Als Eva Humphries gerade als Ernährungsberaterin zu arbeiten begann, traf sie einen Klienten, bei dem gerade Bluthochdruck und hohe Cholesterinwerte diagnostiziert worden waren und der am Rande von Typ-2-Diabetes stand. Er hatte keine Ahnung, wie er seine Ernährung oder seinen Lebensstil ändern sollte. Der Mann brach zusammen und weinte 45 Minuten lang, was Humphries, wie sie sagt, „ratlos“ zurückließ. In den letzten 15 Minuten der Sitzung, auf der Suche nach etwas Schnellem, aber Nützlichem, das sie sagen konnte, sagte sie ihm schließlich: „Wenn Sie auf einen Teller Essen schauen, können Sie für mich einfach die Hälfte davon zu Gemüse machen?“ Der Klient kam zwei Monate später zurück und „die Farbe war wieder in seinen Wangen“, sagt sie. Er erzählte ihr, dass das Hinzufügen des Gemüses „ihm angefangen hatte, sich wirklich gut fühlen zu lassen“.
Es ist ein einfacher Ansatz, mehr Pflanzen zu essen – und einer, den wir vielleicht alle früher statt später kopieren sollten. Anfang dieses Monats ergab ein neuer Bericht, dass Kulturpflanzen, darunter Karotten, Äpfel und Erbsen, aufgrund nachlassender Bodenqualität heute 20 % bis 50 % weniger nährstoffreich sind als in den 1960er-Jahren. Sollten wir also doppelt so viel essen?
Als ich ein Kind war, wurde mir das „five a day“-Mantra für Obst und Gemüse eingebläut, und als Erwachsene dachte ich, ich mache das gut. Ich bin Vegetarierin, was bedeutet, dass sich die meisten meiner Mahlzeiten um pflanzliche Lebensmittel drehen; ich abonniere einen Gemüselieferservice von einem lokalen Gemeinschaftsbauernhof; und ich esse oft Äpfel als Snack. Tatsächlich esse ich die meiste Zeit meine fünf Portionen am Tag – und oft mehr.
Aber schon vor diesen Erkenntnissen deutete die Forschung darauf hin, dass wir uns eher 10 Portionen Obst und Gemüse pro Tag zum Ziel setzen sollten statt fünf, während einige Expert:innen empfehlen, 30 verschiedene Pflanzen pro Woche zu essen. Diese Menge zu essen – und sie sich bezahlbar zu beschaffen – kann überwältigend wirken, und die Nachricht über den sinkenden Nährwert ist potenziell entmutigend.
William Summers, Senior Associate bei Deep Science Ventures, das den neuen Bericht gemeinsam mit der Wohltätigkeitsorganisation Mark Leonard Trust veröffentlichte, hofft, dass die Erkenntnisse Landwirt:innen und politische Entscheidungsträger:innen dazu bringen, Nährstoffdichte zu bedenken und zu priorisieren. In der Zwischenzeit möchte er nicht, dass Menschen denken, es sei sinnlos, Pflanzen zu essen. Seine Forschung habe gezeigt, dass „vollwertige Lebensmittel über Getreide, Obst und Gemüse hinweg definitiv weniger nährstoffdicht geworden sind. Das ist eine Tatsache – aber sie sind immer noch weit, weit besser als hochverarbeitete Lebensmittel zu essen.“
„Es gibt bestimmte Gemüsesorten, von denen bekannt ist, dass sie nährstoffdichter sind, und das hängt mit ihrer Genetik zusammen“, fügt er hinzu. „Im Großen und Ganzen sind es Blattgemüse. Ich würde also sagen: Je mehr Blattgemüse Sie in Ihre Ernährung bekommen, desto besser.“
Laut der National Diet and Nutrition Survey des letzten Jahres erreichen nur 17 % der Erwachsenen im Vereinigten Königreich ihre fünf Portionen am Tag, wozu Obst, Gemüse, Bohnen und Hülsenfrüchte zählen können. Wie können wir also mehr Pflanzen essen, ohne es wirklich zu versuchen?
Ein erster Schritt könnte sein, in Mahlzeiten, die Sie ohnehin zubereiten, Fleisch durch Bohnen zu ersetzen. Dr. Shireen Kassam, Gastprofessorin für pflanzliche Ernährung an der University of Winchester und Executive Director von Plant-Based Health Professionals UK, schlägt vor, ein Tofu-Curry durch ein Hähnchen-Curry zu ersetzen oder eine Linsen-Bolognese durch eine mit Hackfleisch. Selbst wenn Sie nicht ganz auf Fleisch verzichten möchten, sei eine „halb und halb“-Bolognese aus Fleisch und Linsen eine gute Möglichkeit, Gemüse unterzubringen, ohne den Geschmack völlig zu verändern, sagt sie.
