Category: Fitness

私たちはますます分断された世界に生きています——政治の話ではなく、運動の話です。常に最適化と近道に執着するフィットネスコミュニティがあります。腕立て伏せ50回から100回へ、1マイル8分から7分へ、あるいは自重を持ち上げることからその2倍や3倍へ——理想的には「たった一つの奇妙なコツ」や誰も見たことのない新しい方法を使って達成しようとします。 もはや誰も基本的なフィットネスや着実な進歩に満足していないようです。あるいは、睡眠から「ワインを数杯飲んだら…人生の3日間が台無しになった」（スティーブン・バートレットのポッドキャストより）といった、自分を密かに妨げているものに過度に焦点を当てています。 ジムやフィットネスインフルエンサーの世界の多くは、すでに健康で活動的な人々がさらに少しだけ健康になろうとしているものです。それは必ずしも悪いことではありません。目標やターゲットを持つことは有意義です。しかしその一方で、健康を維持するために最低限必要な運動量を見つけようとする話が絶えません。ここ数年、1日1万歩は必要なく、7000歩で十分だとか、毎日運動する必要はなく、週末に「ウィークエンド・ウォリアー」として体を動かせば認知症リスクを減らせるといった研究結果が発表されています。 これらの発見の多くは有用です。忙しい生活の中で、運動の健康効果を得るためのより簡単な方法があると知るのは良いことです。しかし、ランセット誌の研究に基づく最近の話——1日たった5分の運動で済むという主張——には、私は一線を引かざるを得ません。それはあまりにも都合が良すぎます。そして私の意見では、それは真実ではありません。 研究者たちが実際に何をしたのかを分解してみましょう。彼らは2つの情報源を調べました。米国、ノルウェー、スウェーデンの7つの大規模研究から得た約4万人の個人データと、UKバイオバンクの9万5000人のデータです。彼らは、5分間の中程度の活動を追加することで防げる死亡数をモデル化し、多国間研究の参加者では死亡が6％から10％減少すると推定しました（バイオバンクのデータでも同様だがより小さい効果が見られました）。 方法は洗練されていましたが、これは座りがちな人々を対象に、毎日5分間の運動を依頼し、その結果を追跡した研究ではありません。代わりに、既存の身体活動データを使って、その活動と後の死亡との関係をモデル化しました。このモデルを使って、出発点に関係なく、誰にとっても追加の5分間の活動が持つ可能性のある効果を推定しました。この結果は、「何もしないよりは何かをする方が良い」ということを強化し、より多くの動きによる最大の健康効果は最も活動的でない人々に見られることを示していると言えるでしょう。しかし、これに基づいてワークアウトルーティンを組むことはしません。 さらに、時間の増分に焦点を当てることは、私たちが必要とする動きの種類を無視しています。私たちの体は、特に年を取るにつれて、3種類の動き——有酸素運動、筋力トレーニング、柔軟性——の組み合わせを必要とします。それぞれが異なる方法で健康に利益をもたらし、それぞれが他のものと同じくらい重要だと私は主張します。有酸素運動（ウォーキング、サイクリング、水泳など）は心臓と血管を強化します。筋力トレーニング（スクワット、腕立て伏せ、重いものを持つことなど）は筋肉量を維持するのに役立ちます。そして柔軟性（ストレッチなど）は怪我や慢性疼痛のリスクを減らします。そしてそうです、週を通してこれら3種類の運動をすべて行うには時間がかかります。 世界保健機関（WHO）は、系統的レビュー、メタ分析、長期研究からの強力なエビデンスに基づき、成人が1日約20～40分（週150～300分）の中程度の活動を行うことを推奨しています。この量が推奨されるのは、幅広い健康指標に最大の影響を与えつつ、ほとんどの人にとって達成可能だからです。 「たった5分」という考えは素晴らしいですが、私たちが持つデータに基づけば、それは単に真実ではありません。私は別の質問をしたいと思います。1日24時間の中で、どうして20分——私が最低限と考える時間——を動くために見つけられないのでしょうか？もし私たちの社会がそういう仕組みで、日常生活や仕事がそう編成されているなら、それが最大の失敗です。 ですから、次のハイロックスに出場する必要も、5キロを走る必要も、そもそも走る必要さえありません。しかし、1日5分の運動では、年を取っても健康を維持し、完全なフィットネスを保つのには十分ではありません。運動をより身近にするためにハードルは下げられましたが、それが無意味になるほど低く下げてはいけません。 