“奥运村是最难睡个好觉的地方之一”
——凯塔琳娜·约翰逊-汤普森
全屏查看图片
摄影：马丁·里基特/PA
作为英国队七项全能和室内五项全能运动员，约翰逊-汤普森是两届世界冠军、两届英联邦运动会冠军，以及七项全能的奥运银牌得主。在室内五项全能中，她是世界冠军和两届欧洲冠军。这位33岁的运动员表示，她需要清晰的头脑来微调从跨栏到跳高这七个项目的技术细节。如果没有充分的恢复，事情就会变得混乱。她将于8月10日至16日在伯明翰参加欧洲田径锦标赛。
你每晚睡几个小时？
我晚上10点上床，早上7点左右起床。我周日休息，周四不做太多体力活动，所以那些晚上我会有点不安稳。
你会追踪睡眠吗？
我曾经用Whoop手环追踪过一段时间，但我太沉迷于它了，所以现在已经好几年没用了。
睡前会吃或喝什么吗？
我最近在尝试网上看到的一个猕猴桃潮流。睡前几小时吃一个猕猴桃，据说它含有维生素和抗氧化剂，可以改善睡眠质量。
你会使用任何小工具或助眠产品吗？
我用Smug品牌的缎面蓝色睡眠眼罩。我还推荐加重毯，它可以防止你翻来覆去。
当你去不同国家比赛旅行时，如何保持休息？
到达的那天早上，立即拉开窗帘很重要，这样你的身体就能适应日光。运动员在入住不同酒店房间时相当适应。这并不是一种光鲜的生活方式。奥运村可能是最难睡个好觉的地方之一，因为墙壁薄，床是纸板做的。
在重大比赛前，你如何确保睡个好觉？
在七项全能中，我第一天比四项，第二天比三项。有时第一天最后一项和第二天第一项之间只有12小时，所以你只能睡大约四个小时。这可能会让人感到压力，但如果我在比赛前一周储备了睡眠——每晚睡10到11小时，并辅以小睡——这有助于我放松。
你最好的睡眠建议是什么？
我得到的最好建议来自史蒂夫·彼得斯，一位在我整个职业生涯中合作过的精神病学家。他说，你不能欺骗自己认为比赛没什么大不了的——你的身体知道，你的头脑也知道。所以你只能安抚脑海中那个担忧的声音。睡前，我告诉自己，“现在不是想这个的时候。”我留出第二天早上的时间来担心比赛——比如早上8点刷牙的时候。
约翰逊-汤普森正在参与Holland & Barrett的健康宣传活动，该品牌提供免费店内健康检查。
---
“如果我想在飞机上睡觉，我会去YouTube上播放六个小时的二战历史知识”
——亚当·皮蒂
全屏查看图片
摄影：鲁本·普拉森西亚/《观察家报》
皮蒂是一位拥有三枚金牌的奥运选手，也是男子50米和100米蛙泳世界纪录保持者，但他也是一位父亲。这位31岁的运动员必须平衡早上6点起床和为人父母的挑战。这意味着他不太关注严格的就寝时间，而更关注一旦入睡后的深度睡眠。
你每晚睡几个小时？
昨晚，我晚上8点30分上床，因为我们刚结束一个周末的比赛。我今天早上6点起床。但很多人对睡眠的理解有误——这不仅仅关乎你在床上待了多少小时，还关乎睡眠质量。
你会追踪睡眠吗？
我戴着Whoop设备，因为它能告诉我我的睡眠周期是怎样的，以及我的睡眠有多深。我也参与了相关研究。我们还有一个运动科学团队，负责检查血液生物标志物，包括天然睾酮、游离睾酮（身体容易利用的那种）、褪黑素和镁水平——所有这些都与你的昼夜节律有关。
睡前会吃或喝什么吗？
我可以使用所有我想要的睡眠工具，但如果我睡前吃甜食，让身体充满糖分，那也没用。我在睡前大约三小时吃东西，这样休息时就不会消化食物。保持水分也很重要。我总是在身边放一瓶两升的水，以防夜里醒来。
你会使用任何小工具或助眠产品吗？
我用眼罩来遮光，还有Loop耳塞。我住在伦敦，只要一声巨响就能破坏你的快速眼动睡眠周期。