Matt Beardmore, Executive Chef im italienischen Restaurant Legare, nutzt ebenfalls Pastasaucen, um Gemüse unterzubringen. In seinem Restaurant steht der Geschmack im Mittelpunkt, aber zu Hause verdoppelt oder verdreifacht er, um die maximale Nährstoffmenge zu bekommen, die Menge an Sofrito (eine Basis aus Zwiebel, Sellerie und Karotte für Saucen), die er normalerweise in einem Rezept verwendet. Da das Wetter kälter wird, empfehlen Kassam und Beardmore beide Suppen als Möglichkeit, alle traurig aussehenden Reste in Ihrer Gemüseschublade zu verwerten. Bei einer Suppe wie Minestrone „können Sie sie einfach absolut“ mit Gemüse füllen, sagt Beardmore. Seine Faustregel ist, die Hälfte seines Tellers mit Gemüse zu füllen, was auch Humphries vorschlägt. Der Ansatz, den sie zu Beginn ihrer Karriere bei dem unglücklichen Klienten verwendete, ist zu einem Leitprinzip dafür geworden, wie sie heute arbeitet. „Es ist diese Idee: Wenn wir einen Teller visuell betrachten, können wir einfach ein paar weitere Stücke Gemüse hinzufügen, oder vielleicht einige Kräuter oder eine Handvoll Blattgemüse? Ich glaube, wir unterschätzen, wie viel kleine Gewohnheiten wie das Hinzufügen einer zusätzlichen Portion Gemüse bewirken können.“
Der nächste Schritt, sagt Humphries, sei, Ihre Aufnahme zu diversifizieren, damit Sie so viele verschiedene Mineralstoffe und Vitamine wie möglich bekommen. „Wir neigen dazu, in eine Routine aus Brokkoli, Paprika und Erbsen zu verfallen“, sagt sie. Eine Frage, die sie ihren Klient:innen stellt, ist: „Wann hatten Sie das letzte Mal Brunnenkresse? Oder wann haben Sie das letzte Mal eine Handvoll frische Petersilie über Ihr Essen gegeben?“ Frische Kräuter seien konzentrierte Nährstoffquellen, sagt sie, man brauche also nicht viel, um zu profitieren. Die Idee sei, Menschen zum Nachdenken über einfache Möglichkeiten zu bringen, neue Gemüsesorten und andere Pflanzen zur Ernährung hinzuzufügen, die sie bereits haben.
Eine Pflanze, von der wir im Vereinigten Königreich mehr essen könnten, sei Seetang, sagt Humphries, besonders weil er Jod enthält, eines der Mineralstoffe, die Deep Science Ventures als aus unseren Böden verloren kennzeichnete. „Er hat massenhaft Jod, Eisen, Kalzium und Magnesium“, sagt sie. „Er ist eines dieser pflanzlichen Lebensmittel, an die wir nicht oft denken.“ Man brauche nicht viel Seetang, um zu profitieren, daher reiche es, ein wenig Sushi zu essen, das oft eine getrocknete Version namens Nori enthält. „Ich neige dazu, ihn in Würzmitteln zu verwenden, weil er einen ziemlich salzigen Geschmack hat“, sagt Humphries.
Auch wie wir Obst und Gemüse kochen, ist wichtig. „Vitamin C und B gehen tendenziell aus Gemüse verloren, wenn man es kocht“, sagt Humphries. „C wird durch Hitze abgebaut, und viele der B-Vitamine gehen ins Wasser über.“ Andererseits verbessern sich manche Gemüsesorten beim Kochen tatsächlich: „Nehmen Sie zum Beispiel Eisen in Spinat. Wir können kaum Eisen aus rohem Spinat aufnehmen, aber wir können es sehr gut aufnehmen, wenn er gekocht oder gekocht wurde.“
Weder Humphries noch Kassam empfehlen jedoch, sich zu viele Gedanken über Kochmethoden zu machen – mehr Gemüse zu essen, sei die Hauptsache. „Für die meisten Menschen bleibt die grundlegende Botschaft dieselbe: fünf am Tag sind das Minimum“, sagt Kassam. Wenn Sie mehr schaffen, wird das Ihrem Körper guttun.
Um die meisten Nährstoffe aus dem Essen zu bekommen, das Sie bereits essen, wählen Sie wo möglich Vollkornvarianten – „die Abhängigkeit von raffinierten Getreidesorten verringern und zu braunem Reis, brauner Pasta greifen“, sagt Kassam. Eine überraschende Sache, die Kassam und Humphries mir sagen, ist, dass das Einweichen von Bohnen und Hülsenfrüchten vor dem Kochen auch ihre Bioverfügbarkeit erhöhen kann, sodass Sie mehr Nährstoffe daraus aufnehmen.
