Category: Health & wellbeing

在艰苦训练时，我会沉浸于生存幻想：想象自己被困沙漠数日滴水未进，唇干舌裂的我榨取最后一丝力气奔向绿洲（没错，这确实有点自我陶醉）。烈日炙烤下，我咬牙坚持。当最终饮下清冽泉水时，那滋味宛如魔法圣水。 被未读邮件或琐事淹没时，我会整理小片区域——可能是背包或抽屉角落。这个微小的整理动作能清空思绪、注入能量，促使我迎接更大挑战。身体行动往往能推动我开始逃避的事项。 为了让清洁变有趣，我会跟着歌曲或歌单竞速整理。最爱在《星期六乐队混音精选》的七分钟里挑战极限，惊讶于短暂爆发能带来的成效。 有两件事驱动着我：死亡与截止期限。每天早晨阅读讣告让我将生命有限铭记于心，那些璀璨人生激励我活出自我。 我只允许自己在健身时观看最爱的「罪恶快感」剧集。这样每回训练都意犹未尽，甚至期待使用椭圆机。就这样刷完了《布里奇顿》《艾米丽在巴黎》《足球教练》等剧集。 需要锻炼动力时，我会切换不同激励方式：时而将运动视为健康散弹枪，时而想起病重无法行动的父亲，或提醒自己生过两个孩子后这些都不算什么。耳边还会响起教练罗伯·肖尔的吼声「忍着点！」——这招总是奏效。 作为铁人三项选手强调「化难为易」或许奇怪，但请听我解释：不必移山倒海，只需迈出微小一步。若不想跑步，就先穿好鞋开门，踏出几步。一旦启动，惯性自会带动动力。我在日记中记录进展，储存成就感以便在懈怠时激励自己。 我会反复默念或喊出「能行」。这个单音节咒语能瞬间切换至积极心态。 拖延懈怠常有缘由，通常是恐惧或抗拒——也许我们在怀疑自身能力。不妨自问究竟在担心什么？往往会发现恐惧虚妄或遭夸大。障碍或许不如想象中庞大，可能只是困于「不愿开始」的执念。试着思考若不去面对将有何后果——通常这些结果更令人畏惧。正是这种「两害相权取其轻」的认知推着我行动起来。 ——拉达·莫吉尔博士《唤醒内在力量》作者 记录进展 我每日记录深度工作时间——即不受邮件会议干扰、专注处理要务的时段。当想逃避要务沉迷琐事时，便自问：若今日深度工作为零，入夜时感受如何？这总能让我回归正轨。 ——卡尔·纽波特《深度工作》作者 欺骗思维 自从年初公寓电梯故障，我坚持爬六层楼上班，电梯修复后仍延续此习惯。为减轻心理负担，我会谎报剩余楼层数。每步台阶都默念「一阶，一阶，一阶」，因为完整计数会显得永无止境。这个策略让我不再被实际数字压垮，登顶时反而收获惊喜。 ——索菲·斯科特教授（伦敦大学学院认知神经科学研究所主任） 寄托信物 我的幸运物是克莱夫——一个粉发一寸高的精灵玩偶。它由侄女在我接受试管婴儿治疗时相赠，陪伴我经历取卵、植入到三胞胎诞生的全过程，象征永恒支持。此后每次探险都随身携带。当常规激励（如默念孩子名字）失效时，它的存在总能给我继续前进的慰藉。不仅是冒险时刻，在企业活动演讲前我也会带着它缓解紧张。 ——安·丹尼尔斯（极地探险家） 调动感官 我发现调动多重感官能让艰巨任务突然变得可掌控。感官专注能将心灵从焦虑循环拉回当下：点燃香薰蜡烛播放氛围音乐来策划瑜伽课，Zoom会议前啜饮茶饮品尝苹果，整理家务前先感受阳光抚触。连叠衣服这类小事在感官唤醒后也变得轻松，让身心为当日任务做好准备。 ——艾德琳·米什勒《瑜伽时光》主讲人 短时冲刺 处理繁琐行政事务时，我会设定15分钟计时器。这时大脑会发生奇妙转变：无尽焦虑的「这事永远做不完」会变成「只需专注X分钟」。对多数人而言，15分钟恰好在困难日子或无聊任务中取得实质进展。往往会出现两种结果：任务耗时远少于预期，或进入心流状态发现事情没想象中糟糕。不知不觉间任务已完成。 ——米娅·诺思洛普（生活管理技巧联合创始人） 远离电子设备 动力不足时，我会不带任何电子设备绕街区散步。这看似拖延实则相反：无设备的漫步能帮我重新聚焦任务。若注意力涣散，它能平静心绪；若在逃避某事，我能借此厘清原因并制定应对方案。 ——克里斯·贝利《超聚焦》作者 构想成果 在整理空间前，先想象井然有序带来的感受：门口堆积如山的外套鞋子令人窒息？想想清晨出门时轻松找到合适鞋履与心爱夹克的从容。面对玩具山？憧憬每件物品各归其位、五分钟就能恢复整洁的客厅。...

