„Das Olympische Dorf ist einer der schwierigsten Orte, um eine gute Nachtruhe zu bekommen.“
Katarina Johnson-Thompson
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Foto: Martin Rickett/PA
Johnson-Thompson, eine Siebenkämpferin und Hallenfünfkämpferin des Teams GB, ist zweifache Weltmeisterin, zweifache Commonwealth-Siegerin und Olympia-Silbermedaillengewinnerin im Siebenkampf. Im Hallenfünfkampf ist sie Weltmeisterin und zweifache Europameisterin. Die 33-Jährige sagt, sie brauche einen klaren Kopf, um die technischen Details ihrer sieben Disziplinen – vom Hürdenlauf bis zum Hochsprung – zu verfeinern. Ohne ausreichende Erholung werde es chaotisch. Sie nimmt vom 10. bis 16. August an den Leichtathletik-Europameisterschaften in Birmingham teil.
Wie viele Stunden schlafen Sie nachts?
Ich gehe um 22 Uhr ins Bett und wache gegen 7 Uhr auf. Sonntags habe ich frei, und donnerstags mache ich nichts allzu Körperliches, daher bin ich in diesen Nächten etwas unruhiger.
Zeichnen Sie Ihren Schlaf auf?
Eine Zeit lang habe ich das mit einem Whoop-Band gemacht, aber ich wurde zu besessen davon, also habe ich es seit ein paar Jahren nicht mehr benutzt.
Essen oder trinken Sie etwas vor dem Schlafengehen?
Ich habe kürzlich einen Kiwi-Trend ausprobiert, den ich online gesehen habe. Man isst ein paar Stunden vor dem Schlafengehen eine Kiwi, weil sie angeblich Vitamine und Antioxidantien enthält, die die Schlafqualität verbessern können.
Benutzen Sie irgendwelche Geräte oder Schlafhilfen?
Ich verwende eine satinblaue Schlafmaske von Smug. Ich empfehle auch eine Gewichtsdecke, die verhindert, dass man sich hin und her wälzt.
Wie bleiben Sie ausgeruht, wenn Sie zu Wettkämpfen in verschiedene Länder reisen?
An dem Morgen, an dem Sie ankommen, ist es wichtig, sofort die Vorhänge zu öffnen, damit sich Ihr Körper an das Tageslicht anpassen kann. Sportler sind ziemlich anpassungsfähig, wenn es darum geht, in verschiedenen Hotelzimmern zu übernachten. Es ist kein glamouröser Lebensstil. Das Olympische Dorf ist wahrscheinlich einer der schwierigsten Orte, um eine gute Nachtruhe zu bekommen, wegen der dünnen Wände und der Pappbetten.
Wie bekommen Sie vor einem großen Wettkampf eine gute Nachtruhe?
Im Siebenkampf mache ich am ersten Tag vier Disziplinen und am zweiten Tag drei. Manchmal liegen nur 12 Stunden zwischen der letzten Disziplin am ersten Tag und der ersten am zweiten Tag, sodass man nur etwa vier Stunden Schlaf bekommt. Das kann stressig sein, aber wenn ich in der Woche vor dem Wettkampf Schlaf angesammelt habe – 10 bis 11 Stunden pro Nacht und zusätzlich Nickerchen – hilft mir das, mich zu entspannen.
Was ist Ihr bester Schlaf-Tipp?
Der beste Rat, den ich je bekommen habe, ist von Steve Peters, einem Psychiater, mit dem ich während meiner gesamten Karriere zusammengearbeitet habe. Er sagt, man könne sich nicht einreden, dass ein Wettkampf keine große Sache sei – der Körper weiß es, der Verstand weiß es. Also muss man die sorgende Stimme in seinem Kopf beruhigen. Vor dem Schlafengehen sage ich mir: „Jetzt ist nicht die Zeit, darüber nachzudenken.“ Ich nehme mir am nächsten Morgen Zeit, um mir Sorgen um den Wettkampf zu machen – zum Beispiel um 8 Uhr, während ich mir die Zähne putze.
Johnson-Thompson nimmt an einer Gesundheitskampagne von Holland & Barrett teil, die kostenlose Wellness-Checks im Geschäft anbietet.
