'OS-byn är en av de tuffaste platserna att få en god natts sömn'
Katarina Johnson-Thompson
Visa bild i fullskärm
Foto: Martin Rickett/PA
Johnson-Thompson, en sjukampare och inomhusfemkampare för Storbritanniens OS-lag, är tvåfaldig världsmästare, tvåfaldig samväldesspelsmästare och OS-silvermedaljör i sjukamp. I inomhusfemkamp är hon världsmästare och tvåfaldig europamästare. Den 33-åriga idrottaren säger att hon behöver ett klart huvud för att finslipa de tekniska detaljerna i sina sju grenar, från häcklöpning till höjdhopp. Utan ordentlig återhämtning blir det rörigt. Hon tävlar i Europamästerskapen i friidrott i Birmingham från 10 till 16 augusti.
Hur många timmar sover du på natten?
Jag går och lägger mig vid 22-tiden och vaknar runt 07. Jag är ledig på söndagar, och på torsdagar gör jag inget särskilt fysiskt, så de nätterna är jag lite mer rastlös.
Spårar du din sömn?
Jag gjorde det ett tag med ett Whoop-band, men jag blev för besatt av det, så jag har inte använt ett på ett par år nu.
Äter eller dricker du något före sänggåendet?
Jag har nyligen provat en kiwitrend jag såg på nätet. Man äter en kiwi ett par timmar före sänggåendet eftersom den sägs innehålla vitaminer och antioxidanter som kan förbättra sömnkvaliteten.
Använder du några prylar eller sömnmedel?
Jag använder en satinblå sömnmask från Smug. Jag rekommenderar också ett tyngdtäcke, som hindrar dig från att kasta och vända på dig.
Hur håller du dig utvilad när du reser för att tävla i olika länder?
På morgonen du anländer är det viktigt att dra upp gardinerna direkt så att din kropp kan anpassa sig till dagsljuset. Idrottare är ganska anpassningsbara när det gäller att bo på olika hotellrum. Det är inte en glamorös livsstil. OS-byn är förmodligen en av de tuffaste platserna att få en god natts sömn på grund av de tunna väggarna och kartongsängarna.
Hur får du en god natts sömn inför en stor tävling?
I sjukamp gör jag fyra grenar första dagen och tre den andra. Ibland är det bara 12 timmar mellan den sista grenen dag ett och den första grenen dag två, så du får bara ungefär fyra timmars sömn. Det kan kännas stressigt, men om jag har sparat sömn under veckan inför tävlingen – genom att sova 10 till 11 timmar per natt och fylla på med tupplurar – hjälper det mig att slappna av.
Vad är ditt bästa sömntips?
Det bästa rådet jag har fått är från Steve Peters, en psykiater jag har arbetat med under hela min karriär. Han säger att du inte kan lura dig själv att tro att en tävling inte är en stor sak – din kropp vet det, ditt sinne vet det. Så du måste bara lugna den oroliga rösten i ditt huvud. Innan jag lägger mig säger jag till mig själv: "Nu är inte rätt tid att tänka på det här." Jag avsätter tid nästa morgon för att oroa mig för tävlingen – till exempel klockan 08 medan jag borstar tänderna.
Johnson-Thompson deltar i en hälsokampanj med Holland & Barrett, som erbjuder kostnadsfria hälsokontroller i butik.
---
'Om jag försöker sova på ett plan går jag in på YouTube och spelar sex timmar av andra världskrigets historiefakta'
Adam Peaty
Visa bild i fullskärm
Foto: Ruben Plasencia/The Observer
Peaty är en olympier med tre guldmedaljer och världsrekordhållare på 50 m och 100 m bröstsim för herrar, men han är också pappa. Den 31-årige måste balansera 06-starter med utmaningarna i föräldraskapet. Det innebär att han är mindre fokuserad på strikta läggtidsrutiner och mer på att sova djupt när han väl somnar.
Hur många timmar sover du på natten?
I natt gick jag och la mig vid 20:30 för vi hade precis kommit från en helg med tävlingar. Jag var uppe klockan 06 i morse. Men många har fel om sömn – det handlar inte bara om hur många timmar du tillbringar i sängen, utan om kvaliteten på den sömnen.
Spårar du din sömn?
