エヴァ・ハンフリーズが栄養士として働き始めたばかりの頃、高血圧と高コレステロールと診断されたばかりで、2型糖尿病の寸前だったクライアントに出会った。彼は食事やライフスタイルをどう変えればいいのか全く分かっていなかった。その男性は号泣し、45分間泣き続け、ハンフリーズは「途方に暮れた」と語る。セッションの最後の15分間、何か手早くても役立つことを言おうと探した彼女は、ついにこう伝えた。「食事の皿を見たとき、その半分を野菜にしてくれますか？」そのクライアントは2か月後に戻ってきて、「頬に血色が戻っていた」と彼女は言う。野菜を加えることで「本当に気分が良くなり始めた」と彼は彼女に話した。
これはより多くの植物性食品を食べるためのシンプルな方法であり、私たち全員がもっと早く、できれば今すぐにでも真似し始めるべきものかもしれない。今月初め、新しい報告書により、土壌の質の低下により、ニンジン、リンゴ、エンドウ豆などの作物は1960年代に比べて20～50％栄養価が低下していることが判明した。では、私たちは2倍食べるべきなのだろうか？
子どもの頃、果物と野菜に関する「1日5皿」の呪文を叩き込まれ、大人になってからは自分はうまくやっていると思っていた。私はベジタリアンなので、食事のほとんどは植物性食品が中心だ。地元のコミュニティファームから野菜の配送サービスを利用している。そしてよくリンゴを間食にする。実際、ほとんどの場合1日5皿は食べているし、それ以上のこともしばしばだ。
しかし、これらの調査結果が出る前から、研究は1日5皿ではなく10皿の果物と野菜を目指すべきだと示唆しており、一部の専門家は週に30種類の異なる植物を食べることを推奨している。そのような量を食べること、そして手頃な価格で入手することは圧倒的に感じられるかもしれず、栄養価の低下に関するニュースは潜在的に落胆させるものだ。
慈善団体マーク・レナード・トラストとともにこの新しい報告書を発表したディープ・サイエンス・ベンチャーズのシニア・アソシエイトであるウィリアム・サマーズは、この調査結果が農家や政策立案者に栄養密度を考慮し優先するよう促すことを望んでいる。一方で、彼は人々に植物を食べても意味がないと思ってほしくないと考えている。彼の研究は「穀物、果物、野菜にわたるホールフードは、間違いなく栄養密度が低くなっている。それは事実だ。しかし、超加工食品を食べるよりもはるかに、はるかに良い」ことを示している。
「より栄養密度が高いことが知られている特定の野菜があり、それは遺伝学に関係している」と彼は付け加える。「大まかに言えば、葉物野菜だ。だから、食事に取り入れられる葉物野菜が多ければ多いほど良いと言えるだろう。」
昨年の全国食事栄養調査によると、英国の成人で1日5皿（果物、野菜、豆類、豆科植物を含む）を摂取しているのはわずか17％だ。では、どうすれば意識せずにより多くの植物を食べられるのだろうか？
最初のステップは、すでに作っている料理の肉を豆に置き換えることかもしれない。ウィンチェスター大学の植物性栄養学の客員教授で、Plant-Based Health Professionals UKのエグゼクティブディレクターであるシリーン・カッサム博士は、チキンカレーを豆腐カレーに、ひき肉のボロネーゼをレンズ豆のボロネーゼに置き換えることを提案している。肉を完全にやめたくないとしても、「半分ずつ」の肉とレンズ豆のボロネーゼは、味を完全に変えずに野菜をこっそり取り入れる良い方法だと彼女は言う。
イタリアンレストラン、レガーレのエグゼクティブシェフであるマット・ビアードモアも、パスタソースに野菜を詰め込んでいる。彼のレストランでは味に焦点を当てているが、自宅では最大限の栄養を摂るために、通常レシピに入れるソフリット（ソースのベースとなる玉ねぎ、セロリ、ニンジン）の量を2倍か3倍にしている。寒くなるにつれて、カッサムとビアードモアはどちらも、野菜室で元気のない残り物を使い切る方法としてスープを勧めている。ミネストローネのようなスープなら、「野菜で完全に満たすことができる」とビアードモアは言う。彼の経験則は皿の半分を野菜で埋めることで、これはハンフリーズも提案していることだ。彼女がキャリアの初期に不幸なクライアントに対して使ったアプローチは、今の彼女の仕事の指針となっている。「それはこういう考えだ。皿を視覚的に見たとき、野菜をあと2切れ、あるいはハーブや一握りの葉物を加えられるだろうか？野菜を1皿余分に加えるような小さな習慣がどれほどのことができるかを、私たちは過小評価していると思う。」
