دهکده المپیک یکی از سختترین مکانها برای داشتن یک خواب خوب شبانه است
کاترینا جانسون-تامپسون
مشاهده تصویر در اندازه کامل
عکس: مارتین ریکت/PA
جانسون-تامپسون، هفتگانهکار و پنجگانهکار داخل سالن تیم بریتانیا، دو بار قهرمان جهان، دو بار قهرمان بازیهای کشورهای مشترکالمنافع و دارنده مدال نقره المپیک در هفتگانه است. در پنجگانه داخل سالن، او قهرمان جهان و دو بار قهرمان اروپا است. این ورزشکار ۳۳ ساله میگوید برای تنظیم دقیق جزئیات فنی هفت رشته خود، از مانع تا پرش ارتفاع، به ذهنی شفاف نیاز دارد. بدون استراحت مناسب، همه چیز به هم میریزد. او از ۱۰ تا ۱۶ اوت در مسابقات قهرمانی دو و میدانی اروپا در بیرمنگام رقابت میکند.
شبانه چند ساعت میخوابید؟
ساعت ۱۰ شب به رختخواب میروم و حدود ۷ صبح بیدار میشوم. یکشنبهها استراحت میکنم و پنجشنبهها کارهای خیلی فیزیکی انجام نمیدهم، بنابراین آن شبها کمی بیقرارتر هستم.
آیا خواب خود را ردیابی میکنید؟
مدتی با بند Whoop این کار را کردم، اما بیش از حد به آن وسواس پیدا کردم، بنابراین چند سالی است که از آن استفاده نکردهام.
آیا قبل از خواب چیزی میخورید یا مینوشید؟
اخیراً یک ترند کیوی را که آنلاین دیدم امتحان کردهام. چند ساعت قبل از خواب یک کیوی میخورم چون گفته میشود حاوی ویتامینها و آنتیاکسیدانهایی است که میتواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.
آیا از وسایل یا کمکخوابهای خاصی استفاده میکنید؟
از یک ماسک خواب ساتن آبی از برند Smug استفاده میکنم. همچنین یک پتوی سنگین را توصیه میکنم که مانع از غلت زدن شما در خواب میشود.
چگونه هنگام سفر برای مسابقه در کشورهای مختلف، استراحت کافی دارید؟
صبح روزی که وارد میشوید، مهم است که فوراً پردهها را باز کنید تا بدنتان با نور روز تنظیم شود. ورزشکاران در اقامت در اتاقهای هتل مختلف کاملاً سازگار هستند. این یک سبک زندگی پرزرق و برق نیست. دهکده المپیک احتمالاً یکی از سختترین مکانها برای داشتن یک خواب خوب شبانه به دلیل دیوارهای نازک و تختهای مقوایی است.
چگونه قبل از یک مسابقه بزرگ یک خواب خوب شبانه دارید؟
در هفتگانه، روز اول چهار رویداد و روز دوم سه رویداد انجام میدهم. گاهی اوقات فقط ۱۲ ساعت بین آخرین رویداد روز اول و اولین رویداد روز دوم فاصله است، بنابراین فقط حدود چهار ساعت میخوابم. ممکن است استرسزا باشد، اما اگر در هفته منتهی به مسابقه خواب ذخیره کرده باشم - شبانه ۱۰ تا ۱۱ ساعت بخوابم و با چرتهای کوتاه آن را تکمیل کنم - به من کمک میکند آرام شوم.
بهترین توصیه شما برای خواب چیست؟
بهترین توصیهای که داشتهام از استیو پیترز، روانپزشکی است که در طول دوران حرفهایام با او کار کردهام. او میگوید نمیتوانی خودت را فریب دهی که فکر کنی یک مسابقه موضوع مهمی نیست - بدنت میداند، ذهنت میداند. بنابراین فقط باید صدای نگران در سرت را آرام کنی. قبل از خواب به خودم میگویم: "الان وقت فکر کردن به این نیست." صبح روز بعد زمانی را برای نگرانی در مورد مسابقه کنار میگذارم - مثلاً ساعت ۸ صبح وقتی دارم مسواک میزنم.
جانسون-تامپسون در یک کمپین سلامتی با هلند و بارت شرکت میکند که چکآپ رایگان سلامتی در فروشگاه ارائه میدهد.