Jag bär en Whoop-enhet eftersom den berättar vad mina sömncykler har varit och hur djup min sömn var. Jag har varit involverad i det. Vi har också ett idrottsvetenskapsteam som tittar på blodbiomarkörer, inklusive naturligt testosteron, fritt testosteron (den typ din kropp lätt kan använda), melatonin och magnesiumnivåer – alla kopplade till din dygnsrytm.
Äter eller dricker du något före sänggåendet?
Jag kan använda alla sömnverktyg jag vill, men det spelar ingen roll om jag äter godis före sänggåendet och fyller min kropp med socker. Jag äter ungefär tre timmar innan jag går och lägger mig, så jag smälter inte mat medan jag vilar. Att hålla sig hydrerad är också viktigt. Jag har alltid en tvålitersflaska vatten bredvid mig ifall jag vaknar under natten.
Använder du några prylar eller sömnmedel?
Jag använder en ögonmask för att blockera ljus och Loop-öronsnäckor. Jag bor i London, och det krävs bara ett högt ljud för att störa din REM-sömncykel.
Har du köpt några sovrumstillbehör för att sova bra?
Jag använder tre fasta kuddar: en mellan höfterna för att hålla dem i linje och stödja min hållning, en för min arm framför mig och en för mitt huvud.
Hur håller du dig utvilad när du reser för att tävla i olika länder?
Om jag försöker sova på ett plan går jag in på YouTube och spelar sex timmar av andra världskrigets historiefakta – det hjälper mig att somna. Till OS tar laget med våra egna kuddar. När jag tävlar väger jag runt 95 kg, vilket är mycket vikt på en dålig madrass. Vi tar också med våra egna madrasskydd för att ge sängen mer stöd.
Hur får du en god natts sömn inför en stor tävling?
Fler studier kommer om sömnskuld och att bygga upp sömn. Så vi försöker få två eller tre veckor av bra, konsekvent sömn inför en tävling. Men jag har också gjort fantastiska prestationer på bara fyra timmars sömn. Det handlar mer om konsekvens än perfektion.
---
'Sena avsparkar är en stor utmaning – din kropp behöver tid att lugna ner sig innan du kan vila'
Ezri Konsa
Englands försvarare Konsa, 28, hjälpte Aston Villa att vinna UEFA Europa League 2025-26 och hjälpte England att nå semifinal i VM. Hans sömnschema är utformat för att hålla honom skarp trots ett krävande schema som inkluderar en hektisk Premier League-säsong, europamatcher och internationella matcher.
Hur många timmar sover du på natten?
Jag siktar vanligtvis på minst sju till åtta.
Använder du några prylar eller sömnmedel?
Jag har alltid varit ganska bra på att somna, så jag använder inga speciella prylar. Jag använder dock en Whoop.
Hur håller du dig utvilad när du reser för att spela i olika länder?
Vi bor på hotell natten före varje match, så jag är mycket van vid det. Med jetlag försöker jag att inte tänka för mycket på tiden hemma, för jag tror att det gör det svårare att anpassa sig. En av de största utmaningarna är efter sena avsparkar. Även om matchen är över är din kropp fortfarande full av adrenalin, så att varva ner och somna är inte alltid lätt. Ibland behöver din kropp bara lugna ner sig innan du kan vila ordentligt.
Hur gör du när du är under stor press inför en stor match?
För mig handlar det om förberedelser. När du har förberett dig väl under veckan känner du dig självsäker inför matchen. Att veta att jag har gjort allt jag kan i förväg hjälper mig att slappna av, även inför de största matcherna.
Vad är ditt bästa sömntips?
Konsekvens – försök att gå och lägga dig vid en liknande tid varje natt.
---
'Jag har investerat i en bra madrass som stödjer min rygg. Den har också ett kyllager så att jag inte blir för varm'
Emily Campbell
Att lyfta vikter tyngre än en babyelefant innebär att det inte finns utrymme för fel för den 32-åriga tyngdlyftaren Campbell, som tävlar i sina tredje samväldesspel denna sommar i Glasgow, från 23 juli till 2 augusti. En OS-silvermedaljör – som också är den första kvinnliga tyngdlyftaren att vinna sex raka europamästerskap – säger att sporten kan vara farlig om du känner dig trög.
Hur många timmar sover du på natten?