随着年龄增长，当健康成为生活重心时，人生似乎总与数字纠缠不清：剩余寿命、瘦体重、内脏脂肪率、骨密度、深蹲重量、悬垂时间、性生活频率、高低密度脂蛋白胆固醇、静息心率、夜间血氧、奔跑速度、每日步数、睡眠时长、身高缩水速率、起夜次数。 虽说"你"，其实是我自己。我执着于所有这些指标甚至更多。想知道我的智能秤测出的血管年龄吗？告诉你真相——有些数字确实更关键，而血压绝对值得关注。 当血压长期偏高，会使动脉血管持续承压变窄，损害器官功能，增加血管堵塞、膨出、出血或破裂风险，最终可能导致心肌梗死、心力衰竭、中风、肾衰竭、视力问题或痴呆。由于高血压通常没有症状，等你察觉时为时已晚，故被称为"沉默杀手"。低血压虽会引发头晕昏厥让人更容易警觉，但同样不容忽视。 现年62岁的我从五十出头就确诊高血压——考虑到长期饮酒、压力与超重，实际可能更早。人生大半时光都伴随着焦虑与酗酒。如今我每日服用雷米普利胶囊，从最初5毫克降至现在2.5毫克（标准剂量通常最高10毫克）。 又是数字：全球每年超千万人死于高血压。世卫组织数据显示近14亿成人患病，其中超6亿人因不知情或不愿治疗而未受干预。这个杀手不仅沉默，更常被忽视。 在发达国家检测很方便。英国所有诊所药房都配备血压仪——绑在上臂的袖带通过导管连接设备，充气后显示读数并记录脉搏。自购设备也不超过20英镑。规范检测约需10分钟（虽常被简化），结果立即可得。 但这些数字意味着什么？若数值正常，医护人员可能不会详细解释——或许因为见过太多患者眼神茫然。这些枯燥信息至关重要：血压由两个数值构成，收缩压（心脏收缩时动脉压力）和舒张压（心脏舒张时压力），前者总高于后者，记录为115/75或读作"115 over 75"。 减少盐摄入可使血压降低5-10毫米汞柱。成人每日建议摄盐量不超过6克（约一平茶匙），这已包含加工食品和烹饪用盐。我曾尝试控盐，但连续一周记录饮食（包括薯片迷你切达饼等零食）后，发现多数日期本就不超标准。 压力似乎是更关键因素。除血压仪外，Wreaves还为我配备心率变异性传感器，用于评估自主神经平衡——特别是交感神经（战斗或逃跑）与副交感神经（休憩消化）的协调性。经过72小时监测，Donnai医生指出问题：我全天持续处于交感神经活跃状态，连夜晚本该放松时亦然，身体无法识别关机信号，导致压力持续累积。 她建议加强冥想、瑜伽和呼吸训练——这些我虽在实践但需强化。运动或许能带来额外收益：最近接触的Isofitter研究项目发现，保持静态姿势的等长运动（如靠墙静蹲）比有氧/抗阻/高强度间歇训练降压效果更显著。参与该研究的坎特伯雷基督教会大学Jim Wiles指出，对高血压前期患者而言，此类运动可使收缩压/舒张压分别降低12/6毫米汞柱。 目前这项为期六个月的研究正在招募500名参与者，我已报名加入。 常见问题解答 以下是关于掌握血压管理秘诀的实用指南 理解血压基础 问：什么是血压？ 答：指血液在心脏泵血时对动脉壁产生的压力，如同家中水管的水压 问：血压读数两个数值代表什么？ 答：上限为心脏收缩时的压力，下限为心脏舒张时的压力，健康读数通常低于120/80毫米汞柱 问：为何控制血压对健康长寿至关重要？ 答：高血压会无声损害心脏动脉，显著增加心梗/中风/肾病/痴呆风险，控压是维护长期健康最有效的措施之一 生活方式调整与实用技巧 问：最有效的饮食改变是什么？ 答：减少钠摄入通常见效最快，建议多在家烹饪、阅读食品标签、用香草香料替代盐 问：DASH饮食法有效吗？ 答：经证实有效，该饮食法强调水果/蔬菜/全谷物/低脂乳制品，重点补充钾/钙/镁等降压营养素 问：时间有限如何运动？ 答：每周多数日子进行30分钟快走/游泳/骑行等中等强度运动即可见效，可分三次完成...