---
'اگر بخواهم در هواپیما بخوابم، به یوتیوب میروم و شش ساعت حقایق تاریخ جنگ جهانی دوم پخش میکنم'
آدام پیتی
مشاهده تصویر در اندازه کامل
عکس: روبن پلاسنسیا/آبزرور
پیتی یک المپیکی با سه مدال طلا و رکورددار جهانی ۵۰ و ۱۰۰ متر قورباغه مردان است، اما او یک پدر هم هست. این ورزشکار ۳۱ ساله باید شروع ساعت ۶ صبح را با چالشهای والدینی متعادل کند. این بدان معناست که او کمتر روی روالهای سخت خواب تمرکز دارد و بیشتر روی خواب عمیق پس از به خواب رفتن.
شبانه چند ساعت میخوابید؟
دیشب ساعت ۸:۳۰ شب به رختخواب رفتم چون تازه از یک آخر هفته مسابقه برگشته بودیم. امروز صبح ساعت ۶ بیدار شدم. اما خیلی از مردم خواب را اشتباه میگیرند - فقط به تعداد ساعاتی که در رختخواب میگذرانید نیست، به کیفیت آن خواب هم مربوط میشود.
آیا خواب خود را ردیابی میکنید؟
یک دستگاه Whoop میپوشم چون به من میگوید چرخههای خوابم چگونه بوده و خوابم چقدر عمیق بوده است. من درگیر آن بودهام. همچنین یک تیم علوم ورزشی داریم که به نشانگرهای زیستی خون، از جمله تستوسترون طبیعی، تستوسترون آزاد (نوعی که بدن شما به راحتی میتواند از آن استفاده کند)، ملاتونین و سطح منیزیم نگاه میکند - که همه با ریتم شبانهروزی شما مرتبط هستند.
آیا قبل از خواب چیزی میخورید یا مینوشید؟
میتوانم از همه ابزارهای خواب که میخواهم استفاده کنم، اما اگر قبل از خواب شیرینی بخورم و بدنم را پر از قند کنم، فرقی نمیکند. حدود سه ساعت قبل از خواب غذا میخورم، بنابراین در حال استراحت غذا را هضم نمیکنم. هیدراته ماندن نیز مهم است. همیشه یک بطری دو لیتری آب کنارم میگذارم در صورتی که در طول شب بیدار شوم.
آیا از وسایل یا کمکخوابهای خاصی استفاده میکنید؟
از ماسک چشم برای مسدود کردن نور و گوشگیرهای Loop استفاده میکنم. من در لندن زندگی میکنم و فقط یک صدای بلند کافی است تا چرخه خواب REM شما را به هم بریزد.
آیا لوازم جانبی اتاق خواب برای کمک به خواب خوب خریدهاید؟
از سه بالش سفت استفاده میکنم: یکی بین باسنم برای حفظ همترازی و حمایت از وضعیت بدنم، یکی برای بازوی جلوییم و یکی برای سرم.
چگونه هنگام سفر برای مسابقه در کشورهای مختلف، استراحت کافی دارید؟
اگر بخواهم در هواپیما بخوابم، به یوتیوب میروم و شش ساعت حقایق تاریخ جنگ جهانی دوم پخش میکنم - این به من کمک میکند بخوابم. برای المپیک، تیم بالشهای خودمان را میآورد. وقتی مسابقه میدهم، حدود ۹۵ کیلوگرم وزن دارم که وزن زیادی برای یک تشک بد است. همچنین روکش تشک خودمان را میآوریم تا به تخت حمایت بیشتری بدهد.
چگونه قبل از یک مسابقه بزرگ یک خواب خوب شبانه دارید؟
مطالعات بیشتری در مورد بدهی خواب و انباشتن خواب منتشر میشود. بنابراین سعی میکنیم دو یا سه هفته قبل از مسابقه خواب عالی و مداوم داشته باشیم. اما من ستهای شگفتانگیزی هم فقط با چهار ساعت خواب انجام دادهام. بیشتر به تداوم مربوط است تا کمال.
