Bucuria de a face veg-maxxing: cum să mănânci multe, multe mai multe plante – fără să încerci cu adevărat

Când Eva Humphries a început să lucreze ca nutriționist, a întâlnit un client care tocmai fusese diagnosticat cu tensiune arterială ridicată și colesterol ridicat și era pe punctul de a face diabet de tip 2. Nu avea nicio idee cum să-și schimbe dieta sau stilul de viață. Bărbatul a izbucnit în plâns timp de 45 de minute, lăsând-o pe Humphries simțindu-se „în încurcătură", spune ea. În ultimele 15 minute ale ședinței, căutând ceva rapid dar util de spus, i-a spus în cele din urmă: „Când te uiți la o farfurie cu mâncare, poți pur și simplu să faci jumătate din ea legume pentru mine?" Clientul a revenit două luni mai târziu și „culoarea îi revenise în obraji", spune ea. I-a spus că adăugarea legumelor „începuse să-l facă să se simtă foarte bine". Este o abordare simplă de a mânca mai multe plante — și una pe care poate cu toții ar trebui să începem să o copiem, mai devreme decât mai târziu. La începutul acestei luni, un nou raport a constatat că, din cauza calității în declin a solului, culturile precum morcovii, merele și mazărea sunt acum cu 20% până la 50% mai puțin nutritive decât erau în anii 1960. Deci ar trebui să mâncăm de două ori mai mult? Când eram copil, mantra „cinci pe zi" pentru fructe și legume mi-a fost băgată în cap, iar ca adult credeam că mă descurc bine. Sunt vegetariană, ceea ce înseamnă că majoritatea meselor mele se bazează pe alimente de origine vegetală; sunt abonată la un serviciu de livrare de legume de la o fermă comunitară locală; și deseori gust mere. De fapt, mănânc cele cinci porții pe zi majoritatea timpului — și adesea mai mult de atât. Dar chiar înainte de aceste constatări, cercetările sugerau că ar trebui să ne propunem 10 porții de fructe și legume pe zi în loc de cinci, în timp ce unii experți recomandă să mâncăm 30 de plante diferite pe săptămână. Să mănânci — și să procuri la prețuri accesibile — acel tip de volum poate părea copleșitor, iar vestea despre valoarea nutritivă în declin este potențial descurajatoare. William Summers, asociat senior la Deep Science Ventures, care a publicat noul raport împreună cu organizația caritabilă Mark Leonard Trust, speră că constatările îi vor face pe fermieri și pe factorii de decizie politică să ia în considerare și să prioritizeze densitatea nutrițională. Între timp, el nu vrea ca oamenii să creadă că nu are rost să mănânci plante. Cercetările sale au arătat că „alimentele integrale, din cereale, fructe și legume, au devenit cu siguranță mai puțin dense nutrițional. Acesta este un fapt — dar sunt încă mult, mult mai bune decât alimentele ultra-procesate." „Există anumite legume despre care se știe că sunt mai dense nutrițional, și asta este legat de genetica lor", adaugă el. „În general, sunt legumele cu frunze verzi. Deci aș spune că cu cât mai multe legume cu frunze verzi reușiți să includeți în dietă, cu atât mai bine." Conform Sondajului Național privind Dieta și Nutriția de anul trecut, doar 17% dintre adulții din Regatul Unit consumă cele cinci porții pe zi, care pot include fructe, legume, fasole și leguminoase. Deci cum putem mânca mai multe plante fără să încercăm prea mult? Un prim pas ar putea fi înlocuirea cărnii cu fasole în mesele pe care deja le pregătiți. Dr. Shireen Kassam, profesor invitat de nutriție pe bază de plante la Universitatea din Winchester și director executiv al Plant-Based Health Professionals UK, sugerează înlocuirea unui curry cu tofu cu un curry cu pui, sau a unui bolognese cu linte cu unul făcut cu carne tocată. Chiar dacă nu vrei să renunți complet la carne, un bolognese „jumătate-jumătate" cu carne și linte este o modalitate bună de a strecura legume fără a schimba complet aroma, spune ea. Matt Beardmore, bucătar-șef la restaurantul italian Legare, folosește de asemenea sosurile de paste pentru a include legume. La restaurantul său accentul este pe gust, dar acasă, pentru a obține nutriția maximă, el dublează sau triplează cantitatea de sofrito (o bază de ceapă, țelină și morcov pentru sosuri) pe care o pune de obicei