वेज-मैक्सिंग का आनंद: बिना ज़्यादा कोशिश किए बहुत अधिक पौधे कैसे खाएं
जब ईवा हम्फ्रीज़ ने पहली बार पोषण विशेषज्ञ के रूप में काम करना शुरू किया, तो उनकी मुलाकात एक ऐसे ग्राहक से हुई जिसे अभी-अभी उच्च रक्तचाप और उच्च कोलेस्ट्रॉल का निदान हुआ था और वह टाइप 2 मधुमेह के कगार पर था। उसे अपनी डाइट या जीवनशैली कैसे बदलनी है, इसका कोई अंदाज़ा नहीं था। वह आदमी टूट गया और 45 मिनट तक रोता रहा, जिससे हम्फ्रीज़ को "बहुत असहाय" महसूस हुआ, वे कहती हैं। सेशन के आखिरी 15 मिनट में, कुछ जल्दी लेकिन उपयोगी कहने के लिए खोजते हुए, उन्होंने आखिरकार उससे कहा: "जब आप खाने की थाली देखें, तो क्या आप मेरे लिए उसका आधा हिस्सा सब्ज़ियों का कर सकते हैं?" वह ग्राहक दो महीने बाद वापस आया और "उसके गालों पर रंग लौट आया था," वे कहती हैं। उसने उन्हें बताया कि सब्ज़ियाँ जोड़ने से "उसे वास्तव में अच्छा महसूस होना शुरू हो गया था।"
अधिक पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ खाने का यह एक सरल तरीका है—और एक ऐसा तरीका जिसे हम सभी को जल्द से जल्द अपनाना शुरू कर देना चाहिए। इस महीने की शुरुआत में, एक नई रिपोर्ट में पाया गया कि मिट्टी की घटती गुणवत्ता के कारण, गाजर, सेब और मटर सहित फसलें अब 1960 के दशक की तुलना में 20% से 50% तक कम पौष्टिक हैं। तो क्या हमें दोगुना खाना चाहिए?
जब मैं बच्चा था, तो फल और सब्ज़ियों के लिए "दिन में पाँच" का मंत्र मेरे दिमाग में बैठा दिया गया था, और एक वयस्क के रूप में मुझे लगता था कि मैं ठीक कर रहा हूँ। मैं शाकाहारी हूँ, जिसका मतलब है कि मेरे अधिकांश भोजन पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों पर केंद्रित होते हैं; मैं एक स्थानीय सामुदायिक फार्म से सब्ज़ी डिलीवरी सेवा की सदस्यता लेता हूँ; और मैं अक्सर सेब खाता हूँ। मैं वास्तव में अधिकांश समय अपने दिन के पाँच हिस्से खाता हूँ—और अक्सर उससे भी अधिक।
लेकिन इन निष्कर्षों से पहले भी, शोध ने सुझाव दिया था कि हमें पाँच के बजाय दिन में फल और सब्ज़ियों के 10 हिस्से लक्षित करने चाहिए, जबकि कुछ विशेषज्ञ सप्ताह में 30 अलग-अलग पौधे खाने की सलाह देते हैं। उस मात्रा को खाना—और किफायती रूप से प्राप्त करना—भारी लग सकता है, और घटते पोषण मूल्य की खबर संभावित रूप से निराशाजनक है।
डीप साइंस वेंचर्स के वरिष्ठ सहयोगी विलियम समर्स, जिसने चैरिटी मार्क लियोनार्ड ट्रस्ट के साथ मिलकर नई रिपोर्ट प्रकाशित की, आशा करते हैं कि निष्कर्ष किसानों और नीति निर्माताओं को पोषक तत्वों की सघनता पर विचार करने और उसे प्राथमिकता देने के लिए प्रेरित करेंगे। इस बीच, वे नहीं चाहते कि लोग सोचें कि पौधे खाने का कोई मतलब नहीं है। उनके शोध ने दिखाया है कि "अनाज, फल और सब्ज़ियों सहित साबुत खाद्य पदार्थ, निश्चित रूप से कम पोषक तत्व-सघन हो गए हैं। यह एक तथ्य है—लेकिन वे अभी भी अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को खाने से बहुत, बहुत बेहतर हैं।"
"कुछ सब्ज़ियाँ हैं जो अधिक पोषक तत्व-सघन मानी जाती हैं, और यह उनके आनुवंशिकी से जुड़ा है," वे जोड़ते हैं। "मोटे तौर पर, यह पत्तेदार साग हैं। तो मैं कहूँगा कि आप अपनी डाइट में जितने अधिक पत्तेदार साग शामिल कर सकते हैं, उतना बेहतर।"
पिछले साल के राष्ट्रीय आहार और पोषण सर्वेक्षण के अनुसार, यूके के केवल 17% वयस्क अपने दिन के पाँच हिस्से प्राप्त करते हैं, जिसमें फल, सब्ज़ियाँ, बीन्स और दालें शामिल हो सकती हैं। तो हम बिना ज़्यादा कोशिश किए अधिक पौधे-आधारित खाद्य कैसे खा सकते हैं?
