Kasvisten maksimoinnin ilo: miten syödä paljon, paljon enemmän kasveja – oikeastaan yrittämättä

Kun Eva Humphries aloitti ravitsemusterapeuttina, hän tapasi asiakkaan, jolle oli juuri diagnosoitu korkea verenpaine ja korkea kolesteroli ja joka oli tyypin 2 diabeteksen partaalla. Hänellä ei ollut aavistustakaan, miten muuttaa ruokavaliotaan tai elämäntapaansa. Mies murtui ja itki 45 minuuttia, mikä sai Humphriesin tuntemaan olonsa "neuvottomaksi", hän kertoo. Istunnon viimeisten 15 minuutin aikana hän etsi jotain nopeaa mutta hyödyllistä sanottavaa ja sanoi lopulta hänelle: "Kun katsot ruokalautasta, voisitko tehdä siitä puolet vihanneksia minun vuokseni?" Asiakas palasi kaksi kuukautta myöhemmin ja "väri oli palannut hänen poskilleen", hän kertoo. Mies kertoi hänelle, että vihannesten lisääminen oli "alkanut saada hänet voimaan todella hyvin". Se on yksinkertainen lähestymistapa syödä enemmän kasveja – ja sellainen, jota meidän kaikkien ehkä pitäisi alkaa kopioida, ennemmin kuin myöhemmin. Tämän kuun alussa uusi raportti havaitsi, että heikkenevän maaperän laadun vuoksi sadot, mukaan lukien porkkanat, omenat ja herneet, ovat nyt 20–50 % vähemmän ravitsevia kuin 1960-luvulla. Pitäisikö meidän siis syödä kaksinkertainen määrä? Kun olin lapsi, "viisi päivässä" -mantra hedelmistä ja vihanneksista iskostettiin minuun, ja aikuisena ajattelin tekeväni hyvin. Olen kasvissyöjä, mikä tarkoittaa, että suurin osa aterioistani keskittyy kasvipohjaisiin ruokiin; tilaan vihannesten kotiinkuljetuspalvelua paikalliselta yhteisötilalta; ja napostelen usein omenoita. Itse asiassa syön viisi annostani päivässä suurimman osan ajasta – ja usein enemmänkin. Mutta jo ennen näitä löydöksiä tutkimukset viittasivat siihen, että meidän pitäisi tavoitella 10 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä viiden sijaan, kun taas jotkut asiantuntijat suosittelevat 30 erilaisen kasvin syömistä viikossa. Sellaisen määrän syöminen – ja kohtuuhintainen hankkiminen – voi tuntua ylivoimaiselta, ja uutinen heikkenevästä ravintoarvosta on mahdollisesti lannistava. William Summers, Deep Science Venturesin vanhempi associate, joka julkaisi uuden raportin yhdessä hyväntekeväisyysjärjestö Mark Leonard Trustin kanssa, toivoo, että löydökset saavat viljelijät ja päättäjät harkitsemaan ja priorisoimaan ravintotiheyttä. Sillä välin hän ei halua ihmisten ajattelevan, ettei kasvien syömisessä ole mitään järkeä. Hänen tutkimuksensa on osoittanut, että "kokonaiset ruoat, viljoista hedelmiin ja vihanneksiin, ovat ehdottomasti tulleet vähemmän ravintotiheiksi. Se on tosiasia – mutta ne ovat silti paljon, paljon parempia kuin ultraprosessoitujen ruokien syöminen." "On tiettyjä vihanneksia, joiden tiedetään olevan ravintotiheämpiä, ja se liittyy niiden genetiikkaan", hän lisää. "Laajasti ottaen kyse on lehtivihanneksista. Sanoisin siis, että mitä enemmän lehtivihanneksia saat ruokavalioosi, sitä parempi." Viime vuoden National Diet and Nutrition Survey -tutkimuksen mukaan vain 17 % Yhdistyneen kuningaskunnan aikuisista saa viisi annostaan päivässä, mikä voi sisältää hedelmiä, vihanneksia, papuja ja palkokasveja. Miten siis voimme syödä enemmän kasveja oikeastaan yrittämättä? Ensimmäinen askel voisi olla lihan vaihtaminen papuihin aterioissa, joita jo valmistat. Tohtori Shireen Kassam, kasvipohjaisen ravitsemuksen vieraileva professori Winchesterin yliopistossa ja Plant-Based Health Professionals UK:n toiminnanjohtaja, ehdottaa tofucurryn vaihtamista kanacurryyn tai linssibolognesen vaihtamista jauhelihasta tehtyyn. Vaikka et haluaisi luopua lihasta kokonaan, "puoliksi