„Олимпийското село е едно от най-трудните места за добър нощен сън“
Катарина Джонсън-Томпсън
Вижте изображението на цял екран
Снимка: Мартин Рикет/ПА
Седмобойка и състезателка по indoor пентатлон от отбора на Великобритания, Джонсън-Томпсън е двукратна световна шампионка, двукратна шампионка от Игрите на Британската общност и олимпийска сребърна медалистка в седмобоя. В indoor пентатлона тя е световна шампионка и двукратна европейска шампионка. 33-годишната спортистка казва, че се нуждае от ясен ум, за да настрои фино техническите детайли на седемте си дисциплини, от бягане с препятствия до скок на височина. Без подходящо възстановяване нещата се объркват. Тя ще се състезава на Европейското първенство по лека атлетика в Бирмингам от 10 до 16 август.
Колко часа спиш през нощта?
Лягам си в 22:00 часа и се събуждам около 7:00 часа. Почивам в неделя, а в четвъртък не правя нищо твърде физическо, така че в тези нощи съм малко по-неспокойна.
Проследяваш ли съня си?
Известно време го правех с лента Whoop, но станах твърде обсебена от това, така че не съм я използвала от няколко години.
Ядеш ли или пиеш ли нещо преди лягане?
Напоследък опитвам тенденция с киви, която видях онлайн. Ям киви няколко часа преди лягане, защото се твърди, че съдържа витамини и антиоксиданти, които могат да подобрят качеството на съня.
Използваш ли някакви джаджи или помощни средства за сън?
Използвам сатенена синя маска за сън от Smug. Също така препоръчвам претеглено одеяло, което ти пречи да се въртиш и обръщаш.
Как си почиваш, когато пътуваш, за да се състезаваш в различни държави?
Сутринта, когато пристигнеш, е важно веднага да отвориш завесите, за да може тялото ти да се адаптира към дневната светлина. Спортистите сме доста адаптивни, когато става въпрос за престой в различни хотелски стаи. Това не е бляскав начин на живот. Олимпийското село вероятно е едно от най-трудните места за добър нощен сън заради тънките стени и картонените легла.
Как си осигуряваш добър нощен сън преди голямо състезание?
В седмобоя правя четири дисциплини на първия ден и три на втория. Понякога има само 12 часа между последната дисциплина на първия ден и първата на втория, така че получаваш само около четири часа сън. Може да е стресиращо, но ако съм натрупала сън през седмицата преди състезанието – спя по 10 до 11 часа на нощ и допълвам с дрямки – това ми помага да се отпусна.
Кой е най-добрият ти съвет за сън?
Най-добрият съвет, който съм получавала, е от Стив Питърс, психиатър, с когото работя през цялата си кариера. Той казва, че не можеш да се заблудиш, че състезанието не е нещо важно – тялото ти го знае, умът ти го знае. Така че просто трябва да успокоиш тревожния глас в главата си. Преди лягане си казвам: „Сега не е времето да мисля за това.“ Отделям време на следващата сутрин да се тревожа за състезанието – например в 8:00 часа, докато си мия зъбите.
Джонсън-Томпсън участва в здравна кампания с Holland & Barrett, която предлага безплатни здравни прегледи в магазините.
---
„Ако се опитвам да спя в самолет, отивам в YouTube и пускам шест часа исторически факти за Втората световна война“
Адам Пийти
Вижте изображението на цял екран
Снимка: Рубен Пласенсия/The Observer
Пийти е олимпиец с три златни медала и световен рекордьор на 50 и 100 метра бруст за мъже, но също така е и баща. 31-годишният спортист трябва да балансира между ставане в 6:00 часа и предизвикателствата на родителството. Това означава, че е по-малко фокусиран върху строги режими за лягане и повече върху това да спи дълбоко, след като заспи.
Колко часа спиш през нощта?
Снощи си легнах в 20:30 часа, защото току-що се бяхме върнали от уикенд със състезания. Станах в 6:00 часа тази сутрин. Но много хора разбират съня погрешно – не става въпрос само за това колко часа прекарваш в леглото, а за качеството на този сън.