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„Wenn ich versuche, im Flugzeug zu schlafen, gehe ich auf YouTube und spiele sechs Stunden lang Fakten zur Geschichte des Zweiten Weltkriegs ab.“
Adam Peaty
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Foto: Ruben Plasencia/The Observer
Peaty ist Olympionike mit drei Goldmedaillen und Weltrekordhalter über 50 m und 100 m Brust der Männer, aber er ist auch Vater. Der 31-Jährige muss 6-Uhr-Starts mit den Herausforderungen der Elternschaft vereinbaren. Das bedeutet, dass er sich weniger auf strenge Schlafenszeiten konzentriert und mehr darauf, tief zu schlafen, sobald er eingeschlafen ist.
Wie viele Stunden schlafen Sie nachts?
Letzte Nacht bin ich um 20:30 Uhr ins Bett gegangen, weil wir gerade von einem Rennwochenende zurückkamen. Heute Morgen war ich um 6 Uhr auf. Aber viele Leute verstehen Schlaf falsch – es geht nicht nur darum, wie viele Stunden man im Bett verbringt, sondern auch um die Qualität dieses Schlafs.
Zeichnen Sie Ihren Schlaf auf?
Ich trage ein Whoop-Gerät, weil es mir sagt, wie meine Schlafzyklen waren und wie tief mein Schlaf war. Ich war daran beteiligt. Wir haben auch ein Sportwissenschaftsteam, das Blut-Biomarker untersucht, darunter natürliches Testosteron, freies Testosteron (die Art, die Ihr Körper leicht nutzen kann), Melatonin und Magnesiumspiegel – all dies steht mit Ihrem zirkadianen Rhythmus in Verbindung.
Essen oder trinken Sie etwas vor dem Schlafengehen?
Ich kann alle Schlafhilfen benutzen, die ich will, aber es nützt nichts, wenn ich vor dem Schlafengehen Süßigkeiten esse und meinen Körper mit Zucker fülle. Ich esse etwa drei Stunden, bevor ich schlafen gehe, damit ich während der Ruhephase keine Nahrung verdauen muss. Ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen ist ebenfalls wichtig. Ich habe immer eine Zwei-Liter-Flasche Wasser neben mir, falls ich nachts aufwache.
Benutzen Sie irgendwelche Geräte oder Schlafhilfen?
Ich benutze eine Schlafmaske, um Licht abzuhalten, und Loop-Ohrstöpsel. Ich lebe in London, und es braucht nur ein lautes Geräusch, um meinen REM-Schlafzyklus zu stören.
Haben Sie irgendwelches Schlafzimmerzubehör gekauft, um gut zu schlafen?
Ich benutze drei feste Kissen: eines zwischen meinen Hüften, um sie auszurichten und meine Haltung zu unterstützen, eines für meinen Arm vor mir und eines für meinen Kopf.
Wie bleiben Sie ausgeruht, wenn Sie zu Wettkämpfen in verschiedene Länder reisen?
Wenn ich versuche, im Flugzeug zu schlafen, gehe ich auf YouTube und spiele sechs Stunden lang Fakten zur Geschichte des Zweiten Weltkriegs ab – das hilft mir beim Einschlafen. Für die Olympischen Spiele bringt das Team unsere eigenen Kissen mit. Wenn ich Rennen fahre, wiege ich etwa 95 kg, was eine Menge Gewicht für eine schlechte Matratze ist. Wir bringen auch unsere eigenen Matratzenauflagen mit, um dem Bett mehr Halt zu geben.
Wie bekommen Sie vor einem großen Wettkampf eine gute Nachtruhe?
Es kommen immer mehr Studien über Schlafschulden und das Anhäufen von Schlaf heraus. Also versuchen wir, zwei oder drei Wochen vor einem Wettkampf großartigen, gleichmäßigen Schlaf zu bekommen. Aber ich habe auch erstaunliche Leistungen mit nur vier Stunden Schlaf hingelegt. Es geht mehr um Beständigkeit als um Perfektion.