într-o rețetă. Pe măsură ce vremea devine mai rece, Kassam și Beardmore recomandă amândoi supele ca modalitate de a folosi orice resturi triste din sertarul de legume. Cu o supă precum minestrone, „poți pur și simplu să o umpli cu legume", spune Beardmore. Regula sa generală este să umpli jumătate din farfurie cu legume, ceea ce sugerează și Humphries. Abordarea pe care a folosit-o cu clientul nefericit la începutul carierei sale a devenit un principiu călăuzitor pentru modul în care lucrează acum. „Este această idee: dacă ne uităm la o farfurie vizual, putem pur și simplu să adăugăm câteva bucăți de legume, sau poate niște ierburi sau o mână de verdețuri? Cred că subestimăm cât de mult pot face obiceiuri mici precum adăugarea unei porții suplimentare de legume." Următorul pas, spune Humphries, este să-ți diversifici aportul astfel încât să obții cât mai multe minerale și vitamine diferite posibil. „Tindem să cădem într-o rutină de a mânca broccoli, ardei și mazăre", spune ea. O întrebare pe care o pune clienților săi este: „Când a fost ultima dată când ai mâncat năsturel? Sau când a fost ultima dată când ai adăugat o mână de pătrunjel proaspăt deasupra mâncării tale?" Ierburile proaspete sunt surse concentrate de nutrienți, spune ea, deci nu ai nevoie de mult pentru a beneficia. Ideea este să-i faci pe oameni să se gândească la modalități ușoare de a adăuga legume noi și alte plante în dieta pe care deja o au. O plantă din care am putea mânca mai mult în Regatul Unit este alga marină, spune Humphries, mai ales pentru că conține iod, unul dintre mineralele pe care Deep Science Ventures le-a semnalat ca fiind pierdute din solurile noastre. „Are o mulțime de iod, fier, calciu și magneziu", spune ea. „Este unul dintre acele alimente vegetale la care nu ne gândim des." Nu ai nevoie de multă algă marină pentru a obține beneficiile, așa că mâncarea puțin sushi, care include adesea o versiune uscată numită nori, va face treaba. „Tind să o folosesc în condimente pentru că are o aromă destul de sărată", spune Humphries. Modul în care gătim fructele și legumele contează de asemenea. „Vitaminele C și B tind să se piardă din legume dacă le fierbi", spune Humphries. „C este descompusă de căldură, iar multe dintre vitaminele B se scurg în apă." Pe de altă parte, unele legume chiar se îmbunătățesc când sunt fierte: „Luați fierul din spanac, de exemplu. Abia putem absorbi fier din spanacul crud, dar îl putem absorbi foarte bine când este gătit sau fiert." Nici Humphries, nici Kassam nu recomandă să vă faceți prea multe griji cu privire la metodele de gătit — mâncarea mai multor legume este lucrul principal. „Pentru majoritatea oamenilor, mesajul de bază rămâne același: cinci pe zi este minimul", spune Kassam. Dacă poți gestiona mai mult, asta va servi bine corpului tău. Pentru a obține cât mai mulți nutrienți din mâncarea pe care deja o mănânci, alege soiuri integrale oriunde poți — „reducând dependența de cereale rafinate și optând pentru orez brun, paste brune", spune Kassam. Un lucru surprinzător pe care Kassam și Humphries mi-l spun este că înmuierea fasolei și leguminoaselor înainte de gătit poate crește, de asemenea, biodisponibilitatea acestora, ajutându-te să absorbi mai mulți nutrienți din ele. Fasolea poate fi o sursă excelentă de seleniu și zinc, dar poate fi greu pentru noi să absorbim efectiv acele minerale dacă nu au fost înmuiate mult timp sau gătite foarte lent, explică Humphries. Asta pentru că fasolea conține fitate, care sunt „anti-nutrienți, iar treaba lor principală este să lege mineralele", spune ea. „Deci când mâncăm fasole sau cereale, nu putem absorbi pe deplin acele minerale pentru că sunt legate de aceste fitate. Singura soluție este să facem lucruri precum înmuierea fasolei peste noapte. Asta păcălește planta să creadă că urmează să încolțească și eliberează fitatele." Aceasta este o veste minunată dacă ai timpul și capacitatea de a planifica din timp și de a-ți pregăti fasolea. Majoritatea dintre noi cumpărăm fasole la conserve sau borcane. Potrivit lui Humphries, majoritatea fasolei la conservă gata de consum a fost fiartă