'ओलंपिक गांव में अच्छी नींद लेना सबसे कठिन कामों में से एक है'
कैटरीना जॉनसन-थॉम्पसन
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फोटोग्राफ: मार्टिन रिकेट/पीए
टीम जीबी की हेप्टाथलीट और इनडोर पेंटाथलीट, जॉनसन-थॉम्पसन दो बार की विश्व चैंपियन, दो बार की राष्ट्रमंडल खेलों की चैंपियन और हेप्टाथलॉन में ओलंपिक रजत पदक विजेता हैं। इनडोर पेंटाथलॉन में, वह विश्व चैंपियन और दो बार की यूरोपीय चैंपियन हैं। 33 वर्षीय खिलाड़ी का कहना है कि उन्हें अपने सात स्पर्धाओं, बाधा दौड़ से लेकर ऊंची कूद तक, के तकनीकी विवरणों को ठीक करने के लिए साफ दिमाग की आवश्यकता होती है। उचित आराम के बिना, चीजें गड़बड़ हो जाती हैं। वह 10 से 16 अगस्त तक बर्मिंघम में यूरोपीय एथलेटिक्स चैंपियनशिप में भाग ले रही हैं।
आप रात में कितने घंटे सोती हैं?
मैं रात 10 बजे बिस्तर पर जाती हूं और सुबह लगभग 7 बजे उठती हूं। मेरी रविवार को छुट्टी होती है, और गुरुवार को मैं कुछ भी बहुत अधिक शारीरिक नहीं करती, इसलिए उन रातों में मैं थोड़ी बेचैन रहती हूं।
क्या आप अपनी नींद पर नज़र रखती हैं?
मैंने कुछ समय के लिए हूप बैंड के साथ ऐसा किया, लेकिन मैं इसके प्रति बहुत अधिक जुनूनी हो गई, इसलिए अब मैंने पिछले कुछ वर्षों से इसका उपयोग नहीं किया है।
क्या आप सोने से पहले कुछ खाती या पीती हैं?
मैं हाल ही में ऑनलाइन देखी गई एक कीवी ट्रेंड आज़मा रही हूं। आप सोने से कुछ घंटे पहले एक कीवी खाते हैं क्योंकि कहा जाता है कि इसमें विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं।
क्या आप किसी गैजेट या नींद सहायक उपकरण का उपयोग करती हैं?
मैं स्मग से एक साटन नीली स्लीप मास्क का उपयोग करती हूं। मैं एक भारित कंबल की भी सिफारिश करती हूं, जो आपको करवट बदलने से रोकता है।
जब आप विभिन्न देशों में प्रतिस्पर्धा करने के लिए यात्रा कर रही होती हैं तो आप कैसे आराम करती हैं?
जिस सुबह आप पहुंचते हैं, तुरंत पर्दे खोलना महत्वपूर्ण है ताकि आपका शरीर दिन के उजाले में समायोजित हो सके। एथलीट विभिन्न होटल के कमरों में रहने के मामले में काफी अनुकूलनीय होते हैं। यह एक आकर्षक जीवनशैली नहीं है। ओलंपिक गांव शायद अच्छी नींद लेने के लिए सबसे कठिन स्थानों में से एक है क्योंकि वहां पतली दीवारें और कार्डबोर्ड के बिस्तर होते हैं।
किसी बड़ी प्रतियोगिता से पहले आप अच्छी नींद कैसे लेती हैं?
हेप्टाथलॉन में, मैं पहले दिन चार स्पर्धाएं और दूसरे दिन तीन स्पर्धाएं करती हूं। कभी-कभी पहले दिन की आखिरी स्पर्धा और दूसरे दिन की पहली स्पर्धा के बीच केवल 12 घंटे का अंतर होता है, इसलिए आपको केवल लगभग चार घंटे की नींद मिलती है। यह तनावपूर्ण महसूस हो सकता है, लेकिन अगर मैंने प्रतियोगिता से पहले के सप्ताह में नींद जमा कर ली है - रात में 10 से 11 घंटे सोकर और झपकी लेकर - तो यह मुझे आराम करने में मदद करता है।
आपकी सबसे अच्छी नींद युक्ति क्या है?