"你确定要这本吗？"伦敦皮卡迪利大街水石书店旗舰店的店员问道。我从《让他们理论》《讨好》《不在乎的精妙艺术》《被讨厌的勇气》等一堆更时髦的书中，选择了丹尼尔·卡尼曼的经典自助著作《思考，快与慢》。"这本不是大家都在读的吗？"我反问。她却递来布面精装的《别相信你的想法》："这本才是畅销书。" 尼尔森数据显示，2015至2023年间英国自助类书籍年销量持续增长——这还只是明面标榜"自助"的品类，未计入回忆录、自然文学等"隐形自助"题材。但近年最畅销的均属于特定分支：倡导专注自我的自助书。有的教人停止取悦他人，有的干脆建议对他者视而不见。阅读它们能获得什么？ 美国心理学家英格丽德·克莱顿博士所著《讨好：为何取悦他人让我们迷失自我》正是这类"自我中心"自助书的新作。你肯定熟悉"战斗、逃跑或僵立"这类危险应激反应——遭遇老虎时逃跑很管用，但在工作会议上效果不佳。"讨好"是创伤反应词汇的新成员，克莱顿将其与常见的"取悦人格""依赖共生"区分（虽视其为同根分支）。她指出父权制与"白人身体至上"等社会结构会强化讨好行为，因此即便错不在你，问题仍属于你——毕竟你正在压抑真实需求迎合他人。 克莱顿的著作专业、坦诚又发人深省，却精准叩击着时代命题："若将自我置于首位，你当如何自处？" 梅尔·罗宾斯著作《让他们理论》销量破600万册， Instagram拥趸1100万。她的哲学不仅是"让我优先"，更要允许他人如是（"让他们"）。例如"让家人参加任何活动都迟到""让邻居的狗叫整天"。这种智识上的诚实促使读者反思：若人人都如此行事会怎样？但罗宾斯的语调带着"人间清醒"——别人早已放任自流，你若不觉悟，就会在焦虑中耗尽心力。她巡演时场场爆满，今年到访伦敦，明年将赴新西兰、澳大利亚和美国。这位历经沉浮的前律师兼主播，本质上是个能让听众信服的演说家。 我无意效仿第二波女权主义的论调，但男性作者的同类作品往往稍逊一筹。马克·曼森在《不在乎的精妙艺术》中另辟蹊径：追求他人认可与追逐快乐、沉溺"受害者时尚"等同属阻碍你"不在乎"的迷思。这位从2008年写约会博客起步的作家，如今已包揽人生各项建议。 岸见一郎与古贺史健合著的《被讨厌的勇气》销量千万，号称"改变人生"。书中弗洛伊德与阿德勒的学说交锋得出：过去不重要，唯有目标值得关注。据此，一切问题皆为人际关系问题（除非你面临婴儿断粮的困境——不过婴儿也算他人，故成立）。因此"被讨厌"反成践行自由的明证。 约瑟夫·阮2022年作品《别相信你的想法》全球畅销。他援引禅僧智慧提出：负面情绪源于思维模式而非境遇。解决方案更简单：停止思考。并非玩笑——第七章直接给出"实操步骤"：暂停呼吸、审视思绪方向、意识到可停止思考、重复"思考是痛苦之源"等咒语、最后体验无念之境。这套"暂停-审视-理解-诵念-体验"法则恰好拼成PAUSE（暂停），堪称机巧。 这些倡导极致自立的书籍质量参差，却共享着自信的语调。但它们显然击中了渴望指引的时代痛点。人们寻求着过好安·兰德式生活的许可——将个人幸福奉为终极道德目标。而任何能授予这种许可的人，或许未必活得通透，但肯定财源广进（尽管对财富在幸福中作用的争论从未止息）。 耶鲁心理学教授劳里·桑托斯在邮件中质疑："无数研究证实相反结论——专注他人才是提升幸福感的可靠途径。我告诉学生'自我关怀'实为误称。将注意力转向他人不仅能改善情绪，更赋予生命意义。"她引用哈佛商学院研究："为他人花钱比为自己更快乐，这一效应跨越......" "跨文化与收入阶层，给予带来的幸福感具有普世性，深植于人性。" 关于设定界限的讨论常忽略金钱因素。克莱顿注意到习惯取悦者可能倾尽所有——有位来访者曾捐出82%可支配收入。但成功设定界限的案例多聚焦情感层面：应对冷漠家人、挑剔上司或自私伴侣。