Cuando Eva Humphries empezó a trabajar como nutricionista, conoció a un cliente al que acababan de diagnosticar hipertensión y colesterol alto y que estaba al borde de la diabetes tipo 2. No tenía ni idea de cómo cambiar su dieta o su estilo de vida. El hombre se derrumbó y lloró durante 45 minutos, lo que dejó a Humphries sintiéndose "perdida", dice ella. En los últimos 15 minutos de la sesión, buscando algo rápido pero útil que decir, finalmente le dijo: "Cuando mires un plato de comida, ¿puedes simplemente hacer que la mitad sea verdura por mí?". El cliente volvió dos meses después y "el color había vuelto a sus mejillas", dice ella. Le dijo que añadir las verduras había "empezado a hacerle sentir realmente bien".
Es un enfoque simple para comer más plantas, y uno que todos podríamos necesitar empezar a copiar, cuanto antes mejor. A principios de este mes, un nuevo informe encontró que, debido a la disminución de la calidad del suelo, cultivos como zanahorias, manzanas y guisantes son ahora entre un 20% y un 50% menos nutritivos de lo que eran en la década de 1960. Entonces, ¿deberíamos comer el doble?
Cuando era niño, el mantra de "cinco al día" para frutas y verduras me fue inculcado, y como adulto pensé que lo estaba haciendo bien. Soy vegetariano, lo que significa que la mayoría de mis comidas se centran en alimentos de origen vegetal; estoy suscrito a un servicio de entrega de verduras de una granja comunitaria local; y a menudo tomo manzanas como tentempié. De hecho, como mis cinco al día la mayor parte del tiempo, y a menudo más que eso.
Pero incluso antes de estos hallazgos, la investigación sugería que deberíamos apuntar a 10 porciones de fruta y verdura al día en lugar de cinco, mientras que algunos expertos recomiendan comer 30 plantas diferentes a la semana. Comer, y obtener de manera asequible, ese tipo de volumen puede resultar abrumador, y las noticias sobre la disminución del valor nutricional son potencialmente desalentadoras.
William Summers, socio senior de Deep Science Ventures, que publicó el nuevo informe junto con la organización benéfica Mark Leonard Trust, espera que los hallazgos hagan que los agricultores y los responsables de las políticas consideren y prioricen la densidad de nutrientes. Mientras tanto, no quiere que la gente piense que no tiene sentido comer plantas. Su investigación ha demostrado que "los alimentos integrales, en cereales, frutas y verduras, definitivamente se han vuelto menos densos en nutrientes. Eso es un hecho, pero siguen siendo muchísimo mejores que comer alimentos ultraprocesados".
"Hay ciertas verduras que se sabe que son más densas en nutrientes, y eso está ligado a su genética", añade. "En general, son las verduras de hoja verde. Así que diría que cuantas más verduras de hoja verde puedas incluir en tu dieta, mejor".
Según la Encuesta Nacional de Dieta y Nutrición del año pasado, solo el 17% de los adultos del Reino Unido consumen sus cinco al día, que pueden incluir fruta, verduras, judías y legumbres. Entonces, ¿cómo podemos comer más plantas sin realmente intentarlo?
Un primer paso podría ser cambiar la carne por judías en las comidas que ya preparas. La Dra. Shireen Kassam, profesora visitante de nutrición basada en plantas en la Universidad de Winchester y directora ejecutiva de Plant-Based Health Professionals UK, sugiere cambiar un curry de tofu por un curry de pollo, o un boloñesa de lentejas por uno hecho con carne picada. Incluso si no quieres renunciar a la carne por completo, una boloñesa "mitad y mitad" de carne y lentejas es una buena manera de introducir verduras sin cambiar completamente el sabor, dice ella.
Matt Beardmore, chef ejecutivo del restaurante italiano Legare, también utiliza salsas para pasta para incorporar verduras. En su restaurante el enfoque está en el sabor, pero en casa, para obtener la máxima nutrición, duplica o triplica la cantidad de sofrito (una base de cebolla, apio y zanahoria para salsas) que normalmente pone en una receta. A medida que el clima se vuelve más frío, Kassam y Beardmore recomiendan las sopas como una manera de usar cualquier sobra de aspecto triste en tu cajón de verduras. Con una sopa como la minestrone, "puedes simplemente llenarla de verduras", dice Beardmore. Su regla general es llenar la mitad de su plato con verduras, que es lo que Humphries también sugiere. El enfoque que utilizó con el cliente infeliz al principio de su carrera se ha convertido en un principio rector de cómo trabaja ahora. "Es esta idea de: si miramos un plato visualmente, ¿podemos simplemente añadir un par de piezas más de verdura, o tal vez algunas hierbas o un puñado de verduras de hoja? Creo que subestimamos cuánto pueden hacer pequeños hábitos como añadir una porción extra de verduras".