पहला कदम यह हो सकता है कि आप जो भोजन पहले से बनाते हैं, उसमें मांस की जगह बीन्स का उपयोग करें। विनचेस्टर विश्वविद्यालय में पौधे-आधारित पोषण की विजिटिंग प्रोफेसर और प्लांट-बेस्ड हेल्थ प्रोफेशनल्स यूके की कार्यकारी निदेशक डॉ. शिरीन कस्सम सुझाव देती हैं कि चिकन करी की जगह टोफू करी, या कीमा से बने बोलोग्नीज़ की जगह मसूर की दाल से बना बोलोग्नीज़ लें। भले ही आप मांस पूरी तरह छोड़ना नहीं चाहते, "आधा-आधा" मांस और मसूर दाल का बोलोग्नीज़ स्वाद को पूरी तरह बदले बिना सब्ज़ियाँ छिपाने का एक अच्छा तरीका है, वे कहती हैं।
इतालवी रेस्तरां लेगारे के कार्यकारी शेफ मैट बियर्डमोर भी सब्ज़ियाँ भरने के लिए पास्ता सॉस का उपयोग करते हैं। उनके रेस्तरां में स्वाद पर ध्यान केंद्रित है, लेकिन घर पर, अधिकतम पोषण प्राप्त करने के लिए, वे आम तौर पर एक व्यंजन में डालने वाली सोफ्रिटो (सॉस के लिए प्याज़, अजवाइन और गाजर का आधार) की मात्रा दोगुनी या तिगुनी कर देते हैं। जैसे-जैसे मौसम ठंडा होता है, कस्सम और बियर्डमोर दोनों सूप की सलाह देते हैं ताकि आप अपनी सब्ज़ी की दराज़ में पड़े किसी भी उदास दिखने वाले बचे-खुचे सामान का उपयोग कर सकें। मिनेस्ट्रोन जैसे सूप के साथ, "आप इसे बिल्कुल सब्ज़ियों से भर सकते हैं," बियर्डमोर कहते हैं। उनका मोटा नियम है कि अपनी थाली का आधा हिस्सा सब्ज़ियों से भरें, जो हम्फ्रीज़ भी सुझाती हैं। अपने करियर की शुरुआत में नाखुश ग्राहक के साथ उन्होंने जो तरीका अपनाया, वह अब उनके काम करने के तरीके का मार्गदर्शक सिद्धांत बन गया है। "यह यह विचार है: अगर हम एक थाली को देखें, तो क्या हम बस कुछ और सब्ज़ियाँ, या शायद कुछ जड़ी-बूटियाँ या एक मुट्ठी साग जोड़ सकते हैं? मुझे लगता है कि हम कम आंकते हैं कि सब्ज़ियों का एक अतिरिक्त हिस्सा जोड़ने जैसी छोटी आदतें कितना कुछ कर सकती हैं।"
हम्फ्रीज़ कहती हैं, अगला कदम अपने सेवन में विविधता लाना है ताकि आपको यथासंभव अधिक से अधिक विभिन्न खनिज और विटामिन मिल सकें। "हम ब्रोकली, शिमला मिर्च और मटर खाने की दिनचर्या में फँस जाते हैं," वे कहती हैं। अपने ग्राहकों से वे एक सवाल पूछती हैं: "आपने आखिरी बार वॉटरक्रेस कब खाया था? या आपने आखिरी बार अपने खाने के ऊपर ताज़ा अजमोद की एक मुट्ठी कब डाली थी?" ताज़ी जड़ी-बूटियाँ पोषक तत्वों के सघन स्रोत हैं, वे कहती हैं, इसलिए लाभ पाने के लिए आपको ज़्यादा की ज़रूरत नहीं है। विचार लोगों को उनकी मौजूदा डाइट में नई सब्ज़ियाँ और अन्य पौधे जोड़ने के आसान तरीकों के बारे में सोचने पर मजबूर करना है।