习得"随他去"心态的关键在于停止投资无益之事。慷慨并非经过权衡后被否定，而是根本不在考量范围内。 桑托斯强调："研究始终印证社会联结对幸福至关重要。"她担忧过度自立的取向可能忽视这点。活跃于社交媒体的罗宾斯曾因此受质疑，她在书中澄清：运用"让他们理论"后若感到孤独，说明你误用了它——这并非纵容冷漠，而是号召掌控自身渴望。若结局孤身一人，表明你未对真实欲求负全责。 自立理论常忽略：社会联结往往始于违心之举，譬如冒雨赴约。2016年颂扬舒适独处的" hygge "风潮，已被日益蔓延的孤独感证伪。构建社群如书写历史，必须亲身参与。 自立哲学汲取道家与印度宗教传统，无论通过克莱顿笔下的萨满、阮氏反思考论中的禅僧，还是曼森笔下"哲学性不在乎"的佛陀。生态哲学家鲁珀特·里德指出，宗教常被用以倡导顺从。脱离文化母体后，它们易被扭曲至背离初衷。东方文化本强调集体生活，抽离此根基，禅修等实践可能沦为个人主义工具。 心理治疗师马努·巴扎诺（阿德勒学派传人）认为，心理健康程度取决于对他者的关注程度。一位禅僧曾点破："有趣的是，当我们开始为他人行动——体察其苦难烦忧时，内在正念油然而生，执着的自我关注随之消解。" 那么拥有"被讨厌的勇气"的终极状态是什么？本质上，你对他人的意见、感受与视角漠然到不再纠结过往。岸见与古贺援引阿德勒："心理创伤并不存在...经历本身不决定成败，我们赋予经历的意义才塑造自我。"这与阮氏理念吻合，阿德勒确有此论。但巴扎诺补充关键背景：这位与弗洛伊德分庭抗礼的左翼社会主义者首创"gemeinschaftsgefühl"（共同体感觉）一词，若知自己被奉为"被讨厌勇气"的鼻祖，恐怕惊愕难当。虽然书中提及通过助人寻找目标，其方式却完全忽略对方视角——好比强扶老人过街，不管对方是否愿意。 过度沉浸此类读物（如我）易染上特朗普式腔调。巴扎诺总结："简而言之，衡量心理健康的标尺，是对他人——无论近邻还是社会政治议题——的关切程度。" 啊，政治。除克莱顿深入剖析集体讨好倾向的结构性根源外，其他作者都鼓励你忍受所处政治环境。他们常以脱离物质束缚的个人经历开篇——罗宾斯曾负债80万美元，曼森曾变卖家产移居南美。听来艰难不是吗？但曼森写道："拥有越少，往往越快乐。"反消费主义本是左翼联结反资本主义的命题，在自助指南里却变成"别抱怨，没有受害者"的训诫。沉溺过甚（如我）会衍生特朗普式逻辑（"或许孩子们只能有两个娃娃而非30个"）。某种程度上这很直白：若你只关注自己，根本不会想到政治组织；若不组织，就只能接受现状。 桑托斯观察到："我们普遍存在尼古拉斯·埃普利所称的'社交不足偏见'——低估与他人联结带来的回报。"所以，在全身心投入自立哲学前，你可曾试过关怀他人与被他人喜欢？常见问题解答理解概念1 "把自己放在首位"的真正含义是什么？指优先关注自身健康、需求和目标，从而成为更健康、快乐、有能力的人。这不是自私，而是自我关怀。2 把自己放首位与自私有何区别？自私是以损害他人利益追求自我，把自己放首位是确保自身能量充沛，从而可持续地帮助他人。3 这类书是短暂潮流还是真有价值？核心原则具有永恒性与心理学依据，价值取决于实践应用。效益与效果4 阅读这类书主要能收获什么？常见益处包括减轻压力焦虑、增强自信、改善决策、建立健康关系、强化目标感。5 一本书真能改变人生吗？书本身不能改变人生，但能提供认知、视角与实践工具，真正改变源于持续行动。6 作为讨好型人格，这些书有用吗？有用。许多书专门指导如何设立边界、坦然拒绝、认可自我需求。常见顾虑与挑战7 尝试把自己放首位时感到愧疚正常吗？非常正常，尤其习惯优先照顾他人者。当见证积极成果并意识到自我关怀惠及周遭时，愧疚感会消退。8...

