Az Olimpiai Falu az egyik legnehezebb hely a jó éjszakai alváshoz
Katarina Johnson-Thompson
Kép megtekintése teljes képernyőn
Fotó: Martin Rickett/PA
A brit válogatott hétpróbázó és fedett pályás ötpróbázó, Johnson-Thompson kétszeres világbajnok, kétszeres Nemzetközösségi Játékok győztes és olimpiai ezüstérmes hétpróbában. Fedett pályás ötpróbában világbajnok és kétszeres Európa-bajnok. A 33 éves sportoló szerint tiszta fejre van szüksége ahhoz, hogy finomhangolja hét számának technikai részleteit, a gátfutástól a magasugrásig. Megfelelő regeneráció nélkül a dolgok rendezetlenné válnak. Augusztus 10. és 16. között versenyez az Európai Atlétikai Bajnokságon Birmingham-ben.
Hány órát alszol éjszaka?
Este 10-kor fekszem le, és reggel 7 körül kelek. Vasárnap szabadnapos vagyok, csütörtökönként pedig nem csinálok semmi túl fizikait, így azokon az éjszakákon egy kicsit nyugtalanabb vagyok.
Követed az alvásodat?
Egy ideig követtem egy Whoop karkötővel, de túlságosan megszállottja lettem, így már pár éve nem használok ilyet.
Eszel vagy iszol valamit lefekvés előtt?
Mostanában próbálok egy kivi trendet, amit nemrég láttam online. Egy-két órával lefekvés előtt megeszek egy kivit, mert állítólag vitaminokat és antioxidánsokat tartalmaz, amelyek javíthatják az alvás minőségét.
Használsz bármilyen kütyüt vagy alvást segítő eszközt?
Egy szaténkék Smug alvómaszkot használok. Ajánlok továbbá egy súlyozott takarót, ami megakadályozza a hánykolódást.
Hogyan maradsz kipihent, amikor különböző országokba utazol versenyezni?
Az érkezés reggelén fontos, hogy azonnal nyisd ki a függönyöket, hogy a tested alkalmazkodhasson a nappali fényhez. A sportolók elég alkalmazkodóak, ha különböző szállodai szobákban kell megszállniuk. Ez nem egy csillogó életmód. Az Olimpiai Falu valószínűleg az egyik legnehezebb hely a jó éjszakai alváshoz a vékony falak és a kartonágyak miatt.
Hogyan éred el a jó éjszakai alvást egy nagy verseny előtt?
Hétpróbában az első nap négy számot, a másodikon hármat teljesítek. Néha csak 12 óra van az első napi utolsó szám és a második napi első szám között, így csak körülbelül négy órát alszol. Stresszes lehet, de ha a versenyt megelőző héten felhalmoztam az alvást – éjszakánként 10-11 órát alszom, és szunyókálással egészítem ki –, az segít ellazulni.
Mi a legjobb alvási tipped?
A legjobb tanácsot Steve Peters-től, egy pszichiátertől kaptam, akivel egész pályafutásom során együtt dolgoztam. Azt mondja, nem tudod becsapni magad, hogy egy verseny nem nagy ügy – a tested tudja, az elméd tudja. Így csak le kell csillapítanod az aggodalmaskodó hangot a fejedben. Lefekvés előtt azt mondom magamnak: "Most nem itt az ideje, hogy ezen gondolkodjak." Félreteszek időt másnap reggelre, hogy aggódjak a verseny miatt – például reggel 8-kor, amikor fogat mosok.
Johnson-Thompson részt vesz egy egészségügyi kampányban a Holland & Barrett-tel, amely ingyenes üzleti wellness ellenőrzéseket kínál.
---
'Ha megpróbálok aludni egy repülőn, felmegyek a YouTube-ra és lejátszok hat órányi második világháborús történelmi tényt'
Adam Peaty
Kép megtekintése teljes képernyőn
Fotó: Ruben Plasencia/The Observer
Peaty olimpikon, három aranyéremmel és a férfi 50 méteres és 100 méteres mellúszás világrekordere, de apa is. A 31 éves sportolónak egyensúlyoznia kell a reggel 6 órai kezdéseket a szülői kihívásokkal. Ez azt jelenti, hogy kevésbé összpontosít a szigorú lefekvési rutinokra, és inkább arra, hogy mélyen aludjon, miután elalszik.
