A veg-maxxing öröme: hogyan együnk sokkal, sokkal több növényt – anélkül, hogy igazán erőlködnénk

Amikor Eva Humphries először kezdett táplálkozási szakértőként dolgozni, találkozott egy pácienssel, akit éppen magas vérnyomással és magas koleszterinszinttel diagnosztizáltak, és a 2-es típusú cukorbetegség küszöbén állt. Fogalma sem volt, hogyan változtasson az étrendjén vagy az életmódján. A férfi összeomlott és 45 percig sírt, ami miatt Humphries „tanácstalannak” érezte magát – mondja. A foglalkozás utolsó 15 percében, valami gyorsat de hasznosat keresve, végül azt mondta neki: „Amikor ránézel egy tányér ételre, meg tudnád tenni, hogy a felét zöldség legyen?” A páciens két hónappal később visszajött, és „a színe visszatért az arcába” – mondja. Azt mondta neki, hogy a zöldségek hozzáadása „kezdte igazán jól érezni magát”. Ez egy egyszerű megközelítés a több növény fogyasztásához – és egy olyan, amit talán mindannyiunknak el kellene kezdenünk utánozni, előbb, mint később. E hónap elején egy új jelentés megállapította, hogy a romló talajminőség miatt a sárgarépát, almát és borsót is beleértve a termények 20-50%-kal kevésbé táplálóak most, mint az 1960-as években. Akkor kétszer annyit kellene ennünk? Gyerekkoromban a gyümölcsökre és zöldségekre vonatkozó „napi öt” mantrát belém verték, és felnőttként azt hittem, jól csinálom. Vegetáriánus vagyok, ami azt jelenti, hogy a legtöbb étkezésem növényi alapú ételekre összpontosít; előfizettem egy helyi közösségi gazdaság zöldségszállítási szolgáltatására; és gyakran almát nassolok. Valójában a legtöbbször tényleg megeszem a napi öt adagomat – és gyakran még többet is. De már ezek előtt a megállapítások előtt is a kutatások azt sugallták, hogy napi öt helyett napi 10 adag gyümölcsöt és zöldséget kellene célul kitűznünk, míg egyes szakértők heti 30 különböző növény fogyasztását javasolják. Ekkora mennyiség elfogyasztása – és megfizethető beszerzése – elsöprőnek tűnhet, és a csökkenő tápértékről szóló hírek potenciálisan elkedvetlenítőek. William Summers, a Deep Science Ventures vezető munkatársa, amely a Mark Leonard Trust jótékonysági szervezettel együtt tette közzé az új jelentést, reméli, hogy a megállapítások ráveszik a gazdálkodókat és a döntéshozókat, hogy fontolják meg és helyezzék előtérbe a tápanyagsűrűséget. Addig is nem szeretné, ha az emberek azt gondolnák, nincs értelme növényeket enni. Kutatása kimutatta, hogy „a teljes értékű élelmiszerek – a gabonaféléktől a gyümölcsökön és zöldségeken át – határozottan kevésbé tápanyagsűrűek lettek. Ez tény – de még mindig sokkal, de sokkal jobbak, mint az ultra-feldolgozott ételek fogyasztása.” „Vannak bizonyos zöldségek, amelyekről ismert, hogy tápanyagsűrűbbek, és ez a genetikai adottságaikhoz kötődik” – teszi hozzá. „Általánosságban ezek a leveles zöldek. Tehát azt mondanám, minél több leveles zöldet tudsz beiktatni az étrendedbe, annál jobb.” A tavalyi Nemzeti Étrend- és Táplálkozási Felmérés szerint az Egyesült Királyság felnőttjeinek csak 17%-a éri el a napi öt adagot, amely gyümölcsöt, zöldséget, babot és hüvelyeseket foglalhat magába. Szóval hogyan ehetnénk több növényt anélkül, hogy igazán erőfeszítést tennénk? Első lépésként kicserélhetnénk a húst babra azokban az ételekben, amelyeket már készítünk. Dr. Shireen Kassam, a Winchesteri Egyetem növényi alapú táplálkozás vendégprofesszora és a Plant-Based Health Professionals UK ügyvezető igazgatója azt javasolja, hogy cseréljük ki a tofu currys csirkecurryre, vagy a lencsebolognait darált húsból készültre. Még ha nem is akarunk teljesen lemondani a húsról, a „feles-feles” húsos és lencsés bolognai jó módja annak, hogy zöldségeket csempésszünk be anélkül, hogy teljesen megváltoztatnánk az ízt – mondja. Matt Beardmore, a Legare olasz étterem vezető séfje szintén tésztaöntetekbe töm zöldségeket. Az éttermében a hangsúly az ízen van, de otthon, hogy maximalizálja a tápanyagokat, megduplázza vagy megháromszorozza a sofrito (hagyma, zeller és sárgarépa alap az öntetekhez) mennyiségét, amit általában egy