Wakati Eva Humphries alipoanza kufanya kazi kama mtaalamu wa lishe, alikutana na mteja ambaye alikuwa amegunduliwa hivi karibuni na shinikizo la damu la juu na cholesterol ya juu na alikuwa karibu na ugonjwa wa kisukari wa aina ya 2. Hakuwa na wazo la jinsi ya kubadilisha lishe au mtindo wake wa maisha. Mwanamume huyo alivunjika na kulia kwa dakika 45, jambo ambalo lilimfanya Humphries ahisi "amepoteza," anasema. Katika dakika 15 za mwisho za kikao, akitafuta kitu cha haraka lakini cha manufaa cha kusema, hatimaye alimwambia: "Unapotazama sahani ya chakula, unaweza tu kufanya nusu yake iwe mboga kwa ajili yangu?" Mteja alirudi miezi miwili baadaye na "rangi ilikuwa imerudi kwenye mashavu yake," anasema. Alimwambia kwamba kuongeza mboga "kulianza kumfanya ahisi vizuri sana."
Ni mbinu rahisi ya kula mimea zaidi—na moja ambayo sisi sote tunaweza kuhitaji kuanza kuiga, mapema badala ya baadaye. Mapema mwezi huu, ripoti mpya iligundua kwamba, kwa sababu ya kuzorota kwa ubora wa udongo, mazao ikiwa ni pamoja na karoti, tufaha na mbaazi sasa yana lishe kidogo kwa 20% hadi 50% kuliko ilivyokuwa katika miaka ya 1960. Kwa hivyo tunapaswa kula mara mbili zaidi?
Nilipokuwa mtoto, kauli mbiu ya "tano kwa siku" kwa matunda na mboga iliwekwa vichwani mwangu, na nikiwa mtu mzima nilidhani nilikuwa nikifanya vizuri. Mimi ni mla mboga, ambayo inamaanisha milo yangu mingi inahusu vyakula vya mimea; ninajiandikisha kwa huduma ya uwasilishaji wa mboga kutoka shamba la jamii la eneo langu; na mara nyingi ninakula tufaha kama vitafunio. Kwa kweli ninakula tano zangu kwa siku mara nyingi—na mara nyingi zaidi ya hapo.
Lakini hata kabla ya matokeo haya, utafiti ulipendekeza tupige hatua ya sehemu 10 za matunda na mboga kwa siku badala ya tano, wakati wataalamu wengine wanapendekeza kula mimea 30 tofauti kwa wiki. Kula—na kupata kwa bei nafuu—kiasi kama hicho kunaweza kuhisi kuzidi nguvu, na habari kuhusu kupungua kwa thamani ya lishe inaweza kukatisha tamaa.
William Summers, mshirika mkuu katika Deep Science Ventures, ambayo ilichapisha ripoti mpya pamoja na shirika la hisani la Mark Leonard Trust, anatarajia matokeo yatawafanya wakulima na watunga sera kuzingatia na kuweka kipaumbele msongamano wa virutubisho. Wakati huo huo, hataki watu wafikiri hakuna maana katika kula mimea. Utafiti wake umeonyesha kwamba "vyakula vizima, katika nafaka, matunda na mboga, kwa hakika vimepungua msongamano wa virutubisho. Hilo ni ukweli—lakini bado ni bora zaidi kuliko kula vyakula vilivyosindikwa kupita kiasi."
"Kuna mboga fulani zinazojulikana kuwa na msongamano mkubwa wa virutubisho, na hiyo inahusiana na jenetiki zao," anaongeza. "Kwa ujumla, ni majani ya kijani. Kwa hivyo ningesema kadri unavyoweza kupata majani ya kijani zaidi katika lishe yako, ndivyo bora zaidi."
Kulingana na Utafiti wa Kitaifa wa Lishe na Chakula wa mwaka jana, ni 17% tu ya watu wazima wa Uingereza wanaopata tano zao kwa siku, ambazo zinaweza kujumuisha matunda, mboga, maharage na kunde. Kwa hivyo tunawezaje kula mimea zaidi bila kujitahidi sana?
Hatua ya kwanza inaweza kuwa kubadilisha nyama na maharage katika milo unayokwisha kuandaa. Dk Shireen Kassam, profesa mgeni wa lishe ya mimea katika Chuo Kikuu cha Winchester na mkurugenzi mtendaji wa Plant-Based Health Professionals UK, anapendekeza kubadilisha kari ya tofu na kari ya kuku, au bolognese ya dengu na ile iliyotengenezwa na nyama ya kusaga. Hata kama hutaki kuacha nyama kabisa, bolognese ya "nusu na nusu" ya nyama na dengu ni njia nzuri ya kuingiza mboga bila kubadilisha kabisa ladha, anasema.
