„Satul Olimpic este unul dintre cele mai dificile locuri în care să ai parte de un somn odihnitor.”
Katarina Johnson-Thompson
Vezi imaginea la dimensiune completă
Fotografie: Martin Rickett/PA
Heptatlonistă și pentatlonistă în sală din partea echipei Marii Britanii, Johnson-Thompson este de două ori campioană mondială, de două ori campioană la Jocurile Commonwealthului și medaliată cu argint olimpic la heptatlon. La pentatlonul în sală, este campioană mondială și de două ori campioană europeană. Sportiva de 33 de ani spune că are nevoie de o minte limpede pentru a ajusta detaliile tehnice ale celor șapte probe ale sale, de la garduri la săritura în înălțime. Fără o recuperare adecvată, lucrurile devin complicate. Ea va concura la Campionatele Europene de Atletism de la Birmingham, în perioada 10–16 august.
Câte ore dormi noaptea?
Mă culc la 22:00 și mă trezesc în jurul orei 7:00. Duminicile sunt libere, iar joia nu fac nimic prea solicitant fizic, așa că în acele nopți sunt ceva mai agitată.
Îți monitorizezi somnul?
Am făcut-o o vreme cu o brățară Whoop, dar am devenit prea obsedată de ea, așa că nu am mai folosit una de câțiva ani.
Mănânci sau bei ceva înainte de culcare?
Am încercat recent un trend cu kiwi pe care l-am văzut online. Mănânc un kiwi cu câteva ore înainte de culcare, deoarece se spune că conține vitamine și antioxidanți care pot îmbunătăți calitatea somnului.
Folosești vreun gadget sau ajutoare pentru somn?
Folosesc o mască de somn din satin, de culoare albastră, de la Smug. Recomand și o pătură cu greutate, care te împiedică să te răsucești și să te întorci în pat.
Cum reușești să te odihnești atunci când călătorești pentru a concura în diferite țări?
În dimineața în care ajungi, este important să deschizi imediat perdelele, astfel încât corpul tău să se adapteze la lumina zilei. Sportivii sunt destul de adaptabili când vine vorba de a sta în diferite camere de hotel. Nu este un stil de viață glamour. Satul Olimpic este probabil unul dintre cele mai dificile locuri pentru a avea un somn odihnitor, din cauza pereților subțiri și a paturilor din carton.
Cum reușești să ai un somn odihnitor înaintea unei competiții importante?
La heptatlon, am patru probe în prima zi și trei în a doua. Uneori, între ultima probă din prima zi și prima probă din a doua zi sunt doar 12 ore, așa că dorm doar aproximativ patru ore. Poate fi stresant, dar dacă am acumulat somn în săptămâna dinaintea competiției – dormind 10 până la 11 ore pe noapte și completând cu pui de somn – mă ajută să mă relaxez.
Care este sfatul tău principal pentru somn?
Cel mai bun sfat pe care l-am primit este de la Steve Peters, un psihiatru cu care am lucrat de-a lungul carierei mele. El spune că nu te poți păcăli să crezi că o competiție nu este importantă – corpul tău știe, mintea ta știe. Așa că trebuie doar să calmezi vocea îngrijorată din capul tău. Înainte de culcare, îmi spun: „Acum nu este momentul să mă gândesc la asta.” Îmi rezerv timp a doua zi dimineață să mă îngrijorez în legătură cu competiția – de exemplu, la ora 8:00, în timp ce mă spăl pe dinți.
Johnson-Thompson participă la o campanie de sănătate cu Holland & Barrett, care oferă verificări gratuite de wellness în magazine.
---
„Dacă încerc să dorm într-un avion, intru pe YouTube și rulez șase ore de fapte istorice despre Al Doilea Război Mondial.”
Adam Peaty
Vezi imaginea la dimensiune completă
Fotografie: Ruben Plasencia/The Observer
Peaty este un olimpic cu trei medalii de aur și deținător al recordului mondial la 50 m și 100 m bras masculin, dar este și tată. Sportivul de 31 de ani trebuie să echilibreze trezirile la ora 6:00 cu provocările parentingului. Asta înseamnă că este mai puțin concentrat pe rutine stricte de culcare și mai mult pe a dormi profund odată ce adoarme.