receptbe tesz. Ahogy hűvösebb lesz az idő, Kassam és Beardmore is a leveseket ajánlják módként arra, hogy felhasználjuk a zöldségfiókban maradt szánalmas kinézetű maradékokat. Egy olyan levesnél, mint a minestrone, „egyszerűen csak megtöltheted zöldségekkel” – mondja Beardmore. Ökölszabálya, hogy a tányérja felét zöldségekkel töltse meg, amit Humphries is javasol. A megközelítés, amit karrierje elején a boldogtalan pácienssel alkalmazott, vezérelvvé vált abban, ahogyan most dolgozik. „Ez az az elképzelés, hogy: ha vizuálisan ránézünk egy tányérra, tudunk-e hozzáadni még pár darab zöldséget, vagy esetleg néhány fűszernövényt vagy egy marék zöldet? Azt hiszem, alábecsüljük, mennyit tehetnek az olyan apró szokások, mint egy extra adag zöldség hozzáadása.” A következő lépés – mondja Humphries –, hogy diverzifikáljuk a bevitelünket, hogy minél több különböző ásványi anyagot és vitamint kapjunk. „Hajlamosak vagyunk beleesni a brokkoli, paprika és borsó evésének rutinjába” – mondja. Az egyik kérdés, amit az ügyfeleinek feltesz: „Mikor ettél utoljára vízitormát? Vagy mikor tettél utoljára egy marék friss petrezselymet az ételedre?” A friss fűszernövények a tápanyagok koncentrált forrásai – mondja, tehát nem kell sok belőlük ahhoz, hogy élvezzük az előnyeiket. Az ötlet az, hogy az embereket arra ösztönözzük, gondolkodjanak el könnyű módokon, hogyan adjanak új zöldségeket és más növényeket a már meglévő étrendjükhöz. Egy növény, amiből többet ehetnénk az Egyesült Királyságban, a tengeri moszat – mondja Humphries, különösen azért, mert jódot tartalmaz, amely a Deep Science Ventures által megjelölt ásványi anyagok egyike, amely elveszett a talajainkból. „Rengeteg jódot, vasat, kalciumot és magnéziumot tartalmaz” – mondja. „Egyike azoknak a növényi ételeknek, amelyekre nem gyakran gondolunk.” Nem kell sok tengeri moszat az előnyökhöz, tehát egy kis szusi fogyasztása, amely gyakran tartalmaz nori nevű szárított változatot, megteszi a hatását. „Hajlamos vagyok fűszerekben használni, mert elég sós íze van” – mondja Humphries. Az is számít, hogyan főzzük a gyümölcsöket és zöldségeket. „A C- és B-vitaminok hajlamosak elveszni a zöldségekből, ha megfőzzük őket” – mondja Humphries. „A C-vitamint lebontja a hő, és sok B-vitamin kioldódik a vízbe.” Másrészt viszont néhány zöldség valójában javul, ha megfőzik: „Vegyük például a spenót vastartalmát. Alig tudunk felszívni vasat a nyers spenótból, de nagyon jól felszívjuk, ha főzve vagy forrázva van.” Sem Humphries, sem Kassam nem javasolja, hogy túl sokat aggódjunk a főzési módszerek miatt – a lényeg, hogy több zöldséget együnk. „A legtöbb ember számára az alapvető üzenet ugyanaz: a napi öt a minimum” – mondja Kassam. Ha többet tudsz elérni, az jót tesz a testednek. Ahhoz, hogy a legtöbb tápanyagot kapd a már fogyasztott ételekből, válassz teljes kiőrlésű változatokat, ahol csak tudsz – „csökkentsd a finomított gabonaféléktől való függőséget, és válaszd a barna rizst, barna tésztát” – mondja Kassam. Egy meglepő dolog, amit Kassam és Humphries mond nekem, hogy a bab és hüvelyesek főzés előtti áztatása szintén növelheti biológiai hasznosíthatóságukat, segítve, hogy több tápanyagot szívjunk fel belőlük. A bab kiváló szelén- és cinkforrás lehet, de nehéz lehet ténylegesen felszívni ezeket az ásványi anyagokat, ha nem áztatták őket hosszú ideig, vagy nem főzték nagyon lassan – magyarázza Humphries. Ez azért van, mert a bab fitátokat tartalmaz, amelyek „antitápanyagok, és fő feladatuk az ásványi anyagok megkötése” – mondja. „Tehát amikor babot vagy gabonát eszünk, nem tudjuk teljesen felszívni azokat az ásványi anyagokat, mert ezekhez a fitátokhoz kötődnek. Az egyetlen módja ennek megkerülésére az, ha olyan dolgokat teszünk, mint a bab egy éjszakán át való áztatása. Ez becsapja a növényt, azt gondolván, hogy hamarosan kihajt, és felszabadítja a fitátokat.” Ez nagyszerű hír, ha van időd és kapacitásod előre tervezni és előkészíteni a babot. A legtöbbünk babot konzervben vagy üvegben vásárol. Humphries szerint a legtöbb