Bohnen mögen eine großartige Quelle für Selen und Zink sein, aber es kann für uns schwierig sein, diese Mineralstoffe tatsächlich aufzunehmen, wenn sie nicht lange eingeweicht oder sehr langsam gekocht wurden, erklärt Humphries. Das liege daran, dass Bohnen Phytate enthalten, die „Antinährstoffe sind, und ihre Hauptaufgabe darin besteht, Mineralstoffe zu binden“, sagt sie. „Wenn wir also Bohnen oder Getreide essen, können wir diese Mineralstoffe nicht vollständig aufnehmen, weil sie an diese Phytate gebunden sind. Die einzige Möglichkeit, das zu umgehen, sind Dinge wie Bohnen über Nacht einweichen. Das täuscht der Pflanze vor, sie sei kurz davor zu keimen, und sie setzt die Phytate frei.“
Das sind großartige Neuigkeiten, wenn Sie die Zeit und Kapazität haben, vorauszuplanen und Ihre Bohnen vorzubereiten. Die meisten von uns kaufen Bohnen in Dosen oder Gläsern. Laut Humphries wurden die meisten verzehrfertigen Bohnen in Dosen schnell gekocht, sodass sie zwar immer noch gut für Sie sind, Sie auf diese Weise aber nicht den maximalen Nährwert bekommen. Als praktische Alternative empfiehlt Humphries Bold Bean Co, das vorgeweichte, langsam gekochte Bohnen in Gläsern verkauft – diese kosten jedoch etwa viermal so viel wie Eigenmarkendosen der Supermärkte.
Die nährstoffreichste Option hat oft ihren Preis, sagt Humphries, die zugibt, dass sie es sich nicht leisten kann, zu 100 % Bio-Produkte zu essen, obwohl sie es gern würde. Macht die Wahl von Bio tatsächlich einen ernährungsphysiologischen Unterschied? „Unsere Daten zu Bio sind nicht besonders brillant“, sagt sie. Aber sie möchte, dass die Menschen wissen, dass „wenn wir Pestizide oder irgendeine Art von künstlichen Chemikalien verstoffwechseln, die auf unserem Essen zurückbleiben, wir Nährstoffe zur Entgiftung verwenden“ – es gebe also ein Argument dafür, dass pestizidfreie Produkte uns helfen, mehr Nährstoffe zu behalten.
Wenn Sie es sich leisten können, Bio und lokal zu kaufen, ist das großartig, sagt Humphries, „weil wir wissen, dass ein Landwirt die Straße hinunter, dem wirklich daran gelegen ist, seine lokale Gemeinschaft zu unterstützen, letztlich mehr als nur ernährungsphysiologisches Wohlbefinden unterstützt – er unterstützt unsere lokale Wirtschaft. Wir wissen auch, dass Dinge, sobald sie gepflückt sind, ziemlich schnell Nährstoffe verlieren. Zugang zu frischeren Produkten zu haben, hat also durchaus Verdienste.“
Aus diesem Grund ist es wahrscheinlich, dass Sie mehr von den Nährstoffen der Pflanzen bekommen, bevor sie abzubauen beginnen, wenn Sie Ihr eigenes Obst, Gemüse und Ihre eigenen Kräuter im Garten oder auf der Fensterbank anbauen können. Das sei wahrscheinlich „der eine Vorteil“ in ernährungsphysiologischer Hinsicht, der sich beim Vergleich von selbst angebautem und im Laden gekauftem Gemüse gezeigt habe, so Summers. „Es gibt keine riesige Beweislage, aber nach dem, was es gibt, scheinen keine verlässlichen Unterschiede zu bestehen“ außer „schlicht der Frische“, sagt er. „Je früher Sie es essen oder haltbar machen, desto besser.“
„Letztlich liegt mir als Ernährungsberaterin am Herzen: ‚Bring das Gemüse rein‘“ – auf welche Weise auch immer bezahlbar und machbar sei –, sagt Humphries. Während Kassam empfehlen würde, zuckerhaltige Snacks durch Obst, Nüsse und Crudités zu ersetzen (Letzteres, um sogar noch mehr Gemüse außerhalb der Mahlzeiten unterzubringen), „müssen wir letztlich anerkennen, dass ungesunde Kalorien billiger sind als gesunde Kalorien“, sagt sie. Sie verweist auf den jüngsten Broken Plate Report der Food Foundation, der zeigte, dass ein Fünftel der Haushalte im Vereinigten Königreich 85 % ihres Einkommens für Lebensmittel ausgeben müsste, um sich die von der Regierung empfohlene gesunde Ernährung leisten zu können, und dass die Preislücke zwischen gesünderen und weniger gesunden Lebensmitteln inzwischen so groß ist wie seit über einem Jahrzehnt nicht mehr.