你买过任何卧室配件来帮助睡眠吗？
我用三个硬枕头：一个放在臀部之间以保持对齐并支撑姿势，一个放在我前面的手臂下，一个用来枕着头。
当你去不同国家比赛旅行时，如何保持休息？
如果我想在飞机上睡觉，我会去YouTube上播放六个小时的二战历史知识——这能帮助我入睡。参加奥运会时，团队会带上我们自己的枕头。我比赛时体重约95公斤，这对糟糕的床垫来说负担很重。我们还会带上自己的床垫罩，给床提供更多支撑。
在重大比赛前，你如何确保睡个好觉？
关于睡眠债和积累睡眠的研究越来越多。所以我们试图在比赛前获得两到三周良好、稳定的睡眠。但我也曾在只睡四个小时的情况下完成过出色的比赛。更重要的是稳定性，而非完美。
---
“晚开球是一个大挑战——你的身体需要时间冷静下来才能休息”
——埃兹里·孔萨
英格兰后卫孔萨，28岁，帮助阿斯顿维拉赢得了2025-26赛季欧足联欧洲联赛，并帮助英格兰队打入世界杯半决赛。他的睡眠计划旨在让他保持敏锐，尽管赛程紧张，包括繁忙的英超赛季、欧洲比赛和国际比赛。
你每晚睡几个小时？
我通常目标是至少七到八小时。
你会使用任何小工具或助眠产品吗？
我一直很擅长入睡，所以不用任何特殊小工具。不过我会用Whoop。
当你去不同国家比赛旅行时，如何保持休息？
每场比赛前一晚我们都住在酒店，所以我很习惯了。对于时差，我尽量不去想家里的时间，因为我觉得那样会让适应更难。最大的挑战之一是晚开球之后。即使比赛结束了，你的身体仍然充满肾上腺素，所以放松下来入睡并不总是容易。有时你的身体需要冷静下来才能好好休息。
在重大比赛前压力很大时怎么办？
对我来说，这归结于准备。当你整个星期都准备充分时，你会对比赛充满信心。知道我已经事先做了一切能做的，这有助于我放松，即使是在最重要的比赛前。
你最好的睡眠建议是什么？
一致性——尽量每晚在相似的时间上床睡觉。
---
“我投资了一张好床垫来支撑我的背部。它还有一个冷却层，这样我就不会太热”
——艾米丽·坎贝尔
举起比小象还重的重量意味着对于32岁的举重运动员坎贝尔来说没有犯错空间，她将于今年夏天7月23日至8月2日在格拉斯哥参加她的第三届英联邦运动会。这位奥运银牌得主——也是第一位连续赢得六次欧洲冠军的女子举重运动员——表示，如果你感觉迟钝，这项运动可能会很危险。
你每晚睡几个小时？
我晚上9点30分上床，在10点到10点30分之间入睡。然后一直睡到早上8点左右。
你会追踪睡眠吗？
在训练日，我早上会填写一份问卷并发送给我的教练。它会问诸如“你今天感觉有多警觉和准备好？”、“你感到烦躁或压力大吗？”以及“你昨晚睡得好吗？”之类的问题。如果我说我睡得不好，感到烦躁和疲惫，他们那天就不会逼我太紧。
睡前会吃或喝什么吗？
我睡前会喝一杯薄荷蜂蜜茶，并且总是服用我的日常维生素——通常是维生素D和葡萄糖胺（软骨中发现的一种天然化合物），再加上两勺肌酸。
你会使用任何小工具或助眠产品吗？
我投资了一张好床垫，它足够硬以支撑我的背部。它还有一个冷却层来帮助调节我的体温，这样我就不会太热。
睡前你会避免什么？
饿着肚子上床。如果你补充了足够的能量，你会训练得更好，然后睡得也更好。
---
“睡前摘几片薄荷叶是一个小习惯”
——亨利·波洛克
你可能会认为，在经历残酷的擒抱后，北安普顿圣徒队和英格兰橄榄球运动员波洛克会因酸痛而难以入睡。但事实恰恰相反。“我一碰到枕头，就是真正的关机时间，”他说。这位21岁的球员今年将参加首届国家锦标赛，该赛事将于7月18日继续进行。
