'A Vila Olímpica é um dos lugares mais difíceis para ter uma boa noite de sono'
Katarina Johnson-Thompson
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Fotografia: Martin Rickett/PA
Heptatleta e pentatleta indoor da Equipa GB, Johnson-Thompson é bicampeã mundial, bicampeã dos Jogos da Commonwealth e medalhista de prata olímpica no heptatlo. No pentatlo indoor, é campeã mundial e bicampeã europeia. A atleta de 33 anos afirma precisar de uma mente clara para ajustar os detalhes técnicos das suas sete provas, desde os obstáculos ao salto em altura. Sem uma recuperação adequada, as coisas complicam-se. Vai competir nos Campeonatos Europeus de Atletismo em Birmingham, de 10 a 16 de agosto.
Quantas horas dorme por noite?
Vou para a cama às 22h e acordo por volta das 7h. Tenho os domingos de folga e, às quintas-feiras, não faço nada muito físico, por isso nessas noites fico um pouco mais inquieta.
Monitoriza o seu sono?
Durante um tempo, usei uma pulseira Whoop, mas fiquei demasiado obcecada com isso, por isso já não uso há alguns anos.
Come ou bebe alguma coisa antes de dormir?
Tenho experimentado uma tendência com kiwi que vi online recentemente. Como um kiwi algumas horas antes de dormir porque dizem que contém vitaminas e antioxidantes que podem melhorar a qualidade do sono.
Usa algum gadget ou auxiliar de sono?
Uso uma máscara de dormir de cetim azul da Smug. Também recomendo uma manta com peso, que impede que se vire e revire na cama.
Como descansa quando viaja para competir em diferentes países?
Na manhã em que chega, é importante abrir as cortinas imediatamente para que o corpo se adapte à luz do dia. Os atletas são bastante adaptáveis quando se trata de ficar em diferentes quartos de hotel. Não é um estilo de vida glamoroso. A Vila Olímpica é provavelmente um dos lugares mais difíceis para ter uma boa noite de sono por causa das paredes finas e das camas de cartão.
Como consegue uma boa noite de sono antes de uma grande competição?
No heptatlo, faço quatro provas no primeiro dia e três no segundo. Às vezes, há apenas 12 horas entre a última prova do primeiro dia e a primeira do segundo, por isso só durmo cerca de quatro horas. Pode ser stressante, mas se tiver acumulado sono na semana anterior à competição — dormindo 10 a 11 horas por noite e complementando com sestas — isso ajuda-me a relaxar.
Qual é a sua melhor dica para dormir?
O melhor conselho que tive foi do Steve Peters, um psiquiatra com quem trabalhei ao longo da minha carreira. Ele diz que não se pode enganar a si próprio a pensar que uma competição não é importante — o seu corpo sabe, a sua mente sabe. Por isso, temos apenas de acalmar a voz preocupada na nossa cabeça. Antes de dormir, digo a mim mesma: "Agora não é altura para pensar nisto." Reservo tempo na manhã seguinte para me preocupar com a competição — como às 8h enquanto estou a lavar os dentes.
Johnson-Thompson está a participar numa campanha de saúde com a Holland & Barrett, que oferece check-ups de bem-estar gratuitos nas lojas.
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'Se estou a tentar dormir num avião, vou ao YouTube e ponho seis horas de factos históricos da Segunda Guerra Mundial'
Adam Peaty
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Fotografia: Ruben Plasencia/The Observer
Peaty é um olímpico com três medalhas de ouro e recordista mundial dos 50m e 100m bruços masculinos, mas também é pai. O atleta de 31 anos tem de equilibrar treinos às 6h da manhã com os desafios da parentalidade. Isso significa que está menos focado em rotinas rígidas para a hora de dormir e mais em dormir profundamente quando adormece.
Quantas horas dorme por noite?
Ontem à noite, fui para a cama às 20h30 porque tínhamos acabado de sair de um fim de semana de competições. Levantei-me às 6h da manhã de hoje. Mas muitas pessoas interpretam mal o sono — não se trata apenas de quantas horas se passa na cama, mas da qualidade desse sono.
Monitoriza o seu sono?
Uso um dispositivo Whoop porque me diz como foram os meus ciclos de sono e quão profundo foi o meu sono. Tenho estado envolvido nisso. Também temos uma equipa de ciências do desporto que analisa biomarcadores sanguíneos, incluindo testosterona natural, testosterona livre (o tipo que o corpo pode usar facilmente), melatonina e níveis de magnésio — todos ligados ao ritmo circadiano.
