Kiedy Eva Humphries po raz pierwszy zaczęła pracować jako dietetyczka, poznała klienta, u którego właśnie zdiagnozowano wysokie ciśnienie krwi i wysoki cholesterol, i który był na granicy cukrzycy typu 2. Nie miał pojęcia, jak zmienić swoją dietę ani styl życia. Mężczyzna załamał się i płakał przez 45 minut, co sprawiło, że Humphries poczuła się „bezradna", jak mówi. W ciągu ostatnich 15 minut sesji, szukając czegoś szybkiego, ale użytecznego do powiedzenia, w końcu mu powiedziała: „Kiedy patrzysz na talerz jedzenia, czy możesz po prostu zrobić połowę tego warzywami dla mnie?" Klient wrócił dwa miesiące później i „kolory wróciły mu na policzki", mówi. Powiedział jej, że dodanie warzyw „zaczęło sprawiać, że czuje się naprawdę dobrze".
To proste podejście do jedzenia większej ilości roślin—i takie, które być może wszyscy powinniśmy zacząć kopiować, prędzej niż później. Na początku tego miesiąca nowy raport wykazał, że z powodu pogarszającej się jakości gleby, uprawy takie jak marchew, jabłka i groch są teraz o 20% do 50% mniej odżywcze niż w latach 60. XX wieku. Czy zatem powinniśmy jeść dwa razy więcej?
Kiedy byłam dzieckiem, mantra „pięć dziennie" dotycząca owoców i warzyw została mi wpojona, a jako dorosła myślałam, że radzę sobie dobrze. Jestem wegetarianką, co oznacza, że większość moich posiłków opiera się na produktach roślinnych; mam abonament na dostawy warzyw z lokalnego gospodarstwa społecznego; i często podjadam jabłka. Właściwie jem swoje pięć dziennie przez większość czasu—i często więcej niż to.
Ale jeszcze przed tymi odkryciami badania sugerowały, że powinniśmy dążyć do 10 porcji owoców i warzyw dziennie zamiast pięciu, podczas gdy niektórzy eksperci zalecają jedzenie 30 różnych roślin tygodniowo. Jedzenie—i niedrogie pozyskiwanie—takiej ilości może wydawać się przytłaczające, a wiadomości o spadającej wartości odżywczej mogą zniechęcać.
William Summers, starszy współpracownik w Deep Science Ventures, które opublikowało nowy raport wraz z organizacją charytatywną Mark Leonard Trust, ma nadzieję, że odkrycia skłonią rolników i decydentów do rozważenia i priorytetowego traktowania gęstości odżywczej. W międzyczasie nie chce, aby ludzie myśleli, że nie ma sensu jeść roślin. Jego badania wykazały, że „całe produkty spożywcze, w tym zboża, owoce i warzywa, zdecydowanie stały się mniej gęste odżywczo. To fakt—ale wciąż są znacznie, znacznie lepsze niż jedzenie ultraprzetworzonej żywności".
„Istnieją pewne warzywa, o których wiadomo, że są bardziej gęste odżywczo, i jest to związane z ich genetyką", dodaje. „Ogólnie rzecz biorąc, są to zielone warzywa liściaste. Więc powiedziałbym, że im więcej zielonych warzyw liściastych możesz wprowadzić do swojej diety, tym lepiej".
Według zeszłorocznego National Diet and Nutrition Survey, tylko 17% dorosłych w Wielkiej Brytanii spożywa swoje pięć dziennie, co może obejmować owoce, warzywa, fasolę i rośliny strączkowe. Jak więc możemy jeść więcej roślin bez większego wysiłku?
Pierwszym krokiem może być zamiana mięsa na fasolę w posiłkach, które już przygotowujesz. Dr Shireen Kassam, profesor wizytująca ds. żywienia roślinnego na Uniwersytecie w Winchester i dyrektorka wykonawcza Plant-Based Health Professionals UK, sugeruje zamianę curry z tofu na curry z kurczakiem lub bolognese z soczewicy na bolognese z mięsem mielonym. Nawet jeśli nie chcesz całkowicie rezygnować z mięsa, bolognese „pół na pół" z mięsem i soczewicą to dobry sposób na przemycenie warzyw bez całkowitej zmiany smaku, mówi.
