'Gidan Olympic na daya daga cikin wurare mafi wahala don samun kyakkyawan barcin dare'
Katarina Johnson-Thompson
Duba hoton cikakke
Hoto: Martin Rickett/PA
'Yar wasan heptathlon da indoor pentathlon ta Team GB, Johnson-Thompson ita ce zakaran duniya sau biyu, zakaran gasar Commonwealth sau biyu kuma mai lambar azurfa ta Olympic a heptathlon. A cikin indoor pentathlon, ita ce zakaran duniya kuma zakaran Turai sau biyu. 'Yar shekara 33 ta ce tana bukatar hankali mai haske don daidaita cikakkun bayanai na fasaha na wasanninta guda bakwai, daga shingen tsere zuwa tsalle mai tsayi. Idan babu ingantaccen hutu, abubuwa suna yin rikici. Tana shiga gasar zakarun Turai na Athletics a Birmingham daga 10 zuwa 16 ga Agusta.
Ina kwanta karfe 10 na dare kuma ina tashi misalin karfe 7 na safe. Ina da hutun Lahadi, kuma a ranar Alhamis ba na yin wani abu mai karfi sosai, don haka a wadannan daren ina dan rashin natsuwa.
Na yi na wani lokaci tare da band din Whoop, amma na shagala da shi sosai, don haka ban yi amfani da shi ba tsawon shekaru biyu yanzu.
Na gwada wata dabarar kiwi da na gani a yanar gizo kwanan nan. Kuna cin kiwi 'yan sa'o'i biyu kafin barci domin ana cewa yana dauke da bitamin da antioxidants wadanda zasu iya inganta ingancin barci.
Ina amfani da abin rufe fuska na barci na satin blue daga Smug. Ina kuma ba da shawarar bargo mai nauyi, wanda zai hana ku juyowa da juyawa.
A safiyar ranar da kuka isa, yana da muhimmanci ku bude labule nan da nan don jikin ku ya daidaita da hasken rana. 'Yan wasa suna da saurin daidaitawa game da zama a dakunan otal daban-daban. Ba salon rayuwa mai kyau ba ne. Gidan Olympic tabbas yana daya daga cikin wurare mafi wahala don samun kyakkyawan barcin dare saboda bangon sirara da gadaje na kwali.
A cikin heptathlon, ina yin wasanni hudu a rana ta farko da uku a rana ta biyu. Wani lokacin akwai sa'o'i 12 kawai tsakanin wasan karshe a rana ta farko da wasan farko a rana ta biyu, don haka kuna samun kusan sa'o'i hudu na barci kawai. Yana iya zama mai damuwa, amma idan na tara barci a cikin makon da ya gabata kafin gasa—sami sa'o'i 10 zuwa 11 a dare da kuma kara da barci na rana—yana taimaka mini in huta.
Mafi kyawun shawara da na samu ita ce daga Steve Peters, likitan hauka da na yi aiki da shi a tsawon aikina. Ya ce ba za ku iya yaudarar kanku don tunanin cewa gasa ba babban abu ba ne—jikin ku ya san shi, hankalin ku ya san shi. Don haka kawai dole ne ku kwantar da muryar damuwa a cikin kanku. Kafin barci, ina gaya wa kaina, "Yanzu ba lokacin tunanin wannan ba ne." Ina ware lokaci a safiyar gobe don damuwa game da gasa—kamar karfe 8 na safe yayin da nake goge hakora.
Johnson-Thompson tana shiga wani kamfen na kiwon lafiya tare da Holland & Barrett, wanda ke ba da duba lafiya kyauta a cikin shaguna.
---
'Idan ina kokarin yin barci a cikin jirgin sama, zan shiga YouTube in kunna sa'o'i shida na bayanan tarihin yakin duniya na biyu'
Adam Peaty
Duba hoton cikakke
Hoto: Ruben Plasencia/The Observer
Peaty dan wasan Olympic ne mai lambobin zinare uku kuma mai rike da tarihin duniya na mita 50 da 100 na bugun nono na maza, amma shi ma uba ne. 'Dan shekara 31 dole ne ya daidaita farawa karfe 6 na safe tare da kalubalen tarbiyyar yara. Wannan yana nufin ba ya mai da hankali sosai kan tsarin lokacin barci mai tsauri amma yana mai da hankali kan yin barci mai zurfi da zarar ya yi barci.