---
'شروع دیرهنگام مسابقات یک چالش بزرگ است - بدن شما قبل از استراحت به زمان نیاز دارد تا آرام شود'
ازری کونسا
کونسا، مدافع ۲۸ ساله تیم ملی انگلیس، به استون ویلا در کسب عنوان قهرمانی لیگ اروپا ۲۰۲۵-۲۶ یوفا کمک کرد و به انگلیس در رسیدن به نیمهنهایی جام جهانی یاری رساند. برنامه خواب او طوری طراحی شده است که با وجود یک برنامه فشرده شامل یک فصل شلوغ لیگ برتر، بازیهای اروپایی و مسابقات بینالمللی، او را هوشیار نگه دارد.
شبانه چند ساعت میخوابید؟
معمولاً حداقل هفت تا هشت ساعت را هدف میگیرم.
آیا از وسایل یا کمکخوابهای خاصی استفاده میکنید؟
همیشه در به خواب رفتن خوب بودهام، بنابراین از هیچ وسیله خاصی استفاده نمیکنم. با این حال از Whoop استفاده میکنم.
چگونه هنگام سفر برای بازی در کشورهای مختلف، استراحت کافی دارید؟
شب قبل از هر بازی در هتل میمانیم، بنابراین خیلی به آن عادت دارم. در مورد جتلگ، سعی میکنم زیاد به زمان کشورم فکر نکنم، چون فکر میکنم این کار تطبیق را سختتر میکند. یکی از بزرگترین چالشها بعد از شروعهای دیرهنگام است. حتی با وجود اینکه بازی تمام شده، بدن شما هنوز پر از آدرنالین است، بنابراین آرام شدن و به خواب رفتن همیشه آسان نیست. گاهی بدن شما فقط نیاز دارد قبل از اینکه بتوانید به درستی استراحت کنید، آرام شود.
وقتی قبل از یک بازی بزرگ تحت فشار زیادی هستید چطور؟
برای من، به آمادگی برمیگردد. وقتی در طول هفته خوب آماده شده باشید، با اعتماد به نفس وارد بازی میشوید. دانستن اینکه قبلاً هر کاری از دستم برمیآمد انجام دادهام به من کمک میکند حتی قبل از بزرگترین مسابقات آرام باشم.
بهترین توصیه شما برای خواب چیست؟
تداوم - سعی کنید هر شب در زمان مشابهی به رختخواب بروید.
---
'من روی یک تشک خوب سرمایهگذاری کردهام که از کمرم حمایت میکند. همچنین یک لایه خنککننده دارد تا بیش از حد گرم نشوم'
امیلی کمپبل
بلند کردن وزنههایی سنگینتر از یک بچه فیل به این معنی است که برای کمپبل ۳۲ ساله، وزنهبردار، جایی برای خطا وجود ندارد. او این تابستان از ۲۳ ژوئیه تا ۲ اوت در سومین بازیهای کشورهای مشترکالمنافع خود در گلاسکو رقابت میکند. یک دارنده مدال نقره المپیک - که همچنین اولین وزنهبردار زنی است که شش عنوان متوالی اروپا را کسب کرده - میگوید این ورزش اگر احساس بیحالی کنید میتواند خطرناک باشد.
شبانه چند ساعت میخوابید؟
ساعت ۹:۳۰ شب در رختخواب هستم و بین ۱۰ تا ۱۰:۳۰ شب به خواب میروم. سپس تا حدود ۸ صبح میخوابم.
آیا خواب خود را ردیابی میکنید؟
در روزهای تمرین، صبح یک پرسشنامه را پر میکنم و برای مربیام میفرستم. سوالاتی مثل "امروز چقدر هوشیار و آماده احساس میکنی؟"، "آیا احساس تحریکپذیری یا استرس داری؟" و "دیشب خوب خوابیدی؟" میپرسد. اگر بگویم خوب نخوابیدهام و احساس تحریکپذیری و خستگی میکنم، آن روز مرا سخت تمرین نمیدهند.
آیا قبل از خواب چیزی میخورید یا مینوشید؟
قبل از خواب چای نعناع و عسل میخورم و همیشه ویتامینهای روزانهام را مصرف میکنم - معمولاً ویتامین D و گلوکزامین (یک ترکیب طبیعی موجود در غضروف)، به علاوه دو پیمانه کراتین.
آیا از وسایل یا کمکخوابهای خاصی استفاده میکنید؟
من روی یک تشک خوب سرمایهگذاری کردهام که به اندازه کافی سفت است تا از کمرم حمایت کند. همچنین یک لایه خنککننده دارد تا به تنظیم دمای بدنم کمک کند و بیش از حد گرم نشوم.
