에 수면 명상 앱에 푹 빠졌습니다. 경기는 오후 8시에 시작해서 새벽 2시까지 잠자리에 들지 못했습니다. 아드레날린이 많아서 Calm 앱을 사용하기 시작했습니다. 긴장을 푸는 데 도움이 되었습니다. 일부 선수들은 진정되기 어려워 경기 후 1~2시간만 자기도 합니다.

큰 대회 전날 밤에는 어떻게 숙면을 취하나요?
경기를 할 때는 여러 도시와 호텔 방을 옮겨 다닙니다. 영국 여름에는 경기가 주말에 자주 열리기 때문에 다음 날 국제 경기를 준비하는 동안 호텔의 다른 사람들은 밖에서 파티를 하거나 휴가를 즐기고 있습니다. 매우 시끄러울 수 있으므로 귀마개는 필수입니다. 저는 Happy Ears 제품을 사용합니다. 도착하기 전까지는 호텔 침대가 딱딱할지 푹신할지 알 수 없습니다. 일종의 복권과 같습니다. 매트리스가 너무 푹신하면 바닥에서 자야 했던 적도 있습니다.

잠자리에 들기 전에 피하는 것은 무엇인가요?
카페인은 저에게 큰 문제이므로 오후 3시 이후에는 커피를 마시지 않으려고 합니다.

'목욕하는 것을 좋아합니다. 스트레스를 푸는 좋은 방법이라고 생각합니다. 보통 엡솜 소금을 넣습니다.'
해리엇 다트
전체 화면으로 이미지 보기 사진: 숀 브룩스/카메라스포츠/게티 이미지

영국 테니스 선수 다트에게 좋은 루틴을 만드는 것은 어려운 일입니다. 시즌은 1월부터 11월까지이며 거의 연속적인 토너먼트를 위해 정기적인 장거리 이동이 필요합니다. 29세인 그녀는 윔블던에서 경기한 후 이번 여름 프라하 오픈과 US 오픈으로 향합니다.

몇 시에 잠자리에 들고, 밤에 몇 시간의 수면을 취하나요?
오후 9시 30분에서 10시 사이에 잠자리에 들며, 훈련 상황에 따라 더 일찍 들기도 합니다. 저녁, 예를 들어 오후 7시 이후에 경기가 있으면 일정을 조정합니다. 일부러 꽤 늦게 자고 늦게 일어나서 경기에 너무 피곤하지 않도록 합니다.

수면을 추적하시나요?
추적하지는 않지만, 훈련할 때 코치가 가장 먼저 묻는 것은 그날 밤 잠을 어떻게 잤는지입니다.

잠자리에 들기 전에 무엇을 먹거나 마시나요?
항상 민트 차를 마십니다. 긴장을 풀어주고 소화를 돕습니다.

어떤 기기나 수면 보조제를 사용하시나요?
실크 안대를 착용합니다. 마음이 더 활동적일 때 진정시키는 데 도움이 되는 것 같습니다. 잘 때 완전히 캄캄한 것을 좋아해서 여행할 때 유용합니다. 비행기나 빛이 더 많은 호텔 방에서 사용할 수 있습니다. 집에는 암막 블라인드가 있습니다.

잠자리에 들기 전에 긴장을 풀기 위해 무엇을 하시나요?
목욕하는 것을 좋아합니다. 항상 스트레스를 푸는 좋은 방법이라고 생각합니다. 보통 엡솜 소금을 넣습니다. 예전에는 경기 전에 명상을 했지만 경기 전에 너무 졸리게 만든다는 것을 알게 되었습니다. 그래서 잠을 이루지 못할 때는 호흡이나 바디 스캔과 같은 명상 기술을 사용하는데, 이것이 정말 졸리게 만듭니다.

다른 나라로 대회를 가기 위해 여행할 때는 어떻게 휴식을 유지하시나요?
시차 적응은 항상 정말 어렵습니다. 다른 시간대에 적응해야 한다면 하루 시작 부분에 대부분의 훈련을 하고 활력을 얻기 위해 20분 정도의 짧은 낮잠을 잡니다. 모든 사람이 여행에 다르게 반응합니다. 저는 비행기에서 몸이 많이 붓는데, 이로 인해 잠을 잘 수 없어서 압박 스타킹을 신습니다. 또한 회복일에 더 많이 먹어서 몸을 제대로 만들고 기분을 좋게 유지합니다.일관성을 유지하기 위해 어디에 머물든 같은 온도를 유지하려고 합니다.