Проследяваш ли съня си?
Нося устройство Whoop, защото ми казва какви са били циклите ми на сън и колко дълбок е бил сънят ми. Участвам в това. Също така имаме екип по спортна наука, който разглежда биомаркери в кръвта, включително естествен тестостерон, свободен тестостерон (видът, който тялото ти може лесно да използва), мелатонин и нива на магнезий – всички те са свързани с циркадния ти ритъм.
Ядеш ли или пиеш ли нещо преди лягане?
Мога да използвам всички инструменти за сън, които искам, но няма значение, ако ям сладкиши преди лягане и пълня тялото си със захар. Ям около три часа преди да заспя, за да не храносмилам храна, докато почивам. Поддържането на хидратация също е важно. Винаги държа двулитрова бутилка вода до себе си, в случай че се събудя през нощта.
Използваш ли някакви джаджи или помощни средства за сън?
Използвам маска за очи, за да блокирам светлината, и тапи за уши Loop. Живея в Лондон и е нужен само един силен шум, за да развали цикъла на REM съня ти.
Купувал ли си някакви аксесоари за спалнята, които да ти помогнат да спиш добре?
Използвам три твърди възглавници: една между бедрата, за да ги поддържам подравнени и да поддържа стойката ми, една за ръката ми отпред и една за главата ми.
Как си почиваш, когато пътуваш, за да се състезаваш в различни държави?
Ако се опитвам да спя в самолет, отивам в YouTube и пускам шест часа исторически факти за Втората световна война – това ми помага да заспя. За Олимпийските игри отборът носи собствените ни възглавници. Когато се състезавам, тежа около 95 кг, което е много тегло за лош матрак. Носим и собствени калъфи за матраци, за да дадем на леглото повече опора.
Как си осигуряваш добър нощен сън преди голямо състезание?
Излизат все повече проучвания за дълга по сън и натрупването на сън. Затова се опитваме да имаме две или три седмици отличен, постоянен сън преди състезание. Но съм правил и невероятни серии само с четири часа сън. По-важно е постоянството, отколкото съвършенството.
---
„Късните начални часове са голямо предизвикателство – на тялото ти му трябва време да се успокои, преди да можеш да си починеш“
Езри Конса
Защитникът на Англия Конса, на 28 години, помогна на Астън Вила да спечели УЕФА Лига Европа за сезон 2025-26 и помогна на Англия да достигне до полуфиналите на Световното първенство. Режимът му на сън е проектиран да го поддържа остър въпреки натоварения график, включващ натоварен сезон във Висшата лига, европейски мачове и международни срещи.
Колко часа спиш през нощта?
Обикновено се стремя към поне седем до осем.
Използваш ли някакви джаджи или помощни средства за сън?
Винаги съм бил доста добър в заспиването, така че не използвам специални джаджи. Използвам обаче Whoop.
Как си почиваш, когато пътуваш, за да играеш в различни държави?
Оставаме в хотел нощта преди всеки мач, така че съм много свикнал с това. При джет лаг се опитвам да не мисля твърде много за часа у дома, защото смятам, че това затруднява адаптацията. Едно от най-големите предизвикателства е след късните начални часове. Въпреки че мачът е свършил, тялото ти все още е пълно с адреналин, така че успокояването и заспиването не винаги е лесно. Понякога тялото ти просто трябва да се успокои, преди да можеш да си починеш правилно.
А какво правиш, когато си под голям натиск преди важен мач?
За мен всичко се свежда до подготовката. Когато си се подготвял добре през седмицата, се чувстваш уверен преди мача. Знанието, че съм направил всичко възможно предварително, ми помага да се отпусна, дори преди най-големите мачове.
Кой е най-добрият ти съвет за сън?
Постоянство – опитвай се да лягаш по едно и също време всяка вечер.
---
„Инвестирах в добър матрак, който поддържа гърба ми. Има и охлаждащ слой, за да не ми става твърде горещо“
Емили Кембъл
Вдигането на тежести, по-тежки от бебе слон, означава, че няма място за грешка за 32-годишната щангистка Кембъл, която ще се състезава на третите си Игри на Британската общност това лято в Глазгоу, от 23 юли до 2 август. Олимпийска сребърна медалистка – която също е първата жена щангистка, спечелила шест поредни европейски титли – казва, че спортът може да бъде опасен, ако се чувстваш отпаднал.