rapid, așa că, deși este încă bună pentru tine, nu obții beneficiul nutrițional maxim în acest fel. Pentru o alternativă convenabilă, Humphries recomandă Bold Bean Co, care vinde fasole pre-înmuiată și gătită lent în borcane — dar acestea costă de aproximativ patru ori mai mult decât conservele de marcă proprie ale supermarketurilor. Opțiunea cea mai nutritivă vine adesea la un preț, spune Humphries, care recunoaște că nu-și permite să mănânce produse 100% organice, deși i-ar plăcea. Alegerea organică face de fapt o diferență nutrițională? „Datele noastre despre organic nu sunt deosebit de strălucite", spune ea. Dar vrea ca oamenii să știe că „atunci când metabolizăm pesticide sau orice fel de substanțe chimice artificiale rămase pe mâncarea noastră, folosim nutrienți pentru a le detoxifica" — deci există un argument că produsele fără pesticide ne ajută să reținem mai mulți nutrienți. Dacă îți permiți să cumperi organic și local, este grozav, spune Humphries, „pentru că știm că a avea un fermier la capătul străzii căruia îi pasă cu adevărat de sprijinirea comunității locale înseamnă în cele din urmă sprijinirea a mai mult decât bunăstarea nutrițională — înseamnă sprijinirea economiei locale. Știm de asemenea că, odată ce lucrurile sunt culese, încep să piardă nutrienți destul de rapid. Deci a avea acces la produse mai proaspete are într-adevăr merit." Din acest motiv, dacă poți cultiva propriile fructe, legume și ierburi în grădina ta sau pe pervazul ferestrei, probabil vei obține mai mulți nutrienți din plante înainte ca aceștia să înceapă să se degradeze. Acesta este probabil „singurul avantaj", din punct de vedere nutrițional, care a fost dovedit când vine vorba de produse cultivate acasă versus cele cumpărate din magazin, potrivit lui Summers. „Nu există un volum uriaș de dovezi, dar din ceea ce există, nu par să existe diferențe fiabile" în afară de „pur și simplu prospețime", spune el. „Cu cât mai repede mănânci sau conservezi, cu atât mai bine." „În cele din urmă, ca nutriționist, inima mea este alături de: «adu legumele»" — în orice mod este accesibil și gestionabil — spune Humphries. În timp ce Kassam ar recomanda înlocuirea gustărilor zaharoase cu fructe, nuci și crudités (al treilea pentru a include și mai multe legume în afara meselor), „în cele din urmă trebuie să recunoaștem că caloriile nesănătoase sunt mai ieftine decât caloriile sănătoase", spune ea. Ea face referire la cel mai recent raport Broken Plate al Food Foundation, care a arătat că o cincime din gospodăriile din Regatul Unit ar trebui să cheltuiască 85% din venitul lor pe mâncare pentru a-și permite dieta sănătoasă recomandată de guvern, și că decalajul de preț dintre alimentele mai sănătoase și cele mai puțin sănătoase este acum cel mai mare din peste un deceniu. Din acest motiv, spune Kassam, „oamenii nu fac întotdeauna alegeri active: alegerile lor sunt făcute în mediul alimentar — ce este accesibil, ce este familiar. Trebuie să reprezentăm opțiuni mai sănătoase în supermarketurile noastre și să incentivăm acele achiziții." Există modalități de a-ți maximiza consumul de plante ceva mai ieftin: legumele congelate încă contează și uneori conțin chiar mai mulți nutrienți decât cele proaspete. „Există cazuri în care congelarea rapidă a legumelor va oferi o calitate nutrițională mai bună decât legumele proaspete care au stat destul de mult timp pentru a se degrada", spune Summers. „Tind să păstrez trei până la patru tipuri diferite de legume în congelator", spune Humphries, astfel încât are întotdeauna o mână de spanac sau mazăre de adăugat la mesele sale. Dacă ai spațiu, păstrarea unei cămări pline cu „conserve de fasole și cereale integrale și lucruri care vor face întotdeauna o masă nutritivă" este de asemenea o modalitate bună și relativ ieftină de a te asigura că ai întotdeauna alimente vegetale la îndemână, chiar dacă nu ai nimic „Să mănânci proaspăt este important", spune Kassam. Dar ea adaugă că orice creștere a aportului de fructe și legume este benefică. „Nu vorbim despre a fi perfect." Întrebări frecvente
Întrebări frecvente Bucuria de a face VegMaxxing