Hány órát alszol éjszaka?
Tegnap este 8:30-kor feküdtem le, mert most jöttünk le egy versenyhétvégéről. Ma reggel 6-kor keltem. De sokan rosszul értelmezik az alvást – nem csak arról van szó, hány órát töltesz az ágyban, hanem az alvás minőségéről.
Követed az alvásodat?
Egy Whoop eszközt viselek, mert megmondja, mik voltak az alvási ciklusaim, és milyen mély volt az alvásom. Részt vettem ebben. Van egy sporttudományi csapatunk is, amely a vér biomarkereit vizsgálja, beleértve a természetes tesztoszteront, a szabad tesztoszteront (azt a fajtát, amelyet a tested könnyen fel tud használni), a melatonint és a magnéziumszintet – ezek mind kapcsolódnak a cirkadián ritmusodhoz.
Eszel vagy iszol valamit lefekvés előtt?
Használhatok bármilyen alvási eszközt, de nem számít, ha édességet eszem lefekvés előtt, és cukorral töltöm meg a testemet. Körülbelül három órával lefekvés előtt eszem, hogy ne emésszem az ételt pihenés közben. A hidratáltság fenntartása is fontos. Mindig tartok magam mellett egy kétliteres vizes palackot, arra az esetre, ha felébrednék az éjszaka folyamán.
Használsz bármilyen kütyüt vagy alvást segítő eszközt?
Használok egy szemmaszkot a fény kizárására és Loop füldugót. Londonban élek, és elég egy hangos zaj, hogy felborítsa a REM alvási ciklusomat.
Vettél valamilyen hálószoba kiegészítőt, hogy jól aludj?
Három kemény párnát használok: egyet a csípőm között, hogy azok egy vonalban legyenek és támogassák a testtartásomat, egyet a karomnak magam előtt, és egyet a fejemnek.
Hogyan maradsz kipihent, amikor különböző országokba utazol versenyezni?
Ha megpróbálok aludni egy repülőn, felmegyek a YouTube-ra és lejátszok hat órányi második világháborús történelmi tényt – ez segít elaludni. Az olimpiára a csapat hozza a saját párnáinkat. Amikor versenyzek, körülbelül 95 kg-ot nyomok, ami sok súly egy rossz matracon. Hozzuk a saját matracvédőnket is, hogy több támaszt adjon az ágynak.
Hogyan éred el a jó éjszakai alvást egy nagy verseny előtt?
Egyre több tanulmány jelenik meg az alvásadósságról és az alvás felhalmozásáról. Így megpróbálunk két-három hét nagyszerű, következetes alvást összegyűjteni egy verseny előtt. De fantasztikus sorozatokat is teljesítettem már mindössze négy óra alvással. Inkább a következetességről van szó, mint a tökéletességről.
---
'A késői kezdések nagy kihívást jelentenek – a testednek időre van szüksége, hogy lecsillapodjon, mielőtt pihenhetsz'
Ezri Konsa
Az angol védő, Konsa, 28 éves, segített az Aston Villának megnyerni a 2025-26-os UEFA Európa Ligát, és segített Angliának elérni a világbajnokság elődöntőjét. Alvási ütemtervét úgy alakították ki, hogy éles maradjon a megterhelő menetrend ellenére, amely magában foglal egy mozgalmas Premier League szezont, európai meccseket és nemzetközi mérkőzéseket.
Hány órát alszol éjszaka?
Általában legalább hét-nyolc órára törekszem.
Használsz bármilyen kütyüt vagy alvást segítő eszközt?
Mindig is elég jól elaludtam, így nem használok semmilyen különleges kütyüt. Viszont használok egy Whoop-ot.
Hogyan maradsz kipihent, amikor különböző országokba utazol játszani?