Колко часа спиш през нощта?
Лягам си в 21:30 часа и заспивам между 22:00 и 22:30 часа. След това спя до около 8:00 часа.
Проследяваш ли съня си?
В тренировъчни дни попълвам въпросник сутрин и го изпращам на треньора си. Пита ме неща като: „Колко буден и готов се чувстваш днес?“, „Чувстваш ли се раздразнен или стресиран?“ и „Спа ли добре снощи?“ Ако кажа, че не съм спала добре и се чувствам раздразнена и уморена, няма да ме натоварват много този ден.
Ядеш ли или пиеш ли нещо преди лягане?
Пия чай от мента и мед преди лягане и винаги приемам ежедневните си витамини – обикновено витамин D и глюкозамин (естествено съединение, намиращо се в хрущяла), плюс две лъжички креатин.
Използваш ли някакви джаджи или помощни средства за сън?
Инвестирах в добър матрак, който е достатъчно твърд, за да поддържа гърба ми. Има и охлаждащ слой, който помага за регулиране на температурата, за да не ми става твърде горещо.
Какво избягваш преди лягане?
Да лягам гладна. Ако си заредена правилно с енергия, ще тренираш по-добре и след това ще спиш по-добре.
---
„Да набера малко листа от мента преди лягане е малък ритуал“
Хенри Полок
Може би си мислите, че след като получи брутални удари, ръгби играчът на Нортхемптън Сейнтс и Англия Полок би бил твърде възпален, за да заспи. Но обратното е вярно. „Щом ударя възглавницата, е време за пълно изключване“, казва той. 21-годишният спортист играе в първото издание на Шампионата на нациите тази година, което продължава на 18 юли.
Кога си лягаш и колко часа спиш?
В работен ден си лягам в 22:30 часа и се събуждам около 7:00 часа.
Проследяваш ли съня си?
Проследявам го повечето нощи на Apple Watch-а си – колко дълбок е бил и колко пъти съм се събуждал.
Ядеш ли или пиеш ли нещо преди лягане?
Опитвам се да не ям твърде близо до лягане, защото стомахът ти отнема много време да смели храната и тялото ти остава будно. Но последното ми хранене обикновено е нещо с протеин. Експериментирам с протеинов шейк по-късно през деня или кисело мляко с плодове и гранола.
Използваш ли някакви джаджи или помощни средства за сън?
Нося слушалки, за да поддържам нещата хубави и тихи. Ако съм на турне и далеч от обичайното си легло, нося и маска за очи.
Какво правиш, за да се отпуснеш преди лягане?
Живея с един от другите момчета от отбора, така че можем да се отпуснем, като говорим за всичко друго, освен за ръгби. Имам и собствена билкова градина, където отглеждам розмарин, лук и мента. Да набера малко листа от мента и да пия чай от мента преди лягане е малък ритуал.
Как си почиваш, когато пътуваш, за да се състезаваш в различни държави?
Когато сме на лагер, вземам колагенов шот преди лягане, който помага за релаксация и мускулно възстановяване.
Какво избягваш преди лягане?
Опитвам се да изключа телефона си около половин час преди това и вместо това да чета книга.
---
„Често играем през уикендите, когато другите хора излизат вечер. Тапите за уши са задължителни“
Ейми Джоунс
Международната играчка по крикет Джоунс – една от най-титулуваните играчки за всички времена – може да си легне с болки в краката след вечерни мачове, като тазгодишната ICC Световна купа за жени T20. Като вратарка, тя може да клекне близо 300 пъти по време на мач – и често остава пълна с адреналин.
Колко часа сън получаваш през нощта?
Мачовете T20 могат да продължат много по-късно от нормалното работно време, а понякога тренировките ни не приключват до 21:30 часа, така че е по-трудно да се придържаш към режим и адреналинът може да те държи буден. В такива дни може да останеш буден до ранните часове и след това да спиш до късно. Когато не играем, си лягам в 21:00 часа.