ja puoliksi" -liha-linssibolognese on hyvä tapa ujuttaa vihanneksia mukaan muuttamatta täysin makua, hän sanoo. Matt Beardmore, italialaisen ravintola Legaren keittiöpäällikkö, käyttää myös pastakastikkeita vihannesten lisäämiseen. Hänen ravintolassaan keskitytään makuun, mutta kotona, saadakseen maksimaalisen ravitsemuksen, hän kaksin- tai kolminkertaistaa sofriton määrän (sipuli-, selleri- ja porkkanapohja kastikkeille), jonka hän normaalisti laittaa reseptiin. Sään kylmetessä Kassam ja Beardmore suosittelevat molemmat keittoja tapana käyttää pois kaikki surkealta näyttävät tähteet vihanneslaatikostasi. Keiton, kuten minestronen, kanssa "voit yksinkertaisesti täyttää sen vihanneksilla", Beardmore sanoo. Hänen peukalosääntönsä on täyttää puolet lautasestaan vihanneksilla, mitä myös Humphries ehdottaa. Lähestymistapa, jota hän käytti onnettoman asiakkaan kanssa uransa alussa, on tullut hänen työnsä ohjaavaksi periaatteeksi. "Se on ajatus siitä: jos katsomme lautasta visuaalisesti, voimmeko vain lisätä pari palaa vihannesta tai ehkä joitain yrttejä tai kourallisen lehtivihanneksia? Luulen, että aliarvioimme, kuinka paljon pienet tavat, kuten ylimääräisen vihannesannoksen lisääminen, voivat tehdä." Seuraava askel, sanoo Humphries, on monipuolistaa saantiasi, jotta saat mahdollisimman monta erilaista mineraalia ja vitamiinia. "Meillä on tapana ajautua rutiiniin syödä parsakaalia, paprikoita ja herneitä", hän sanoo. Yksi kysymys, jonka hän kysyy asiakkailtaan, on: "Milloin viimeksi söit vesikrassia? Tai milloin viimeksi lisäsit kourallisen tuoretta persiljaa ruokasi päälle?" Tuoreet yrtit ovat tiivistettyjä ravintoaineiden lähteitä, hän sanoo, joten et tarvitse paljon hyötyäksesi. Ajatuksena on saada ihmiset ajattelemaan helppoja tapoja lisätä uusia vihanneksia ja muita kasveja jo olemassa olevaan ruokavalioonsa. Yksi kasvi, jota voisimme syödä enemmän Yhdistyneessä kuningaskunnassa, on merilevä, sanoo Humphries, erityisesti koska se sisältää jodia, yhden mineraaleista, jonka Deep Science Ventures ilmoitti kadonneen maaperästämme. "Siinä on valtavasti jodia, rautaa, kalsiumia ja magnesiumia", hän sanoo. "Se on yksi niistä kasviravintoaineista, joita emme usein ajattele." Et tarvitse paljon merilevää hyötyäksesi, joten pienen sushin syöminen, joka usein sisältää kuivattua versiota nimeltä nori, riittää. "Minulla on tapana käyttää sitä mausteissa, koska siinä on melko suolainen maku", Humphries sanoo. Myös sillä, miten kypsennämme hedelmiä ja vihanneksia, on merkitystä. "C- ja B-vitamiinit menetetään vihanneksista, jos keität ne", Humphries sanoo. "C hajoaa kuumuudessa, ja monet B-vitamiinit liukenevat veteen." Toisaalta jotkut vihannekset itse asiassa paranevat keitettäessä: "Otetaan esimerkiksi pinaatin rauta. Emme juuri pysty imemään rautaa raa'asta pinaatista, mutta voimme imeä sitä erittäin hyvin, kun se on kypsennetty tai keitetty." Kumpikaan, Humphries tai Kassam, ei kuitenkaan suosittele huolehtimaan liikaa kypsennysmenetelmistä – tärkeintä on syödä enemmän vihanneksia. "Useimmille ihmisille perusviesti pysyy samana: viisi päivässä on minimi", Kassam sanoo. Jos pystyt enempään, se palvelee kehoasi hyvin. Saadaksesi eniten ravintoaineita jo syömästäsi ruoasta, valitse täysjyväviljavaihtoehtoja aina kun mahdollista – "vähentämällä riippuvuutta puhdistetuista viljoista ja valitsemalla täysjyväriisiä, täysjyväpastaa", Kassam sanoo. Yksi yllättävä asia, jonka Kassam ja Humphries kertovat minulle, on, että papujen ja palkokasvien liotus ennen kypsennystä voi myös lisätä niiden biologista hyötyosuutta, auttaen sinua imemään