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„Späte Anstoßzeiten sind eine große Herausforderung – Ihr Körper braucht Zeit, um sich zu beruhigen, bevor Sie sich ausruhen können.“
Ezri Konsa
Der 28-jährige englische Verteidiger Konsa half Aston Villa, die UEFA Europa League 2025/26 zu gewinnen, und half England, das Halbfinale der Weltmeisterschaft zu erreichen. Sein Schlafplan ist darauf ausgelegt, ihn trotz eines anspruchsvollen Spielplans mit einer vollen Premier-League-Saison, Europapokalspielen und Länderspielen leistungsfähig zu halten.
Wie viele Stunden schlafen Sie nachts?
Normalerweise strebe ich mindestens sieben bis acht an.
Benutzen Sie irgendwelche Geräte oder Schlafhilfen?
Ich war schon immer ziemlich gut im Einschlafen, also benutze ich keine speziellen Geräte. Ich trage aber ein Whoop.
Wie bleiben Sie ausgeruht, wenn Sie zu Spielen in verschiedene Länder reisen?
Wir übernachten vor jedem Spiel in einem Hotel, also bin ich sehr daran gewöhnt. Bei Jetlag versuche ich, nicht zu viel über die Zeit zu Hause nachzudenken, weil ich glaube, dass das die Anpassung erschwert. Eine der größten Herausforderungen sind späte Anstoßzeiten. Auch wenn das Spiel vorbei ist, ist der Körper noch voller Adrenalin, daher ist es nicht immer einfach, herunterzukommen und einzuschlafen. Manchmal muss Ihr Körper sich einfach beruhigen, bevor Sie sich richtig ausruhen können.
Was ist, wenn Sie vor einem großen Spiel unter großem Druck stehen?
Für mich kommt es auf die Vorbereitung an. Wenn man sich die Woche über gut vorbereitet hat, fühlt man sich vor dem Spiel zuversichtlich. Zu wissen, dass ich vorher alles getan habe, was ich konnte, hilft mir, mich zu entspannen, selbst vor den größten Spielen.
Was ist Ihr bester Schlaf-Tipp?
Beständigkeit – versuchen Sie, jeden Abend zu einer ähnlichen Zeit ins Bett zu gehen.
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„Ich habe in eine gute Matratze investiert, die meinen Rücken stützt. Sie hat auch eine Kühlschicht, damit mir nicht zu heiß wird.“
Emily Campbell
Gewichte zu heben, die schwerer sind als ein Babyelefant, bedeutet für die 32-jährige Gewichtheberin Campbell, die in diesem Sommer vom 23. Juli bis 2. August an ihren dritten Commonwealth-Spielen in Glasgow teilnimmt, keinen Raum für Fehler. Eine Olympia-Silbermedaillengewinnerin – die auch die erste Gewichtheberin ist, die sechs europäische Titel in Folge gewann – sagt, die Sportart könne gefährlich sein, wenn man sich träge fühlt.
Wie viele Stunden schlafen Sie nachts?
Ich bin um 21:30 Uhr im Bett und schlafe zwischen 22:00 und 22:30 Uhr ein. Dann schlafe ich bis etwa 8:00 Uhr durch.
Zeichnen Sie Ihren Schlaf auf?
An Trainingstagen fülle ich morgens einen Fragebogen aus und schicke ihn an meinen Trainer. Darin wird gefragt: „Wie wach und bereit fühlst du dich heute?“, „Fühlst du dich gereizt oder gestresst?“ und „Hast du letzte Nacht gut geschlafen?“ Wenn ich sage, dass ich nicht gut geschlafen habe und mich gereizt und müde fühle, werden sie mich an diesem Tag nicht hart rannehmen.
Essen oder trinken Sie etwas vor dem Schlafengehen?
Ich trinke vor dem Schlafengehen einen Pfefferminz-Honig-Tee und nehme immer meine täglichen Vitamine – normalerweise Vitamin D und Glucosamin (eine natürliche Verbindung, die im Knorpel vorkommt), plus zwei Portionen Kreatin.
Benutzen Sie irgendwelche Geräte oder Schlafhilfen?
Ich habe in eine gute Matratze investiert, die fest genug ist, um meinen Rücken zu stützen. Sie hat auch eine Kühlschicht, um meine Temperatur zu regulieren, damit mir nicht zu heiß wird.