Matt Beardmore, szef kuchni w włoskiej restauracji Legare, również wykorzystuje sosy do makaronów, aby wcisnąć warzywa. W jego restauracji nacisk kładzie się na smak, ale w domu, aby uzyskać maksymalną wartość odżywczą, podwaja lub potraja ilość sofrito (baza z cebuli, selera i marchwi do sosów), którą normalnie dodaje do przepisu. Gdy pogoda staje się chłodniejsza, Kassam i Beardmore oboje zalecają zupy jako sposób na wykorzystanie wszelkich smutno wyglądających resztek w szufladzie na warzywa. W przypadku zupy takiej jak minestrone, „możesz po prostu absolutnie" wypełnić ją warzywami, mówi Beardmore. Jego zasada to wypełnienie połowy talerza warzywami, co sugeruje również Humphries. Podejście, które zastosowała wobec nieszczęśliwego klienta na początku swojej kariery, stało się guiding principle dla tego, jak teraz pracuje. „To ta idea: jeśli spojrzymy na talerz wizualnie, czy możemy po prostu dodać kilka więcej kawałków warzyw, a może trochę ziół lub garść zieleni? Myślę, że nie doceniamy, ile małe nawyki, takie jak dodanie dodatkowej porcji warzyw, mogą zdziałać".
Następnym krokiem, mówi Humphries, jest urozmaicenie spożycia, aby uzyskać jak najwięcej różnych minerałów i witamin. „Mamy tendencję do wpadania w rutynę jedzenia brokułów, papryki i grochu", mówi. Jedno pytanie, które zadaje swoim klientom, brzmi: „Kiedy ostatnio jadłeś rukiew wodną? Albo kiedy ostatnio dodałeś garść świeżej natki pietruszki na wierzch swojego jedzenia?" Świeże zioła są skoncentrowanymi źródłami składników odżywczych, mówi, więc nie potrzebujesz dużo, aby odnieść korzyści. Idea polega na skłonieniu ludzi do myślenia o łatwych sposobach dodawania nowych warzyw i innych roślin do diety, którą już mają.
Jedną rośliną, którą moglibyśmy jeść więcej w Wielkiej Brytanii, są wodorosty, mówi Humphries, zwłaszcza że zawierają jod, jeden z minerałów, które Deep Science Ventures wskazało jako utracone z naszych gleb. „Ma mnóstwo jodu, żelaza, wapnia i magnezu", mówi. „To jedna z tych roślinnych potraw, o których często nie myślimy". Nie potrzebujesz dużo wodorostów, aby uzyskać korzyści, więc zjedzenie trochę sushi, które często zawiera suszoną wersję zwaną nori, załatwi sprawę. „Mam tendencję do używania go w przyprawach, ponieważ ma dość słony smak", mówi Humphries.
Sposób, w jaki gotujemy owoce i warzywa, również ma znaczenie. „Witaminy C i B mają tendencję do utraty z warzyw, jeśli je gotujesz", mówi Humphries. „C jest rozkładana przez ciepło, a wiele witamin z grupy B wymywa się do wody". Z drugiej strony, niektóre warzywa faktycznie poprawiają się po ugotowaniu: „Weźmy żelazo w szpinaku, na przykład. Ledwo możemy wchłonąć jakiekolwiek żelazo z surowego szpinaku, ale możemy je wchłonąć naprawdę dobrze, gdy jest ugotowany lub gotowany".
Ani Humphries, ani Kassam nie zalecają jednak zbytniego martwienia się o metody gotowania—jedzenie więcej warzyw to główna rzecz. „Dla większości ludzi podstawowe przesłanie pozostaje takie samo: pięć dziennie to minimum", mówi Kassam. Jeśli możesz sobie poradzić z więcej, to dobrze posłuży twojemu ciału.
Aby uzyskać jak najwięcej składników odżywczych z jedzenia, które już jesz, wybieraj pełnoziarniste odmiany, gdziekolwiek możesz—„zmniejszając poleganie na rafinowanych ziarnach i wybierając brązowy ryż, brązowy makaron", mówi Kassam. Jedną zaskakującą rzeczą, którą Kassam i Humphries mi mówią, jest to, że moczenie fasoli i roślin strączkowych przed gotowaniem może również zwiększyć ich biodostępność, pomagając ci wchłonąć więcej składników odżywczych z nich.
