"القرية الأولمبية هي واحدة من أصعب الأماكن للحصول على نوم هانئ ليلاً"
كاترينا جونسون-تومسون
عرض الصورة بالحجم الكامل
تصوير: مارتن ريكيت/وكالة الأنباء البريطانية
جونسون-تومسون، لاعبة سباعي سيدات وخماسي داخلي ضمن فريق بريطانيا العظمى، هي بطلة العالم مرتين، وبطلة ألعاب الكومنولث مرتين، وحاصلة على الميدالية الفضية الأولمبية في السباعي. في الخماسي الداخلي، هي بطلة العالم وبطلة أوروبا مرتين. تقول البالغة من العمر 33 عاماً إنها تحتاج إلى ذهن صافٍ لضبط التفاصيل الفنية لمسابقاتها السبع، من الحواجز إلى الوثب العالي. بدون التعافي المناسب، تصبح الأمور فوضوية. وهي تشارك في بطولة أوروبا لألعاب القوى في برمنغهام من 10 إلى 16 أغسطس.
كم ساعة تنامين في الليل؟
أذهب إلى الفراش في العاشرة مساءً وأستيقظ حوالي السابعة صباحاً. أيام الأحد عطلة، وفي أيام الخميس لا أقوم بأي نشاط بدني كبير، لذا في تلك الليالي أكون أكثر قلقاً.
هل تتابعين نومك؟
فعلت ذلك لفترة باستخدام سوار Whoop، لكنني أصبحت مهووسة به للغاية، لذا لم أستخدمه منذ عامين الآن.
هل تأكلين أو تشربين شيئاً قبل النوم؟
كنت أجرب مؤخراً موضة الكيوي التي رأيتها على الإنترنت. تأكلين حبة كيوي قبل النوم بساعتين لأنه يُقال إنها تحتوي على فيتامينات ومضادات أكسدة يمكن أن تحسن جودة النوم.
هل تستخدمين أي أجهزة أو مساعدات للنوم؟
أستخدم قناع نوم من الساتان الأزرق من Smug. كما أوصي ببطانية ثقيلة، تمنعك من التقلب في السرير.
كيف تحافظين على راحتك أثناء السفر للمنافسة في بلدان مختلفة؟
في صباح يوم الوصول، من المهم فتح الستائر فوراً حتى يتكيف جسمك مع ضوء النهار. الرياضيون قابلون للتكيف تماماً عندما يتعلق الأمر بالإقامة في غرف فنادق مختلفة. إنه أسلوب حياة غير فخم. القرية الأولمبية هي على الأرجح واحدة من أصعب الأماكن للحصول على نوم هانئ ليلاً بسبب الجدران الرقيقة والأسرة المصنوعة من الورق المقوى.
كيف تحصلين على نوم هانئ ليلاً قبل منافسة كبيرة؟
في السباعي، أقوم بأربع مسابقات في اليوم الأول وثلاث في اليوم الثاني. أحياناً يكون هناك 12 ساعة فقط بين آخر مسابقة في اليوم الأول وأول مسابقة في اليوم الثاني، لذا تحصلين على حوالي أربع ساعات فقط من النوم. قد يكون الأمر مرهقاً، لكن إذا كنت قد خزنت النوم في الأسبوع الذي يسبق المنافسة – بالحصول على 10 إلى 11 ساعة في الليل وتعويض ذلك بقيلولة – فهذا يساعدني على الاسترخاء.
ما هي أفضل نصيحة لديك للنوم؟
أفضل نصيحة تلقيتها كانت من ستيف بيترز، الطبيب النفسي الذي عملت معه طوال مسيرتي المهنية. يقول إنه لا يمكنك خداع نفسك بالاعتقاد أن المنافسة ليست أمراً مهماً – جسدك يعرف ذلك، وعقلك يعرفه. لذا عليك فقط تهدئة الصوت القلق في رأسك. قبل النوم، أقول لنفسي، "الآن ليس وقت التفكير في هذا." أخصص وقتاً في الصباح التالي للقلق بشأن المنافسة – مثلاً في الثامنة صباحاً أثناء تنظيف أسناني.
تشارك جونسون-تومسون في حملة صحية مع هولاند آند باريت، التي تقدم فحوصات صحية مجانية في المتاجر.
