Lorsqu'Eva Humphries a commencé à travailler comme nutritionniste, elle a rencontré un client qui venait d'être diagnostiqué avec une tension artérielle élevée et un cholestérol élevé et qui était au bord du diabète de type 2. Il n'avait aucune idée de comment changer son alimentation ou son mode de vie. L'homme s'est effondré et a pleuré pendant 45 minutes, laissant Humphries se sentir « perdue », dit-elle. Dans les 15 dernières minutes de la séance, cherchant quelque chose de rapide mais utile à dire, elle lui a finalement dit : « Quand vous regardez une assiette de nourriture, pouvez-vous simplement en faire la moitié en légumes pour moi ? » Le client est revenu deux mois plus tard et « les couleurs étaient revenues sur ses joues », dit-elle. Il lui a dit que l'ajout des légumes avait « commencé à lui faire vraiment du bien ».
C'est une approche simple pour manger plus de plantes—et une que nous pourrions tous devoir commencer à copier, tôt plutôt que tard. Plus tôt ce mois-ci, un nouveau rapport a révélé que, en raison de la détérioration de la qualité des sols, des cultures comme les carottes, les pommes et les petits pois sont maintenant 20 % à 50 % moins nutritives qu'elles ne l'étaient dans les années 1960. Alors devrions-nous en manger deux fois plus ?
Quand j'étais enfant, le mantra « cinq par jour » pour les fruits et légumes m'a été martelé, et en tant qu'adulte je pensais que je m'en sortais bien. Je suis végétarien, ce qui signifie que la plupart de mes repas sont centrés sur des aliments d'origine végétale ; je suis abonné à un service de livraison de légumes d'une ferme communautaire locale ; et je grignote souvent des pommes. En fait, je mange mes cinq par jour la plupart du temps—et souvent plus que cela.
Mais même avant ces conclusions, la recherche suggérait que nous devrions viser 10 portions de fruits et légumes par jour au lieu de cinq, tandis que certains experts recommandent de manger 30 plantes différentes par semaine. Manger—et se procurer de manière abordable—ce genre de volume peut sembler accablant, et les nouvelles sur la valeur nutritionnelle en baisse sont potentiellement décourageantes.
William Summers, associé senior chez Deep Science Ventures, qui a publié le nouveau rapport aux côtés de l'organisation caritative the Mark Leonard Trust, espère que les conclusions amèneront les agriculteurs et les décideurs politiques à considérer et prioriser la densité nutritionnelle. En attendant, il ne veut pas que les gens pensent qu'il ne sert à rien de manger des plantes. Ses recherches ont montré que « les aliments entiers, à travers les céréales, les fruits et les légumes, sont définitivement devenus moins denses en nutriments. C'est un fait—mais ils restent bien, bien meilleurs que de manger des aliments ultra-transformés. »
« Il y a certains légumes qui sont connus pour être plus denses en nutriments, et cela est lié à leur génétique », ajoute-t-il. « De manière générale, ce sont les légumes-feuilles. Donc je dirais que plus vous pouvez intégrer de légumes-feuilles dans votre alimentation, mieux c'est. »
Selon l'enquête nationale sur l'alimentation et la nutrition de l'année dernière, seulement 17 % des adultes britanniques obtiennent leurs cinq par jour, ce qui peut inclure des fruits, des légumes, des haricots et des légumineuses. Alors comment pouvons-nous manger plus de plantes sans vraiment essayer ?
Une première étape pourrait être de remplacer la viande par des haricots dans les repas que vous préparez déjà. La Dr Shireen Kassam, professeure invitée en nutrition à base de plantes à l'Université de Winchester et directrice exécutive de Plant-Based Health Professionals UK, suggère de remplacer un curry au tofu par un curry au poulet, ou une bolognaise aux lentilles par une préparée avec de la viande hachée. Même si vous ne voulez pas abandonner complètement la viande, une bolognaise « moitié-moitié » avec de la viande et des lentilles est un bon moyen d'intégrer des légumes sans complètement changer la saveur, dit-elle.
