素食最大化的乐趣：如何在不刻意努力的情况下吃下许许多多更多的植物

当伊娃·汉弗莱斯刚开始做营养师时，遇到了一位刚被诊断出高血压和高胆固醇、濒临2型糖尿病的客户。他完全不知道如何改变自己的饮食或生活方式。这个男人崩溃大哭了一场，哭了45分钟，让汉弗莱斯感到“不知所措”，她说。在咨询的最后15分钟里，她搜寻着一些快速但有用的话，最后告诉他：“当你看着一盘食物时，你能帮我把其中一半换成蔬菜吗？”两个月后这位客户回来了，“他脸颊上的血色回来了，”她说。他告诉她，加入蔬菜“开始让他感觉非常好”。 这是一种多吃植物的简单方法——而且是我们可能都需要尽早开始效仿的方法。本月早些时候，一份新报告发现，由于土壤质量下降，胡萝卜、苹果和豌豆等作物现在的营养价值比20世纪60年代低了20%到50%。那么我们应该吃两倍的量吗？ 当我还是个孩子的时候，“每天五份”水果和蔬菜的口号被反复灌输给我，成年后我以为自己做得不错。我是素食者，这意味着我的大多数餐食都以植物性食物为主；我订阅了当地社区农场的蔬菜配送服务；我还经常把苹果当零食吃。实际上大多数时候我确实做到了每天五份——而且常常还不止。 但即使在这些发现之前，研究就建议我们应该以每天10份水果和蔬菜为目标，而不是五份，同时一些专家建议每周吃30种不同的植物。吃到——并且负担得起——那样的量会让人感到不堪重负，而关于营养价值下降的消息可能令人沮丧。 威廉·萨默斯是Deep Science Ventures的高级合伙人，该公司与慈善机构马克·伦纳德信托基金共同发布了这份新报告，他希望这些发现能让农民和政策制定者考虑并优先关注营养密度。与此同时，他不希望人们认为吃植物没有意义。他的研究表明，“全食物，包括谷物、水果和蔬菜，确实变得营养密度更低了。这是事实——但它们仍然远远好于吃超加工食品。” “有些蔬菜已知营养密度更高，这与它们的基因有关，”他补充道。“总的来说，就是绿叶蔬菜。所以我想说，你能在饮食中摄入越多的绿叶蔬菜越好。” 根据去年的国家饮食与营养调查，只有17%的英国成年人达到了每天五份的标准，其中包括水果、蔬菜、豆类和豆科植物。那么，我们怎样才能在不刻意努力的情况下多吃植物呢？ 第一步可以是在你已经在做的饭菜中用豆类替代肉类。温彻斯特大学植物性营养学客座教授、英国植物性健康专业人士组织执行主任希琳·卡萨姆博士建议，把豆腐咖喱换成鸡肉咖喱，或者把扁豆博洛尼亚肉酱换成用肉末做的。她说，即使你不想完全放弃肉类，“一半一半”的肉和扁豆博洛尼亚肉酱也是在不完全改变口味的情况下偷偷加入蔬菜的好方法。 意大利餐厅Legare的行政主厨马特·比尔德莫尔也利用意面酱来加入蔬菜。在他的餐厅里，重点是味道，但在家里，为了获得最大的营养，他会把通常放入食谱中的索夫里托（一种用于酱汁的洋葱、芹菜和胡萝卜底料）的量加倍或加三倍。随着天气变冷，卡萨姆和比尔德莫尔都推荐用汤来处理你蔬菜抽屉里那些看起来蔫了的剩菜。比如意大利蔬菜汤，“你完全可以”用蔬菜填满它，”比尔德莫尔说。他的经验法则是把半个盘子装满蔬菜，这也是汉弗莱斯的建议。她在职业生涯初期对那位不开心的客户使用的方法已经成为她现在工作的指导原则。“就是这个想法：如果我们从视觉上看一个盘子，能不能再加几块蔬菜，或者一些香草，或者一把绿叶菜？我认为我们低估了像多加一份蔬菜这样的小习惯能起多大作用。” 