قبل از خواب از چه چیزهایی اجتناب میکنید؟
رفتن به رختخواب با شکم گرسنه. اگر سوخت کافی داشته باشید، بهتر تمرین میکنید و سپس بهتر میخوابید.
---
'چیدن چند برگ نعناع قبل از خواب یک روال کوچک است'
هنری پولاک
ممکن است فکر کنید پس از دریافت تکلهای وحشیانه، پولاک، بازیکن راگبی نورثهمپتون سینتز و تیم ملی انگلیس، برای به خواب رفتن خیلی درد داشته باشد. اما برعکس است. او میگوید: "به محض اینکه سرم را روی بالش میگذارم، زمان قطعی خاموش شدن است." این ورزشکار ۲۱ ساله امسال در اولین مسابقات قهرمانی ملتها بازی میکند که در ۱۸ ژوئیه ادامه مییابد.
چه ساعتی به رختخواب میروید و چند ساعت میخوابید؟
در یک روز کاری، ساعت ۱۰:۳۰ شب به رختخواب میروم و حدود ۷ صبح بیدار میشوم.
آیا خواب خود را ردیابی میکنید؟
بیشتر شبها آن را روی اپل واچم ردیابی میکنم - چقدر عمیق بود و چند بار بیدار شدم.
آیا قبل از خواب چیزی میخورید یا مینوشید؟
سعی میکنم خیلی نزدیک به زمان خواب غذا نخورم، چون معده شما زمان زیادی برای هضم غذا نیاز دارد و بدن بیدار میماند. اما آخرین وعده غذایی من معمولاً چیزی با پروتئین است. من با یک شیک پروتئین دیرتر در روز، یا ماست با میوه و گرانولا آزمایش کردهام.
آیا از وسایل یا کمکخوابهای خاصی استفاده میکنید؟
برای ساکت و آرام نگه داشتن فضا از هدفون استفاده میکنم. اگر در تور باشم و از تخت معمولیام دور باشم، از ماسک چشم هم استفاده میکنم.
برای آرامش قبل از خواب چه میکنید؟
من با یکی از بچههای دیگر تیم زندگی میکنم، بنابراین میتوانیم با صحبت در مورد هر چیزی غیر از راگبی آرام شویم. همچنین باغچه گیاهان دارویی خودم را دارم که در آن رزماری، پیازچه و نعناع میکارم. چیدن چند برگ نعناع و درست کردن چای نعناع قبل از خواب یک روال کوچک است.
چگونه هنگام سفر برای مسابقه در کشورهای مختلف، استراحت کافی دارید؟
وقتی در اردو هستیم، قبل از خواب یک شات کلاژن مصرف میکنم که به آرامش و ریکاوری عضلات کمک میکند.
قبل از خواب از چه چیزهایی اجتناب میکنید؟
سعی میکنم حدود نیم ساعت قبل از خواب گوشی را خاموش کنم و به جای آن کتاب بخوانم.
---
'ما اغلب آخر هفتهها بازی میکنیم وقتی دیگران در مهمانی شبانه هستند. گوشگیر ضروری است'
امی جونز
جونز، کریکتباز بینالمللی - یکی از پرافتخارترین بازیکنان تمام دوران - میتواند بعد از مسابقات عصرگاهی، مانند جام جهانی T20 زنان ICC امسال، با پاهای دردناک به رختخواب برود. به عنوان یک ویکتکیپر، او میتواند در طول یک مسابقه نزدیک به ۳۰۰ بار چمباتمه بزند - و اغلب در نهایت پر از آدرنالین میشود.
شبانه چند ساعت میخوابید؟
مسابقات T20 میتوانند خیلی دیرتر از ساعات کاری عادی ادامه یابند، و گاهی تمرین ما تا ۹:۳۰ شب تمام نمیشود، بنابراین پایبندی به یک روال سختتر است و آدرنالین میتواند شما را بیدار نگه دارد. در آن روزها، ممکن است تا ساعات اولیه صبح بیدار باشید و سپس تا دیروقت بخوابید. وقتی بازی نمیکنیم، ساعت ۹ شب در رختخواب هستم.
آیا قبل از خواب چیزی میخورید یا مینوشید؟
بعضی از دخترها ساشههای آب یا ژل گیلاس ترش مصرف میکنند که به خواب و ریکاوری کمک میکند.
