Když Eva Humphriesová začínala pracovat jako nutriční terapeutka, setkala se s klientem, kterému právě diagnostikovali vysoký krevní tlak a vysoký cholesterol a byl na pokraji diabetu 2. typu. Neměl ponětí, jak změnit svůj jídelníček ani životní styl. Muž se zhroutil a plakal 45 minut, což v Humphriesové zanechalo pocit „bezradnosti", říká. V posledních 15 minutách sezení, když hledala něco rychlého, ale užitečného, co by mu řekla, mu nakonec poradila: „Když se podíváš na talíř jídla, můžeš mi prosím udělat polovinu zeleniny?" Klient se vrátil o dva měsíce později a „barva se mu vrátila do tváří", říká. Řekl jí, že přidání zeleniny mu „začalo dělat opravdu dobře."
Je to jednoduchý přístup k tomu, jak jíst více rostlin – a jeden, který bychom možná všichni měli začít kopírovat, dříve než později. Začátkem tohoto měsíce nová zpráva zjistila, že kvůli zhoršující se kvalitě půdy jsou plodiny včetně mrkve, jablek a hrášku nyní o 20 % až 50 % méně výživné než v 60. letech 20. století. Měli bychom tedy jíst dvakrát tolik?
Když jsem byl dítě, mantra „pět denně" pro ovoce a zeleninu mi byla vtloukána do hlavy, a jako dospělý jsem si myslel, že si vedu dobře. Jsem vegetarián, což znamená, že většina mých jídel se točí kolem rostlinných potravin; odebírám službu dodávky zeleniny od místní komunitní farmy; a často svačím jablka. Většinu času skutečně jím svých pět denně – a často i více.
Ale ještě před těmito zjištěními výzkum ukazoval, že bychom měli usilovat o 10 porcí ovoce a zeleniny denně místo pěti, zatímco někteří odborníci doporučují jíst 30 různých rostlin týdně. Jíst – a cenově dostupně získávat – takový objem může působit zdrcujícím dojmem, a zprávy o klesající nutriční hodnotě mohou být odrazující.
William Summers, senior associate ve Deep Science Ventures, která novou zprávu publikovala společně s charitou Mark Leonard Trust, doufá, že zjištění přimějí zemědělce a tvůrce politik zvážit a upřednostnit nutriční hustotu. Mezitím nechce, aby si lidé mysleli, že nemá smysl jíst rostliny. Jeho výzkum ukázal, že „celé potraviny, napříč obilovinami, ovocem a zeleninou, rozhodně přestaly být tak nutričně husté. To je fakt – ale stále jsou daleko, daleko lepší než jíst ultra-zpracované potraviny."
„Existují určité druhy zeleniny, o nichž je známo, že jsou nutričně hustší, a to souvisí s jejich genetikou," dodává. „Obecně jsou to listová zelenina. Takže bych řekl, že čím více listové zeleniny dostanete do svého jídelníčku, tím lépe."
Podle loňského Národního průzkumu stravy a výživy dosáhne svých pěti denně pouze 17 % dospělých ve Velké Británii, což může zahrnovat ovoce, zeleninu, fazole a luštěniny. Jak tedy můžeme jíst více rostlin, aniž bychom se o to příliš snažili?
Prvním krokem by mohlo být nahrazení masa fazolemi v jídlech, která už připravujete. Dr. Shireen Kassam, hostující profesorka rostlinné výživy na University of Winchester a výkonná ředitelka Plant-Based Health Professionals UK, navrhuje vyměnit tofu kari za kuřecí kari nebo čočkové boloňské za to připravené z mletého masa. I když se nechcete masa úplně vzdát, „půl na půl" boloňské z masa a čočky je dobrý způsob, jak nenápadně přidat zeleninu, aniž byste úplně změnili chuť, říká.