"我无法解释。他是个讨人喜欢的宝贝——从内到外都是个美好的男孩，而且聪明绝顶。"这是多年前我与患者N的一次诊疗开场白。作为我的长期访客，她的儿子A当时正值青春期。尽管成长于父母关爱备至的温馨家庭，这个少年却开始出现社交障碍。 他既未遭受校园霸凌也未受排挤，没有抑郁情绪或焦虑倾向。相反，他在校园里颇受欢迎，不断收到派对邀约、篮球赛邀请和集体聚会通知。问题在于，他拒绝了所有邀约，这让母亲N困惑不已。 三周后，少年A坐在我的诊室里。当我问及参加派对等社交活动的感受时，他坦言："就是觉得别扭，好像自己不属于那里——这很奇怪，因为明明都是我的朋友。我知道他们喜欢我，也欢迎我的加入，可就是无法产生联结感。人多的场合只会让我感到孤独或无聊，反倒是独处或与三两知己相处时更自在。"他迟疑片刻补充道："我不愿说这些，听起来像个异类。您觉得我有问题吗？" 我认为他完全正常。从医四十余载的精神科执业生涯中，我曾为世界领袖、表演艺术家和行业精英提供诊疗服务，发现许多人终其一生都体验着与A相似的感受。 这类人总是偏爱一对一聚餐胜过喧闹宴席；在大型聚会中，他们倾向于倚靠角落与某人深入交谈，而非周旋应酬；他们选择独立完成课题而非团队协作，厌恶集体运动，对办公室派对、毕业典礼乃至宗教节日等群体传统感到无所适从。他们是无法融入乐团的独奏者——我自己亦是其中一员。 虽然学校教育体系擅长识别"社交适应不良"的学生，但这类人群绝大多数并无精神疾患。经过多年观察研究，我意识到这种特质源于跨越种族、文化与性别的共同特征：缺乏群体性冲动，即"非归属感"。 为描述这种被严重误解的人格类型，我创造了"otrovert"（他向者）一词（西班牙语"otro"意为"他者"）。不同于荣格提出的外向型与内向型分类，他向者的本质取向在于他们很少与众人面向同一方向。 许多他向者终生将自己的社交偏好误解为内向型人格。但关键区别在于：内向者通常沉静矜持，而他向者如患者A般可以非常健谈外向；内向者在工作会议中鲜少主动发言，他向者却能自信陈述观点；与内向者不同，他向者能从深度对话中获取能量。他向者享受孤独并非为了脱离人群或补充能量，而是为了逃避... 即使身处人群，许多人仍感到孤独与疏离。对于父母而言，A这样的孩子令人忧惑。由于社会主流观念强调群体融合对成功的重要性，父母常敦促子女"更合群"。校园里，独自活动的孩子可能引发家访、心理辅导甚至治疗转介。 我们的文化极度重视归属感。从幼年就被教导要分享、合作、行为从众：他人排队便加入行列，众人低语便放轻声音。社会规训不断强化"群体归属方能实现圆满人生"的观念——这对多数人适用，但对内向者并非如此。 我们对集体的推崇使得任何偏离都被视为问题。内向者因偏好独处而被视作异类，承受着来自善意同伴的融入压力。这些人未曾意识到，退守自我恰恰能让内向者获得自由与满足。 基于这份认知，我们应当允许自己避开不适场合，坦然拥抱真我。 近年来，社会孤独感、疏离感与分裂态势持续加剧。作家、思想家、政策制定者乃至美国卫生局长纷纷指出社区生活的衰落是心理健康恶化的主因。从减少社交媒体使用到扩展支持网络，各种解决方案被提出，但实践中我们越是强调社群重要性，却变得越孤独分裂。 内向者不仅能在割裂世界中茁壮成长，更能为他人指引方向。