汉弗莱斯说，下一步是让你的摄入多样化，这样你就能获得尽可能多的不同矿物质和维生素。“我们往往陷入吃西兰花、甜椒和豌豆的常规，”她说。她问客户的一个问题是：“你上次吃西洋菜是什么时候？或者你上次在食物上撒一把新鲜欧芹是什么时候？”她说，新鲜香草是营养素的浓缩来源，所以你不需要很多就能受益。这个想法是让人们思考如何在他们已有的饮食中轻松加入新的蔬菜和其他植物。 汉弗莱斯说，在英国我们可以多吃的一种植物是海藻，特别是因为它含有碘，这是Deep Science Ventures指出已从我们的土壤中流失的矿物质之一。“它含有大量的碘、铁、钙和镁，”她说。“它是那些我们经常想不到的植物性食物之一。”你不需要很多海藻就能获得益处，所以吃一点寿司就行，寿司通常包含一种叫做海苔的干燥版本。“我倾向于把它用在调味料中，因为它有相当咸的味道，”汉弗莱斯说。 我们烹饪水果和蔬菜的方式也很重要。“如果你用水煮蔬菜，维生素C和B往往会流失，”汉弗莱斯说。“C会被热量破坏，很多B族维生素会渗入水中。”另一方面，有些蔬菜煮过后实际上会更好：“以菠菜中的铁为例。我们几乎无法从生菠菜中吸收任何铁，但煮熟或水煮后我们就能很好地吸收。” 不过，汉弗莱斯和卡萨姆都不建议过于担心烹饪方法——多吃蔬菜才是关键。“对大多数人来说，基本信息保持不变：每天五份是最低标准，”卡萨姆说。如果你能吃得更多，那对你的身体有好处。 为了从你已经在吃的食物中获取最多的营养，尽可能选择全谷物品种——“减少对精制谷物的依赖，选择糙米、全麦意面，”卡萨姆说。卡萨姆和汉弗莱斯告诉我的一件令人惊讶的事情是，烹饪前浸泡豆类和豆科植物也能提高它们的生物利用度，帮助你从中吸收更多营养。 汉弗莱斯解释说，豆类可能是硒和锌的良好来源，但如果它们没有被长时间浸泡或非常缓慢地烹饪，我们实际上很难吸收这些矿物质。这是因为豆类含有植酸盐，它们是“抗营养素，其主要作用是结合矿物质，”她说。“所以当我们吃豆类或谷物时，我们无法完全吸收那些矿物质，因为它们与这些植酸盐结合在一起。唯一的解决办法就是做一些事情，比如把豆子浸泡一夜。这骗过植物让它以为自己要发芽了，然后它就释放出植酸盐。” 如果你有时间和能力提前计划并准备豆类，这是个好消息。我们大多数人买的是罐装或瓶装豆子。据汉弗莱斯说，大多数即食罐装豆子是被快速煮过的，所以虽然它们对你仍然有好处，但你无法通过这种方式获得最大的营养益处。作为一种方便的替代品，汉弗莱斯推荐Bold Bean Co，该公司销售预浸泡、慢煮的瓶装豆子——但这些的价格大约是超市自有品牌罐装豆子的四倍。 汉弗莱斯说，最有营养的选择往往需要付出代价，她承认自己负担不起100%的有机农产品，尽管她很想。选择有机食品真的会在营养上有所不同吗？“我们关于有机食品的数据并不是特别好，”她说。但她想让人们知道，“当我们代谢农药或留在食物上的任何种类的人工化学物质时，我们会消耗营养来解毒”——所以有无农药的农产品帮助我们保留更多营养是有道理的。 汉弗莱斯说，如果你负担得起购买有机和本地产品，那很好，“因为我们知道，有一个真正关心支持当地社区的农民在附近，最终支持的不仅仅是营养健康——它还在支持我们的当地经济。我们还知道，一旦东西被采摘，它们就开始相当快速地失去营养。所以能获得更新鲜的农产品确实有它的价值。” 因此，如果你能在花园或窗台上自己种植水果、蔬菜和香草，你很可能在它们开始降解之前获得更多的植物营养。