„Wioska olimpijska to jedno z najtrudniejszych miejsc, żeby dobrze się wyspać”
Katarina Johnson-Thompson
Zobacz zdjęcie w pełnym rozmiarze
Fotografia: Martin Rickett/PA
Johnson-Thompson, siedmioboistka i pięcioboistka halowa reprezentująca Wielką Brytanię, jest dwukrotną mistrzynią świata, dwukrotną mistrzynią Igrzysk Wspólnoty Narodów oraz srebrną medalistką olimpijską w siedmioboju. W pięcioboju halowym jest mistrzynią świata i dwukrotną mistrzynią Europy. 33-latka mówi, że potrzebuje jasnego umysłu, aby dopracować techniczne szczegóły swoich siedmiu konkurencji, od płotków po skok wzwyż. Bez odpowiedniej regeneracji robi się bałagan. Bierze udział w Mistrzostwach Europy w Lekkoatletyce w Birmingham od 10 do 16 sierpnia.
Ile godzin śpisz w nocy?
Kładę się spać o 22:00 i budzę się około 7:00. W niedziele mam wolne, a w czwartki nie robię niczego zbyt fizycznego, więc w te noce jestem trochę bardziej niespokojna.
Czy śledzisz swój sen?
Przez jakiś czas robiłam to za pomocą opaski Whoop, ale za bardzo się tym przejęłam, więc nie używam jej od kilku lat.
Czy jesz lub pijesz coś przed snem?
Ostatnio próbuję trendu z kiwi, który zobaczyłam w internecie. Jem kiwi kilka godzin przed snem, ponieważ podobno zawiera witaminy i przeciwutleniacze, które mogą poprawić jakość snu.
Czy używasz jakichś gadżetów lub środków wspomagających sen?
Używam satynowej, niebieskiej maski do spania od Smug. Polecam również obciążony koc, który powstrzymuje przed wierceniem się i przewracaniem.
Jak odpoczywasz, gdy podróżujesz na zawody do różnych krajów?
W dniu przyjazdu ważne jest, aby od razu otworzyć zasłony, żeby twoje ciało mogło dostosować się do światła dziennego. Sportowcy są dość elastyczni, jeśli chodzi o pobyt w różnych pokojach hotelowych. To nie jest lukratywny styl życia. Wioska olimpijska jest prawdopodobnie jednym z najtrudniejszych miejsc, żeby dobrze się wyspać, ze względu na cienkie ściany i kartonowe łóżka.
Jak zapewnić sobie dobry sen przed ważnymi zawodami?
W siedmioboju pierwszego dnia wykonuję cztery konkurencje, a drugiego dnia trzy. Czasami między ostatnią konkurencją pierwszego dnia a pierwszą konkurencją drugiego dnia jest tylko 12 godzin, więc udaje mi się spać tylko około czterech godzin. Może to być stresujące, ale jeśli w tygodniu poprzedzającym zawody zgromadziłam zapas snu – śpiąc 10 do 11 godzin na dobę i uzupełniając to drzemkami – pomaga mi to się zrelaksować.
Jaka jest twoja najlepsza wskazówka dotycząca snu?
Najlepszą radę dostałam od Steve’a Petersa, psychiatry, z którym współpracowałam przez całą moją karierę. Mówi, że nie możesz oszukać samej siebie, myśląc, że zawody to nie wielka sprawa – twoje ciało o tym wie, twój umysł o tym wie. Musisz więc po prostu uspokoić ten niespokojny głos w swojej głowie. Przed snem mówię sobie: „Teraz nie jest czas, żeby o tym myśleć”. Odkładam martwienie się o zawody na następny ranek – na przykład na 8:00, kiedy myję zęby.
Johnson-Thompson bierze udział w kampanii zdrowotnej z Holland & Barrett, która oferuje bezpłatne badania wellness w sklepach.