niistä enemmän ravintoaineita. Pavut voivat olla loistava seleeni- ja sinkkilähde, mutta meidän voi olla vaikea imeä näitä mineraaleja, jos niitä ei ole liotettu pitkään tai kypsennetty hyvin hitaasti, Humphries selittää. Tämä johtuu siitä, että pavut sisältävät fytatteja, jotka ovat "antiravintoaineita, ja niiden päätehtävä on sitoa mineraaleja", hän sanoo. "Joten kun syömme papuja tai viljoja, emme voi täysin imeä näitä mineraaleja, koska ne ovat sitoutuneet näihin fytatteihin. Ainoa tapa kiertää tämä on tehdä asioita, kuten liottaa papuja yön yli. Se huijaa kasvin luulemaan, että se on itämässä, ja se vapauttaa fytatit." Tämä on loistava uutinen, jos sinulla on aikaa ja kapasiteettia suunnitella etukäteen ja valmistella pavut. Useimmat meistä ostavat pavut tölkeissä tai purkeissa. Humphriesin mukaan useimmat valmiiksi syötävät säilykepavut on keitetty nopeasti, joten vaikka ne ovat edelleen hyväksi sinulle, et saa sitä kautta maksimaalista ravitsemuksellista hyötyä. Kätevänä vaihtoehtona Humphries suosittelee Bold Bean Co:ta, joka myy valmiiksi liotettuja, hitaasti kypsennettyjä papuja purkeissa – mutta nämä maksavat noin neljä kertaa niin paljon kuin supermarketin omien merkkien tölkit. Ravitsevin vaihtoehto tulee usein hintaan, sanoo Humphries, joka myöntää, ettei hänellä ole varaa syödä 100-prosenttisesti luomutuotteita, vaikka haluaisikin. Tekeekö luomun valitseminen itse asiassa ravitsemuksellisen eron? "Tietomme luomusta eivät ole erityisen loistavia", hän sanoo. Mutta hän haluaa ihmisten tietävän, että "kun metaboloimme torjunta-aineita tai minkä tahansa tyyppisiä keinotekoisia kemikaaleja, jotka ovat jääneet ruokaamme, käytämme ravintoaineita detoksikoidaksemme ne" – joten on perusteita sille, että torjunta-aineeton tuotanto auttaa meitä säilyttämään enemmän ravintoaineita. Jos sinulla on varaa ostaa luomua ja paikallista, se on hienoa, sanoo Humphries, "koska tiedämme, että kun lähellä on viljelijä, joka todella välittää paikallisyhteisönsä tukemisesta, se lopulta tukee muutakin kuin ravitsemuksellista hyvinvointia – se tukee paikallistalouttamme. Tiedämme myös, että kun asiat on poimittu, ne alkavat menettää ravintoaineita melko nopeasti. Joten tuoreempien tuotteiden saatavuudella on todella ansionsa." Tästä syystä, jos voit kasvattaa omia hedelmiä, vihanneksia ja yrttejä puutarhassasi tai ikkunalaudallasi, saat todennäköisesti enemmän kasvien ravintoaineita ennen kuin ne alkavat heikentyä. Se on luultavasti "se yksi etu", ravitsemuksellisesti, joka on todistettu kotikasvatettujen ja kaupasta ostettujen välillä Summersin mukaan. "Todisteita ei ole valtavasti, mutta siitä, mitä on, ei näytä olevan mitään luotettavia eroja" muuta kuin "yksinkertaisesti tuoreus", hän sanoo. "Mitä nopeammin syöt tai säilöt sen, sitä parempi." "Loppujen lopuksi, ravitsemusterapeuttina, sydämeni on sen puolella: 'hanki vihannekset sisään'" – millä tahansa tavalla, joka on kohtuuhintaista ja hallittavissa – sanoo Humphries. Vaikka Kassam suosittelisi sokeristen välipalojen vaihtamista hedelmiin, pähkinöihin ja cruditéihin (kolmas, jotta saadaan vielä enemmän vihanneksia aterioiden ulkopuolella), "loppujen lopuksi meidän on tunnustettava, että epäterveelliset kalorit ovat halvempia kuin terveelliset kalorit", hän sanoo. Hän viittaa Food Foundationin viimeisimpään Broken Plate -raporttiin, joka osoitti, että viidennes Yhdistyneen kuningaskunnan kotitalouksista tarvitsisi käyttää 85 % tuloistaan ruokaan voidakseen tarjota hallituksen suositteleman terveellisen ruokavalion, ja että terveellisempien ja vähemmän terveellisten ruokien välinen