وقتی اِوا هامفریز اولین بار کارش را به عنوان متخصص تغذیه آغاز کرد، با بیماری آشنا شد که تازه برایش فشار خون بالا و کلسترول بالا تشخیص داده شده بود و در آستانه دیابت نوع ۲ قرار داشت. او هیچ ایدهای نداشت که چگونه رژیم غذایی یا سبک زندگیاش را تغییر دهد. آن مرد فرو ریخت و ۴۵ دقیقه گریه کرد و به گفته هامفریز، او را «درمانده» رها کرد. در ۱۵ دقیقه آخر آن جلسه، در جستوجوی چیزی سریع اما مفید برای گفتن، سرانجام به او گفت: «وقتی به یک بشقاب غذا نگاه میکنی، میتوانی فقط نصفش را برای من سبزیجات کنی؟» آن مراجع دو ماه بعد بازگشت و به گفته او، «رنگ به گونههایش برگشته بود». او به هامفریز گفت که افزودن سبزیجات «شروع کرده بود تا او را واقعاً خوب احساس کند».
این رویکردی ساده برای خوردن گیاهان بیشتر است—و رویکردی که ممکن است همه ما نیاز داشته باشیم دیر یا زود شروع به کپیکردنش کنیم. اوایل همین ماه، گزارشی جدید نشان داد که به دلیل کاهش کیفیت خاک، محصولاتی از جمله هویج، سیب و نخود فرنگی اکنون ۲۰ تا ۵۰ درصد کمتر از دهه ۱۹۶۰ مواد مغذی دارند. پس آیا باید دو برابر بخوریم؟
وقتی کودک بودم، شعار «پنج وعده در روز» برای میوه و سبزیجات در من تلقین شده بود، و به عنوان یک بزرگسال فکر میکردم خوب عمل میکنم. من گیاهخوار هستم، یعنی بیشتر وعدههای غذاییام حول غذاهای گیاهی میچرخد؛ مشترک یک سرویس تحویل سبزیجات از یک مزرعه اجتماعی محلی هستم؛ و اغلب سیب را به عنوان میانوعده میخورم. من در واقع بیشتر اوقات پنج وعده در روزم را میخورم—و اغلب بیشتر از آن.
اما حتی پیش از این یافتهها، پژوهشها نشان میدادند که باید هدفمان ۱۰ وعده میوه و سبزیجات در روز باشد به جای پنج، در حالی که برخی کارشناسان خوردن ۳۰ گیاه مختلف در هفته را توصیه میکنند. خوردن—و تهیهکردنِ مقرونبهصرفه—این حجم میتواند طاقتفرسا به نظر برسد، و اخبار درباره کاهش ارزش غذایی بالقوه دلسردکننده است.
ویلیام سامرز، همکار ارشد در دیپ ساینس ونچرز، که این گزارش جدید را همراه با خیریه مارک لئونارد تراست منتشر کرد، امیدوار است یافتهها کشاورزان و سیاستگذاران را وادار کند تا چگالی مواد مغذی را در نظر بگیرند و در اولویت قرار دهند. در این میان، او نمیخواهد مردم فکر کنند خوردن گیاهان بیفایده است. پژوهش او نشان داده است که «غذاهای کامل، در سراسر غلات، میوه و سبزیجات، قطعاً چگالی مواد مغذی کمتری پیدا کردهاند. این یک واقعیت است—اما آنها هنوز هم بسیار بسیار بهتر از خوردن غذاهای فوقفرآوریشده هستند.»
او میافزاید: «سبزیجات خاصی هستند که به طور شناختهشده چگالی مواد مغذی بیشتری دارند، و این به ژنتیک آنها گره خورده است. به طور کلی، سبزیجات برگدار هستند. پس میگویم هرچه سبزیجات برگدار بیشتری بتوانید وارد رژیم غذاییتان کنید، بهتر.»