---
„Jeśli próbuję spać w samolocie, wchodzę na YouTube i puszczam sześć godzin faktów historycznych z II wojny światowej”
Adam Peaty
Zobacz zdjęcie w pełnym rozmiarze
Fotografia: Ruben Plasencia/The Observer
Peaty jest olimpijczykiem z trzema złotymi medalami i rekordzistą świata na 50 m i 100 m stylem klasycznym mężczyzn, ale jest też ojcem. 31-latek musi godzić poranne wstawanie o 6:00 z wyzwaniami rodzicielstwa. Oznacza to, że mniej skupia się na ścisłych rutynach przed snem, a bardziej na głębokim śnie, gdy już zaśnie.
Ile godzin śpisz w nocy?
Zeszłej nocy położyłem się spać o 20:30, bo właśnie wróciliśmy z weekendu startów. Dziś rano wstałem o 6:00. Ale wiele osób źle rozumie sen – nie chodzi tylko o to, ile godzin spędzasz w łóżku, ale o jakość tego snu.
Czy śledzisz swój sen?
Noszę urządzenie Whoop, ponieważ mówi mi, jakie były moje cykle snu i jak głęboki był mój sen. Byłem w to zaangażowany. Mamy też zespół nauk sportowych, który bada biomarkery krwi, w tym naturalny testosteron, wolny testosteron (rodzaj, który twoje ciało może łatwo wykorzystać), melatoninę i poziom magnezu – wszystko to jest powiązane z twoim rytmem dobowym.
Czy jesz lub pijesz coś przed snem?
Mogę używać wszystkich narzędzi do snu, jakie chcę, ale to nie ma znaczenia, jeśli jem słodycze przed snem i napełniam ciało cukrem. Jem około trzech godzin przed pójściem spać, żeby nie trawić jedzenia podczas odpoczynku. Nawodnienie jest również ważne. Zawsze trzymam obok siebie dwulitrową butelkę wody na wypadek, gdybym obudził się w nocy.
Czy używasz jakichś gadżetów lub środków wspomagających sen?
Używam maski na oczy, aby zablokować światło, oraz zatyczek do uszu Loop. Mieszkam w Londynie i wystarczy jeden głośny dźwięk, żeby zepsuć cykl snu REM.
Czy kupiłeś jakieś akcesoria do sypialni, które pomagają ci dobrze spać?
Używam trzech twardych poduszek: jednej między biodrami, aby utrzymać je w linii i wspierać postawę, jednej dla ramienia z przodu i jednej pod głowę.
Jak odpoczywasz, gdy podróżujesz na zawody do różnych krajów?
Jeśli próbuję spać w samolocie, wchodzę na YouTube i puszczam sześć godzin faktów historycznych z II wojny światowej – to pomaga mi zasnąć. Na igrzyska olimpijskie zespół przywozi własne poduszki. Kiedy startuję, ważę około 95 kg, co jest dużym obciążeniem dla złego materaca. Przywozimy też własne nakładki na materace, aby zapewnić łóżku większe wsparcie.
Jak zapewnić sobie dobry sen przed ważnymi zawodami?
Pojawia się coraz więcej badań na temat długu sennego i gromadzenia snu. Staramy się więc mieć dwa lub trzy tygodnie świetnego, regularnego snu przed zawodami. Ale robiłem też niesamowite serie po zaledwie czterech godzinach snu. Chodzi bardziej o konsekwencję niż o perfekcję.
---
„Późne rozpoczęcia meczów to duże wyzwanie – twoje ciało potrzebuje czasu, żeby się uspokoić, zanim będziesz mógł odpocząć”
Ezri Konsa
Obrońca reprezentacji Anglii Konsa, 28 lat, pomógł Aston Villi wygrać Ligę Europy UEFA w sezonie 2025-26 i pomógł Anglii dotrzeć do półfinałów Mistrzostw Świata. Jego harmonogram snu jest zaprojektowany tak, aby utrzymać go w dobrej formie pomimo wymagającego grafiku, który obejmuje intensywny sezon Premier League, mecze europejskie i spotkania międzynarodowe.
Ile godzin śpisz w nocy?
Zwykle celuję w co najmniej siedem do ośmiu.
Czy używasz jakichś gadżetów lub środków wspomagających sen?
Zawsze całkiem nieźle radziłem sobie z zasypianiem, więc nie używam żadnych specjalnych gadżetów. Używam jednak Whoop.
Jak odpoczywasz, gdy podróżujesz, aby grać w różnych krajach?