hintaero on nyt suurin yli vuosikymmeneen. Tämän vuoksi, Kassam sanoo, "ihmiset eivät aina tee aktiivisia valintoja: heidän valintansa tehdään ruokaympäristössä – mikä on kohtuuhintaista, mikä on tuttua. Meidän on edustettava terveellisempiä vaihtoehtoja supermarketeissamme ja kannustettava niihin ostoihin." On tapoja maksimoida kasvien kulutustasi hieman halvemmalla: pakastevihannekset lasketaan edelleen, ja joskus ne jopa sisältävät enemmän ravintoaineita kuin tuoreet. "On tapauksia, joissa nopeasti pakastetut vihannekset antavat paremman ravitsemuksellisen laadun kuin tuoreet vihannekset, jotka ovat maanneet tarpeeksi kauan heikentyäkseen", Summers sanoo. "Minulla on tapana varastoida kolmea tai neljää erilaista vihannesta pakastimeeni", Humphries sanoo, joten hänellä on aina kourallinen pinaattia tai herneitä lisättäväksi aterioihinsa. Jos sinulla on tilaa, ruokakomero täynnä "paputölkkejä ja täysjyväviljoja ja asioita, jotka aina tekevät ravitsevan aterian" on myös hyvä, suhteellisen halpa tapa varmistaa, että sinulla on aina kasvipohjaisia ruokia käsillä, vaikka sinulla ei olisi mitään tuoretta. "Tuoreen syöminen on tärkeää", Kassam sanoo. Mutta hän lisää, että mikä tahansa hedelmien ja vihannesten saannin lisääminen on hyödyllistä. "Emme puhu täydellisyydestä." **Usein kysytyt kysymykset** UKK Vihannesten ilo: VegMaxxing 1 Mitä vegmaxxing oikeastaan tarkoittaa Se on leikkisä termi sille, että ahtaa mahdollisimman paljon vihanneksia päiväänsä – mieluiten mullistamatta elämäänsä. Ajattele pieniä automaattisia lisäyksiä tiukkojen dieettien sijaan. 2 Mistä termi tuli Se lainaa maxxing-päätteen internet-slangista, joka tarkoittaa jonkin optimointia. Vegmaxxing tarkoittaa yksinkertaisesti vihannesten saannin optimointia. 3 Kuinka monta vihannesta minun pitäisi syödä Useimmat ohjeet suosittelevat noin 2–3 kupillista vihanneksia päivässä aikuisille iästä, sukupuolesta ja aktiivisuustasosta riippuen. Vegmaxxing pyrkii tekemään sen saavuttamisesta helppoa. 4 Mikä lasketaan vihannekseksi Kasvitieteellisesti monet asiat ovat hedelmiä, mutta ravitsemuksellisessa mielessä ne lasketaan vihanneksiksi. Samoin lehtivihannekset, juuret, varret ja palkokasvit monissa kehyksissä. 5 Lasketaanko perunat Kyllä, vaikka ne ovat tärkkelyspitoisia, joten kohtele niitä yhtenä vihanneksena monien joukossa sen sijaan, että ne olisivat koko kiintiösi. 6 Mikä on helpoin tapa aloittaa Lisää yksi vihannes ateriaan, jota jo syöt – pinaattia pastakastikkeeseen, raastettua porkkanaa chiliin, pakasteherneitä riisiin. Uusia reseptejä ei tarvita. 7 Mitä "oikeastaan yrittämättä" tarkoittaa käytännössä Se tarkoittaa huomaamattomien menetelmien käyttöä: pakastevihanneksia, valmiiksi pilkottuja vaihtoehtoja, vihannesten soseuttamista ja piilottamista ruokiin, joista jo pidät, jotta se ei tunnu pakkopullalta. 8 Ovatko pakastevihannekset yhtä hyviä kuin tuoreet Yleensä kyllä – ne pakastetaan kypsimmillään ja säilyttävät suurimman osan ravintoaineista. Ne ovat myös halvempia ja säilyvät pidempään, mikä tekee vegmaxxingista paljon helpompaa. 9 Mitä ovat huomaamattomat vegmaxxing-temput Raasta kesäkurpitsa muffineihin, soseuta kukkakaali mac and cheese -kastikkeeseen, lisää kurpitsasosetta tomaattikastikkeeseen, vaihda puolet riisistäsi parsakaaliriisiksi ja heitä lehtivihanneksia smoothieihin. 10 Voinko vegmaxxata aamiaisella Ehdottomasti. Lisää pinaattia munakkaaseen, laita paahtoleivän päälle avokadoa ja tomaattia, sekoita kurpitsaa kaurapuuroon tai soseuta kourallinen lehtivihanneksia smoothieen. 11 Entä jos en pidä vihannesten mausta Aloita miedoista – pork