Deshalb, sagt Kassam, „treffen Menschen nicht immer aktive Entscheidungen: Ihre Entscheidungen werden im Lebensmittelumfeld getroffen – was bezahlbar ist, was vertraut ist. Wir müssen gesündere Optionen in unseren Supermärkten vertreten und diese Käufe anreizen.“
Es gibt Möglichkeiten, Ihren Pflanzenkonsum etwas billiger zu maximieren: Gefrorenes Gemüse zählt immer noch und enthält manchmal sogar mehr Nährstoffe als frisches. „Es gibt Fälle, in denen schnell gefrorenes Gemüse eine bessere ernährungsphysiologische Qualität liefert als frisches Gemüse, das lange genug herumgelegen hat, um abzubauen“, sagt Summers.
„Ich neige dazu, drei bis vier verschiedene Gemüsesorten in meinem Gefrierschrank zu horten“, sagt Humphries, damit sie immer eine Handvoll Spinat oder Erbsen habe, die sie ihren Mahlzeiten hinzufügen könne.
Wenn Sie Platz haben, ist es auch eine gute, relativ günstige Möglichkeit, einen Vorratsschrank voll mit „Dosenbohnen und Vollkornprodukten und Dingen, aus denen sich immer eine nährstoffreiche Mahlzeit machen lässt“, zu halten, um sicherzustellen, dass Sie immer pflanzliche Lebensmittel zur Hand haben, selbst wenn Sie nichts Frisches besorgt haben. „Frisch zu essen ist wichtig“, sagt Kassam. Aber sie fügt hinzu, dass jede Steigerung der Obst- und Gemüseaufnahme von Vorteil sei. „Wir reden nicht davon, perfekt zu sein.“
Häufig gestellte Fragen
FAQs The Joy of VegMaxxing
1 Was bedeutet Vegmaxxing eigentlich
Es ist ein spielerischer Begriff dafür, so viel Gemüse wie möglich in seinen Tag zu packen – idealerweise ohne das eigene Leben komplett umzukrempeln. Denken Sie an kleine, automatische Ergänzungen statt an strenge Diäten
2 Woher kommt der Begriff
Er entlehnt das Suffix -maxxing aus dem Internet-Slang, das bedeutet, etwas zu optimieren. Vegmaxxing bedeutet einfach, seine Gemüseaufnahme zu optimieren
3 Wie viel Gemüse sollte ich essen
Die meisten Richtlinien empfehlen für Erwachsene je nach Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau etwa 2–3 Tassen Gemüse pro Tag. Vegmaxxing zielt darauf ab, das leicht erreichbar zu machen
4 Was zählt als Gemüse
Botanisch sind viele Dinge Früchte, aber für Ernährungszwecke zählen sie als Gemüse. Ebenso Blattgemüse, Wurzeln, Stängel und Hülsenfrüchte in vielen Rahmenwerken
5 Zählen Kartoffeln
Ja, obwohl sie stärkehaltig sind, behandeln Sie sie also als ein Gemüse unter vielen und nicht als Ihre gesamte Quote
6 Was ist der einfachste Einstieg
Fügen Sie einer Mahlzeit, die Sie ohnehin essen, ein Gemüse hinzu – Spinat in Ihre Pastasauce, geriebene Karotte in Ihr Chili, gefrorene Erbsen in Ihren Reis. Keine neuen Rezepte nötig
7 Was bedeutet „ohne es wirklich zu versuchen“ in der Praxis
Es bedeutet, heimliche Methoden zu nutzen – gefrorenes Gemüse, vorgeschnittenes Gemüse, Mixen und Verstecken von Gemüse in Lebensmitteln, die Sie bereits lieben, damit es sich nicht wie eine lästige Pflicht anfühlt
8 Ist gefrorenes Gemüse so gut wie frisches
Normalerweise ja – es wird im optimalen Reifezustand eingefroren und behält die meisten Nährstoffe. Es ist außerdem billiger und hält länger, was Vegmaxxing viel leichter macht
9 Was sind einige heimliche Vegmaxxing-Tricks
Zucchini in Muffins reiben, Blumenkohl in Käsesauce für Mac and Cheese mixen, pürierten Kürbis zur Tomatensauce geben, die Hälfte Ihres Reises durch Brokkolireis ersetzen und Blattgemüse in Smoothies werfen
10 Kann ich beim Frühstück vegmaxxen
Absolut. Spinat zu Eiern geben, Toast mit Avocado und Tomate belegen, Kürbis in Haferbrei rühren oder eine Handvoll Blattgemüse in einen Smoothie mixen
11 Was, wenn ich den Geschmack von Gemüse nicht mag
Beginnen Sie mit milden Sorten, Kar
Die Freude am Veg-Maxxing: Wie man viele, viele mehr Pflanzen isst – ohne sich wirklich anzustrengen