1 Ce înseamnă de fapt vegmaxxing
Este un termen jucăuș pentru a înghesui cât mai multe legume în ziua ta, ideal fără a-ți revoluționa viața. Gândește-te la mici adăugiri automate în loc de diete stricte

2 De unde provine termenul
Împrumută sufixul maxxing din argoul de internet care înseamnă a optimiza ceva. Vegmaxxing înseamnă pur și simplu optimizarea aportului tău de legume

3 Câte legume ar trebui să mănânc
Majoritatea ghidurilor sugerează în jur de 2-3 căni de legume pe zi pentru adulți, în funcție de vârstă, sex și nivelul de activitate. Vegmaxxing își propune să facă atingerea acestui obiectiv ușoară

4 Ce contează ca legumă
Botanic, multe lucruri sunt fructe, dar în scopuri nutriționale contează ca legume. La fel și legumele cu frunze verzi, rădăcinile, tulpinile și leguminoasele în multe cadre

5 Cartofii contează
Da, deși sunt amidonoși, așa că tratează-i ca pe o legumă printre multe altele, mai degrabă decât ca întreaga ta cotă

6 Care este cea mai simplă modalitate de a începe
Adaugă o legumă la o masă pe care deja o mănânci — spanac în sosul de paste, morcov ras în chili, mazăre congelată în orez. Nu sunt necesare rețete noi

7 Ce înseamnă „fără să încerci prea mult" în practică
Înseamnă să folosești metode ascunse — legume congelate, opțiuni pre-tăiate, blending și ascunderea legumelor în alimentele pe care deja le iubești, astfel încât să nu pară o corvoadă

8 Legumele congelate sunt la fel de bune ca cele proaspete
De obicei da — sunt congelate la maturitate maximă și păstrează majoritatea nutrienților. Sunt și mai ieftine și durează mai mult, ceea ce face vegmaxxing mult mai ușor

9 Care sunt câteva trucuri ascunse de vegmaxxing
Rade zucchini în brioșe, amestecă conopidă în sosul de mac and cheese, adaugă dovleac piure în sosul de roșii, înlocuiește jumătate din orez cu broccoli mărunțit și aruncă verdețuri în smoothie-uri

10 Pot face vegmaxxing la micul dejun
Absolut. Adaugă spanac în ouă, pune avocado și roșii pe pâine prăjită, amestecă dovleac în fulgi de ovăz sau blenduiește o mână de verdețuri într-un smoothie

11 Ce fac dacă nu-mi place gustul legumelor
Începe cu cele blânde — car