次のステップは、できるだけ多くの異なるミネラルとビタミンを摂取できるように摂取量を多様化することだとハンフリーズは言う。「私たちはブロッコリー、ピーマン、エンドウ豆を食べるという習慣にはまりがちだ」と彼女は言う。彼女がクライアントに尋ねる質問の一つは、「最後にクレソンを食べたのはいつですか？あるいは最後に食事の上に新鮮なパセリを一握り加えたのはいつですか？」だ。新鮮なハーブは栄養素の濃縮源なので、恩恵を受けるのに多くは必要ないと彼女は言う。狙いは、すでにある食事に新しい野菜や他の植物を簡単に加える方法を人々に考えてもらうことだ。
英国でもっと食べられる植物の一つは海藻だとハンフリーズは言う。特に、ディープ・サイエンス・ベンチャーズが土壌から失われたと指摘したミネラルの一つであるヨウ素を含んでいるからだ。「ヨウ素、鉄、カルシウム、マグネシウムがたっぷり含まれている」と彼女は言う。「あまり考えない植物性食品の一つだ。」恩恵を受けるのに多くの海藻は必要ないので、乾燥させたノリと呼ばれるものをよく含む寿司を少し食べれば十分だ。「塩味がかなり強いので、調味料に使うことが多い」とハンフリーズは言う。
果物や野菜の調理法も重要だ。「ビタミンCとBは野菜を茹でると失われがちだ」とハンフリーズは言う。「Cは熱で分解され、多くのBビタミンは水に溶け出す。」一方で、一部の野菜は茹でると実際に良くなる。「例えばほうれん草の鉄分を考えてみてほしい。生のほうれん草からは鉄分をほとんど吸収できないが、調理したり茹でたりすると非常によく吸収できる。」
しかし、ハンフリーズもカッサムも調理法についてあまり心配することを勧めていない。より多くの野菜を食べることが一番重要なことだ。「ほとんどの人にとって、基本的なメッセージは同じだ。1日5皿が最低限だ」とカッサムは言う。もっと摂れれば、それは体に良いだろう。
すでに食べている食品から最大限の栄養素を得るには、できるだけ全粒穀物を選ぶことだ。「精製穀物への依存を減らし、玄米、全粒粉パスタを選ぶ」とカッサムは言う。カッサムとハンフリーズが私に話した驚くべきことの一つは、豆や豆科植物を調理前に浸水させることで、その生物学的利用能も高まり、より多くの栄養素を吸収できるようになるということだ。
豆はセレンと亜鉛の優れた供給源かもしれないが、長期間浸水させたり非常にゆっくり調理したりしないと、それらのミネラルを実際に吸収するのは難しいとハンフリーズは説明する。なぜなら豆にはフィチン酸塩が含まれており、「抗栄養素で、その主な役割はミネラルを結合することだ」と彼女は言う。「だから豆や穀物を食べるとき、それらのミネラルはこれらのフィチン酸塩に結合しているため完全には吸収できない。回避する唯一の方法は、豆を一晩浸水させるようなことをすることだ。そうすることで植物は発芽しようとしていると錯覚し、フィチン酸塩を放出する。」
これは、事前に計画して豆の下準備をする時間と余裕がある人にとっては素晴らしいニュースだ。私たちのほとんどは缶や瓶で豆を買う。ハンフリーズによると、ほとんどのすぐに食べられる缶詰の豆は素早く茹でられているため、体に良いことは変わりないが、その方法では最大限の栄養上の恩恵は得られない。便利な代替品として、ハンフリーズは事前に浸水させ、ゆっくり調理した豆を瓶で販売しているBold Bean Coを勧めているが、これらはスーパーマーケットの自社ブランドの缶詰の約4倍の価格だ。
最も栄養価の高い選択肢はしばしば価格が伴うとハンフリーズは言い、彼女自身も望んでいるにもかかわらず100％オーガニックの農産物を食べる余裕はないと認めている。オーガニックを選ぶことは実際に栄養上の違いを生むのだろうか？「オーガニックに関する私たちのデータは特に優れているわけではない」と彼女は言う。しかし彼女は人々に知ってほしいのは、「私たちが食品に残った農薬やあらゆる種類の人工化学物質を代謝するとき、それを解毒するために栄養素を使う」ということだ。だから農薬不使用の農産物がより多くの栄養素を保持するのに役立つという主張には根拠がある。
オーガニックで地元のものを買う余裕があるならそれは素晴らしいことだとハンフリーズは言う。「なぜなら、地元コミュニティを支援することに本当に気を配っている近所の農家がいることは、最終的に栄養上の幸福以上のものを支えているからだ。それは地域経済を支えている。また、一度収穫されると栄養素はかなり急速に失われ始めることも分かっている。だからより新鮮な農産物を入手できることには価値がある。」