بر اساس نظرسنجی ملی رژیم غذایی و تغذیه سال گذشته، تنها ۱۷ درصد بزرگسالان بریتانیا پنج وعده در روزشان را دریافت میکنند، که میتواند شامل میوه، سبزیجات، لوبیا و حبوبات باشد. پس چگونه میتوانیم بدون اینکه واقعاً تلاش کنیم، گیاهان بیشتری بخوریم؟
یک قدم اول میتواند جایگزینکردن گوشت با لوبیا در وعدههایی باشد که همین حالا میپزید. دکتر شیرین کسام، استاد مدعو تغذیه گیاهی در دانشگاه وینچستر و مدیر اجرایی متخصصان سلامت گیاهی بریتانیا، پیشنهاد میکند کاری توفو را با کاری مرغ، یا بولونیزی عدس را با یکی که با گوشت چرخکرده درست شده عوض کنید. او میگوید حتی اگر نمیخواهید کاملاً گوشت را کنار بگذارید، بولونیزی «نصفنصف» گوشت و عدس راه خوبی برای پنهانکردن سبزیجات بدون تغییر کامل طعم است.
مت بیردمور، سرآشپز اجرایی رستوران ایتالیایی لِگاره، هم از سسهای پاستا برای گنجاندن سبزیجات استفاده میکند. در رستوران او تمرکز بر طعم است، اما در خانه، برای دریافت حداکثر مواد مغذی، مقدار سوفریتو (پایهای از پیاز، کرفس و هویج برای سسها) را که معمولاً در دستور غذا میریزد دو یا سه برابر میکند. با سردتر شدن هوا، کسام و بیردمور هر دو سوپ را به عنوان راهی برای استفاده از باقیماندههای ظاهراً غمانگیز در کشوی سبزیجات توصیه میکنند. با سوپی مثل مینسترونه، «میتوانید کاملاً آن را پر از سبزی کنید»، بیردمور میگوید. قاعده سرانگشتی او این است که نصف بشقابش را با سبزیجات پر کند، که هامفریز هم همین را پیشنهاد میکند. رویکردی که او در آغاز حرفهاش با آن مراجع ناراضی به کار برد، به اصل راهنمای کار او تبدیل شده است. «این ایده که: اگر از نظر بصری به یک بشقاب نگاه کنیم، میتوانیم فقط چند تکه سبزی دیگر اضافه کنیم، یا شاید کمی سبزی معطر یا یک مشت سبزی برگدار؟ فکر میکنم دستکم میگیریم که عادتهای کوچکی مثل افزودن یک وعده سبزیجات اضافه چقدر میتوانند کارساز باشند.»
هامفریز میگوید قدم بعدی این است که تنوع دریافتیتان را زیاد کنید تا هرچه بیشتر مواد معدنی و ویتامینهای مختلف دریافت کنید. او میگوید: «ما معمولاً به روال خوردن بروکلی، فلفل و نخود فرنگی میافتیم.» سؤالی که او از مراجعانش میپرسد این است: «آخرین بار کِی آبتره خوردید؟ یا آخرین بار کِی یک مشت جعفری تازه روی غذایتان ریختید؟» او میگوید سبزیجات معطر تازه منابع متمرکز مواد مغذی هستند، پس برای بهرهمندی نیازی به مقدار زیاد ندارید. ایده این است که مردم را به فکر کردن درباره راههای آسان برای افزودن سبزیجات جدید و گیاهان دیگر به رژیم غذاییای که همین حالا دارند بیندازیم.
هامفریز میگوید یکی از گیاهانی که میتوانیم در بریتانیا بیشتر بخوریم جلبک دریایی است، بهویژه چون حاوی ید است، یکی از مواد معدنیای که دیپ ساینس ونچرز به عنوان ازدسترفته از خاکهای ما علامتگذاری کرد. او میگوید: «ید، آهن، کلسیم و منیزیم زیادی دارد. یکی از آن غذاهای گیاهی است که اغلب به آن فکر نمیکنیم.» برای بهرهمندی نیازی به جلبک دریایی زیاد نیست، پس خوردن کمی سوشی، که اغلب شامل نوع خشکشدهای به نام نوری است، کار را انجام میدهد. هامفریز میگوید: «من معمولاً از آن در چاشنیها استفاده میکنم چون طعم نسبتاً شوری دارد.»
