Eva Humphries ilk kez beslenme uzmanı olarak çalışmaya başladığında, kendisine yeni yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol teşhisi konmuş ve tip 2 diyabetin eşiğinde olan bir danışanla tanıştı. Diyetini veya yaşam tarzını nasıl değiştireceği konusunda hiçbir fikri yoktu. Adam yıkıldı ve 45 dakika boyunca ağladı, bu da Humphries'in kendini "çaresiz" hissetmesine neden oldu, diyor. Seansın son 15 dakikasında, söyleyecek hızlı ama faydalı bir şeyler arayarak sonunda ona şöyle dedi: "Bir tabak yemeğe baktığında, benim için sadece yarısını sebze yapabilir misin?" Danışan iki ay sonra geri geldi ve "yanaklarındaki renk geri gelmişti," diyor. Ona sebzeleri eklemenin "kendini gerçekten iyi hissetmesini sağlamaya başladığını" söyledi.
Daha fazla bitki yemek için basit bir yaklaşım—ve hepimizin en kısa sürede kopyalamaya başlaması gerekebilecek bir yaklaşım. Bu ayın başlarında, yeni bir rapor, azalan toprak kalitesi nedeniyle havuç, elma ve bezelye dahil olmak üzere mahsullerin artık 1960'lara göre %20 ila %50 daha az besleyici olduğunu buldu. Peki iki kat fazla mı yemeliyiz?
Ben çocukken, meyve ve sebzeler için "günde beş porsiyon" mantrası bana iyice öğretilmişti ve bir yetişkin olarak iyi gittiğimi düşünüyordum. Vejetaryenim, bu da yemeklerimin çoğunun bitki bazlı gıdalara dayandığı anlamına geliyor; yerel bir topluluk çiftliğinden bir sebze teslimat hizmetine aboneyim; ve sık sık elma atıştırıyorum. Aslında çoğu zaman günde beş porsiyonumu yiyorum—ve genellikle daha fazlasını.
Ancak bu bulgulardan önce bile, araştırmalar günde beş yerine 10 porsiyon meyve ve sebze hedeflememiz gerektiğini öne sürüyordu, bazı uzmanlar ise haftada 30 farklı bitki yemeyi öneriyor. Bu tür bir hacmi yemek—ve uygun fiyatla tedarik etmek—bunaltıcı gelebilir ve azalan besin değeriyle ilgili haberler potansiyel olarak cesaret kırıcı.
Yeni raporu Mark Leonard Trust yardım kuruluşuyla birlikte yayınlayan Deep Science Ventures'ta kıdemli ortak olan William Summers, bulguların çiftçilerin ve politika yapıcıların besin yoğunluğunu dikkate almasını ve önceliklendirmesini sağlayacağını umuyor. Bu arada, insanların bitki yemenin anlamsız olduğunu düşünmesini istemiyor. Araştırması, "tahıllar, meyveler ve sebzeler genelinde tam gıdaların kesinlikle daha az besin yoğunluğuna sahip hale geldiğini" göstermiştir. "Bu bir gerçek—ama yine de ultra işlenmiş gıdalar yemekten çok, çok daha iyiler."
"Besin yoğunluğu daha yüksek olduğu bilinen belirli sebzeler var ve bu onların genetiğine bağlı," diye ekliyor. "Genel olarak, bunlar yapraklı yeşillikler. Yani diyebilirim ki diyetinize ne kadar çok yapraklı yeşillik katabilirseniz, o kadar iyi."
Geçen yılki Ulusal Diyet ve Beslenme Araştırması'na göre, Birleşik Krallık'taki yetişkinlerin sadece %17'si meyve, sebze, fasulye ve baklagilleri içerebilen günde beş porsiyonunu alıyor. Peki gerçekten çabalamadan nasıl daha fazla bitki yiyebiliriz?
İlk adım, zaten yaptığınız yemeklerde eti fasulyeyle değiştirmek olabilir. Winchester Üniversitesi'nde bitki bazlı beslenme konuk profesörü ve Plant-Based Health Professionals UK'nin icra direktörü Dr. Shireen Kassam, tavuk körisi yerine tofu körisi veya kıymalı bolonez yerine mercimekli bolonez koymayı öneriyor. Etten tamamen vazgeçmek istemeseniz bile, "yarı yarıya" et ve mercimekli bolonez, lezzeti tamamen değiştirmeden sebze gizlemenin iyi bir yolu, diyor.
