A alegria do veg-maxxing: como comer muitas, muitas mais plantas – sem realmente tentar

Quando Eva Humphries começou a trabalhar como nutricionista, conheceu um cliente que tinha acabado de ser diagnosticado com pressão arterial alta e colesterol alto e estava à beira da diabetes tipo 2. Ele não tinha ideia de como mudar sua dieta ou estilo de vida. O homem desabou e chorou por 45 minutos, deixando Humphries sentindo-se "perdida", ela diz. Nos últimos 15 minutos da sessão, procurando algo rápido mas útil para dizer, ela finalmente lhe disse: "Quando você olhar para um prato de comida, você pode simplesmente fazer metade dele de vegetais para mim?" O cliente voltou dois meses depois e "a cor havia voltado às suas bochechas", ela diz. Ele lhe disse que adicionar os vegetais havia "começado a fazê-lo se sentir realmente bem." É uma abordagem simples para comer mais plantas — e uma que todos nós podemos precisar começar a copiar, mais cedo ou mais tarde. No início deste mês, um novo relatório descobriu que, devido à qualidade decrescente do solo, culturas incluindo cenouras, maçãs e ervilhas são agora 20% a 50% menos nutritivas do que eram nos anos 1960. Então deveríamos estar comendo o dobro? Quando eu era criança, o mantra "cinco por dia" para frutas e vegetais foi incutido em mim, e como adulto eu achava que estava indo bem. Sou vegetariano, o que significa que a maioria das minhas refeições se centra em alimentos à base de plantas; sou assinante de um serviço de entrega de vegetais de uma fazenda comunitária local; e frequentemente lancho maçãs. Na verdade, eu como minhas cinco por dia na maioria das vezes — e frequentemente mais do que isso. Mas mesmo antes dessas descobertas, pesquisas sugeriam que deveríamos visar 10 porções de frutas e vegetais por dia em vez de cinco, enquanto alguns especialistas recomendam comer 30 plantas diferentes por semana. Comer — e obter de forma acessível — esse tipo de volume pode parecer esmagador, e as notícias sobre o valor nutricional decrescente são potencialmente desanimadoras. William Summers, associado sênior da Deep Science Ventures, que publicou o novo relatório junto com a instituição de caridade Mark Leonard Trust, espera que as descobertas façam agricultores e formuladores de políticas considerarem e priorizarem a densidade de nutrientes. Enquanto isso, ele não quer que as pessoas pensem que não há sentido em comer plantas. Sua pesquisa mostrou que "alimentos integrais, incluindo cereais, frutas e vegetais, definitivamente se tornaram menos densos em nutrientes. Isso é um fato — mas eles ainda são muito, muito melhores do que comer alimentos ultraprocessados." "Existem certos vegetais que são conhecidos por serem mais densos em nutrientes, e isso está ligado à sua genética", ele acrescenta. "De modo geral, são os vegetais de folhas verdes. Então eu diria que quanto mais vegetais de folhas verdes você conseguir incluir em sua dieta, melhor." De acordo com a Pesquisa Nacional de Dieta e Nutrição do ano passado, apenas 17% dos adultos do Reino Unido consomem suas cinco por dia, o que pode incluir frutas, vegetais, feijões e leguminosas. Então como podemos comer mais plantas sem realmente tentar? Um primeiro passo poderia ser trocar carne por feijão em refeições que você já faz. A Dra. Shireen Kassam, professora visitante de nutrição à base de plantas na Universidade de Winchester e diretora executiva da Plant-Based Health Professionals UK, sugere trocar um curry de tofu por um curry de frango, ou um bolonhesa de lentilha por um feito com carne moída. Mesmo se você não quiser abandonar a carne completamente, um bolonhesa "meio a meio" de carne e lentilha é uma boa maneira de introduzir vegetais sem mudar completamente o sabor, ela diz. Matt Beardmore, chef executivo do restaurante italiano Legare, também usa molhos de massa para incluir vegetais. Em seu restaurante o foco é no sabor, mas em casa, para obter o máximo de nutrição, ele dobra ou triplica a quantidade de sofrito (uma base de cebola, aipo e cenoura para molhos) que normalmente coloca em uma receita. À medida que o tempo fica mais frio, Kassam e Beardmore ambos recomendam sopas como uma maneira de usar qualquer sobra de aparência triste na sua gaveta de vegetais. Com uma sopa como minestrone, "você pode simplesmente absolutamente" enchê-la de vegetais", diz Beardmore. Sua regra geral é encher metade do prato com vegetais, que é o que Humphries também sugere. A abordagem que ela usou com o cliente infeliz no início de sua carreira tornou-se um princípio orientador para como ela trabalha agora. "É essa ideia de: se olharmos para um prato visualmente, podemos simplesmente adicionar mais alguns pedaços de vegetais, ou talvez algumas ervas ou um punhado de folhas