نحوه پختن میوه و سبزیجات هم مهم است. هامفریز میگوید: «ویتامینهای C و B معمولاً اگر سبزیجات را بجوشانید از آنها از دست میروند. C با حرارت تجزیه میشود، و بسیاری از ویتامینهای B به آب نشت میکنند.» از سوی دیگر، برخی سبزیجات در واقع با جوشاندن بهتر میشوند: «مثلاً آهن در اسفناج را در نظر بگیرید. ما به سختی میتوانیم هیچ آهنی از اسفناج خام جذب کنیم، اما وقتی پخته یا جوشانده میشود میتوانیم آن را واقعاً خوب جذب کنیم.»
با این حال، نه هامفریز و نه کسام توصیه نمیکنند که زیاد نگران روشهای پخت باشید—خوردن سبزیجات بیشتر نکته اصلی است. کسام میگوید: «برای بیشتر مردم، پیام اصلی همان میماند: پنج وعده در روز حداقل است.» اگر بتوانید بیشتر بخورید، به بدنتان خدمت خواهد کرد.
برای دریافت بیشترین مواد مغذی از غذایی که همین حالا میخورید، هر جا میتوانید انواع کامل غلات را انتخاب کنید—کسام میگوید: «کاهش اتکا به غلات تصفیهشده و رفتن به سراغ برنج قهوهای، پاستای قهوهای.» یک چیز غافلگیرکننده که کسام و هامفریز به من میگویند این است که خیساندن لوبیا و حبوبات پیش از پختن هم میتواند فراهمی زیستی آنها را افزایش دهد و به شما کمک کند مواد مغذی بیشتری از آنها جذب کنید.
هامفریز توضیح میدهد لوبیا ممکن است منبع عالی سلنیوم و روی باشد، اما اگر برای مدت طولانی خیسانده نشده یا خیلی آهسته پخته نشده باشد، جذب واقعی آن مواد معدنی برای ما میتواند سخت باشد. دلیلش این است که لوبیا حاوی فیتاتهاست، که به گفته او «ضدمغذی هستند و کار اصلیشان اتصال به مواد معدنی است». «پس وقتی لوبیا یا غلات میخوریم، نمیتوانیم آن مواد معدنی را کاملاً جذب کنیم چون به این فیتاتها متصلاند. تنها راه دور زدنش انجام کارهایی مثل خیساندن لوبیا یکشبه است. این گیاه را فریب میدهد که فکر کند در شرف جوانهزدن است، و فیتاتها را آزاد میکند.»
اگر وقت و توانایی برنامهریزی از پیش و آمادهکردن لوبیایتان را دارید، این خبر عالیای است. بیشتر ما لوبیا را در قوطی یا شیشه میخریم. به گفته هامفریز، بیشتر لوبیاهای کنسروی آمادهخوردن به سرعت جوشانده شدهاند، پس در حالی که هنوز برای شما خوب هستند، به آن روش حداکثر بهرهمندی غذایی را دریافت نمیکنید. هامفریز به عنوان جایگزینی راحت، بولد بین کو را توصیه میکند که لوبیاهای از پیش خیسانده و آهستهپخته را در شیشه میفروشد—اما اینها حدود چهار برابر قوطیهای برند فروشگاهها هزینه دارند.