你几点上床，睡几个小时？
工作日，我晚上10点30分上床，早上7点左右起床。
你会追踪睡眠吗？
我大多数晚上用Apple Watch追踪——睡眠深度和醒来次数。
睡前会吃或喝什么吗？
我尽量不在离睡觉太近的时候吃东西，因为你的胃需要很长时间消化食物，你的身体会保持清醒。但我最后一餐通常含有蛋白质。我一直在尝试在晚些时候喝蛋白奶昔，或者吃酸奶配水果和格兰诺拉麦片。
你会使用任何小工具或助眠产品吗？
我戴耳塞来保持安静。如果我外出比赛，离开我平时的床，我也会戴眼罩。
睡前你会做什么来放松？
我和队里另一个家伙住在一起，所以我们可以通过聊任何与橄榄球无关的事情来放松。我还有一个自己的香草园，种了迷迭香、细香葱和薄荷。睡前摘几片薄荷叶，泡杯薄荷茶，这是我的一个小习惯。
当你去不同国家比赛旅行时，如何保持休息？
在集训营时，我睡前会喝一剂胶原蛋白，这有助于放松和肌肉恢复。
睡前你会避免什么？
我尽量在睡前大约半小时关掉手机，改看书。
---
“我们经常在周末其他人外出过夜生活时比赛。耳塞是必需品”
——艾米·琼斯
国际板球运动员琼斯——历史上出场次数最多的球员之一——在晚间比赛后，比如今年夏天的ICC女子T20世界杯，可能会带着酸痛的腿上床。作为一名守门员，她在一场比赛中可以蹲下近300次——而且通常结束时肾上腺素飙升。
你每晚睡几个小时？
T20比赛可能比正常工作时间晚很多，有时我们的训练要到晚上9点30分才结束，所以更难坚持规律作息，肾上腺素会让你保持清醒。那些日子，你可能直到凌晨还醒着，然后睡到很晚。不比赛时，我晚上9点上床。
睡前会吃或喝什么吗？
有些女孩会喝酸樱桃汁或吃酸樱桃凝胶，这有助于睡眠和恢复。
你会使用任何小工具或助眠产品吗？
在我第一次在西印度群岛参加T20世界杯期间，我迷上了睡眠冥想应用。比赛晚上8点开始，这意味着我们直到凌晨2点才能上床。我肾上腺素很高，所以开始使用Calm应用。它帮助我放松。有些球员赛后只睡一两个小时，因为很难平静下来。
在重大比赛前，你如何确保睡个好觉？
比赛时，我们在不同城市和酒店房间之间移动。在英国的夏天，我们的比赛经常在周末，所以当我们试图为第二天的国际比赛做准备时，酒店里的其他人正在外出聚会或度假。可能会非常吵，所以耳塞是必需品。我用Happy Ears牌子的。在到达之前，你永远不知道会得到一张硬酒店床还是软床垫。这有点像抽奖。有时如果床垫太软，我们不得不睡地板。
睡前你会避免什么？
咖啡因对我来说是个大问题，所以我尽量在下午3点后不喝咖啡。
“我喜欢泡澡——我觉得这是减压的好方法。我通常会加泻盐。”
——哈里特·达特
全屏查看图片 摄影：肖恩·布鲁克斯/CameraSport/Getty Images
对于英国网球选手达特来说，建立良好的作息规律很有挑战性。赛季从一月持续到十一月，需要经常长途旅行参加几乎背靠背的锦标赛。这位29岁的选手在温网比赛后，将于今年夏天前往布拉格和美国公开赛。
你几点上床，每晚睡几个小时？
我晚上9点30分到10点上床，有时更早，取决于训练情况。如果我有晚间比赛，比如晚上7点后，我会调整我的时间表。我特意很晚才上床，然后晚点起床，这样比赛时就不会太累。
你会追踪睡眠吗？
我不追踪，但训练时，我教练问的第一件事就是我那晚睡得怎么样。
睡前会吃或喝什么吗？
我总是喝一杯薄荷茶；它能让我放松，帮助消化。
你会使用任何小工具或助眠产品吗？