---
"إذا كنت أحاول النوم على متن طائرة، سأذهب إلى يوتيوب وأشغل ست ساعات من حقائق تاريخ الحرب العالمية الثانية"
آدم بيتي
عرض الصورة بالحجم الكامل
تصوير: روبن بلاسينسيا/ذا أوبزرفر
بيتي هو رياضي أولمبي حاصل على ثلاث ميداليات ذهبية وحامل الرقم القياسي العالمي في سباقي 50 متر و100 متر صدر للرجال، لكنه أيضاً أب. البالغ من العمر 31 عاماً عليه الموازنة بين الاستيقاظ في السادسة صباحاً وتحديات الأبوة. وهذا يعني أنه أقل تركيزاً على روتين النوم الصارم وأكثر تركيزاً على النوم العميق بمجرد أن يغفو.
كم ساعة تنام في الليل؟
الليلة الماضية، ذهبت إلى الفراش في الثامنة والنصف مساءً لأننا عدنا لتونا من عطلة نهاية أسبوع من السباقات. استيقظت في السادسة صباحاً اليوم. لكن الكثير من الناس يخطئون في فهم النوم – الأمر لا يتعلق فقط بعدد الساعات التي تقضيها في السرير، بل بجودة ذلك النوم.
هل تتابع نومك؟
أرتدي جهاز Whoop لأنه يخبرني ما كانت عليه دورات نومي ومدى عمق نومي. لقد شاركت في ذلك. لدينا أيضاً فريق علوم رياضية يفحص المؤشرات الحيوية في الدم، بما في ذلك هرمون التستوستيرون الطبيعي، والتستوستيرون الحر (النوع الذي يمكن لجسمك استخدامه بسهولة)، والميلاتونين، ومستويات المغنيسيوم – وكلها مرتبطة بإيقاعك اليومي.
هل تأكل أو تشرب شيئاً قبل النوم؟
يمكنني استخدام كل أدوات النوم التي أريد، لكن لا يهم إذا كنت أتناول الحلويات قبل النوم وأملأ جسدي بالسكر. أتناول الطعام قبل حوالي ثلاث ساعات من نومي، حتى لا أهضم الطعام أثناء راحتي. البقاء رطباً مهم أيضاً. أحتفظ دائماً بزجاجة ماء سعة لترين بجانبي في حال استيقظت أثناء الليل.
هل تستخدم أي أجهزة أو مساعدات للنوم؟
أستخدم قناع عين لحجب الضوء وسدادات أذن Loop. أعيش في لندن، ولا يلزم سوى ضوضاء واحدة عالية لتخريب دورة نوم حركة العين السريعة (REM).
هل اشتريت أي إكسسوارات لغرفة النوم لمساعدتك على النوم جيداً؟
أستخدم ثلاث وسائد صلبة: واحدة بين وركي للحفاظ على محاذاتهما ودعم وضعيتي، وواحدة لذراعي أمامي، وواحدة لرأسي.
كيف تحافظ على راحتك أثناء السفر للمنافسة في بلدان مختلفة؟
إذا كنت أحاول النوم على متن طائرة، سأذهب إلى يوتيوب وأشغل ست ساعات من حقائق تاريخ الحرب العالمية الثانية – وهذا يساعدني على النوم. بالنسبة للأولمبياد، يحضر الفريق وسائدنا الخاصة. عندما أتسابق، يبلغ وزني حوالي 95 كجم، وهو وزن كبير على فرشة سيئة. نحضر أيضاً أغطية الفرشاة الخاصة بنا لمنح السرير دعماً أكبر.
كيف تحصل على نوم هانئ ليلاً قبل منافسة كبيرة؟
تظهر المزيد من الدراسات حول دين النوم وبناء النوم. لذا نحاول الحصول على أسبوعين أو ثلاثة أسابيع من النوم الجيد والمتسق قبل المنافسة. لكنني قمت أيضاً بمجموعات مذهلة بعد أربع ساعات فقط من النوم. الأمر يتعلق بالاتساق أكثر من الكمال.