デヴィ・スリダー教授はエディンバラ大学のグローバル公衆衛生学の議長を務めています。 **よくある質問** ここでは、1日たった5分の運動に対する懐疑論に答えるFAQのリストを紹介します。 1. 真面目に、5分の運動でどうして何か効果があるの？ほとんど汗もかかないよ。 回答：それはのんびり散歩することではありません。高強度インターバルトレーニングを使えば5分で効果があります。20～30秒間全力で動き、休憩を取ります。これにより代謝が活性化され、ゆっくり30分歩くよりもはるかに心血管フィットネスが向上します。 2. わかったけど、1日5分だけで本当に体重は減るの？ 回答：役立つことはありますが、魔法の弾丸ではありません。5分の激しい運動はカロリーを消費し、その後数時間代謝を高めます。しかし、体重減少は主に食事に依存します。5分を強力な後押しと考え、全体の解決策とは考えないでください。 3. 5分でどんな運動ができるの？ 回答：爆発的な動きを考えてください。例：バーピー、ハイニー、ジャンプスクワット、マウンテンクライマー、その場でのスプリント。鍵は、20秒間全力で動き、10秒休憩し、そのサイクルを8回繰り返すことです。 4. 私は完全な初心者で体力がないんだけど、これって危険じゃない？ 回答：賢く始めれば安全です。最初から全力を出さないでください。きついけど可能だと感じるペースで行いましょう。例えば、ジャンプする代わりにゆっくりバーピーやステップアップを行います。体の声を聞き、めまいがしたら止めてください。怪我をするより、3分から始める方が良いです。 5. 1日5分で筋肉はつくの？それともただ疲れるだけ？ 回答：筋持久力とある程度の筋力は向上しますが、筋肉質にはなりません。ボディビルディングセッションではなく、引き締めと捉えてください。大きな筋肉をつけるには漸進的過負荷が必要ですが、5分では難しいです。 6. 1日休んだらどうなるの？全部無意味になる？…

タフマダー、クロスフィット、ハイロックス。今世紀最大のフィットネストレンドのいくつかには、すべて共通点がある。それは、筋力と持久力の両方を必要とすることだ。かつて人々は通常、どちらかを選んでいた。つまり、ウェイトを持ち上げたりレジスタンスマシンを使って筋肉をつけるか、有酸素運動で心肺機能を高めるかのどちらかだった。しかし今では、誰もが「ハイブリッドアスリート」を目指している。では、これが健康になるための最善の方法なのだろうか？そして、まったくの初心者なら、どこから始めればいいのだろうか？ ハイブリッドトレーニングとは正確には何か？ オーストラリアのディーキン身体活動・栄養研究所の博士研究員、マット・リー氏は次のように説明する。「ハイブリッドトレーニングは、同時トレーニングとも呼ばれ、同じプログラムの中で有酸素運動とウェイトなどのレジスタンス運動を組み合わせたものです。これらを1回のセッションで行うことも、週を通して分散させることもできます。」 その起源は？ ハイブリッドトレーニングは新しいものではない。公式の身体活動ガイドラインは長い間、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせることを推奨してきた。しかし、アスリートたちはかつて、持久力トレーニングが筋力発達を妨げる可能性があると信じていた。これは「干渉効果」と呼ばれる概念だ。最近の研究では、それは真実ではないことが示されている。 トゥイッケナムのセント・メアリーズ大学でストレングス＆コンディショニング科学の上級講師を務めるフィル・プライス氏は、The Science of Hybrid Trainingを執筆した。同氏によると、「ハイブリッドアスリート」という用語は、アレックス・ヴィアダが2015年に出版した影響力のある著書The Hybrid Athlete（昨年改訂）で初めて使用されたという。「ヴィアダはパワーリフターで、ランニングを始めました。つまり、互いに自然に支え合わない2つの目標を追い求めていたのです」とプライス氏は言う。「ハイブリッドとは、異なる2つのスポーツからの2つの別々の目標に明確に焦点を当てることを意味するようになりました。」 なぜ今、これほど人気なのか？ ハイブリッドの概念は進化し、より健康で強くなりたいと願う誰にとっても魅力的なものになっている。「今では、持久力と筋力の両方を必要とするあらゆるものに使われています」とプライス氏は言う。「クロスフィットがそれを大きく前進させ、間違いなくハイロックスを行っている人々に採用されています。」クロスフィットは、有酸素運動とウェイトリフティングや体操を組み合わせた高強度ワークアウトである。