我戴丝绸眼罩。当我思绪更活跃时，它似乎能帮助我关闭思绪。我喜欢睡觉时完全漆黑，所以旅行时它很有用。我可以在飞机上和光线较多的酒店房间里使用它。我家里有遮光窗帘。
睡前你会做什么来放松？
我喜欢泡澡——我一直觉得这是减压的好方法。我通常会加泻盐。我以前在比赛前冥想，但我发现这让我在赛前很困。所以当我难以入睡时，我会使用冥想技巧，比如呼吸和身体扫描，这让我非常困。
当你去不同国家比赛旅行时，如何保持休息？
时差总是很难熬。如果我在适应不同时区，我会在一天开始时进行大部分训练，并小睡20分钟来提神。每个人对旅行的反应都不同。我在飞机上会严重浮肿，这会影响我睡觉，所以我穿压缩袜。我还确保在恢复日吃得更多，这样我就能真正恢复体力，感觉良好。我尽量在任何地方都保持相同的温度，只是为了有一些一致性。
在重大比赛前，你如何确保睡个好觉？
凭借经验，我已经很擅长分块处理了。我尽量在比赛当天或到达场地之前不去想比赛，因为那只是你不需要的额外压力。我也提醒自己，我一些最好的成绩是在没怎么睡的情况下取得的。我不会说这可持续，但一两场比赛没问题。肾上腺素会接管一切。
全屏查看图片
摄影：伊尔卡与弗朗茨/《卫报》
“我不给情绪留出空间。我还会看像《办公室》这样非常轻松的剧。”
——汤姆·迪恩
全屏查看图片
摄影：奎因·鲁尼/盖蒂图片社
三届奥运金牌得主、自由泳选手汤姆·迪恩的训练计划强度很大：大多数日子在泳池里四小时，在健身房两小时。这种计划需要大量休息来维持，所以他的就寝时间经过精心安排。他将参加英联邦运动会。
你几点上床，睡几个小时？
我晚上10点前熄灯，闹钟早上6点30分响。唯一改变的时候是我们旅行去比赛。世锦赛和奥运会决赛可能进行得很晚。你可能要到晚上10点或11点才比赛。我参加过世锦赛，晚上很晚才比赛，然后还有颁奖仪式、兴奋剂检查和理疗。等你回到住处、吃饭、处理所有事情的情感冲击时，这真的会打乱你的睡眠时间表。
你会追踪睡眠吗？
我有个Oura戒指，很好用，但我在巴黎奥运会上弄丢了。现在我们被配发了Polar Loop监测器，为我们的生理学家提供睡眠评分。
睡前会吃或喝什么吗？
如果我不在睡前吃一顿大餐，我会在半夜饿醒——通常是凌晨3点左右——然后不得不起床去厨房做点东西。睡前，我会吃全脂希腊酸奶配水果、格兰诺拉麦片、花生酱、坚果和种子。有时我会加一包酸樱桃汁。大约600卡路里。有些日子我总共吃6000到6500卡路里。
睡前你会做什么来放松？
我坚信除了睡觉，不在卧室里待着。我在客厅放松，看书或看剧，只进卧室睡觉。我总是尽量在开着窗户的凉爽房间里睡觉。
当你去不同国家比赛旅行时，如何保持休息？
落地后的头三天，你不能小睡。这是我无论如何都坚持的规则。白天的时候，接触日光很重要。你可以用咖啡因来帮助。我们被告知在头几天的早上到中午喝咖啡。
在重大比赛前，你如何确保睡个好觉？
我尽量坚持惯例，比如前一晚打包行李，或者在脑子里过一遍比赛计划和第二天早上的时间表，这样我就不给情绪留出空间。我还会看像《办公室》这样非常轻松的剧，或者和其他游泳运动员打牌来转移对比赛的注意力。
睡前你会避免什么？
我不喝酒。在休赛期，如果我喝了一杯啤酒，我肯定会在睡眠中感觉到。我也尽量远离加工食品。
全屏查看图片
摄影：伊尔卡与弗朗茨/《卫报》
“在我生命的前十年，我每晚都听《查理和巧克力工厂》——现在睡觉时我总是得听点什么。”
——亚历克斯·伊
全屏查看图片 摄影：汤姆·詹金斯/《卫报》