Matt Beardmore, výkonný šéfkuchař italské restaurace Legare, také využívá omáčky na těstoviny k tomu, aby do nich dostal zeleninu. V jeho restauraci je hlavní prioritou chuť, ale doma, aby získal maximum výživy, zdvojnásobuje nebo ztrojnásobuje množství sofrita (základ z cibule, celeru a mrkve pro omáčky), které obvykle do receptu dává. Jak se počasí ochlazuje, Kassam a Beardmore oba doporučují polévky jako způsob, jak spotřebovat všechny smutně vypadající zbytky v zásuvce na zeleninu. S polévkou, jako je minestrone, „ji můžete naprosto" naplnit zeleninou," říká Beardmore. Jeho pravidlo palce je naplnit polovinu talíře zeleninou, což navrhuje i Humphriesová. Přístup, který použila u nešťastného klienta na začátku své kariéry, se stal vůdčím principem toho, jak nyní pracuje. „Je to ta myšlenka: když se podíváme na talíř vizuálně, můžeme prostě přidat pár dalších kousků zeleniny, nebo možná nějaké bylinky či hrst listové zeleniny? Myslím, že podceňujeme, co všechno mohou malé návyky, jako přidání extra porce zeleniny, dokázat."
Dalším krokem, říká Humphriesová, je diverzifikovat příjem, abyste získali co nejvíce různých minerálů a vitamínů. „Máme tendenci upadnout do rutiny jeden brokolici, papriky a hrášek," říká. Jedna z otázek, kterou klientům klade, je: „Kdy jste naposledy měli řeřichu? Nebo kdy jste naposledy přidali hrst čerstvé petrželky na své jídlo?" Čerstvé bylinky jsou koncentrovanými zdroji živin, říká, takže nepotřebujete mnoho, abyste z nich měli prospěch. Myšlenka je přimět lidi přemýšlet o snadných způsobech, jak přidat novou zeleninu a další rostliny do jídelníčku, který už mají.
Jednou z rostlin, které bychom ve Velké Británii mohli jíst více, jsou mořské řasy, říká Humphriesová, zejména proto, že obsahují jód, jeden z minerálů, u kterých Deep Science Ventures upozornila, že se z našich půd ztratily. „Má spoustu jódu, železa, vápníku a hořčíku," říká. „Je to jedna z těch rostlinných potravin, o kterých často nepřemýšlíme." Nepotřebujete mnoho mořských řas, abyste získali prospěch, takže trocha sushi, které často obsahuje sušenou verzi zvanou nori, udělá svou práci. „Mám tendenci ji používat v koření, protože má docela slanou chuť," říká Humphriesová.
Na tom, jak ovoce a zeleninu vaříme, také záleží. „Vitamíny C a B se ze zeleniny ztrácejí, pokud je vaříte," říká Humphriesová. „C se teplem rozkládá a mnoho vitamínů B se vyluhuje do vody." Na druhou stranu, některé druhy zeleniny se vařením skutečně zlepšují: „Vezměte si například železo ve špenátu. Ze syrového špenátu téměř žádné železo nevstřebáme, ale když je vařený nebo uvařený, vstřebáme ho opravdu dobře."
Ani Humphriesová, ani Kassam však nedoporučují příliš se znepokojovat způsoby vaření – hlavní věcí je jíst více zeleniny. „Pro většinu lidí zůstává základní poselství stejné: pět denně je minimum," říká Kassam. Pokud zvládnete více, vašemu tělu to prospěje.
Abyste získali co nejvíce živin z jídla, které už jíte, vybírejte celozrnné varianty, kdykoli můžete – „snížit závislost na rafinovaných obilovinách a sáhnout po hnědé rýži, hnědých těstovinách," říká Kassam. Jedna překvapivá věc, kterou mi Kassam a Humphriesová řekly, je, že namáčení fazolí a luštěnin před vařením může také zvýšit jejich biologickou dostupnost a pomoci vám vstřebat z nich více živin.