İtalyan restoranı Legare'nin icra şefi Matt Beardmore da sebze doldurmak için makarna soslarını kullanıyor. Restoranında odak lezzet üzerine, ancak evde maksimum besin almak için normalde bir tarife koyduğu sofrito (soslar için bir soğan, kereviz ve havuç tabanı) miktarını ikiye veya üçe katlıyor. Hava soğudukça, Kassam ve Beardmore sebze çekmecenizdeki üzgün görünen artıkları kullanmanın bir yolu olarak çorbaları öneriyor. Minestrone gibi bir çorbayla, "içini kesinlikle sebzeyle doldurabilirsiniz," diyor Beardmore. Temel kuralı, tabağının yarısını sebzeyle doldurmak, ki Humphries de bunu öneriyor. Kariyerinin başında mutsuz danışanla kullandığı yaklaşım, şimdi nasıl çalıştığı konusunda yol gösterici bir ilke haline geldi. "Şu fikir: bir tabağa görsel olarak bakarsak, sadece birkaç parça daha sebze veya belki biraz ot veya bir avuç yeşillik ekleyebilir miyiz? Ekstra bir porsiyon sebze eklemek gibi küçük alışkanlıkların ne kadar işe yarayabileceğini hafife alıyoruz."
Humphries'e göre sonraki adım, mümkün olduğunca farklı mineral ve vitamin almak için alımınızı çeşitlendirmek. "Brokoli, biber ve bezelye yeme rutinine düşme eğilimindeyiz," diyor. Danışanlarına sorduğu bir soru şu: "En son ne zaman su teresi yediniz? Veya en son ne zaman yemeğinizin üzerine bir avuç taze maydanoz eklediniz?" Taze otlar konsantre besin kaynaklarıdır, diyor, bu yüzden fayda görmek için çok fazla ihtiyacınız yok. Fikir, insanları zaten sahip oldukları diyete yeni sebzeler ve diğer bitkiler eklemenin kolay yollarını düşünmeye teşvik etmek.
Humphries'e göre Birleşik Krallık'ta daha fazla yiyebileceğimiz bir bitki deniz yosunu, özellikle de Deep Science Ventures'ın topraklarımızdan kaybolduğunu işaret ettiği minerallerden biri olan iyot içerdiği için. "Bol miktarda iyot, demir, kalsiyum ve magnezyum içeriyor," diyor. "Sık sık düşünmediğimiz bitkisel gıdalardan biri." Faydaları görmek için çok fazla deniz yosununa ihtiyacınız yok, bu yüzden genellikle nori adı verilen kurutulmuş bir versiyonunu içeren biraz suşi yemek işi görür. "Oldukça tuzlu bir tadı olduğu için çeşnilerde kullanma eğilimindeyim," diyor Humphries.
Meyve ve sebzeleri nasıl pişirdiğimiz de önemli. "Sebzeleri kaynatırsanız C ve B vitaminleri kaybolma eğilimindedir," diyor Humphries. "C ısıyla parçalanır ve B vitaminlerinin çoğu suya sızar." Öte yandan, bazı sebzeler kaynatıldığında aslında iyileşir: "Örneğin ıspanaktaki demiri ele alalım. Çiğ ıspanaktan neredeyse hiç demir ememeyiz, ancak pişirildiğinde veya kaynatıldığında çok iyi emebiliriz."
Yine de ne Humphries ne de Kassam pişirme yöntemleri konusunda çok fazla endişelenmeyi önermiyor—asıl önemli olan daha fazla sebze yemek. "Çoğu insan için temel mesaj aynı kalıyor: günde beş porsiyon minimumdur," diyor Kassam. Daha fazlasını başarabilirseniz, bu vücudunuza iyi hizmet edecektir.
Zaten yediğiniz gıdalardan en fazla besin almak için, mümkün olan her yerde tam tahıllı çeşitleri seçin—"rafine tahıllara bağımlılığı azaltıp esmer pirinç, esmer makarna tercih edin," diyor Kassam. Kassam ve Humphries'in bana söylediği şaşırtıcı bir şey, fasulye ve baklagilleri pişirmeden önce ıslatmanın da biyoyararlanımlarını artırabileceği ve onlardan daha fazla besin emmenize yardımcı olabileceğidir.