verdes? Acho que subestimamos o quanto pequenos hábitos como adicionar uma porção extra de vegetais podem fazer." O próximo passo, diz Humphries, é diversificar sua ingestão para obter o máximo de minerais e vitaminas diferentes possível. "Tendemos a cair em uma rotina de comer brócolis, pimentões e ervilhas", ela diz. Uma pergunta que ela faz aos seus clientes é: "Quando foi a última vez que você comeu agrião? Ou quando foi a última vez que você adicionou um punhado de salsa fresca em cima da sua comida?" Ervas frescas são fontes concentradas de nutrientes, ela diz, então você não precisa de muito para se beneficiar. A ideia é fazer as pessoas pensarem em maneiras fáceis de adicionar novos vegetais e outras plantas à dieta que já têm. Uma planta que poderíamos comer mais no Reino Unido é algas marinhas, diz Humphries, especialmente porque contém iodo, um dos minerais que a Deep Science Ventures sinalizou como tendo sido perdido dos nossos solos. "Tem muita quantidade de iodo, ferro, cálcio e magnésio", ela diz. "É um daqueles alimentos vegetais em que não pensamos frequentemente." Você não precisa de muita alga marinha para obter os benefícios, então comer um pouco de sushi, que frequentemente inclui uma versão seca chamada nori, fará o trabalho. "Tendo a usá-la em temperos porque tem um sabor bastante salgado", diz Humphries. Como cozinhamos frutas e vegetais também importa. "As vitaminas C e B tendem a se perder dos vegetais se você os ferver", diz Humphries. "A C é decomposta pelo calor, e muitas das vitaminas B se lixiviam para a água." Por outro lado, alguns vegetais realmente melhoram quando fervidos: "Tome o ferro no espinafre, por exemplo. Mal conseguimos absorver qualquer ferro do espinafre cru, mas podemos absorvê-lo muito bem quando é cozido ou fervido." Nem Humphries nem Kassam recomendam se preocupar muito com métodos de cozimento, no entanto — comer mais vegetais é o principal. "Para a maioria das pessoas, a mensagem básica permanece a mesma: cinco por dia é o mínimo", diz Kassam. Se você conseguir mais, isso servirá bem ao seu corpo. Para obter o máximo de nutrientes dos alimentos que você já come, escolha variedades de grãos integrais sempre que puder — "reduzindo a dependência de grãos refinados e optando por arroz integral, massa integral", diz Kassam. Uma coisa surpreendente que Kassam e Humphries me dizem é que deixar feijões e leguminosas de molho antes de cozinhar também pode aumentar sua biodisponibilidade, ajudando você a absorver mais nutrientes deles. Feijões podem ser uma ótima fonte de selênio e zinco, mas pode ser difícil para nós realmente absorver esses minerais se não tiverem sido deixados de molho por muito tempo ou cozidos muito lentamente, explica Humphries. Isso porque os feijões contêm fitatos, que são "antinutrientes, e seu trabalho principal é ligar minerais", ela diz. "Então quando comemos feijões ou grãos, não podemos absorver totalmente esses minerais porque estão ligados a esses fitatos. A única maneira de contornar isso é fazer coisas como deixar feijões de molho durante a noite. Isso engana a planta fazendo-a pensar que está prestes a brotar, e ela libera os fitatos." Esta é uma ótima notícia se você tem o tempo e a capacidade de planejar com antecedência e preparar seus feijões. A maioria de nós compra feijões em latas ou potes. De acordo com Humphries, a maioria dos feijões enlatados prontos para comer foram fervidos rapidamente, então embora ainda sejam bons para você, você não está obtendo o benefício nutricional máximo dessa forma. Para uma alternativa conveniente, Humphries recomenda a Bold Bean Co, que vende feijões pré-embebidos e cozidos lentamente em potes — mas estes custam cerca de quatro vezes mais do que as latas de marca própria do supermercado. A opção mais nutritiva frequentemente vem a um preço, diz Humphries, que admite que não pode pagar para comer produtos 100% orgânicos mesmo que gostaria. Escolher orgânico realmente faz diferença nutricional? "Nossos dados sobre orgânicos não são particularmente brilhantes", ela diz. Mas ela quer que as pessoas saibam que "quando metabolizamos pesticidas ou qualquer tipo de produtos químicos artificiais deixados em nossa comida, usamos nutrientes para desintoxicá-los" — então há um argumento para produtos livres de pesticidas nos ajudarem a reter mais nutrientes. Se você pode pagar para comprar orgânico e local, isso é ótimo, diz Humphries, "porque sabemos que ter um agricultor na estrada que realmente se importa em apoiar sua comunidade local está, em última análise, apoiando mais do que o bem-estar nutricional — está apoiando nossa economia local. Também sabemos que uma vez que as coisas são colhidas, elas começam a perder nutrientes rapidamente. Então ter acesso a