Когато Ева Хъмфрис за първи път започнала работа като диетолог, тя се срещнала с клиент, на когото току-що били диагностицирани високо кръвно налягане и висок холестерол и който бил на ръба на диабет тип 2. Той нямал никаква представа как да промени диетата или начина си на живот. Мъжът се разплакал и плакал 45 минути, което накарало Хъмфрис да се почувства „в недоумение“, казва тя. В последните 15 минути от сесията, търсейки нещо бързо, но полезно да каже, тя най-накрая му казала: „Когато погледнете чиния с храна, можете ли просто да направите половината от нея зеленчуци за мен?“ Клиентът се върнал два месеца по-късно и „цветът се бил върнал на бузите му“, казва тя. Той ѝ казал, че добавянето на зеленчуците „започнало да го кара да се чувства наистина добре“.
Това е прост подход към яденето на повече растения—и такъв, който всички ние може да се наложи да започнем да копираме, по-скоро отколкото по-късно. По-рано този месец нов доклад установи, че поради влошаващото се качество на почвата култури, включително моркови, ябълки и грах, сега са с 20% до 50% по-малко питателни, отколкото са били през 60-те години. Така че трябва ли да ядем два пъти повече?
Когато бях дете, мантрата „пет на ден“ за плодове и зеленчуци ми беше втълпявана, и като възрастен мислех, че се справям добре. Аз съм вегетарианец, което означава, че повечето ми хранения са центрирани около растителни храни; абонирам се за услуга за доставка на зеленчуци от местна общностна ферма; и често хапвам ябълки. Всъщност ям моите пет на ден през повечето време—и често повече от това.
Но дори преди тези открития, изследванията предполагаха, че трябва да се стремим към 10 порции плодове и зеленчуци на ден вместо пет, докато някои експерти препоръчват яденето на 30 различни растения седмично. Яденето—и достъпното снабдяване—на такъв обем може да се почувства обезкуражаващо, а новината за намаляващата хранителна стойност е потенциално обезсърчителна.
Уилям Съмърс, старши сътрудник в Deep Science Ventures, която публикува новия доклад заедно с благотворителната организация Mark Leonard Trust, се надява откритията да накарат фермерите и политиците да обмислят и приоритизират хранителната плътност. Междувременно той не иска хората да мислят, че няма смисъл да ядат растения. Неговото изследване е показало, че „целите храни, включително зърнени храни, плодове и зеленчуци, определено са станали по-малко хранително плътни. Това е факт—но те все още са далеч, далеч по-добри от яденето на ултрапреработени храни.“
„Има определени зеленчуци, които са известни като по-хранително плътни, и това е свързано с тяхната генетика“, добавя той. „Като цяло, това са листните зеленчуци. Така че бих казал, че колкото повече листни зеленчуци можете да включите в диетата си, толкова по-добре.“
Според миналогодишното Национално проучване на диетата и храненето само 17% от възрастните в Обединеното кралство получават своите пет на ден, което може да включва плодове, зеленчуци, боб и варива. И така, как можем да ядем повече растения без наистина да се стараем?
Първа стъпка може да бъде замяната на месо с боб в храненията, които вече приготвяте. Д-р Ширин Касам, гостуващ професор по растително хранене в Университета на Уинчестър и изпълнителен директор на Plant-Based Health Professionals UK, предлага да замените къри с тофу с къри с пиле, или болонезе с леща с такова, направено с кайма. Дори ако не искате да се откажете напълно от месото, болонезе „половина-половина“ с месо и леща е добър начин да вмъкнете зеленчуци, без напълно да променяте вкуса, казва тя.
Мат Биърдмор, изпълнителен готвач в италианския ресторант Legare, също използва сосове за паста, за да натъпче зеленчуци. В неговия ресторант фокусът е върху вкуса, но у дома, за да получи максимално хранене, той удвоява или утроява количеството софрито (основа от лук, целина и морков за сосове), което обикновено слага в рецепта. Тъй като времето става по-студено, Касам и Биърдмор препоръчват супи като начин да използвате всякакви тъжно изглеждащи остатъци в чекмеджето за зеленчуци. Със супа като минестроне, „можете просто абсолютно“ да я напълните със зеленчуци, казва Биърдмор. Неговото правило е да запълва половината от чинията си със зеленчуци, което е това, което Хъмфрис също предлага. Подходът, който тя използва с нещастния клиент в началото на кариерата си, се превърна в ръководен принцип за това как работи сега. „Това е идеята: ако погледнем чинията визуално, можем ли просто да добавим още няколко парчета зеленчук, или може би някои билки или шепа зеленчуци? Мисля, че подценяваме колко могат да направят малки навици като добавянето на допълнителна порция зеленчуци.“
Следващата стъпка, казва Хъмфрис, е да разнообразите приема си, така че да получите възможно най-много различни минерали и витамини. „Ние сме склонни да изпадаме в рутина да ядем броколи, чушки и грах“, казва тя. Един въпрос, който тя задава на клиентите си, е: „Кога за последен път ядохте воден кресон? Или кога за последен път добавихте шепа пресен магданоз върху храната си?“ Пресните билки са концентрирани източници на хранителни вещества, казва тя, така че не се нуждаете от много, за да се възползвате. Идеята е да накарате хората да мислят за лесни начини да добавят нови зеленчуци и други растения към диетата, която вече имат.