हम्फ्रीज़ कहती हैं, यूके में एक पौधा जिसे हम अधिक खा सकते हैं वह समुद्री शैवाल है, खासकर क्योंकि इसमें आयोडीन होता है, जो उन खनिजों में से एक है जिसे डीप साइंस वेंचर्स ने हमारी मिट्टी से खो गया बताया है। "इसमें बहुत सारा आयोडीन, लोहा, कैल्शियम और मैग्नीशियम है," वे कहती हैं। "यह उन पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों में से एक है जिनके बारे में हम अक्सर नहीं सोचते।" लाभ पाने के लिए आपको ज़्यादा समुद्री शैवाल की ज़रूरत नहीं है, इसलिए थोड़ा सा सुशी खाना, जिसमें अक्सर नोरी नामक सूखा संस्करण शामिल होता है, काम कर देगा। "मैं इसे सीज़निंग में उपयोग करती हूँ क्योंकि इसका स्वाद काफी नमकीन होता है," हम्फ्रीज़ कहती हैं।
हम फल और सब्ज़ियाँ कैसे पकाते हैं, यह भी मायने रखता है। "अगर आप सब्ज़ियों को उबालते हैं तो विटामिन C और B आमतौर पर नष्ट हो जाते हैं," हम्फ्रीज़ कहती हैं। "C गर्मी से टूट जाता है, और बहुत सारे B विटामिन पानी में घुल जाते हैं।" दूसरी ओर, कुछ सब्ज़ियाँ उबालने पर वास्तव में बेहतर हो जाती हैं: "उदाहरण के लिए पालक में लोहा लें। हम कच्चे पालक से मुश्किल से कोई लोहा अवशोषित कर सकते हैं, लेकिन जब इसे पकाया या उबाला जाता है तो हम इसे बहुत अच्छी तरह अवशोषित कर सकते हैं।"
हालाँकि, न तो हम्फ्रीज़ और न ही कस्सम पकाने के तरीकों के बारे में बहुत ज़्यादा चिंता करने की सलाह देती हैं—अधिक सब्ज़ियाँ खाना मुख्य बात है। "अधिकांश लोगों के लिए, बुनियादी संदेश वही रहता है: दिन में पाँच न्यूनतम है," कस्सम कहती हैं। अगर आप अधिक प्रबंधन कर सकते हैं, तो यह आपके शरीर के लिए अच्छा होगा।
आप जो खाना पहले से खाते हैं उससे अधिकतम पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए, जहाँ भी संभव हो साबुत अनाज की किस्में चुनें—"परिष्कृत अनाजों पर निर्भरता कम करना और ब्राउन राइस, ब्राउन पास्ता चुनना," कस्सम कहती हैं। एक आश्चर्यजनक बात जो कस्सम और हम्फ्रीज़ मुझे बताती हैं, वह यह है कि बीन्स और दालों को पकाने से पहले भिगोने से उनकी जैवउपलब्धता भी बढ़ सकती है, जिससे आपको उनसे अधिक पोषक तत्व अवशोषित करने में मदद मिलती है।
बीन्स सेलेनियम और ज़िंक का एक बेहतरीन स्रोत हो सकते हैं, लेकिन अगर उन्हें लंबे समय तक भिगोया नहीं गया है या बहुत धीरे नहीं पकाया गया है तो उन खनिजों को वास्तव में अवशोषित करना हमारे लिए मुश्किल हो सकता है, हम्फ्रीज़ समझाती हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि बीन्स में फाइटेट्स होते हैं, जो "पोषण-विरोधी तत्व हैं, और उनका मुख्य काम खनिजों को बाँधना है," वे कहती हैं। "तो जब हम बीन्स या अनाज खाते हैं, तो हम उन खनिजों को पूरी तरह अवशोषित नहीं कर सकते क्योंकि वे इन फाइटेट्स से बंधे होते हैं। इसका एकमात्र तरीका यह है कि बीन्स को रात भर भिगोने जैसे काम करें। यह पौधे को यह सोचने पर मजबूर करता है कि वह अंकुरित होने वाला है, और यह फाइटेट्स को छोड़ देता है।"