produtos mais frescos tem mérito." Por essa razão, se você pode cultivar suas próprias frutas, vegetais e ervas em seu jardim ou no parapeito da janela, você provavelmente obterá mais dos nutrientes das plantas antes que comecem a se degradar. Essa é provavelmente "a única vantagem", nutricionalmente falando, que foi comprovada quando se trata de caseiro versus comprado em loja, de acordo com Summers. "Não há um enorme corpo de evidências, mas pelo que existe, não parecem haver diferenças confiáveis" além de "simplesmente frescor", ele diz. "Quanto mais cedo você comer ou preservar, melhor." "Em última análise, como nutricionista, meu coração está com: 'coloque os vegetais para dentro'" — de qualquer forma que seja acessível e gerenciável — diz Humphries. Enquanto Kassam recomendaria trocar lanches açucarados por frutas, nozes e crudités (o terceiro para incluir ainda mais vegetais fora das refeições), "em última análise temos que reconhecer que calorias não saudáveis são mais baratas do que calorias saudáveis", ela diz. Ela aponta para o relatório Broken Plate mais recente da Food Foundation, que mostrou que um quinto dos lares do Reino Unido precisaria gastar 85% de sua renda em comida para pagar a dieta saudável recomendada pelo governo, e que a diferença de preço entre alimentos mais saudáveis e menos saudáveis é agora a maior em mais de uma década. Por causa disso, Kassam diz, "as pessoas nem sempre fazem escolhas ativas: suas escolhas são feitas no ambiente alimentar — o que é acessível, o que é familiar. Precisamos estar representando opções mais saudáveis em nossos supermercados e incentivando essas compras." Existem maneiras de maximizar seu consumo de plantas um pouco mais barato: vegetais congelados ainda contam, e às vezes até contêm mais nutrientes do que os frescos. "Há casos em que congelar vegetais rapidamente dará melhor qualidade nutricional do que vegetais frescos que ficaram por aí tempo suficiente para se degradarem", diz Summers. "Tendo a guardar três a quatro tipos diferentes de vegetais no meu congelador", diz Humphries, então ela sempre tem um punhado de espinafre ou ervilhas para adicionar às suas refeições. Se você tem espaço, manter uma despensa cheia de "latas de feijão e grãos integrais e coisas que sempre vão fazer uma refeição nutritiva" também é uma boa maneira, relativamente barata, de garantir que você sempre tenha alimentos vegetais à mão, mesmo se não tiver nada. "Comer fresco é importante", diz Kassam. Mas ela acrescenta que qualquer aumento na ingestão de frutas e vegetais é benéfico. "Não estamos falando sobre ser perfeito." **Perguntas Frequentes** FAQs A Alegria do VegMaxxing 1 O que vegmaxxing realmente significa É um termo brincalhão para incluir o máximo de vegetais possível no seu dia — idealmente sem reformular sua vida. Pense em pequenas adições automáticas em vez de dietas rigorosas. 2 De onde veio o termo Ele empresta o sufixo maxxing da gíria da internet que significa otimizar algo. Vegmaxxing significa apenas otimizar sua ingestão de vegetais. 3 Quantos vegetais devo comer A maioria das diretrizes sugere cerca de 2 a 3 xícaras de vegetais por dia para adultos, dependendo da idade, sexo e nível de atividade. Vegmaxxing visa tornar isso fácil. 4 O que conta como vegetal Botanicamente, muitas coisas são frutas, mas para fins nutricionais elas contam como vegetais. Assim como folhas verdes, raízes, caules e leguminosas em muitos frameworks. 5 Batatas contam Sim, embora sejam ricas em amido, então trate-as como um vegetal entre muitos em vez de toda a sua cota. 6 Qual é a maneira mais fácil de começar Adicione um vegetal a uma refeição que você já come — espinafre no molho de massa, cenoura ralada no chili, ervilhas congeladas no arroz. Nenhuma receita nova necessária. 7 O que "sem realmente tentar" significa na prática Significa usar métodos furtivos — vegetais congelados, opções pré-cortadas, misturar e esconder vegetais em alimentos que você já ama para que não pareça uma tarefa. 8 Vegetais congelados são tão bons quanto frescos Geralmente sim — são congelados no pico de maturação e mantêm a maioria dos nutrientes. Também são mais baratos e duram mais, o que torna o vegmaxxing muito mais fácil. 9 Quais são alguns truques furtivos de vegmaxxing Rale abobrinha em muffins, misture couve-flor no molho de macarrão com queijo, adicione purê de abóbora ao molho de tomate, troque metade do seu arroz por brócolis ralado e jogue folhas verdes em smoothies. 10 Posso fazer vegmaxxing no café da manhã Absolutamente. Adicione espinafre aos ovos, cubra a torrada com abacate e tomate, misture abóbora na aveia ou bata um punhado de folhas verdes em um smoothie. 11 E se eu não gostar do sabor dos vegetais Comece com os suaves — cenoura