सबसे अच्छी सलाह जो मुझे मिली है, वह स्टीव पीटर्स से है, जो एक मनोचिकित्सक हैं जिनके साथ मैंने अपने पूरे करियर में काम किया है। वह कहते हैं कि आप खुद को यह सोचने के लिए धोखा नहीं दे सकते कि कोई प्रतियोगिता कोई बड़ी बात नहीं है - आपका शरीर इसे जानता है, आपका दिमाग इसे जानता है। इसलिए आपको बस अपने दिमाग में चिंतित आवाज को शांत करना होगा। सोने से पहले, मैं खुद से कहती हूं, "अब इसके बारे में सोचने का समय नहीं है।" मैं अगली सुबह प्रतियोगिता के बारे में चिंता करने के लिए समय निर्धारित करती हूं - जैसे सुबह 8 बजे जब मैं अपने दांत साफ कर रही होती हूं।
जॉनसन-थॉम्पसन हॉलैंड एंड बैरेट के साथ एक स्वास्थ्य अभियान में भाग ले रही हैं, जो स्टोर में मुफ्त वेलनेस जांच की पेशकश कर रहा है।
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'अगर मैं हवाई जहाज पर सोने की कोशिश कर रहा हूं, तो मैं यूट्यूब पर जाऊंगा और द्वितीय विश्व युद्ध के इतिहास के तथ्यों के छह घंटे चलाऊंगा'
एडम पीटी
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फोटोग्राफ: रूबेन प्लासेंसिया/द ऑब्जर्वर
पीटी तीन स्वर्ण पदकों के साथ एक ओलंपियन हैं और पुरुषों की 50 मीटर और 100 मीटर ब्रेस्टस्ट्रोक के विश्व रिकॉर्ड धारक हैं, लेकिन वह एक पिता भी हैं। 31 वर्षीय खिलाड़ी को सुबह 6 बजे की शुरुआत को पालन-पोषण की चुनौतियों के साथ संतुलित करना होता है। इसका मतलब है कि वह सख्त सोने के समय की दिनचर्या पर कम और एक बार सो जाने के बाद गहरी नींद पर अधिक ध्यान केंद्रित करता है।
आप रात में कितने घंटे सोते हैं?
पिछली रात, मैं रात 8:30 बजे बिस्तर पर गया क्योंकि हम अभी-अभी रेसिंग के एक सप्ताहांत से लौटे थे। मैं आज सुबह 6 बजे उठा। लेकिन बहुत से लोग नींद को गलत समझते हैं - यह सिर्फ इस बारे में नहीं है कि आप बिस्तर में कितने घंटे बिताते हैं, बल्कि उस नींद की गुणवत्ता के बारे में है।
क्या आप अपनी नींद पर नज़र रखते हैं?
मैं एक हूप डिवाइस पहनता हूं क्योंकि यह मुझे बताता है कि मेरे नींद के चक्र क्या रहे हैं और मेरी नींद कितनी गहरी थी। मैं इसमें शामिल रहा हूं। हमारे पास एक खेल विज्ञान टीम भी है जो रक्त बायोमार्करों को देखती है, जिसमें प्राकृतिक टेस्टोस्टेरोन, मुक्त टेस्टोस्टेरोन (वह प्रकार जो आपका शरीर आसानी से उपयोग कर सकता है), मेलाटोनिन और मैग्नीशियम का स्तर शामिल है - ये सभी आपकी सर्कैडियन लय से जुड़े हुए हैं।
क्या आप सोने से पहले कुछ खाते या पीते हैं?