Matt Beardmore, chef exécutif du restaurant italien Legare, utilise également des sauces pour pâtes pour y intégrer des légumes. Dans son restaurant, l'accent est mis sur le goût, mais à la maison, pour obtenir le maximum de nutrition, il double ou triple la quantité de sofrito (une base d'oignon, de céleri et de carotte pour les sauces) qu'il met normalement dans une recette. À mesure que le temps se refroidit, Kassam et Beardmore recommandent tous deux les soupes comme moyen d'utiliser les restes tristes dans votre tiroir à légumes. Avec une soupe comme la minestrone, « vous pouvez absolument » la remplir de légumes, dit Beardmore. Sa règle empirique est de remplir la moitié de son assiette de légumes, ce que Humphries suggère aussi. L'approche qu'elle a utilisée avec le client malheureux au début de sa carrière est devenue un principe directeur pour la façon dont elle travaille maintenant. « C'est cette idée de : si nous regardons une assiette visuellement, pouvons-nous simplement ajouter quelques morceaux de légumes de plus, ou peut-être quelques herbes ou une poignée de verdure ? Je pense que nous sous-estimons ce que de petites habitudes comme ajouter une portion supplémentaire de légumes peuvent faire. »
L'étape suivante, dit Humphries, est de diversifier votre apport afin d'obtenir autant de minéraux et de vitamines différents que possible. « Nous avons tendance à tomber dans une routine de manger du brocoli, des poivrons et des petits pois », dit-elle. Une question qu'elle pose à ses clients est : « Quand avez-vous mangé du cresson pour la dernière fois ? Ou quand avez-vous ajouté une poignée de persil frais sur votre nourriture pour la dernière fois ? » Les herbes fraîches sont des sources concentrées de nutriments, dit-elle, donc vous n'en avez pas besoin de beaucoup pour en bénéficier. L'idée est d'amener les gens à réfléchir à des moyens faciles d'ajouter de nouveaux légumes et autres plantes à l'alimentation qu'ils ont déjà.
Une plante que nous pourrions manger davantage au Royaume-Uni est les algues, dit Humphries, surtout parce qu'elles contiennent de l'iode, l'un des minéraux que Deep Science Ventures a signalé comme ayant été perdu de nos sols. « Elles contiennent beaucoup d'iode, de fer, de calcium et de magnésium », dit-elle. « C'est l'un de ces aliments végétaux auxquels nous ne pensons pas souvent. » Vous n'avez pas besoin de beaucoup d'algues pour en tirer les bénéfices, donc manger un peu de sushi, qui inclut souvent une version séchée appelée nori, fera l'affaire. « J'ai tendance à l'utiliser dans les assaisonnements parce qu'elle a une saveur assez salée », dit Humphries.
La façon dont nous cuisinons les fruits et légumes compte aussi. « Les vitamines C et B ont tendance à être perdues des légumes si vous les faites bouillir », dit Humphries. « La C est décomposée par la chaleur, et beaucoup des vitamines B se lixivient dans l'eau. » D'un autre côté, certains légumes s'améliorent en fait lorsqu'ils sont bouillis : « Prenez le fer dans les épinards, par exemple. Nous pouvons à peine absorber de fer des épinards crus, mais nous pouvons très bien l'absorber lorsqu'ils sont cuits ou bouillis. »
Ni Humphries ni Kassam ne recommandent de trop se soucier des méthodes de cuisson, cependant—manger plus de légumes est l'essentiel. « Pour la plupart des gens, le message de base reste le même : cinq par jour est le minimum », dit Kassam. Si vous pouvez en faire plus, cela servira bien votre corps.
Pour obtenir le maximum de nutriments des aliments que vous mangez déjà, choisissez des variétés de grains entiers partout où vous pouvez—« réduire la dépendance aux grains raffinés et opter pour le riz brun, les pâtes brunes », dit Kassam. Une chose surprenante que Kassam et Humphries me disent est que faire tremper les haricots et les légumineuses avant la cuisson peut également augmenter leur biodisponibilité, vous aidant à absorber plus de nutriments.