Jag är i sängen vid 21:30 och somnar mellan 22:00 och 22:30. Sedan sover jag till ungefär 08:00.
Spårar du din sömn?
På träningsdagar fyller jag i ett frågeformulär på morgonen och skickar det till min tränare. Det frågar saker som: "Hur alert och redo känner du dig idag?", "Känner du dig irriterad eller stressad?" och "Sov du bra i natt?" Om jag säger att jag inte sov bra och känner mig irriterad och trött, kommer de inte att pressa mig hårt den dagen.
Äter eller dricker du något före sänggåendet?
Jag dricker ett pepparmynts- och honungste före sänggåendet, och jag tar alltid mina dagliga vitaminer – vanligtvis D-vitamin och glukosamin (en naturlig förening som finns i brosk), plus två skopor kreatin.
Använder du några prylar eller sömnmedel?
Jag har investerat i en bra madrass som är tillräckligt fast för att stödja min rygg. Den har också ett kyllager för att hjälpa till att reglera min temperatur så att jag inte blir för varm.
Vad undviker du före sänggåendet?
Att gå och lägga mig hungrig. Om du är ordentligt bränsleförsedd kommer du att träna bättre och sedan sova bättre.
---
'Att plocka några myntablad före sänggåendet är en liten rutin'
Henry Pollock
Du kanske tror att efter att ha tagit brutala tacklingar skulle Northampton Saints och Englands rugbyspelare Pollock vara för öm för att somna. Men motsatsen är sann. "Så fort jag träffar kudden är det ordentlig avstängningstid," säger han. Den 21-årige spelar i det första Nations Championship i år, som fortsätter den 18 juli.
Vilken tid går du och lägger dig, och hur många timmar sover du?
På en arbetsdag går jag och lägger mig vid 22:30 och vaknar runt 07:00.
Spårar du din sömn?
Jag spårar den de flesta nätter på min Apple Watch – hur djup den var och hur många gånger jag vaknade.
Äter eller dricker du något före sänggåendet?
Jag försöker att inte äta för nära läggdags, eftersom din mage tar lång tid att smälta mat och din kropp håller sig vaken. Men min sista måltid är vanligtvis något med protein. Jag har experimenterat med en proteinshake senare på dagen, eller yoghurt med frukt och granola.
Använder du några prylar eller sömnmedel?
Jag använder öronsnäckor för att hålla det tyst och skönt. Om jag är på turné och borta från min vanliga säng använder jag också en ögonmask.
Vad gör du för att varva ner före sänggåendet?
Jag bor med en av de andra killarna i laget, så vi kan koppla av genom att prata om allt annat än rugby. Jag har också min egen örtagård där jag odlar rosmarin, gräslök och mynta. Att plocka några myntablad och dricka ett myntate före sänggåendet är en liten rutin.
Hur håller du dig utvilad när du reser för att tävla i olika länder?
När vi är på läger tar jag en kollagenshot före sänggåendet, vilket hjälper med avslappning och muskelåterhämtning.
Vad undviker du före sänggåendet?
Jag försöker stänga av min telefon ungefär en halvtimme innan och läsa en bok istället.
---
'Vi spelar ofta på helger när andra människor är ute på kvällen. Öronproppar är viktiga'
Amy Jones
Internationella cricketspelaren Jones – en av de mest meriterade spelarna genom tiderna – kan gå och lägga sig med värkande ben efter kvällsmatcher, som denna sommarens ICC Women's T20 World Cup. Som wicketkeeper kan hon sätta sig på huk nästan 300 gånger under en match – och slutar ofta full av adrenalin.
Hur många timmars sömn får du på natten?
T20-matcher kan pågå mycket senare än normal arbetstid, och ibland slutar vår träning inte förrän 21:30, så det är svårare att hålla en rutin, och adrenalinet kan hålla dig vaken. De dagarna kan du fortfarande vara uppe till småtimmarna och sedan sova länge. När vi inte spelar är jag i sängen vid 21.
Äter eller dricker du något före sänggåendet?
Några av tjejerna tar påsar med surkörsbärsjuice eller gel, vilket hjälper med sömn och återhämtning.
Använder du några prylar eller sömnmedel?
