La gioia del veg-maxxing: come mangiare molte, molte più piante – senza davvero provarci

Quando Eva Humphries iniziò a lavorare come nutrizionista, incontrò un cliente a cui era stata appena diagnosticata la pressione alta e il colesterolo alto ed era sull'orlo del diabete di tipo 2. Non aveva idea di come cambiare la sua dieta o il suo stile di vita. L'uomo scoppiò in lacrime per 45 minuti, lasciando Humphries con la sensazione di essere "in difficoltà", racconta. Negli ultimi 15 minuti della sessione, cercando qualcosa di rapido ma utile da dire, gli disse finalmente: "Quando guardi un piatto di cibo, puoi semplicemente renderne metà verdure per me?" Il cliente tornò due mesi dopo e "il colore era tornato sulle sue guance", dice. Le raccontò che aggiungere le verdure aveva "iniziato a farlo sentire davvero bene". È un approccio semplice per mangiare più vegetali—e uno che potremmo tutti dover iniziare a copiare, prima piuttosto che dopo. All'inizio di questo mese, un nuovo rapporto ha rilevato che, a causa del declino della qualità del suolo, colture tra cui carote, mele e piselli sono ora dal 20% al 50% meno nutrienti di quanto non fossero negli anni '60. Quindi dovremmo mangiare il doppio? Quando ero bambino, il mantra "cinque al giorno" per frutta e verdura mi è stato inculcato, e da adulto pensavo di fare bene. Sono vegetariano, il che significa che la maggior parte dei miei pasti si basa su alimenti di origine vegetale; sono abbonato a un servizio di consegna di verdure da un'azienda agricola comunitaria locale; e spesso faccio uno spuntino con mele. In realtà mangio le mie cinque porzioni al giorno la maggior parte delle volte—e spesso anche di più. Ma anche prima di questi risultati, la ricerca suggeriva che dovremmo puntare a 10 porzioni di frutta e verdura al giorno invece di cinque, mentre alcuni esperti raccomandano di mangiare 30 piante diverse a settimana. Mangiare—e procurarsi a prezzi accessibili—quel tipo di volume può sembrare opprimente, e la notizia del declino del valore nutrizionale è potenzialmente scoraggiante. William Summers, senior associate presso Deep Science Ventures, che ha pubblicato il nuovo rapporto insieme all'ente di beneficenza Mark Leonard Trust, spera che i risultati facciano sì che agricoltori e responsabili politici considerino e diano priorità alla densità di nutrienti. Nel frattempo, non vuole che le persone pensino che non abbia senso mangiare vegetali. La sua ricerca ha dimostrato che "gli alimenti integrali, tra cereali, frutta e verdura, sono decisamente diventati meno densi di nutrienti. Questo è un fatto—ma sono comunque molto, molto meglio che mangiare alimenti ultra-processati." "Ci sono alcune verdure che sono note per essere più dense di nutrienti, e questo è legato alla loro genetica", aggiunge. "In generale, sono le verdure a foglia verde. Quindi direi che più verdure a foglia verde riesci a inserire nella tua dieta, meglio è." Secondo l'National Diet and Nutrition Survey dell'anno scorso, solo il 17% degli adulti britannici raggiunge le cinque porzioni al giorno, che possono includere frutta, verdura, fagioli e legumi. Quindi come possiamo mangiare più vegetali senza davvero provarci? Un primo passo potrebbe essere sostituire la carne con i fagioli nei pasti che già prepari. La dottoressa Shireen Kassam, professoressa visitatrice di nutrizione a base vegetale presso l'Università di Winchester e direttrice esecutiva di Plant-Based Health Professionals UK, suggerisce di sostituire un curry di tofu con un curry di pollo, o un ragù di lenticchie con uno fatto con la carne macinata. Anche se non vuoi rinunciare completamente alla carne, un ragù "metà e metà" di carne e lenticchie è un buon modo per introdurre verdure senza cambiare completamente il sapore, dice. Matt Beardmore, chef esecutivo del ristorante italiano Legare, usa anche le salse per la pasta per farcire con verdure. Nel suo ristorante l'attenzione è sul gusto, ma a casa, per ottenere il massimo nutrimento, raddoppia o triplica la quantità di soffritto (una base di cipolla, sedano e carota per le salse) che normalmente mette in una ricetta. Man mano che il tempo diventa più freddo, Kassam e Beardmore raccomandano entrambi le zuppe come modo per utilizzare gli avanzi tristi nel cassetto delle verdure. Con una zuppa come il minestrone, "puoi semplicemente riempirla di verdure", dice Beardmore. La sua regola empirica è riempire metà del piatto con verdure, che è ciò che suggerisce anche Humphries. L'approccio che ha usato con il cliente infelice all'inizio della sua carriera è diventato un principio guida per come lavora ora. "È questa idea di: se guardiamo un piatto visivamente, possiamo semplicemente aggiungere un paio di pezzi di verdura in più, o forse alcune erbe aromatiche o una manciata di verdure a foglia? Penso che sottovalutiamo quanto possano fare piccole abitudini come aggiungere una porzione extra di verdure." Il passo successivo, dice Humphries, è diversificare l'assunzione in modo da ottenere quanti più minerali e vitamine diversi possibile. "Tendiamo a cadere in una routine di mangiare broccoli, peperoni e piselli", dice. Una domanda che pone ai suoi clienti è: "Quando è stata l'ultima volta che hai mangiato crescione? O quando è stata l'ultima volta che hai aggiunto una manciata di prezzemolo fresco sopra il tuo cibo?" Le erbe fresche sono fonti concentrate di nutrienti, dice, quindi non hai bisogno di molto per trarne beneficio. L'idea è far pensare alle persone a modi facili per aggiungere nuove verdure e altri vegetali alla dieta che già seguono. Una pianta che potremmo mangiare di più nel Regno Unito è l'alga, dice Humphries, soprattutto perché contiene iodio, uno dei minerali che Deep Science Ventures ha segnalato come persi dai nostri suoli. "Ha un sacco di iodio, ferro, calcio e magnesio", dice. "È uno di quegli alimenti vegetali a cui non pensiamo spesso." Non hai bisogno di molta alga per ottenere i benefici, quindi mangiare un po' di sushi, che spesso include una versione essiccata chiamata nori, farà il lavoro. "Tendo a usarla nei condimenti perché ha un sapore piuttosto salato", dice