Едно растение, което можем да ядем повече в Обединеното кралство, е морската водорасло, казва Хъмфрис, особено защото съдържа йод, един от минералите, които Deep Science Ventures отбеляза като изгубени от нашите почви. „Има много йод, желязо, калций и магнезий“, казва тя. „Това е една от онези растителни храни, за които не се сещаме често.“ Не се нуждаете от много морска водорасло, за да получите ползите, така че яденето на малко суши, което често включва сушена версия, наречена нори, ще свърши работа. „Аз съм склонна да го използвам в подправки, защото има доста солен вкус“, казва Хъмфрис.
Как готвим плодовете и зеленчуците също има значение. „Витамините C и B са склонни да се губят от зеленчуците, ако ги варите“, казва Хъмфрис. „C се разгражда от топлината, а много от витамините B изтичат във водата.“ От друга страна, някои зеленчуци всъщност се подобряват при варене: „Вземете желязото в спанака, например. Едва можем да абсорбираме желязо от суров спанак, но можем да го абсорбираме наистина добре, когато е сготвен или сварен.“
Нито Хъмфрис, нито Касам препоръчват да се тревожите твърде много за методите на готвене, обаче—яденето на повече зеленчуци е основното нещо. „За повечето хора основното послание остава същото: пет на ден е минимумът“, казва Касам. Ако можете да се справите с повече, това ще послужи добре на тялото ви.
За да получите максимума от хранителните вещества от храната, която вече ядете, избирайте пълнозърнести сортове, където можете—„намаляване на зависимостта от рафинирани зърна и избиране на кафяв ориз, кафява паста“, казва Касам. Едно изненадващо нещо, което Касам и Хъмфрис ми казват, е, че накисването на боб и варива преди готвене също може да увеличи тяхната бионаличност, помагайки ви да абсорбирате повече хранителни вещества от тях.
Бобът може да бъде чудесен източник на селен и цинк, но може да ни е трудно действително да абсорбираме тези минерали, ако не са били накиснати за дълго време или сготвени много бавно, обяснява Хъмфрис. Това е така, защото бобът съдържа фитати, които са „анти-хранителни вещества, и тяхната основна работа е да свързват минерали“, казва тя. „Така че когато ядем боб или зърнени храни, не можем напълно да абсорбираме тези минерали, защото те са свързани с тези фитати. Единственият начин да се заобиколи това е да правим неща като накисване на боб за една нощ. Това заблуждава растението, че ще покълне, и то освобождава фитатите.“
Това е чудесна новина, ако имате времето и капацитета да планирате предварително и да подготвите боба си. Повечето от нас купуват боб в консерви или буркани. Според Хъмфрис повечето готови за консумация консервиран боб са били сварени бързо, така че докато все още са добри за вас, не получавате максималната хранителна полза по този начин. За удобна алтернатива Хъмфрис препоръчва Bold Bean Co, която продава предварително накиснат, бавно сготвен боб в буркани—но те струват около четири пъти повече от консервите на собствената марка на супермаркета.
Най-питателната опция често идва на цена, казва Хъмфрис, която признава, че не може да си позволи да яде 100% органични продукти, въпреки че би искала. Прави ли изборът на органично всъщност хранителна разлика? „Нашите данни за органичното не са особено блестящи“, казва тя. Но тя иска хората да знаят, че „когато метаболизираме пестициди или всякакъв вид изкуствени химикали, останали върху храната ни, ние използваме хранителни вещества, за да ги детоксикираме“—така че има аргумент, че продуктите без пестициди ни помагат да задържим повече хранителни вещества.
