„Olympijská vesnice je jedno z nejtěžších míst, kde si dopřát kvalitní spánek.“
Katarina Johnson-Thompson
Zobrazit obrázek v celé obrazovce
Fotografie: Martin Rickett/PA
Johnson-Thompson, sedmibojařka a halová pětibojařka z týmu Velké Británie, je dvojnásobnou mistryní světa, dvojnásobnou vítězkou Her Commonwealthu a olympijskou stříbrnou medailistkou v sedmiboji. V halovém pětiboji je mistryní světa a dvojnásobnou mistryní Evropy. Třiatřicetiletá sportovkyně říká, že potřebuje jasnou hlavu, aby doladila technické detaily svých sedmi disciplín, od překážek po skok do výšky. Bez správné regenerace se věci komplikují. Závodí na Mistrovství Evropy v atletice v Birminghamu od 10. do 16. srpna.
Kolik hodin v noci spíte?
Chodím spát ve 22:00 a vstávám kolem 7:00. V neděli mám volno a ve čtvrtek nedělám nic příliš fyzicky náročného, takže v tyto noci jsem trochu neklidnější.
Sledujete svůj spánek?
Chvíli jsem to dělala s páskem Whoop, ale příliš jsem se na to upnula, takže ho už pár let nepoužívám.
Jíte nebo pijete něco před spaním?
Nedávno jsem zkoušela trend s kiwi, který jsem viděla na internetu. Sním kiwi pár hodin před spaním, protože prý obsahuje vitamíny a antioxidanty, které mohou zlepšit kvalitu spánku.
Používáte nějaké pomůcky nebo přístroje na spaní?
Používám hedvábnou modrou masku na spaní od Smug. Také doporučuji zátěžovou deku, která zabraňuje převalování.
Jak odpočíváte, když cestujete na závody do různých zemí?
V den příjezdu je důležité hned ráno otevřít závěsy, aby si tělo zvyklo na denní světlo. Sportovci jsou docela přizpůsobiví, pokud jde o pobyt v různých hotelových pokojích. Není to okouzlující životní styl. Olympijská vesnice je pravděpodobně jedno z nejtěžších míst na kvalitní spánek kvůli tenkým stěnám a kartonovým postelím.
Jak si zajistíte kvalitní spánek před velkou soutěží?
V sedmiboji mám první den čtyři disciplíny a druhý den tři. Někdy je mezi poslední disciplínou prvního dne a první disciplínou druhého dne jen 12 hodin, takže mám jen asi čtyři hodiny na spaní. Může to být stresující, ale pokud jsem si naspala dost v týdnu před soutěží – 10 až 11 hodin denně a doplnila to šlofíky – pomáhá mi to uvolnit se.
Jaká je vaše nejlepší rada pro spánek?
Nejlepší radu mi dal Steve Peters, psychiatr, se kterým jsem spolupracovala během své kariéry. Říká, že nemůžete sami sebe přesvědčit, že soutěž není důležitá – vaše tělo to ví, vaše mysl to ví. Musíte jen uklidnit ten znepokojený hlas v hlavě. Před spaním si říkám: „Teď není čas na to myslet.“ Vyhradím si čas druhý den ráno, abych se soutěží zabývala – třeba v 8:00, když si čistím zuby.
Johnson-Thompson se účastní zdravotní kampaně s Holland & Barrett, která nabízí bezplatné wellness prohlídky v obchodech.
---
„Když se snažím spát v letadle, pustím si na YouTube šest hodin faktů z historie druhé světové války.“
Adam Peaty
Zobrazit obrázek v celé obrazovce
Fotografie: Ruben Plasencia/The Observer
Peaty je olympionik se třemi zlatými medailemi a držitel světového rekordu v mužském kraulu na 50 m a 100 m prsa, ale je také otec. Jednatřicetiletý sportovec musí skloubit ranní vstávání v 6:00 s výzvami rodičovství. To znamená, že se méně soustředí na přísné večerní rutiny a více na hluboký spánek, jakmile usne.
Kolik hodin v noci spíte?
Včera v noci jsem šel spát ve 20:30, protože jsme měli za sebou víkend závodů. Dnes ráno jsem vstal v 6:00. Ale hodně lidí chápe spánek špatně – nejde jen o to, kolik hodin strávíte v posteli, ale o kvalitu toho spánku.