Under en av mina första T20-VM i Västindien blev jag väldigt intresserad av sömnmeditationsappar. Matcherna började klockan 20, vilket innebar att vi inte kom i säng förrän klockan 02. Jag hade mycket adrenalin, så jag började använda Calm-appen. Det hjälpte mig att slappna av. Vissa spelare sover bara en eller två timmar efter matcher eftersom det är svårt att varva ner.
Hur får du en god natts sömn inför en stor tävling?
När vi spelar flyttar vi mellan olika städer och hotellrum. Under den engelska sommaren faller våra matcher ofta på helger, så medan vi försöker förbereda oss för en internationell match nästa dag är andra människor på hotellet ute och festar eller på semester. Det kan vara mycket bullrigt, så öronproppar är viktiga. Jag använder Happy Ears. Du vet aldrig om du får en hård hotellsäng eller en mjuk madrass förrän du anländer. Det är lite av ett lotteri. Ibland har vi varit tvungna att sova på golvet om madrassen var för mjuk.
Vad undviker du före sänggåendet?
Koffein är en stor grej för mig, så jag försöker att inte dricka något kaffe efter 15.
'Jag gillar att ta ett bad – jag tycker det är ett bra sätt att minska stress. Jag brukar tillsätta Epsom-salt.'
Harriet Dart
Visa bild i fullskärm Foto: Shaun Brooks/CameraSport/Getty Images
Att komma in i en bra rutin är utmanande för den brittiska tennisspelaren Dart. Säsongen sträcker sig från januari till november och innebär regelbundna långdistansresor för nästan på varandra följande turneringar. Den 29-årige åker till Prague och US Open denna sommar efter att ha spelat i Wimbledon.
Vilken tid går du och lägger dig, och hur många timmars sömn får du på natten?
Jag är i sängen vid 21:30 till 22, ibland tidigare beroende på hur träningen gick. Om jag har en match på kvällen, säg efter 19, justerar jag mitt schema. Jag går medvetet och lägger mig ganska sent och vaknar senare så att jag inte är för trött för matchen.
Spårar du din sömn?
Det gör jag inte, men när jag tränar är det första min tränare frågar hur jag sov den natten.
Äter eller dricker du något före sänggåendet?
Jag dricker alltid ett myntate; det slappnar av mig och hjälper matsmältningen.
Använder du några prylar eller sömnmedel?
Jag bär en sidenögonmask. När mitt sinne är mer aktivt verkar det hjälpa mig att stänga av. Jag gillar att det är helt kolsvart när jag sover, så det är användbart när jag reser. Jag kan använda den på plan och i hotellrum som har mer ljus. Jag har mörkläggningsgardiner hemma.
Vad gör du för att varva ner före sänggåendet?
Jag gillar att ta ett bad – jag tycker alltid det är ett bra sätt att minska stress. Jag brukar tillsätta Epsom-salt. Jag mediterade tidigare innan jag spelade, men jag märkte att det gjorde mig ganska sömnig inför matcher. Så när jag har haft svårt att sova använder jag meditationstekniker som andning och kroppsskanningar, vilket gör mig riktigt sömnig.
Hur håller du dig utvilad när du reser för att tävla i olika länder?
Jetlag är alltid riktigt tufft. Om jag anpassar mig till en annan tidszon gör jag det mesta av min träning i början av dagen och tar korta, 20-minuters tupplurar för att få en boost. Alla reagerar olika på att resa. Jag svullnar mycket på plan, vilket kan hindra mig från att sova, så jag bär kompressionsstrumpor. Jag ser också till att äta mer på mina återhämtningsdagar så att jag verkligen bygger upp mig och mår bra. Jag försöker hålla samma temperatur var jag än bor, bara för att ha lite konsekvens.
Hur får du en god natts sömn inför en stor tävling?
Med erfarenhet har jag blivit ganska bra på att avdramatisera. Jag försöker att inte tänka på matcher förrän själva dagen, eller tills jag kommer till arenan, för det är bara extra stress du inte behöver. Jag påminner mig också om att några av mina bästa resultat har kommit när jag inte har sovit mycket. Jag skulle inte säga att det är hållbart, men för en eller två matcher är det okej. Adrenalinet tar över.