Was vermeiden Sie vor dem Schlafengehen?
Hungrig ins Bett zu gehen. Wenn man richtig versorgt ist, trainiert man besser und schläft dann auch besser.
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„Vor dem Schlafengehen ein paar Minzblätter zu pflücken, ist eine kleine Routine.“
Henry Pollock
Man könnte meinen, dass der Rugby-Spieler von Northampton Saints und England, Pollock, nach brutalen Tacklings zu wund wäre, um einzuschlafen. Aber das Gegenteil ist der Fall. „Sobald ich den Kopf aufs Kissen lege, ist es Zeit zum richtigen Abschalten“, sagt er. Der 21-Jährige spielt in diesem Jahr in der ersten Nations Championship, die am 18. Juli fortgesetzt wird.
Wann gehen Sie ins Bett und wie viele Stunden schlafen Sie?
An einem Arbeitstag gehe ich um 22:30 Uhr ins Bett und wache gegen 7:00 Uhr auf.
Zeichnen Sie Ihren Schlaf auf?
Ich zeichne ihn die meisten Nächte auf meiner Apple Watch auf – wie tief er war und wie oft ich aufgewacht bin.
Essen oder trinken Sie etwas vor dem Schlafengehen?
Ich versuche, nicht zu kurz vor dem Schlafengehen zu essen, weil der Magen lange braucht, um Nahrung zu verdauen, und der Körper wach bleibt. Aber meine letzte Mahlzeit ist normalerweise etwas mit Protein. Ich habe experimentiert mit einem Proteinshake später am Tag oder Joghurt mit Obst und Müsli.
Benutzen Sie irgendwelche Geräte oder Schlafhilfen?
Ich trage Ohrhörer, um es schön ruhig zu haben. Wenn ich auf Tour und nicht in meinem eigenen Bett bin, trage ich auch eine Schlafmaske.
Was tun Sie, um vor dem Schlafengehen herunterzukommen?
Ich wohne mit einem der anderen Jungs aus dem Team zusammen, also können wir uns entspannen, indem wir über alles andere als Rugby reden. Ich habe auch meinen eigenen Kräutergarten, in dem ich Rosmarin, Schnittlauch und Minze anbaue. Ein paar Minzblätter zu pflücken und vor dem Schlafengehen einen Minztee zu trinken, ist eine kleine Routine.
Wie bleiben Sie ausgeruht, wenn Sie zu Wettkämpfen in verschiedene Länder reisen?
Wenn wir im Trainingslager sind, nehme ich vor dem Schlafengehen einen Kollagen-Shot, der bei der Entspannung und Muskelregeneration hilft.
Was vermeiden Sie vor dem Schlafengehen?
Ich versuche, mein Telefon etwa eine halbe Stunde vorher auszuschalten und stattdessen ein Buch zu lesen.
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„Wir spielen oft an Wochenenden, wenn andere Leute ausgehen. Ohrstöpsel sind unerlässlich.“
Amy Jones
Die internationale Cricketspielerin Jones – eine der Spielerinnen mit den meisten Einsätzen aller Zeiten – kann nach Abendspielen wie dem diesjährigen ICC Women's T20 World Cup mit schmerzenden Beinen ins Bett gehen. Als Wicket-Keeperin kann sie während eines Spiels fast 300 Mal in die Hocke gehen – und ist danach oft voller Adrenalin.
Wie viele Stunden Schlaf bekommen Sie nachts?
T20-Spiele können viel später enden als normale Arbeitszeiten, und manchmal endet unser Training erst um 21:30 Uhr, daher ist es schwieriger, eine Routine einzuhalten, und das Adrenalin kann einen wach halten. An solchen Tagen ist man vielleicht bis in die frühen Morgenstunden auf und schläft dann lange. Wenn wir nicht spielen, bin ich um 21 Uhr im Bett.
Essen oder trinken Sie etwas vor dem Schlafengehen?
Einige der Mädchen nehmen Beutel mit Sauerkirschsaft oder -gel, was beim Schlafen und bei der Erholung hilft.
Benutzen Sie irgendwelche Geräte oder Schlafhilfen?