मैं अपनी इच्छानुसार सभी नींद के उपकरणों का उपयोग कर सकता हूं, लेकिन इससे कोई फर्क नहीं पड़ता अगर मैं सोने से पहले मिठाई खा रहा हूं और अपने शरीर को चीनी से भर रहा हूं। मैं सोने से लगभग तीन घंटे पहले खाता हूं, ताकि मैं आराम करते समय भोजन नहीं पचा रहा हूं। हाइड्रेटेड रहना भी महत्वपूर्ण है। मैं हमेशा अपने पास दो लीटर पानी की बोतल रखता हूं अगर मैं रात के दौरान जाग जाऊं।
क्या आप किसी गैजेट या नींद सहायक उपकरण का उपयोग करते हैं?
मैं प्रकाश को रोकने के लिए एक आई मास्क और लूप इयरप्लग का उपयोग करता हूं। मैं लंदन में रहता हूं, और आपके REM नींद चक्र को बिगाड़ने के लिए केवल एक तेज आवाज की आवश्यकता होती है।
क्या आपने अच्छी नींद लेने में मदद करने के लिए कोई बेडरूम एक्सेसरी खरीदी है?
मैं तीन मजबूत तकियों का उपयोग करता हूं: एक मेरे कूल्हों के बीच उन्हें संरेखित रखने और मेरी मुद्रा को सहारा देने के लिए, एक मेरी बांह के लिए मेरे सामने, और एक मेरे सिर के लिए।
जब आप विभिन्न देशों में प्रतिस्पर्धा करने के लिए यात्रा कर रहे होते हैं तो आप कैसे आराम करते हैं?
अगर मैं हवाई जहाज पर सोने की कोशिश कर रहा हूं, तो मैं यूट्यूब पर जाऊंगा और द्वितीय विश्व युद्ध के इतिहास के तथ्यों के छह घंटे चलाऊंगा - इससे मुझे नींद आने में मदद मिलती है। ओलंपिक के लिए, टीम अपने स्वयं के तकिए लाती है। जब मैं दौड़ लगाता हूं, तो मेरा वजन लगभग 95 किलो होता है, जो एक खराब गद्दे पर बहुत अधिक वजन है। हम बिस्तर को अधिक सहारा देने के लिए अपने स्वयं के गद्दे के कवर भी लाते हैं।
किसी बड़ी प्रतियोगिता से पहले आप अच्छी नींद कैसे लेते हैं?
नींद के कर्ज और नींद के निर्माण के बारे में और अधिक अध्ययन सामने आ रहे हैं। इसलिए हम प्रतियोगिता से पहले दो या तीन सप्ताह की शानदार, सुसंगत नींद लेने की कोशिश करते हैं। लेकिन मैंने केवल चार घंटे की नींद पर भी अद्भुत सेट किए हैं। यह पूर्णता से अधिक स्थिरता के बारे में है।
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'देर से किक-ऑफ एक बड़ी चुनौती है - आपके शरीर को आराम करने से पहले शांत होने के लिए समय चाहिए'
एज़री कोंसा
इंग्लैंड के डिफेंडर कोंसा, 28, ने एस्टन विला को 2025-26 यूईएफए यूरोपा लीग जीतने में मदद की और इंग्लैंड को विश्व कप सेमीफाइनल में पहुंचने में मदद की। उनकी नींद की अनुसूची उन्हें एक व्यस्त प्रीमियर लीग सीजन, यूरोपीय खेलों और अंतरराष्ट्रीय मैचों सहित एक मांगलिक कार्यक्रम के बावजूद तेज रखने के लिए डिज़ाइन की गई है।
आप रात में कितने घंटे सोते हैं?
मैं आमतौर पर कम से कम सात से आठ घंटे का लक्ष्य रखता हूं।
क्या आप किसी गैजेट या नींद सहायक उपकरण का उपयोग करते हैं?
मैं हमेशा सो जाने में काफी अच्छा रहा हूं, इसलिए मैं किसी विशेष गैजेट का उपयोग नहीं करता। हालांकि, मैं एक हूप का उपयोग करता हूं।
जब आप विभिन्न देशों में खेलने के लिए यात्रा कर रहे होते हैं तो आप कैसे आराम करते हैं?