큰 대회 전날 밤에는 어떻게 숙면을 취하시나요?
경험을 통해 구분 짓는 데 꽤 능숙해졌습니다. 실제 경기 당일이나 경기장에 도착할 때까지는 경기에 대해 생각하지 않으려고 합니다. 필요 없는 추가 스트레스이기 때문입니다. 또한 잠을 많이 자지 못했을 때 최고의 결과를 얻은 적이 있다는 사실을 스스로에게 상기시킵니다. 지속 가능하다고 말할 수는 없지만 한두 경기 정도는 괜찮습니다. 아드레날린이 작용합니다.

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사진: 일카 & 프란츠/The Guardian

'감정이 스며들 여지를 주지 않습니다. 또한 The Office 같은 정말 쉬운 프로그램을 봅니다.'
—톰 딘

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사진: 퀸 루니/게티 이미지

3관왕 올림픽 자유형 수영 선수 톰 딘의 훈련 일정은 강도 높습니다. 대부분의 날 수영장에서 4시간, 체육관에서 2시간입니다. 그런 계획을 유지하려면 많은 휴식이 필요하기 때문에 취침 시간을 신중하게 정합니다. 그는 코먼웰스 게임에 출전할 예정입니다.

몇 시에 잠자리에 들고, 몇 시간의 수면을 취하나요?
오후 10시 전에 불을 끄고 오전 6시 30분에 알람이 울립니다. 이것이 바뀌는 유일한 때는 대회를 위해 여행할 때입니다. 세계 선수권 대회와 올림픽 결승전은 늦게까지 진행될 수 있습니다. 오후 10시나 11시까지 경기를 하지 않을 수도 있습니다. 늦은 저녁에 경기를 하고, 시상식, 도핑 검사, 물리 치료를 받은 세계 선수권 대회에 참가한 적이 있습니다. 숙소로 돌아와서 식사하고 모든 것의 감정적 영향을 처리할 때쯤이면 수면 일정이 완전히 망가질 수 있습니다.

수면을 추적하시나요?
Oura 링이 있었는데 훌륭했지만 파리 올림픽에서 잃어버렸습니다. 이제 생리학자들을 위해 수면 점수를 제공하는 Polar Loop 모니터를 받았습니다.

잠자리에 들기 전에 무엇을 먹거나 마시나요?
잠자기 직전에 큰 식사를 하지 않으면 보통 오전 3시쯤에 배고파서 일어나 부엌에 가서 뭔가를 만들어 먹어야 합니다. 잠자리에 들기 전에는 과일, 그래놀라, 땅콩 버터, 견과류, 씨앗을 곁들인 전지방 그릭 요거트를 먹습니다. 때로는 신 체리 주스 한 봉지를 추가합니다. 약 600칼로리입니다. 어떤 날은 총 6,000~6,500칼로리를 섭취합니다.

잠자리에 들기 전에 긴장을 풀기 위해 무엇을 하시나요?
자는 시간 외에는 침실에서 시간을 보내지 않는 것을 굳게 믿습니다. 거실에서 책을 읽거나 프로그램을 보며 긴장을 풀고, 잠을 자러 갈 때만 침실로 들어갑니다. 항상 창문을 열어둔 차가운 방에서 자려고 합니다.

다른 나라로 대회를 가기 위해 여행할 때는 어떻게 휴식을 유지하시나요?
도착 후 처음 3일 동안은 낮잠을 잘 수 없습니다. 이것은 어떤 일이 있어도 지키는 규칙입니다. 낮 시간에는 햇빛을 쬐는 것이 중요합니다. 카페인을 사용하여 도움을 받을 수 있습니다. 처음 며칠 동안은 아침부터 정오까지 카페인을 섭취하라는 지시를 받습니다.

큰 대회 전날 밤에는 어떻게 숙면을 취하시나요?
전날 밤에 가방을 싸거나 머릿속으로 경기 계획과 다음 날 아침 일정을 검토하는 등 루틴을 지키려고 노력하여 감정이 스며들 여지를 주지 않습니다. 또한 The Office 같은 정말 쉬운 프로그램을 보거나 다른 수영 선수들과 카드 놀이를 하며 대회에 대한 생각을 잊습니다.

잠자리에 들기 전에 피하는 것은 무엇인가요?
알코올은 마시지 않습니다. 비시즌에 맥주를 한 잔 마시면 확실히 수면에 영향을 미칩니다. 또한 가공 식품은 최대한 멀리합니다.

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사진: 일카 & 프란츠/The Guardian

'10살까지 매일 밤 찰리와 초콜릿 공장을 들었습니다. 이제는 잠자리에 들 때 항상 무언가를 들어야 합니다.'
—알렉스 이

전체 화면 스크린 사진: 톰 젠킨스/The Guardian

영국 대표팀의 이는 역대 가장 성공적인 올림픽 철인 3종 경기 선수로, 도쿄 2020에서 은메달, 파리 2024에서 금메달을 획득했습니다. 작년 발렌시아 마라톤에서 그는 모 파라 다음으로 가장 빠른 영국인이 되었습니다. 매주 40시간 이상의 달리기와 사이클링을 포함한 혹독한 훈련 일정에도 불구하고, 28세인 그는 수면에 어려움을 겪습니다. 종종 경주하는 생각들로 밤에 잠에서 깹니다. 그는 7월 25일 런던에서 열리는 세계 철인 3종 경기 선수권 시리즈를 준비하고 있습니다.