Come ou bebe alguma coisa antes de dormir?
Posso usar todas as ferramentas de sono que quiser, mas não importa se estou a comer doces antes de dormir e a encher o corpo de açúcar. Como cerca de três horas antes de ir dormir, para não estar a digerir comida enquanto descanso. Manter-me hidratado também é importante. Tenho sempre uma garrafa de dois litros de água ao meu lado caso acorde durante a noite.
Usa algum gadget ou auxiliar de sono?
Uso uma máscara de olhos para bloquear a luz e tampões Loop. Vivo em Londres, e basta um barulho alto para estragar o ciclo de sono REM.
Comprou algum acessório para o quarto para ajudar a dormir bem?
Uso três almofadas firmes: uma entre as ancas para as manter alinhadas e apoiar a postura, uma para o braço à minha frente e uma para a cabeça.
Como descansa quando viaja para competir em diferentes países?
Se estou a tentar dormir num avião, vou ao YouTube e ponho seis horas de factos históricos da Segunda Guerra Mundial — isso ajuda-me a adormecer. Para os Jogos Olímpicos, a equipa traz as nossas próprias almofadas. Quando corro, peso cerca de 95kg, o que é muito peso num colchão mau. Também trazemos as nossas próprias capas de colchão para dar mais suporte à cama.
Como consegue uma boa noite de sono antes de uma grande competição?
Estão a surgir mais estudos sobre a dívida de sono e a acumulação de sono. Por isso, tentamos ter duas ou três semanas de sono excelente e consistente antes de uma competição. Mas também já fiz séries incríveis com apenas quatro horas de sono. É mais uma questão de consistência do que de perfeição.
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'Os jogos tardios são um grande desafio – o corpo precisa de tempo para acalmar antes de descansar'
Ezri Konsa
O defesa inglês Konsa, de 28 anos, ajudou o Aston Villa a vencer a UEFA Europa League de 2025-26 e ajudou a Inglaterra a chegar às meias-finais do Mundial. O seu horário de sono é desenhado para o manter afiado apesar de um calendário exigente que inclui uma época movimentada da Premier League, jogos europeus e partidas internacionais.
Quantas horas dorme por noite?
Normalmente, aponto para pelo menos sete a oito.
Usa algum gadget ou auxiliar de sono?
Sempre fui bastante bom a adormecer, por isso não uso gadgets especiais. No entanto, uso um Whoop.
Como descansa quando viaja para jogar em diferentes países?
Ficamos num hotel na noite antes de cada jogo, por isso estou muito habituado. Com o jet lag, tento não pensar muito na hora do país de origem, porque acho que isso dificulta a adaptação. Um dos maiores desafios é depois dos jogos tardios. Mesmo que o jogo tenha terminado, o corpo ainda está cheio de adrenalina, por isso relaxar e adormecer nem sempre é fácil. Às vezes, o corpo precisa apenas de acalmar antes de descansar adequadamente.
E quando está sob muita pressão antes de um grande jogo?
Para mim, tudo se resume à preparação. Quando nos preparamos bem durante a semana, sentimo-nos confiantes para o jogo. Saber que fiz tudo o que podia antes ajuda-me a relaxar, mesmo antes dos maiores jogos.
Qual é a sua melhor dica para dormir?
Consistência – tentar ir para a cama a uma hora semelhante todas as noites.
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'Investi num bom colchão que apoia as minhas costas. Também tem uma camada de arrefecimento para não ficar demasiado quente'
Emily Campbell
Levantar pesos mais pesados do que um elefante bebé significa que não há margem para erro para a halterofilista Campbell, de 32 anos, que vai competir nos seus terceiros Jogos da Commonwealth neste verão em Glasgow, de 23 de julho a 2 de agosto. Uma medalhista de prata olímpica — que também é a primeira halterofilista feminina a ganhar seis títulos europeus consecutivos — diz que o desporto pode ser perigoso se nos sentirmos lentos.
Quantas horas dorme por noite?
Estou na cama às 21h30 e adormeço entre as 22h e as 22h30. Depois durmo até cerca das 8h.
Monitoriza o seu sono?