Minden meccs előtti éjszakát egy szállodában töltünk, így nagyon hozzászoktam. Az időeltolódással kapcsolatban próbálok nem sokat gondolni az otthoni időre, mert szerintem ez megnehezíti az alkalmazkodást. Az egyik legnagyobb kihívás a késői kezdések után van. Még ha vége is a meccsnek, a tested tele van adrenalinnal, így a lecsillapodás és az elalvás nem mindig könnyű. Néha a testednek egyszerűen időre van szüksége, hogy lecsillapodjon, mielőtt megfelelően pihenhetsz.
Mi a helyzet, amikor nagy nyomás alatt vagy egy nagy meccs előtt?
Számomra ez a felkészülésre vezethető vissza. Ha jól felkészültél a hét folyamán, magabiztosan mész bele a meccsbe. Az, hogy tudom, mindent megtettem előre, segít ellazulni, még a legnagyobb mérkőzések előtt is.
Mi a legjobb alvási tipped?
A következetesség – próbálj meg minden este hasonló időben lefeküdni.
---
'Befektettem egy jó matracba, ami támogatja a hátamat. Van benne egy hűtőréteg is, hogy ne melegedjek túl'
Emily Campbell
Egy elefántbébinél nehezebb súlyok emelése azt jelenti, hogy nincs helye a hibának a 32 éves súlyemelő Campbell számára, aki idén nyáron, július 23. és augusztus 2. között Glasgow-ban versenyez harmadik Nemzetközösségi Játékain. Egy olimpiai ezüstérmes – aki egyben az első női súlyemelő, aki hat egymást követő Európa-bajnoki címet nyert – azt mondja, a sport veszélyes lehet, ha fáradtnak érzed magad.
Hány órát alszol éjszaka?
9:30-kor ágyban vagyok, és 10:00 és 10:30 között alszom el. Aztán reggel 8:00-ig alszom.
Követed az alvásodat?
Edzésnapokon reggel kitöltök egy kérdőívet, és elküldöm az edzőmnek. Olyanokat kérdez, mint "Mennyire érzed magad ébernek és késznek ma?", "Érzed magad ingerültnek vagy stresszesnek?" és "Jól aludtál az éjjel?" Ha azt mondom, nem aludtam jól, és ingerültnek és fáradtnak érzem magam, nem fognak keményen hajtani aznap.
Eszel vagy iszol valamit lefekvés előtt?
Lefekvés előtt iszom egy borsmentás-mézes teát, és mindig beveszem a napi vitaminjaimat – általában D-vitamint és glükózamint (a porcban található természetes vegyület), plusz két adag kreatint.
Használsz bármilyen kütyüt vagy alvást segítő eszközt?
Befektettem egy jó matracba, ami elég kemény ahhoz, hogy támogassa a hátamat. Van benne egy hűtőréteg is, hogy segítsen szabályozni a hőmérsékletemet, hogy ne melegedjek túl.
Mit kerülsz lefekvés előtt?
Éhesen lefeküdni. Ha megfelelően feltankoltál, jobban fogsz edzeni, és aztán jobban is alszol.
---
'Néhány mentalevél leszedése lefekvés előtt egy kis rutin'
Henry Pollock
Azt gondolhatnád, hogy a brutális szerelések után a Northampton Saints és az angol rögbijátékos, Pollock túl fájdalmas lenne ahhoz, hogy elaludjon. De ennek az ellenkezője igaz. "Amint a párnára érek, az igazi kikapcsolódás ideje" – mondja. A 21 éves játékos az idei első Nemzetek Bajnokságában játszik, amely július 18-án folytatódik.
Mikor fekszel le, és hány órát alszol?
Munkanapokon 10:30-kor fekszem le, és reggel 7:00 körül kelek.
Követed az alvásodat?
A legtöbb éjszaka követem az Apple Watch-omon – milyen mély volt, és hányszor ébredtem fel.
Eszel vagy iszol valamit lefekvés előtt?
Próbálok nem túl közel enni a lefekvéshez, mert a gyomrodnak sok idő kell az étel megemésztéséhez, és a tested ébren marad. De az utolsó étkezésem általában valami fehérjét tartalmaz. Kísérleteztem egy fehérjeturmixszal később a nap folyamán, vagy joghurttal gyümölccsel és granolával.
Használsz bármilyen kütyüt vagy alvást segítő eszközt?