Sledujete svůj spánek?
Nosím zařízení Whoop, protože mi říká, jaké byly mé spánkové cykly a jak hluboký můj spánek byl. Byl jsem do toho zapojený. Máme také tým sportovních vědců, kteří sledují krevní biomarkery, včetně přirozeného testosteronu, volného testosteronu (druhu, který tělo snadno využívá), melatoninu a hladiny hořčíku – všechny souvisí s vaším cirkadiánním rytmem.
Jíte nebo pijete něco před spaním?
Můžu používat všechny pomůcky na spaní, jaké chci, ale je to k ničemu, když před spaním jím sladkosti a plním tělo cukrem. Jím asi tři hodiny před tím, než jdu spát, abych během odpočinku netrávil jídlo. Důležitá je také hydratace. Vždycky mám vedle sebe dvoulitrovou láhev vody pro případ, že se v noci probudím.
Používáte nějaké pomůcky nebo přístroje na spaní?
Používám masku na oči, která blokuje světlo, a špunty do uší Loop. Bydlím v Londýně a stačí jeden hlasitý zvuk, který naruší váš REM spánkový cyklus.
Koupil jste si nějaké doplňky do ložnice, které vám pomáhají dobře spát?
Používám tři pevné polštáře: jeden mezi boky, aby zůstaly v rovině a podpořily mé držení těla, jeden pro paži přede mnou a jeden pro hlavu.
Jak odpočíváte, když cestujete na závody do různých zemí?
Když se snažím spát v letadle, pustím si na YouTube šest hodin faktů z historie druhé světové války – to mi pomáhá usnout. Na olympiádu si tým vozí vlastní polštáře. Když závodím, vážím kolem 95 kg, což je hodně váhy na špatnou matraci. Vozíme si také vlastní chrániče matrací, aby postel poskytovala větší podporu.
Jak si zajistíte kvalitní spánek před velkou soutěží?
Vychází více studií o spánkovém dluhu a budování spánkové rezervy. Snažíme se tedy dva až tři týdny před soutěží skvěle a pravidelně spát. Ale udělal jsem i úžasné výkony jen na čtyřech hodinách spánku. Jde spíš o konzistenci než o dokonalost.
---
„Pozdní výkop je velká výzva – vaše tělo potřebuje čas, aby se uklidnilo, než si můžete odpočinout.“
Ezri Konsa
Anglický obránce Konsa (28) pomohl Aston Ville vyhrát UEFA Europa League v sezóně 2025-26 a pomohl Anglii dostat se do semifinále mistrovství světa. Jeho spánkový režim je navržen tak, aby zůstal ostrý i přes náročný program zahrnující rušnou sezónu Premier League, evropské zápasy a mezinárodní utkání.
Kolik hodin v noci spíte?
Obvykle se snažím o alespoň sedm až osm hodin.
Používáte nějaké pomůcky nebo přístroje na spaní?
Vždycky jsem docela dobře usínal, takže nepoužívám žádné speciální přístroje. Nicméně nosím Whoop.
Jak odpočíváte, když cestujete na zápasy do různých zemí?
Noc před každým zápasem bydlíme v hotelu, takže jsem na to velmi zvyklý. Co se týče jet lagu, snažím se příliš nemyslet na čas doma, protože si myslím, že to ztěžuje přizpůsobení. Jednou z největších výzev jsou pozdní výkopy. I když zápas skončí, vaše tělo je stále plné adrenalinu, takže uklidnit se a usnout není vždy snadné. Někdy vaše tělo prostě potřebuje čas, aby se uklidnilo, než si můžete pořádně odpočinout.
A co když jste pod velkým tlakem před důležitým zápasem?
Pro mě se to vrací k přípravě. Když jste se během týdne dobře připravili, cítíte se před zápasem sebevědomě. Vědomí, že jsem předem udělal vše, co jsem mohl, mi pomáhá se uvolnit, i před těmi největšími zápasy.
Jaká je vaše nejlepší rada pro spánek?
Konzistence – snažte se chodit spát každou noc v podobnou dobu.