यह अच्छी खबर है अगर आपके पास पहले से योजना बनाने और अपनी बीन्स तैयार करने का समय और क्षमता है। हम में से अधिकांश लोग बीन्स डिब्बों या जार में खरीदते हैं। हम्फ्रीज़ के अनुसार, अधिकांश तैयार-खाने योग्य डिब्बाबंद बीन्स जल्दी उबाले गए हैं, इसलिए जबकि वे अभी भी आपके लिए अच्छे हैं, आपको उस तरह से अधिकतम पोषण लाभ नहीं मिल रहा है। एक सुविधाजनक विकल्प के लिए, हम्फ्रीज़ बोल्ड बीन कंपनी की सलाह देती हैं, जो जार में पहले से भिगोई, धीरे पकी बीन्स बेचती है—लेकिन इनकी कीमत सुपरमार्केट के अपने ब्रांड के डिब्बों से लगभग चार गुना अधिक होती है।
हम्फ्रीज़ कहती हैं, सबसे पौष्टिक विकल्प अक्सर एक कीमत पर आता है, जो स्वीकार करती हैं कि वे 100% जैविक उपज खाने का खर्च नहीं उठा सकतीं, भले ही वे चाहती हों। क्या जैविक चुनना वास्तव में पोषण संबंधी अंतर लाता है? "जैविक पर हमारा डेटा विशेष रूप से शानदार नहीं है," वे कहती हैं। लेकिन वे चाहती हैं कि लोग जानें कि "जब हम कीटनाशकों या हमारे भोजन पर छोड़े गए किसी भी प्रकार के कृत्रिम रसायनों का चयापचय करते हैं, तो हम इसे डिटॉक्स करने के लिए पोषक तत्वों का उपयोग करते हैं"—इसलिए कीटनाशक-मुक्त उपज हमें अधिक पोषक तत्व बनाए रखने में मदद करने का एक तर्क है।
अगर आप जैविक और स्थानीय खरीदने का खर्च उठा सकते हैं, तो यह बहुत अच्छा है, हम्फ्रीज़ कहती हैं, "क्योंकि हम जानते हैं कि सड़क पर एक किसान होना जो वास्तव में अपने स्थानीय समुदाय का समर्थन करने की परवाह करता है, अंततः पोषण संबंधी कल्याण से अधिक का समर्थन कर रहा है—यह हमारी स्थानीय अर्थव्यवस्था का समर्थन कर रहा है। हम यह भी जानते हैं कि एक बार चीजें तोड़ ली जाने के बाद, वे काफी तेजी से पोषक तत्व खोना शुरू कर देती हैं। इसलिए ताज़ा उपज तक पहुँच होने का वास्तव में महत्व है।"
इस कारण से, अगर आप अपने बगीचे में या अपनी खिड़की पर अपने फल, सब्ज़ियाँ और जड़ी-बूटियाँ उगा सकते हैं, तो संभावना है कि आपको पौधों के अधिक पोषक तत्व मिलेंगे इससे पहले कि वे खराब होना शुरू करें। समर्स के अनुसार, घर पर उगाए गए बनाम दुकान से खरीदे गए के मामले में पोषण की दृष्टि से यह शायद "एकमात्र लाभ" है जो साबित हुआ है। "बहुत बड़ा सबूत नहीं है, लेकिन जो है, उससे 'सिर्फ ताज़गी' के अलावा कोई विश्वसनीय अंतर प्रतीत नहीं होता," वे कहते हैं। "आप जितनी जल्दी इसे खाते या संरक्षित करते हैं, उतना बेहतर।"