Zatrzymujemy się w hotelu na noc przed każdym meczem, więc jestem do tego bardzo przyzwyczajony. Jeśli chodzi o jet lag, staram się nie myśleć za dużo o czasie w domu, ponieważ uważam, że to utrudnia adaptację. Jednym z największych wyzwań są późne rozpoczęcia meczów. Nawet jeśli mecz się skończy, twoje ciało wciąż jest pełne adrenaliny, więc wyciszenie się i zaśnięcie nie zawsze jest łatwe. Czasami twoje ciało po prostu musi się uspokoić, zanim będziesz mógł prawidłowo odpocząć.
A co, gdy jesteś pod dużą presją przed ważnym meczem?
Dla mnie sprowadza się to do przygotowania. Kiedy dobrze przygotowałeś się przez cały tydzień, czujesz się pewnie przed meczem. Świadomość, że zrobiłem wszystko, co mogłem wcześniej, pomaga mi się zrelaksować, nawet przed najważniejszymi meczami.
Jaka jest twoja najlepsza wskazówka dotycząca snu?
Konsekwencja – staraj się kłaść spać o podobnej porze każdej nocy.
---
„Zainwestowałem w dobry materac, który podtrzymuje moje plecy. Ma też warstwę chłodzącą, żebym się nie przegrzewał”
Emily Campbell
Podnoszenie ciężarów cięższych niż mały słoń oznacza, że nie ma miejsca na błąd dla 32-letniej sztangistki Campbell, która bierze udział w swoich trzecich Igrzyskach Wspólnoty Narodów tego lata w Glasgow, od 23 lipca do 2 sierpnia. Srebrna medalistka olimpijska – która jest również pierwszą sztangistką, która zdobyła sześć kolejnych tytułów mistrzyni Europy – mówi, że ten sport może być niebezpieczny, jeśli czujesz się ospała.
Ile godzin śpisz w nocy?
Kładę się do łóżka o 21:30 i zasypiam między 22:00 a 22:30. Potem śpię do około 8:00.
Czy śledzisz swój sen?
W dni treningowe rano wypełniam ankietę i wysyłam ją mojemu trenerowi. Pyta o rzeczy takie jak: „Jak bardzo czujna i gotowa jesteś dzisiaj?”, „Czy czujesz się poirytowana lub zestresowana?” i „Czy dobrze spałaś ostatniej nocy?”. Jeśli powiem, że nie spałam dobrze i czuję się poirytowana i zmęczona, nie będą mnie tego dnia mocno naciskać.
Czy jesz lub pijesz coś przed snem?
Przed snem piję herbatę miętową z miodem i zawsze biorę codzienne witaminy – zwykle witaminę D i glukozaminę (naturalny związek występujący w chrząstce) oraz dwie miarki kreatyny.
Czy używasz jakichś gadżetów lub środków wspomagających sen?
Zainwestowałam w dobry materac, który jest wystarczająco twardy, aby podtrzymywać moje plecy. Ma również warstwę chłodzącą, która pomaga regulować temperaturę, żebym się nie przegrzewała.
Czego unikasz przed snem?
Kładzenia się spać głodną. Jeśli jesteś odpowiednio odżywiona, będziesz lepiej trenować, a potem lepiej spać.
---
„Zerwanie kilku liści mięty przed snem to taka mała rutyna”
Henry Pollock
Mógłbyś pomyśleć, że po przyjęciu brutalnych wślizgów, rugbysta Northampton Saints i reprezentacji Anglii Pollock byłby zbyt obolały, żeby zasnąć. Ale jest odwrotnie. „Gdy tylko uderzam głową w poduszkę, następuje całkowite wyłączenie” – mówi. 21-latek gra w pierwszym w tym roku Nations Championship, które kontynuowane jest 18 lipca.
O której kładziesz się spać i ile godzin śpisz?
W dzień pracy kładę się spać o 22:30 i budzę około 7:00.
Czy śledzisz swój sen?
Śledzę go większość nocy na moim Apple Watch – jak głęboki był i ile razy się obudziłem.
Czy jesz lub pijesz coś przed snem?