---
„Investoval jsem do dobré matrace, která podpírá má záda. Má také chladicí vrstvu, abych se nepřehříval.“
Emily Campbell
Zvedat závaží těžší než slůně znamená, že pro 32letou vzpěračku Campbellovou není prostor pro chybu. Letos v létě od 23. července do 2. srpna závodí na svých třetích Hrách Commonwealthu v Glasgow. Olympijská stříbrná medailistka – která je také první vzpěračkou, jež vyhrála šest po sobě jdoucích evropských titulů – říká, že tento sport může být nebezpečný, pokud se cítíte malátní.
Kolik hodin v noci spíte?
Jsem v posteli do 21:30 a usínám mezi 22:00 a 22:30. Pak spím až do asi 8:00.
Sledujete svůj spánek?
Ve dnech, kdy trénuji, vyplním ráno dotazník a pošlu ho svému trenérovi. Ptá se na věci jako: „Jak bdělá a připravená se dnes cítíš?“, „Cítíš se podrážděná nebo ve stresu?“ a „Spala jsi dobře v noci?“ Pokud řeknu, že jsem nespala dobře a cítím se podrážděná a unavená, ten den mě nebudou tlačit.
Jíte nebo pijete něco před spaním?
Před spaním piji mátový čaj s medem a vždycky si beru denní vitamíny – obvykle vitamín D a glukosamin (přírodní sloučenina nacházející se v chrupavce), plus dvě odměrky kreatinu.
Používáte nějaké pomůcky nebo přístroje na spaní?
Investovala jsem do dobré matrace, která je dostatečně pevná, aby podpírala má záda. Má také chladicí vrstvu, která pomáhá regulovat teplotu, abych se nepřehřívala.
Čemu se před spaním vyhýbáte?
Jít spát hladová. Pokud jste správně natankovali, budete lépe trénovat a pak lépe spát.
---
„Natrhat si před spaním pár lístků máty je takový malý rituál.“
Henry Pollock
Mohli byste si myslet, že po brutálních tacklech by byl ragbista Northampton Saints a Anglie Pollock příliš rozbolavělý na to, aby usnul. Ale opak je pravdou. „Jakmile narazím hlavou na polštář, je to pořádný vypínač,“ říká. Jedenadvacetiletý sportovec hraje letos v prvním ročníku Nations Championship, který pokračuje 18. července.
V kolik chodíte spát a kolik hodin spíte?
V pracovní den chodím spát ve 22:30 a vstávám kolem 7:00.
Sledujete svůj spánek?
Většinu nocí ho sleduji na svých Apple Watch – jak hluboký byl a kolikrát jsem se probudil.
Jíte nebo pijete něco před spaním?
Snažím se nejíst příliš blízko před spaním, protože žaludek tráví jídlo dlouho a vaše tělo zůstává vzhůru. Ale moje poslední jídlo je obvykle něco s proteinem. Experimentoval jsem s proteinovým shakeem později během dne nebo s jogurtem s ovocem a granolou.
Používáte nějaké pomůcky nebo přístroje na spaní?
Nosím sluchátka do uší, aby bylo hezky a ticho. Pokud jsem na turné a mimo svou postel, nosím také masku na oči.
Co děláte, abyste se před spaním uvolnil?
Bydlím s jedním z kluků z týmu, takže se můžeme uvolnit tím, že mluvíme o čemkoli jiném než o ragby. Mám také vlastní bylinkovou zahrádku, kde pěstuji rozmarýn, pažitku a mátu. Natrhat si pár lístků máty a dát si před spaním mátový čaj je takový malý rituál.
Jak odpočíváte, když cestujete na závody do různých zemí?
Když jsme na soustředění, dám si před spaním kolagenový shot, který pomáhá s relaxací a regenerací svalů.
Čemu se před spaním vyhýbáte?
Snažím se vypnout telefon asi půl hodiny před spaním a místo toho si číst knihu.
---
„Často hrajeme o víkendech, když jsou ostatní lidé venku. Špunty do uší jsou nezbytné.“
Amy Jones
Mezinárodní kriketová hráčka Jonesová – jedna z nejvíce oceňovaných hráček všech dob – může jít spát s bolavýma nohama po večerních zápasech, jako je letošní ICC Women's T20 World Cup. Jako wicketkeeper dokáže během zápasu udělat téměř 300 dřepů – a často je pak plná adrenalinu.
Kolik hodin v noci spíte?