Fasulye mükemmel bir selenyum ve çinko kaynağı olabilir, ancak uzun süre ıslatılmamış veya çok yavaş pişirilmemişse bu mineralleri gerçekten emmemiz zor olabilir, diye açıklıyor Humphries. Bunun nedeni, fasulyelerin "anti-besinler olan ve ana görevleri mineralleri bağlamak olan" fitatlar içermesidir, diyor. "Yani fasulye veya tahıl yediğimizde, bu mineralleri tam olarak ememeyiz çünkü bu fitatlara bağlıdırlar. Bunun tek çözümü fasulyeleri gece boyunca ıslatmak gibi şeyler yapmaktır. Bu, bitkiyi filizlenmek üzere olduğuna inandırır ve fitatları serbest bırakır."
Önceden plan yapacak ve fasulyelerinizi hazırlayacak zamanınız ve kapasiteniz varsa bu harika bir haber.Çoğumuz fasulyeleri konserve veya kavanozda satın alırız. Humphries'e göre, çoğu yemeye hazır konserve fasulye hızlıca kaynatılmıştır, bu yüzden hala sizin için iyi olsalar da bu şekilde maksimum besinsel fayda elde etmiyorsunuz. Pratik bir alternatif için Humphries, kavanozlarda önceden ıslatılmış, yavaş pişirilmiş fasulye satan Bold Bean Co'yu öneriyor—ancak bunlar süpermarket markalı konservelerin yaklaşık dört katı fiyata mal oluyor.
En besleyici seçenek genellikle bir bedelle gelir, diyor Humphries, istese de %100 organik ürün yemeye gücünün yetmediğini kabul ediyor. Organik seçmek gerçekten besinsel bir fark yaratır mı? "Organik konusundaki verilerimiz pek parlak değil," diyor. Ancak insanların şunu bilmesini istiyor: "Gıdamızda kalan pestisitleri veya herhangi bir yapay kimyasalı metabolize ettiğimizde, onu detoksifiye etmek için besin kullanırız"—bu yüzden pestisitsiz ürünlerin daha fazla besin tutmamıza yardımcı olması için bir durum var.
Organik ve yerel satın almaya gücünüz yetiyorsa, bu harika, diyor Humphries, "çünkü yerel topluluğunu desteklemeyi gerçekten önemseyen yolun aşağısındaki bir çiftçinin olmasının nihayetinde besinsel refahın ötesinde bir şeyi desteklediğini biliyoruz—yerel ekonomimizi destekliyor. Ayrıca bir şeyler toplandıktan sonra besin kaybetmeye oldukça hızlı başladıklarını biliyoruz. Yani daha taze ürünlere erişim gerçekten değerli."
Bu nedenle, bahçenizde veya pencere kenarınızda kendi meyve, sebze ve otlarınızı yetiştirebiliyorsanız, bitkilerin bozulmaya başlamadan önce besinlerinin daha fazlasını alma olasılığınız yüksektir. Summers'a göre, evde yetiştirilen ile dükkandan satın alınan arasında beslenme açısından kanıtlanmış "tek avantaj" muhtemelen bu. "Büyük bir kanıt bütünü yok, ancak var olandan, 'basit tazelik' dışında güvenilir bir fark görünmüyor," diyor. "Onu yediğiniz veya koruduğunuz süre ne kadar kısaysa, o kadar iyi."
"Sonuçta, bir beslenme uzmanı olarak kalbim şunda: 'sebzeleri içeri al'"—hangi uygun fiyatlı ve yönetilebilir yolla olursa olsun—diyor Humphries. Kassam şekerli atıştırmalıkları meyve, kuruyemiş ve çiğ sebzelerle (üçüncüsü yemekler dışında daha da fazla sebze doldurmak için) değiştirmeyi önerirken, "sonuçta sağlıksız kalorilerin sağlıklı kalorilerden daha ucuz olduğunu kabul etmeliyiz," diyor. Food Foundation'ın en son Broken Plate raporuna işaret ediyor; bu rapor, Birleşik Krallık'taki hanelerin beşte birinin hükümet tarafından önerilen sağlıklı diyeti karşılayabilmek için gelirlerinin %85'ini gıdaya harcaması gerektiğini ve daha sağlıklı ile daha az sağlıklı gıda arasındaki fiyat farkının artık on yıldan fazla bir süredir en geniş olduğunu gösterdi.