Fasola może być świetnym źródłem selenu i cynku, ale może być dla nas trudne faktyczne wchłonięcie tych minerałów, jeśli nie były moczone przez długi czas lub gotowane bardzo powoli, wyjaśnia Humphries. To dlatego, że fasola zawiera fityniany, które są „antyskładnikami odżywczymi, a ich głównym zadaniem jest wiązanie minerałów", mówi. „Więc kiedy jemy fasolę lub ziarna, nie możemy w pełni wchłonąć tych minerałów, ponieważ są związane z tymi fitynianami. Jedynym sposobem obejścia tego jest robienie rzeczy takich jak moczenie fasoli przez noc. To oszukuje roślinę, myśląc, że zaraz wykiełkuje, i uwalnia fityniany".
To świetna wiadomość, jeśli masz czas i zdolność do planowania z wyprzedzeniem i przygotowywania fasoli. Większość z nas kupuje fasolę w puszkach lub słoikach. Według Humphries, większość gotowej do spożycia fasoli w puszkach została szybko ugotowana, więc chociaż wciąż są dobre dla ciebie, nie uzyskujesz w ten sposób maksymalnych korzyści odżywczych. Jako wygodną alternatywę, Humphries poleca Bold Bean Co, które sprzedaje wstępnie namoczoną, wolno gotowaną fasolę w słoikach—ale kosztują one około cztery razy więcej niż puszki marki własnej supermarketu.
Najbardziej odżywcza opcja często ma swoją cenę, mówi Humphries, która przyznaje, że nie stać jej na jedzenie 100% ekologicznych produktów, nawet jeśli by chciała. Czy wybór ekologiczny faktycznie robi różnicę odżywczą? „Nasze dane dotyczące ekologicznych nie są szczególnie wspaniałe", mówi. Ale chce, aby ludzie wiedzieli, że „kiedy metabolizujemy pestycydy lub jakiekolwiek sztuczne chemikalia pozostawione na naszym jedzeniu, używamy składników odżywczych do detoksykacji"—więc istnieje argument, że produkty bez pestycydów pomagają nam zatrzymać więcej składników odżywczych.
Jeśli stać cię na kupowanie ekologicznych i lokalnych, to świetnie, mówi Humphries, „ponieważ wiemy, że posiadanie rolnika za rogiem, który naprawdę dba o wspieranie swojej lokalnej społeczności, ostatecznie wspiera więcej niż dobrostan odżywczy—wspiera naszą lokalną gospodarkę. Wiemy również, że po zerwaniu rzeczy zaczynają dość szybko tracić składniki odżywcze. Więc dostęp do świeższych produktów ma swoją wartość".
Z tego powodu, jeśli możesz uprawiać własne owoce, warzywa i zioła w swoim ogrodzie lub na parapecie, prawdopodobnie uzyskasz więcej składników odżywczych z roślin, zanim zaczną się degradować. To prawdopodobnie „jedyna zaleta", pod względem odżywczym, która została udowodniona w przypadku domowych versus kupowanych w sklepie, według Summersa. „Nie ma ogromnej ilości dowodów, ale z tego, co jest, nie wydają się istnieć żadne wiarygodne różnice" poza „po prostu świeżością", mówi. „Im szybciej je zjesz lub zakonserwujesz, tym lepiej".
„Ostatecznie, jako dietetyczka, moje serce leży w: 'wprowadź warzywa'"—w jakikolwiek sposób, który jest przystępny cenowo i wykonalny—mówi Humphries. Podczas gdy Kassam zalecałaby zamianę słodkich przekąsek na owoce, orzechy i crudités (trzecie, aby wcisnąć jeszcze więcej warzyw poza posiłkami), „ostatecznie musimy uznać, że niezdrowe kalorie są tańsze niż zdrowe kalorie", mówi. Wskazuje na najnowszy raport Broken Plate Fundacji Food Foundation, który wykazał, że jedna piąta gospodarstw domowych w Wielkiej Brytanii musiałaby wydać 85% swoich dochodów na jedzenie, aby stać ich było na zdrową dietę zalecaną przez rząd, a różnica cen między zdrowszą a mniej zdrową żywnością jest teraz największa od ponad dekady.