Zápasy T20 mohou běžet mnohem déle než běžná pracovní doba a někdy náš trénink nekončí dříve než ve 21:30, takže je těžší držet se rutiny a adrenalin vás může udržet vzhůru. V tyto dny můžete být vzhůru až do brzkých ranních hodin a pak spát dlouho. Když nehrajeme, jsem v posteli do 21:00.
Jíte nebo pijete něco před spaním?
Některé z holek si berou sáčky s višňovou šťávou nebo gelem, což pomáhá se spánkem a regenerací.
Používáte nějaké pomůcky nebo přístroje na spaní?
Během jednoho z mých prvních T20 světových pohárů v Západní Indii jsem se hodně zajímala o meditační aplikace na spaní. Zápasy začínaly ve 20:00, což znamenalo, že jsme nešli spát dříve než ve 2:00. Měla jsem hodně adrenalinu, takže jsem začala používat aplikaci Calm. Pomohla mi se uvolnit. Některé hráčky spí po zápasech jen jednu nebo dvě hodiny, protože je těžké se uklidnit.
Jak si zajistíte kvalitní spánek před velkou soutěží?
Když hrajeme, přesouváme se mezi různými městy a hotelovými pokoji. V anglickém létě naše zápasy často připadají na víkendy, takže zatímco se my snažíme připravit na mezinárodní zápas další den, ostatní lidé v hotelu jsou venku na večírku nebo na dovolené. Může být velmi hlučno, takže špunty do uší jsou nezbytné. Používám Happy Ears. Nikdy nevíte, jestli dostanete tvrdou hotelovou postel nebo měkkou matraci, dokud nepřijdete. Je to trochu loterie. Někdy jsme museli spát na podlaze, pokud byla matrace příliš měkká.
Čemu se před spaním vyhýbáte?
Kofein je pro mě velká věc, takže se snažím nepít žádnou kávu po 15:00.
„Ráda si dávám koupel – přijde mi to jako dobrý způsob, jak se zbavit stresu. Obvykle přidávám epsomskou sůl.“
Harriet Dart
Zobrazit obrázek v celé obrazovce Fotografie: Shaun Brooks/CameraSport/Getty Images
Zavést dobrou rutinu je pro britskou tenistku Dartovou náročné. Sezóna trvá od ledna do listopadu a zahrnuje pravidelné cestování na dlouhé vzdálenosti na téměř nepřetržité turnaje. Devětadvacetiletá sportovkyně letos v létě po Wimbledonu míří na Prague Open a US Open.
V kolik chodíte spát a kolik hodin v noci spíte?
Jsem v posteli mezi 21:30 a 22:00, někdy dříve v závislosti na tom, jak proběhl trénink. Pokud mám zápas večer, řekněme po 19:00, posunu svůj rozvrh. Záměrně chodím spát docela pozdě a vstávám později, abych nebyla na zápas příliš unavená.
Sledujete svůj spánek?
Nesleduji, ale když trénuji, první věc, na kterou se mě trenér ptá, je, jak jsem tu noc spala.
Jíte nebo pijete něco před spaním?
Vždycky mám mátový čaj; uvolňuje mě a pomáhá trávení.
Používáte nějaké pomůcky nebo přístroje na spaní?
Nosím hedvábnou masku na oči. Když je moje mysl aktivnější, zdá se, že mi pomáhá vypnout. Mám ráda, když je při spaní úplná tma, takže se hodí, když cestuji. Můžu ji použít v letadlech a v hotelových pokojích, které mají více světla. Doma mám zatemňovací žaluzie.
Co děláte, abyste se před spaním uvolnila?
Ráda si dávám koupel – vždycky mi to přijde jako dobrý způsob, jak se zbavit stresu. Obvykle přidávám epsomskou sůl. Dříve jsem před hraním meditovala, ale zjistila jsem, že mě to před zápasy dělá docela ospalou. Takže když mám problémy se spánkem, používám meditační techniky, jako je dýchání a skenování těla, které mě dělají opravdu ospalou.
Jak odpočíváte, když cestujete na závody do různých zemí?
Jet lag je vždycky opravdu těžký. Pokud se přizpůsobuji jinému časovému pásmu, dělám většinu tréninku na začátku dne a dávám si krátké, 20minutové šlofíky, abych se nakopla. Každý reaguje na cestování jinak. V letadle mi hodně otéká, což mi brání ve spánku, takže nosím kompresní ponožky. Také se ujišťuji, že ve dnech regenerace jím více, abych se skutečně posilnila a cítila se dobře. Snažím se udržovat stejnou teplotu, ať jsem kdekoli, jen abych měla určitou konzistenci.