몇 시에 잠자리에 들고, 밤에 몇 시간 주무시나요?
보통 오후 11시에 잠자리에 들고 약 7시간 30분의 수면을 취하려고 합니다.

수면을 추적하시나요?
보통 Coros 시계를 착용하고, 대회 기간에는 국가 대표 기관과 함께 매일 모니터링을 하며 수면, 훈련 준비 상태, 수분 점수를 추적합니다. 하지만 일상적으로는 꽤 느긋합니다.

잠자리에 들기 전에 무엇을 먹거나 마시나요?
대회 기간이나 장거리 이동이 많을 때 체리 주스를 섭취합니다. 항산화제가 풍부하고, 여러 날의 대회 사이에 수면을 취하고 완전한 회복을 목표로 한다면 게임 체인저입니다. 하룻밤에 깊은 수면을 30분 더 제공한다고 주장하며, 저는 그것을 섭취할 때 차이를 느낍니다. 또한 뼈와 힘줄 건강을 위해 하루 종일 콜라겐을 섭취합니다. 다양한 마그네슘 보충제를 시도해봤지만 개인적으로 차이를 느끼지 못했습니다.

어떤 기기나 수면 보조제를 사용하시나요?
어렸을 때 오디오북을 들으며 잠자리에 들기 시작했기 때문인지 모르겠지만(10살까지 매일 밤 찰리와 초콜릿 공장의 첫 장을 들었습니다), 잠자리에 들 때 항상 무언가를 들어야 합니다. 목소리를 선호해서 보통 팟캐스트, 오디오북, 또는 유튜브 영상을 틀어놓습니다.

잠자리에 들기 전에 피하는 것이 있나요?
효과적으로 수분을 보충해야 하지만, 화장실에 가느라 잠을 방해해서는 안 됩니다. 그래서 잠자리에 들기 전 마지막 90분 동안은 수분 섭취를 피하려고 합니다.

큰 대회 전날 밤에는 어떻게 숙면을 취하시나요?
경기에 가장 큰 영향을 미치는 것은 정서적 스트레스와 코르티솔 수치입니다. 경기에 임하면서 많은 정서적 에너지를 소모하고 결승선에서 지쳐버리고 싶지 않을 것입니다. 그 정서적 피로를 유발하는 한 가지는 잠을 자려고 애쓰다가 잠이 오지 않아 좌절하는 것입니다. 그래서 저는 수면과의 관계에 대해 침착함을 유지하려고 노력하며, 경기 이틀 전에는 수면이 큰 영향을 미치지 않을 것임을 이해합니다. 그것은 파리 올림픽에서 우리 모두가 빨리 적응해야 했던 것이었습니다. 센 강의 수질 오염 때문에 경기가 진행될지 알아보기 위해 오전 3시에 일어나야 했습니다. 그래서 그 기간 동안에는 최대한 편안하게 지내려고 노력하고, 모든 사람이 같은 처지에 있다는 것을 이해하며, 수면 부족에 어떻게 대응하느냐가 가장 중요하다는 것을 기억해야 했습니다.

자주 묻는 질문
에즈리 콘사와 카타리나 존슨톰슨 같은 선수들의 팁을 바탕으로 한 안대, 체리 젤, 오후 키위에 관한 FAQ 목록입니다.



초급 수준 질문



1 선수들은 왜 안대를 그렇게 좋아하나요

빛을 완전히 차단하여 뇌에 멜라토닌을 생성하라는 신호를 보냅니다. 이는 더 빨리 잠들고 깊은 수면을 더 오래 유지하는 데 도움이 됩니다.



2 체리 젤이 무엇인가요, 꼭 먹어야 하나요

보통 타르트 체리 주스나 젤 보충제를 말합니다. 피부에 바르는 것이 아니라 마시거나 먹습니다. 천연 멜라토닌과 항염증 성분이 풍부합니다.



3 왜 오후에 키위를 먹나요

키위는 세로토닌과 항산화제가 풍부합니다. 잠자리에 들기 약 1시간 전에 먹으면 35~40% 더 빨리 잠들고 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.



4 값비싼 브랜드 수면 용품을 살 필요가 있나요

아니요. 기본적인 실크 또는 패딩 안대, 타르트 체리 주스 한 병, 일반 녹색 키위만으로도 비