آیا از وسایل یا کمکخوابهای خاصی استفاده میکنید؟
در یکی از اولین جامهای جهانی T20 در هند غربی، من خیلی به اپلیکیشنهای مدیتیشن خواب علاقهمند شدم. بازیها ساعت ۸ شب شروع میشد، یعنی تا ساعت ۲ صبح به رختخواب نمیرفتیم. آدرنالین زیادی داشتم، بنابراین شروع به استفاده از اپلیکیشن Calm کردم. به من کمک کرد آرام شوم. بعضی بازیکنان بعد از بازیها فقط یک یا دو ساعت میخوابند چون آرام شدن سخت است.
چگونه قبل از یک مسابقه بزرگ یک خواب خوب شبانه دارید؟
وقتی بازی میکنیم، بین شهرها و اتاقهای هتل مختلف جابهجا میشویم. در تابستان انگلیس، بازیهای ما اغلب در آخر هفتهها برگزار میشود، بنابراین در حالی که ما سعی میکنیم برای یک مسابقه بینالمللی روز بعد آماده شویم، افراد دیگر در هتل در حال مهمانی یا تعطیلات هستند. میتواند خیلی پر سر و صدا باشد، بنابراین گوشگیر ضروری است. من از گوشگیرهای Happy Ears استفاده میکنم. تا زمانی که نرسید، هرگز نمیدانید تخت هتل سفت است یا تشک نرم. کمی بختآزمایی است. گاهی مجبور شدهایم روی زمین بخوابیم اگر تشک خیلی نرم بود.
قبل از خواب از چه چیزهایی اجتناب میکنید؟
کافئین برای من یک مورد بزرگ است، بنابراین سعی میکنم بعد از ساعت ۳ بعد از ظهر قهوه نخورم.
'دوست دارم حمام کنم - آن را راه خوبی برای کاهش استرس میدانم. معمولاً نمک اپسوم اضافه میکنم.'
هریت دارت
مشاهده تصویر در اندازه کامل عکس: شان بروکس/کامراسپورت/گتی ایماژ
داشتن یک روال خوب برای دارت، تنیسباز بریتانیایی، چالشبرانگیز است. فصل از ژانویه تا نوامبر ادامه دارد و شامل سفرهای منظم طولانی مدت برای مسابقات تقریباً پشت سر هم است. این ورزشکار ۲۹ ساله پس از بازی در ویمبلدون، این تابستان راهی اوپن پراگ و آمریکا میشود.
چه ساعتی به رختخواب میروید و شبانه چند ساعت میخوابید؟
ساعت ۹:۳۰ تا ۱۰ شب در رختخواب هستم، گاهی زودتر بسته به اینکه تمرین چطور بوده. اگر مسابقه عصرگاهی داشته باشم، مثلاً بعد از ۷ شب، برنامهام را تغییر میدهم. عمداً دیر به رختخواب میروم و دیرتر بیدار میشوم تا برای مسابقه خیلی خسته نباشم.
آیا خواب خود را ردیابی میکنید؟
نه، اما وقتی تمرین میکنم، اولین چیزی که مربیام میپرسد این است که آن شب چطور خوابیدهام.
آیا قبل از خواب چیزی میخورید یا مینوشید؟
همیشه چای نعناع میخورم؛ من را آرام میکند و به هضم غذا کمک میکند.
آیا از وسایل یا کمکخوابهای خاصی استفاده میکنید؟
یک ماسک چشم ابریشمی میپوشم. وقتی ذهنم فعالتر است، به نظر میرسد به من کمک میکند خاموش شوم. دوست دارم وقتی میخوابم کاملاً تاریک باشد، بنابراین هنگام سفر مفید است. میتوانم از آن در هواپیما و اتاقهای هتلی که نور بیشتری دارند استفاده کنم. در خانه پردههای ضد نور دارم.
برای آرامش قبل از خواب چه میکنید؟
دوست دارم حمام کنم - همیشه آن را راه خوبی برای کاهش استرس میدانم. معمولاً نمک اپسوم اضافه میکنم. قبلاً قبل از بازی مدیتیشن میکردم، اما دیدم قبل از مسابقات خیلی خوابآور میشود. بنابراین وقتی در به خواب رفتن مشکل داشتهام، از تکنیکهای مدیتیشن مثل تنفس و اسکن بدن استفاده میکنم که واقعاً مرا خوابآلود میکند.