Jak si zajistíte kvalitní spánek před velkou soutěží?
Se zkušenostmi jsem docela dobře zvládla oddělovat věci. Snažím se nemyslet na zápasy až do samotného dne nebo dokud nepřijdu na místo, protože je to jen zbytečný stres, který nepotřebujete. Také si připomínám, že některé z mých nejlepších výsledků přišly, když jsem moc nespala. Neřekla bych, že je to udržitelné, ale na jeden nebo dva zápasy je to v pořádku. Adrenalin to převezme.
Zobrazit obrázek v celé obrazovce
Fotografie: Ilka & Franz/The Guardian
„Nedávám prostor emocím, aby se vkradly dovnitř. Také se dívám na nějaký opravdu oddechový pořad jako The Office.“
—Tom Dean
Zobrazit obrázek v celé obrazovce
Fotografie: Quinn Rooney/Getty Images
Tréninkový plán trojnásobného olympijského vítěze ve volném stylu Toma Deana je intenzivní: většinu dní čtyři hodiny v bazénu a dvě hodiny v posilovně. Takový plán vyžaduje hodně odpočinku, aby se dal udržet, takže jeho čas spaní je pečlivě načasován. Bude závodit na Hrách Commonwealthu.
V kolik chodíte spát a kolik hodin spíte?
Světla zhasínám před 22:00 a budík mi zvoní v 6:30. Jediná doba, kdy se to mění, je, když cestujeme na závody. Finále mistrovství světa a olympijských her mohou běžet pozdě. Můžete závodit až ve 22:00 nebo 23:00. Byl jsem na mistrovství světa, kde jsem závodil pozdě večer, pak následovaly ceremoniály předávání medailí, dopingová kontrola a fyzioterapie. Než se vrátíte na ubytování, najíte se a zpracujete emocionální dopad všeho, může to váš spánkový režim pěkně rozhodit.
Sledujete svůj spánek?
Měl jsem prsten Oura, který byl skvělý, ale ztratil jsem ho na olympiádě v Paříži. Teď jsme dostali monitory Polar Loop, které dávají skóre spánku pro naše fyziology.
Jíte nebo pijete něco před spaním?
Pokud si nedám velké jídlo těsně před spaním, vzbudím se hladový – obvykle kolem 3:00 – a musím vstát a jít do kuchyně něco udělat. Před spaním si dám plnotučný řecký jogurt s ovocem, granolou, arašídovým máslem, ořechy a semínky. Někdy přidám sáček višňové šťávy. Je to asi 600 kalorií. Některé dny sním celkem mezi 6 000 a 6 500 kaloriemi.
Co děláte, abyste se před spaním uvolnil?
Pevně věřím v to, že v ložnici netrávím žádný čas, pokud nespím. Relaxuji v obývacím pokoji, čtu si nebo se dívám na pořady, a do ložnice jdu jen spát. Vždycky se snažím spát v chladné místnosti s otevřeným oknem.
Jak odpočíváte, když cestujete na závody do různých zemí?
První tři dny po přistání si nesmíte zdřímnout. To je pravidlo, kterého se držím bez ohledu na cokoli. Když je denní světlo, je důležité být na denním světle. Můžete použít kofein, který vám pomůže. Říká se nám, abychom ho první dny pili ráno do poledne.
Jak si zajistíte kvalitní spánek před velkou soutěží?
Snažím se držet rutin, jako je sbalit si tašku den předem nebo si v hlavě projít svůj závodní plán a časový harmonogram dalšího rána, abych nedal prostor emocím, aby se vkradly dovnitř. Také se dívám na nějaký opravdu oddechový pořad jako The Office, nebo hraju karty s ostatními plavci, abych odvedl myšlenky od soutěže.
Čemu se před spaním vyhýbáte?
Nepiji alkohol. Během mé mimosezóny, kdybych si dal pivo, určitě bych to pocítil na svém spánku. Také se co nejvíce vyhýbám zpracovaným potravinám.