---
"الانطلاقات المتأخرة تمثل تحدياً كبيراً – يحتاج جسمك إلى وقت ليهدأ قبل أن تستطيع الراحة"
إيزري كونسا
مدافع إنجلترا كونسا، البالغ من العمر 28 عاماً، ساعد أستون فيلا في الفوز بدوري أوروبا UEFA 2025-26 وساعد إنجلترا في الوصول إلى نصف نهائي كأس العالم. تم تصميم جدول نومه للحفاظ على حدة أدائه على الرغم من الجدول المزدحم الذي يتضمن موسماً مزدحماً في الدوري الإنجليزي الممتاز، ومباريات أوروبية، ومباريات دولية.
كم ساعة تنام في الليل؟
عادةً ما أهدف إلى سبع إلى ثماني ساعات على الأقل.
هل تستخدم أي أجهزة أو مساعدات للنوم؟
كنت دائماً جيداً في النوم، لذا لا أستخدم أي أجهزة خاصة. لكني أستخدم Whoop.
كيف تحافظ على راحتك أثناء السفر للعب في بلدان مختلفة؟
نقيم في فندق الليلة التي تسبق كل مباراة، لذا أنا معتاد جداً على ذلك. فيما يتعلق باضطراب الرحلات الجوية الطويلة (jet lag)، أحاول ألا أفكر كثيراً في الوقت في بلدي الأصلي، لأنني أعتقد أن ذلك يجعل التكيف أصعب. أحد أكبر التحديات هو بعد الانطلاقات المتأخرة. حتى لو انتهت المباراة، لا يزال جسمك مليئاً بالأدرينالين، لذا فإن التهدئة والنوم ليسا بالأمر السهل دائماً. أحياناً يحتاج جسمك فقط إلى الهدوء قبل أن تستطيع الراحة بشكل صحيح.
ماذا عن عندما تكون تحت ضغط كبير قبل مباراة كبيرة؟
بالنسبة لي، الأمر يعود إلى التحضير. عندما تكون قد أعددت جيداً طوال الأسبوع، تشعر بالثقة عند دخول المباراة. معرفة أنني فعلت كل ما بوسعي مسبقاً يساعدني على الاسترخاء، حتى قبل أكبر المباريات.
ما هي أفضل نصيحة لديك للنوم؟
الاتساق – حاول الذهاب إلى الفراش في وقت مماثل كل ليلة.
---
"لقد استثمرت في فرشة جيدة تدعم ظهري. تحتوي أيضاً على طبقة تبريد حتى لا أشعر بالحر الشديد"
إميلي كامبل
رفع أوزان أثقل من فيل صغير يعني أنه لا مجال للخطأ بالنسبة لرافعة الأثقال كامبل البالغة من العمر 32 عاماً، والتي تشارك في ألعاب الكومنولث الثالثة لها هذا الصيف في غلاسكو، من 23 يوليو إلى 2 أغسطس. الحاصلة على الميدالية الفضية الأولمبية – وهي أيضاً أول رافعة أثقال تفوز بستة ألقاب أوروبية متتالية – تقول إن الرياضة يمكن أن تكون خطيرة إذا كنت تشعر بالخمول.
كم ساعة تنامين في الليل؟
أكون في الفراش بحلول التاسعة والنصف مساءً وأنام بين العاشرة والعاشرة والنصف مساءً. ثم أنام حتى حوالي الثامنة صباحاً.
هل تتابعين نومك؟
في أيام التدريب، أملأ استبياناً في الصباح وأرسله إلى مدربي. يسأل عن أشياء مثل، "ما مدى يقظتك واستعدادك اليوم؟"، "هل تشعرين بالانزعاج أو التوتر؟"، و"هل نمت جيداً الليلة الماضية؟" إذا قلت إنني لم أنم جيداً وأشعر بالانزعاج والتعب، فلن يضغطوا علي بشدة في ذلك اليوم.
هل تأكلين أو تشربين شيئاً قبل النوم؟
أتناول شاي النعناع والعسل قبل النوم، وأتناول دائماً فيتاميناتي اليومية – عادةً فيتامين د والجلوكوزامين (مركب طبيعي موجود في الغضروف)، بالإضافة إلى ملعقتين من الكرياتين.
هل تستخدمين أي أجهزة أو مساعدات للنوم؟
لقد استثمرت في فرشة جيدة صلبة بما يكفي لدعم ظهري. تحتوي أيضاً على طبقة تبريد للمساعدة في تنظيم درجة حرارتي حتى لا أشعر بالحر الشديد.