El siguiente paso, dice Humphries, es diversificar tu ingesta para obtener tantos minerales y vitaminas diferentes como sea posible. "Tendemos a caer en una rutina de comer brócoli, pimientos y guisantes", dice ella. Una pregunta que les hace a sus clientes es: "¿Cuándo fue la última vez que comiste berro? ¿O cuándo fue la última vez que añadiste un puñado de perejil fresco encima de tu comida?". Las hierbas frescas son fuentes concentradas de nutrientes, dice ella, así que no necesitas mucho para beneficiarte. La idea es hacer que las personas piensen en maneras fáciles de añadir nuevas verduras y otras plantas a la dieta que ya tienen.
Una planta que podríamos comer más en el Reino Unido son las algas, dice Humphries, especialmente porque contienen yodo, uno de los minerales que Deep Science Ventures señaló que se han perdido de nuestros suelos. "Tiene un montón de yodo, hierro, calcio y magnesio", dice ella. "Es uno de esos alimentos vegetales en los que no solemos pensar". No necesitas muchas algas para obtener los beneficios, así que comer un poco de sushi, que a menudo incluye una versión seca llamada nori, hará el trabajo. "Tiendo a usarlo en condimentos porque tiene un sabor bastante salado", dice Humphries.
Cómo cocinamos las frutas y verduras también importa. "Las vitaminas C y B tienden a perderse de las verduras si las hierves", dice Humphries. "La C se descompone por el calor, y muchas de las vitaminas B se filtran al agua". Por otro lado, algunas verduras realmente mejoran cuando se hierven: "Tomemos el hierro en las espinacas, por ejemplo. Apenas podemos absorber algo de hierro de las espinacas crudas, pero podemos absorberlo muy bien cuando están cocidas o hervidas".
Sin embargo, ni Humphries ni Kassam recomiendan preocuparse demasiado por los métodos de cocción; comer más verduras es lo principal. "Para la mayoría de las personas, el mensaje básico sigue siendo el mismo: cinco al día es el mínimo", dice Kassam. Si puedes lograr más, eso servirá bien a tu cuerpo.
Para obtener la mayor cantidad de nutrientes de los alimentos que ya comes, elige variedades integrales siempre que puedas: "reducir la dependencia de los granos refinados y optar por arroz integral, pasta integral", dice Kassam. Una cosa sorprendente que Kassam y Humphries me dicen es que remojar las judías y legumbres antes de cocinarlas también puede aumentar su biodisponibilidad, ayudándote a absorber más nutrientes de ellas.
Las judías pueden ser una gran fuente de selenio y zinc, pero puede ser difícil para nosotros absorber realmente esos minerales si no se han remojado durante mucho tiempo o cocinado muy lentamente, explica Humphries. Eso es porque las judías contienen fitatos, que son "antinutrientes, y su función principal es unir minerales", dice ella. "Así que cuando comemos judías o granos, no podemos absorber completamente esos minerales porque están unidos a estos fitatos. La única manera de evitarlo es hacer cosas como remojar las judías durante la noche. Eso engaña a la planta haciéndole creer que está a punto de brotar, y libera los fitatos".
Esta es una gran noticia si tienes el tiempo y la capacidad de planificar con anticipación y preparar tus judías. La mayoría de nosotros compramos judías enlatadas o en frascos. Según Humphries, la mayoría de las judías enlatadas listas para comer se han hervido rápidamente, así que aunque siguen siendo buenas para ti, no estás obteniendo el máximo beneficio nutricional de esa manera. Como alternativa conveniente, Humphries recomienda Bold Bean Co, que vende judías remojadas previamente y cocinadas lentamente en frascos, pero estas cuestan aproximadamente cuatro veces más que las latas de marca propia de supermercado.
La opción más nutritiva a menudo tiene un precio, dice Humphries, quien admite que no puede permitirse comer productos 100% orgánicos aunque le gustaría. ¿Elegir orgánico realmente marca una diferencia nutricional? "Nuestros datos sobre orgánico no son particularmente brillantes", dice ella. Pero quiere que la gente sepa que "cuando metabolizamos pesticidas o cualquier tipo de químicos artificiales que quedan en nuestra comida, usamos nutrientes para desintoxicarla", así que hay un argumento para que los productos libres de pesticidas nos ayuden a retener más nutrientes.
Si puedes permitirte comprar orgánico y local, eso es genial, dice Humphries, "porque sabemos que tener un agricultor al final de la calle que realmente se preocupa por apoyar a su comunidad local está en última instancia apoyando más que el bienestar nutricional: está apoyando nuestra economía local. También sabemos que una vez que las cosas se recogen, comienzan a perder nutrientes bastante rápidamente. Así que tener acceso a productos más frescos tiene mérito".
Por esta razón, si puedes cultivar tus propias frutas, verduras y hierbas en tu jardín o en tu alféizar, es probable que obtengas más nutrientes de las plantas antes de que comiencen a degradarse. Esa es probablemente "la única ventaja", en términos nutricionales, que se ha demostrado cuando se trata de cultivo propio versus comprado en tienda, según Summers. "No hay un gran cuerpo de evidencia, pero por lo que hay, no parece haber diferencias confiables" aparte de "simplemente la frescura", dice él. "Cuanto antes lo comas o lo conserves, mejor".