根据萨默斯的说法，这大概是自家种植与商店购买相比在营养方面被证实的“唯一优势”。“没有大量的证据，但从现有的证据来看，除了‘单纯的新鲜度’之外，似乎没有任何可靠的差异，”他说。“你越早食用或保存它越好。” “最终，作为一名营养师，我的心在于：‘把蔬菜吃进去’”——以任何负担得起且可管理的方式——汉弗莱斯说。虽然卡萨姆会建议用水果、坚果和蔬菜条（第三个是为了在正餐之外摄入更多蔬菜）来代替含糖零食，但“最终我们必须认识到，不健康的卡路里比健康的卡路里更便宜，”她说。她指出食品基金会最近的《破碎的盘子》报告，该报告显示五分之一的英国家庭需要将收入的85%花在食物上才能负担得起政府推荐的健康饮食，而且更健康和不那么健康的食物之间的价格差距现在是十多年来最大的。 正因为如此，卡萨姆说，“人们并不总是做出主动的选择：他们的选择是在食物环境中做出的——什么是负担得起的，什么是熟悉的。我们需要在超市中展示更健康的选择，并激励这些购买。” 有一些方法可以更便宜地最大化你的植物摄入量：冷冻蔬菜仍然算数，有时甚至比新鲜蔬菜含有更多营养。“有些情况下，快速冷冻蔬菜会比放置足够久而降解的新鲜蔬菜提供更好的营养质量，”萨默斯说。 “我倾向于在冰箱里存放三到四种不同的蔬菜，”汉弗莱斯说，这样她总是有一把菠菜或豌豆可以加到饭菜里。 如果你有空间，保持一个储藏柜装满“罐装豆类、全谷物和那些总能做出营养餐的东西”也是一个好的、相对便宜的方法，确保你手边总有植物性食物，即使你没有任何新鲜食材。“吃新鲜的很重要，”卡萨姆说。但她补充说，任何水果和蔬菜摄入量的增加都是有益的。“我们说的不是要做到完美。” **常见问题解答** 常见问题：蔬菜最大化的乐趣 1 蔬菜最大化到底是什么意思 这是一个俏皮的说法，意思是尽可能多地把蔬菜塞进你的一天——最好不用彻底改变你的生活。想想小的自动添加，而不是严格的饮食。 2 这个词从哪来的 它借用了网络俚语中的“最大化”后缀，意思是优化某事物。蔬菜最大化只是意味着优化你的蔬菜摄入量。 3 我应该吃多少蔬菜 大多数指南建议成年人每天大约2-3杯蔬菜，取决于年龄、性别和活动水平。蔬菜最大化旨在让达到这个目标变得容易。 4 什么算作蔬菜 从植物学上讲，很多东西是水果，但出于营养目的它们被算作蔬菜。在许多框架中，绿叶蔬菜、根茎、茎和豆类也是如此。 5 土豆算吗 算，不过它们富含淀粉，所以把它们当作众多蔬菜中的一种，而不是你的全部配额。 6 最简单的开始方法是什么 在你已经在吃的一餐中加一种蔬菜——意面酱里加菠菜，辣椒里加磨碎的胡萝卜，米饭里加冷冻豌豆。不需要新食谱。 7 “不刻意努力”在实践中意味着什么 这意味着使用隐蔽的方法：冷冻蔬菜、预切选项、搅拌和把蔬菜藏在你已经喜欢的食物中，这样就不会感觉像是一件苦差事。 8 冷冻蔬菜和新鲜的一样好吗 通常是的——它在最佳成熟度时被冷冻，保留了大部分营养。它还更便宜、保存更久，这使得蔬菜最大化容易得多。 9 有哪些隐蔽的蔬菜最大化技巧 把西葫芦磨碎放进松饼里，把花椰菜搅拌进芝士通心粉酱里，把南瓜泥加入番茄酱里，把一半米饭换成花椰菜米，把绿叶菜扔进冰沙里。 10 我可以在早餐时蔬菜最大化吗 当然可以。在鸡蛋里加菠菜，在吐司上放牛油果和番茄，把南瓜搅拌进燕麦粥，或者把一把绿叶菜搅拌进冰沙。 11 如果我不喜欢蔬菜的味道怎么办 从温和的开始，比如胡萝卜