Nos dias de treino, preencho um questionário de manhã e envio-o ao meu treinador. Pergunta coisas como: "Quão alerta e preparado te sentes hoje?", "Sentes-te irritado ou stressado?" e "Dormiste bem esta noite?" Se disser que não dormi bem e que me sinto irritado e cansado, não me vão pressionar muito nesse dia.
Come ou bebe alguma coisa antes de dormir?
Bebo um chá de menta e mel antes de dormir, e tomo sempre as minhas vitaminas diárias — geralmente vitamina D e glucosamina (um composto natural encontrado na cartilagem), além de duas colheres de creatina.
Usa algum gadget ou auxiliar de sono?
Investi num bom colchão que é suficientemente firme para apoiar as minhas costas. Também tem uma camada de arrefecimento para ajudar a regular a temperatura para não ficar demasiado quente.
O que evita antes de dormir?
Ir para a cama com fome. Se estivermos devidamente alimentados, treinamos melhor e depois dormimos melhor.
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'Apanhar algumas folhas de menta antes de dormir é uma pequena rotina'
Henry Pollock
Podemos pensar que, depois de sofrer tackles brutais, o jogador de râguebi dos Northampton Saints e da Inglaterra, Pollock, estaria demasiado dorido para adormecer. Mas o oposto é verdade. "Assim que bato na almofada, é hora de desligar completamente", diz ele. O atleta de 21 anos vai jogar no primeiro Campeonato das Nações este ano, que continua a 18 de julho.
A que horas vai para a cama e quantas horas dorme?
Num dia de trabalho, vou para a cama às 22h30 e acordo por volta das 7h.
Monitoriza o seu sono?
Monitorizo a maioria das noites no meu Apple Watch — quão profundo foi e quantas vezes acordei.
Come ou bebe alguma coisa antes de dormir?
Tento não comer muito perto da hora de dormir, porque o estômago demora muito tempo a digerir a comida e o corpo fica acordado. Mas a minha última refeição é geralmente algo com proteína. Tenho experimentado um batido de proteína mais tarde no dia, ou iogurte com fruta e granola.
Usa algum gadget ou auxiliar de sono?
Uso auriculares para manter tudo calmo e silencioso. Se estou em digressão e longe da minha cama habitual, também uso uma máscara de olhos.
O que faz para relaxar antes de dormir?
Vivo com um dos outros rapazes da equipa, por isso podemos relaxar a falar sobre qualquer coisa que não seja râguebi. Também tenho a minha própria horta de ervas onde cultivo alecrim, cebolinho e menta. Apanhar algumas folhas de menta e tomar um chá de menta antes de dormir é uma pequena rotina.
Como descansa quando viaja para competir em diferentes países?
Quando estamos em estágio, tomo um shot de colagénio antes de dormir, que ajuda no relaxamento e na recuperação muscular.
O que evita antes de dormir?
Tento desligar o telemóvel cerca de meia hora antes e ler um livro em vez disso.
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'Jogamos frequentemente aos fins de semana quando outras pessoas estão a sair à noite. Tampões são essenciais'
Amy Jones
A jogadora de críquete internacional Jones — uma das jogadoras com mais internacionalizações de sempre — pode ir para a cama com as pernas doridas após jogos noturnos, como o ICC Women's T20 World Cup deste verão. Como guarda-redes, pode agachar-se quase 300 vezes durante um jogo — e muitas vezes acaba cheia de adrenalina.
Quantas horas de sono tem por noite?
Os jogos T20 podem prolongar-se muito para além do horário normal de trabalho, e às vezes o nosso treino não acaba antes das 21h30, por isso é mais difícil manter uma rotina, e a adrenalina pode manter-nos acordadas. Nesses dias, podemos ficar acordadas até de madrugada e depois dormir até tarde. Quando não estamos a jogar, estou na cama às 21h.
Come ou bebe alguma coisa antes de dormir?
Algumas das raparigas tomam saquetas de sumo ou gel de cereja ácida, que ajuda no sono e na recuperação.
Usa algum gadget ou auxiliar de sono?
Durante um dos meus primeiros Mundiais T20 nas Caraíbas, interessei-me muito por aplicações de meditação para dormir. Os jogos começavam às 20h, o que significava que não íamos para a cama antes das 2h. Tinha muita adrenalina, por isso comecei a usar a aplicação Calm. Ajudou-me a relaxar. Algumas jogadoras só dormem uma ou duas horas depois dos jogos porque é difícil relaxar.