fogyasztásra kész konzervbabot gyorsan főzik, tehát bár még mindig jók neked, így nem kapod meg a maximális táplálkozási előnyt. Kényelmes alternatívaként Humphries a Bold Bean Co-t ajánlja, amely előre áztatott, lassan főzött babot árul üvegekben – de ezek körülbelül négyszer annyiba kerülnek, mint a szupermarket saját márkás konzervjei. A legtáplálóbb opció gyakran áron jön – mondja Humphries, aki elismeri, hogy nem engedheti meg magának, hogy 100%-ban bio termékeket egyen, bár szeretné. Vajon a bio választása ténylegesen táplálkozási különbséget jelent? „A bio termékekre vonatkozó adataink nem különösebben ragyogóak” – mondja. De szeretné, ha az emberek tudnák, hogy „amikor a növényvédő szereket vagy bármilyenféle mesterséges vegyszert metabolizálunk, ami az ételünkön maradt, tápanyagokat használunk a méregtelenítéshez” – tehát van érv amellett, hogy a növényvédőszer-mentes termékek segítenek több tápanyag megtartásában. Ha megengedheted magadnak, hogy bio és helyi termékeket vásárolj, az nagyszerű – mondja Humphries, „mert tudjuk, hogy ha van egy gazdálkodó az utcában, aki igazán törődik a helyi közösség támogatásával, az végső soron többet támogat, mint a táplálkozási jóllétet – támogatja a helyi gazdaságunkat. Azt is tudjuk, hogy amint a dolgokat leszedik, meglehetősen gyorsan elkezdik elveszíteni a tápanyagaikat. Tehát a frissebb termékekhez való hozzáférésnek van értelme.” Ezért, ha tudsz saját gyümölcsöt, zöldséget és fűszernövényeket termeszteni a kertedben vagy az ablakpárkányodon, valószínűleg több tápanyagot kapsz a növényekből, mielőtt azok lebomlanának. Ez valószínűleg „az egyetlen előny” táplálkozási szempontból, amely bizonyítottan létezik a házilag termesztett és a boltban vásárolt termékek között Summers szerint. „Nincs hatalmas bizonyítékanyag, de abból, ami van, nem tűnik úgy, hogy bármilyen megbízható különbség lenne” a „pusztán frissességen” kívül – mondja. „Minél hamarabb megeszed vagy tartósítod, annál jobb.” „Végső soron táplálkozási szakértőként a szívem ott van, hogy: »juttasd be a zöldségeket«” – bármilyen megfizethető és kezelhető módon – mondja Humphries. Míg Kassam azt javasolná, hogy a cukros nassolnivalókat cseréljük gyümölcsre, diófélékre és crudités-re (a harmadik, hogy még több zöldséget vigyünk be étkezéseken kívül), „végső soron fel kell ismernünk, hogy az egészségtelen kalóriák olcsóbbak, mint az egészséges kalóriák” – mondja. Rámutat a Food Foundation legutóbbi Broken Plate jelentésére, amely kimutatta, hogy az Egyesült Királyság háztartásainak egyötödének jövedelme 85%-át élelmiszerre kellene költenie ahhoz, hogy megengedhesse magának a kormány által ajánlott egészséges étrendet, és hogy az egészségesebb és kevésbé egészséges ételek közötti árkülönbség most a legnagyobb több mint egy évtizede. Emiatt – mondja Kassam – „az emberek nem mindig hoznak aktív döntéseket: a választásaikat az élelmiszer-környezet hozza meg – mi megfizethető, mi ismerős. Az egészségesebb opciókat kell képviselnünk a szupermarketjeinkben, és ösztönöznünk kell ezeket a vásárlásokat.” Vannak módok arra, hogy egy kicsit olcsóbban maximalizáljuk a növényfogyasztásunkat: a fagyasztott zöldségek is számítanak, és néha még több tápanyagot is tartalmazhatnak, mint a friss zöldségek. „Vannak esetek, amikor a gyorsan fagyasztott zöldség jobb táplálkozási minőséget ad, mint a friss zöldség, amely elég sokáig hevert ahhoz, hogy lebomoljon” – mondja Summers. „Hajlamos vagyok három-négy különböző típusú zöldséget tartani a fagyasztómban” – mondja Humphries, így mindig van egy marék spenótja vagy borsója, amit az étkezéseihez adhat. Ha van helyed, egy kamraszekrény tele „babkonzervekkel és teljes kiőrlésű gabonákkal meg olyan dolgokkal, amelyek mindig tápláló ételt fognak adni”, szintén jó, viszonylag olcsó módja annak, hogy mindig legyen kéznél növényi étel, még akkor is, ha nincs semmi friss. „A friss evés fontos” – mondja Kassam. De hozzáteszi, hogy a gyümölcs- és zöldségbevitel bármilyen növelése előnyös. „Nem a tökéletességről beszélünk.”