ハイロックスは、ランニングとバーピー、ケトルベルキャリー、スレッドプッシュなどを組み合わせたフィットネス競技である。 ノーサンブリア大学のスポーツ・運動・リハビリテーション准教授、トーマス・ジョーンズ氏は言う。「現在非常に人気のあるハイロックスは、ほぼハイブリッドの定義そのものです。これらの競技は有酸素運動なのでランニングがありますが、筋力とパワーの要素もあります。」主催者によると、2025/26シーズン中に100万人以上がハイロックスのレースに参加し、今月ストックホルムで開催される世界選手権でシーズンが終了する。 また、ソーシャルメディアを通じてハイブリッド文化も成長しているとプライス氏は言う。「ますます多くの人々が、同じ日に500ポンドのスクワットと5分未満の1マイル走といったハイブリッドな目標を設定しています。人々はオンラインで競い合い、それが文化を本当に後押ししています。」 利点は何か？ リー氏は、ハイブリッドトレーニングには全体的な健康、幸福、スポーツパフォーマンスに多くの利点があると言う。「研究によると、ハイブリッドトレーニングは筋力、筋肉量、パワー、持久力、スピード、敏捷性を向上させることができます」と同氏は言う。「身体的な向上に加えて、クロスフィットのようなハイブリッドトレーニングを行う人々の研究では、生活の質の向上、ストレスの軽減、自尊心の向上、社会的な利点が報告されています。」ある研究では、クロスフィットジムでの帰属意識は従来のジムよりもはるかに強いことがわかった。 ハイブリッドトレーニングは忙しいスケジュールにも最適だ。「多くの人にとって、時間の不足は運動の大きな障壁です」とリー氏は言う。「有酸素運動とレジスタンス運動を1回のセッションで組み合わせることは、トレーニング目標を達成するための時間効率の良い方法です。」私も共感できる。地元のジムの「ウォリアー」クラスは、トレッドミルやローイングマシンのインターバルとフリーウェイトエクササイズを組み合わせ、たった45分で全身を鍛えることができる。 ハイブリッドトレーニングは時間のない人に理想的だ。欧州大学キプロス校の応用・臨床運動生理学准教授、アレクシオス・バトラクーリス氏は、これについて広範な研究を行ってきた。同氏は、週に最大3回、30分のサーキット形式のハイブリッドプログラムを行う参加者から素晴らしい結果を目の当たりにしている。10～12ヶ月後、同氏は次のように述べている。「以前は活動的でなかった過体重または肥満の中年成人は、体重と脂肪の大幅な減少とともに、パフォーマンス、心臓の健康、精神的健康の改善が見られました。」同氏は、人々がこれらの「中程度から高強度」のサーキットを「従来の中程度強度の継続的なトレーニング」よりも好むことを発見した。 初心者に適しているか？ もちろん適している。ただし、怪我や健康上の問題がある場合は医師に相談し、ソーシャルメディアのチャレンジは無視すること。ディーキン研究所の上級講師であり、オーストラリア運動スポーツ科学の運動生理学者でもあるキム・ウェイ氏は、初心者は週に2～3回、有酸素運動とレジスタンストレーニングを組み合わせて行うべきだと言う。 「低強度から中強度の運動から始めて、体がさまざまな動きに慣れ、ルーティンを構築できるようにしましょう。インターバルを使って有酸素運動を分割し、回復時間を取りながら中強度に慣れることができます」と同氏は言う。「トークテストは、有酸素運動で負荷をかけすぎていないか確認するのに最適な方法です。中強度では少し息が切れますが、会話を続けたり歌ったりすることはまだできます。」同氏は、別の日や高強度セッションを追加する前に、4～6週間の一貫したトレーニングで基礎を築くべきだと付け加える。 どのような有酸素運動をすべきか？ それは目標によるとリー氏は言う。ハイロックスのイベントに向けてトレーニングしているなら、ランニングは必須である。各レースには8回の1kmランが含まれており、スキーエルゴやローイングマシンでのトレーニングも必要だ。単に体力をつけたいだけなら、ランニングは選択肢の一つだが、他の運動の方が楽しいかもしれない。「水泳やサイクリングなどの他の有酸素運動に切り替えると、ランニングの多用による使いすぎの怪我のリスクを下げながら、心肺機能の健康を向上させることができます」とリー氏は言う。 筋力トレーニングはどうか？ 繰り返しになるが、ハイロックスに向けてトレーニングしているなら、レース内の筋力ベースの種目に焦点を当てよう。スレッドプッシュ＆プル、ファーマーズキャリー、サンドバッグランジ、ウォールボールなどだ。これらに慣れていない場合、ウェイ氏は重量、レップ数、セット数を減らすことを提案する。しかし、全体的な筋力を向上させたいだけなら、同氏は「スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなどの全身を使った複合動作が大きな効果をもたらします」と推奨する。 「老年期の生活の質を予測する最大の要因の2つは、筋力（1レップ最大値）と有酸素運動能力（VO2 max）です」とジョーンズ氏は言う。「筋力は、運動を始めたばかりの人々にしばしば見落とされがちです。彼らはただ走るだけです。」 順番は重要か？…