Fazole mohou být skvělým zdrojem selenu a zinku, ale může být pro nás obtížné tyto minerály skutečně vstřebat, pokud nebyly dlouho namočené nebo velmi pomalu vařené, vysvětluje Humphriesová. Je to proto, že fazole obsahují fytáty, což jsou „antinutrienty a jejich hlavní úlohou je vázat minerály," říká. „Takže když jíme fazole nebo obiloviny, nemůžeme tyto minerály plně vstřebat, protože jsou vázány na tyto fytáty. Jediným způsobem, jak to obejít, je dělat věci jako namáčet fazole přes noc. To oklame rostlinu, aby si myslela, že se chystá vyklíčit, a uvolní fytáty."
To je skvělá zpráva, pokud máte čas a kapacitu plánovat dopředu a připravovat si fazole. Většina z nás kupuje fazole v konzervách nebo sklenicích. Podle Humphriesové byla většina hotových konzervovaných fazolí rychle uvařena, takže i když jsou pro vás stále dobré, tímto způsobem nezískáte maximální nutriční prospěch. Jako pohodlnou alternativu Humphriesová doporučuje Bold Bean Co, která prodává předem namočené, pomalu vařené fazole ve sklenicích – ale ty stojí asi čtyřikrát tolik než konzervy vlastních značek supermarketů.
Nejvýživnější možnost často něco stojí, říká Humphriesová, která přiznává, že si nemůže dovolit jíst 100% bioprodukty, i když by chtěla. Dělá výběr bioproduktů skutečně nutriční rozdíl? „Naše data o bioproduktech nejsou nijak zvlášť skvělá," říká. Ale chce, aby lidé věděli, že „když metabolizujeme pesticidy nebo jakékoli umělé chemikálie zbylé na našem jídle, spotřebováváme živiny na jejich detoxikaci" – takže existuje argument, že produkty bez pesticidů nám pomáhají udržet si více živin.
Pokud si můžete dovolit kupovat bio a lokální, je to skvělé, říká Humphriesová, „protože víme, že mít farmáře na konci ulice, kterému opravdu záleží na podpoře své místní komunity, v konečném důsledku podporuje víc než jen nutriční pohodu – podporuje naši místní ekonomiku. Také víme, že jakmile jsou věci sklizeny, začnou poměrně rychle ztrácet živiny. Takže přístup k čerstvějším produktům má svou hodnotu."
Z tohoto důvodu, pokud si můžete vypěstovat vlastní ovoce, zeleninu a bylinky na zahradě nebo na parapetu, pravděpodobně získáte více živin z rostlin, než se začnou rozkládat. To je pravděpodobně „jedna výhoda", co se týče výživy, která byla prokázána u domácích versus kupovaných produktů, podle Summerse. „Neexistuje obrovské množství důkazů, ale z toho, co existuje, se nezdá, že by existovaly nějaké spolehlivé rozdíly" kromě „prosté čerstvosti," říká. „Čím dříve to sníte nebo zakonzervujete, tím lépe."
„V konečném důsledku, jako nutriční terapeutka, mé srdce lpí na: ‚dostaňte do sebe zeleninu'" – jakýmkoli způsobem, který je cenově dostupný a zvládnutelný – říká Humphriesová. Zatímco Kassam by doporučila vyměnit sladké svačiny za ovoce, ořechy a crudités (to třetí, abyste dostali ještě více zeleniny mimo jídla), „v konečném důsledku musíme uznat, že nezdravé kalorie jsou levnější než zdravé kalorie," říká. Odkazuje na nejnovější zprávu Broken Plate nadace Food Foundation, která ukázala, že pětina britských domácností by musela utratit 85 % svého příjmu za jídlo, aby si mohla dovolit vládou doporučovanou zdravou stravu, a že cenový rozdíl mezi zdravějšími a méně zdravými potravinami je nyní největší za více než deset let.