Z tego powodu, mówi Kassam, „ludzie nie zawsze dokonują aktywnych wyborów: ich wybory są dokonywane w środowisku żywnościowym—co jest przystępne cenowo, co jest znane. Musimy reprezentować zdrowsze opcje w naszych supermarketach i zachęcać do tych zakupów".
Istnieją sposoby na maksymalizację spożycia roślin nieco taniej: mrożone warzywa wciąż się liczą, a czasami zawierają nawet więcej składników odżywczych niż świeże. „Istnieją przypadki, w których szybkie zamrożenie warzyw da lepszą jakość odżywczą niż świeże warzywa, które leżały wystarczająco długo, aby się zdegradować", mówi Summers.
„Mam tendencję do gromadzenia trzech do czterech różnych rodzajów warzyw w mojej zamrażarce", mówi Humphries, więc zawsze ma garść szpinaku lub grochu do dodania do swoich posiłków.
Jeśli masz miejsce, utrzymywanie spiżarni pełnej „puszek fasoli i pełnych ziaren oraz rzeczy, które zawsze stworzą pożywny posiłek" jest również dobrym, stosunkowo tanim sposobem na zapewnienie, że zawsze masz pod ręką roślinne jedzenie, nawet jeśli nie masz niczego. „Jedzenie świeżego jest ważne", mówi Kassam. Ale dodaje, że jakikolwiek wzrost spożycia owoców i warzyw jest korzystny. „Nie mówimy o byciu idealnym".
Najczęściej zadawane pytania
FAQs Radość z VegMaxxingu
1 Co właściwie oznacza vegmaxxing
To żartobliwy termin oznaczający wciskanie jak największej ilości warzyw do swojego dnia—idealnie bez rewolucjonizowania swojego życia. Myśl o małych automatycznych dodatkach, a nie o ścisłych dietach
2 Skąd pochodzi ten termin
Zapożycza przyrostek maxxing ze slangu internetowego oznaczającego optymalizację czegoś. Vegmaxxing po prostu oznacza optymalizację spożycia warzyw
3 Ile warzyw powinienem jeść
Większość wytycznych sugeruje około 2-3 szklanek warzyw dziennie dla dorosłych, w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności. Vegmaxxing ma na celu ułatwienie osiągnięcia tego
4 Co liczy się jako warzywo
Botanicznie wiele rzeczy to owoce, ale dla celów żywieniowych liczą się jako warzywa. Podobnie zielone warzywa liściaste, korzenie, łodygi i rośliny strączkowe w wielu ramach
5 Czy ziemniaki się liczą
Tak, chociaż są skrobiowe, więc traktuj je jako jedno warzywo wśród wielu, a nie jako cały swój limit
6 Jaki jest najłatwiejszy sposób na rozpoczęcie
Dodaj jedno warzywo do posiłku, który już jesz—szpinak do sosu do makaronu, startą marchewkę do chili, mrożony groch do ryżu. Żadnych nowych przepisów nie trzeba
7 Co oznacza „bez większego wysiłku" w praktyce
Oznacza to używanie metod ukrytych—mrożone warzywa, opcje wstępnie pokrojone, miksowanie i ukrywanie warzyw w jedzeniu, które już kochasz, aby nie wydawało się to obowiązkiem
8 Czy mrożone warzywa są tak dobre jak świeże
Zwykle tak—są mrożone w szczycie dojrzałości i zachowują większość składników odżywczych. Są też tańsze i trwają dłużej, co znacznie ułatwia vegmaxxing
9 Jakie są niektóre ukryte sztuczki vegmaxxingu
Zetrzyj cukinię do muffinów, zmiksuj kalafior do sosu do makaronu z serem, dodaj puree z dyni do sosu pomidorowego, zamień połowę ryżu na ryż z brokułów i wrzuć zieleninę do smoothie
10 Czy mogę vegmaxxować na śniadanie
Absolutnie. Dodaj szpinak do jajek, połóż na toście awokado i pomidor, wmieszaj dynię do owsianki lub zmiksuj garść zieleni do smoothie
11 Co jeśli nie lubię smaku warzyw
Zacznij od łagodnych—mar
Radość z veg-maxxingu: jak jeść wiele, wiele więcej roślin – bez większego wysiłku