Während einer meiner ersten T20-Weltmeisterschaften in Westindien habe ich mich sehr für Schlafmeditations-Apps begeistert. Die Spiele begannen um 20 Uhr, was bedeutete, dass wir erst um 2 Uhr morgens ins Bett kamen. Ich hatte viel Adrenalin, also fing ich an, die Calm-App zu nutzen. Sie half mir, mich zu entspannen. Manche Spieler schlafen nach Spielen nur ein oder zwei Stunden, weil es schwer ist, herunterzukommen.
Wie bekommen Sie vor einem großen Wettkampf eine gute Nachtruhe?
Wenn wir spielen, reisen wir zwischen verschiedenen Städten und Hotelzimmern. Im englischen Sommer fallen unsere Spiele oft auf Wochenenden. Während wir uns also auf ein Länderspiel am nächsten Tag vorbereiten, sind andere Leute im Hotel auf Partys oder im Urlaub. Es kann sehr laut sein, daher sind Ohrstöpsel unerlässlich. Ich benutze Happy Ears. Man weiß nie, ob man ein hartes Hotelbett oder eine weiche Matratze bekommt, bis man ankommt. Es ist ein bisschen wie eine Lotterie. Manchmal mussten wir auf dem Boden schlafen, wenn die Matratze zu weich war.
Was vermeiden Sie vor dem Schlafengehen?
Koffein ist für mich ein großes Thema, also versuche ich, nach 15 Uhr keinen Kaffee mehr zu trinken.
„Ich nehme gerne ein Bad – ich finde es eine gute Möglichkeit, Stress abzubauen. Normalerweise gebe ich Bittersalz hinzu.“
Harriet Dart
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Eine gute Routine zu finden, ist für die britische Tennisspielerin Dart eine Herausforderung. Die Saison dauert von Januar bis November und beinhaltet regelmäßige Langstreckenreisen zu fast aufeinanderfolgenden Turnieren. Die 29-Jährige reist in diesem Sommer nach den Spielen in Wimbledon zu den US Open in Prag und New York.
Wann gehen Sie ins Bett und wie viele Stunden Schlaf bekommen Sie nachts?
Ich bin zwischen 21:30 und 22:00 Uhr im Bett, manchmal früher, je nachdem, wie das Training gelaufen ist. Wenn ich ein Spiel am Abend habe, sagen wir nach 19 Uhr, verschiebe ich meinen Zeitplan. Ich gehe absichtlich ziemlich spät ins Bett und wache später auf, damit ich für das Spiel nicht zu müde bin.
Zeichnen Sie Ihren Schlaf auf?
Nein, aber wenn ich trainiere, fragt mein Trainer als Erstes, wie ich letzte Nacht geschlafen habe.
Essen oder trinken Sie etwas vor dem Schlafengehen?
Ich trinke immer einen Minztee; er entspannt mich und hilft bei der Verdauung.
Benutzen Sie irgendwelche Geräte oder Schlafhilfen?
Ich trage eine seidene Schlafmaske. Wenn mein Geist aktiver ist, scheint sie mir zu helfen, abzuschalten. Ich mag es, wenn es beim Schlafen völlig dunkel ist, also ist sie nützlich, wenn ich unterwegs bin. Ich kann sie im Flugzeug und in Hotelzimmern benutzen, die mehr Licht haben. Zu Hause habe ich Verdunkelungsrollos.
Was tun Sie, um vor dem Schlafengehen herunterzukommen?
Ich nehme gerne ein Bad – ich finde es immer eine gute Möglichkeit, Stress abzubauen. Normalerweise gebe ich Bittersalz hinzu. Früher habe ich vor dem Spiel meditiert, aber ich fand, dass mich das vor den Spielen ziemlich schläfrig machte. Wenn ich also Probleme beim Einschlafen habe, wende ich Meditationstechniken wie Atemübungen und Körperscans an, die mich sehr schläfrig machen.
Wie bleiben Sie ausgeruht, wenn Sie zu Wettkämpfen in verschiedene Länder reisen?