Câte ore dormi noaptea?
Noaptea trecută, m-am băgat în pat la 20:30, pentru că tocmai terminasem un weekend de curse. M-am trezit la 6:00 în această dimineață. Dar multă lume înțelege greșit somnul – nu este vorba doar de câte ore petreci în pat, ci de calitatea acelui somn.
Îți monitorizezi somnul?
Port un dispozitiv Whoop pentru că îmi spune care au fost ciclurile mele de somn și cât de profund a fost somnul. Am fost implicat în asta. Avem, de asemenea, o echipă de știință sportivă care analizează biomarkeri din sânge, inclusiv testosteronul natural, testosteronul liber (tipul pe care corpul tău îl poate folosi ușor), melatonina și nivelurile de magneziu – toate fiind legate de ritmul tău circadian.
Mănânci sau bei ceva înainte de culcare?
Pot folosi toate instrumentele de somn pe care le doresc, dar nu contează dacă mănânc dulciuri înainte de culcare și îmi umplu corpul cu zahăr. Mănânc cu aproximativ trei ore înainte de a merge la somn, astfel încât să nu diger mâncarea în timp ce mă odihnesc. Hidratarea este, de asemenea, importantă. Țin întotdeauna o sticlă de doi litri de apă lângă mine, în caz că mă trezesc în timpul nopții.
Folosești vreun gadget sau ajutoare pentru somn?
Folosesc o mască de ochi pentru a bloca lumina și dopuri de urechi Loop. Locuiesc în Londra și este suficient un singur zgomot puternic pentru a-ți strica ciclul de somn REM.
Ai cumpărat vreun accesoriu pentru dormitor care să te ajute să dormi bine?
Folosesc trei perne ferme: una între șolduri pentru a le menține aliniate și a susține postura, una pentru brațul din fața mea și una pentru cap.
Cum reușești să te odihnești atunci când călătorești pentru a concura în diferite țări?
Dacă încerc să dorm într-un avion, intru pe YouTube și rulez șase ore de fapte istorice despre Al Doilea Război Mondial – asta mă ajută să adorm. Pentru Jocurile Olimpice, echipa își aduce propriile perne. Când concurez, cântăresc în jur de 95 kg, ceea ce este multă greutate pe o saltea proastă. Ne aducem și propriile huse de saltea pentru a oferi patului mai mult suport.
Cum reușești să ai un somn odihnitor înaintea unei competiții importante?
Tot mai multe studii apar despre deficitul de somn și acumularea de somn. Așa că încercăm să avem două sau trei săptămâni de somn excelent și constant înaintea unei competiții. Dar am făcut și seturi uimitoare cu doar patru ore de somn. Este mai mult despre constanță decât despre perfecțiune.
---
„Starturile târzii sunt o mare provocare – corpul tău are nevoie de timp să se calmeze înainte de a te putea odihni.”
Ezri Konsa
Fundașul Angliei, Konsa, în vârstă de 28 de ani, a ajutat Aston Villa să câștige UEFA Europa League în sezonul 2025-2026 și a ajutat Anglia să ajungă în semifinalele Cupei Mondiale. Programul său de somn este conceput pentru a-l menține în formă, în ciuda unui program solicitant care include un sezon încărcat în Premier League, meciuri europene și meciuri internaționale.
Câte ore dormi noaptea?
De obicei, vizez cel puțin șapte până la opt.
Folosești vreun gadget sau ajutoare pentru somn?
Mereu am fost destul de bun la a adormi, așa că nu folosesc niciun gadget special. Totuși, folosesc un Whoop.
Cum reușești să te odihnești atunci când călătorești pentru a juca în diferite țări?
Stăm la un hotel în noaptea dinaintea fiecărui meci, așa că sunt foarte obișnuit cu asta. În ceea ce privește fusul orar, încerc să nu mă gândesc prea mult la ora de acasă, pentru că cred că asta face adaptarea mai dificilă. Una dintre cele mai mari provocări este după starturile târzii. Chiar dacă meciul s-a terminat, corpul tău este încă plin de adrenalină, așa că a te calma și a adormi nu este întotdeauna ușor. Uneori, corpul tău are nevoie doar să se calmeze înainte de a te putea odihni corespunzător.