Humphries. Anche come cuciniamo frutta e verdura è importante. "Le vitamine C e B tendono a perdersi dalle verdure se le fai bollire", dice Humphries. "La C viene degradata dal calore, e molte delle vitamine B si dissolvono nell'acqua." D'altra parte, alcune verdure migliorano effettivamente quando bollite: "Prendi il ferro negli spinaci, per esempio. Riusciamo a malapena ad assorbire qualsiasi ferro dagli spinaci crudi, ma possiamo assorbirlo molto bene quando sono cotti o bolliti." Né Humphries né Kassam raccomandano di preoccuparsi troppo dei metodi di cottura, però—mangiare più verdure è la cosa principale. "Per la maggior parte delle persone, il messaggio di base rimane lo stesso: cinque al giorno è il minimo", dice Kassam. Se riesci a gestirne di più, questo servirà bene al tuo corpo. Per ottenere il massimo dei nutrienti dal cibo che già mangi, scegli varietà integrali ovunque puoi—"riducendo la dipendenza dai cereali raffinati e optando per riso integrale, pasta integrale", dice Kassam. Una cosa sorprendente che Kassam e Humphries mi dicono è che mettere in ammollo fagioli e legumi prima di cucinarli può anche aumentare la loro biodisponibilità, aiutandoti ad assorbire più nutrienti da essi. I fagioli possono essere un'ottima fonte di selenio e zinco, ma può essere difficile per noi assorbire effettivamente quei minerali se non sono stati messi in ammollo a lungo o cotti molto lentamente, spiega Humphries. Questo perché i fagioli contengono fitati, che sono "anti-nutrienti, e il loro compito principale è legare i minerali", dice. "Quindi quando mangiamo fagioli o cereali, non possiamo assorbire completamente quei minerali perché sono legati a questi fitati. L'unico modo per aggirarlo è fare cose come mettere i fagioli in ammollo durante la notte. Questo inganna la pianta facendole pensare che stia per germogliare, e rilascia i fitati." Questa è un'ottima notizia se hai il tempo e la capacità di pianificare in anticipo e preparare i tuoi fagioli. La maggior parte di noi compra fagioli in scatola o in barattolo. Secondo Humphries, la maggior parte dei fagioli in scatola pronti da mangiare sono stati bolliti rapidamente, quindi anche se sono comunque buoni per te, non ottieni il massimo beneficio nutrizionale in questo modo. Per un'alternativa conveniente, Humphries raccomanda Bold Bean Co, che vende fagioli pre-ammollati e cotti lentamente in barattolo—ma questi costano circa quattro volte tanto quanto le scatolette di marca del supermercato. L'opzione più nutriente spesso ha un prezzo, dice Humphries, che ammette di non potersi permettere di mangiare prodotti biologici al 100% anche se le piacerebbe. Scegliere biologico fa davvero una differenza nutrizionale? "I nostri dati sul biologico non sono particolarmente brillanti", dice. Ma vuole che le persone sappiano che "quando metabolizziamo pesticidi o qualsiasi tipo di sostanza chimica artificiale rimasta sul nostro cibo, usiamo nutrienti per disintossicarlo"—quindi c'è un motivo per cui i prodotti senza pesticidi ci aiutano a trattenere più nutrienti. Se puoi permetterti di comprare biologico e locale, è fantastico, dice Humphries, "perché sappiamo che avere un agricoltore a due passi che tiene davvero a sostenere la propria comunità locale alla fine sostiene più del benessere nutrizionale—sostiene la nostra economia locale. Sappiamo anche che una volta che le cose vengono raccolte, iniziano a perdere nutrienti abbastanza rapidamente. Quindi avere accesso a prodotti più freschi ha effettivamente un merito." Per questo motivo, se puoi coltivare la tua frutta, verdura ed erbe aromatiche nel tuo giardino o sul davanzale della finestra, è probabile che otterrai più nutrienti dalle piante prima che inizino a degradarsi. Questo è probabilmente "l'unico vantaggio", dal punto di vista nutrizionale, che è stato dimostrato quando si tratta di coltivato in casa rispetto a comprato in negozio, secondo Summers. "Non c'è un enorme corpo di prove, ma da quello che c'è, non sembrano esserci differenze affidabili" oltre alla "semplice freschezza", dice. "Prima lo mangi o lo conservi, meglio è." "In definitiva, come nutrizionista, il mio cuore sta con: 'metti le verdure dentro'"—in qualunque modo sia accessibile e gestibile—dice Humphries. Mentre Kassam raccomanderebbe di sostituire gli snack zuccherati con frutta, noci e crudités (il terzo per inserire ancora più verdure fuori dai pasti), "in definitiva dobbiamo riconoscere che le calorie non salutari sono più economiche delle calorie salutari", dice. Cita il più recente rapporto Broken Plate della Food Foundation, che ha mostrato che un quinto delle famiglie britanniche dovrebbe spendere l'85% del proprio reddito in cibo per permettersi la dieta sana raccomandata dal governo, e che il divario di prezzo tra cibo più sano e meno sano è ora il più ampio da oltre un decennio. Per questo motivo, dice Kassam, "le persone non fanno sempre scelte attive: le loro scelte sono fatte nell'ambiente alimentare—ciò che è accessibile, ciò che è familiare. Dobbiamo rappresentare opzioni più sane nei nostri supermercati e incentivare quegli acquisti." Ci sono modi per massimizzare un po' più economicamente il consumo di vegetali: le verdure surgelate contano comunque, e a volte contengono anche più nutrienti di quelle fresche. "Ci sono casi in cui congelare rapidamente le verdure darà una qualità nutrizionale migliore rispetto alle verdure fresche che sono rimaste in giro abbastanza a lungo da degradarsi", dice Summers. "Tendo a stipare tre o quattro tipi diversi di verdure nel mio congelatore", dice Humphries, così ha sempre una manciata di spinaci o piselli da aggiungere ai suoi pasti. Se hai spazio, tenere una dispensa piena di "scatolette di fagioli e cereali integrali e cose che faranno sempre un pasto nutriente" è anche un buon modo, relativamente economico, per assicurarti di avere sempre alimenti vegetali a portata di mano, anche se non hai nulla. "Mangiare fresco è importante", dice Kassam. Ma aggiunge che qualsiasi aumento nell'assunzione di frutta e verdura è benefico. "Non stiamo parlando di essere perfetti." Domande frequenti
FAQ La gioia del VegMaxxing