Les haricots peuvent être une excellente source de sélénium et de zinc, mais il peut être difficile pour nous d'absorber réellement ces minéraux s'ils n'ont pas été trempés longtemps ou cuits très lentement, explique Humphries. C'est parce que les haricots contiennent des phytates, qui sont des « anti-nutriments, et leur rôle principal est de lier les minéraux », dit-elle. « Donc quand nous mangeons des haricots ou des grains, nous ne pouvons pas absorber complètement ces minéraux parce qu'ils sont liés à ces phytates. La seule façon de contourner cela est de faire des choses comme tremper les haricots toute la nuit. Cela trompe la plante en lui faisant croire qu'elle est sur le point de germer, et elle libère les phytates. »
C'est une excellente nouvelle si vous avez le temps et la capacité de planifier à l'avance et de préparer vos haricots. La plupart d'entre nous achètent des haricots en conserve ou en bocaux. Selon Humphries, la plupart des haricots en conserve prêts à consommer ont été bouillis rapidement, donc bien qu'ils soient toujours bons pour vous, vous n'obtenez pas le maximum de bénéfices nutritionnels de cette façon. Pour une alternative pratique, Humphries recommande Bold Bean Co, qui vend des haricots pré-trempés et cuits lentement en bocaux—mais ceux-ci coûtent environ quatre fois plus cher que les conserves de marque de supermarché.
L'option la plus nutritive a souvent un prix, dit Humphries, qui admet qu'elle ne peut pas se permettre de manger des produits 100 % biologiques même si elle le voudrait. Choisir biologique fait-il réellement une différence nutritionnelle ? « Nos données sur le biologique ne sont pas particulièrement brillantes », dit-elle. Mais elle veut que les gens sachent que « lorsque nous métabolisons les pesticides ou tout type de produits chimiques artificiels laissés sur notre nourriture, nous utilisons des nutriments pour les détoxifier »—donc il y a un argument pour que les produits sans pesticides nous aident à retenir plus de nutriments.
Si vous pouvez vous permettre d'acheter biologique et local, c'est formidable, dit Humphries, « parce que nous savons qu'avoir un agriculteur au bout de la rue qui se soucie vraiment de soutenir sa communauté locale soutient finalement plus que le bien-être nutritionnel—cela soutient notre économie locale. Nous savons aussi qu'une fois que les choses sont cueillies, elles commencent à perdre des nutriments assez rapidement. Donc avoir accès à des produits plus frais a du mérite. »
Pour cette raison, si vous pouvez cultiver vos propres fruits, légumes et herbes dans votre jardin ou sur votre rebord de fenêtre, vous êtes susceptible d'obtenir plus de nutriments des plantes avant qu'elles ne commencent à se dégrader. C'est probablement « le seul avantage », en termes de nutrition, qui a été prouvé en ce qui concerne les produits faits maison par rapport à ceux achetés en magasin, selon Summers. « Il n'y a pas un énorme corpus de preuves, mais d'après ce qui existe, il ne semble pas y avoir de différences fiables » autres que « simplement la fraîcheur », dit-il. « Plus tôt vous le mangez ou le conservez, mieux c'est. »
« En fin de compte, en tant que nutritionniste, mon cœur penche pour : "faites entrer les légumes" »—de quelque manière que ce soit abordable et gérable—dit Humphries. Alors que Kassam recommanderait de remplacer les collations sucrées par des fruits, des noix et des crudités (la troisième pour intégrer encore plus de légumes en dehors des repas), « en fin de compte, nous devons reconnaître que les calories malsaines sont moins chères que les calories saines », dit-elle. Elle cite le dernier rapport Broken Plate de la Food Foundation, qui a montré qu'un cinquième des ménages britanniques devrait dépenser 85 % de leur revenu en nourriture pour se permettre l'alimentation saine recommandée par le gouvernement, et que l'écart de prix entre les aliments plus sains et moins sains est maintenant le plus large qu'il ait été depuis plus d'une décennie.