Visa bild i fullskärm
Foto: Ilka & Franz/The Guardian
'Jag ger inte utrymme för känslor att smyga sig in. Jag tittar också på en riktigt lättsam serie som The Office.'
—Tom Dean
Visa bild i fullskärm
Foto: Quinn Rooney/Getty Images
Träningsschemat för den tredubbla OS-guldmedaljören i frisim Tom Dean är intensivt: fyra timmar i poolen och två timmar i gymmet de flesta dagar. En sådan plan kräver mycket vila för att fortsätta, så hans läggdags är noggrant tajmad. Han kommer att tävla i Samväldesspelen.
Vilken tid går du och lägger dig, och hur många timmars sömn får du?
Mina lampor är släckta före 22, och mitt alarm går vid 06:30. Den enda gången detta ändras är när vi reser för tävlingar. VM- och OS-finaler kan pågå sent. Du kanske inte tävlar förrän klockan 22 eller 23. Jag har varit på VM där jag tävlade sent på kvällen, sedan hade medaljceremonier, dopningskontroll och sjukgymnastik. När du väl kommer tillbaka till där du bor, äter och hanterar den känslomässiga påverkan av allt, kan det verkligen störa ditt sömnschema.
Spårar du din sömn?
Jag hade en Oura-ring, som var bra, men jag tappade bort den vid OS i Paris. Nu har vi fått Polar Loop-monitorer, som ger sömnpoäng till våra fysiologer.
Äter eller dricker du något före sänggåendet?
Om jag inte äter en stor måltid precis innan jag sover, vaknar jag hungrig – vanligtvis runt 03 – och måste gå upp och gå till köket för att göra något. Före sänggåendet väljer jag fullfet grekisk yoghurt med frukt, granola, jordnötssmör, nötter och frön. Ibland lägger jag till en påse surkörsbärsjuice. Det är cirka 600 kalorier. Vissa dagar äter jag mellan 6 000 och 6 500 kalorier totalt.
Vad gör du för att varva ner före sänggåendet?
Jag tror starkt på att inte tillbringa någon tid i mitt sovrum om jag inte sover. Jag kopplar av i mitt vardagsrum, läser eller tittar på serier, och går bara in i mitt rum för att sova. Jag försöker alltid sova i ett kallt rum med öppet fönster.
Hur håller du dig utvilad när du reser för att tävla i olika länder?
Under de första tre dagarna efter att du landat kan du inte ta en tupplur. Det är en regel jag håller mig till oavsett vad. När det är dagtid är det viktigt att få dagsljus. Du kan använda koffein för att hjälpa till. Vi får höra att vi ska dricka det på morgonen fram till middag de första dagarna.
Hur får du en god natts sömn inför en stor tävling?
Jag försöker hålla mig till rutiner, som att packa min väska kvällen innan eller gå igenom min tävlingsplan och nästa morgons tidslinje i huvudet, så att jag inte ger utrymme för känslor att smyga sig in. Jag tittar också på en riktigt lättsam serie som The Office, eller spelar kort med de andra simmarna för att ta tankarna från tävlingen.
Vad undviker du före sänggåendet?
Jag dricker inte alkohol. Under min lågsäsong, om jag drack en öl, skulle jag definitivt känna det i min sömn. Jag håller mig också borta från processad mat så mycket jag kan.
Visa bild i fullskärm
Foto: Ilka & Franz/The Guardian
'Jag lyssnade på Kalle och chokladfabriken varje natt under de första 10 åren av mitt liv – nu måste jag alltid lyssna på något när jag går och lägger mig.'
—Alex Yee
Skärmbild: Tom Jenkins/The Guardian
Storbritanniens Yee är den mest framgångsrika olympiska triathleten någonsin, med silver vid Tokyo 2020 och guld vid Paris 2024. Förra året vid Valencia Marathon blev han den näst snabbaste brittiska löparen på distansen, bakom Mo Farah. Även med ett krävande träningsschema på över 40 timmars löpning och cykling varje vecka, kämpar den 28-årige med sömn – han vaknar ofta på natten med rusande tankar. Han förbereder sig för World Triathlon Championship Series i London den 25 juli.
Vilken tid går du och lägger dig, och hur många timmar sover du per natt?
Jag går vanligtvis och lägger mig vid 23 och försöker få ungefär sju och en halv timmes sömn.
Spårar du din sömn?