چگونه هنگام سفر برای مسابقه در کشورهای مختلف، استراحت کافی دارید؟
جتلگ همیشه خیلی سخت است. اگر در حال تطبیق با یک منطقه زمانی متفاوت هستم، بیشتر تمریناتم را در ابتدای روز انجام میدهم و چرتهای کوتاه ۲۰ دقیقهای میزنم تا به خودم انرژی بدهم. هر کسی به سفر واکنش متفاوتی نشان میدهد. من در هواپیما زیاد ورم میکنم که میتواند مانع خوابم شود، بنابراین جوراب فشاری میپوشم. همچنین مطمئن میشوم در روزهای ریکاوری بیشتر غذا میخورم تا واقعاً خودم را تقویت کنم و احساس خوبی داشته باشم. سعی میکنم هر جا میمانم دمای یکسانی را حفظ کنم، فقط برای داشتن کمی ثبات.
چگونه قبل از یک مسابقه بزرگ یک خواب خوب شبانه دارید؟
با تجربه، در بخشبندی ذهنی خیلی خوب شدهام. سعی میکنم تا روز مسابقه یا تا زمانی که به محل برگزاری نرسم به مسابقات فکر نکنم، چون استرس اضافی است که به آن نیاز ندارید. همچنین به خودم یادآوری میکنم که بعضی از بهترین نتایجام زمانی بوده که زیاد نخوابیدهام. نمیگویم پایدار است، اما برای یکی دو مسابقه، خوب است. آدرنالین کار را انجام میدهد.
مشاهده تصویر در اندازه کامل
عکس: ایلکا و فرانتس/گاردین
'من به احساسات اجازه نفوذ نمیدهم. همچنین یک نمایش واقعاً ساده مثل The Office تماشا میکنم.'
—تام دین
مشاهده تصویر در اندازه کامل
عکس: کوین رونی/گتی ایماژ
برنامه تمرینی تام دین، شناگر آزاد سه بار قهرمان المپیک، شدید است: بیشتر روزها چهار ساعت در استخر و دو ساعت در باشگاه. چنین برنامهای برای ادامه به استراحت زیادی نیاز دارد، بنابراین زمان خواب او با دقت تنظیم میشود. او در بازیهای کشورهای مشترکالمنافع رقابت خواهد کرد.
چه ساعتی به رختخواب میروید و چند ساعت میخوابید؟
چراغها قبل از ساعت ۱۰ شب خاموش میشوند و زنگ ساعت ۶:۳۰ صبح به صدا در میآید. تنها زمانی که این تغییر میکند وقتی است که برای مسابقات سفر میکنیم. فینالهای قهرمانی جهان و المپیک میتوانند دیر برگزار شوند. ممکن است تا ساعت ۱۰ یا ۱۱ شب مسابقه ندهید. در مسابقات قهرمانی جهان بودهام که اواخر شب مسابقه دادهام، سپس مراسم مدال، کنترل دوپینگ و فیزیوتراپی داشتهام. تا زمانی که به محل اقامت برگردید، غذا بخورید و با تأثیر عاطفی همه چیز کنار بیایید، میتواند واقعاً برنامه خواب شما را به هم بریزد.
آیا خواب خود را ردیابی میکنید؟
یک حلقه Oura داشتم که عالی بود، اما در المپیک پاریس گمش کردم. حالا به ما مانیتورهای Polar Loop دادهاند که برای فیزیولوژیستهایمان نمرات خواب میدهد.
آیا قبل از خواب چیزی میخورید یا مینوشید؟
اگر درست قبل از خواب یک وعده غذایی بزرگ نخورم، معمولاً حدود ۳ صبح از گرسنگی بیدار میشوم و مجبورم بلند شوم و به آشپزخانه بروم و چیزی درست کنم. قبل از خواب، ماست یونانی پرچرب با میوه، گرانولا، کره بادامزمینی، آجیل و دانهها میخورم. گاهی یک بسته آب گیلاس ترش هم اضافه میکنم. حدود ۶۰۰ کالری است. بعضی روزها در مجموع بین ۶۰۰۰ تا ۶۵۰۰ کالری میخورم.