1 Cosa significa effettivamente vegmaxxing
È un termine scherzoso per inserire quante più verdure possibile nella tua giornata, idealmente senza stravolgere la tua vita. Pensa a piccole aggiunte automatiche piuttosto che a diete rigide

2 Da dove viene il termine
Prende in prestito il suffisso maxxing dallo slang di internet che significa ottimizzare qualcosa. Vegmaxxing significa semplicemente ottimizzare l'assunzione di verdure

3 Quante verdure dovrei mangiare
La maggior parte delle linee guida suggerisce circa 2-3 tazze di verdure al giorno per gli adulti a seconda dell'età, del sesso e del livello di attività. Vegmaxxing mira a rendere facile raggiungerlo

4 Cosa conta come verdura
Botanicamente molte cose sono frutti, ma ai fini nutrizionali contano come verdure. Così fanno le verdure a foglia, le radici, i gambi e i legumi in molti contesti

5 Le patate contano
Sì, anche se sono amidacee, quindi trattale come una verdura tra le tante piuttosto che come tutta la tua quota

6 Qual è il modo più semplice per iniziare
Aggiungi una verdura a un pasto che già mangi: spinaci nella salsa di pasta, carota grattugiata nel chili, piselli surgelati nel riso. Nessuna nuova ricetta richiesta

7 Cosa significa "senza davvero provarci" in pratica
Significa usare metodi furtivi: verdure surgelate, opzioni pretagliate, frullare e nascondere le verdure nei cibi che già ami in modo che non sembri un compito

8 Le verdure surgelate sono buone quanto quelle fresche
Di solito sì—vengono congelate al picco di maturazione e mantengono la maggior parte dei nutrienti. Sono anche più economiche e durano più a lungo, il che rende il vegmaxxing molto più facile

9 Quali sono alcuni trucchi furtivi per il vegmaxxing
Grattugia la zucchina nei muffin, frulla il cavolfiore nella salsa del mac and cheese, aggiungi la purea di zucca alla salsa di pomodoro, sostituisci metà del tuo riso con broccoli ridotti a riso e aggiungi verdure a foglia ai frullati

10 Posso fare vegmaxxing a colazione
Assolutamente. Aggiungi spinaci alle uova, guarnisci il toast con avocado e pomodoro, mescola la zucca nell'avena o frulla una manciata di verdure a foglia in un frullato

11 E se non mi piace il sapore delle verdure
Inizia con quelle delicate, car