Zobrazit obrázek v celé obrazovce
Fotografie: Ilka & Franz/The Guardian
„Poslouchal jsem Charlieho a továrnu na čokoládu každou noc prvních 10 let svého života – teď musím mít při usínání vždy něco puštěné.“
—Alex YeeScreen Fotografie: Tom Jenkins/The Guardian
Yee z týmu Velké Británie je nejúspěšnější olympijský triatlonista v historii, získal stříbro v Tokiu 2020 a zlato v Paříži 2024. Loni na maratonu ve Valencii se stal druhým nejrychlejším Britem, který tuto trať zaběhl, za Mo Farrahem. I přes vyčerpávající tréninkový plán více než 40 hodin běhu a cyklistiky týdně bojuje 28letý sportovec se spánkem – často se v noci budí s překotnými myšlenkami. Připravuje se na World Triathlon Championship Series v Londýně 25. července.
V kolik chodíte spát a kolik hodin v noci spíte?
Obvykle chodím spát ve 23:00 a snažím se získat asi sedm a půl hodiny spánku.
Sledujete svůj spánek?
Normálně nosím hodinky Coros, a když závodím, dělám denní monitoring s naším národním řídícím orgánem, který sleduje náš spánek, jak připraveni se cítíme na trénink a skóre hydratace. Ale ze dne na den jsem k tomu docela uvolněný.
Jíte nebo pijete něco před spaním?
Beru višňovou šťávu kolem závodů a když hodně cestuji na dlouhé vzdálenosti. Je plná antioxidantů, a pokud se snažíte spát mezi několika dny závodů a usilujete o čistou regeneraci, je to zásadní změna. Tvrdí, že vám dává 30 minut hlubšího spánku za noc, a já vidím rozdíl, když ji beru. Také během dne beru kolagen pro zdraví kostí a šlach. Zkoušel jsem různé doplňky hořčíku, ale osobně jsem nezaznamenal rozdíl.
Používáte nějaké pomůcky nebo přístroje na spaní?
Nevím, jestli je to tím, že jsem v mládí začal chodit spát s audioknihou – poslouchal jsem první kapitolu Charlieho a továrny na čokoládu každou noc prvních 10 let svého života – ale vždycky potřebuji mít při usínání něco puštěné. Dávám přednost hlasům, takže si obvykle pustím podcast, audioknihu nebo video na YouTube.
Je něco, čemu se před spaním vyhýbáte?
Měli byste efektivně hydratovat, ale ne tak, aby vám to narušilo spánek tím, že vstanete na toaletu. Snažím se tedy vyhýbat tekutinám posledních 90 minut před spaním.
Jak si zajistíte kvalitní spánek před velkou soutěží?
Věci, které nejvíce ovlivňují závod, jsou emoční stres a hladina kortizolu. Nechcete utratit hodně emoční energie před závodem a pak skončit vyčerpaní na startovní čáře. Jedna věc, která způsobuje to emoční vyčerpání, je frustrace ze snahy usnout a neschopnosti to udělat. Snažím se tedy zůstat klidný ohledně svého vztahu ke spánku a chápat, že dva dny před závodem to pravděpodobně nebude mít velký dopad. Bylo to něco, na co jsme se všichni museli rychle adaptovat na olympiádě v Paříži. Museli jsme vstávat ve 3:00, abychom zjistili, zda se náš závod uskuteční kvůli znečištění vody v Seině. Během té doby jste se prostě museli snažit zůstat co nejvíce uvolnění, chápat, že všichni jsou na stejné lodi, a pamatovat si, že jde o to, jak zareagujete na příliš málo spánku.
Často kladené otázky
Zde je seznam často kladených otázek založených na tipech sportovců jako Ezri Konsa a Katarina JohnsonThompson, které se týkají očních masek, višňového gelu a odpoledního kiwi.
Otázky pro začátečníky
1 Proč sportovci tolik používají oční masky
Zcela blokují světlo, což dává vašemu mozku signál, že je čas produkovat melatonin. To vám pomůže rychleji usnout a zůstat déle v hlubokém spánku.
2 Co je višňový gel a musím ho jíst
Obvykle se jedná o doplněk stravy ve formě šťávy nebo gelu z višní. Pijete ho nebo jíte, neaplikujete na kůži. Je plný přírodního melatoninu a protizánětlivých látek.
3 Proč jíst kiwi odpoledne
Kiwi má vysoký obsah serotoninu a antioxidantů. Snědení jednoho asi hodinu před spaním