ما الذي تتجنبينه قبل النوم؟
الذهاب إلى الفراش وأنا جائعة. إذا كنتِ ممتلئة بالطاقة بشكل صحيح، ستتدربين بشكل أفضل ثم تنامين بشكل أفضل.
---
"قطف بعض أوراق النعناع قبل النوم هو روتين صغير"
هنري بولوك
قد تعتقد أنه بعد تلقي تدخلات عنيفة، فإن لاعب الرجبي لنادي نورثهامبتون ساينتس ومنتخب إنجلترا بولوك سيكون متألماً جداً لدرجة تمنعه من النوم. لكن العكس هو الصحيح. "بمجرد أن أضع رأسي على الوسادة، يحين وقت الإغلاق التام،" كما يقول. البالغ من العمر 21 عاماً يلعب في أول بطولة للأمم هذا العام، والتي تستمر في 18 يوليو.
في أي وقت تذهب إلى الفراش، وكم ساعة تنام؟
في أيام العمل، أذهب إلى الفراش في العاشرة والنصف مساءً وأستيقظ حوالي السابعة صباحاً.
هل تتابع نومك؟
أتتبعه معظم الليالي على ساعتي Apple Watch – مدى عمقه وكم مرة استيقظت.
هل تأكل أو تشرب شيئاً قبل النوم؟
أحاول ألا آكل قريباً جداً من موعد النوم، لأن معدتك تستغرق وقتاً طويلاً لهضم الطعام ويبقى جسمك مستيقظاً. لكن وجبتي الأخيرة عادةً ما تحتوي على البروتين. لقد كنت أجرب تناول مخفوق البروتين في وقت لاحق من اليوم، أو الزبادي مع الفاكهة والجرانولا.
هل تستخدم أي أجهزة أو مساعدات للنوم؟
أرتدي سماعات أذن للحفاظ على الهدوء. إذا كنت في جولة وبعيداً عن سريري المعتاد، أرتدي أيضاً قناع عين.
ماذا تفعل للاسترخاء قبل النوم؟
أعيش مع أحد زملائي في الفريق، لذا يمكننا الاسترخاء بالتحدث عن أي شيء آخر غير الرجبي. لدي أيضاً حديقة أعشاب خاصة بي أزرع فيها إكليل الجبل، والثوم المعمر، والنعناع. قطف بعض أوراق النعناع وشرب شاي النعناع قبل النوم هو روتين صغير.
كيف تحافظ على راحتك أثناء السفر للمنافسة في بلدان مختلفة؟
عندما نكون في المعسكر، أتناول جرعة كولاجين قبل النوم، مما يساعد على الاسترخاء وتعافي العضلات.
ما الذي تتجنبه قبل النوم؟
أحاول إيقاف تشغيل هاتفي قبل حوالي نصف ساعة وقراءة كتاب بدلاً من ذلك.
---
"غالباً ما نلعب في عطلات نهاية الأسبوع عندما يكون الآخرون في سهرة خارج المنزل. سدادات الأذن ضرورية"
إيمي جونز
لاعبة الكريكيت الدولية جونز – واحدة من أكثر اللاعبات مشاركة على الإطلاق – يمكنها الذهاب إلى الفراش بأرجل متعبة بعد المباريات المسائية، مثل كأس العالم للسيدات T20 هذا الصيف. كحارسة للويكيت، يمكنها القرفصاء حوالي 300 مرة خلال المباراة – وغالباً ما تنتهي مليئة بالأدرينالين.
كم ساعة تنامين في الليل؟
مباريات T20 يمكن أن تستمر لفترة أطول بكثير من ساعات العمل العادية، وأحياناً لا ينتهي تدريبنا حتى التاسعة والنصف مساءً، لذا من الصعب الالتزام بروتين، والأدرينالين يمكن أن يبقيك مستيقظة. في تلك الأيام، قد تظلين مستيقظة حتى الساعات الأولى من الصباح ثم تنامين متأخراً. عندما لا نلعب، أكون في الفراش بحلول التاسعة مساءً.