A daren jiya, na kwanta karfe 8:30 na dare saboda mun dawo daga karshen mako na tsere. Na tashi karfe 6 na safe yau da safe. Amma mutane da yawa suna kuskuren fahimtar barci—ba game da yawan sa'o'in da kuke kwance a gado ba ne kawai, amma game da ingancin wannan barcin.
Ina saka na'urar Whoop domin tana gaya mani menene zagayowar barcina ya kasance da kuma yadda barcina ya yi zurfi. Na shiga cikin hakan. Muna kuma da tawagar kimiyyar wasanni da ke duba alamomin jini, ciki har da testosterone na halitta, testosterone na kyauta (irin da jikin ku zai iya amfani da shi cikin sauki), melatonin, da matakan magnesium—dukkan wadannan suna da alaka da zagayowar jikin ku.
Zan iya amfani da duk kayan aikin barci da nake so, amma ba komai ba ne idan ina cin kayan zaki kafin barci in cika jikina da sukari. Ina cin abinci kimanin sa'o'i uku kafin in yi barci, don haka ba na narkar da abinci yayin da nake hutawa. Tsayawa da ruwa shima yana da muhimmanci. Kullum ina ajiye kwalban ruwa mai lita biyu kusa da ni idan na farka a cikin dare.
Ina amfani da abin rufe fuska don toshe haske da kuma matse kunnuwa na Loop. Ina zaune a Landan, kuma hayaniya daya ce kawai za ta iya lalata zagayowar barcinku na REM.
Ina amfani da matashin kai guda uku masu karfi: daya tsakanin kwatangwalo na don daidaita su da kuma tallafawa matsayina, daya don hannuna a gabana, da daya don kaina.
Idan ina kokarin yin barci a cikin jirgin sama, zan shiga YouTube in kunna sa'o'i shida na bayanan tarihin yakin duniya na biyu—wannan yana taimaka mini in yi barci. Don gasar Olympic, tawagar tana kawo matasan kai namu. Lokacin da nake tsere, nauyina yana kusan kilogiram 95, wanda nauyi ne mai yawa akan katifa mara kyau. Muna kuma kawo murfin katifa namu don ba wa gado karin tallafi.
Karin nazari suna fitowa game da bashin barci da kuma gina barci. Don haka muna kokarin samun makonni biyu zuwa uku na barci mai kyau, mai daidaito kafin gasa. Amma na kuma yi wasanni masu ban mamaki akan sa'o'i hudu kawai na barci. Ya fi game da daidaito fiye da kamala.
---
<'Farawa a lokaci mai nisa babban kalubale ne—jikin ku yana bukatar lokaci don kwantata kafin ku huta'>
Dan wasan baya na Ingila Konsa, mai shekara 28, ya taimaka wa Aston Villa lashe gasar UEFA Europa League ta 2025-26 kuma ya taimaka wa Ingila kai ga wasan kusa da karshe na gasar cin kofin duniya. Tsarin barcinsa an tsara shi don kiyaye shi a shirye duk da tsarin aiki mai wahala wanda ya hada da kakar Premier League mai cike da aiki, wasannin Turai, da wasannin kasa da kasa.
Yawancin lokaci ina nufin akalla bakwai zuwa takwas.
Kullum ina da kyau sosai wajen yin barci, don haka ba na amfani da wani na'ura na musamman. Ina amfani da Whoop, duk da haka.
Muna zama a otal daren da ya gabata kafin kowane wasa, don haka na saba da shi sosai. Game da jet lag, ina kokarin kada in yi tunani da yawa game da lokaci a gida, domin ina ganin hakan yana sa ya yi wuya a daidaita. Daya daga cikin manyan kalubale shine bayan farawa a lokaci mai nisa. Ko da yake wasan ya kare, jikin ku har yanzu yana cike da adrenaline, don haka kwantatawa da yin barci ba koyaushe yake da sauki ba. Wani lokacin jikin ku yana bukatar lokaci don kwantata kafin ku iya hutawa yadda ya kamata.