हम हर खेल से पहले रात एक होटल में रहते हैं, इसलिए मैं इसके बहुत आदी हूं। जेट लैग के साथ, मैं घर के समय के बारे में बहुत अधिक नहीं सोचने की कोशिश करता हूं, क्योंकि मुझे लगता है कि इससे समायोजित करना कठिन हो जाता है। सबसे बड़ी चुनौतियों में से एक देर से किक-ऑफ के बाद होती है। भले ही खेल खत्म हो गया हो, आपका शरीर अभी भी एड्रेनालाईन से भरा होता है, इसलिए शांत होना और सो जाना हमेशा आसान नहीं होता है। कभी-कभी आपके शरीर को ठीक से आराम करने से पहले शांत होने की आवश्यकता होती है।
जब आप किसी बड़े खेल से पहले बहुत अधिक दबाव में होते हैं तो क्या होता है?
मेरे लिए, यह तैयारी पर वापस आता है। जब आपने पूरे सप्ताह अच्छी तैयारी की है, तो आप खेल में जाने में आत्मविश्वास महसूस करते हैं। यह जानना कि मैंने पहले से वह सब कुछ किया है जो मैं कर सकता था, मुझे सबसे बड़े मैचों से पहले भी आराम करने में मदद करता है।
आपकी सबसे अच्छी नींद युक्ति क्या है?
स्थिरता - हर रात एक समान समय पर बिस्तर पर जाने की कोशिश करें।
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'मैंने एक अच्छे गद्दे में निवेश किया है जो मेरी पीठ को सहारा देता है। इसमें एक कूलिंग लेयर भी है ताकि मुझे बहुत अधिक गर्मी न लगे'
एमिली कैम्पबेल
एक बच्चे के हाथी से भारी वजन उठाने का मतलब है कि 32 वर्षीय भारोत्तोलक कैम्पबेल के लिए त्रुटि की कोई गुंजाइश नहीं है, जो इस गर्मी में 23 जुलाई से 2 अगस्त तक ग्लासगो में अपने तीसरे राष्ट्रमंडल खेलों में भाग ले रही हैं। एक ओलंपिक रजत पदक विजेता - जो लगातार छह यूरोपीय खिताब जीतने वाली पहली महिला भारोत्तोलक भी हैं - का कहना है कि यदि आप सुस्त महसूस कर रहे हैं तो यह खेल खतरनाक हो सकता है।
आप रात में कितने घंटे सोती हैं?
मैं रात 9:30 बजे तक बिस्तर पर होती हूं और रात 10:00 से 10:30 बजे के बीच सो जाती हूं। फिर मैं सुबह लगभग 8:00 बजे तक सोती हूं।
क्या आप अपनी नींद पर नज़र रखती हैं?
प्रशिक्षण के दिनों में, मैं सुबह एक प्रश्नावली भरती हूं और अपने कोच को भेजती हूं। इसमें पूछा जाता है, "आज आप कितने सतर्क और तैयार महसूस करते हैं?", "क्या आप चिड़चिड़ा या तनावग्रस्त महसूस करते हैं?", और "क्या आप पिछली रात अच्छी तरह सोए?" अगर मैं कहती हूं कि मैं अच्छी तरह नहीं सोई और मैं चिड़चिड़ा और थका हुआ महसूस कर रही हूं, तो वे उस दिन मुझे कठिन धक्का नहीं देंगे।
क्या आप सोने से पहले कुछ खाती या पीती हैं?
मैं सोने से पहले पेपरमिंट और शहद की चाय लेती हूं, और मैं हमेशा अपने दैनिक विटामिन लेती हूं - आमतौर पर विटामिन डी और ग्लूकोसामाइन (उपास्थि में पाया जाने वाला एक प्राकृतिक यौगिक), साथ ही क्रिएटिन के दो स्कूप।
क्या आप किसी गैजेट या नींद सहायक उपकरण का उपयोग करती हैं?