هل تأكلين أو تشربين شيئاً قبل النوم؟
بعض الفتيات يتناولن أكياساً من عصير أو جل الكرز الحامض، مما يساعد على النوم والتعافي.
هل تستخدمين أي أجهزة أو مساعدات للنوم؟
خلال إحدى بطولات كأس العالم T20 الأولى لي في جزر الهند الغربية، أصبحت مهتمة جداً بتطبيقات التأمل للنوم. كانت المباريات تبدأ في الثامنة مساءً، مما يعني أننا لم نذهب إلى الفراش حتى الثانية صباحاً. كان لدي الكثير من الأدرينالين، لذا بدأت استخدام تطبيق Calm. ساعدني على الاسترخاء. بعض اللاعبات ينامون ساعة أو ساعتين فقط بعد المباريات لأنه من الصعب التهدئة.
كيف تحصلين على نوم هانئ ليلاً قبل منافسة كبيرة؟
عندما نلعب، نتنقل بين مدن وغرف فنادق مختلفة. في الصيف الإنجليزي، غالباً ما تقع مبارياتنا في عطلات نهاية الأسبوع، لذا بينما نحاول الاستعداد لمباراة دولية في اليوم التالي، يكون الآخرون في الفندق في حفلات أو في إجازة. يمكن أن يكون مزعجاً جداً، لذا سدادات الأذن ضرورية. أستخدم سدادات Happy Ears. لا تعرفين أبداً ما إذا كنت ستحصلين على سرير فندق صلب أو فرشة ناعمة حتى تصلين. إنها نوع من اليانصيب. أحياناً اضطررنا للنوم على الأرض إذا كانت الفرشاة ناعمة جداً.
ما الذي تتجنبينه قبل النوم؟
الكافيين أمر كبير بالنسبة لي، لذا أحاول ألا أتناول أي قهوة بعد الثالثة عصراً.
"أحب الاستحمام – أجده طريقة جيدة للتخلص من التوتر. عادةً ما أضيف أملاح إبسوم."
هارييت دارت
عرض الصورة بالحجم الكامل تصوير: شون بروكس/كاميرا سبورت/جيتي إيميجز
الدخول في روتين جيد يمثل تحدياً للاعبة التنس البريطانية دارت. يمتد الموسم من يناير إلى نوفمبر ويتضمن سفراً منتظماً لمسافات طويلة لبطولات متقاربة تقريباً. البالغة من العمر 29 عاماً تتوجه إلى بطولتي براغ وأمريكا المفتوحة هذا الصيف بعد اللعب في ويمبلدون.
في أي وقت تذهبين إلى الفراش، وكم ساعة تنامين في الليل؟
أكون في الفراش من التاسعة والنصف إلى العاشرة مساءً، وأحياناً أبكر اعتماداً على كيفية سير التدريب. إذا كانت لدي مباراة في المساء، مثلاً بعد السابعة مساءً، سأغير جدولي. أذهب إلى الفراش متأخراً عن قصد وأستيقظ لاحقاً حتى لا أكون متعبة جداً للمباراة.
هل تتابعين نومك؟
لا، لكن عندما أتدرب، أول شيء يسألني عنه مدربي هو كيف نمت تلك الليلة.
هل تأكلين أو تشربين شيئاً قبل النوم؟
أتناول دائماً شاي النعناع؛ إنه يريحني ويساعد على الهضم.
هل تستخدمين أي أجهزة أو مساعدات للنوم؟
أرتدي قناع عين من الحرير. عندما يكون ذهني أكثر نشاطاً، يبدو أنه يساعدني على الإغلاق. أحب أن يكون الظلام دامساً عندما أنام، لذا فهو مفيد عندما أسافر. يمكنني استخدامه على الطائرات وفي غرف الفنادق التي بها ضوء أكثر. لدي ستائر معتمة في المنزل.
ماذا تفعلين للاسترخاء قبل النوم؟
أحب الاستحمام – أجده دائماً طريقة جيدة للتخلص من التوتر. عادةً ما أضيف أملاح إبسوم. كنت أتأمل قبل اللعب، لكنني وجدت أنه يجعلني نعسانة جداً قبل المباريات. لذا عندما أواجه صعوبة في النوم، أستخدم تقنيات التأمل مثل التنفس ومسح الجسم، مما يجعلني نعسانة جداً.