Staraję się nie jeść zbyt blisko pory snu, ponieważ żołądek długo trawi jedzenie, a twoje ciało pozostaje aktywne. Ale mój ostatni posiłek to zazwyczaj coś z białkiem. Eksperymentowałem z koktajlem białkowym później w ciągu dnia lub jogurtem z owocami i granolą.
Czy używasz jakichś gadżetów lub środków wspomagających sen?
Noszę słuchawki douszne, żeby było cicho i spokojnie. Jeśli jestem na tournée i z dala od mojego zwykłego łóżka, noszę też maskę na oczy.
Co robisz, żeby się wyciszyć przed snem?
Mieszkam z jednym z innych chłopaków z drużyny, więc możemy się zrelaksować, rozmawiając o czymkolwiek innym niż rugby. Mam też własny ogródek ziołowy, w którym uprawiam rozmaryn, szczypiorek i miętę. Zerwanie kilku liści mięty i wypicie przed snem herbaty miętowej to taka mała rutyna.
Jak odpoczywasz, gdy podróżujesz na zawody do różnych krajów?
Kiedy jesteśmy na zgrupowaniu, przed snem biorę zastrzyk kolagenowy, który pomaga w relaksacji i regeneracji mięśni.
Czego unikasz przed snem?
Staraję się wyłączyć telefon na około pół godziny przed snem i zamiast tego czytam książkę.
---
„Często gramy w weekendy, kiedy inni ludzie są na imprezach. Zatyczki do uszu są niezbędne”
Amy Jones
Międzynarodowa krykiecistka Jones – jedna z zawodniczek z największą liczbą występów wszech czasów – może kłaść się spać z obolałymi nogami po wieczornych meczach, takich jak tegoroczny ICC Women’s T20 World Cup. Jako wicket-keeper może kucać prawie 300 razy podczas meczu – i często kończy pełna adrenaliny.
Ile godzin śpisz w nocy?
Mecze T20 mogą trwać znacznie dłużej niż normalne godziny pracy, a czasami nasze treningi kończą się dopiero o 21:30, więc trudniej jest trzymać się rutyny, a adrenalina może trzymać cię w stanie czuwania. W takie dni możesz nie spać do wczesnych godzin porannych, a potem spać długo. Kiedy nie gramy, jestem w łóżku o 21:00.
Czy jesz lub pijesz coś przed snem?
Niektóre dziewczyny biorą saszetki z sokiem lub żelem z wiśni, co pomaga w śnie i regeneracji.
Czy używasz jakichś gadżetów lub środków wspomagających sen?
Podczas jednego z moich pierwszych Pucharów Świata T20 na Karaibach bardzo zainteresowałam się aplikacjami do medytacji snu. Mecze zaczynały się o 20:00, co oznaczało, że nie kładłyśmy się spać do 2:00 w nocy. Miałam dużo adrenaliny, więc zaczęłam używać aplikacji Calm. Pomogła mi się zrelaksować. Niektóre zawodniczki śpią tylko godzinę lub dwie po meczach, bo trudno im się wyciszyć.
Jak zapewnić sobie dobry sen przed ważnymi zawodami?
Kiedy gramy, przemieszczamy się między różnymi miastami i pokojami hotelowymi. W angielskie lato nasze mecze często przypadają na weekendy, więc kiedy my staramy się przygotować do międzynarodowego meczu następnego dnia, inni ludzie w hotelu są na imprezach lub wakacjach. Może być bardzo głośno, więc zatyczki do uszu są niezbędne. Używam zatyczek Happy Ears. Nigdy nie wiesz, czy dostaniesz twarde łóżko hotelowe, czy miękki materac, dopóki nie przyjedziesz. To trochę loteria. Czasami musiałyśmy spać na podłodze, jeśli materac był zbyt miękki.
Czego unikasz przed snem?
Kofeina to dla mnie duża sprawa, więc staram się nie pić kawy po 15:00.
„Lubię wziąć kąpiel – uważam, że to dobry sposób na odreagowanie stresu. Zwykle dodaję sole Epsom.”