Kvůli tomu, říká Kassam, „lidé nedělají vždy aktivní volby: jejich volby se dějí v potravinovém prostředí – co je cenově dostupné, co je známé. Musíme v našich supermarketech zastupovat zdravější možnosti a motivovat k těmto nákupům."
Existují způsoby, jak maximalizovat spotřebu rostlin o něco levněji: mražená zelenina se stále počítá a někdy dokonce obsahuje více živin než čerstvá. „Existují případy, kdy rychlé zmrazení zeleniny poskytne lepší nutriční kvalitu než čerstvá zelenina, která ležela dost dlouho na to, aby se rozložila," říká Summers.
„Mám tendenci mít v mrazáku tři až čtyři různé druhy zeleniny," říká Humphriesová, takže má vždy hrst špenátu nebo hrášku, které může přidat do svých jídel.
Pokud máte místo, udržovat spíž plnou „konzerv fazolí a celozrnných obilovin a věcí, které vždy vytvoří výživné jídlo," je také dobrý, relativně levný způsob, jak zajistit, že máte vždy po ruce rostlinné potraviny, i když nemáte nic čerstvého. „Jíst čerstvé je důležité," říká Kassam. Ale dodává, že jakékoli zvýšení příjmu ovoce a zeleniny je prospěšné. „Nemluvíme o tom být dokonalý."
Často kladené otázky
FAQs Radost z VegMaxxingu
1 Co vlastně vegmaxxing znamená
Je to hravý termín pro to, nacpat do svého dne co nejvíce zeleniny – ideálně bez převratu vašeho života. Myslete na malé automatické dodatky spíše než na striktní diety
2 Odkud termín pochází
Vypůjčuje si příponu maxxing z internetového slangu, což znamená optimalizovat něco. Vegmaxxing prostě znamená optimalizaci vašeho příjmu zeleniny
3 Kolik zeleniny bych měl jíst
Většina doporučení navrhuje kolem 2–3 šálků zeleniny denně pro dospělé v závislosti na věku, pohlaví a úrovni aktivity. Vegmaxxing si klade za cíl usnadnit dosažení tohoto cíle
4 Co se počítá jako zelenina
Botanicky je spousta věcí ovoce, ale pro účely výživy se počítají jako zelenina. Stejně tak listová zelenina, kořeny, stonky a luštěniny v mnoha rámcích
5 Počítají se brambory
Ano, i když jsou škrobové, tak s nimi zacházejte jako s jednou zeleninou mezi mnoha, ne jako s celou vaší kvótou
6 Jaký je nejjednodušší způsob, jak začít
Přidejte jednu zeleninu do jídla, které už jíte – špenát do omáčky na těstoviny, nastrouhanou mrkev do chili, mražený hrášek do rýže. Žádné nové recepty nejsou potřeba
7 Co znamená bez velké snahy v praxi
Znamená to používat nenápadné metody – mraženou zeleninu, předkrájené možnosti, mixování a schovávání zeleniny v jídlech, která už milujete, aby to nepůsobilo jako povinnost
8 Je mražená zelenina stejně dobrá jako čerstvá
Obvykle ano – je zmražena v době vrcholné zralosti a zachovává většinu živin. Je také levnější a vydrží déle, což vegmaxxing hodně usnadňuje
9 Jaké jsou některé nenápadné triky vegmaxxingu
Nastrouhejte cuketu do muffinů, rozmixujte květák do omáčky k mac and cheese, přidejte dýňové pyré do rajčatové omáčky, vyměňte polovinu rýže za rýži z brokolice a přidejte listovou zeleninu do smoothies
10 Můžu vegmaxxovat při snídani
Rozhodně. Přidejte špenát do vajec, ozdobte toast avokádem a rajčetem, vmíchejte dýni do ovesné kaše nebo rozmixujte hrst listové zeleniny do smoothie
11 Co když mi nechutná zelenina
Začněte s mírnou zeleninou – kar
Radost z veg-maxxingu: jak jíst mnohem, mnohem více rostlin – aniž byste se o to skutečně snažili