多くの人々は、年齢や体力レベルに関わらず、もっと運動すべきだと分かっていながら、どう始めればいいか分かりません。では、健康、長寿、そして全体的な幸福を向上させるための最善の運動とは何でしょうか？ここでは、パーソナルトレーナーが、あらゆるニーズや能力に応じたトップの動きを紹介します。 **デッドリフト** ラシェル・テイト（ノーフォーク） 「デッドリフトはエクササイズの王様です。これは複合的な動きで、足や握力から背中全体まで、多くの筋肉を鍛えます。また、実用的でもあります——重いものを持ち上げる時と同じ動作です。 背中をまっすぐに保ち、体幹を引き締めます。股関節を支点にして、ダンベルやバーベル、あるいは水の入ったバケツなどを床から持ち上げ、まっすぐ立ちます。まずは何も持たずに動きを正しく覚え、体の後面に効いているのを感じてください。その後、徐々に重量を加えていきます。」 **プランク** モリー・ミリントン（ハットフィールド） 「私は毎日プランクをすることをお勧めします。どこでもできる全身運動です。四つん這いになり、脚を後ろに伸ばしてつま先立ちになります。腕をまっすぐ伸ばして手だけを地面につける（ハイプランク）か、肘を曲げて前腕をつく（ロープランク）ことができます。横から見て、脚と胴体がかかとから膝、腰、肩まで一直線になるようにします。お尻を突き上げたり、腰を落としたりしないでください。難しい場合は、膝をついてプランクを行いますが、膝から肩まで一直線を保ってください。 鍵は腹筋に緊張を保つことです。これにより体幹が本当に鍛えられ、強い体幹は動きや日常の活動を楽にします。」 **スレッドプッシュ** リアノン・クーパー（ウルバーハンプトン） 「この筋力ベースの有酸素運動は、強くてパワフルな気分になれるので素晴らしいです。また、非常に安全です——初心者でも自分の体重を乗せて、あの気分の良いエンドルフィンを得ることができます。 ウェイトプレートを載せられる金属製のスレッドが必要です。垂直のポール（接点）の半分ほどの高さに手を置き、大きく一歩踏み出すかランジのようなスプリットスタンスに後退します。肩、背中、体幹を引き締め、腕はほぼ真っ直ぐで肘はわずかに曲げます。体重を前方に押し出せば、スレッドは一緒に動きます。一歩前に踏み出して押し続けます。1レップはトラックの長さ分で、通常はジムによりますが10～20メートル（33～66フィート）です。」 **デッドハング** ロブ・ガレマニ（Mind Over Matter Fitness、ノッティンガム） 「このエクササイズは、脊椎の減圧、可動性、肩の健康に優れています。車椅子ユーザーである私は、年を重ねるにつれて特に重要だと感じています。握力を向上させ、背中と体幹を使い、姿勢を矯正するのに役立ちます——これはデスクワークをしたり、スマートフォンを見て猫背になったりする場合に便利です。 頭上にバーを設置し、手を伸ばしてぶら下がり、自分の体重を支えられるだけの時間、ぶら下がります。最初は5秒しかできなくても、次の日には6秒になるかもしれません。繰り返すほどに、体は時間をかけて適応していきます。」 **座位から立位へ** ドム・ソープ（スティーブネイジ） 「様々な障害を持つ方々と仕事をする際、重要なのは運動はどんな動きでも良いということです。重要なのは、運動はどんな種類の動きでも良いということです。脚が以前のように動かなくなった、あるいは通常の有酸素運動やスクワットができなくなったからといって、運動ができないわけではありません。 「最も優れたエクササイズの一つは、単純な座位から立位への動作です。サポートが必要なら、テーブルや手すりにつかまって立ち上がるのを助けてください。具体的な回数は気にしないでください——人それぞれ違います。自分のスタート地点を見つけ、時間をかけて改善することを目指しましょう。」 **ランジ** ニック・ベンダー（Yoked Fitness、ロンドン） 画像を全画面表示 「機能的で、アクセスしやすく、生活の質に不可欠。」写真：モデルによるポーズ；Ugur Karakoc/Getty…