Füldugót viselek, hogy csendben legyen. Ha túrázom és távol vagyok a megszokott ágyamtól, szemmaszkot is viselek.
Mit teszel a lecsillapodásért lefekvés előtt?
A csapat egy másik tagjával élek együtt, így lazíthatunk azzal, hogy bármiről beszélgetünk, csak nem a rögbiről. Van egy saját fűszerkertem is, ahol rozmaringot, metélőhagymát és mentát termesztek. Néhány mentalevél leszedése és egy mentatea ivása lefekvés előtt egy kis rutin.
Hogyan maradsz kipihent, amikor különböző országokba utazol versenyezni?
Amikor táborban vagyunk, lefekvés előtt beveszek egy kollagén shot-ot, ami segít a relaxációban és az izomregenerációban.
Mit kerülsz lefekvés előtt?
Próbálom körülbelül fél órával előtte kikapcsolni a telefonomat, és helyette könyvet olvasni.
---
'Gyakran hétvégén játszunk, amikor mások éjszakáznak. A füldugó elengedhetetlen'
Amy Jones
A nemzetközi krikettjátékos Jones – minden idők egyik legtöbb válogatottsággal rendelkező játékosa – fájó lábakkal feküdhet le az esti mérkőzések után, mint például az idei nyári ICC Női T20-as világbajnokság. Kapusként közel 300-szor guggolhat egy mérkőzés alatt – és gyakran tele van adrenalinnal.
Hány órát alszol éjszaka?
A T20-as mérkőzések sokkal későbbre is nyúlhatnak, mint a normál munkaidő, és néha az edzésünk sem ér véget 9:30-ig, így nehezebb betartani a rutint, és az adrenalin ébren tarthat. Az ilyen napokon akár a kora hajnali órákig is fent lehetsz, aztán sokáig alszol. Amikor nem játszunk, este 9-kor ágyban vagyok.
Eszegetsz vagy iszol valamit lefekvés előtt?
Néhány lány savanyú meggylé vagy gél tasakokat vesz be, ami segít az alvásban és a regenerációban.
Használsz bármilyen kütyüt vagy alvást segítő eszközt?
Az egyik első T20-as világbajnokságom alatt a Nyugat-Indiában nagyon rákattantam az alvásmeditációs alkalmazásokra. A meccsek este 8-kor kezdődtek, ami azt jelentette, hogy nem feküdtünk le hajnali 2-ig. Sok adrenalinom volt, így elkezdtem használni a Calm alkalmazást. Segített ellazulni. Néhány játékos csak egy-két órát alszik a meccsek után, mert nehéz lecsillapodni.
Hogyan éred el a jó éjszakai alvást egy nagy verseny előtt?
Amikor játszunk, különböző városok és szállodai szobák között mozgunk. Az angol nyárban a meccseink gyakran hétvégére esnek, így amíg mi próbálunk felkészülni egy másnapi nemzetközi mérkőzésre, addig a szálloda többi vendége bulizik vagy nyaral. Nagyon zajos lehet, így a füldugó elengedhetetlen. Én Happy Ears márkájút használok. Soha nem tudod, hogy kemény vagy pupla ágyat kapsz, amíg meg nem érkezel. Ez egy kicsit lottó. Néha a padlón kellett aludnunk, ha a matrac túl puha volt.
Mit kerülsz lefekvés előtt?
A koffein nálam nagy dolog, így próbálok délután 3 után nem inni kávét.
'Szeretek fürdőzni – jó módjának találom a stressz levezetésének. Általában Epsom-sót teszek hozzá.'
Harriet Dart
Kép megtekintése teljes képernyőn Fotó: Shaun Brooks/CameraSport/Getty Images
A jó rutin kialakítása kihívást jelent a brit teniszező Dart számára. A szezon januártól novemberig tart, és rendszeres hosszú távú utazásokat foglal magában szinte egymást követő tornákra. A 29 éves játékos idén nyáron a prágai és az US Openre indul, miután játszott Wimbledonban.
Mikor fekszel le, és hány órát alszol éjszaka?