原因很简单：他们视人（包括自己）为独立个体而非群体符号。当你将人群视为无差别的威胁时，敌意便易滋生；而当你看清每个人的本来面目时，偏见自难存续。 由于不盲从群体观点，内向者往往是具有独立精神的创造性思考者，常以新颖视角解决问题，实现创新突破。加之他们以个人成就而非社会比较衡量成功，因而更易在创作与职业中获得深层满足。 对内向者而言，"做自己就好"的认知具有变革性力量。许多内向者终其一生活在误解中，而认清自我本无错谬实为一种解放。 藉此领悟，我们可坦然回避不适情境，与珍视之人构建深厚联结，全然接纳真实自我。正如典型内向者尼采所言："没有人能为你建造你必须独自穿越生命之河的桥梁。" 如今的A已绽放光彩。24岁的他正在攻读心理学博士学位，与大学恋人订婚，仍与童年挚友保持亲密联系。某种意义上，他始终是群体中的观察者而非完全参与者，但他全然投入自己选择的生活与人际圈，获得深层满足。在这个崇尚从众的世界里，这正彰显了内向者最理想的生命轨迹。 精神科医师拉米·卡明斯基（《不归属的礼物》作者）对此主题有深入阐释。 延伸阅读： - 《社交：为何大脑天生爱联结》马修·利伯曼著（牛津出版社，15.49英镑） - 《美好生活：来自世界最长幸福研究的启示》罗伯特·瓦尔丁格、马克·舒尔茨合著（骑手出版社，12.99英镑） - 《洞察：如何通过清晰自我认知获得成功》塔莎·欧里希著（潘出版社，12.99英镑） 常见问题解答以下是关于"不爱合群何以成为超能力"的常见问题清单，附清晰简明的解答 基础认知 问：不爱合群意味着什么？ 答：指天生偏好独处、静思或一对一交流，胜过喧闹的群体活动和社交聚会...

我的视线开始模糊，心跳如擂鼓，仿佛空气正在被抽干。在时尚杂志社的第一份研究生工作中，我被要求在会议上发言。任务很简单——汇报本周社交媒体数据——但我却无法完成。草草结束展示后，我坐下喃喃道歉，强忍着泪水。 这并非第一次发作。大学时期做课堂展示时，我经历了首次恐慌发作。当教室开始旋转、呼吸变得急促时，我仓促念完准备的内容。回到座位后，讲师若无其事地继续上课，而我却感到无比羞耻。这完全出乎意料——学生时代我曾热爱公开演讲。从何时起变得如此焦虑？ 过去十年间，我竭力回避公开演讲，代价惨重。我拒绝了在朋友生日宴上致辞的邀请，推辞了广播节目分享心血之作的邀约，回避了参与关心议题的专题讨论。我实在不敢再经历当众崩溃。 有此困扰者并非我一人。YouGov2023年调查显示，半数英国人存在公开演讲恐惧症——仅次于恐高症，比害怕蜘蛛或蛇更为普遍。这种焦虑在年轻人中尤为常见，另项调查发现63%的Z世代会尽可能回避公开演讲。 经历多次求职面试中的恐慌发作后，我决定用最有效的方法直面恐惧。 我向英国心理咨询与治疗协会成员罗伯特博士（化名）咨询了表演焦虑经历。作为EMDR（眼动脱敏与再处理）欧洲认证顾问，他解释这种心理疗法能改变大脑存储负面经历的方式："压力事件会卡在神经系统中，让你部分意识仍沉浸于创伤。EMDR能加速本应随时间自然完成的处理进程。" 通过引导我在回忆糟糕演讲经历时进行横向眼动，罗伯特解释道："这会让工作记忆超负荷。每次提取、反思并重新存储记忆时，你都在用更弱的情感强度重写它。