هامفریز میگوید مغذیترین گزینه اغلب بهایی دارد، و اعتراف میکند که توانایی مالی خوردن ۱۰۰٪ محصولات ارگانیک را ندارد حتی اگر بخواهد. آیا انتخاب ارگانیک واقعاً تفاوت غذایی ایجاد میکند؟ او میگوید: «دادههای ما درباره ارگانیک چندان درخشان نیست.» اما او میخواهد مردم بدانند که «وقتی آفتکشها یا هر نوع مواد شیمیایی مصنوعی باقیمانده روی غذایمان را متابولیزه میکنیم، از مواد مغذی برای سمزدایی آن استفاده میکنیم»—پس دلیلی وجود دارد که محصولات بدون آفتکش به ما کمک میکنند مواد مغذی بیشتری حفظ کنیم.
هامفریز میگوید اگر توانایی مالی خرید ارگانیک و محلی را دارید، عالی است، «چون میدانیم داشتن کشاورزی در همان نزدیکی که واقعاً به حمایت از جامعه محلیاش اهمیت میدهد در نهایت چیزی بیش از بهزیستی غذایی را حمایت میکند—اقتصاد محلی ما را حمایت میکند. همچنین میدانیم که وقتی چیزها چیده میشوند، نسبتاً سریع شروع به از دست دادن مواد مغذی میکنند. پس دسترسی به محصولات تازهتر واقعاً ارزش دارد.»
به همین دلیل، اگر میتوانید میوه، سبزیجات و سبزیجات معطر خودتان را در باغچه یا روی طاقچه پنجرهتان پرورش دهید، احتمالاً مواد مغذی بیشتری از گیاهان را پیش از شروع تخریبشان دریافت میکنید. به گفته سامرز، این احتمالاً «تنها مزیتی» است که از نظر تغذیهای در مقایسه خانگی با فروشگاهی اثبات شده است. او میگوید: «شواهد زیادی وجود ندارد، اما از آنچه هست، به نظر نمیرسد هیچ تفاوت قابل اعتمادی وجود داشته باشد» جز «صرفاً تازگی». «هرچه زودتر آن را بخورید یا نگهداری کنید، بهتر.»
هامفریز میگوید: «در نهایت، به عنوان یک متخصص تغذیه، قلبم با این است: سبزیجات را وارد کن»—به هر شکلی که مقرونبهصرفه و قابل مدیریت باشد. در حالی که کسام توصیه میکند میانوعدههای شیرین را با میوهها، مغزها و خلالی سبزیجات عوض کنید (سومی برای گنجاندن سبزیجات حتی بیشتر بیرون از وعدههای غذایی)، او میگوید: «در نهایت باید بپذیریم که کالریهای ناسالم از کالریهای سالم ارزانترند.» او به آخرین گزارش بشقاب شکسته بنیاد غذا اشاره میکند که نشان داد یکپنجم خانوارهای بریتانیا برای تهیه رژیم غذایی سالم توصیهشده دولت باید ۸۵٪ درآمدشان را خرج غذا کنند، و شکاف قیمتی بین غذای سالمتر و کمتر سالم اکنون بیشترین میزان در بیش از یک دهه گذشته است.
به همین دلیل، کسام میگوید: «مردم همیشه انتخابهای فعال نمیکنند: انتخابهایشان در محیط غذایی شکل میگیرد—آنچه مقرونبهصرفه است، آنچه آشناست. ما باید گزینههای سالمتر را در سوپرمارکتهایمان نمایندگی کنیم و آن خریدها را تشویق کنیم.»
راههایی وجود دارد که مصرف گیاهیتان را کمی ارزانتر به حداکثر برسانید: سبزیجات منجمد هنوز حساب میشوند، و گاهی حتی مواد مغذی بیشتری از سبزیجات تازه دارند. سامرز میگوید: «مواردی وجود دارد که منجمدکردن سریع سبزیجات کیفیت غذایی بهتری از سبزیجات تازهای میدهد که بهقدر کافی ماندهاند تا تخریب شوند.»
هامفریز میگوید: «من معمولاً سه تا چهار نوع سبزی مختلف را در فریزر نگه میدارم»، تا همیشه یک مشت اسفناج یا نخود فرنگی برای افزودن به وعدههای غذاییام داشته باشد.