9:30 és 10 között ágyban vagyok, néha korábban, attól függően, hogy ment az edzés. Ha este van meccsem, mondjuk 7 után, eltolom az ütemtervemet. Szándékosan elég későn fekszem le és kelek fel később, hogy ne legyek túl fáradt a meccsre.
Követed az alvásodat?
Nem, de amikor edzek, az edzőm első kérdése az, hogy hogyan aludtam az éjjel.
Eszegetsz vagy iszol valamit lefekvés előtt?
Mindig iszom egy mentateát; ellazít és segíti az emésztést.
Használsz bármilyen kütyüt vagy alvást segítő eszközt?
Selyem szemmaszkot viselek. Amikor az elmém aktívabb, úgy tűnik, segít kikapcsolni. Szeretem, ha teljesen sötét van, amikor alszom, így hasznos, amikor utazom. Használhatom repülőkön és olyan szállodai szobákban, ahol több a fény. Otthon sötétítő függönyöm van.
Mit teszel a lecsillapodásért lefekvés előtt?
Szeretek fürdőzni – mindig jó módjának találom a stressz levezetésének. Általában Epsom-sót teszek hozzá. Régebben meditáltam játék előtt, de rájöttem, hogy elég álmossá tett a meccsek előtt. Így amikor nehezen alszom, meditációs technikákat használok, mint a légzés és a testpásztázás, amitől nagyon álmos leszek.
Hogyan maradsz kipihent, amikor különböző országokba utazol versenyezni?
Az időeltolódás mindig nagyon kemény. Ha egy másik időzónához alkalmazkodom, a nap elején végzem az edzés nagy részét, és rövid, 20 perces szunyókálásokat tartok, hogy feldobjam magam. Mindenki másképp reagál az utazásra. Repülőkön sokat dagadok, ami megakadályozhat az alvásban, ezért kompressziós zoknit viselek. Arról is gondoskodom, hogy többet egyek a regenerációs napjaimon, hogy igazán építsem magam és jól érezzem magam. Próbálom ugyanazt a hőmérsékletet tartani, ahol csak tartózkodom, csak hogy legyen némi következetesség.
Hogyan éred el a jó éjszakai alvást egy nagy verseny előtt?
Tapasztalattal elég jól megtanultam szeparálni. Próbálok nem gondolni a meccsekre a tényleges napig, vagy amíg a helyszínre nem érek, mert ez csak plusz stressz, amire nincs szükséged. Arra is emlékeztetem magam, hogy a legjobb eredményeim némelyike akkor született, amikor nem sokat aludtam. Nem mondanám, hogy fenntartható, de egy-két meccsre rendben van. Az adrenalin átveszi az irányítást.
Kép megtekintése teljes képernyőn
Fotó: Ilka & Franz/The Guardian
'Nem adok teret az érzelmeknek, hogy beszivárogjanak. Megnézek egy nagyon könnyű műsort is, mint A hivatal.'
—Tom Dean
Kép megtekintése teljes képernyőn
Fotó: Quinn Rooney/Getty Images
A háromszoros olimpiai aranyérmes gyorsúszó Tom Dean edzésprogramja intenzív: négy óra a medencében és két óra az edzőteremben a legtöbb napon. Egy ilyen terv sok pihenést igényel a fenntartásához, így a lefekvési idejét gondosan időzítik. A Nemzetközösségi Játékokon fog versenyezni.
Mikor fekszel le, és hány órát alszol?
A lámpáim 10 előtt lekapcsolva, és az ébresztőm 6:30-kor szól. Ez csak akkor változik, amikor versenyekre utazunk. A világbajnoki és olimpiai döntők későig tarthatnak. Lehet, hogy nem versenyzel este 10-ig vagy 11-ig. Voltam olyan világbajnokságon, ahol késő este versenyeztem, aztán voltak éremátadók, doppingvizsgálat és fizioterápia. Mire visszaérsz oda, ahol megszállsz, eszel, és feldolgozod mindennek az érzelmi hatását, az alaposan felboríthatja az alvási ütemtervedet.
Követed az alvásodat?
Volt egy Oura gyűrűm, ami nagyszerű volt, de elvesztettem a párizsi olimpián. Most kaptunk Polar Loop monitorokat, amelyek alvási pontszámokat adnak a fiziológusainknak.