"En última instancia, como nutricionista, mi corazón está con: 'mete las verduras'", de la manera que sea asequible y manejable, dice Humphries. Mientras que Kassam recomendaría cambiar los bocadillos azucarados por frutas, frutos secos y crudités (el tercero para incluir aún más verduras fuera de las comidas), "en última instancia tenemos que reconocer que las calorías no saludables son más baratas que las calorías saludables", dice ella. Señala el informe más reciente Broken Plate de la Food Foundation, que mostró que una quinta parte de los hogares del Reino Unido necesitaría gastar el 85% de sus ingresos en comida para permitirse la dieta saludable recomendada por el gobierno, y que la brecha de precios entre alimentos más saludables y menos saludables es ahora la más amplia en más de una década.
Debido a esto, dice Kassam, "las personas no siempre toman decisiones activas: sus decisiones se toman en el entorno alimentario: lo que es asequible, lo que es familiar. Necesitamos representar opciones más saludables en nuestros supermercados e incentivar esas compras".
Hay maneras de maximizar tu consumo de plantas un poco más baratas: las verduras congeladas todavía cuentan, y a veces incluso contienen más nutrientes que las frescas. "Hay casos en los que congelar rápidamente las verduras dará una mejor calidad nutricional que las verduras frescas que han estado reposando el tiempo suficiente para degradarse", dice Summers.
"Tiendo a guardar tres o cuatro tipos diferentes de verduras en mi congelador", dice Humphries, para que siempre tenga un puñado de espinacas o guisantes para añadir a sus comidas.
Si tienes espacio, mantener una despensa llena de "latas de judías y granos integrales y cosas que siempre van a hacer una comida nutritiva" también es una buena manera, relativamente barata, de asegurarte de tener siempre alimentos vegetales a mano, incluso si no tienes nada. "Comer fresco es importante", dice Kassam. Pero añade que cualquier aumento en la ingesta de frutas y verduras es beneficioso. "No estamos hablando de ser perfectos".
Preguntas frecuentes
Preguntas frecuentes The Joy of VegMaxxing
1 ¿Qué significa realmente vegmaxxing?
Es un término lúdico para incluir tantas verduras en tu día como sea posible, idealmente sin cambiar tu vida por completo. Piensa en pequeñas adiciones automáticas en lugar de dietas estrictas.
2 ¿De dónde viene el término?
Toma prestado el sufijo maxxing de la jerga de internet que significa optimizar algo. Vegmaxxing simplemente significa optimizar tu ingesta de verduras.
3 ¿Cuántas verduras debería comer?
La mayoría de las pautas sugieren alrededor de 2-3 tazas de verduras al día para adultos, dependiendo de la edad, el sexo y el nivel de actividad. Vegmaxxing tiene como objetivo hacer que alcanzar eso sea fácil.
4 ¿Qué cuenta como verdura?
Botánicamente, muchas cosas son frutas, pero a efectos nutricionales cuentan como verduras. También las verduras de hoja verde, raíces, tallos y legumbres en muchos marcos.
5 ¿Cuentan las patatas?
Sí, aunque son ricas en almidón, así que trátalas como una verdura entre muchas en lugar de toda tu cuota.
6 ¿Cuál es la manera más fácil de empezar?
Añade una verdura a una comida que ya comes: espinacas en tu salsa de pasta, zanahoria rallada en tu chili, guisantes congelados en tu arroz. No se requieren nuevas recetas.
7 ¿Qué significa "sin realmente intentarlo" en la práctica?
Significa usar métodos sigilosos: verduras congeladas, opciones pre-cortadas, mezclar y esconder verduras en alimentos que ya te encantan para que no se sienta como una tarea.
8 ¿Son las verduras congeladas tan buenas como las frescas?
Generalmente sí: se congelan en su punto máximo de madurez y conservan la mayoría de los nutrientes. También son más baratas y duran más, lo que hace que vegmaxxing sea mucho más fácil.
9 ¿Cuáles son algunos trucos sigilosos de vegmaxxing?
Ralla calabacín en muffins, mezcla coliflor en la salsa de macarrones con queso, añade puré de calabaza a la salsa de tomate, cambia la mitad de tu arroz por brócoli rallado y añade verduras de hoja a los batidos.
10 ¿Puedo hacer vegmaxxing en el desayuno?
Absolutamente. Añade espinacas a los huevos, cubre la tostada con aguacate y tomate, mezcla calabaza en la avena o mezcla un puñado de verduras de hoja en un batido.
11 ¿Y si no me gusta el sabor de las verduras?
Empieza con las suaves: zan
La alegría del veg-maxxing: cómo comer muchas, muchas más plantas, sin realmente intentarlo