Matt Beardmore, mpishi mkuu katika mgahawa wa Kiitaliano Legare, pia anatumia michuzi ya pasta kuingiza mboga. Katika mgahawa wake lengo ni ladha, lakini nyumbani, ili kupata lishe ya juu zaidi, anaongeza mara mbili au tatu kiasi cha sofrito (msingi wa vitunguu, seleri na karoti kwa michuzi) ambacho kwa kawaida huweka katika mapishi. Kadri hali ya hewa inavyozidi kuwa baridi, Kassam na Beardmore wote wanapendekeza supu kama njia ya kutumia mabaki yoyote yanayosikitisha kwenye droo yako ya mboga. Kwa supu kama minestrone, "unaweza kabisa"Kuijaza na mboga," anasema Beardmore. Kanuni yake ya kidole ni kujaza nusu ya sahani yake na mboga, ambayo ndiyo anayopendekeza Humphries pia. Mbinu aliyotumia kwa mteja asiyefurahi mwanzoni mwa kazi yake imekuwa kanuni elekezi ya jinsi anavyofanya kazi sasa. "Ni wazo hili la: ikiwa tunaangalia sahani kwa macho, tunaweza tu kuongeza vipande kadhaa zaidi vya mboga, au labda mitishamba au kiganja cha majani? Nadhani tunadharau kiasi ambacho tabia ndogo kama kuongeza sehemu ya ziada ya mboga zinaweza kufanya."
Hatua inayofuata, anasema Humphries, ni kubadilisha aina ya ulaji wako ili upate madini na vitamini tofauti iwezekanavyo. "Tunaelekea kuangukia katika utaratibu wa kula brokoli, pilipili na mbaazi," anasema. Swali moja analowauliza wateja wake ni: "Mara ya mwisho ulikula majani ya maji ni lini? Au mara ya mwisho uliongeza kiganja cha parsley mbichi juu ya chakula chako ni lini?" Mitishamba mibichi ni vyanzo vilivyokolea vya virutubisho, anasema, kwa hivyo huhitaji kiasi kikubwa ili kufaidika. Wazo ni kuwafanya watu wafikirie njia rahisi za kuongeza mboga mpya na mimea mingine katika lishe waliyo nayo tayari.
Mmea mmoja tunaoweza kula zaidi nchini Uingereza ni mwani wa baharini, anasema Humphries, hasa kwa sababu una iodini, moja ya madini ambayo Deep Science Ventures ilibainisha kuwa yamepotea kutoka kwenye udongo wetu. "Una iodini nyingi, chuma, kalsiamu na magnesiamu," anasema. "Ni moja ya vyakula vya mimea ambavyo hatufikiri mara nyingi." Huhitaji mwani mwingi ili kupata faida, kwa hivyo kula sushi kidogo, ambayo mara nyingi inajumuisha toleo lililokaushwa linaloitwa nori, kutafanya kazi. "Ninaelekea kuitumia katika viungo kwa sababu ina ladha ya chumvi kiasi," anasema Humphries.
Jinsi tunavyopika matunda na mboga ni muhimu pia. "Vitamini C na B huelekea kupotea kutoka kwa mboga ikiwa unazichemsha," anasema Humphries. "C huvunjwa na joto, na vitamini nyingi za B huingia ndani ya maji." Kwa upande mwingine, mboga zingine kwa kweli zinaboresha zinapochemushwa: "Chukua chuma katika mchicha, kwa mfano. Hatuwezi kunyonya chuma chochote kutoka kwa mchicha mbichi, lakini tunaweza kunyonya vizuri sana ukiwa umepikwa au kuchemushwa."
Humphries wala Kassam hawapendekezi kuwa na wasiwasi sana kuhusu njia za kupika, ingawa—kula mboga zaidi ndilo jambo kuu. "Kwa watu wengi, ujumbe wa msingi unabaki ule ule: tano kwa siku ni kiwango cha chini," anasema Kassam. Ikiwa unaweza kumudu zaidi, hiyo itaitumikia vizuri mwili wako.
Ili kupata virutubisho vingi kutoka kwa chakula unachokula tayari, chagua aina za nafaka nzima popote unapoweza—"kupunguza utegemezi wa nafaka zilizosafishwa na kwenda kwa wali wa kahawia, pasta ya kahawia," anasema Kassam. Jambo moja la kushangaza ambalo Kassam na Humphries waniambia ni kwamba kuloweka maharage na kunde kabla ya kupika kunaweza pia kuongeza upatikanaji wao wa kibayolojia, kikusaidia kunyonya virutubisho zaidi kutoka kwao.