मैंने एक अच्छे गद्दे में निवेश किया है जो मेरी पीठ को सहारा देने के लिए पर्याप्त मजबूत है। इसमें मेरे तापमान को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए एक कूलिंग लेयर भी है ताकि मुझे बहुत अधिक गर्मी न लगे।
आप सोने से पहले क्या करने से बचती हैं?
भूखे बिस्तर पर जाना। यदि आप ठीक से ईंधन भरे हुए हैं, तो आप बेहतर प्रशिक्षण लेंगे और फिर बेहतर नींद लेंगे।
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'सोने से पहले कुछ पुदीने के पत्ते तोड़ना एक छोटी सी दिनचर्या है'
हेनरी पोलक
आप सोच सकते हैं कि क्रूर टैकल झेलने के बाद, नॉर्थम्प्टन सेंट्स और इंग्लैंड के रग्बी खिलाड़ी पोलक सोने के लिए बहुत दर्द में होंगे। लेकिन इसके विपरीत सच है। "जैसे ही मैं तकिए से टकराता हूं, यह वास्तविक स्विच-ऑफ का समय होता है," वह कहते हैं। 21 वर्षीय खिलाड़ी इस वर्ष पहले नेशंस चैंपियनशिप में खेल रहे हैं, जो 18 जुलाई को जारी रहेगी।
आप किस समय बिस्तर पर जाते हैं, और आप कितने घंटे सोते हैं?
एक कार्यदिवस पर, मैं रात 10:30 बजे बिस्तर पर जाता हूं और सुबह लगभग 7:00 बजे उठता हूं।
क्या आप अपनी नींद पर नज़र रखते हैं?
मैं अपनी एप्पल वॉच पर अधिकांश रातों में इस पर नज़र रखता हूं - यह कितनी गहरी थी और मैं कितनी बार जागा।
क्या आप सोने से पहले कुछ खाते या पीते हैं?
मैं सोने के समय के बहुत करीब नहीं खाने की कोशिश करता हूं, क्योंकि आपके पेट को भोजन पचाने में लंबा समय लगता है और आपका शरीर जागता रहता है। लेकिन मेरा आखिरी भोजन आमतौर पर प्रोटीन के साथ कुछ होता है। मैं दिन में बाद में प्रोटीन शेक, या फल और ग्रेनोला के साथ दही के साथ प्रयोग कर रहा हूं।
क्या आप किसी गैजेट या नींद सहायक उपकरण का उपयोग करते हैं?
मैं चीजों को अच्छा और शांत रखने के लिए इयरबड्स पहनता हूं। अगर मैं दौरे पर हूं और अपने सामान्य बिस्तर से दूर हूं, तो मैं एक आई मास्क भी पहनता हूं।
आप सोने से पहले आराम करने के लिए क्या करते हैं?
मैं टीम के दूसरे लड़कों में से एक के साथ रहता हूं, इसलिए हम रग्बी के अलावा किसी भी चीज़ के बारे में बात करके आराम कर सकते हैं। मेरा अपना जड़ी बूटी उद्यान भी है जहां मैं मेंहदी, चाइव्स और पुदीना उगाता हूं। सोने से पहले कुछ पुदीने के पत्ते तोड़ना और पुदीने की चाय पीना एक छोटी सी दिनचर्या है।
जब आप विभिन्न देशों में प्रतिस्पर्धा करने के लिए यात्रा कर रहे होते हैं तो आप कैसे आराम करते हैं?
जब हम शिविर में होते हैं, तो मैं सोने से पहले एक कोलेजन शॉट लेता हूं, जो विश्राम और मांसपेशियों की रिकवरी में मदद करता है।
आप सोने से पहले क्या करने से बचते हैं?