Harriet Dart
Zobacz zdjęcie w pełnym rozmiarze Fotografia: Shaun Brooks/CameraSport/Getty Images
Wprowadzenie dobrej rutyny jest wyzwaniem dla brytyjskiej tenisistki Dart. Sezon trwa od stycznia do listopada i obejmuje regularne dalekie podróże na prawie następujące po sobie turnieje. 29-latka wybiera się tego lata na turnieje w Pradze i US Open po grze w Wimbledonie.
O której kładziesz się spać i ile godzin śpisz w nocy?
Kładę się spać między 21:30 a 22:00, czasami wcześniej, w zależności od tego, jak poszedł trening. Jeśli mam mecz wieczorem, powiedzmy po 19:00, przesuwam swój harmonogram. Celowo kładę się spać dość późno i wstaję później, żeby nie być zbyt zmęczoną na mecz.
Czy śledzisz swój sen?
Nie, ale kiedy trenuję, pierwszą rzeczą, o którą pyta mój trener, jest to, jak spałam ostatniej nocy.
Czy jesz lub pijesz coś przed snem?
Zawsze piję herbatę miętową; relaksuje mnie i pomaga w trawieniu.
Czy używasz jakichś gadżetów lub środków wspomagających sen?
Noszę jedwabną maskę na oczy. Kiedy mój umysł jest bardziej aktywny, wydaje mi się, że pomaga mi się wyłączyć. Lubię, gdy podczas snu jest całkowicie ciemno, więc jest to przydatne, gdy podróżuję. Mogę jej używać w samolotach i w pokojach hotelowych, które mają więcej światła. W domu mam rolety zaciemniające.
Co robisz, żeby się wyciszyć przed snem?
Lubię wziąć kąpiel – zawsze uważam, że to dobry sposób na odreagowanie stresu. Zwykle dodaję sole Epsom. Kiedyś medytowałam przed grą, ale odkryłam, że robiło mnie to dość śpiącą przed meczami. Więc kiedy mam problemy z zaśnięciem, używam technik medytacyjnych, takich jak oddychanie i skanowanie ciała, które bardzo mnie usypiają.
Jak odpoczywasz, gdy podróżujesz na zawody do różnych krajów?
Jet lag jest zawsze bardzo trudny. Jeśli dostosowuję się do innej strefy czasowej, większość treningów wykonuję na początku dnia i robię krótkie, 20-minutowe drzemki, żeby dodać sobie energii. Każdy reaguje inaczej na podróże. Bardzo puchnę w samolotach, co może przeszkadzać mi w spaniu, więc noszę skarpety kompresyjne. Upewniam się też, że jem więcej w dni regeneracji, żeby naprawdę się wzmocnić i czuć się dobrze. Staram się utrzymywać tę samą temperaturę, gdziekolwiek jestem, żeby mieć choć trochę konsekwencji.
Jak zapewnić sobie dobry sen przed ważnymi zawodami?
Z doświadczeniem całkiem nieźle opanowałam umiejętność oddzielania spraw. Staram się nie myśleć o meczach aż do samego dnia lub do momentu, gdy dotrę na miejsce, bo to tylko dodatkowy stres, którego nie potrzebujesz. Przypominam sobie też, że niektóre z moich najlepszych wyników osiągnęłam, gdy nie spałam zbyt dużo. Nie powiedziałabym, że to zrównoważone, ale na jeden lub dwa mecze jest w porządku. Adrenalina przejmuje kontrolę.
Zobacz zdjęcie w pełnym rozmiarze
Fotografia: Ilka & Franz/The Guardian
„Nie daję przestrzeni emocjom, żeby się wkradły. Oglądam też naprawdę lekki serial, taki jak Biuro.”
—Tom Dean
Zobacz zdjęcie w pełnym rozmiarze
Fotografia: Quinn Rooney/Getty Images
Harmonogram treningowy trzykrotnego złotego medalisty olimpijskiego w pływaniu stylem dowolnym Toma Deana jest intensywny: cztery godziny w basenie i dwie godziny na siłowni przez większość dni. Taki plan wymaga dużo odpoczynku, żeby go utrzymać, więc jego pora snu jest starannie zaplanowana. Będzie startował na Igrzyskach Wspólnoty Narodów.