Dar când ești sub multă presiune înaintea unui meci important?
Pentru mine, totul se reduce la pregătire. Când te-ai pregătit bine pe parcursul săptămânii, te simți încrezător intrând în meci. Faptul că știu că am făcut tot ce am putut în prealabil mă ajută să mă relaxez, chiar și înaintea celor mai mari meciuri.
Care este sfatul tău principal pentru somn?
Constanța – încearcă să te culci la o oră similară în fiecare noapte.
---
„Am investit într-o saltea bună care îmi susține spatele. Are și un strat de răcire, astfel încât să nu mă încălzesc prea tare.”
Emily Campbell
Ridicarea unor greutăți mai mari decât un pui de elefant înseamnă că nu există loc pentru eroare pentru halterofila în vârstă de 32 de ani, Campbell, care va concura la cea de-a treia ediție a Jocurilor Commonwealthului în această vară, la Glasgow, în perioada 23 iulie – 2 august. O medaliată cu argint olimpic – care este, de asemenea, prima halterofilă care a câștigat șase titluri europene consecutive – spune că sportul poate fi periculos dacă te simți letargic.
Câte ore dormi noaptea?
Sunt în pat până la 21:30 și adorm între 22:00 și 22:30. Apoi dorm până în jurul orei 8:00.
Îți monitorizezi somnul?
În zilele de antrenament, completez un chestionar dimineața și îl trimit antrenorului meu. Întreabă lucruri precum: „Cât de alert și pregătit te simți astăzi?”, „Te simți iritat sau stresat?” și „Ai dormit bine noaptea trecută?” Dacă spun că nu am dormit bine și mă simt iritată și obosită, nu mă vor împinge la limită în acea zi.
Mănânci sau bei ceva înainte de culcare?
Beau un ceai de mentă cu miere înainte de culcare și iau întotdeauna vitaminele mele zilnice – de obicei vitamina D și glucozamină (un compus natural găsit în cartilaj), plus două porții de creatină.
Folosești vreun gadget sau ajutoare pentru somn?
Am investit într-o saltea bună, suficient de fermă pentru a-mi susține spatele. Are, de asemenea, un strat de răcire care ajută la reglarea temperaturii, astfel încât să nu mă încălzesc prea tare.
Ce eviți înainte de culcare?
Să mă culc flămândă. Dacă ești alimentată corespunzător, te vei antrena mai bine și apoi vei dormi mai bine.
---
„Culesul câtorva frunze de mentă înainte de culcare este un mic ritual.”
Henry Pollock
Ai putea crede că, după ce primești tacklinguri brutale, jucătorul de rugby de la Northampton Saints și Anglia, Pollock, ar fi prea dureros pentru a adormi. Dar opusul este adevărat. „De îndată ce ating perna, este momentul propriu-zis de deconectare,” spune el. Tânărul de 21 de ani joacă în primul Campionat al Națiunilor din acest an, care continuă pe 18 iulie.
La ce oră te culci și câte ore dormi?
Într-o zi de lucru, mă culc la 22:30 și mă trezesc în jurul orei 7:00.
Îți monitorizezi somnul?
Îl monitorizez în majoritatea nopților pe Apple Watch – cât de profund a fost și de câte ori m-am trezit.
Mănânci sau bei ceva înainte de culcare?
Încerc să nu mănânc prea aproape de ora de culcare, pentru că stomacului tău îi ia mult timp să digere mâncarea și corpul tău rămâne treaz. Dar ultima mea masă este de obicei ceva cu proteine. Am experimentat cu un shake de proteine mai târziu în cursul zilei, sau iaurt cu fructe și granola.
Folosești vreun gadget sau ajutoare pentru somn?
Port căști în urechi pentru a menține lucrurile liniștite și plăcute. Dacă sunt în turneu și departe de patul meu obișnuit, port și o mască de ochi.
Ce faci pentru a te relaxa înainte de culcare?