मैं लगभग आधा घंटा पहले अपना फोन बंद करने और उसके बजाय एक किताब पढ़ने की कोशिश करता हूं।
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'हम अक्सर सप्ताहांत में खेलते हैं जब अन्य लोग रात बिताने पर होते हैं। इयरप्लग आवश्यक हैं'
एमी जोन्स
अंतरराष्ट्रीय क्रिकेटर जोन्स - अब तक के सबसे अधिक कैप वाले खिलाड़ियों में से एक - शाम के मैचों के बाद दर्द भरे पैरों के साथ बिस्तर पर जा सकती हैं, जैसे इस गर्मी का आईसीसी महिला टी20 विश्व कप। एक विकेटकीपर के रूप में, वह एक मैच के दौरान लगभग 300 बार बैठ सकती हैं - और अक्सर एड्रेनालाईन से भर जाती हैं।
आप रात में कितने घंटे सोती हैं?
टी20 मैच सामान्य काम के घंटों की तुलना में बहुत बाद में चल सकते हैं, और कभी-कभी हमारा प्रशिक्षण रात 9:30 बजे तक समाप्त नहीं होता है, इसलिए एक दिनचर्या का पालन करना कठिन होता है, और एड्रेनालाईन आपको जगाए रख सकता है। उन दिनों, आप अभी भी सुबह के शुरुआती घंटों तक जाग सकते हैं और फिर देर से सो सकते हैं। जब हम नहीं खेल रहे होते हैं, तो मैं रात 9 बजे तक बिस्तर पर होती हूं।
क्या आप सोने से पहले कुछ खाती या पीती हैं?
कुछ लड़कियां खट्टी चेरी के रस या जेल के पाउच लेती हैं, जो नींद और रिकवरी में मदद करता है।
क्या आप किसी गैजेट या नींद सहायक उपकरण का उपयोग करती हैं?
वेस्ट इंडीज में अपने पहले टी20 विश्व कप में से एक के दौरान, मैं नींद ध्यान ऐप्स में बहुत रुचि लेने लगी। खेल रात 8 बजे शुरू होते थे, जिसका मतलब था कि हम सुबह 2 बजे तक बिस्तर पर नहीं जाते थे। मुझमें बहुत अधिक एड्रेनालाईन था, इसलिए मैंने कैल्म ऐप का उपयोग करना शुरू कर दिया। इससे मुझे आराम करने में मदद मिली। कुछ खिलाड़ी खेलों के बाद केवल एक या दो घंटे सोते हैं क्योंकि शांत होना कठिन होता है।
किसी बड़ी प्रतियोगिता से पहले आप अच्छी नींद कैसे लेती हैं?
जब हम खेल रहे होते हैं, तो हम विभिन्न शहरों और होटल के कमरों के बीच घूमते हैं। अंग्रेजी गर्मियों में, हमारे खेल अक्सर सप्ताहांत पर पड़ते हैं, इसलिए जब हम अगले दिन एक अंतरराष्ट्रीय मैच के लिए तैयार होने की कोशिश कर रहे होते हैं, होटल में अन्य लोग पार्टी कर रहे होते हैं या छुट्टी पर होते हैं। यह बहुत शोरगुल वाला हो सकता है, इसलिए इयरप्लग आवश्यक हैं। मैं हैप्पी इयर्स वाले का उपयोग करती हूं। आप कभी नहीं जानते कि आपको एक सख्त होटल का बिस्तर मिलेगा या नरम गद्दा जब तक आप नहीं पहुंच जाते। यह थोड़ा लॉटरी जैसा है। कभी-कभी हमें फर्श पर सोना पड़ा है अगर गद्दा बहुत नरम था।
आप सोने से पहले क्या करने से बचती हैं?
कैफीन मेरे लिए एक बड़ी चीज है, इसलिए मैं दोपहर 3 बजे के बाद कोई कॉफी नहीं लेने की कोशिश करती हूं।
'मुझे स्नान करना पसंद है - म