英国队的伊是有史以来最成功的奥运铁人三项运动员，在2020年东京奥运会获得银牌，2024年巴黎奥运会获得金牌。去年在瓦伦西亚马拉松上，他成为跑完该距离第二快的英国人，仅次于莫·法拉。即使每周有超过40小时的跑步和骑行训练计划，这位28岁的运动员仍与睡眠作斗争——他经常在夜里醒来，思绪万千。他正在为7月25日在伦敦举行的世界铁人三项锦标赛系列赛做准备。
你几点上床，每晚睡几个小时？
我通常晚上11点上床，争取睡大约七个半小时。
你会追踪睡眠吗？
我通常戴着Coros手表，比赛时，我会与我们的国家管理机构进行每日监测，追踪我们的睡眠、训练准备程度和水合评分。但日常来说，我对它很放松。
睡前会吃或喝什么吗？
我在比赛前后以及大量长途旅行时会喝樱桃汁。它富含抗氧化剂，如果你试图在连续几天的比赛之间获得睡眠并追求纯粹恢复，它会改变游戏规则。他们声称它每晚能给你多30分钟的深度睡眠，我服用时能看到区别。我还会全天服用胶原蛋白来保持骨骼和肌腱健康。我试过不同的镁补充剂，但个人没注意到区别。
你会使用任何小工具或助眠产品吗？
我不知道是不是因为我年轻时就开始听着有声书睡觉——在我生命的前十年，我每晚都听《查理和巧克力工厂》的第一章——但我睡觉时总是需要听点什么。我更喜欢人声，所以我通常会播放播客、有声书或YouTube视频。
睡前你会避免什么吗？
你应该有效补水，但不要让它因为起夜上厕所而影响你的睡眠。所以我尽量在睡前90分钟避免摄入液体。
在重大比赛前，你如何确保睡个好觉？
对比赛影响最大的因素是情绪压力和皮质醇水平。你不想在进入比赛时消耗大量情绪能量，然后在起跑线上筋疲力尽。导致情绪疲惫的一件事是，因为试图入睡却睡不着而感到沮丧。所以我尽量保持对睡眠的平静态度，并理解比赛前两天，它可能不会有太大影响。这是我们在巴黎奥运会上都必须快速适应的事情。由于塞纳河的水污染，我们不得不在凌晨3点起床，看看比赛是否进行。所以在那个时候，你只能尽量保持放松，理解每个人都面临同样的情况，并记住关键在于你如何应对睡眠不足。
常见问题解答
以下是根据埃兹里·孔萨和凯塔琳娜·约翰逊-汤普森等运动员的建议整理的常见问题列表，涵盖眼罩、樱桃凝胶和下午的猕猴桃。
初级问题
1 为什么运动员如此喜欢眼罩？
它们能完全阻挡光线，告诉你的大脑是时候产生褪黑素了。这有助于你更快入睡，并在深度睡眠中停留更长时间。
2 什么是樱桃凝胶，我必须吃它吗？
它通常指的是一种酸樱桃汁或凝胶补充剂。你是喝或吃它，而不是涂在皮肤上。它富含天然褪黑素和抗炎物质。
3 为什么下午要吃猕猴桃？
猕猴桃富含血清素和抗氧化剂。在睡前大约一小时吃一个，可以帮助你入睡速度提高35-40%，并改善睡眠质量。
4 我需要购买昂贵的品牌睡眠装备吗？
不需要。一个基本的丝绸或填充眼罩、一瓶酸樱桃汁和一个普通的绿色猕猴桃，效果和昂贵的运动员版本一样好。
5 我应该在使用这些建议前多久开始？
眼罩：关灯时戴上。
樱桃凝胶/果汁：睡前30-60分钟喝。
猕猴桃：计划睡觉前1小时吃。
高级问题解决类问题
6 我的眼罩老是滑落。运动员们是怎么做的？
寻找带有可调节带子和弧形杯状设计的眼罩，这种设计不会压迫睫毛。像埃兹里·孔萨这样的运动员经常使用带有更宽头带的眼罩来防止移位。
7 如果我有胃酸反流或糖尿病，可以使用樱桃凝胶吗？
胃酸反流：谨慎使用。酸樱桃是酸性的。尝试低酸樱桃提取物药片代替液体。
糖尿病：检查标签。许多樱桃凝胶含有添加糖。寻找无糖的酸樱桃汁或无糖补充剂。
8 下午的猕猴桃是指特定时间，还是任何猕猴桃都行？
这是一个特定的时间策略。在计划睡觉前1-2小时吃它。