A gare ni, yana komawa ga shiri. Lokacin da kuka shirya da kyau a tsawon mako, kuna jin kwarin gwiwa don shiga wasan. Sanin cewa na yi duk abin da zan iya a gaba yana taimaka mini in huta, har ma kafin manyan wasanni.
Daidaito—yi kokarin kwanta a lokaci mai kama da kowane dare.
---
<'Na saka hannun jari a katifa mai kyau da ke tallafawa bayana. Hakanan tana da Layer mai sanyaya don kada in yi zafi sosai'>
Daga nauyi mai nauyi fiye da jaririn giwa yana nufin babu wurin kuskure ga 'yar wasan nauyi Campbell mai shekara 32, wacce ke shiga gasar Commonwealth ta uku a wannan bazara a Glasgow, daga 23 ga Yuli zuwa 2 ga Agusta. 'Yar lambar azurfa ta Olympic—wacce kuma ita ce 'yar wasan nauyi ta farko da ta lashe kambun Turai shida a jere—ta ce wasan na iya zama mai hadari idan kuna jin kasala.
Ina kwanta karfe 9:30 na dare kuma ina yin barci tsakanin karfe 10:00 zuwa 10:30 na dare. Sannan ina barci har zuwa misalin karfe 8:00 na safe.
A ranakun horo, ina cike takardar tambayoyi da safe in aika wa kocina. Tana tambayar abubuwa kamar, "Yaya kuke jin farkawa da shirye yau?", "Kuna jin haushi ko damuwa?", da "Shin kun yi barci mai kyau a daren jiya?" Idan na ce ban yi barci mai kyau ba kuma ina jin haushi da gajiya, ba za su tura ni da karfi a wannan ranar ba.
Ina shan shayin peppermint da zuma kafin barci, kuma kullum ina shan bitamin na yau da kullun—yawanci bitamin D da glucosamine (wani sinadari na halitta da ake samu a guringuntsi), da kuma scoops biyu na creatine.
Na saka hannun jari a katifa mai kyau wacce take da karfi don tallafawa bayana. Hakanan tana da Layer mai sanyaya don taimakawa daidaita zafin jikina don kada in yi zafi sosai.
Yin barci da yunwa. Idan kun cika da abinci yadda ya kamata, za ku yi horo mafi kyau sannan ku yi barci mafi kyau.
---
<'Dauke ganyen mint kafin barci wani karamin al'ada ne'>
Kuna iya tunanin cewa bayan daukar bugu mai zafi, dan wasan rugby na Northampton Saints da Ingila Pollock zai yi zafi sosai don yin barci. Amma akasin haka gaskiya ne. "Da zarar na buga matashin kai, lokacin kashewa ne," in ji shi. 'Dan shekara 21 yana buga gasar Nations Championship ta farko a wannan shekara, wacce za ta ci gaba a ranar 18 ga Yuli.
A ranar aiki, ina kwanta karfe 10:30 na dare kuma ina tashi misalin karfe 7:00 na safe.
Ina bin diddigin shi mafi yawan dare akan Apple Watch dina—yadda ya yi zurfi da sau nawa na farka.
Ina kokarin kada in ci abinci kusa da lokacin barci, domin cikin ku yana daukar lokaci mai tsawo don narkar da abinci kuma jikin ku yana kasancewa a farke. Amma abincina na karshe yawanci wani abu ne mai protein. Na gwada shan protein shake daga baya a rana, ko yogurt da 'ya'yan itace da granola.
Ina saka matse kunnuwa don kiyaye abubuwa cikin nutsuwa. Idan ina kan balaguro kuma nesa da gadona na yau da kullun, ina kuma saka abin rufe fuska.
Ina zaune tare da daya daga cikin sauran mutanen tawagar, don haka muna iya huta ta hanyar yin magana game da wani abu banda rugby. Ina kuma da lambun ganye na kaina inda nake noman rosemary, chives, da mint. Dauke ganyen mint da shan shayin mint kafin barci wani karamin al'ada ne.
Lokacin da muke sansanin, ina shan collagen shot kafin barci, wanda ke taimakawa da shakatawa da kuma farfadowar tsoka.