Bu nedenle, diyor Kassam, "insanlar her zaman aktif seçimler yapmıyor: seçimleri gıda ortamında yapılıyor—ne uygun fiyatlı, ne tanıdık. Süpermarketlerimizde daha sağlıklı seçenekleri temsil etmemiz ve bu satın alımları teşvik etmemiz gerekiyor."
Bitki tüketiminizi biraz daha ucuza maksimize etmenin yolları var: dondurulmuş sebzeler hala sayılır ve bazen taze olanlardan daha fazla besin içerir. "Sebzeleri hızla dondurmanın, bozulacak kadar uzun süre bekletilmiş taze sebzelerden daha iyi besinsel kalite sağlayacağı durumlar vardır," diyor Summers.
"Buzdolabımda üç ila dört farklı sebze türü bulundurma eğilimindeyim," diyor Humphries, böylece yemeklerine eklemek için her zaman bir avuç ıspanak veya bezelye oluyor.
Yeriniz varsa, "konserve fasulye ve tam tahıllar ve her zaman besleyici bir yemek yapacak şeyler" ile dolu bir kiler dolabı tutmak, taze yiyecek bir şeyiniz olmasa bile her zaman elinizde bitkisel gıda olmasını sağlamanın iyi, nispeten ucuz bir yoludur."Taze yemek önemlidir," diyor Kassam. Ancak meyve ve sebze alımındaki herhangi bir artışın faydalı olduğunu ekliyor. "Mükemmel olmaktan bahsetmiyoruz."
Sıkça Sorulan Sorular
SSS The Joy of VegMaxxing
1 Vegmaxxing aslında ne anlama geliyor
Gününüze mümkün olduğunca çok sebze sıkıştırmak için eğlenceli bir terim—ideal olarak hayatınızı baştan aşağı değiştirmeden Küçük otomatik eklemeler düşünün, katı diyetler değil
2 Terim nereden geldi
Bir şeyi optimize etmek anlamına gelen internet argosundaki maxxing son ekini ödünç alıyor Vegmaxxing sadece sebze alımınızı optimize etmek anlamına geliyor
3 Kaç sebze yemeliyim
Çoğu kılavuz yetişkinler için yaş cinsiyet ve aktivite düzeyine bağlı olarak günde yaklaşık 23 su bardağı sebze öneriyor Vegmaxxing bunu başarmayı kolaylaştırmayı amaçlıyor
4 Ne sebze sayılır
Botanik olarak birçok şey meyvedir ancak beslenme amaçları için sebze sayılırlar Yapraklı yeşillikler kökler saplar ve baklagiller de birçok çerçevede sayılır
5 Patates sayılır mı
Evet ancak nişastalıdırlar bu yüzden tüm kotanız yerine birçok sebzeden biri olarak düşünün
6 Başlamanın en kolay tek yolu nedir
Zaten yediğiniz bir yemeğe bir sebze ekleyinmakarna sosunuza ıspanak acı biberinize rendelenmiş havuç pirincinize dondurulmuş bezelye Yeni tarif gerekmez
7 Pratikte gerçekten çabalamadan ne anlama geliyor
Gizli yöntemler kullanmak anlamına geliyor dondurulmuş sebzeler önceden doğranmış seçenekler sebzeleri harmanlayıp zaten sevdiğiniz yiyeceklere gizlemek böylece bir angarya gibi hissettirmiyor
8 Dondurulmuş sebze taze kadar iyi mi
Genellikle evet—en olgun zamanında dondurulur ve besinlerin çoğunu korur Ayrıca daha ucuzdur ve daha uzun dayanır bu da vegmaxxing'i çok daha kolaylaştırır
9 Bazı gizli vegmaxxing numaraları neler
Kabakları muffinlere rendeleyin karnabaharı makarna ve peynir sosuna harmanlayın domates sosuna püre edilmiş balkabağı ekleyin pirincinizin yarısını pirinç haline getirilmiş brokoliyle değiştirin ve smoothie'lere yeşillik atın
10 Kahvaltıda vegmaxx yapabilir miyim
Kesinlikle Yumurtalara ıspanak ekleyin tostun üzerine avokado ve domates koyun yulaf ezmesine balkabağı karıştırın veya bir avuç yeşilliği smoothie'ye harmanlayın
11 Sebzelerin tadını sevmiyorsam ne olur
Ilımlı olanlarla başlayın ka
Veg-maxxing'in keyfi: gerçekten çabalamadan nasıl çok ama çok daha fazla bitki yersiniz?