Maharage yanaweza kuwa chanzo kizuri cha seleniamu na zinki, lakini inaweza kuwa vigumu kwetu kunyonya madini hayo ikiwa hayajalowekwa kwa muda mrefu au kupikwa polepole sana, anaeleza Humphries. Hiyo ni kwa sababu maharage yana phytates, ambazo ni "kinga-virutubisho, na kazi yao kuu ni kufunga madini," anasema. "Kwa hivyo tunapokula maharage au nafaka, hatuwezi kunyonya kikamilifu madini hayo kwa sababu yamefungwa na phytates hizi. Njia pekee ya kuepuka hilo ni kufanya mambo kama kuloweka maharage usiku kucha. Hiyo inadanganya mmea kufikiri unakaribia kuchipua, na inatoa phytates."
Hii ni habari njema ikiwa una muda na uwezo wa kupanga mapema na kuandaa maharage yako.Karibu sisi sote tunanunua maharage kwenye makopo au mitungi. Kulingana na Humphries, maharage mengi ya makopo tayari kuliwa yamechemushwa haraka, kwa hivyo ingawa bado ni mazuri kwako, hupati faida ya juu zaidi ya lishe kwa njia hiyo. Kwa mbadala unaofaa, Humphries anapendekeza Bold Bean Co, ambayo inauza maharage yaliyolowekwa awali, yaliyopikwa polepole kwenye mitungi—lakini haya yanagharimu karibu mara nne zaidi kuliko makopo ya chapa za maduka makubwa.
Chaguo lenye lishe zaidi mara nyingi huja kwa bei, anasema Humphries, ambaye anakiri kuwa hawezi kumudu kula mazao ya kilimo-hai 100% ingawa angependa. Je, kuchagua kilimo-hai kwa kweli kunaleta tofauti ya lishe? "Data yetu kuhusu kilimo-hai si nzuri sana," anasema. Lakini anataka watu wajue kwamba "tunapometabolisha dawa za wadudu au aina yoyote ya kemikali bandia zilizobaki kwenye chakula chetu, tunatumia virutubisho kuondoa sumu"—kwa hivyo kuna hoja kwamba mazao yasiyo na dawa za wadudu yanatusaidia kuhifadhi virutubisho zaidi.
Ikiwa unaweza kumudu kununua kilimo-hai na vya ndani, hiyo ni nzuri, anasema Humphries, "kwa sababu tunajua kwamba kuwa na mkulima wa karibu ambaye anajali kweli kusaidia jamii yao ya ndani hatimaye kunasaidia zaidi ya ustawi wa lishe—kunasaidia uchumi wetu wa ndani. Tunajua pia kwamba mara vitu vinapovunwa, vinaanza kupoteza virutubisho kwa kasi kiasi. Kwa hivyo kupata mazao mapya zaidi kuna thamani."
Kwa sababu hii, ikiwa unaweza kulima matunda, mboga na mitishamba yako mwenyewe kwenye bustani yako au kwenye kingo za madirisha yako, unaweza kupata virutubisho vingi vya mimea kabla ya kuanza kuharibika. Hiyo labda ni "faida moja," kwa upande wa lishe, ambayo imethibitishwa linapokuja suala la mazao ya nyumbani dhidi ya yale ya dukani, kulingana na Summers. "Hakuna ushahidi mwingi, lakini kutokana na kile kilichopo, haionekani kuwa na tofauti yoyote ya kuaminika" isipokuwa "uraia tu," anasema. "Kadri unavyokula au kuhifadhi haraka, ndivyo bora zaidi."
"Hatimaye, kama mtaalamu wa lishe, moyo wangu uko kwa: 'ingiza mboga ndani'"—kwa njia yoyote inayomudu na inayoweza kudhibitiwa—anasema Humphries. Ingawa Kassam angependekeza kubadilisha vitafunio vya sukari na matunda, karanga na crudités (cha tatu ili kuingiza mboga zaidi nje ya milo), "hatimaye tunapaswa kutambua kwamba kalori zisizo na afya ni za bei nafuu kuliko kalori zenye afya," anasema. Anarejelea ripoti ya hivi karibuni ya Broken Plate ya Food Foundation, ambayo ilionyesha kwamba moja ya tano ya kaya za Uingereza zingehitaji kutumia 85% ya kipato chao kwa chakula ili kumudu lishe yenye afya inayopendekezwa na serikali, na kwamba pengo la bei kati ya chakula chenye afya zaidi na kisicho na afya sasa ni kubwa zaidi kuliko ilivyokuwa kwa zaidi ya muongo mmoja.