Jetlag ist immer sehr hart. Wenn ich mich an eine andere Zeitzone anpasse, mache ich den größten Teil meines Trainings zu Beginn des Tages und mache kurze, 20-minütige Nickerchen, um mir einen Schub zu geben. Jeder reagiert anders auf Reisen. Ich schwellen im Flugzeug stark an, was mich am Schlafen hindern kann, also trage ich Kompressionsstrümpfe. Ich achte auch darauf, an meinen Erholungstagen mehr zu essen, um mich richtig aufzubauen und mich gut zu fühlen. Ich versuche, überall, wo ich bin, die gleiche Temperatur zu halten, um etwas Beständigkeit zu haben.
Wie bekommen Sie vor einem großen Wettkampf eine gute Nachtruhe?
Mit der Erfahrung bin ich ziemlich gut darin geworden, zu trennen. Ich versuche, erst am eigentlichen Tag oder wenn ich am Veranstaltungsort ankomme, an die Spiele zu denken, weil das nur zusätzlicher Stress ist, den man nicht braucht. Ich erinnere mich auch daran, dass einige meiner besten Ergebnisse erzielt wurden, als ich nicht viel geschlafen habe. Ich würde nicht sagen, dass das nachhaltig ist, aber für ein oder zwei Spiele ist es in Ordnung. Das Adrenalin übernimmt dann.
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Foto: Ilka & Franz/The Guardian
„Ich lasse keinen Raum für Emotionen. Ich schaue mir auch eine wirklich einfache Serie wie The Office an.“
—Tom Dean
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Der Trainingsplan des dreifachen Olympiasiegers im Freistilschwimmen, Tom Dean, ist intensiv: an den meisten Tagen vier Stunden im Pool und zwei Stunden im Fitnessstudio. Ein solcher Plan erfordert viel Ruhe, um durchgehalten zu werden, daher ist seine Schlafenszeit sorgfältig getaktet. Er wird an den Commonwealth-Spielen teilnehmen.
Wann gehen Sie ins Bett und wie viele Stunden Schlaf bekommen Sie?
Mein Licht ist vor 22 Uhr aus, und mein Wecker klingelt um 6:30 Uhr. Das ändert sich nur, wenn wir zu Wettkämpfen reisen. Weltmeisterschafts- und Olympiafinals können spät werden. Man startet vielleicht erst um 22 oder 23 Uhr. Ich war bei Weltmeisterschaften, wo ich spät am Abend geschwommen bin, dann Siegerehrungen, Dopingkontrollen und Physiotherapie hatte. Wenn man dann zurückkommt, isst und mit den emotionalen Auswirkungen von allem umgeht, kann das den Schlafrhythmus ganz schön durcheinanderbringen.
Zeichnen Sie Ihren Schlaf auf?
Ich hatte einen Oura-Ring, der großartig war, aber ich habe ihn bei den Olympischen Spielen in Paris verloren. Jetzt haben wir Polar Loop-Monitore bekommen, die Schlafbewertungen für unsere Physiologen liefern.
Essen oder trinken Sie etwas vor dem Schlafengehen?
Wenn ich nicht kurz vor dem Schlafengehen eine große Mahlzeit zu mir nehme, wache ich hungrig auf – normalerweise gegen 3 Uhr morgens – und muss aufstehen und in die Küche gehen, um mir etwas zu machen. Vor dem Schlafengehen greife ich zu griechischem Vollfettjoghurt mit Obst, Müsli, Erdnussbutter, Nüssen und Samen. Manchmal füge ich ein Päckchen Sauerkirschsaft hinzu. Das sind etwa 600 Kalorien. An manchen Tagen esse ich insgesamt zwischen 6.000 und 6.500 Kalorien.
Was tun Sie, um vor dem Schlafengehen herunterzukommen?
Ich glaube fest daran, keine Zeit in meinem Schlafzimmer zu verbringen, außer zum Schlafen. Ich entspanne mich in meinem Wohnzimmer, lese oder schaue Serien, und gehe nur zum Schlafen in mein Zimmer. Ich versuche immer, in einem kalten Raum mit offenem Fenster zu schlafen.
Wie bleiben Sie ausgeruht, wenn Sie zu Wettkämpfen in verschiedene Länder reisen?
In den ersten drei Tagen nach der Landung darf man kein Nickerchen machen. Das ist eine Regel, an die ich mich halte, egal was passiert. Wenn es Tag ist, ist es wichtig, Tageslicht zu bekommen. Man kann Koffein zur Hilfe nehmen. Uns wird gesagt, wir sollen es in den ersten Tagen morgens bis mittags trinken.