كيف تحافظين على راحتك أثناء السفر للمنافسة في بلدان مختلفة؟
اضطراب الرحلات الجوية الطويلة (jet lag) صعب دائماً. إذا كنت أتكيف مع منطقة زمنية مختلفة، أقوم بمعظم تدريبي في بداية اليوم وأخذ قيلولة قصيرة لمدة 20 دقيقة لتعزيز طاقتي. يتفاعل الجميع بشكل مختلف مع السفر. أنتفخ كثيراً على متن الطائرات، مما قد يمنعني من النوم، لذا أرتدي جوارب ضاغطة. أتأكد أيضاً من تناول المزيد من الطعام في أيام التعافي حتى أبني نفسي حقاً وأشعر بالرضا. أحاول الحفاظ على نفس درجة الحرارة أينما أقيم، فقط لتحقيق بعض الاتساق.
كيف تحصلين على نوم هانئ ليلاً قبل منافسة كبيرة؟
مع الخبرة، أصبحت جيدة جداً في التقسيم. أحاول ألا أفكر في المباريات حتى اليوم الفعلي، أو حتى أصل إلى المكان، لأنه مجرد ضغط إضافي لا تحتاجينه. أذكر نفسي أيضاً أن بعض أفضل نتائجي جاءت عندما لم أنم كثيراً. لن أقول إن هذا مستدام، لكن لمباراة أو مباراتين، لا بأس بذلك. الأدرينالين يتولى المسؤولية.
عرض الصورة بالحجم الكامل
تصوير: إيلكا وفرانز/ذا غارديان
"لا أترك مجالاً للعواطف للتسلل. سأشاهد أيضاً مسلسلاً سهلاً جداً مثل ذا أوفيس."
—توم دين
عرض الصورة بالحجم الكامل
تصوير: كوين روني/جيتي إيميجز
الجدول التدريبي للسباح الحر توم دين، الحاصل على ثلاث ميداليات ذهبية أولمبية، مكثف: أربع ساعات في المسبح وساعتان في صالة الألعاب الرياضية معظم الأيام. هذا النوع من الخطط يتطلب الكثير من الراحة لاستمراره، لذا فإن موعد نومه محدد بعناية. سيتنافس في ألعاب الكومنولث.
في أي وقت تذهب إلى الفراش، وكم ساعة تنام؟
تنطفئ أنوارتي قبل العاشرة مساءً، وينطلق المنبه في السادسة والنصف صباحاً. المرة الوحيدة التي يتغير فيها هذا هي عندما نسافر للمنافسات. نهائيات بطولات العالم والأولمبياد يمكن أن تستمر حتى وقت متأخر. قد لا تتسابق حتى العاشرة أو الحادية عشرة مساءً. لقد كنت في بطولات عالم حيث تسابقت في وقت متأخر من المساء، ثم كانت هناك مراسم توزيع الميداليات، وفحص المنشطات، والعلاج الطبيعي. بحلول الوقت الذي تعود فيه إلى مكان إقامتك، وتأكل، وتتعامل مع التأثير العاطفي لكل شيء، يمكن أن يخرب جدول نومك حقاً.
هل تتابع نومك؟
كان لدي خاتم Oura، وكان رائعاً، لكنني فقدته في أولمبياد باريس. الآن تم إعطاؤنا أجهزة مراقبة Polar Loop، والتي تعطي درجات نوم لأخصائيي علم وظائف الأعضاء لدينا.
هل تأكل أو تشرب شيئاً قبل النوم؟
إذا لم أتناول وجبة كبيرة قبل النوم مباشرة، سأستيقظ جائعاً – عادةً حوالي الساعة الثالثة صباحاً – وسأضطر للنهوض والذهاب إلى المطبخ لتحضير شيء ما. قبل النوم، أتناول الزبادي اليوناني كامل الدسم مع الفاكهة، والجرانولا، وزبدة الفول السوداني، والمكسرات، والبذور. أحياناً أضيف كيساً من عصير الكرز الحامض. إنه حوالي 600 سعرة حرارية. بعض الأيام أتناول ما بين 6000 و6500 سعرة حرارية إجمالاً.