最初可能是'我毫无希望'的负面信念，处理后就能用成熟的视角重新审视。"随着治疗深入，我逐渐认识到演讲焦虑并非个人缺陷，而是痛苦记忆的产物。 早期我们尝试"闪存"技术：我为痛苦演讲经历进行1-10级评分，随后将注意力转向沙佩尔·罗安或萨布丽娜·卡彭特的音乐视频。重复此过程直至痛苦值降为零。起初感觉怪异，但记忆逐渐不再令人不安。 问及EMDR能否治愈演讲恐惧症时，罗伯特强调暴露疗法同样重要："就像害怕乘电梯的人，若从不真正走进电梯，焦虑终将复发。回避只会加剧恐惧。" 演讲训练营 接受罗伯特建议一周后，我参加了国际演讲会——在酒吧侧厅举办的演讲提升俱乐部。主持人自信分享自身经历，带领观众反复诵读"尝试、失败、学习、重复"的箴言。虽似邪教仪式，但 chanting 令人安心。若注定要在人前恐慌发作，这里是最安全的场所。 1905年由拉尔夫·斯梅德利博士创立的该组织，最初训练男性公开演讲，后渐受职场人士青睐。如今吸引着不同年龄与背景的参与者：有想向患者更好解释抑郁的NHS医生，也有备战媒体采访的新人作家。 宾客可免费参与，付费会员则能主持活动并练习长篇演讲。宾客可自愿参加即兴演讲挑战——随机获取话题进行两分钟陈述。 我作为首位被点名的宾客，抽到"如何让人说出秘密"的命题。开口时恍如梦中，仓促组织关于自我秘密分享的思路时言辞磕绊，最终只讲了48秒。虽未恐慌发作，但远非TEDx水准。 虚拟现实训练 在剑桥会见行为科学家克里斯·麦克唐纳博士时，我体验了他开发的VR抗焦虑平台。曾受演讲困扰的他，因见证亲戚少年时期畏惧课堂展示而决心寻找解决方案。 麦克唐纳研读所有相关论文，考量各种工具，发现暴露疗法与呼吸调节、特定眼动等技巧最为有效。他开发出适配电脑/VR头盔/手机的混合平台，配备多款逼真虚拟观众。"我希望这项技术能免费普及。"他表示。 VR如何模拟真实恐惧？研究表明前景光明：一项研究发现学生使用头盔进行30分钟过度暴露疗法后，演讲焦虑显著减轻。即将公布的试验结果显示，一周VR过度暴露训练对100%参与者有效。 带着麦克唐纳制定的七日治疗方案，我离开剑桥时充满信心。每日在VR中练习，逐步增加观众数量。当面对数千虚拟听众完成四分钟演讲时，我实现了对恐惧的主动过度暴露。 "用户反馈VR练习比实际演讲更难，这会形成降维适应。"麦克唐纳解释道。VR的沉浸感令人惊讶——比对着朋友练习更自然，比独自排练更有趣。每次练习都增强自信，甚至开始享受随机命题演讲。 会见麦克唐纳十天后，再返演讲会时我比首次更紧张。满座会场中，我举手参与即兴演讲环节，运用博士教授的478呼吸法（吸气4秒/屏息7秒/呼气8秒）缓解焦虑。 被选中后，我获得的命题是"为何要踏出舒适区"。 "作为公开演讲恐惧者，此刻我已远离舒适区。"开场白让紧张感骤降。我保持镇定，阐述暴露疗法的重要性，分享拓展音乐品味的尝试，完整讲述两分钟而无困难。 "简直是奇迹。"下台后我发给伴侣的短信中写道。目睹过我首次演讲的成员轻握我手臂低语："你战胜了紧张。" 虽非完美演讲——全程绞手且结构可优化——但一月间的进步堪称奇迹。十余年来首次，公开演讲不再令人望而生畏。而且，我完全不需要靠想象观众穿内衣来达成目标。 --- 克服演讲恐惧的五要诀 克里斯·麦克唐纳博士...