この理由から、庭や窓辺で自分の果物、野菜、ハーブを育てることができれば、植物の栄養素が劣化し始める前に、より多くを得られる可能性が高い。それがおそらく、自家栽培対店頭購入に関して栄養面で証明されている「一つの利点」だとサマーズは言う。「膨大な証拠があるわけではないが、あるものから見ると、『単に新鮮さ』以外に信頼できる違いはないようだ」と彼は言う。「食べるか保存するかが早ければ早いほど良い。」
「最終的に、栄養士として私の心は『野菜を摂ること』にある」とハンフリーズは言う。手頃で管理可能な方法で、どんな形であれ。カッサムは甘いお菓子を果物、ナッツ、クリュディテ（3つ目は食事以外でもっと野菜を摂るため）に置き換えることを勧めるが、「最終的に私たちは、不健康なカロリーの方が健康なカロリーより安いことを認識しなければならない」と彼女は言う。彼女はフード・ファウンデーションの最新のBroken Plate報告書を指摘し、英国の世帯の5分の1が政府推奨の健康的な食事を買う余裕を持つには収入の85％を食費に費やす必要があり、より健康的な食品とそうでない食品の価格差は現在10年以上ぶりに最大になっていることを示している。
このため、カッサムは言う。「人々はいつも能動的な選択をするわけではない。彼らの選択は食品環境の中でなされる。何が手頃か、何が馴染みがあるか。私たちはスーパーマーケットでもっと健康的な選択肢を提示し、それらの購入にインセンティブを与える必要がある。」
植物の摂取量をもう少し安く最大化する方法はある。冷凍野菜もカウントされ、時には生のものより多くの栄養素を含むことさえある。「急速冷凍した野菜が、劣化するほど長く放置された生の野菜よりも良い栄養品質をもたらす場合がある」とサマーズは言う。
「冷凍庫に3～4種類の野菜を常備する傾向がある」とハンフリーズは言い、いつでも食事に加えられる一握りのほうれん草やエンドウ豆があるようにしている。
スペースがあれば、「豆の缶詰や全粒穀物など、常に栄養価の高い食事を作れるもの」を保管庫にいっぱい入れておくことも、たとえ新鮮なものを手に入れられなくても、常に植物性食品を手元に置いておくための良い、比較的安価な方法だ。「新鮮なものを食べることは重要だ」とカッサムは言う。しかし彼女は、果物と野菜の摂取量がどんなに増えても有益だと付け加える。「完璧であることについて話しているのではない。」
よくある質問
FAQ 野菜マックスの喜び
1 野菜マックスとは実際どういう意味ですか
できるだけ多くの野菜を1日に詰め込むことを表す遊び心のある言葉です。理想的には生活を大きく変えることなく。厳しい食事制限というより、小さく自動的な追加を考えてください
2 この言葉はどこから来たのですか
インターネットスラングの接尾辞「マックス」から借りています。何かを最適化するという意味です。野菜マックスは単に野菜摂取を最適化するという意味です
3 野菜はどれくらい食べるべきですか
ほとんどのガイドラインでは、年齢、性別、活動レベルにもよりますが、成人は1日約2～3カップの野菜を推奨しています。野菜マックスはそれを簡単に達成することを目指しています
4 何が野菜とみなされますか
植物学的には多くのものが果物ですが、栄養目的では野菜として数えられます。葉物野菜、根菜、茎、豆類も多くの枠組みで同様です
5 ジャガイモはカウントされますか
はい、ただしデンプン質なので、全量ではなく多くの野菜の一つとして扱ってください
6 始める最も簡単な方法は何ですか
すでに食べている食事に野菜を一つ加えることです。パスタソースにほうれん草、チリにすりおろしたニンジン、ご飯に冷凍エンドウ豆。新しいレシピは不要です
7 「意識せずに」とは実際どういうことですか
冷凍野菜、カット済みの選択肢、ブレンドして好きな食べ物に野菜を隠すといったステルスな方法を使い、面倒に感じさせないことです
8 冷凍野菜は生と同じくらい良いですか
通常ははい。完熟時に冷凍され、ほとんどの栄養素を保ちます。また安くて長持ちするので、野菜マックスがずっと簡単になります
9 ステルスな野菜マックスのコツは何ですか
ズッキーニをマフィンにすりおろす、カリフラワーをマカロニチーズソースにブレンドする、ピューレしたカボチャをトマトソースに加える、ご飯の半分をブロッコリーライスに替える、スムージーに葉物を入れる
10 朝食でも野菜マックスできますか
もちろんです。卵にほうれん草を加える、トーストにアボカドとトマトをのせる、オートミールにカボチャを混ぜる、スムージーに一握りの葉物をブレンドする
11 野菜の味が好きでない場合はどうすればいいですか
マイルドなものから始めてください。ニンジン
野菜マックス化の喜び：ほとんど努力せずに、もっともっと多くの植物を食べる方法