Como consegue uma boa noite de sono antes de uma grande competição?
Quando estamos a jogar, mudamos entre diferentes cidades e quartos de hotel. No verão inglês, os nossos jogos calham frequentemente aos fins de semana, por isso, enquanto tentamos preparar-nos para um jogo internacional no dia seguinte, outras pessoas no hotel estão a sair à noite ou de férias. Pode ser muito barulhento, por isso os tampões são essenciais. Uso uns da Happy Ears. Nunca se sabe se vamos ter uma cama de hotel dura ou um colchão macio até chegarmos. É um pouco uma lotaria. Às vezes, já tivemos de dormir no chão se o colchão era demasiado macio.
O que evita antes de dormir?
A cafeína é um grande problema para mim, por isso tento não tomar café depois das 15h.
'Gosto de tomar um banho de imersão – acho que é uma boa forma de desstressar. Costumo adicionar sais de Epsom.'
Harriet Dart
Ver imagem em ecrã inteiro Fotografia: Shaun Brooks/CameraSport/Getty Images
Estabelecer uma boa rotina é um desafio para a tenista britânica Dart. A época decorre de janeiro a novembro e envolve viagens regulares de longa distância para torneios quase consecutivos. A atleta de 29 anos vai para o Open de Praga e o US Open neste verão depois de jogar em Wimbledon.
A que horas vai para a cama e quantas horas de sono tem por noite?
Estou na cama entre as 21h30 e as 22h, às vezes mais cedo dependendo de como correu o treino. Se tiver um jogo à noite, depois das 19h, ajusto o meu horário. Vou para a cama propositadamente mais tarde e acordo mais tarde para não estar demasiado cansada para o jogo.
Monitoriza o seu sono?
Não monitorizo, mas quando treino, a primeira coisa que o meu treinador pergunta é como dormi nessa noite.
Come ou bebe alguma coisa antes de dormir?
Bebo sempre um chá de menta; relaxa-me e ajuda na digestão.
Usa algum gadget ou auxiliar de sono?
Uso uma máscara de olhos de seda. Quando a minha mente está mais ativa, parece ajudar-me a desligar. Gosto que esteja completamente escuro quando durmo, por isso é útil quando viajo. Posso usá-la em aviões e em quartos de hotel que têm mais luz. Tenho estores blackout em casa.
O que faz para relaxar antes de dormir?
Gosto de tomar um banho de imersão – acho sempre que é uma boa forma de desstressar. Costumo adicionar sais de Epsom. Antes costumava meditar antes de jogar, mas achei que me deixava com muito sono antes dos jogos. Por isso, quando tenho dificuldade em dormir, uso técnicas de meditação como respiração e scans corporais, que me deixam com muito sono.
Como descansa quando viaja para competir em diferentes países?
O jet lag é sempre muito difícil. Se estou a ajustar-me a um fuso horário diferente, faço a maior parte do meu treino no início do dia e tiro sestas curtas de 20 minutos para me dar um impulso. Cada pessoa reage de forma diferente às viagens. Incho muito nos aviões, o que pode impedir-me de dormir, por isso uso meias de compressão. Também como mais nos meus dias de recuperação para realmente me fortalecer e sentir bem. Tento manter a mesma temperatura onde quer que fique, apenas para ter alguma consistência.
Como consegue uma boa noite de sono antes de uma grande competição?
Com a experiência, tornei-me bastante boa a compartimentar. Tento não pensar nos jogos até ao dia propriamente dito, ou até chegar ao local, porque é apenas stress extra de que não precisamos. Também me lembro que alguns dos meus melhores resultados aconteceram quando não dormi muito. Não diria que é sustentável, mas para um ou dois jogos, é suficiente. A adrenalina toma conta.
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Fotografia: Ilka & Franz/The Guardian
'Não dou espaço para as emoções entrarem. Também vejo um programa muito leve como The Office.'
—Tom Dean
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Fotografia: Quinn Rooney/Getty Images
O plano de treinos do nadador de estilo livre Tom Dean, triplo medalhista de ouro olímpico, é intenso: quatro horas na piscina e duas horas no ginásio na maioria dos dias. Esse tipo de plano requer muito descanso para se manter, por isso a sua hora de deitar é cuidadosamente cronometrada. Vai competir nos Jogos da Commonwealth.