Locuiesc cu unul dintre ceilalți băieți din echipă, așa că ne putem relaxa vorbind despre orice, în afară de rugby. Am, de asemenea, propria mea grădină de plante aromatice unde cultiv rozmarin, arpagic și mentă. Culesul câtorva frunze de mentă și prepararea unui ceai de mentă înainte de culcare este un mic ritual.
Cum reușești să te odihnești atunci când călătorești pentru a concura în diferite țări?
Când suntem în cantonament, iau o doză de colagen înainte de culcare, ceea ce ajută la relaxare și recuperare musculară.
Ce eviți înainte de culcare?
Încerc să închid telefonul cu aproximativ o jumătate de oră înainte și să citesc o carte în schimb.
---
„Jucăm adesea în weekenduri, când alți oameni sunt în oraș. Dopurile de urechi sunt esențiale.”
Amy Jones
Cricketerița internațională Jones – una dintre cele mai selecționate jucătoare din toate timpurile – poate merge la culcare cu picioarele dureroase după meciurile de seară, precum Cupa Mondială Feminină ICC T20 din această vară. Ca wicketkeeper, poate face aproape 300 de genuflexiuni în timpul unui meci – și adesea ajunge plină de adrenalină.
Câte ore de somn ai noaptea?
Meciurile T20 se pot desfășura mult mai târziu decât orele normale de lucru, iar uneori antrenamentele noastre nu se termină până la 21:30, așa că este mai greu să respecți o rutină, iar adrenalina te poate ține trează. În acele zile, s-ar putea să fii treaz până în zori și apoi să dormi până târziu. Când nu jucăm, sunt în pat până la 21:00.
Mănânci sau bei ceva înainte de culcare?
Unele dintre fete iau pliculețe cu suc sau gel de cireșe acre, ceea ce ajută la somn și recuperare.
Folosești vreun gadget sau ajutoare pentru somn?
În timpul uneia dintre primele mele Cupe Mondiale T20 în Indiile de Vest, am început să folosesc aplicații de meditație pentru somn. Meciurile începeau la 20:00, ceea ce însemna că nu ajungeam la culcare până la 2:00. Aveam multă adrenalină, așa că am început să folosesc aplicația Calm. M-a ajutat să mă relaxez. Unii jucători dorm doar una sau două ore după meciuri, pentru că este greu să te calmezi.
Cum reușești să ai un somn odihnitor înaintea unei competiții importante?
Când jucăm, ne mutăm între diferite orașe și camere de hotel. În vara englezească, meciurile noastre cad adesea în weekenduri, așa că, în timp ce noi încercăm să ne pregătim pentru un meci internațional a doua zi, alți oameni din hotel sunt în oraș la petreceri sau în vacanță. Poate fi foarte zgomotos, așa că dopurile de urechi sunt esențiale. Eu le folosesc pe cele de la Happy Ears. Nu știi niciodată dacă vei avea un pat de hotel tare sau o saltea moale până nu ajungi. Este un fel de loterie. Uneori a trebuit să dormim pe podea dacă salteaua era prea moale.
Ce eviți înainte de culcare?
Cofeina este una mare pentru mine, așa că încerc să nu beau cafea după ora 15:00.
„Îmi place să fac o baie – consider că este o modalitate bună de a reduce stresul. De obicei, adaug săruri Epsom.”
Harriet Dart
Vezi imaginea la dimensiune completă Fotografie: Shaun Brooks/CameraSport/Getty Images
Stabilirea unei rutine bune este o provocare pentru jucătoarea britanică de tenis Dart. Sezonul se desfășoară din ianuarie până în noiembrie și implică călătorii regulate pe distanțe lungi pentru turnee aproape consecutive. Sportiva de 29 de ani se îndreaptă spre Openul de la Praga și US Open în această vară, după ce a jucat la Wimbledon.
La ce oră te culci și câte ore de somn ai noaptea?
Sunt în pat între 21:30 și 22:00, uneori mai devreme, în funcție de cum a decurs antrenamentul. Dacă am un meci seara, de exemplu după ora 19:00, îmi schimb programul. În mod intenționat, mă culc destul de târziu și mă trezesc mai târziu, pentru a nu fi prea obosită pentru meci.
Îți monitorizezi somnul?
Nu, dar când mă antrenez, primul lucru pe care mă întreabă antrenorul meu este cum am dormit în noaptea aceea.