हम्फ्रीज़ कहती हैं, "अंततः, एक पोषण विशेषज्ञ के रूप में, मेरा दिल इसी में है: 'सब्ज़ियाँ अंदर लाओ'"—जिस भी तरीके से किफायती और प्रबंधनीय हो। जबकि कस्सम मीठे स्नैक्स की जगह फल, मेवे और कच्ची सब्ज़ियाँ (तीसरा भोजन के बाहर और भी सब्ज़ियाँ भरने के लिए) लेने की सलाह देंगी, "अंततः हमें यह पहचानना होगा कि अस्वस्थ कैलोरी स्वस्थ कैलोरी से सस्ती है," वे कहती हैं। वे फूड फाउंडेशन की नवीनतम ब्रोकन प्लेट रिपोर्ट की ओर इशारा करती हैं, जिसने दिखाया कि यूके के पाँचवें हिस्से परिवारों को सरकार द्वारा अनुशंसित स्वस्थ आहार का खर्च उठाने के लिए अपनी आय का 85% भोजन पर खर्च करना पड़ेगा, और स्वस्थ और कम स्वस्थ भोजन के बीच मूल्य का अंतर अब एक दशक से अधिक में सबसे चौड़ा है।
इस वजह से, कस्सम कहती हैं, "लोग हमेशा सक्रिय विकल्प नहीं चुनते: उनके विकल्प खाद्य वातावरण में बनते हैं—जो किफायती है, जो परिचित है। हमें अपने सुपरमार्केट में स्वस्थ विकल्पों का प्रतिनिधित्व करना होगा और उन खरीदारियों को प्रोत्साहित करना होगा।"
अपने पौधे-आधारित सेवन को थोड़ा और सस्ते में अधिकतम करने के तरीके हैं: फ्रोज़न सब्ज़ियाँ अभी भी गिनी जाती हैं, और कभी-कभी ताज़ा से भी अधिक पोषक तत्व होते हैं। "ऐसे मामले हैं जहाँ सब्ज़ियों को तेजी से फ्रीज़ करने से ताज़ा सब्ज़ियों की तुलना में बेहतर पोषण गुणवत्ता मिलेगी जो खराब होने के लिए काफी देर तक पड़ी रही हैं," समर्स कहते हैं।
"मैं अपने फ्रीज़र में तीन से चार अलग-अलग प्रकार की सब्ज़ियाँ रखती हूँ," हम्फ्रीज़ कहती हैं, इसलिए उनके पास हमेशा अपने भोजन में जोड़ने के लिए एक मुट्ठी पालक या मटर होती है।
अगर आपके पास जगह है, तो "बीन्स के डिब्बे और साबुत अनाज और ऐसी चीजें जो हमेशा एक पौष्टिक भोजन बनाएंगी" से भरी एक भंडार कोठरी रखना भी एक अच्छा, अपेक्षाकृत सस्ता तरीका है यह सुनिश्चित करने का कि आपके पास हमेशा पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ हों, भले ही आपके पास ताज़ा कुछ भी न हो। "ताज़ा खाना महत्वपूर्ण है," कस्सम कहती हैं। लेकिन वे जोड़ती हैं कि फल और सब्ज़ी का सेवन में कोई भी वृद्धि फायदेमंद है। "हम बात नहीं कर रहे हैं पूर्ण होने की।"
**अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न**
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न: सब्ज़ियों को अधिकतम करने का आनंद
1. वेजमैक्सिंग का वास्तव में क्या मतलब है?