O której kładziesz się spać i ile godzin śpisz?
Moje światło gaśnie przed 22:00, a budzik dzwoni o 6:30. Jedynym razem, kiedy to się zmienia, są podróże na zawody. Finały mistrzostw świata i igrzysk olimpijskich mogą ciągnąć się do późna. Możesz nie startować aż do 22:00 lub 23:00. Byłem na mistrzostwach świata, gdzie startowałem późnym wieczorem, a potem były ceremonie medalowe, kontrola dopingowa i fizjoterapia. Zanim wrócisz do miejsca, w którym mieszkasz, zjesz i poradzisz sobie z emocjonalnym wpływem wszystkiego, może to naprawdę zepsuć twój harmonogram snu.
Czy śledzisz swój sen?
Miałem pierścień Oura, który był świetny, ale zgubiłem go na Igrzyskach Olimpijskich w Paryżu. Teraz dostaliśmy monitory Polar Loop, które dają wyniki snu dla naszych fizjologów.
Czy jesz lub pijesz coś przed snem?
Jeśli nie zjem dużego posiłku tuż przed snem, obudzę się głodny – zwykle około 3:00 nad ranem – i będę musiał wstać i iść do kuchni, żeby coś zrobić. Przed snem sięgam po pełnotłusty jogurt grecki z owocami, granolą, masłem orzechowym, orzechami i nasionami. Czasami dodaję saszetkę soku z wiśni. To około 600 kalorii. W niektóre dni jem łącznie od 6000 do 6500 kalorii.
Co robisz, żeby się wyciszyć przed snem?
Mocno wierzę w nie spędzanie czasu w mojej sypialni, chyba że śpię. Relaksuję się w salonie, czytając lub oglądając seriale, i wchodzę do sypialni tylko po to, żeby spać. Zawsze staram się spać w chłodnym pokoju z otwartym oknem.
Jak odpoczywasz, gdy podróżujesz na zawody do różnych krajów?
Przez pierwsze trzy dni po wylądowaniu nie możesz drzemać. To zasada, której trzymam się bez względu na wszystko. Kiedy jest dzień, ważne jest, aby wystawić się na światło dzienne. Możesz użyć kofeiny, żeby sobie pomóc. Mówi się nam, żeby pić ją rano do południa przez pierwsze kilka dni.
Jak zapewnić sobie dobry sen przed ważnymi zawodami?
Staraję się trzymać rutyn, takich jak spakowanie torby poprzedniego wieczoru czy przejście w myślach planu wyścigu i harmonogramu następnego ranka, żeby nie dawać przestrzeni emocjom. Oglądam też naprawdę lekki serial, taki jak Biuro, albo gram w karty z innymi pływakami, żeby odwrócić myśli od zawodów.
Czego unikasz przed snem?
Nie piję alkoholu. Poza sezonem, gdybym wypił piwo, na pewno odczułbym to w swoim śnie. Unikam też przetworzonej żywności tak bardzo, jak tylko mogę.
Zobacz zdjęcie w pełnym rozmiarze
Fotografia: Ilka & Franz/The Guardian
„Słuchałem Charliego i fabryki czekolady każdej nocy przez pierwsze 10 lat mojego życia – teraz zawsze muszę czegoś słuchać, kiedy kładę się spać.”
—Alex Yee
Zrzut ekranu Fotografia: Tom Jenkins/The Guardian
Yee z Team GB jest najbardziej utytułowanym olimpijczykiem w triathlonie, zdobywając srebro w Tokio 2020 i złoto w Paryżu 2024. W zeszłym roku podczas maratonu w Walencji został drugim najszybszym Brytyjczykiem, który przebiegł ten dystans, za Mo Farąhem. Nawet przy wyczerpującym harmonogramie treningowym przekraczającym 40 godzin biegania i jazdy na rowerze tygodniowo, 28-latek ma problemy ze snem – często budzi się w nocy z gonitwą myśli. Przygotowuje się do World Triathlon Championship Series w Londynie 25 lipca.
O której kładziesz się spać i ile godzin śpisz w nocy?
Zwykle kładę się spać o 23:00 i staram się spać około siedmiu i pół godziny.