Ina kokarin kashe wayata kimanin rabin sa'a kafin in karanta littafi maimakon.
---
<'Muna yawan buga wasa a karshen mako lokacin da sauran mutane ke fita shagali. Matse kunnuwa suna da muhimmanci'>
'Yar wasan kurket ta kasa da kasa Jones—daya daga cikin 'yan wasa da suka fi yawan buga wasanni a kowane lokaci—na iya kwanta da kafafu masu ciwo bayan wasannin maraice, kamar gasar cin kofin duniya ta ICC Women's T20 ta wannan bazara. A matsayinta na mai tsaron gida, tana iya tsugunna kusan sau 300 a lokacin wasa—kuma sau da yawa tana karewa cike da adrenaline.
Wasannin T20 na iya gudana da yawa fiye da lokutan aiki na yau da kullun, kuma wani lokacin horonmu baya karewa sai karfe 9:30 na dare, don haka yana da wuya a bi tsari, kuma adrenaline na iya kiyaye ku a farke. A wadannan ranaku, kuna iya kasancewa a farke har zuwa safiya sannan ku yi barci mai tsawo. Lokacin da ba mu buga wasa ba, ina kwanta karfe 9 na dare.
Wasu daga cikin 'yan matan suna daukar sachets na ruwan ceri mai tsami ko gel, wanda ke taimakawa da barci da farfadowa.
A daya daga cikin gasar cin kofin duniya ta T20 na farko a West Indies, na shiga cikin apps na tunani na barci sosai. Wasannin sun fara karfe 8 na dare, wanda ke nufin ba mu kwanta ba sai karfe 2 na safe. Ina da adrenaline mai yawa, don haka na fara amfani da app din Calm. Ya taimaka mini in shakata. Wasu 'yan wasa suna yin barci sa'o'i daya ko biyu kawai bayan wasanni domin yana da wuya a kwantata.
Lokacin da muke buga wasa, muna motsawa tsakanin birane daban-daban da dakunan otal. A lokacin bazara na Ingila, wasanninmu yawanci suna faruwa a karshen mako, don haka yayin da muke kokarin shirya don wasan kasa da kasa na gobe, sauran mutane a otal suna fita shagali ko hutu. Yana iya zama da hayaniya sosai, don haka matse kunnuwa suna da muhimmanci. Ina amfani da na Happy Ears. Ba ku sani ba ko za ku sami katifar gado mai karfi ko mai laushi har sai kun isa. Dan irin caca ne. Wani lokacin dole ne mu kwanta a kasa idan katifar ta yi laushi sosai.
Caffeine babban abu ne a gare ni, don haka ina kokarin kada in sha kofi bayan karfe 3 na yamma.
'Ina son yin wanka—ina ganin hanya ce mai kyau don rage damuwa. Yawancin lokaci ina kara gishirin Epsom.'
Harriet Dart
Duba hoton cikakke Hoto: Shaun Brooks/CameraSport/Getty Images
Shiga cikin tsari mai kyau yana da kalubale ga 'yar wasan tennis ta Biritaniya Dart. Lokacin wasa yana gudana daga Janairu zuwa Nuwamba kuma ya hada da tafiye-tafiye na dogon lokaci akai-akai don gasannin da suka kusa juna. 'Yar shekara 29 tana zuwa gasar Prague da US Open a wannan bazara bayan ta buga Wimbledon.
Ina kwanta tsakanin karfe 9:30 zuwa 10 na dare, wani lokacin da wuri dangane da yadda horo ya tafi. Idan ina da wasa da yamma, misali bayan karfe 7 na dare, zan canza tsarina. Da gangan nake kwanta da daddare kuma in tashi daga baya don kada in gaji sosai don wasan.
Ba na yi, amma lokacin da nake horo, abu na farko da kocina ke tambaya shine yadda na yi barci a daren jiya.
Kullum ina shan shayin mint; yana shakata da ni kuma yana taimakawa da narkewar abinci.