ماذا تفعل للاسترخاء قبل النوم؟
أؤمن بشدة بعدم قضاء أي وقت في غرفة نومي إلا عندما أنام. أسترخي في غرفة المعيشة، أقرأ أو أشاهد البرامج، وأذهب فقط إلى غرفتي لأنام. أحاول دائماً النوم في غرفة باردة مع فتح النافذة.
كيف تحافظ على راحتك أثناء السفر للمنافسة في بلدان مختلفة؟
في الأيام الثلاثة الأولى بعد الهبوط، لا يمكنك أخذ قيلولة. هذه قاعدة ألتزم بها بغض النظر عن الظروف. عندما يكون النهار، من المهم التعرض لضوء النهار. يمكنك استخدام الكافيين للمساعدة. يُطلب منا شربه في الصباح حتى منتصف النهار في الأيام القليلة الأولى.
كيف تحصل على نوم هانئ ليلاً قبل منافسة كبيرة؟
أحاول الالتزام بالروتين، مثل حزم حقيبتي في الليلة السابقة أو مراجعة خطة سباقي والجدول الزمني لصباح اليوم التالي في ذهني، حتى لا أترك مجالاً للعواطف للتسلل. سأشاهد أيضاً مسلسلاً سهلاً جداً مثل ذا أوفيس، أو ألعب الورق مع السباحين الآخرين لأبعد ذهني عن المنافسة.
ما الذي تتجنبه قبل النوم؟
لا أشرب الكحول. في غير موسمي، إذا تناولت بيرة، سأشعر بالتأكيد بتأثيرها على نومي. أبتعد أيضاً عن الأطعمة المصنعة قدر الإمكان.
عرض الصورة بالحجم الكامل
تصوير: إيلكا وفرانز/ذا غارديان
"كنت أستمع إلى تشارلي ومصنع الشوكولاتة كل ليلة خلال أول 10 سنوات من حياتي – والآن يجب علي دائماً الاستماع إلى شيء ما عندما أذهب إلى الفراش."
—أليكس يي
صورة الشاشة: توم جينكينز/ذا غارديان
يي من فريق بريطانيا العظمى هو أنجح رياضي أولمبي في الترياتلون على الإطلاق، حيث فاز بالميدالية الفضية في طوكيو 2020 والذهبية في باريس 2024. العام الماضي في ماراثون فالنسيا، أصبح ثاني أسرع بريطاني يقطع المسافة، خلف مو فرح. حتى مع جدول تدريبي شاق يتجاوز 40 ساعة من الجري وركوب الدراجات كل أسبوع، يعاني البالغ من العمر 28 عاماً من النوم – غالباً ما يستيقظ في الليل مع أفكار متسارعة. يستعد لسلسلة بطولة العالم للترياتلون في لندن في 25 يوليو.
في أي وقت تذهب إلى الفراش، وكم ساعة تنام في الليل؟
عادةً ما أذهب إلى الفراش في الحادية عشرة مساءً وأحاول الحصول على حوالي سبع ساعات ونصف من النوم.
هل تتابع نومك؟
عادةً ما أرتدي ساعة Coros، وعندما أتنافس، أقوم بمراقبة يومية مع هيئتنا الحاكمة الوطنية، التي تتابع نومنا، ومدى استعدادنا للتدريب، ودرجة الترطيب لدينا. لكن يومياً، أنا مرتاح جداً حيال ذلك.
هل تأكل أو تشرب شيئاً قبل النوم؟
أتناول عصير الكرز حول المنافسات وعندما أسافر كثيراً لمسافات طويلة. إنه مليء بمضادات الأكسدة، وإذا كنت تحاول الحصول على نوم بين أيام متعددة من المنافسات وتهدف إلى التعافي الخالص، فهو مغير للعبة. يدعون أنه يمنحك 30 دقيقة إضافية من النوم العميق كل ليلة، ويمكنني رؤية الفرق عندما أتناوله. أتناول أيضاً الكولاجين طوال اليوم لصحة العظام والأوتار. جربت مكملات مغنيسيوم مختلفة، لكنني لم ألاحظ فرقاً شخصياً.