A que horas vai para a cama e quantas horas de sono tem?
As minhas luzes apagam-se antes das 22h, e o meu despertador toca às 6h30. A única vez que isto muda é quando viajamos para competições. As finais dos mundiais e dos Jogos Olímpicos podem ser tardias. Podemos não competir até às 22h ou 23h. Já estive em campeonatos do mundo onde competi tarde à noite, depois tive cerimónias de medalhas, controlo antidoping e fisioterapia. Quando voltamos ao local onde estamos hospedados, comemos e lidamos com o impacto emocional de tudo, pode realmente desregular o nosso horário de sono.
Monitoriza o seu sono?
Tive um anel Oura, que era ótimo, mas perdi-o nos Jogos Olímpicos de Paris. Agora deram-nos monitores Polar Loop, que fornecem pontuações de sono para os nossos fisiologistas.
Come ou bebe alguma coisa antes de dormir?
Se não fizer uma grande refeição mesmo antes de dormir, acordo com fome — geralmente por volta das 3h — e tenho de me levantar e ir à cozinha fazer qualquer coisa. Antes de dormir, opto por iogurte grego gordo com fruta, granola, manteiga de amendoim, frutos secos e sementes. Às vezes adiciono um pacote de sumo de cereja ácida. São cerca de 600 calorias. Alguns dias como entre 6.000 e 6.500 calorias no total.
O que faz para relaxar antes de dormir?
Acredito firmemente em não passar tempo no meu quarto a menos que esteja a dormir. Relaxo na minha sala de estar, a ler ou a ver programas, e só vou para o quarto para dormir. Tento sempre dormir num quarto frio com a janela aberta.
Como descansa quando viaja para competir em diferentes países?
Nos primeiros três dias depois de aterrar, não se pode tirar uma sesta. Essa é uma regra que cumpro independentemente do que aconteça. Quando é de dia, é importante apanhar luz natural. Podemos usar cafeína para ajudar. Dizem-nos para a beber de manhã até ao meio-dia nos primeiros dias.
Como consegue uma boa noite de sono antes de uma grande competição?
Tento manter rotinas, como fazer a mala na noite anterior ou rever mentalmente o meu plano de corrida e o horário da manhã seguinte, para não dar espaço para as emoções entrarem. Também vejo um programa muito leve como The Office, ou jogo às cartas com os outros nadadores para tirar a mente da competição.
O que evita antes de dormir?
Não bebo álcool. Na minha época baixa, se bebesse uma cerveja, sentia definitivamente no meu sono. Também evito alimentos processados tanto quanto possível.
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Fotografia: Ilka & Franz/The Guardian
'Ouvi Charlie e a Fábrica de Chocolate todas as noites durante os primeiros 10 anos da minha vida — agora tenho sempre de ouvir alguma coisa quando vou para a cama.'
—Alex Yee
Fotografia: Tom Jenkins/The Guardian
O atleta da Equipa GB, Yee, é o triatleta olímpico mais bem-sucedido de sempre, ganhando prata em Tóquio 2020 e ouro em Paris 2024. No ano passado, na maratona de Valência, tornou-se o segundo britânico mais rápido a percorrer a distância, atrás de Mo Farah. Mesmo com um plano de treinos extenuante de mais de 40 horas de corrida e ciclismo por semana, o atleta de 28 anos tem dificuldades com o sono — muitas vezes acorda durante a noite com pensamentos acelerados. Está a preparar-se para a Série do Campeonato Mundial de Triatlo em Londres, a 25 de julho.
A que horas vai para a cama e quantas horas dorme por noite?
Normalmente vou para a cama às 23h e tento ter cerca de sete horas e meia de sono.
Monitoriza o seu sono?
Normalmente uso um relógio Coros, e quando estou a competir, faço monitorização diária com o nosso organismo nacional de governo, que regista o nosso sono, quão preparados nos sentimos para treinar e a nossa pontuação de hidratação. Mas no dia a dia, sou bastante relaxado quanto a isso.
Come ou bebe alguma coisa antes de dormir?