Kwa sababu ya hili, Kassam anasema, "watu hawafanyi chaguo tendaji kila wakati: chaguo zao hufanywa katika mazingira ya chakula—kile kinachomudu, kile kinachojulikana. Tunahitaji kuwakilisha chaguo zenye afya zaidi katika maduka yetu makubwa na kuhimiza ununuzi huo."
Kuna njia za kuongeza matumizi yako ya mimea kwa bei nafuu zaidi: mboga zilizogandishwa bado zinahesabika, na wakati mwingine hata zina virutubisho zaidi kuliko mbichi. "Kuna matukio ambapo kugandisha mboga haraka kutatoa ubora bora wa lishe kuliko mboga mbichi ambazo zimekaa mahali muda mrefu wa kutosha kuharibika," anasema Summers.
"Ninaelekea kuhifadhi aina tatu hadi nne tofauti za mboga kwenye friza yangu," anasema Humphries, kwa hivyo kila wakati ana kiganja cha mchicha au mbaazi cha kuongeza kwenye milo yake.
Ikiwa una nafasi, kuweka kabati la akiba likiwa limejaa "makopo ya maharage na nafaka nzima na vitu ambavyo daima vitafanya mlo wenye lishe" pia ni njia nzuri, ya bei nafuu kiasi ya kuhakikisha kila wakati una vyakula vya mimea karibu, hata kama huna kitu"Kula mbichi ni muhimu," anasema Kassam. Lakini anaongeza kwamba ongezeko lolote la ulaji wa matunda na mboga lina manufaa. "Hatuzungumzii kuhusu kuwa mkamilifu."
Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara
Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara Furaha ya VegMaxxing
1 Vegmaxxing inamaanisha nini hasa
Ni neno la kuchekesha kwa ajili ya kuweka mboga nyingi iwezekanavyo katika siku yako—ikiwezekana bila kubadilisha maisha yako kabisa. Fikiri nyongeza ndogo za kiotomatiki badala ya lishe kali
2 Neno hili lilitoka wapi
Linakopa kiambishi maxxing kutoka kwa misemo ya mtandaoni linalomaanisha kuboresha kitu. Vegmaxxing inamaanisha tu kuboresha ulaji wako wa mboga
3 Ninapaswa kula mboga ngapi
Miongozo mingi inapendekeza takriban vikombe 2–3 vya mboga kwa siku kwa watu wazima kulingana na umri, jinsia na kiwango cha shughuli. Vegmaxxing inalenga kufanya kufikia hilo kuwa rahisi
4 Ni nini kinachohesabika kama mboga
Kibotania, vitu vingi ni matunda lakini kwa madhumuni ya lishe vinahesabika kama mboga. Vivyo hivyo majani ya kijani, mizizi, mashina na kunde katika mifumo mingi
5 Viazi vinahesabika
Ndiyo ingawa vina wanga mwingi kwa hivyo vichukulie kama mboga moja kati ya nyingi badala ya mgawo wako wote
6 Njia moja rahisi zaidi ya kuanza ni ipi
Ongeza mboga moja kwenye mlo unaokula tayari—mchicha kwenye mchuzi wako wa pasta, karoti iliyokunwa kwenye chili yako, mbaazi zilizogandishwa kwenye wali wako. Hakuna mapishi mapya yanayohitajika
7 "Bila kujitahidi sana" inamaanisha nini kivitendo
Inamaanisha kutumia mbinu za kujificha—mboga zilizogandishwa, chaguo zilizokatwa tayari, kuchanganya na kuficha mboga katika vyakula unavyopenda tayari ili isihisi kama kazi ngumu
8 Mboga zilizogandishwa ni nzuri kama mbichi
Kwa kawaida ndiyo—zinagandishwa zikiwa zimeiva kikamilifu na huhifadhi virutubisho vingi. Pia ni za bei nafuu na hudumu muda mrefu zaidi jambo linalofanya vegmaxxing kuwa rahisi zaidi
9 Ni mbinu gani za kujificha za vegmaxxing
Kuna mbinu kama kukunwa zukini ndani ya muffins, kuchanganya cauliflower kwenye mchuzi wa mac na cheese, kuongeza boga lililopondwa kwenye mchuzi wa nyanya, kubadilisha nusu ya wali wako na brokoli iliyokunwa, na kutupa majani kwenye smoothies
10 Naweza kufanya vegmaxx kwenye kifungua kinywa
Bila shaka. Ongeza mchicha kwenye mayai, weka avocado na nyanya juu ya toast, changanya malenge kwenye oatmeal au changanya kiganja cha majani kwenye smoothie
11 Je, ikiwa sipendi ladha ya mboga
Anza na zile zisizo na ladha kali—kar
Furaha ya veg-maxxing: jinsi ya kula mimea mingi, mingi zaidi - bila kujitahidi sana