Ядеш ли или пиеш ли нещо преди лягане?
Някои от момичетата приемат пакетчета сок от вишна или гел, което помага за съня и възстановяването.
Използваш ли някакви джаджи или помощни средства за сън?
По време на една от първите ми Световни купи T20 в Западна Индия, много се запалих по приложения за медитация за сън. Мачовете започваха в 20:00 часа, което означаваше, че не си лягахме до 2:00 часа. Имах много адреналин, така че започнах да използвам приложението Calm. То ми помогна да се отпусна. Някои играчки спят само един или два часа след мачове, защото е трудно да се успокоят.
Как си осигуряваш добър нощен сън преди голямо състезание?
Когато играем, се местим между различни градове и хотелски стаи. През английското лято мачовете ни често са през уикендите, така че докато ние се опитваме да се подготвим за международен мач на следващия ден, други хора в хотела излизат да купонясват или са на почивка. Може да е много шумно, така че тапите за уши са задължителни. Използвам такива Happy Ears. Никога не знаеш дали ще получиш твърдо хотелско легло или мек матрак, докато не пристигнеш. Малко е на късмет. Понякога се е налагало да спим на пода, ако матракът е бил твърде мек.
Какво избягваш преди лягане?
Кофеинът е голямо нещо за мен, така че се опитвам да не пия кафе след 15:00 часа.
„Обичам да се къпя – смятам го за добър начин да се отпусна. Обикновено добавям английска сол.“
Хариет Дарт
Вижте изображението на цял екран Снимка: Шон Брукс/CameraSport/Getty Images
За британската тенисистка Дарт е предизвикателство да влезе в добър режим. Сезонът продължава от януари до ноември и включва редовни дълги пътувания за почти последователни турнири. 29-годишната спортистка се отправя към Откритото първенство на Прага и САЩ това лято, след като игра на Уимбълдън.
Кога си лягаш и колко часа сън получаваш през нощта?
Лягам си между 21:30 и 22:00 часа, понякога по-рано в зависимост от това как е минала тренировката. Ако имам мач вечер, например след 19:00 часа, измествам графика си. Умишлено си лягам доста късно и ставам по-късно, за да не съм твърде уморена за мача.
Проследяваш ли съня си?
Не, но когато тренирам, първото нещо, което треньорът ми пита, е как съм спала през нощта.
Ядеш ли или пиеш ли нещо преди лягане?
Винаги пия чай от мента; отпуска ме и подпомага храносмилането.
Използваш ли някакви джаджи или помощни средства за сън?
Нося копринена маска за очи. Когато умът ми е по-активен, тя сякаш ми помага да се изключа. Обичам да е напълно тъмно, когато спя, така че е полезна, когато пътувам. Мога да я използвам в самолети и в хотелски стаи, които имат повече светлина. Вкъщи имам щори, които блокират светлината.
Какво правиш, за да се отпуснеш преди лягане?
Обичам да се къпя – винаги смятам, че това е добър начин да се отпусна. Обикновено добавям английска сол. Преди играех медитация преди мачове, но установих, че ме прави доста сънлива преди срещите. Затова, когато имам проблеми със съня, използвам техники за медитация като дишане и сканиране на тялото, които ме правят наистина сънлива.
Как си почиваш, когато пътуваш, за да се състезаваш в различни държави?
Джет лагът винаги е много труден. Ако се адаптирам към различна часова зона, правя повечето си тренировки в началото на деня и вземам кратки 20-минутни дрямки, за да си дам тласък. Всеки реагира различно на пътуването. Подпухвам много в самолети, което може да ми попречи да спя, така че нося компресионни чорапи. Също така се уверявам, че ям повече в дните за възстановяване, за да се изградя наистина и да се чувствам добре. Опитвам се да поддържам същата температура, където и да отседна, просто за да имам малко постоянство.
Как си осигуряваш добър нощен сън преди голямо състезание?