Ina saka abin rufe fuska na siliki. Lokacin da hankalina ya fi aiki, yana taimaka mini in kashe. Ina son ya zama duhu sosai lokacin da nake barci, don haka yana da amfani lokacin da nake tafiya. Zan iya amfani da shi a cikin jiragen sama da dakunan otal da ke da karin haske. Ina da labulen duhu a gida.
Ina son yin wanka—kullum ina ganin hanya ce mai kyau don rage damuwa. Yawancin lokaci ina kara gishirin Epsom. Na kasance ina yin tunani kafin buga wasa, amma na ga yana sa ni yin barci sosai kafin wasanni. Don haka lokacin da na yi fama da barci, ina amfani da dabarun tunani kamar numfashi da duba jiki, wadanda ke sa ni yin barci sosai.
Jet lag kullum yana da wuya sosai. Idan ina daidaitawa da wani yanki na lokaci daban, ina yin mafi yawan horona a farkon rana kuma ina yin gajeren barci na mintuna 20 don ba wa kaina kuzari. Kowa yana amsawa daban ga tafiya. Ina kumbura sosai a cikin jiragen sama, wanda zai iya hana ni barci, don haka ina saka safa na matsawa. Ina kuma tabbatar da cewa in ci abinci da yawa a ranakun farfadowa na don in gina kaina sosai kuma in ji dadi. Ina kokarin kiyaye zafin jiki iri daya a duk inda na zauna, don samun daidaito.
Tare da gogewa, na zama mai kyau sosai wajen raba abubuwa. Ina kokarin kada in yi tunani game da wasanni har sai ranar da ta dace, ko har sai na isa wurin, domin karin damuwa ne da ba kwa bukata. Ina kuma tunatar da kaina cewa wasu daga cikin sakamakona mafi kyau sun zo lokacin da ban yi barci da yawa ba. Ba zan ce yana dawwama ba, amma don wasa daya ko biyu, yana da kyau. Adrenaline yana daukar nauyin.
Hoto: Ilka & Franz/The Guardian
'Ba na ba da sarari don motsin rai ya shigo ba. Zan kuma kalli wani shiri mai sauki kamar The Office.'
—Tom Dean
Hoto: Quinn Rooney/Getty Images
Tsarin horo na dan wasan ninkaya na freestyle mai lambar zinare ta Olympic sau uku Tom Dean yana da tsanani: sa'o'i hudu a cikin tafkin da sa'o'i biyu a dakin motsa jiki mafi yawan kwanaki. Irin wannan shirin yana bukatar hutu mai yawa don ci gaba, don haka lokacin barcinsa an tsara shi a hankali. Zai shiga gasar Commonwealth.
Haskena yana kashewa kafin karfe 10 na dare, kuma agogon farkawa na yana karfe 6:30 na safe. Lokacin da wannan ke canzawa shine lokacin da muke tafiya don gasa. Wasannin karshe na gasar cin kofin duniya da Olympic na iya gudana a makare. Kuna iya yin tsere ba sai karfe 10 ko 11 na dare ba. Na kasance a gasar cin kofin duniya inda na yi tsere da daddare, sannan na yi bukukuwan lambobin yabo, gwajin kwayoyi, da physio. A lokacin da kuka dawo inda kuke zaune, ku ci abinci, kuma ku magance tasirin motsin rai na komai, yana iya lalata tsarin barcinku sosai.
Ina da zoben Oura, wanda yake da kyau sosai, amma na rasa shi a gasar Olympic ta Paris. Yanzu an ba mu na'urorin lura da Polar Loop, wadanda ke ba da maki na barci ga masana ilimin jikinmu.
Idan ban ci babban abinci ba kafin in yi barci, zan farka da yunwa—yawanci misalin karfe 3 na safe—kuma dole in tashi in je kicin in yi wani abu. Kafin barci, ina zuwa yogurt na Girka mai cikakken kitse da 'ya'yan itace, granola, man gyada, goro, da tsaba. Wani lokacin ina kara sachet na ruwan ceri mai tsami. Yana kusan kalori 600. Wasu kwanaki ina cin abinci tsakanin kalori 6,000 zuwa 6,500 gaba daya.
Na yi imani da karfi da kada in kashe lokaci a cikin dakin kwanana sai dai idan ina barci. Ina shakatawa a dakin zamana, ina karantawa ko kallon shirye-shirye, kuma ina shiga dakina kawai don yin barci. Kullum ina kokarin yin barci a daki mai sanyi tare da bude taga.