Ако можете да си позволите да купувате органично и местно, това е чудесно, казва Хъмфрис, „защото знаем, че наличието на фермер по пътя, който наистина се грижи за подкрепата на местната си общност, в крайна сметка подкрепя повече от хранителното благополучие—това подкрепя местната ни икономика. Знаем също, че след като нещата бъдат откъснати, те започват да губят хранителни вещества доста бързо. Така че достъпът до по-пресни продукти има своята стойност.“
Поради тази причина, ако можете да отглеждате свои собствени плодове, зеленчуци и билки в градината си или на перваза на прозореца си, е вероятно да получите повече от хранителните вещества на растенията, преди те да започнат да се разграждат. Това вероятно е „единственото предимство“, що се отнася до храненето, което е било доказано по отношение на домашно отглежданите спрямо купените от магазина, според Съмърс. „Няма огромно количество доказателства, но от това, което има, не изглежда да има надеждни разлики“ освен „просто свежестта“, казва той. „Колкото по-скоро го изядете или консервирате, толкова по-добре.“
„В крайна сметка, като диетолог, сърцето ми лежи в: ‚вкарайте зеленчуците‘“—по какъвто и да е достъпен и управляем начин—казва Хъмфрис. Докато Касам би препоръчала замяна на захарни закуски с плодове, ядки и кръдете (третото, за да вкарате още повече зеленчуци извън храненията), „в крайна сметка трябва да признаем, че нездравословните калории са по-евтини от здравословните калории“, казва тя. Тя посочва най-скорошния доклад Broken Plate на Food Foundation, който показа, че една пета от домакинствата в Обединеното кралство би трябвало да харчат 85% от доходите си за храна, за да си позволят препоръчаната от правителството здравословна диета, и че ценовата разлика между по-здравословната и по-малко здравословната храна сега е най-голямата от над десетилетие.
Поради това, казва Касам, „хората не винаги правят активни избори: техните избори се правят в хранителната среда—какво е достъпно, какво е познато. Трябва да представяме по-здравословни опции в нашите супермаркети и да стимулираме тези покупки.“
Има начини да максимизирате консумацията на растения малко по-евтино: замразените зеленчуци все още се броят, и понякога дори съдържат повече хранителни вещества от пресните. „Има случаи, когато бързото замразяване на зеленчуци ще даде по-добро хранително качество от пресните зеленчуци, които са стояли достатъчно дълго, за да се разградят“, казва Съмърс.
„Аз съм склонна да складирам три до четири различни вида зеленчуци във фризера си“, казва Хъмфрис, така че винаги има шепа спанак или грах, които да добави към храненията си.
Ако имате място, поддържането на килер, пълен с „консерви боб и пълнозърнести храни и неща, които винаги ще направят питателно хранене“, също е добър, относително евтин начин да се уверите, че винаги имате растителни храни под ръка, дори ако не сте got нищо. „Яденето на прясно е важно“, казва Касам. Но тя добавя, че всяко увеличение на приема на плодове и зеленчуци е от полза. „Ние не говорим за това да бъдем перфектни.“
Често задавани въпроси
ЧЗВ Радостта от VegMaxxing
1 Какво всъщност означава vegmaxxing
Това е игрив термин за натъпкване на възможно най-много зеленчуци в деня си—в идеалния случай без да преобръщате живота си. Мислете за малки автоматични добавки, а не за строги диети
2 Откъде идва терминът
Той заимства наставката maxxing от интернет жаргона, означаваща оптимизиране на нещо. Vegmaxxing просто означава оптимизиране на приема на зеленчуци
3 Колко зеленчуци трябва да ям
Повечето насоки предполагат около 2-3 чаши зеленчуци на ден за възрастни в зависимост от възрастта, пола и нивото на активност. Vegmaxxing има за цел да направи постигането на това лесно
4 Какво се брои за зеленчук
Ботанически много неща са плодове, но за хранителни цели те се броят за зеленчуци. Същото важи за листните зеленчуци, корените, стъблата и бобовите растения в много рамки
5 Броят ли се картофите
Да, въпреки че са нишестени, така че ги третирайте като един зеленчук сред много, а не като цялата ви квота
6 Кой е най-лесният начин да започнете
Добавете един зеленчук към хранене, което вече ядете—спанак в соса за паста, настърган морков в чилито, замразен грах в ориза. Не са необходими нови рецепти
7 Какво означава „без наистина да се стараете“ на практика
Това означава използване на скрити методи: замразени зеленчуци, предварително нарязани опции, смесване и скриване на зеленчуци в храни, които вече обичате, така че да не се усеща като задължение
8 Замразените зеленчуци толкова добри ли са, колкото пресните
Обикновено да—те са замразени при пикова зрялост и запазват повечето хранителни вещества. Също така са по-евтини и издържат по-дълго, което прави vegmaxxing много по-лесно
9 Какви са някои скрити трикове за vegmaxxing
Настържете тиквички в мъфини, смесете карфиол в сос за макарони със сирене, добавете пюре от тиква към доматен сос, заменете половината от ориза си с ориз от броколи и хвърлете зеленчуци в смутита
10 Мога ли да правя vegmaxxing на закуска
Абсолютно. Добавете спанак към яйцата, сложете авокадо и домат върху препечен хляб, разбъркайте тиква в овесена каша или смесете шепа зеленчуци в смути
11 Ами ако не харесвам вкуса на зеленчуците
Започнете с меки такива, кар
Радостта от veg-maxxing: как да ядете много, много повече растения – без дори да се опитвате