यह एक मजाकिया शब्द है जिसका मतलब है अपने दिन में जितनी संभव हो उतनी सब्ज़ियाँ भरना—आदर्श रूप से अपनी ज़िंदगी को पूरी तरह बदले बिना। सख्त आहार के बजाय छोटे स्वचालित जोड़ों के बारे में सोचें।
2. यह शब्द कहाँ से आया?
यह इंटरनेट स्लैंग से "मैक्सिंग" प्रत्यय उधार लेता है जिसका मतलब है किसी चीज़ को अनुकूलित करना। वेजमैक्सिंग का मतलब बस अपने सब्ज़ी सेवन को अनुकूलित करना है।
3. मुझे कितनी सब्ज़ियाँ खानी चाहिए?
अधिकांश दिशानिर्देश वयस्कों के लिए उम्र, लिंग और गतिविधि स्तर के आधार पर प्रतिदिन लगभग 2-3 कप सब्ज़ियाँ सुझाते हैं। वेजमैक्सिंग का लक्ष्य इसे आसान बनाना है।
4. किसे सब्ज़ी माना जाता है?
वानस्पतिक रूप से बहुत सी चीजें फल हैं, लेकिन पोषण उद्देश्यों के लिए वे सब्ज़ियों के रूप में गिनी जाती हैं। कई ढांचों में पत्तेदार साग, जड़ें, तने और फलियाँ भी शामिल हैं।
5. क्या आलू गिने जाते हैं?
हाँ, हालाँकि वे स्टार्चयुक्त हैं इसलिए उन्हें अपने पूरे कोटे के बजाय कई सब्ज़ियों में से एक के रूप में मानें।
6. शुरू करने का सबसे आसान तरीका क्या है?
अपने पहले से खाए जाने वाले भोजन में एक सब्ज़ी जोड़ें—अपने पास्ता सॉस में पालक, अपनी चिली में कद्दूकस की हुई गाजर, अपने चावल में फ्रोज़न मटर। कोई नई रेसिपी की ज़रूरत नहीं।
7. "बिना ज़्यादा कोशिश किए" का व्यवहार में क्या मतलब है?
इसका मतलब है गुप्त तरीकों का उपयोग करना—फ्रोज़न सब्ज़ियाँ, पहले से कटे विकल्प, मिलाना और उन खाद्य पदार्थों में सब्ज़ियाँ छिपाना जो आप पहले से पसंद करते हैं ताकि यह बोझ न लगे।
8. क्या फ्रोज़न सब्ज़ियाँ ताज़ा जितनी अच्छी हैं?
आमतौर पर हाँ—वे पकने के चरम पर फ्रीज़ की जाती हैं और अधिकांश पोषक तत्व बनाए रखती हैं। ये सस्ती भी हैं और लंबे समय तक चलती हैं जो वेजमैक्सिंग को बहुत आसान बनाता है।
9. कुछ गुप्त वेजमैक्सिंग तरकीबें क्या हैं?
मफिन में ज़ुकीनी कद्दूकस करें, मैक एंड चीज़ सॉस में फूलगोभी मिलाएं, टमाटर सॉस में प्यूरी किया हुआ स्क्वैश जोड़ें, अपने आधे चावल को राइस्ड ब्रोकली से बदलें, और स्मूदी में साग डालें।
10. क्या मैं नाश्ते में वेजमैक्स कर सकता हूँ?
बिल्कुल। अंडों में पालक डालें, टोस्ट पर एवोकाडो और टमाटर रखें, ओटमील में कद्दू मिलाएं या स्मूदी में एक मुट्ठी साग मिलाएं।
11. अगर मुझे सब्ज़ियों का स्वाद पसंद नहीं है तो क्या करूँ?
हल्की सब्ज़ियों से शुरू करें—गाजर...