Wie bekommen Sie vor einem großen Wettkampf eine gute Nachtruhe?
Ich versuche, mich an Routinen zu halten, wie am Abend vorher meine Tasche zu packen oder meinen Rennplan und den Zeitplan für den nächsten Morgen im Kopf durchzugehen, damit ich keinen Raum für Emotionen lasse. Ich schaue mir auch eine wirklich einfache Serie wie The Office an oder spiele Karten mit den anderen Schwimmern, um mich vom Wettkampf abzulenken.
Was vermeiden Sie vor dem Schlafengehen?
Ich trinke keinen Alkohol. In meiner spielfreien Zeit, wenn ich ein Bier getrunken hätte, würde ich es definitiv in meinem Schlaf spüren. Ich halte mich auch so gut es geht von verarbeiteten Lebensmitteln fern.
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Foto: Ilka & Franz/The Guardian
„Ich habe in den ersten zehn Jahren meines Lebens jeden Abend Charlie und die Schokoladenfabrik gehört – jetzt muss ich immer etwas hören, wenn ich ins Bett gehe.“
—Alex YeeBildschirmfoto: Tom Jenkins/The Guardian
Yee vom Team GB ist der erfolgreichste olympische Triathlet aller Zeiten, mit Silber in Tokio 2020 und Gold in Paris 2024. Letztes Jahr wurde er beim Valencia-Marathon der zweitschnellste Brite auf dieser Distanz, hinter Mo Farah. Selbst mit einem anstrengenden Trainingsplan von über 40 Stunden Laufen und Radfahren pro Woche hat der 28-Jährige Probleme mit dem Schlaf – er wacht oft nachts mit rasenden Gedanken auf. Er bereitet sich auf die World Triathlon Championship Series in London am 25. Juli vor.
Wann gehen Sie ins Bett und wie viele Stunden schlafen Sie pro Nacht?
Normalerweise gehe ich um 23 Uhr ins Bett und versuche, etwa siebeneinhalb Stunden Schlaf zu bekommen.
Zeichnen Sie Ihren Schlaf auf?
Normalerweise trage ich eine Coros-Uhr, und wenn ich an Wettkämpfen teilnehme, mache ich tägliche Aufzeichnungen mit unserem nationalen Verband, der unseren Schlaf, unsere Trainingsbereitschaft und unseren Hydratationsstatus verfolgt. Aber im Alltag bin ich ziemlich entspannt, was das angeht.
Essen oder trinken Sie etwas vor dem Schlafengehen?
Ich nehme Kirschsaft um Wettkämpfe herum und wenn ich viel auf Langstrecken reise. Er ist voller Antioxidantien, und wenn man versucht, zwischen mehreren Wettkampftagen Schlaf zu bekommen und auf reine Erholung abzielt, ist er ein Game-Changer. Es wird behauptet, dass er 30 Minuten mehr Tiefschlaf pro Nacht bringt, und ich kann einen Unterschied sehen, wenn ich ihn nehme. Ich nehme auch über den Tag verteilt Kollagen für die Knochen- und Sehnengesundheit. Ich habe verschiedene Magnesiumpräparate ausprobiert, aber ich habe persönlich keinen Unterschied bemerkt.
Benutzen Sie irgendwelche Geräte oder Schlafhilfen?
Ich weiß nicht, ob es daran liegt, dass ich als Kind angefangen habe, mit einem Hörbuch ins Bett zu gehen – ich habe in den ersten zehn Jahren meines Lebens jeden Abend das erste Kapitel von Charlie und die Schokoladenfabrik gehört – aber ich muss immer etwas hören, wenn ich ins Bett gehe. Ich bevorzuge Stimmen, also spiele ich normalerweise einen Podcast, ein Hörbuch oder ein YouTube-Video ab.
Gibt es etwas, das Sie vor dem Schlafengehen vermeiden?
Man sollte ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, aber nicht zulassen, dass es den Schlaf beeinträchtigt, indem man aufwacht, um auf die Toilette zu gehen. Also versuche ich, in den letzten 90 Minuten vor dem Schlafengehen auf Flüssigkeit zu verzichten.