Czy śledzisz swój sen?
Zwykle noszę zegarek Coros, a kiedy startuję, prowadzę codzienny monitoring z naszym krajowym związkiem, który śledzi nasz sen, gotowość do treningu i poziom nawodnienia. Ale na co dzień podchodzę do tego dość swobodnie.
Czy jesz lub pijesz coś przed snem?
Biorę sok z wiśni w okolicach zawodów i kiedy dużo podróżuję na długich dystansach. Jest pełen przeciwutleniaczy, a jeśli starasz się spać między kilkoma dniami zawodów i dążysz do czystej regeneracji, to zmienia zasady gry. Twierdzą, że daje 30 minut więcej głębokiego snu na noc i widzę różnicę, kiedy go biorę. Biorę też kolagen przez cały dzień dla zdrowia kości i ścięgien. Próbowałem różnych suplementów magnezu, ale osobiście nie zauważyłem różnicy.
Czy używasz jakichś gadżetów lub środków wspomagających sen?
Nie wiem, czy to dlatego, że zacząłem chodzić spać z audiobookiem, gdy byłem młodszy – słuchałem pierwszego rozdziału Charliego i fabryki czekolady każdej nocy przez pierwsze 10 lat mojego życia – ale zawsze muszę czegoś słuchać, kiedy kładę się spać. Wolę głosy, więc zwykle puszczam podcast, audiobook lub film na YouTube.
Czy jest coś, czego unikasz przed snem?
Powinieneś skutecznie się nawadniać, ale nie pozwalać, żeby zakłócało to twój sen przez budzenie się, żeby iść do toalety. Staram się więc unikać płynów przez ostatnie 90 minut przed snem.
Jak zapewnić sobie dobry sen przed ważnymi zawodami?
Rzeczy, które najbardziej wpływają na wyścig, to stres emocjonalny i poziom kortyzolu. Nie chcesz zużywać dużo energii emocjonalnej przed wyścigiem, a potem być wyczerpanym na linii startu. Jedną z rzeczy, która powoduje to wyczerpanie emocjonalne, jest frustracja spowodowana próbą zaśnięcia i niemożnością. Staram się więc zachować spokój w kwestii mojego związku ze snem i rozumieć, że dwa dni przed wyścigiem prawdopodobnie nie będzie to miało dużego wpływu. To było coś, do czego wszyscy musieliśmy szybko się dostosować podczas Igrzysk Olimpijskich w Paryżu. Musieliśmy wstawać o 3:00 nad ranem, żeby dowiedzieć się, czy nasz wyścig się odbędzie z powodu zanieczyszczenia wody w Sekwanie. Więc w tym czasie musiałeś po prostu starać się być tak zrelaksowanym, jak to możliwe, rozumieć, że wszyscy są w tej samej sytuacji, i pamiętać, że chodzi o to, jak reagujesz na zbyt małą ilość snu.
Często zadawane pytania
Oto lista często zadawanych pytań oparta na wskazówkach sportowców takich jak Ezri Konsa i Katarina Johnson-Thompson, dotyczących masek na oczy, żelu wiśniowego i popołudniowego kiwi.
Pytania dla początkujących
1 Dlaczego sportowcy tak bardzo lubią maski na oczy?
Całkowicie blokują światło, co sygnalizuje mózgowi, że czas produkować melatoninę. Pomaga to szybciej zasnąć i dłużej utrzymać głęboki sen.
2 Czym jest żel wiśniowy i czy muszę go jeść?
Zwykle odnosi się to do soku lub suplementu w żelu z cierpkiej wiśni. Pijesz go lub jesz, nie nakładasz na skórę. Jest bogaty w naturalną melatoninę i substancje przeciwzapalne.
3 Dlaczego jeść kiwi po południu?
Kiwi jest bogate w serotoninę i przeciwutleniacze. Zjedzenie go około godziny przed snem może pomóc zasnąć o 35-40% szybciej i poprawić jakość snu.
4 Czy muszę kupować drogie, markowe akcesoria do spania?
Nie. Podstawowa jedwabna lub wyściełana maska na oczy, butelka soku z cierpkiej wiśni i zwykłe zielone kiwi działają równie