Mănânci sau bei ceva înainte de culcare?
Am întotdeauna un ceai de mentă; mă relaxează și ajută la digestie.
Folosești vreun gadget sau ajutoare pentru somn?
Port o mască de ochi din mătase. Când mintea mea este mai activă, pare să mă ajute să mă deconectez. Îmi place să fie complet întuneric când dorm, așa că este utilă când călătoresc. O pot folosi în avioane și în camerele de hotel care au mai multă lumină. Am jaluzele opace acasă.
Ce faci pentru a te relaxa înainte de culcare?
Îmi place să fac o baie – consider întotdeauna că este o modalitate bună de a reduce stresul. De obicei, adaug săruri Epsom. Obișnuiam să meditez înainte de a juca, dar am constatat că mă făcea destul de somnoroasă înaintea meciurilor. Așa că, atunci când am avut dificultăți în a dormi, am folosit tehnici de meditație precum respirația și scanarea corpului, care mă fac foarte somnoroasă.
Cum reușești să te odihnești atunci când călătorești pentru a concura în diferite țări?
Fusul orar este întotdeauna foarte dificil. Dacă mă adaptez la un alt fus orar, fac cea mai mare parte a antrenamentului la începutul zilei și iau pui de somn scurți, de 20 de minute, pentru a-mi da un impuls. Fiecare reacționează diferit la călătorii. Mă umflu mult în avioane, ceea ce mă poate împiedica să dorm, așa că port șosete de compresie. De asemenea, mă asigur că mănânc mai mult în zilele de recuperare, pentru a mă reface cu adevărat și a mă simți bine. Încerc să păstrez aceeași temperatură oriunde stau, doar pentru a avea un pic de consecvență.
Cum reușești să ai un somn odihnitor înaintea unei competiții importante?
Cu experiență, am devenit destul de bună la compartimentare. Încerc să nu mă gândesc la meciuri până în ziua propriu-zisă, sau până când ajung la locație, pentru că este doar un stres suplimentar de care nu ai nevoie. De asemenea, îmi amintesc că unele dintre cele mai bune rezultate ale mele au venit atunci când nu am dormit mult. Nu aș spune că este sustenabil, dar pentru unul sau două meciuri, este în regulă. Adrenalina preia controlul.
Vezi imaginea la dimensiune completă
Fotografie: Ilka & Franz/The Guardian
„Nu las loc emoțiilor să se strecoare. Voi urmări și un serial foarte ușor, precum The Office.”
—Tom Dean
Vezi imaginea la dimensiune completă
Fotografie: Quinn Rooney/Getty Images
Programul de antrenament pentru înotătorul liber triple medaliat cu aur olimpic Tom Dean este intens: patru ore în piscină și două ore la sală în majoritatea zilelor. Un astfel de plan necesită multă odihnă pentru a fi menținut, așa că ora lui de culcare este atent cronometrată. Va concura la Jocurile Commonwealthului.
La ce oră te culci și câte ore de somn ai?
Luminile mele sunt stinse înainte de 22:00, iar alarma mea sună la 6:30. Singura dată când acest lucru se schimbă este atunci când călătorim pentru competiții. Finalele campionatelor mondiale și olimpice pot fi târzii. S-ar putea să nu concurezi până la 22:00 sau 23:00. Am fost la campionate mondiale unde am concurat târziu seara, apoi am avut ceremonii de premiere, control antidoping și fizioterapie. Până când te întorci la locul unde stai, mănânci și faci față impactului emoțional al tuturor, îți poate da peste cap programul de somn.
Îți monitorizezi somnul?
Am avut un inel Oura, care era grozav, dar l-am pierdut la Jocurile Olimpice de la Paris. Acum ni s-au dat monitoare Polar Loop, care oferă scoruri de somn pentru fiziologii noștri.
Mănânci sau bei ceva înainte de culcare?
Dacă nu iau o masă mare chiar înainte de a dormi, mă trezesc flămând – de obicei în jurul orei 3:00 – și trebuie să mă ridic și să merg la bucătărie să fac ceva. Înainte de culcare, optez pentru iaurt grecesc integral cu fructe, granola, unt de arahide, nuci și semințe. Uneori adaug un pliculeț de suc de cireșe acre. Este vorba de aproximativ 600 de calorii. În unele zile, mănânc între 6.000 și 6.500 de calorii în total.