اگر جا دارید، نگهداشتن یک انبارکابینت پر از «قوطیهای لوبیا و غلات کامل و چیزهایی که همیشه یک وعده غذایی مغذی میسازند» هم راه خوب و نسبتاً ارزانی است برای اطمینان از اینکه همیشه غذاهای گیاهی در دسترس دارید، حتی اگر چیز تازهای ندارید. کسام میگوید: «خوردن تازه مهم است.» اما او میافزاید که هر افزایشی در دریافت میوه و سبزیجات مفید است. «ما درباره کاملبودن صحبت نمیکنیم.»
پرسشهای متداول
پرسشهای متداول لذت وگمکسینگ
۱ وگمکسینگ واقعاً به چه معناست
این اصطلاحی بازیگوشانه برای گنجاندن هرچه بیشتر سبزیجات در روزتان است—بهطور ایدهآل بدون زیر و رو کردن زندگیتان. به افزودنیهای کوچک و خودکار فکر کنید نه رژیمهای سختگیرانه
۲ این اصطلاح از کجا آمده
پسوند مکسینگ را از زبان عامیانه اینترنتی قرض گرفته که به معنای بهینهسازی چیزی است. وگمکسینگ فقط یعنی بهینهسازی دریافت سبزیجاتتان
۳ چند سبزی باید بخورم
بیشتر راهنماها حدود ۲ تا ۳ فنجان سبزی در روز برای بزرگسالان بسته به سن، جنسیت و سطح فعالیت پیشنهاد میکنند. وگمکسینگ هدفش آسانکردن رسیدن به این مقدار است
۴ چه چیزی سبزی حساب میشود
از نظر گیاهشناسی چیزهای زیادی میوه هستند، اما برای اهداف تغذیهای به عنوان سبزی حساب میشوند. سبزیجات برگدار، ریشهها، ساقهها و حبوبات هم در بسیاری از چارچوبها حساب میشوند
۵ آیا سیبزمینی حساب میشود
بله، هرچند نشاستهای است، پس آن را به عنوان یک سبزی در میان بسیاری در نظر بگیرید نه کل سهمیهتان
۶ سادهترین راه برای شروع چیست
یک سبزی به وعدهای که همین حالا میخورید اضافه کنید—اسفناج در سس پاستا، هویج رندهشده در چیلی، نخود فرنگی منجمد در برنج. هیچ دستور جدیدی لازم نیست
۷ «بدون اینکه واقعاً تلاش کنید» در عمل یعنی چه
یعنی استفاده از روشهای پنهانی: سبزیجات منجمد، گزینههای از پیش خردشده، مخلوطکردن و پنهانکردن سبزیجات در غذاهایی که همین حالا دوست دارید تا مثل یک کار طاقتفرسا به نظر نرسد
۸ آیا سبزیجات منجمد به خوبی تازه هستند
معمولاً بله—در اوج رسیدگی منجمد میشوند و بیشتر مواد مغذی را حفظ میکنند. همچنین ارزانترند و بیشتر میمانند که وگمکسینگ را بسیار آسانتر میکند
۹ چند ترفند پنهانی وگمکسینگ چیست
کدو سبز را در مافین رنده کنید، گلکلم را در سس مک اند چیز مخلوط کنید، کدو حلوایی پورهشده به سس گوجه اضافه کنید، نصف برنجتان را با بروکلی برنجیشده عوض کنید و سبزیجات برگدار را در اسموتی بریزید
۱۰ آیا میتوانم صبحانه وگمکس کنم
قطعاً. اسفناج به تخممرغ اضافه کنید، نان تست را با آووکادو و گوجه بپوشانید، کدو تنبل را در جو دوسر هم بزنید یا یک مشت سبزیجات برگدار را در اسموتی مخلوط کنید
۱۱ اگر طعم سبزیجات را دوست ندارم چه
با ملایمها شروع کنید—هویج
لذت وگ-مکسینگ: چگونه بدون تلاش واقعی، گیاهان بسیار بسیار بیشتری بخوریم