Wie bekommen Sie vor einem großen Wettkampf eine gute Nachtruhe?
Die Dinge, die ein Rennen am meisten beeinflussen, sind emotionaler Stress und Cortisolspiegel. Man will nicht viel emotionale Energie in ein Rennen stecken und dann erschöpft an der Startlinie stehen. Eine Sache, die diese emotionale Erschöpfung verursacht, ist die Frustration darüber, zu versuchen zu schlafen und es nicht zu können. Also versuche ich, gelassen mit meiner Beziehung zum Schlaf umzugehen und zu verstehen, dass es zwei Tage vor einem Rennen wahrscheinlich keine großen Auswirkungen haben wird. Das war etwas, an das wir uns bei den Olympischen Spielen in Paris alle schnell anpassen mussten. Wir mussten um 3 Uhr morgens aufwachen, um herauszufinden, ob unser Rennen wegen der Wasserverschmutzung in der Seine stattfinden würde. In dieser Zeit musste man einfach versuchen, so entspannt wie möglich zu bleiben, zu verstehen, dass alle im selben Boot saßen, und sich daran zu erinnern, dass es darauf ankommt, wie man auf zu wenig Schlaf reagiert.
Häufig gestellte Fragen
Hier ist eine Liste von FAQs basierend auf den Tipps von Athleten wie Ezri Konsa und Katarina JohnsonThompson zu Schlafmasken, Kirschgel und der Nachmittags-Kiwi
Fragen für Einsteiger
1 Warum mögen Athleten Schlafmasken so sehr
Sie blockieren Licht vollständig, was Ihrem Gehirn signalisiert, Melatonin zu produzieren. Das hilft Ihnen, schneller einzuschlafen und länger im Tiefschlaf zu bleiben.
2 Was ist Kirschgel und muss ich es essen
Es bezieht sich normalerweise auf einen Sauerkirschsaft oder ein Gelpräparat. Sie trinken oder essen es, tragen es nicht auf die Haut auf. Es ist vollgepackt mit natürlichem Melatonin und entzündungshemmenden Stoffen.
3 Warum sollte man nachmittags eine Kiwi essen
Kiwi ist reich an Serotonin und Antioxidantien. Der Verzehr etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen kann Ihnen helfen, 35–40 % schneller einzuschlafen und die Schlafqualität zu verbessern.
4 Muss ich teure Marken-Schlafausrüstung kaufen
Nein. Eine einfache seidene oder gepolsterte Schlafmaske, eine Flasche Sauerkirschsaft und eine normale grüne Kiwi funktionieren genauso gut wie die teuren Athletenversionen.
5 Wie lange vor dem Schlafengehen sollte ich diese Tipps anwenden
Schlafmaske: Aufsetzen, wenn Sie das Licht ausschalten.
Kirschgel/-saft: 30–60 Minuten vor dem Schlafengehen trinken.
Kiwi: 1 Stunde vor dem geplanten Schlafengehen essen.
Fortgeschrittene – Problemlösungsfragen
6 Meine Schlafmaske rutscht ständig weg. Was machen Athleten
Suchen Sie nach Masken mit einem verstellbaren Riemen und einer konturierten Becherform, die nicht auf den Wimpern drückt. Athleten wie Ezri Konsa verwenden oft Masken mit einem breiteren Stirnband, um ein Verrutschen zu verhindern.
7 Kann ich Kirschgel verwenden, wenn ich Sodbrennen oder Diabetes habe
Sodbrennen: Vorsicht ist geboten. Sauerkirschen sind säurehaltig. Versuchen Sie es stattdessen mit einer säurearmen Kirschextrakt-Tablette anstelle von Flüssigkeit.
Diabetes: Überprüfen Sie das Etikett. Viele Kirschgele haben zugesetzten Zucker. Suchen Sie nach ungesüßtem Sauerkirschsaft oder einem zuckerfreien Präparat.
8 Ist die Nachmittags-Kiwi eine bestimmte Zeit oder einfach irgendeine Kiwi
Es ist eine spezifische Timing-Strategie. Der Verzehr 1–2