Don kwanaki uku na farko bayan kun sauka, ba za ku iya yin barci na rana ba. Wannan doka ce da nake bi ko da menene. Lokacin da rana take, yana da muhimmanci a sami hasken rana. Kuna iya amfani da caffeine don taimakawa. An gaya mana mu sha shi da safe har zuwa tsakar rana na kwanaki na farko.
Ina kokarin bin tsari, kamar shirya jakata daren da ya gabata ko kuma yin tunanin shirin tsere na da lokacin safiya na gaba a kaina, don kada in ba da sarari don motsin rai ya shigo. Zan kuma kalli wani shiri mai sauki kamar The Office, ko buga kati tare da sauran 'yan wasan ninkaya don kawar da hankalina daga gasar.
Ba na shan barasa. A lokacin hutuna, idan na sha giya, tabbas zan ji shi a cikin barcina. Ina kuma nisantar abinci da aka sarrafa gwargwadon iyawa.
Hoto: Ilka & Franz/The Guardian
'Na saurari Charlie and the Chocolate Factory kowane dare tsawon shekaru 10 na farko na rayuwata—yanzu kullum dole in saurari wani abu lokacin da nake kwanta barci.'
—Alex YeeScreen Hoto: Tom Jenkins/The Guardian
Yee na Team GB shine dan wasan triathlon na Olympic mafi nasara a kowane lokaci, inda ya lashe azurfa a Tokyo 2020 da zinare a Paris 2024. Shekarar da ta gabata a tseren marathon na Valencia, ya zama dan Biritaniya na biyu mafi sauri don gudu da nisa, bayan Mo Farah. Ko da tare da tsarin horo mai wahala na sama da sa'o'i 40 na gudu da keke a kowane mako, 'dan shekara 28 yana fama da barci—sau da yawa yana farkawa da dare da tunani masu gudu. Yana shirya don jerin gasar cin kofin duniya ta Triathlon a Landan a ranar 25 ga Yuli.
Yawancin lokaci ina kwanta karfe 11 na dare kuma ina kokarin samun kusan sa'o'i bakwai da rabi na barci.
Yawancin lokaci ina saka agogon Coros, kuma lokacin da nake shiga gasa, ina yin lura na yau da kullun tare da hukumar gudanarwa ta kasa, wacce ke bin diddigin barcinmu, yadda muke jin shirye don horo, da maki na ruwanmu. Amma a kullun, ina da annashuwa game da shi.
Ina shan ruwan ceri a kusa da gasa da kuma lokacin da nake yin tafiye-tafiye masu nisa. Yana cike da antioxidants, kuma idan kuna kokarin samun barci tsakanin kwanaki masu yawa na gasa kuma kuna nufin farfadowa mai tsafta, yana canza wasa. Suna da'awar yana ba ku karin mintuna 30 na barci mai zurfi a kowane dare, kuma ina iya ganin bambanci lokacin da na sha shi. Ina kuma shan collagen a tsawon rana don lafiyar kashi da jijiya. Na gwada karin maganin magnesium daban-daban, amma ban lura da bambanci da kaina ba.
Ban sani ba ko saboda na fara kwanta da littafin sauti lokacin da nake karami—na saurari babi na farko na Charlie and the Chocolate Factory kowane dare tsawon shekaru 10 na farko na rayuwata—amma kullum ina bukatar in saurari wani abu lokacin da nake kwanta barci. Na fi son muryoyi, don haka yawanci zan kunna podcast, littafin sauti, ko bidiyon YouTube.
Ya kamata ku sha ruwa yadda ya kamata, amma kada ku bar shi ya yanke barcinku ta hanyar farkawa don zuwa bandaki. Don haka ina kokarin guje wa ruwa na mintuna 90 na karshe kafin barci.
Abubuwan da suka fi shafar
Masks na ido, cherry gel, da kiwi na rana: Ezri Konsa, Katarina Johnson-Thompson, da sauran manyan 'yan wasa sun raba shawarwarinsu don samun kyakkyawan barci.