Ce faci pentru a te relaxa înainte de culcare?
Cred cu tărie în a nu petrece timp în dormitorul meu decât dacă dorm. Mă relaxez în sufragerie, citind sau urmărind seriale, și intru în cameră doar pentru a dormi. Încerc întotdeauna să dorm într-o cameră rece, cu fereastra deschisă.
Cum reușești să te odihnești atunci când călătorești pentru a concura în diferite țări?
În primele trei zile după ce aterizezi, nu poți să iei un pui de somn. Aceasta este o regulă de care mă țin indiferent de situație. Când este zi, este important să beneficiezi de lumina zilei. Poți folosi cofeina pentru a ajuta. Ni se spune să o bem dimineața până la prânz în primele zile.
Cum reușești să ai un somn odihnitor înaintea unei competiții importante?
Încerc să mă țin de rutine, cum ar fi să îmi pregătesc geanta cu o seară înainte sau să parcurg mental planul de cursă și programul dimineții următoare, pentru a nu lăsa loc emoțiilor să se strecoare. Voi urmări și un serial foarte ușor, precum The Office, sau voi juca cărți cu ceilalți înotători pentru a-mi distrage atenția de la competiție.
Ce eviți înainte de culcare?
Nu beau alcool. În afara sezonului, dacă aș bea o bere, cu siguranță aș simți efectul în somn. De asemenea, mă feresc pe cât posibil de alimentele procesate.
Vezi imaginea la dimensiune completă
Fotografie: Ilka & Franz/The Guardian
„Am ascultat Charlie și fabrica de ciocolată în fiecare seară în primii 10 ani ai vieții mele – acum trebuie întotdeauna să ascult ceva când mă culc.”
—Alex Yee
Fotografie: Tom Jenkins/The Guardian
Yee, din echipa Marii Britanii, este cel mai de succes triatlonist olimpic din istorie, câștigând argint la Tokyo 2020 și aur la Paris 2024. Anul trecut, la maratonul de la Valencia, a devenit al doilea cel mai rapid britanic care a alergat distanța, după Mo Farah. Chiar și cu un program de antrenament epuizant de peste 40 de ore de alergare și ciclism în fiecare săptămână, tânărul de 28 de ani se confruntă cu probleme de somn – se trezește adesea noaptea cu gânduri care aleargă. Se pregătește pentru Seria Campionatului Mondial de Triatlon de la Londra pe 25 iulie.
La ce oră te culci și câte ore dormi noaptea?
De obicei, mă culc la 23:00 și încerc să dorm aproximativ șapte ore și jumătate.
Îți monitorizezi somnul?
De obicei, port un ceas Coros, iar când concurez, fac monitorizare zilnică cu forul nostru național de conducere, care urmărește somnul nostru, cât de pregătiți ne simțim să ne antrenăm și scorul de hidratare. Dar de la o zi la alta, sunt destul de relaxat în privința asta.
Mănânci sau bei ceva înainte de culcare?
Iau suc de cireșe în preajma competițiilor și când fac multe călătorii pe distanțe lungi. Este plin de antioxidanți, iar dacă încerci să dormi între mai multe zile de competiții și vizezi o recuperare pură, este un schimbător de joc. Se spune că îți oferă 30 de minute de somn profund în plus pe noapte, și pot vedea o diferență când îl iau. De asemenea, iau colagen pe parcursul zilei pentru sănătatea oaselor și tendoanelor. Am încercat diferite suplimente de magneziu, dar personal nu am observat nicio diferență.
Folosești vreun gadget sau ajutoare pentru somn?
Nu știu dacă este pentru că am început să mă culc cu o carte audio când eram mai tânăr – am ascultat primul capitol din Charlie și fabrica de ciocolată
Măști pentru ochi, gel cu cireșe și un kiwi după-amiaza: Ezri Konsa, Katarina Johnson-Thompson și alți sportivi de top își împărtășesc sfaturile pentru un somn odihnitor.