À cause de cela, dit Kassam, « les gens ne font pas toujours des choix actifs : leurs choix sont faits dans l'environnement alimentaire—ce qui est abordable, ce qui est familier. Nous devons représenter des options plus saines dans nos supermarchés et inciter à ces achats. »
Il existe des moyens de maximiser un peu plus économiquement votre consommation de plantes : les légumes surgelés comptent toujours, et contiennent parfois même plus de nutriments que les frais. « Il y a des cas où congeler rapidement des légumes donnera une meilleure qualité nutritionnelle que des légumes frais qui ont traîné assez longtemps pour se dégrader », dit Summers.
« J'ai tendance à stocker trois à quatre types différents de légumes dans mon congélateur », dit Humphries, afin qu'elle ait toujours une poignée d'épinards ou de petits pois à ajouter à ses repas.
Si vous avez de la place, garder un garde-manger plein de « boîtes de haricots et de grains entiers et de choses qui feront toujours un repas nutritif » est aussi un bon moyen relativement bon marché de vous assurer d'avoir toujours des aliments végétaux à portée de main, même si vous n'avez rien. « Manger frais est important », dit Kassam. Mais elle ajoute que toute augmentation de la consommation de fruits et légumes est bénéfique. « Nous ne parlons pas d'être parfait. »
Questions fréquemment posées
FAQ La joie du VegMaxxing
1 Que signifie réellement vegmaxxing
C'est un terme ludique pour intégrer autant de légumes que possible dans votre journée—idéalement sans bouleverser votre vie. Pensez à de petits ajouts automatiques plutôt qu'à des régimes stricts
2 D'où vient le terme
Il emprunte le suffixe maxxing de l'argot internet signifiant optimiser quelque chose. Vegmaxxing signifie simplement optimiser votre consommation de légumes
3 Combien de légumes devrais-je manger
La plupart des recommandations suggèrent environ 2 à 3 tasses de légumes par jour pour les adultes selon l'âge, le sexe et le niveau d'activité. Vegmaxxing vise à rendre cela facile
4 Qu'est-ce qui compte comme un légume
Botaniquement, beaucoup de choses sont des fruits, mais pour des raisons nutritionnelles, elles comptent comme des légumes. Il en va de même pour les légumes-feuilles, les racines, les tiges et les légumineuses dans de nombreux cadres
5 Les pommes de terre comptent-elles
Oui, bien qu'elles soient féculentes, alors traitez-les comme un légume parmi tant d'autres plutôt que comme tout votre quota
6 Quelle est la façon la plus simple de commencer
Ajoutez un légume à un repas que vous mangez déjà—des épinards dans votre sauce pour pâtes, de la carotte râpée dans votre chili, des petits pois surgelés dans votre riz. Aucune nouvelle recette requise
7 Que signifie « sans vraiment essayer » en pratique
Cela signifie utiliser des méthodes furtives—légumes surgelés, options pré-coupées, mixer et cacher des légumes dans des aliments que vous aimez déjà pour que cela ne ressemble pas à une corvée
8 Les légumes surgelés sont-ils aussi bons que les frais
Généralement oui—ils sont congelés à pleine maturité et conservent la plupart des nutriments. Ils sont aussi moins chers et durent plus longtemps, ce qui rend le vegmaxxing beaucoup plus facile
9 Quelles sont quelques astuces furtives de vegmaxxing
Râpez de la courgette dans des muffins, mixez du chou-fleur dans la sauce mac and cheese, ajoutez de la purée de courge à la sauce tomate, remplacez la moitié de votre riz par du brocoli en riz, et ajoutez des verdures dans les smoothies
10 Puis-je faire du vegmaxxing au petit-déjeuner
Absolument. Ajoutez des épinards aux œufs, garnissez le pain grillé d'avocat et de tomate, incorporez de la citrouille dans le porridge ou mixez une poignée de verdures dans un smoothie
11 Et si je n'aime pas le goût des légumes
Commencez par des légumes doux—car
La joie du veg-maxxing : comment manger beaucoup, beaucoup plus de plantes – sans vraiment essayer