هل تستخدم أي أجهزة أو مساعدات للنوم؟
لا أعرف إذا كان ذلك لأنني بدأت الذهاب إلى الفراش مع كتاب صوتي عندما كنت أصغر سناً – كنت أستمع إلى الفصل الأول من تشارلي ومصنع الشوكولاتة كل ليلة خلال أول 10 سنوات من حياتي – لكنني دائماً أحتاج إلى الاستماع إلى شيء ما عندما أذهب إلى الفراش. أفضل الأصوات، لذا عادةً ما أشغل بودكاست، أو كتاباً صوتياً، أو فيديو يوتيوب.
هل هناك أي شيء تتجنبه قبل النوم؟
يجب أن ترطب جسمك بشكل فعال، لكن لا تدع ذلك يقطع نومك بالاستيقاظ للذهاب إلى الحمام. لذا أحاول تجنب السوائل في آخر 90 دقيقة قبل النوم.
كيف تحصل على نوم هانئ ليلاً قبل منافسة كبيرة؟
الأشياء التي تؤثر على السباق أكثر من غيرها هي التوتر العاطفي ومستويات الكورتيزول. لا تريد استخدام الكثير من الطاقة العاطفية قبل السباق ثم ينتهي بك الأمر مرهقاً عند خط البداية. أحد الأشياء التي تسبب هذا الإرهاق العاطفي هو الإحباط من محاولة النوم وعدم القدرة على ذلك. لذا أحاول أن أبقى هادئاً بشأن علاقتي بالنوم وأتفهم أنه قبل يومين من السباق، ربما لن يكون له تأثير كبير. كان شيئاً كان علينا جميعاً التكيف معه بسرعة في أولمبياد باريس. كان علينا الاستيقاظ في الثالثة صباحاً لمعرفة ما إذا كان سباقنا سيقام بسبب تلوث المياه في نهر السين. لذا خلال ذلك الوقت، كان عليك فقط محاولة البقاء هادئاً قدر الإمكان، وفهم أن الجميع في نفس القارب، وتذكر أن الأمر كله يتعلق بكيفية استجابتك لقلة النوم.
الأسئلة الشائعة
فيما يلي قائمة بالأسئلة الشائعة بناءً على نصائح رياضيين مثل إيزري كونسا وكاترينا جونسون-تومسون التي تغطي أقنعة العين وجل الكرز والكيوي بعد الظهر
أسئلة للمبتدئين
1 لماذا يحب الرياضيون أقنعة العين كثيراً؟
إنها تحجب الضوء تماماً مما يخبر دماغك أن الوقت قد حان لإنتاج الميلاتونين. يساعدك هذا على النوم بشكل أسرع والبقاء في نوم عميق لفترة أطول.
2 ما هو جل الكرز وهل يجب أن آكله؟
يشير عادةً إلى مكمل عصير أو جل الكرز الحامض. تشربه أو تأكله، لا تضعه على بشرتك. إنه مليء بالميلاتونين الطبيعي ومضادات الالتهاب.
3 لماذا تأكل الكيوي في فترة ما بعد الظهر؟
الكيوي غني بالسيروتونين ومضادات الأكسدة. تناوله قبل النوم بحوالي ساعة يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أسرع بنسبة 35-40% وتحسين جودة النوم.
4 هل أحتاج لشراء معدات نوم باهظة الثمن ذات علامة تجارية؟
لا. قناع عين حريري أو مبطن أساسي، وزجاجة من عصير الكرز الحامض، وحبة كيوي خضراء عادية تعمل بنفس فعالية الإصدارات الرياضية باهظة الثمن.
5 كم من الوقت قبل النوم يجب أن أستخدم هذه النصائح؟
قناع العين: ارتديه عند إطفاء الأنوار.
جل/عصير الكرز: اشربه قبل النوم بـ 30-60 دقيقة.
الكيوي: تناوله قبل ساعة من موعد نومك.
أسئلة متقدمة لحل المشكلات
6 قناع عيني يستمر في الانزلاق. ماذا يفعل الرياضيون؟
ابحث عن أقنعة بحزام قابل للتعديل وشكل كوبي مقوس لا يضغط على رموشك. غالباً ما يستخدم رياضيون مثل إيزري كونسا أقنعة بعصابة رأس أوسع لمنع الانزلاق.
7 هل يمكنني استخدام جل الكرز إذا كنت أعاني من ارتجاع المريء أو السكري؟
ارتجاع المريء