برای آرامش قبل از خواب چه میکنید؟
به شدت معتقدم که هیچ زمانی را در اتاق خوابم نگذرانم مگر اینکه بخوابم. در اتاق نشیمنم استراحت میکنم، کتاب میخوانم یا برنامه میبینم و فقط برای خواب به اتاقم میروم. همیشه سعی میکنم در یک اتاق خنک با پنجره باز بخوابم.
چگونه هنگام سفر برای مسابقه در کشورهای مختلف، استراحت کافی دارید؟
برای سه روز اول پس از فرود، نمیتوانید چرت بزنید. این قانونی است که بدون توجه به هر چیزی به آن پایبند هستم. وقتی روز است، مهم است که نور روز دریافت کنید. میتوانید از کافئین برای کمک استفاده کنید. به ما گفته میشود در چند روز اول آن را صبح تا ظهر بنوشیم.
چگونه قبل از یک مسابقه بزرگ یک خواب خوب شبانه دارید؟
سعی میکنم به روالها پایبند باشم، مثل بستن کیفم شب قبل یا مرور برنامه مسابقه و جدول زمانی صبح روز بعد در ذهنم، تا به احساسات اجازه نفوذ ندهم. همچنین یک نمایش واقعاً ساده مثل The Office تماشا میکنم، یا با سایر شناگران ورق بازی میکنم تا ذهنم را از مسابقه دور کنم.
قبل از خواب از چه چیزهایی اجتناب میکنید؟
الکل نمینوشم. در فصل استراحتم، اگر یک آبجو میخوردم، قطعاً آن را در خوابم احساس میکردم. همچنین تا جایی که میتوانم از غذاهای فرآوری شده دوری میکنم.
مشاهده تصویر در اندازه کامل
عکس: ایلکا و فرانتس/گاردین
'من ۱۰ سال اول زندگیام هر شب به چارلی و کارخانه شکلاتسازی گوش میدادم - حالا همیشه وقتی به رختخواب میروم باید به چیزی گوش دهم.'
—الکس یی
یی از تیم بریتانیا موفقترین ورزشکار سهگانه المپیک است که در توکیو ۲۰۲۰ نقره و در پاریس ۲۰۲۴ طلا گرفت. سال گذشته در ماراتن والنسیا، او دومین بریتانیایی سریع در دویدن این مسافت، پس از محمد فرح شد. حتی با یک برنامه تمرینی طاقتفرسای بیش از ۴۰ ساعت دویدن و دوچرخهسواری در هفته، این ورزشکار ۲۸ ساله با خواب مشکل دارد - او اغلب شبها با افکار مسابقهای از خواب بیدار میشود. او برای سری مسابقات قهرمانی سهگانه جهان در لندن در ۲۵ ژوئیه آماده میشود.
چه ساعتی به رختخواب میروید و شبانه چند ساعت میخوابید؟
معمولاً ساعت ۱۱ شب به رختخواب میروم و سعی میکنم حدود هفت و نیم ساعت بخوابم.
آیا خواب خود را ردیابی میکنید؟
معمولاً یک ساعت Coros میپوشم و وقتی مسابقه میدهم، با نهاد حاکم ملیام نظارت روزانه انجام میدهم که خواب، میزان آمادگی برای تمرین و نمره هیدراتاسیون ما را ردیابی میکند. اما روزمره، خیلی در مورد آن راحت هستم.
آیا قبل از خواب چیزی میخورید یا مینوشید؟
در اطراف مسابقات و وقتی سفرهای طولانی مدت زیادی دارم، آب گیلاس مصرف میکنم. پر از آنتیاکسیدان است و اگر سعی میکنید بین چند روز مسابقه خواب داشته باشید و ریکاوری خالص را هدف بگیرید، یک تغییردهنده بازی است. آنها ادعا میکنند که شبانه ۳۰ دقیقه خواب عمیق بیشتر به شما میدهد و من وقتی مصرف میکنم تفاوت را میبینم. همچنین در طول روز برای سلامت استخوان و تاندون کلاژن مصرف میکنم. مکملهای منیزیم مختلفی را امتحان کردهام، اما شخصاً تفاوتی متوجه نشدم.
آیا از وسایل یا کمکخوابهای خاصی استفاده میکنید؟
نمیدانم به این دلیل است که از جوانی با کتاب صوتی به رختخواب میرفتم - من ۱۰ سال اول زندگیام هر شب به فصل اول چارلی و کارخانه شکلاتسازی گوش می