Eszegetsz vagy iszol valamit lefekvés előtt?
Ha nem eszem egy nagy étkezést közvetlenül lefekvés előtt, éhesen ébredek – általában hajnali 3 körül –, és fel kell kelnem, és a konyhába mennem, hogy csináljak valamit. Lefekvés előtt teljes zsírtartalmú görög joghurtot eszem gyümölccsel, granolával, mogyoróvajjal, diófélékkel és magvakkal. Néha teszek hozzá egy csomag savanyú meggylevet. Ez körülbelül 600 kalória. Néhány nap összesen 6000 és 6500 kalória között eszem.
Mit teszel a lecsillapodásért lefekvés előtt?
Erősen hiszek abban, hogy ne töltsem az időmet a hálószobámban, kivéve, ha alszom. A nappalimban relaxálok, olvasok vagy műsorokat nézek, és csak akkor megyek a szobámba aludni. Mindig próbálok hideg szobában aludni nyitott ablakkal.
Hogyan maradsz kipihent, amikor különböző országokba utazol versenyezni?
A leszállás utáni első három napban nem szunyókálhatsz. Ez egy szabály, amit mindenképp betartok. Amikor nappal van, fontos, hogy napfényt kapj. Használhatsz koffeint segítségül. Azt mondják, hogy az első néhány napban reggel délidőig igyuk.
Hogyan éred el a jó éjszakai alvást egy nagy verseny előtt?
Próbálok ragaszkodni a rutinokhoz, mint előző este bepakolni a táskámat, vagy átgondolni a versenytervemet és a másnapi reggel időbeosztását a fejemben, hogy ne adjak teret az érzelmeknek, hogy beszivárogjanak. Megnézek egy nagyon könnyű műsort is, mint A hivatal, vagy kártyázok a többi úszóval, hogy eltereljem a gondolataimat a versenyről.
Mit kerülsz lefekvés előtt?
Nem iszom alkoholt. A holtszezonban, ha megittam volna egy sört, biztosan éreztem volna az alvásomban. A feldolgozott ételeket is kerülöm, amennyire csak lehet.
Kép megtekintése teljes képernyőn
Fotó: Ilka & Franz/The Guardian
'Életem első 10 évében minden este a Charlie és a csokoládégyár-at hallgattam – most mindig hallgatnom kell valamit, amikor lefekszem.'
—Alex Yee
Kép megtekintése teljes képernyőn Fotó: Tom Jenkins/The Guardian
A brit válogatott Yee a legsikeresebb olimpiai triatlonista, ezüstérmet nyert Tokió 2020-ban és aranyat Párizs 2024-ben. Tavaly a valenciai maratonon ő lett a második leggyorsabb brit a távon, Mo Farah mögött. Még a heti 40 óránál is több futást és kerékpározást magában foglaló megerőltető edzésprogram ellenére is küzd az alvással a 28 éves sportoló – gyakran ébred fel éjszaka száguldó gondolatokkal. A július 25-i londoni Világbajnoki Sorozatra készül.
Mikor fekszel le, és hány órát alszol éjszaka?
Általában este 11-kor fekszem le, és körülbelül hét és fél óra alvást próbálok elérni.
Követed az alvásodat?
Általában egy Coros órát viselek, és amikor versenyzem, napi monitorozást végzek a nemzeti szövetségünkkel, amely követi az alvásunkat, mennyire érezzük magunkat késznek az edzésre, és a hidratáltsági pontszámunkat. De a mindennapokban elég laza vagyok ezzel kapcsolatban.
Eszegetsz vagy iszol valamit lefekvés előtt?
Meggylevet szedek versenyek környékén és amikor sok hosszú távú utazást végzek. Tele van antioxidánsokkal, és ha megpróbálsz alvást szerezni több napos versenyek között, és a tiszta regenerációra törekszel, az nagy változást hoz. Azt állítják, hogy éjszakánként 30 perccel több mélyalvást ad, és látok különbséget, amikor szedem. Kollagént is szedek a nap folyamán a csontok és inak egészségéért. Kipróbáltam különböző magnézium-kiegészítőket, de személy szerint nem vettem észre külön