С опита съм станала доста добра в разделянето на нещата. Опитвам се да не мисля за мачовете до самия ден или докато стигна до мястото на провеждане, защото това е просто допълнителен стрес, от който нямаш нужда. Също така си напомням, че някои от най-добрите ми резултати са дошли, когато не съм спала много. Не бих казала, че е устойчиво, но за един или два мача е добре. Адреналинът поема управлението.
Вижте изображението на цял екран
Снимка: Илка и Франц/The Guardian
„Не оставям място за емоциите да се промъкнат. Също така гледам наистина лесно предаване като The Office.“
—Том Дийн
Вижте изображението на цял екран
Снимка: Куин Руни/Getty Images
Тренировъчният график на трикратния олимпийски златен медалист в свободния стил плувец Том Дийн е интензивен: четири часа в басейна и два часа във фитнеса повечето дни. Такъв план изисква много почивка, за да се поддържа, така че времето му за лягане е внимателно съобразено. Той ще се състезава на Игрите на Британската общност.
Кога си лягаш и колко часа сън получаваш?
Светлините ми са изгасени преди 22:00 часа, а алармата ми звъни в 6:30 часа. Единственото време, когато това се променя, е когато пътуваме за състезания. Финалите на световни първенства и Олимпийски игри могат да продължат до късно. Може да не се състезаваш до 22:00 или 23:00 часа. Бил съм на световни първенства, където съм се състезавал късно вечерта, след което е имало церемонии по награждаване, допинг контрол и физиотерапия. Докато се върнеш там, където отсядаш, ядеш и се справиш с емоционалното въздействие на всичко, това наистина може да развали режима ти на сън.
Проследяваш ли съня си?
Имах пръстен Oura, който беше страхотен, но го загубих на Олимпийските игри в Париж. Сега ни дадоха монитори Polar Loop, които дават резултати за сън за нашите физиолози.
Ядеш ли или пиеш ли нещо преди лягане?
Ако не ям голямо хранене точно преди да заспя, ще се събудя гладен – обикновено около 3:00 часа – и ще трябва да стана и да отида в кухнята, за да приготвя нещо. Преди лягане избирам пълномаслено гръцко кисело мляко с плодове, гранола, фъстъчено масло, ядки и семена. Понякога добавям пакетче сок от вишна. Това е около 600 калории. В някои дни приемам общо между 6000 и 6500 калории.
Какво правиш, за да се отпуснеш преди лягане?
Твърдо вярвам, че не трябва да прекарвам време в спалнята си, освен ако не спя. Отпускам се в хола си, четейки или гледайки предавания, и влизам в стаята си само за да спя. Винаги се опитвам да спя в хладна стая с отворен прозорец.
Как си почиваш, когато пътуваш, за да се състезаваш в различни държави?
Първите три дни след кацането не можеш да дремваш. Това е правило, което спазвам на всяка цена. Когато е ден, е важно да получаваш дневна светлина. Можеш да използваш кофеин, за да си помогнеш. Казват ни да го пием сутрин до обяд през първите няколко дни.
Как си осигуряваш добър нощен сън преди голямо състезание?
Опитвам се да се придържам към рутини, като например да опаковам чантата си предната вечер или да прегледам плана си за състезанието и графика за следващата сутрин наум, за да не оставям място за емоциите да се промъкнат. Също така гледам наистина лесно предаване като The Office или играя на карти с другите плувци, за да отвлека мислите си от състезанието.
Какво избягваш преди лягане?
Не пия алкохол. В извън сезона, ако изпиех бира, определено щях да го усетя в съня си. Също така избягвам преработените храни, доколкото мога.
Вижте изображението на цял екран
Снимка: Илка и Франц/The Guardian
„Слушах Чарли и шоколадовата фабрика всяка вечер през първите 10 години от живота си – сега винаги трябва да слушам нещо, когато си лягам.“
—Алекс Йи
Снимка на екрана: Том Дженкинс/The Guardian
Йи от отбора на Великобритания е най-успешният олимпийски триатлонист в историята, печелейки сребро на Токио 2020 и злато на Париж 2024. Миналата година на маратона във Валенсия той стана вторият най-бърз британец, пробягал дистанцията, след Мо Фарах. Дори с изтощителен трениров