Gyakran Ismételt Kérdések
GYIK A VegMaxxing öröme

1 Mit jelent valójában a vegmaxxing
Ez egy játékos kifejezés arra, hogy a lehető legtöbb zöldséget zsúfoljuk a napunkba – ideális esetben anélkül, hogy felforgatnánk az életünket. Gondolj apró, automatikus kiegészítésekre, nem szigorú diétákra

2 Honnan származik a kifejezés
A „maxxing” utótagot kölcsönzi az internetes szlengből, ami valami optimalizálását jelenti. A vegmaxxing egyszerűen a zöldségbeviteled optimalizálását jelenti

3 Mennyi zöldséget kellene ennem
A legtöbb irányelv felnőtteknek körülbelül napi 2-3 csésze zöldséget javasol, életkortól, nemtől és aktivitási szinttől függően. A vegmaxxing célja, hogy ezt könnyűvé tegye

4 Mi számít zöldségnek
Botanikailag sok minden gyümölcs, de táplálkozási szempontból zöldségnek számítanak. Így a leveles zöldek, gyökerek, szárak és hüvelyesek is sok keretrendszerben

5 A burgonya számít
Igen, bár keményítőtartalmúak, tehát egy zöldségként kezeld a sok közül, ne az egész kvótádként

6 Mi a legegyszerűbb módja a kezdésnek
Adj egy zöldséget egy ételhez, amit már eszel – spenót a tésztaöntetedbe, reszelt sárgarépa a chilitbe, fagyasztott borsó a rizsbe. Nincs szükség új receptekre

7 Mit jelent a gyakorlatban a „igazán erőfeszítés nélkül”
Azt jelenti, hogy lopakodó módszereket használsz – fagyasztott zöldség, előre vágott opciók, zöldségek turmixolása és elrejtése olyan ételekben, amelyeket már szeretsz, hogy ne érezd tehernek

8 A fagyasztott zöldség olyan jó, mint a friss
Általában igen – érettségük csúcsán fagyasztják le, és megtartja a legtöbb tápanyagot. Ráadásul olcsóbb és tovább tart, ami sokkal könnyebbé teszi a vegmaxxinget

9 Mik azok a lopakodó vegmaxxing trükkök
Reszelj cukkinit a muffinba, turmixolj karfiolt a mac and cheese szószba, adj pürésített sütőtököt a paradicsomszószhoz, cseréld ki a rizs felét brokkolirizzsel, és dobj zöldeket a smoothie-ba

10 Tudok vegmaxxingelni reggelinél
Természetesen. Adj spenótot a tojáshoz, tegyél avokádót és paradicsomot a pirítósra, keverj sütőtököt a zabkásába, vagy turmixolj egy marék zöldet egy smoothie-ba

11 Mi van, ha nem szeretem a zöldségek ízét
Kezdd a szelídekkel – kar