Jag bär normalt en Coros-klocka, och när jag tävlar gör jag daglig övervakning med vårt nationella styrande organ, som spårar vår sömn, hur redo vi känner oss att träna och vår hydreringspoäng. Men dagligen är jag ganska avslappnad kring det.
Äter eller dricker du något före sänggåendet?
Jag tar körsbärsjuice runt tävlingar och när jag gör mycket långdistansresor. Den är full av antioxidanter, och om du försöker få sömn mellan flera dagars tävlingar och siktar på ren återhämtning, är den en game-changer. De påstår att den ger dig 30 minuter mer djup sömn per natt, och jag kan se en skillnad när jag tar den. Jag tar också kollagen under dagen för ben- och senhälsa. Jag har provat olika magnesiumtillskott, men jag märkte ingen skillnad personligen.
Använder du några prylar eller sömnmedel?
Jag vet inte om det beror på att jag började gå och lägga mig med en ljudbok när jag var yngre – jag lyssnade på första kapitlet av Kalle och chokladfabriken varje natt under de första 10 åren av mitt liv – men jag måste alltid lyssna på något när jag går och lägger mig. Jag föredrar röster, så jag spelar vanligtvis en podcast, en ljudbok eller en YouTube-video.
Finns det något du undviker före sänggåendet?
Du bör hydrera effektivt, men inte låta det skära in i din sömn genom att vakna för att gå på toaletten. Så jag försöker undvika vätska de sista 90 minuterna före sänggåendet.
Hur får du en god natts sömn inför en stor tävling?
De saker som påverkar ett lopp mest är emotionell stress och kortisolnivåer. Du vill inte använda mycket emotionell energi inför ett lopp och sedan vara utmattad vid startlinjen. En sak som orsakar den emotionella utmattningen är att bli frustrerad över att försöka sova och inte kunna. Så jag försöker vara lugn i min relation till sömn och förstå att två dagar före ett lopp kommer det förmodligen inte ha stor inverkan. Det var något vi alla var tvungna att anpassa oss till snabbt vid OS i Paris. Vi var tvungna att vakna klockan 03 för att ta reda på om vårt lopp skulle gå vidare på grund av vattenföroreningen i Seine. Så under den tiden var du bara tvungen att försöka vara så avslappnad som möjligt, förstå att alla var i samma båt, och komma ihåg att det handlar om hur du svarar på att få för lite sömn.
Vanliga frågor
Här är en lista med vanliga frågor baserade på tips från idrottare som Ezri Konsa och Katarina Johnson-Thompson om ögonmasker, körsbärsgel och eftermiddagskiwin.
Frågor på nybörjarnivå
1. Varför gillar idrottare ögonmasker så mycket?
De blockerar ljus helt, vilket signalerar till din hjärna att det är dags att producera melatonin. Detta hjälper dig att somna snabbare och stanna i djup sömn längre.
2. Vad är körsbärsgel och måste jag äta det?
Det syftar vanligtvis på ett tillskott av surkörsbärsjuice eller gel. Du dricker eller äter det, applicerar det inte på huden. Det är fullt av naturligt melatonin och antiinflammatoriska ämnen.
3. Varför äta en kiwi på eftermiddagen?
Kiwi är hög i serotonin och antioxidanter. Att äta en ungefär en timme före sänggåendet kan hjälpa dig att somna 35–40 % snabbare och förbättra sömnkvaliteten.
4. Behöver jag köpa dyra märkessömnprodukter?
Nej. En grundläggande siden- eller vadderad ögonmask, en flaska surkörsbärsjuice och en vanlig grön kiwi fungerar lika bra som dyra idrottarversioner.
5. Hur långt före sänggåendet ska jag använda dessa tips?
- Ögonmask: Ta på den när du släcker lamporna.
- Körsbärsgel/juice: Drick den 30–60 minuter före sänggåendet.
- Kiwi: Ät den 1 timme innan du planerar att sova.
Avancerade problemlösningsfrågor
6. Min ögonmask glider av hela tiden. Vad gör idrottare?
Letar efter masker med justerbart band och en konturerad koppform som inte trycker på dina ögonfransar. Idrottare som Ezri Konsa använder ofta masker med ett bredare pannband för att förhindra förskjutning.
7