Tomo sumo de cereja ácida perto das competições e quando faço muitas viagens de longa distância. É cheio de antioxidantes, e se estamos a tentar dormir entre vários dias de competições e a apontar para a recuperação pura, é um fator de mudança. Dizem que dá mais 30 minutos de sono profundo por noite, e vejo diferença quando tomo. Também tomo colagénio ao longo do dia para a saúde dos ossos e tendões. Já experimentei diferentes suplementos de magnésio, mas não notei diferença pessoalmente.
Usa algum gadget ou auxiliar de sono?
Não sei se é porque comecei a ir para a cama com um audiolivro quando era mais novo — ouvi o primeiro capítulo de Charlie e a Fábrica de Chocolate todas as noites durante os primeiros 10 anos da minha vida — mas preciso sempre de ouvir alguma coisa quando vou para a cama. Prefiro vozes, por isso normalmente ponho um podcast, um audiolivro ou um vídeo do YouTube.
Há alguma coisa que evite antes de dormir?
Devemos hidratar-nos eficazmente, mas não deixar que isso interfira no sono ao acordar para ir à casa de banho. Por isso, tento evitar líquidos nos últimos 90 minutos antes de dormir.
Como consegue uma boa noite de sono antes de uma grande competição?
As coisas que mais afetam uma corrida são o stress emocional e os níveis de cortisol. Não queremos gastar muita energia emocional antes de uma corrida e depois acabar exaustos na linha de partida. Uma coisa que causa essa exaustão emocional é ficar frustrado por tentar dormir e não conseguir. Por isso, tento manter a calma em relação à minha relação com o sono e entender que dois dias antes de uma corrida, provavelmente não terá muito impacto. Foi algo a que todos tivemos de nos adaptar rapidamente nos Jogos Olímpicos de Paris. Tivemos de acordar às 3h para saber se a nossa corrida ia avançar devido à poluição da água no Sena. Por isso, durante esse período, tivemos apenas de tentar manter-nos o mais relaxados possível, entender que todos estavam no mesmo barco e lembrar-nos que tudo se resume a como respondemos a dormir muito pouco.
Perguntas Frequentes
Aqui está uma lista de FAQs baseadas nas dicas de atletas como Ezri Konsa e Katarina JohnsonThompson, abrangendo máscaras de olhos, gel de cereja e o kiwi da tarde.
Perguntas de Nível Iniciante
1 Porque é que os atletas gostam tanto de máscaras de olhos?
Elas bloqueiam completamente a luz, o que diz ao cérebro que é hora de produzir melatonina. Isto ajuda a adormecer mais rápido e a permanecer em sono profundo por mais tempo.
2 O que é o gel de cereja e tenho de o comer?
Geralmente refere-se a um suplemento de sumo ou gel de cereja ácida. Bebe-se ou come-se, não se aplica na pele. É rico em melatonina natural e anti-inflamatórios.
3 Porque comer um kiwi à tarde?
O kiwi é rico em serotonina e antioxidantes. Comer um cerca de uma hora antes de dormir pode ajudar a adormecer 35-40% mais rápido e melhorar a qualidade do sono.
4 Preciso de comprar equipamento de sono de marca caro?
Não. Uma máscara de olhos básica de seda ou acolchoada, uma garrafa de sumo de cereja ácida e um kiwi verde normal funcionam tão bem quanto as versões caras dos atletas.
5 Quanto tempo antes de dormir devo usar estas dicas?
Máscara de olhos: Colocá-la quando se apagam as luzes.
Gel/sumo de cereja: Beber 30-60 minutos antes de dormir.
Kiwi: Comê-lo 1 hora antes de planear dormir.
Perguntas Avançadas de Resolução de Problemas
6 A minha máscara de olhos não para de escorregar. O que fazem os atletas?
Procurem máscaras com uma cinta ajustável e um formato de copo contornado que não pressione as pestanas. Atletas como Ezri Konsa usam frequentemente máscaras com uma faixa de cabeça mais larga para evitar que se desloquem.
7 Posso usar gel de cereja se tiver refluxo ácido ou diabetes?
Refluxo ácido: Proceder com cautela. A cereja ácida é ácida. Tentar um comprimido de extrato de cereja com baixa acidez em vez de líquido.
Diabetes: Verificar o rótulo. Muitos géis de cereja têm açúcar adicionado. Procurar sumo de cereja ácida sem açúcar ou um suplemento sem açúcar.
8 O kiwi da tarde é uma hora específica ou apenas qualquer kiwi?
É uma estratégia de timing específica. Comê-lo 1-2
